要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練，這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一！它不僅在視覺上令人愉悅，而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構，另外，訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。

當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候，它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊，再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積，所以，許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊，尤其是為了要更正確的把胸肌立體化，就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練，而大家時常忽略掉內胸的訓練動作，這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作，你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。

 動作  1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式，而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反，它是以離心收縮作為主要的訓練，也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯，再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮（收與夾的動作），除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大，所以，在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習，把注意力放在內胸的感受度上。

 訓練  2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器，而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠，運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處，就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力，也正因為繩索是採用滑輪的設計，所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。

 動作  3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說，絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時，大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位，如果我們要針對內胸來做訓練，就必需將雙手握槓距離小於肩寬，所以，能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上，讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David

雖然越來越多人有上健身房的習慣，但許多民眾因為忙碌選擇居家自主運動，只是在家裡運動少了槓片、壺鈴等器材，要如何達到訓練的程度？日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享，其實平時自己也很忙，但在零碎的時間內，用一張椅子也能達到訓練肌力的效果。

先做肌力訓練再做有氧運動 燃脂效果更佳！

為什麼人的肌力與核心如此重要？屢屢被教練、專家提到，因為核心不只是腹部的肌肉，而是用來控制人體軀幹，給予支撐力的肌肉群，大多包括：腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外，也可以減少腰椎受傷的風險，尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外，也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！》提到：「先做肌力訓練再做有氧運動，燃脂效果更好。」

他強調：「透過肌力訓練長出肌肉的人，肌肉在不斷增加下，基礎代謝率就會提高，自然而然熱量的消耗也會增加，不需要做許多消耗熱量的運動。」

森俊憲依據個人親身經驗，開發出獨創的「身材設計課程」健身方法，其中利用椅子就是可以強化核心的方式，其中有兩組運動是他平時常用的肌力訓練。如果上班時間累了，趁休息時間做個1-2組也很好。

招式 1：核心伸腿

利用椅子訓練腹肌和大腿，尤其增強腹直肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部，儘管看起來沒有動作很大，但實際上具有很好的運動效果。

步驟1. 坐在椅子上，雙手抓住椅子的邊緣，將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋
步驟2. 將膝蓋向前延伸，請保持雙腿浮起，並注意不要讓雙腿接觸地板，來回連續十次

招式 2：髖關節漂浮

這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練，且至少每天練習 1-2 套，腹部將會非常有感。要注意的是，男性做這動作時，容易用手臂的力量來舉起身體，其實應使用腹部的力量，才能感覺到比較多核心的刺激。

步驟1. 坐在椅子上，雙手放在椅子兩邊
步驟2. 將自己的臀部抬離椅子，背部也可為向前傾延伸，可平衡身體的重心

文／王芊淩
圖／何宜庭

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夏天逼近，在這適合穿短褲的天氣，你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了！不過現在還來得及，擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅，幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿！

窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)

這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習，透過下蹲時採取狹窄的站姿，朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。

步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直，將雙腳位置略小於肩膀寬度，腳趾稍微向外側，並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲，過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲，直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上，大腿與小腿角度小於90度，並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部，回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。

自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

西斯深蹲是一種基礎的自重訓練，朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯，他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂，但因為太重而不斷滾下山，他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石，想必西西弗斯有雙粗壯的腿，而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多，張力就越大。

步驟1﹕雙腳與肩同寬，腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎，將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲，繼續保持身體呈一直線，這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲，並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體，回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節，建議使用腿屈伸器械來進行。

腿部伸屈(Leg Extensions)

朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要，但不少人認為這個動作會傷害膝蓋，其實是因為他們負重太大，因此，朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。

步驟1﹕坐在調教好高度的機械上，腰背貼緊椅背，雙腿比肩稍寬放在踏板後，選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣，手握兩側手把，大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點，雙腿伸直但不要鎖死膝關節，停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣，雙腿慢慢回到起始動作。

啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)

這個動作看似相當基礎，然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉，讓他的每一面都無懈可擊。

步驟1﹕雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲，身體從臀部開始下彎，直到軀幹幾乎與地面平行，停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推，用力夾緊臀肌以回到起始位置。

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If you have a hard time feeling your hamstrings work on stiff leg deads, try these! - Are you following the Daily Pump? This exercise is part of the workout that I'll be posting tomorrow on the site. Link in bio - Deficit DB stiff leg deads- Feet touching and standing on two 25lb plates. Pausing for a 5 second count on the full stretch. Standing on the plates allow the weight to pass what standing on the floor would allow. - I like to keep constant tension by not contracting all the way up on movements like this! When standing all the way up tension is not on the primary worked muscle anymore. So keeping a shorter range of motion on certain moves can be more beneficial! - Stiff leg deads are STIFF LEG DEADS, keep minimal bend (DO NOT LOCK OUT THOUGH) in the legs and the only thing that should be moving is your torso!! Hips are the pivot point. This is a difficult range of motion for the hammies! Judge your range of motion of what you can handle not, what I do. - Give this exercise a shot! Tag me in your story if you do. Might wind up on my IG ???? - #igers #igdaily #igfit #Igfitfam #Igfitfreaks #instagramfitness #bodybuilder #strong #bodybuildingmotivation #lifestyle #getfit #instagrambodybuilding #aesthetics #healthylife #weighttraining #cardio #exercises #muscle #hardwork #goals #bodypositive #pdx #hamstrings #legday #hammies

JULIAN MICHAEL SMITH（@smith.julian）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 15 日 下午 6:32 張貼

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER   
責任編輯／Dama