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  • 秋冬易胖別怪代謝低! 營養師告訴你秋冬享瘦7原則
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秋冬易胖別怪代謝低! 營養師告訴你秋冬享瘦7原則
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狂瘦22公斤不復胖 高蛋白低碳水懶人減重料理
3
最沉重的稻草──現代化糖製物如何摧毀未來
陳怡錞
陳怡錞

秋冬易胖別怪代謝低! 營養師告訴你秋冬享瘦7原則

2018-11-27
運動部落 飲食 瘦身 觀念 營養補給 陳怡錞營養師 專欄

天氣逐漸轉涼,許多人進入秋冬之後,不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計,秋冬變胖的速度是平常的3-5倍,也許有些人會說:「那是因為秋冬代謝較低造成的」,但這個說法其實並不完全正確。

秋冬易胖別怪代謝低! 營養師告訴你秋冬享瘦7原則

我們為什麼分享這篇文章?
說到冬天,耶誕節、跨年、尾牙、農曆新年、春酒接踵而來,大家的身材也在一餐接一餐大魚大肉中「皆腫而來」。但Donna營養師提出讓人出乎意料的研究論點:冬天減重效果反而比夏天還好!看完此文,你會發現原來錯怪冬天了,它並不是讓人發福的季節;你的生活習慣、飲食控制隨著季節改變,才是讓你發福的根本原因。

秋冬變胖的三個主要原因

一、食慾增加
炎熱的夏天容易讓人沒有食慾,而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常,加上天氣冷會促進胃酸分泌,因此食慾開始大增。

二、高熱量飲食
天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物,這是人類和動物的自然本能,寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

三、活動減少
天氣冷也會讓人懶得動,活動力降低,新陳代謝就會變差,又加上吃進許多熱量,整個冬天下來不知不覺就胖了5-6公斤。

研究發現,秋冬甩肉減重的效果反而比夏天還好,主要是因為外在環境冷,身體必須產生更多熱能來維持體溫,因此在氣溫低時身體的基礎代謝率會提高,所以冬天可以說是一年當中最容易變瘦的季節。

天氣冷會促進胃酸分泌,因此食慾開始大增

秋冬享瘦的7原則

一、均衡飲食
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件。現在時下流行許多較為極端的減肥方法,例如:不吃澱粉、極低醣、極低熱量,雖然短時間內體重會降低,但長期來說容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調,身體機能受到影響,而且也因為比較極端所以容易放棄,長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。
(延伸閱讀:現在當紅的低醣飲食你適合嗎)

二、吃夠基礎代謝率
很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」。

三、多吃高纖食物
選擇高纖、升糖指數(GI值)較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品,例如:蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜,蔬菜富含膳食纖維,有助於增加飽足感,並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定,避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高熱量食物。

粗糙澱粉高纖、GI值較低,可取代精緻白飯與白麵製品

四、避免高油脂湯底
天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯,此時要避開高熱量、高油脂的湯底,像是:麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底,昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、蔬菜湯,想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩選過,要避免高油脂肉類(五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品(泡麵、火鍋料),因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊!

五、多吃辛香料
像是:蔥、薑、蒜、辣椒…等,可以讓身體保持溫暖,避免體溫降低,同時也可以促進新陳代謝,因為人體的體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。但也不要一直待在溫暖的室內,吃完飯30分鐘後到戶外走動,善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」,可以讓減肥效果更好。

六、多喝水
天氣冷喝水量容易不足,但想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30-35 c.c./公斤。

七、多運動
運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環,善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動,可以達到更好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高「基礎代謝率」,打造後續的「易瘦體質」。所以,別再坐著了,趕快起身去運動吧!

關於陳怡錞Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。
現職:錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師
部落格 :Donna營養師-陳怡錞
FB:Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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狂瘦22公斤不復胖 高蛋白低碳水懶人減重料理

2019-06-17
書摘瘦身飲食方式飲食知識庫

想吃飽吃健康又能變瘦,自己卻料理技能0﹖沒關係!曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗,開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜,主要使用在超市都能買到的食材,交錯運用高蛋白質食物,就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。

狂瘦22公斤不復胖 高蛋白低碳水懶人減重料理

早餐﹕蘋果花生醬吐司

減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!

【材料】

全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……⅓ 大匙
肉桂粉……少許

【步驟】

1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(可可粒為附屬食材,不加也可以)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(大麻子為附屬食材,不加也可以)

蘋果花生醬吐司成品

中式﹕豆腐菇菇炒飯(5 餐份)

Mini 常說:「豆腐冷凍過後,蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎?

不只如此,豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感,且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味,即可成為升級版的營養滿分炒飯。

【材料】

豆腐……2 塊(600g)
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個(170g)
杏鮑菇……3 個(200g)
洋蔥……½ 個(80g)
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙

【作法】

1. 將豆腐去除水分密封後,冷凍一天。(直接冷凍也可以,但去除水分的話,能使豆腐更有咬勁)
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後,將剩餘水分擰乾,並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子,倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒,再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒,每盒250g,兩個放冷藏、三個放冷凍後,即可完成。

豆腐菇菇炒飯成品

西式﹕鮮蝦生菜義大利麵

Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。

【材料】

全麥通心粉……35g 
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g 
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把 
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個 
胡椒粉……少許

【步驟】

1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。

鮮蝦生菜義大利麵成品

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹著作,陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!

在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!

• 更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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鄭匡寓
鄭匡寓

最沉重的稻草──現代化糖製物如何摧毀未來

2017-04-17
鄭匡寓專欄瘦身保健飲食運動部落

想像一下你去到便利商店,找一款不含糖的食物,似乎,裡頭的每一種食物都多多少少含有一點糖,或是澱粉。

 「吃」是人類與生俱來的能力,也是千百年來祖先們的每日重要活動。但是,在21世紀食品工業化的時代,卻延伸出更多的問題,包含食安問題、體重失調、營養不良、以及現代文明病,這些都跟「吃」有關,但問題是「食物」身上嗎?

幾乎任何加工食物都有糖。 ©董氏基金會

食品加工生產出琳琅滿目的「類食物可食品」,取代了真正的食物。這種飲食包括大量的肉類、白麵粉、植物油和糖,便宜又方便,好吃到讓人上癮。麵包、奶油全都「現代化」,不再是單純的麵包、奶油,連富含人工添加的營養素,卻未必真的有營養;降低了脂肪含量,卻可能對心臟更有害。

Price醫生的蛀牙追蹤

記得Weston A. Price著述的『體質大崩壞』一書中,身為知名牙醫及研究學者的他,投入人生的十年深入數百個城市及不同族群,帶回大量研究資料。

Weston A. Price ©ppnf.org

Weston醫生不是個代謝症候群專門醫生、也不是營養師或是人類學家,就純粹是個牙醫以及研究學者。長達十年的調查結果說明了,吃原始飲食的人齒列整齊,以及接近0%的蛀牙率、抗結核病體質,也沒有現代常見的肥胖、心臟疾病、結核病、癌症、認知功能障礙。而吃著標準西式飲食(SAD)或是穀物產品的族群,則是除了健康狀況令人咋舌外,還有高達30%以上的蛀牙問題。

回國後的Weston仍持續分析各地寄來的食物樣本,調配出營養完整的強化飲食,每日為貧童及孤兒供應一餐,健康幾乎是立即得到顯著改善:體力變好、心臟症候改善、關節炎痊癒、專注力及學習力提升,連蛀牙也有顯著的改善。

最後歸納結論有許多脈絡,但其中之一的摘要就是減少加工碳水化合物產物,或乾脆,就減少糖。

©mommypotamus.com

息息相關的糖製物

糖類曾經是人類少見的食物,而在工業革命以及食品業興起之後,糖製品成為普及而廉價的食物。你隨處買得到糖製物的食品,從早餐穀片到果汁飲料,從嬰兒奶粉到健康營養飲料,都含有大量的糖──你可以說是飲食企業的詭計,但不能否認的人的生活確實與糖息息相關。

©flickr/kevin dooley

從一般常態喝的飲料,從手搖杯到便利商店產品及販賣機。從大街小巷販賣的點心,到大型餐館內的冰淇淋與蛋糕。思索中逃脫不了糖製物的食品。糖產品的豐富與繁多不是食品公司的陷阱,而是一般人對食品卻以卡路里計算的錯誤方程式。

我們必須從胰島素去思索這樣的問題,而不是卡路里。糖的問題從來不是卡路里問題,你吃進多少卡、消耗多少卡就能解決。真正的問題是影響機制。

©holistic-healthandwellness.com

糖是兒童的酒,過度的糖就等於酗酒

糖跟酒精在影響機制上非常相似,酒精的危害不是因為卡路里,也不是肥胖的問題。酒精的問題是來自於分子本質的毒性,危害在於酒精的作用,以及身體如何代謝酒精。

長期酗酒的人,當酒精進入到肝臟中被代謝,過量的酒精會被儲存成脂肪,而脂肪肝問題將會是慢性代謝疾病的引航員。我們已知的問題包含二型糖尿病、心血管問題、腦部問題等等,幾乎都來自於長期酗酒的問題。

而不喝酒的兒童呢?為什麼有些人會有二型糖尿病、高血脂、代謝症候群等問題。因為孩子們總是攝入太多的糖,遠超於身體生理所能代謝的程度,長期攝入糖質就跟長期酗酒的大人擁有同樣的問題。我們不難想像:「糖就是兒童的酒精。」

©nperezrd.blogspot

關於飲食的三角連線,大街、家中與學校(或公司)

在大街上,隨處可見的便利商店,只要五十元就足以買一罐含糖飲料及一包餅乾。這樣的情況不只是在台灣,甚至是中國的小市鎮都有這樣的問題。古早的年代沒有太多的點心跟便利商店,所以必須透過作點心的推車才能購買到還算價格合理的甜點──簡單的糕餅或是糖水飲料。早期的時代,兩三天裡總能甜上一回。而現在的時代,一個普通的小朋友,可以在便利商店找到甜點飲料。

©SeattleCloud.com

你知道你兒女在學校的營養午餐有哪些內容嗎?

部分學校的營養午餐中有少部分是植物油油炸的薯條、麵粉製成的漢堡以及高糖的番茄醬、可樂。即使是健康的食材也可能包含過度油炸的氫化植物油,或是加工產品,包含糖醃製的滷物、油炸物以及糖製義大利麵醬汁跟麵條。所有的食材中,最廉價卻也最有胃口跟口感的,莫過於是糖類與精緻澱粉。成人有辨識食物的能力與選擇吃與不吃的自由,但孩子沒有。

儘管大家都知道這樣的熱量超標,但超標的熱量換得的不只是肥胖趨勢,而是從小就養成的糖癮以及健康失衡的身體。營養的午餐確實不等於美味的午餐,人類也確實熱愛起司披薩勝過於健康食材。許多學校在發包招標給膳食廠商的過程中,考量的首要是成本問題,次要則是『口味接受度高低』與否,而不一定是以真正的健康導向作為重點。

©time.com

還記得自己給孩子們吃甚麼嗎?中式早餐的燒餅油條、飯糰或是加工製品糕點、以及一杯含糖的豆漿或米漿。西式早餐店裡的甜奶茶、甜咖啡以及含糖的番茄醬與巧克力吐司、速食漢堡。還是乾脆就是『早餐穀片加上一杯果汁或低脂牛奶』。

©維基百科
©ninefishes.pixnet.net

強調烹飪的Jamie Oliver大廚師對於速食的定義很簡單且真實──為了讓你取食方便,會讓你無須使用刀叉、吃得越方便的食物就可能是。三明治、漢堡、早餐穀片、以及便利商店冰箱上的食品。

©Jamie Oliver

隨著時代演進,一般家庭中已經失去了很多作早餐的機會與時間,雙薪家庭的演進致使兒童無法在確認健康的早餐後展開一天的生活。而兒童下課後、父母親卻不一定下班,這也造成了兒童會在外取食、或甚至是吃超高量澱粉、卻沒有營養價值的速食、微波食物。

無能為力的家庭、成本導向的學校加上隨處可見的食品商店,就像一個完美的連線,讓我們的下一代小朋友深受其害。台灣人過重、肥胖的比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較,成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠。

對未來有甚麼影響

兒童的患病年齡逐漸下降,如果仔細觀看新聞,會有很多身心疾病都連帶到兒童身上。這已經不是台灣問題,而是全球化問題。當過多的病患以及錯誤的營養知識,將會迫使台灣的健保制度崩壞。我們面臨的不只是高齡化的社會,而是因為營養不良而逐漸泛化到各階層的困境。未能重視飲食前期的端倪,可能將導致未來健康失衡的關鍵。

過度食用糖有哪些危害?齲齒、維生素缺乏、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、視網膜病變、脂肪肝及心血管疾病。

©Pinterest.com

我們能做甚麼

首要是破除三角連線的問題,購買真正的食材並提供給孩子們健康的早餐、確認校方能提供健康的午餐,斷除孩子們對便利商店食品的依賴性。除此之外,也要教會他們懂得辨認食物與食材,食品教育非常重要。

把菜市場列入你的旅遊清單,確保自己所作出的食物,食物的食材都來自於你親手取得。除此之外,每個人至多至少都應該學習簡單的料理,甚至是少許的烹飪概念。

不管是大人或孩童,都應該減少『懲罰性加工飲食』的連鎖回饋。焦慮的大人以及無法理性調整的孩童,應該作的不是以甜食作為鼓舞或是調劑身心,而是給他們水果。除此之外,包含點心、蛋糕或是甜點類食物,應該是盡可能地少吃,而不是讓這樣的點心甜點成為常態食物。

不要忘了,糖就是兒童的酒精,或許成年的人們不會酗酒,但孩子卻可能在無形的生活中酗糖。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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