5組啟動臍輪瑜伽動作增強薄弱的意志力！

瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動

樹式Tree Pose

運動星球

5組啟動臍輪瑜伽動作增強薄弱的意志力！

2018-11-27

當臍輪尚未啟動時，會出現猶豫不決，以及做事情沒有執行力、意志力完成，此外還會有惟惟諾諾的表現。但當它啟動時，會讓你在一個團體裡面能掌控而且有足夠的自信心！除了保持平時良好的思考、計畫外，還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的臍輪。

5組啟動臍輪瑜伽動作增強薄弱的意志力！ ©yogainternational.com

1 戰士三式 Warrior pose 3

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜。
步驟3：維持雙手水平，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟4：停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 ©yogabasics.com

2 高平板式 High Plank Pose

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。

高平板式 ©kristinmcgee.com

3 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
步驟4：背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

快樂嬰兒式 ©yogajournal.com

4 弓式 Bow pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

弓式 ©yogajournal.com

5 攤屍式 Corpse Pose

步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

攤屍式 Corpse Pose ©chopra.com

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動

2017-04-10

當你想到「瑜伽」，是不是只聯想到柔軟度？瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方，但是，很少人知道，其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套，例如棒式、下犬式、戰士一式等，對於跑者來說，根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群，因為這樣不僅會增加體重，還會限制步伐的流暢性，所以，比起其他運動，瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。

瑜伽，是讓跑者更適合增加肌力的運動

瑜伽與其他運動最大的區別之一，就在它能同時增強肌力，又能拉長線條，使整體身形更纖長，肌肉必須以離心的方式收縮，才能生成拉長肌肉纖維，這跟重量訓練是完全相版的，做重訓時，肌肉是以向心的方式收縮，如此一來，才能練出塊狀的結實肌肉，但是，跑者不需要練出一塊塊的肌肉，因為那不只會增加體重，還會限制步伐的流暢性，但卻又需要鍛鍊肌力，這點，瑜伽就成為一個理想的訓練方式。

以三角式來說，做三角式來說，做三角式時，除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外，也需用力才能穩住上半身，並且保持平衡，一個肌肉既強壯又柔軟的跑者，因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節，才能降低耗損與碎裂的可能，就能避免運動傷害發生。

瑜伽——三角式

瑜伽不只是能全身訓練的運動，更是適合跑者專屬肌力的訓練，像是有些瑜伽姿勢，例如戰士一士，這個動作非常適合跑者來做，這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作，由於訓練的是跑步時使用的部位，因此，對跑者來說是相當理想，此外，其他下肢的瑜伽動作，都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉，同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉，這些動作，可以用靜態停留的方式做，也可以用動態的連續動作來訓練。

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作，可以將多個姿勢以流暢地結合在一起，最經典的例子就是拜日式，一般來說，運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽，因為它的節奏快而流暢。

拜日式是一系列前彎與後仰的動作，用快速的節奏來進行，不僅對跑者來說可以暖身，也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯，因為步調快速、動作多變，比靜態伸展更受到跑者的歡迎，此外，拜日式也是一個多功能性動作，可以在跑步後做靜心收攏，也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力，你也可以在棒式間停留十次呼吸，並轉呈側棒式，或是起身做平衡的弓箭步，同樣能達到鍛鍊肌力的效果，跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來，相對來說，更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。

簡而言之，你如果是一個跑者，只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練，不需要透過大把鈔票上健身房，只需要一個足以邁開的雙腳，或讓身體趴下的空間，就可以開始進行訓練了，不僅能增加身體肌力，還可以讓跑步狀態越來越好。

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運動星球

樹式Tree Pose

2016-06-27

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。

樹式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2
抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3
雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力！

1 戰士三式 Warrior pose 3

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。 步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜。 步驟3：維持雙手水平，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。 步驟4：停留停留3-5個呼吸後換邊。

2 高平板式 High Plank Pose

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。 步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。 步驟3：停留3-5的呼吸後休息。

3 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。 步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。 步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。 步驟4：背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

4 弓式 Bow pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。 步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

5 攤屍式 Corpse Pose

步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。 步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。 步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga 責任編輯／妞妞

瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作，可以將多個姿勢以流暢地結合在一起，最經典的例子就是拜日式，一般來說，運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽，因為它的節奏快而流暢。

樹式Tree Pose

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。

樹式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 從山式姿勢做準備。

STEP 2 抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3 雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

5組啟動臍輪瑜伽動作增強薄弱的意志力！

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜。
步驟3：維持雙手水平，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟4：停留停留3-5個呼吸後換邊。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
步驟4：背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞

樹式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2
抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3
雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。