你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂-找回你的肌力課程,將會從最基礎的徒手訓練,再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向),雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2:身體略微向前傾,由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠),臀部往後坐慢慢下沉,雙手自然向上舉起。
步驟3:臀部下沉至大腿約與地板平行狀態,屁股往後推(像坐椅子一樣),接著恢復起始動作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底,膝蓋伸直微彎、背部打直,保持身體穩定。
步驟2:以雙手拉住彈力帶兩側,運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動,手肘略超過背部。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群
Level ★★★★★
步驟1:採用仰躺的姿勢,將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回覆起始姿勢。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:採用身體站立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。
步驟2:開始時,將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,左臂向前擺動,同時右臂向後擺動。
步驟3:在右腳落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
步驟4:雙腿快速交替,重複動作進行。
步驟5:過程中注意腰背挺直。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。
何凱西(Cassey Ho)是一位越裔美國人也是一位美國知名的健身教練,她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」,而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates,深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛,而許多人因為追隨她的獨特教學瘦身不少,以下是她特地為了常常煩惱有小腹以及腰內肉過多的人制定了五組訓練。
步驟1:仰臥在瑜珈墊上, 雙手和雙腿同時交叉。
步驟2:利用腹部力量將上半身抬起, 整個身體呈V字形狀, 有種做仰臥起坐的感覺。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:仰臥在瑜珈墊上,雙手自然的放在身體兩側,雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2:利用腹部力量將你的臀部抬離地面,用力的往上伸直雙腿, 很多人在做這個動作的時候,雙腿喜歡往後,其實這是錯誤的做法, 一定要雙腿往上垂直抬起。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:仰臥在瑜珈墊上,雙手自然的放在身體兩側,雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2:利用腹部力量將你的臀部抬離地面,用力的往上伸直雙腿後再往下張開,雙腳不著地,向外畫出D的形狀。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:身體側躺在瑜珈墊上,將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2:利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起,另一隻手同時向外延伸出去,做滿一組後再換邊進行。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:坐瑜珈墊上,雙腳合併後懸空抬起,雙手向前交扣。
步驟2:利用腹部與上半身的力量撐住全身,再左右抱拳轉身呈現一個畫8自的感覺,每次雙手都要碰到觸碰到地面上。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
如果以上對這些動作還有些不清楚,可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法:
Cassey Ho:「一週進行2-3次,隨著天數增加強度,能幫助我們訓練出腰部的線條,讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」