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清晰雕刻胸肌中線 必需收藏的3個訓練技巧
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Pamela Reif
熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆
運動星球
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清晰雕刻胸肌中線 必需收藏的3個訓練技巧

2018-06-20
知識庫 健身 上半身肌群 胸部肌群 重量訓練 觀念

要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練,這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一!它不僅在視覺上令人愉悅,而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構,另外,訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢,因為,它可以緩解背部肌肉的壓力。

訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢,因為,它可以緩解背部肌肉的壓力。

當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候,它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊,再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積,所以,許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊,尤其是為了要更正確的把胸肌立體化,就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練,而大家時常忽略掉內胸的訓練動作,這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作,你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。

胸肌中線,這樣雕刻!請收藏這三個訓練動作。

 動作  1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式,而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反,它是以離心收縮作為主要的訓練,也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯,再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮(收與夾的動作),除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大,所以,在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習,把注意力放在內胸的感受度上。

 訓練  2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器,而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠,運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處,就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力,也正因為繩索是採用滑輪的設計,所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。

 動作  3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說,絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時,大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位,如果我們要針對內胸來做訓練,就必需將雙手握槓距離小於肩寬,所以,能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上,讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。

資料參考/barbend、breakingmuscle
責任編輯/David

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熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆

2021-02-01
瘦身訓練動作下半身肌群健身動學堂

說到小紅書這個APP,相信許多女性一定都知道,從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身,妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫(Pamela Reif)! 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外,還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱,更曾登上《富比士》雜誌,被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題,因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單,只要10分鐘,一週做3次,就會很有感,這些有效成果都是萬人見證!

Pamela Reif
熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆 ©unitedcharity.de

Slow Squat

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:連續動作做30秒。

©youtube/Pamela Reif

Side Step Squat

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:將右腳往右邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:回到站立姿勢,再將左腳往左邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟4:連續動作重複做30秒。

©youtube/Pamela Reif

Squat and Side Leg Lift

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:起來後,將右腳往右邊踢出,再下蹲。

步驟4:起來後,將左腳往左邊踢出,再下蹲。

步驟5:重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

Kneeling Squat

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙腳距離與肩膀同寬。

步驟2:吐氣,臀部往雙腳坐下。

步驟3:吸氣,起來,重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

Glute Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:吸氣,臀部抬起,再回到平躺姿勢。

步驟4:重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

以下為帕梅拉賴夫(Pamela Reif)完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單,一起動起來。

資料來源/youtube/Pamela Reif

責任編輯/妞妞

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