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  • 健身初學者必看!肌力訓練前應破除的3種迷思
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健身初學者必看!肌力訓練前應破除的3種迷思
2
設定訓練課表之前該知道的事
優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件
3
adidas推出2018秋冬運動時尚單品 彭于晏、張鈞甯搶先演繹
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健身初學者必看!肌力訓練前應破除的3種迷思

2018-11-14
知識庫 健身 運動生理 重量訓練 核心訓練 觀念

健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎?所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力,最大努力收縮產生的張力,也就是說某個作用肌群可產生的最大力量,也就是俗稱的重量訓練,一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態,就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪,但對於一般人來說,肌力訓練通常都會產生下列3種迷思,身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

身為健身初學者,「肌力訓練」這四個字有讓你感覺到累嗎?

 迷思  1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率,簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分,在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度,1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣,大概相當於1個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。

低強度運動能否有效減掉體脂肪?

 迷思  2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧!其實,當一個動作進行得次數越多時,就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力,反而,無法有效的刺激肌肉成長,通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時,就代表你正在進行肌耐力的訓練,這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷,讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮,這樣就能讓效果提升。

 迷思  3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到,這種身體有動就可以的思考邏輯,是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉,不就是將啞鈴用手臂舉起就可以?其實,二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置,來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例,而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作,因此,有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等,雖然,運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感,但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件

2020-12-14
觀念訓練動作重量訓練健身知識庫

在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應,如果你的強度與重複次數設定不同,將會獲得不一樣的訓練成果!這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定,然而,這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」,一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID(Specific Adaptation to Imposed Demand)也就是利用適應來強化肌肉所需的能力,看到這邊還是搞不懂嗎?接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要!

設定訓練課表之前該知道的事
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?這些事情你必需要優先知道

正因為有SAID的問題,所以我們必需要在訓練時,要將最優先要達成的目標明確化,例如最大肌力或爆發力等等,接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作,並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外,即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式,而產生不同的施力方式,所以,在訓練的方式調整上也顯得更加的重要!

設定訓練課表

當你確定好訓練的目標之後,就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式:

1.肌肉收縮類型(負荷的類型)

2.關節角度(動作姿勢或動作方向)

3.肌肉收縮速度(動作速度)

確定完畢之後,接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件,並加以完整執行:

4.負荷的強度(刺激肌肉的強度)

5.動作重複次數(刺激肌肉的時間)

6.訓練的總量(訓練的組數)

7.每組間的休息時間(刺激肌肉的頻率)

SAID訓練效果的特殊性
每種運動與訓練都有特殊性,所以我們必需要依據不同來調整。

但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度,所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力,即便是要求最大肌爆發力的運動項目,也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性,因此,你在設定訓練課表時,就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的,來準確的設定好每種訓練的條件,這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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adidas推出2018秋冬運動時尚單品 彭于晏、張鈞甯搶先演繹

2018-10-22
跑步鞋子ADIDAS健身綜合配備館

天涼好個秋!秋天是相當適合運動的季節,adidas推出2018秋冬運動時尚新裝,並由代言人彭于晏與張鈞甯實著詮釋,新裝以黑白色系為基底,經典不敗的軍綠色系外套成為穿搭亮點,展現輕鬆率性的都市休閒風格。

adidas推出2018秋冬運動時尚單品 彭于晏、張鈞甯搶先演繹

adidas在中秋過後的十月份推出超過50件最新秋冬運動時尚穿搭單品,包括上身長T、帽T、下身長褲、連帽外套、風衣、短版外套等。其中彭于晏與張鈞甯實著款以黑、白素色為底,搭配一件硬挺俐落的短版軍綠色飛行外套,外套內裡鋪棉,保暖舒適,適合運動前後穿搭,簡單樣式不失經典,讓每一位運動時尚愛好者不論季節與溫度的轉換,依然有型有款。

adidas今秋以黑白色系為基底,讓經典的軍綠色系外套成為穿搭亮點。圖為張鈞甯實著
彭于晏演繹adidas秋冬新品

全數秋冬運動時尚最新單品皆在10月推出。

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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