運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161502_138.jpg'), '_blank');){kind=link}
清晰雕刻胸肌中線 必需收藏的3個訓練技巧
2018-06-20
要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練，這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一！它不僅在視覺上令人愉悅，而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構，另外，訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。
訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。
當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候，它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊，再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積，所以，許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊，尤其是為了要更正確的把胸肌立體化，就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練，而大家時常忽略掉內胸的訓練動作，這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作，你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。
胸肌中線，這樣雕刻！請收藏這三個訓練動作。
動作 1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式，而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反，它是以離心收縮作為主要的訓練，也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯，再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮（收與夾的動作），除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大，所以，在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習，把注意力放在內胸的感受度上。
訓練 2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器，而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠，運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處，就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力，也正因為繩索是採用滑輪的設計，所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。
動作 3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說，絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時，大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位，如果我們要針對內胸來做訓練，就必需將雙手握槓距離小於肩寬，所以，能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上，讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。
資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155818_988.jpg'), '_blank');){kind=link}
名人教練特製的一日訓練菜單
2016-12-09
Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練，也是由ACE認證的私人教練，在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感，開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯，以下是他每日全身訓練的基本菜單，讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。
Rodney Razor ©bodybuilding.com
1 ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身
做法：在橢圓機上設定適合的速度與阻力，開始進行15分鐘的暖身，過程中保持均勻的呼吸速度。
橢圓機 ©bodybuilding.com
2 PLANK 棒式
（一組做1分鐘，每組中間休息15秒，共2組）
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行。
棒式 ©bodybuilding.com
3 JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐
（一組做15-20下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：雙腳自然伸直，雙手往上放在頭頂上。
步驟2 ：腹部收緊，將雙腿打直往上抬，上半身往前伸展。
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
4 BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲
（挑選適合自己的重量，一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：先雙腳與肩同寬，膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2：挺胸收緊腹部，腰部保持自然彎曲，蹲下時吸氣，站起時呼氣。
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
5 LEG PRESS 坐姿蹬腿
（一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：坐在訓練機器上，雙手握住握把，將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2：吸氣時，將雙腿抬至水平面，吐氣後再緩緩放下。
