要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練,這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一!它不僅在視覺上令人愉悅,而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構,另外,訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢,因為,它可以緩解背部肌肉的壓力。
當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候,它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊,再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積,所以,許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊,尤其是為了要更正確的把胸肌立體化,就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練,而大家時常忽略掉內胸的訓練動作,這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作,你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。
動作 1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式,而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反,它是以離心收縮作為主要的訓練,也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯,再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮(收與夾的動作),除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大,所以,在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習,把注意力放在內胸的感受度上。
訓練 2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器,而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠,運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處,就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力,也正因為繩索是採用滑輪的設計,所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。
動作 3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說,絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時,大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位,如果我們要針對內胸來做訓練,就必需將雙手握槓距離小於肩寬,所以,能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上,讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。
資料參考/barbend、breakingmuscle
責任編輯/David
在任何運動或訓練之前進行適當的熱身,可以為接下來訓練過程提高效率及降低受傷的風險。但絕大多數的人在熱身的過程中都忽視一個十分重要的因素,就是讓身體的中樞神經系統(Central Nervous System,CNS)做好準備,為什麼中樞神經系統對於運動訓練這麼的重要?簡單來說,中樞神經系統會傳達訊號給身體的各部肌肉,讓他們為了接下來的動作做好準備,因此,我們可以透過大腦的運作將訓練或動作的訊號快速且準確的傳達到各部位,讓我們的訓練或運動過程中獲得更加的表現。
上面這些敘述是否也讓你覺得有點複雜?甚至有點像職業運動員才會做的事情!其實,簡單的喚醒中樞神經系統是一個簡單的過程,它不需要複雜的動作及特殊的場地,無論你是剛接觸運動訓練的初學者或是想提升運動表現的運動者,都可以仔細了解喚醒中樞神經系統的技巧與觀念,現在就讓我們繼續看下去吧!
中樞神經系統(Central Nervous System,CNS)是神經系統中神經細胞集中的結構,在脊椎動物包括腦和脊髓;在高等無脊椎動物如環節動物和昆蟲等,則主要包括腹神經索和一系列的神經節,負責將複雜的訊息整合,命令身體做出適當的反應。
人的中樞神經系統構造最複雜而完整,特別是大腦半球的皮層獲得高度的發展,成為神經系統最重要和高級的部分,保證了機體各器官的協調活動,以及機體與外界環境間的統一和協調。中樞神經系統與周圍神經系統組成了神經系統,控制了生物的行為。整個中樞神經系統位於背腔,腦在顱腔,脊髓在脊椎管;顱骨保護腦,脊椎保護脊髓。(資料來源/維基百科)
我們的中樞神經系統由大腦和脊髓組成,是人體神經系統的一部分,主要是負責接受訊號傳遞到肌肉、纖維和器官部位,並將有價值的訊號發送回大腦。神經系統的另一部分是周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS)主要是負責全身的訊系發送和傳遞功能;它還分為兩個主要的部份:軀體神經系統(somatic nervous system) 以及自主神經系統 (antonomic nervous system),軀體神經系統動作是透過人體自願努力控制的動作,例如決定撿起東西,而自主神經系統是屬於非自願的,由呼吸或心跳等動作組成。
所以,為了要讓身體在肌力訓練或其餘運動項目之前,讓緊繃的肌肉能預先做好準備,透過自主神經系統發送訊息是不可缺少的一個重要工作;然而上面有說過自主神經系統是屬於非自願,但我們依舊可以傳達出大腦接下來要進行的動作,以便讓身體的肌肉準備好等下要執行的動作。
來自美國紐約皇后區的世界拳擊冠軍金牌得主Raquel Harris表示,中樞神經系統負責處理信息並影響身體活動,同時它可以調節我們的呼吸、運動和肌肉收縮等工作。
根據拳擊女王Raquel Harris的說法,在進行任何一項阻力訓練之前緩醒中樞神經系統將能帶來:
1.透過大腦發出更多募集肌肉組織的訊號,讓運動表現呈現出最大化。
2.更有效率的幫助突破訓練的平台期。
3.有效的控制身體平衡和協調性,幫助你對抗更大的訓練強度。
在了解中樞神經系統對於訓練及運動表現的好處與理論背景之後,我們又該如何在訓練前快速的喚醒它呢?其實,在進行組力訓練之前喚醒它既不費时也不困難。首先,第一步就是進行一般常見的熱身動作,運用大肌群且強度較低的動作來進行。會這樣做是因為你不會想再開始正式訓練前就已經感受到精疲力竭了;另外,全身性的熱身動作也可以為中樞神經系統做好準備工作並提供以下這些好處:
1.增加全身肌肉的血液流量。
2.提高神經的敏感度。
3.加速血液對肌肉組織的營養補給。
4.快速的排出訓練後的代謝副產物。
5.提升肌肉溫度讓它能更有效率的收縮,進而增加肌力的產生。
6.增加關節部位的潤滑,降低關節受傷的風險性。
7.提升關節靈活度與運動範圍。
要進行一般的熱身動作非常的簡單,只要任何有氧運動都可以,所以可以選擇任何你喜歡的動作來進行,可以是使用划船機、橢圓機、爬樓梯機、跑步機或原地慢跑。另外,在強度方面可以添加一些阻力,來進一步的為身體爆發力做好準備;在強度的設定上可使用自覺用力係數(RPE)來測量,盡量選擇5-6之間的運動等級強度,這類似中等強度的有氧訓練。
延伸閱讀:運用RPE自覺用力係數調整訓練強度
Raquel Harris特別強調,在透過爆發性運動激發你的中樞神經系統之前,先通過動態熱身來引導你的訓練,因此當你完成熱身後可以再加強你的爆發性動作,讓肌肉有時間可以適應你最後一個動作。 你可以嘗試以下這一個動態熱身的例子:
30秒的跳躍
30 秒的跳躍
30秒深蹲跳
30秒的右力量踢
30秒的左力量踢
30 秒的平板撐體
爆發力的訓練可以更有效率的喚醒中樞神經系統,並為接下來的力量訓練做好準備,特別是強度很高的訓練重量,因為高強度訓練必須徵召大量的肌群協同,所以會需要更大量的神經活動和力量的產生,像這類型的運動就需要更高的力量與速度搭配,增強式訓練就是一個很好的例子。
你可以透過再當天訓練動作的練習過程中,運用身體的部位和肌群的相對位置搭配適合的爆發性動作,來簡化繁瑣的熱身動作與時間。例如例如,在涉及槓鈴深蹲的訓練課程之前,你可以進行深蹲、跳遠或跳箱的動作或是在硬舉之前,你可以進行壺鈴擺動或抓舉;在進行臥推動作之前,嘗試增強式伏地挺身或推舉這類的動作,當然這些動作還可透過提高心率、增加血液流動和提高訓練前的活動能力來發揮雙重作用。
以下是一些充分利用爆發性熱身的訓練技巧:
1.選擇與正在訓練的主要身體部位相對應的動作。
2.在你的訓練組之前或組之間進行練習。
3.熱身動作盡量保持簡短以免肌肉提前疲勞。
4.在每個運動的過程中都盡最大的努力進行。
5.嘗試對身體每個部位肌群進行兩組3- 5次重複動作。
在運動或訓練前的熱身能有助於為接下來的正常訓練做好準備,喚醒中樞神經系統將可以透過增加運動神經元的募集和交感神經系統的參與來提高表現,這樣身體也能更好提前應對接下來要面對的壓力。雖然,這一系列的過程看似複雜,但啟動自身的神經系統就如同進行爆發性訓練前,喚醒準備接受訓練的肌肉組織一樣,簡單的設計幾組中強度的有氧運動即可。再下一次運動或訓練前,不妨嘗試一下這個喚醒中樞神經系統的方式,讓身體能提高運動訓練表現還能降低受傷的風險。
資料參考/health、barbend
責任編輯/林彥甫