要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練，這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一！它不僅在視覺上令人愉悅，而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構，另外，訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。

當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候，它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊，再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積，所以，許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊，尤其是為了要更正確的把胸肌立體化，就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練，而大家時常忽略掉內胸的訓練動作，這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作，你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。

 動作  1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式，而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反，它是以離心收縮作為主要的訓練，也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯，再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮（收與夾的動作），除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大，所以，在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習，把注意力放在內胸的感受度上。

 訓練  2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器，而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠，運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處，就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力，也正因為繩索是採用滑輪的設計，所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。

 動作  3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說，絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時，大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位，如果我們要針對內胸來做訓練，就必需將雙手握槓距離小於肩寬，所以，能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上，讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David

美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了，邁入人瑞年齡已是個罕見的成就，但更厲害的是，她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄，成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言：「我有點煩人，告訴我不能做某件事，我就會去證明我可以。」

延伸閱讀：熱愛重訓  95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

91歲開啟了舉重之路

Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅，當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心，看到健身房裡其他女人都在舉重，於是熱愛參與新事物的她，舉起了幾種重量的槓鈴，為了向自己證明可以做到…從此，就這樣入坑了。

舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練，隨著時間推移，她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…，不久之後，她就成為運動團隊的一員了。

曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲，當她參加比賽時，每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲，這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲，有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美，讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢？

以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。

事實上，Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準，然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時，據 Open Powerlifting 資料，她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下：
臥推 – 20.4 公斤（45 磅）
硬舉 – 49.9 公斤（110 磅）
總計 – 70.3 公斤（155 磅）

自從這場勝利後，Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽，另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中，她贏得 9 面金牌、2 面銀牌，並在 2019 年，當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄；而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽，她因為沒有做足下蹲動作被取消資格，這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今，Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤（66.8 磅）、硬舉 68 公斤（150 磅）。

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健力奶奶長壽健康的秘訣

這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久，目前獨自生活。幾年前她戒菸，一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼（調酒），不過談到飲食營養，Murway-Traina不願給意見，因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼，如果媽媽叫你去做，你就去做﹗」

Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是：笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我，這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑，那感覺非常好。」

另外，她也擁有一個非常良好的基因：一位祖父加入了百歲老人俱樂部，並活到 102 歲。 

這兩年因為新冠疫情大流行，Murway-Traina 的訓練停止了一段時日，但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練，每週和教練一起回到健身房三次，「現在我從頭開始，並看看我能做到什麼」，她說。

人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就，即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。

資料來源／BarBend, NEW YORK POST
責任編輯／Dama

當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時，有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時，你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌，對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼！以下5個常見原因，讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖，表示你的訓練已達到最大強度，同時也告訴你是該休息一下了！美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋，肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞，鍛鍊時消耗大量肝醣，使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快，導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時，代表它正在接受挑戰；增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應，但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息，而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用，睡眠可促進肌肉修補和休息；反之，睡眠不足或缺乏休息（恢復期過短），都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖，可觀察最近每天都睡幾個小時，如果睡太少，那最好直接跳過訓練，去睡個好覺吧！

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人，大多會定期更換不同訓練，而當你鍛鍊不同肌肉時，就可能出現肌肉顫抖情形。這時，首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用，那麼就沒問題了。比方說，當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時，脖子和肩膀感到較強的張力，這可能代表你需要招喚你的核心，才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中，適度逼自己是合理的，但如果發現肌肉顫抖太激烈，你可能是過度訓練了。此外， 在每一次訓練中達到可負荷的最大值，會產生訓練太快的感受，也很容易導致姿勢不良，更增加傷害風險。

因此，當你發現訓練期間肌肉都不停，試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群，並補充一些水。請記住，你的訓練應該是有困難度的，但不要難道訓練全程都在顫抖，發現顫抖時可選擇減速、降低強度，甚至讓自己休息片刻。

5. 脫水

當體內液體不足，可能導致電解質下降，結締組織難以達成它的工作（從大腦傳送信號到肌肉纖維）。換句話說，水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙，疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生；因此，在任何超過60分鐘的訓練中，一定要補充水和運動飲料，且全天候都應該保持身體水分。

資料來源／Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯／Dama