健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎？所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力，最大努力收縮產生的張力，也就是說某個作用肌群可產生的最大力量，也就是俗稱的重量訓練，一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態，就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪，但對於一般人來說，肌力訓練通常都會產生下列3種迷思，身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

 迷思  1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議，成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分，在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度，1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於1個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。

 迷思  2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧！其實，當一個動作進行得次數越多時，就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力，反而，無法有效的刺激肌肉成長，通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時，就代表你正在進行肌耐力的訓練，這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷，讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮，這樣就能讓效果提升。

 迷思  3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到，這種身體有動就可以的思考邏輯，是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉，不就是將啞鈴用手臂舉起就可以？其實，二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置，來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例，而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作，因此，有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等，雖然，運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感，但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

街頭健身Street Workout對於台灣許多人來說都不會太過於陌生，尤其是在許多公園單槓場內都可以看到一群年輕人，他們運用如同體操選手般的動作在單槓、雙槓以及地板上，做出許多超乎常人的酷炫動作，也因為這些看似帥氣的動作，讓Street Workout快速在年輕人的世界裡發酵中！

誤打誤撞進入這個領域

這次編輯部採訪的是才年僅22歲左右的街頭健身比賽常勝軍林立新，本人看起來十分壯碩又充滿沉穩氣息的他，六年前卻是誤打誤撞的進入街頭健身這個領域。2011年底當時正在就讀高中的他，讀的不是體育相關科系，卻是選擇跟運動方面完全毫無關聯的餐飲，甚至，沒有參與任何跟運動相關的社團。

那當初，為何會接觸到街頭健身這塊領域？林立新表示：這真的完全是「無心插柳」出來的結果！原來，在高中時期的他與班上一位同學十分有話聊，而這位同學突然有一天問他：林立新反正你平常也沒事做，要不要跟我一起來玩跑酷啊？在當時完全沒有任何運動觀念與習慣的他，就莫名的跟著同學一起參加一個跑酷團的練習聚會，在某一次的團練休息時，看到有人在玩人體國旗與前水平這些他看都沒看過的超酷動作，在當時的他覺得能做出這些動作的人真的十分厲害，但要如何才可以練這些動作呢？
 

這些充滿視覺衝擊與力量的動作，立即激發起才高中的林立新，他便開始瘋狂的在網路上查詢這些動作的名稱與影片，在查詢影片及資料過程中才知道原來這些很酷很炫的動作，在國外有個名稱叫做Street Workout街頭健身，他也從那個時候才開始一頭栽進街頭健身這塊領域。
 

首次比賽敗北讓我獲得更多

「2013年第一次參加台灣街頭健身比賽就讓我嚐到敗北的滋味！」林立新表示，當初的自己在亂練不到一年的時間就很大膽的去報名參加，在台灣大學所舉辦的2013 街頭健身世界盃台灣台北站的比賽，想當然是沒有獲得任何的名次，當時的第一名是法國Kevin Soler選手及台灣的丁俊賢選手，當下雖然沒有獲得名次但卻認識許多的同好與吸取比賽的經驗，然而在比賽敗北之後的日子，自己依然是看著網路上國外的影片及查詢許多資料來做為自主練習的方向，另外，還特別去加強體能與動作上的訓練，緊接著在隔年的街頭健身世界盃台灣台北站的比賽上就獲得第一名，這對於練習大約兩年時間的我來說，在自信度上更是打入了一股強心針外，也是我想繼續練下去的動力！

選定自己要練習的方向

在接觸街頭健身比賽之後，林立新開始知道街頭健身主要有分為靜態力量與動態花式這兩大塊方像，靜態力量看起來簡單但卻是需要用到身體的肌肉群很多，而動態花式動作主要強調的是身體要柔軟以及膽量要夠大，因為需要在槓子之間拋來拋去，所以動態花式就會需要很大的身體控制力道。了解了這兩大塊之間的差異性之後，他選定了以靜態力量為主再搭配一些動態花式為輔，來作為他最主要訓練的方向與目標。

因此，他開始進入健身房了解需要訓練什麼部位的大小肌群，才能去完成這樣一個動作以及如何讓身體力量更大更強壯！林立新感慨的說：「我們沒有非常專業的師傅或是街頭教練來帶我們，所以這些年來我都是在不斷的摸索與受傷中渡過。」所以，這幾年我開始吸收專業知識及積極參與國外比賽及擔任賽事評審，為的就是有一天可以有能力培養對街頭健身這個領域有興趣的人，並將我的訓練與賽事經驗傳承下去，這樣能避免他們在摸索期間浪費時間與受傷。

台灣與國外街頭健身選手的差異

在訪談的過程中，林立新一直不斷翻找他手機裡以前的照片，就是要讓我們看看六年前的他與現在的他在外型上差異有多大，當他拿出照片給大家看的時候，真的很難想像以前從不運動的他，根本瘦的跟一隻猴子一樣！而現在他不僅擁有媲美健美選手般的肌肉量與均衡的身型外，還是許多街頭健身比賽裡的常勝軍！

但講到台灣選手跟國外選手之間差距時，他竟然說：「我這個身型在國外選手裡面還算是非常小隻！」原來在國外有許多的街頭健身選手，在比賽時都是以靜態力量融合動態花式來做動作設計，尤其，以美國、俄羅斯、烏克蘭、荷蘭與西班牙這些比較早玩街頭健身的國家來說，它們的選手幾乎很多都又大隻又靈活，常常可看到身高180幾公分的選手，比賽時在槓與槓之間擺來擺去做出許多花式動作，而反觀台灣街頭健身的選手幾乎都做靜態力量，不然就是都做純動態花式動作，但幾乎都是以做靜態力量做動為主，很少有可以將這兩塊融合起來一起呈現的選手。

另外，與我們交流較多的香港街頭健身選手，在比賽動作的呈現上也跟台灣很類似，都是屬於動作十分壁壘分明的方式，但它們幾乎都是以動態的花式動作為主，這點恰恰與我們台灣選手相反，因此，你可以在很多影片或比賽場上看到，很多香港街頭健身的選手都會選擇在槓上擺來擺去，最常看到的就是槓上360旋轉、擺盪360旋轉及屈身上槓這些動態花式動作，這都是我們亞洲國家與歐美國家的選手在訓練上最大的差異性！

這條路還要繼續走下去

在訪談最後林立新也表示，街頭健身這項運動在台灣萌芽大約6-7年左右的時間，我們除了需要有更好的訓練環境與場所外，還要再搭配跟國外一樣的經驗豐富的專業教練與課程來做指導，相信這樣就能讓我們與國外選手之間的差距縮小許多，另外，也希望我自己未來能夠有機會為街頭健身運動作出更多的貢獻與推廣。因為，街頭健身它讓我找到人生的目標！

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙
 

二頭肌（Biceps Brachii）絕對是大家，健身最愛練的肌肉項目之一，要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢？你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧！但是，你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們，都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢？這其中就是暗藏著，你所不知的學問與訣竅，現在就來掌握3大訣竅，讓二頭圍度迅速增大吧！

知識便利貼｜肱二頭肌（Biceps Brachii）： 
要練之前我們先來了解二頭肌，它正式名稱為肱二頭肌（Biceps Brachii），主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭，這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠)，主要的功能就是讓前臂彎曲，讓手掌可以朝上臂靠近，對於日常生活有著不可缺少的重要性，因此，當你在訓練這兩條肌肉的時候，還會透過靠近前臂的肱橈肌，與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外，想要讓二頭肌更加立體，就不能忽略介於二頭肌與三頭肌，分界點的肱肌鍛鍊，而想要前臂看起來粗壯，就要注意肱橈肌的鍛鍊，現在了解了它們所在的位子之後，那我們就來看一下3大訣竅吧！(資訊來源：進階肌力解剖聖經)

 1  讓肌肉保持緊張

大家都會忽略的就是頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），它主要就是將肌肉達到完全收縮，讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒，這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效刺激肌肉纖維成長，因此，當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候，你就會發現肌肉的泵感十足！

知識便利貼｜泵感(Pump)： 
所謂的泵感，就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感，這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大，讓肌肉看起來會更強壯，很多健美選手或老手們都會把泵感，列為這個訓練是否有效的重要指標！(資訊來源：維基百科)

 2  做到充分運動範圍

在訓練二頭肌時還有一個重點，就是要保持有效的充分運動範圍（Full Range Of Motion簡稱Full ROM），這是一個可以全面性刺激目標肌肉，讓它快速生長的一種技巧，在訓練二頭肌的充分運動範圍，是要由0°開始到130°為止，但是，當你訓練時的重量超過肌力負荷時，可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍（Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM），這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以，放輕你選用的重量，做到Full ROM吧！

 3  控制向心離心時間

有很多人在鍛鍊二頭肌時，都會犯兩個錯誤點，第一在拉起重量（向心）的時候，運用背肌或是晃動身體來舉起重量，這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外，更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量（離心）的時候，沒有運用二頭肌，稍微Hold住重量就快速放下，這樣完全浪費離心時，阻力對二頭肌的刺激度，之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，這點對於你的二頭肌成長速度，會有十分的幫助。

參考資料／Breakingmuscle
責任編輯／David