簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!
主要訓練:
鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。
動作步驟:
Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。
Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。
Step3. 雙手置於髖部處。
Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。
Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。
主要訓練:
訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。
動作步驟:
Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。
Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。
Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。
Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。
主要訓練:
增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。
動作步驟:
Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。
Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。
主要訓練:
鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。
動作步驟:
Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。
Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
撰文、製圖/郭彥呈
飽和脂肪酸長久以來一直被視為心臟病的罪魁禍首,因為它們會增加血液中的總膽固醇、以及更有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),英國衛生署(DoH)建議飽和脂肪酸的攝取量不要超過總卡路里攝取量的11%。
然而,更近期的研究顯示,飽和脂肪與心臟病風險之間的關聯,並不如以往所認為的顯而易見,雖然飽和脂肪酸確實會提高血液中的膽固醇,科學家們並不確定它如何對心血管疾病產生影響。某些研究表示,飽和脂肪酸會增加此種風險,而其它研究則不這麼認為,我們還知道並非所有的飽和脂肪酸都以相同的方式作用。
過量的月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸會減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的清除,因此增加心臟病的風險,但其它脂肪酸則不會如此。研究亦提出,乳製品、肉類和雞蛋的飽和脂肪並不會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),但可增加健康的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),因此,對心血管疾病風險的整體影響可能是中性的。
要以什麼替代飽和脂肪酸很重要,若你以高精製碳水化合物替代飽和脂肪,那麼低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和心臟病的風險皆會增加。這可以解釋為什麼某些研究發現減少飽和脂肪幾乎沒有好處,因為大多數人傾向以相當不健康的碳水化合物取代它們。
最新研究表示,你應該於膳食中以不飽和脂肪(蘊含於植物油、堅果、種籽和富含脂肪的魚中)取代某些飽和脂肪。這些健康的脂肪可提高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、並降低有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),它們亦可改善總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的比例,降低心血管疾病的風險。考科藍合作組織(The Cochrane Collaboration)於2012年的研究回顧發現,採用此方法至少兩年的人減少了14%罹患心臟病、心絞痛和中風的的風險。
哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. ChanSchool of Public Health)的科學家們分析了來自兩大群人的數據資料:護理人員健康研究的84,628名女性和健康從業人員隨訪研究的42,908名男性,於1980年代至2010年進行隨訪。食用較多飽和脂肪的人罹患心臟病的風險較食用較少者高,此外,食用較多不飽和脂肪與更多全麥碳水化合物者,罹患心臟病的風險,較食用較少這些營養成分者低。他們預估以等量的多元飽和脂肪、單元飽和脂肪或全麥碳水化合物的能量攝取,替代5%由飽和脂肪的能量攝取,它們分別能降低25%、15%和9%的心臟病風險。
共識的建議是每天攝取不超過11%的飽和脂肪熱量,並以不飽和脂肪、非精製碳水化合物取代你餐點中某些飽和脂肪,勿以「低脂飲食」為目標;請採行「適度脂肪」的飲食,其中主要包含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
責任編輯/David