要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練，這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一！它不僅在視覺上令人愉悅，而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構，另外，訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。

當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候，它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊，再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積，所以，許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊，尤其是為了要更正確的把胸肌立體化，就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練，而大家時常忽略掉內胸的訓練動作，這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作，你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。

 動作  1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式，而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反，它是以離心收縮作為主要的訓練，也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯，再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮（收與夾的動作），除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大，所以，在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習，把注意力放在內胸的感受度上。

 訓練  2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器，而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠，運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處，就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力，也正因為繩索是採用滑輪的設計，所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。

 動作  3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說，絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時，大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位，如果我們要針對內胸來做訓練，就必需將雙手握槓距離小於肩寬，所以，能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上，讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David

關於增肌期的訓練技巧，除了訓練的動作與重量之外，組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一，這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說：每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好，最多不要超過90秒；但也有另一派人說：其實不要太著重於時間的長短，只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而，想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短，或是根本不用管時間的長短？這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。

重要的訓練技巧

關於組間休息時間的長短調整，如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效，甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率，當然，如果能在訓練的動作與強度上進行規劃，再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而，無論何種訓練動作或強度上，都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念，所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短，才能將訓練的狀態維持最好。

休息時間的重要性

如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間？相信有許多的人這三項都會去執行。然而，縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間，成為了現今訓練技巧的主流之一，但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效，在一項針對大腿肌群訓練的研究發現，兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練，分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘，發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比５分鐘的這組要減少13-17%；另外，在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%，另一組的合成作用則提升約152%。

這項研究在肌肉合成的效率上，我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小，而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利，也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人，能多執行約28%左右的反覆次數。另外，組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態，例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量，當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降，而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘，則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。

休息時間短的技巧

因此，如果你不想要將組間休息的時間拉長，但又想要維持每組動作的訓練次數，那建議你可以將重量減輕10-15%左右，以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示，採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作，並完成更多的組數，相對來說總訓練量也會有所提升；這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節，畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長，所以，用較輕的重量進行越密集的訓練組，就可以創造出越大的代謝壓力，即使肌肉組織的創傷性較小，但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」

資料參考／barbend、T-NATION

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UA Training由四位菁英運動員率先體驗

UNDER ARMOUR西門成都旗艦門市開幕當日，特別邀請到品牌旗下的四位菁英運動員：舉重金牌國手洪萬庭、郭婞淳與中職名將周思齊、張志豪，出席體驗首場「UA Training訓練課程」。首場課程由UA Training台灣區總教官高漢耀(Gary)與教練團一同指導，透過高強度的課程內容與這群頂尖選手，傳遞如何將逆境轉化為正向能量的堅定訓練意志，讓大家明白就算身處艱難環境下，只要持續懷抱信念及擁有無堅不摧的意志力，就會克服逆境走出屬於自己的路！

黃金怪力組合分享「WILL FINDS A WAY」意志精神

黃金怪力組合『洪萬廷&郭婞淳』、『周思齊&張志豪』，在平日艱困的訓練中同以前後輩的方式相互砥礪，今日更一同體驗了全台首場「UA Training訓練課程」高強度訓練課程，結束後也分享個人「WILL FINDS A WAY」意志精神！

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過往總是不受矚目的洪萬庭，從未懷疑自己仍舊堅定自我，一刻不曾停擺的朝著自己心中的目標前進，她努力不懈的訓練自我，靠著堅毅的決心終於突破過往瓶頸，也靠著過人的意志力舉出屬於她的金牌傳奇！

舉重女神 郭婞淳—「面對夢想，我準備好了」
郭婞淳在2017年世大運勇奪金牌後便成為台灣體壇眾所矚目的焦點，正處於舉重生涯顛峰的她坦言：「當大家對於我的表現期待越高，那就表示我必須要比以前更努力。目前全力備戰下半年亞運賽事，期許替自己再創生涯里程碑！」

亞洲選球王 周思齊—「我的價值，我來證明」
中信兄弟人氣名將，同時也是中華隊常客周思齊，憑藉著過去重量訓練打下的基礎以及優異的擊球技巧，在他個人職棒生涯中闖出響亮名號，而針對他的長打「怪力」，他神祕的重訓菜單是大家最好奇的地方！周思齊熱情分享：「找到最適合自己的訓練方法，系統性的規劃一套屬於自己的專屬訓練日程，搭配堅持到底的練習，力量是可以後天養成的！」而周思齊勇於對抗逆境的運動精神及自信態度，更是讓他成為職棒新人的最佳典範。

超越完全打擊的男人 張志豪—「練習時的努力，比賽會給答案。」
擁有過人速度與爆發力的張志豪，驚人的力量絕非與生俱來，初入職棒戰場就以一雙快腿與五星級守備能力而受到矚目，但他也曾為面對變化球的打擊弱點而苦惱，為了增強自己擊球的力道，張志豪每日堅持自主訓練，持續加重重量訓練的份量。張志豪表示他的怪力來自於：「堅持自己的信念，不要放棄本來的原則，然後在場上全力揮擊！」，正因為他對提升自我表現毫不妥協的意志力，也成就了今日各隊投手聞之喪膽的「志豪障礙」！

專為運動員而生的全方位體能訓練系統UA Training

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練就更好(Move Better)：激發身體靈活性與穩定性，提升運動表現。
練就更快(Move Faster)：幫助凝神專注、保持敏銳，提升速度。
練就更強(Move Stronger)：增強力量，打造專項運動動作。
練就更久(Move Longer)：提高運動耐久力，優化身體能量傳導。

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資料來源／星裕國際
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