飽和脂肪酸長久以來一直被視為心臟病的罪魁禍首,因為它們會增加血液中的總膽固醇、以及更有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),英國衛生署(DoH)建議飽和脂肪酸的攝取量不要超過總卡路里攝取量的11%。
然而,更近期的研究顯示,飽和脂肪與心臟病風險之間的關聯,並不如以往所認為的顯而易見,雖然飽和脂肪酸確實會提高血液中的膽固醇,科學家們並不確定它如何對心血管疾病產生影響。某些研究表示,飽和脂肪酸會增加此種風險,而其它研究則不這麼認為,我們還知道並非所有的飽和脂肪酸都以相同的方式作用。
過量的月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸會減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的清除,因此增加心臟病的風險,但其它脂肪酸則不會如此。研究亦提出,乳製品、肉類和雞蛋的飽和脂肪並不會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),但可增加健康的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),因此,對心血管疾病風險的整體影響可能是中性的。
要以什麼替代飽和脂肪酸很重要,若你以高精製碳水化合物替代飽和脂肪,那麼低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和心臟病的風險皆會增加。這可以解釋為什麼某些研究發現減少飽和脂肪幾乎沒有好處,因為大多數人傾向以相當不健康的碳水化合物取代它們。
最新研究表示,你應該於膳食中以不飽和脂肪(蘊含於植物油、堅果、種籽和富含脂肪的魚中)取代某些飽和脂肪。這些健康的脂肪可提高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、並降低有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),它們亦可改善總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的比例,降低心血管疾病的風險。考科藍合作組織(The Cochrane Collaboration)於2012年的研究回顧發現,採用此方法至少兩年的人減少了14%罹患心臟病、心絞痛和中風的的風險。
哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. ChanSchool of Public Health)的科學家們分析了來自兩大群人的數據資料:護理人員健康研究的84,628名女性和健康從業人員隨訪研究的42,908名男性,於1980年代至2010年進行隨訪。食用較多飽和脂肪的人罹患心臟病的風險較食用較少者高,此外,食用較多不飽和脂肪與更多全麥碳水化合物者,罹患心臟病的風險,較食用較少這些營養成分者低。他們預估以等量的多元飽和脂肪、單元飽和脂肪或全麥碳水化合物的能量攝取,替代5%由飽和脂肪的能量攝取,它們分別能降低25%、15%和9%的心臟病風險。
共識的建議是每天攝取不超過11%的飽和脂肪熱量,並以不飽和脂肪、非精製碳水化合物取代你餐點中某些飽和脂肪,勿以「低脂飲食」為目標;請採行「適度脂肪」的飲食,其中主要包含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
責任編輯/David
在美國洛杉磯有一名男子,出了一場嚴重的車禍後,卻因為身型實在太過於肥大,導致擔架無法承受他的重量,最後動用5名救護人員才把他扛上車,最後男子因為羞恥心作祟,下定決心怒甩95公斤的肥肉,最後還轉行當健身教練。
29歲的喬丹·葛拉姆(Jordan Grahm),從小就非常愛吃且一直維持胖胖的體型,直到高二時,因為母親突然過世,讓他變得更加暴飲暴食,從那時起,每天都要吃下約10,000卡路里的食物,每天早餐他都要吃掉一盒玉米脆片外加兩份鬆餅,到了午餐時間,他都是以高熱量、高油脂的食物為主,像是漢堡、炸雞、薯條等,到了下午時,還會吃上好幾包洋芋片以及巧克力當做點心,晚餐時間也是毫無忌口的一直吃,最後葛拉姆終於將自己的體重吃到了380磅(約190公斤)。
葛拉姆:「在母親突然過世時的那段期間,我受到非常大的打擊,我不知道當時要怎麼宣洩我的情緒,只好靠食物來麻痺自己,在一日復一日的情況下,我才意識到我的體重已經快到200公斤了,直到那場車禍後,我差點進不了醫院,我才意識到我的身材威脅到我的人生了。」
葛拉姆:「母親過世後的那一陣子,我患上憂鬱症,那天,我原本開著車想去兜風散散心,但突然一股悲傷上來,我有想輕生的念頭,於是我就將車子撞上路燈,當車上的安全氣囊爆開後,我才回過神,發現我的車子已經面目全非了,但是我只有頭部輕微的擦傷,當我從車子的殘骸爬出來時,我趕快打給救護車請他們來救我,當醫療人員到場要將我抬上擔架時,他們發現我實在太胖,於是動用了五個人才把我抬上去,但最糗的不是在這邊,當我到醫院要檢查身體時,因為我的體型太肥大,無法進入核磁共振攝影機,只能採用特殊的設備來進行檢查,當時真的覺得丟臉至極,還聽到許多護士竊竊私語,從那時起,我就下定決心開始減肥,想擺脫胖子的生活。」
開始減肥後,葛拉姆先從飲食下手,改掉每天暴飲暴食的壞習慣,並保持一天只攝取2,800卡路里,每天只吃粥、雞肉和沙拉和一些水果等,光靠嚴格的飲食計畫,葛雷漢在一年內就瘦下了45公斤,之後開始每天帶著愛犬健走。
葛拉姆:「剛開始我每天帶狗到山上散步,這個路程約1.6公里,每次上山散步都會花上我一個小時的時間,慢慢地,我可以走得愈來愈快了,並將具哩延長到3.2公里,我的狗狗都會催促我,並希望我能增快步伐並加長距離,像牠一樣可以走得很遠。」
但是瘦身速度太快,導致葛拉姆身上的皮膚快速掉下來,最後他還募集了18萬美金(約58萬台幣)來動手術,並將身上多餘的皮膚切除。
葛拉姆在第2年內,成功的瘦下95公斤,並徹底愛上健身,開始每天踏入重訓的生活,有時還會參加一些健力比賽,在減肥過後,體格不僅變得更加強壯,而且從頭到腳都散發出自信,跟兩年前的他完全判若兩人,最後葛拉姆還決定要成為專業的健身教練,並幫助其他人改變自己。
葛拉姆表示,剛開始接觸健身的時候,自己連一下引體向上都做不起來,還認為自己可能一輩子都做不到,但是他沒有放棄。葛雷漢:「我永遠記得我成功做到第一下的感動,我感覺自己終於邁出第一步,也知道辛苦真的會有回報,所以我希望跟我一樣曾經因為身材煩惱的人,也可以跟我一樣跨出那一步,要是母親看到現在的我,一定會非常驕傲的。」