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  • 清晰雕刻胸肌中線 必需收藏的3個訓練技巧
1
清晰雕刻胸肌中線 必需收藏的3個訓練技巧
2
加速肌肉恢復的技巧
重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好
3
比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動
運動星球
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清晰雕刻胸肌中線 必需收藏的3個訓練技巧

2018-06-20
知識庫 健身 上半身肌群 胸部肌群 重量訓練 觀念

要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練,這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一!它不僅在視覺上令人愉悅,而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構,另外,訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢,因為,它可以緩解背部肌肉的壓力。

訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢,因為,它可以緩解背部肌肉的壓力。

當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候,它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊,再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積,所以,許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊,尤其是為了要更正確的把胸肌立體化,就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練,而大家時常忽略掉內胸的訓練動作,這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作,你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。

胸肌中線,這樣雕刻!請收藏這三個訓練動作。

 動作  1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式,而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反,它是以離心收縮作為主要的訓練,也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯,再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮(收與夾的動作),除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大,所以,在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習,把注意力放在內胸的感受度上。

 訓練  2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器,而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠,運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處,就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力,也正因為繩索是採用滑輪的設計,所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。

 動作  3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說,絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時,大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位,如果我們要針對內胸來做訓練,就必需將雙手握槓距離小於肩寬,所以,能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上,讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。

資料參考/barbend、breakingmuscle
責任編輯/David

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運動星球
運動星球

重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好

2020-04-15
話題體適能觀念運動恢復健身

當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後,是否心滿意足的準備休息了,對嗎?大錯特錯!訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已,當你的身體開始進行恢復時,真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話!沒錯,當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後,就會需要時間與營養素來進行恢復,接下來這4個步驟將告訴你,如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻!

加速肌肉恢復的技巧
重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好

步驟1.橫膈膜呼吸法

有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態,橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉,能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。

步驟2.肌筋膜放鬆

當你完成腹式呼吸法的步驟之後,就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位,它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時,要記住千萬不要太快這一點很重要!先在身體下半部分滾壓,如小腿然後逐漸往上滾壓,在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆,確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍);也不要忽略身體上半部,如背闊肌與背部其它肌群,當然還有胸部肌群,在滾壓完之後,快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。

肌筋膜放鬆的重要性
運動前後都可以透過不同的速度來放鬆與伸展肌筋膜!

步驟3.維持腸道健康

透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後,你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌,這聽起來似乎有點噁心!但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處,因此,你就需要確保好的細菌能旺盛生長,因為,有多達 80%的免疫系統位於腸道,只要能讓免疫系統保持良好狀態,就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力,當然這也包含著訓練時身體的壓力,所以,維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。

步驟4.補充必需氨基酸

運動訓練的過程中會造成軟組織分解,為了讓你的身體恢復並生成更多組織,就需要確保身體有其所需的燃料,來支援這些恢復的過程,這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸,都無法從人體內自行生成,必需要從外部的飲食或補充品中獲得,而且,這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%,如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以,無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取,在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸,對於身體的恢復來說都是十分重要的。

資料參考/muscleandfitness、verywellfit

責任編輯/David

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比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動

2018-01-03
腿部肌群下半身肌群健身知識庫觀念有氧運動

不知道各位有沒有聽過「有氧運動」這個名詞?就是指慢跑、快走、游泳等運動。因為是利用身體內的氧氣進行脂肪燃燒、產生能量的作用,所以稱為「有氧運動」。然而,若是想要針對身體的某個特定部位集中鍛練,有氧運動的效果就稍嫌有些不足了。相較之下,「肌力訓練」就是一種能讓肌肉變得更加強大的鍛練法。更重要的是,肌力訓練的最大優勢之一,就是可以直接針對想要鍛練(或是想要瘦)的部位集中加強訓練。以「瘦下半身」為主要目標的人,我會推薦你們練習以下三個動作。

沒有哪種訓練方法才是唯一最好的,懂得選擇一套適合自己身體需求的訓練法,才是最重要的關鍵。當然,在練習「6秒瞬瘦力」之餘,若還有其他空閒的時間,適時搭配上各種有氧運動,也是很不錯的方式。

 1  

一點一點慢慢伸展拉長,會感覺到有些疼痛。針對小腿「比目魚肌」加強鍛鍊,打造小腿肚的修長線條。

比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動

1. 坐在地板上、雙腿伸直,雙手放在大腿上方,腳跟併攏,腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣,右手向前,將左腳尖往身體的方向扳近,傾注全力至小腿肌肉群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
如果手往前碰觸不到腳尖 也沒關係,停留在能力範圍內即可,不必勉強。

 2  

透過不同角度的腳踝伸展操,讓小腿線條變得更加緊實又漂亮。隨時隨地OK!

1. 坐在地板上、雙腿伸直,雙手放在大腿上方,腳跟併攏,腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣,同時將右大腿往胸部拉近,傾注全力至小腿肌肉群,動作持續6秒。

3. 將右腳尖向上提起,與地板呈90度角,在吐氣的同時, 一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

 3  

無論何時何地,都能輕鬆瘦身塑型!踮起腳尖動一動,有效消除肌肉的腫脹及緊繃症狀。

1. 雙腳併攏站立,兩腳跟及腳尖也靠攏收合。雙手打開與肩同寬,向前輕輕碰觸牆面。

Tips
如果雙手靠在牆面上支撐 的話,身體就不會搖搖晃 晃,能夠保持穩定姿勢。

2. 一邊深深吸氣,腳尖往上方踮起,傾注全力至小腿肌肉群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一 邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
當使盡力氣踮腳尖時,力量也 會同步注入小腿肌群中,局部 雕塑的效果更加倍。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力:做1休2!最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍,親身檢證各式美麗保養法,累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行,二○一○年,創立美容舒療沙龍「Salon C」,目前擁有東京都港區兩間、大阪一間,共三間沙龍店鋪。二○一一年,參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發,此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品,涉獵領域十分廣泛,持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》(6秒筋トレダイエット)。

※為什麼只需要6秒?

肌肉鍛鍊的原理機制:在人體肌肉裡面的肌纖維,當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時,不只是自然修復損傷而已,還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性,先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環,就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。

本書適合這樣的你:
  ‧遺傳性下半身肥胖者。
  ‧不能忍受過度的飲食限制者。
  ‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動,只需要在想瘦的部位,專注地注入6秒的力量!透過瞬時強效的肌肉緞練,就可以達到瘦下來的目的! 

•更多尖端出版《驚人的6秒瞬瘦力:做1休2!最科學的下半身肌力瘦身操》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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