健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎?所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力,最大努力收縮產生的張力,也就是說某個作用肌群可產生的最大力量,也就是俗稱的重量訓練,一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態,就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪,但對於一般人來說,肌力訓練通常都會產生下列3種迷思,身為健身初學者的你一定要先來了解一下。
迷思 1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率,簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分,在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度,1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣,大概相當於1個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。
迷思 2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧!其實,當一個動作進行得次數越多時,就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力,反而,無法有效的刺激肌肉成長,通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時,就代表你正在進行肌耐力的訓練,這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷,讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮,這樣就能讓效果提升。
迷思 3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到,這種身體有動就可以的思考邏輯,是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉,不就是將啞鈴用手臂舉起就可以?其實,二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置,來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例,而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作,因此,有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等,雖然,運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感,但卻無法有效的達到訓練效果。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作,每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。
步驟1:將雙手握住啞鈴撐在地面上,保持背部水平且身體成一直線。
步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。
步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4:連續做上45秒後休息15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴,雙腳併攏站穩。
步驟2:將左腿伸出,同時將臀部重心往左邊移動。
步驟3:再將右腿靠回左腿後蹲下。
步驟4:再換伸出右腿,將臀部往右邊移動。
步驟5:左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。
步驟3:停留45秒後,休息15秒。
步驟1:平躺於地面上,將雙手以及雙腳往上延伸。
步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。
步驟3:重複45秒後休息15秒。
步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,並吸氣將右手往頭部延伸。
步驟3:吐氣,將右手、右腳縮起。
步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一邊進行。
步驟5:另一邊一樣重複45秒後休息15秒。
資料來源/SELF
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