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5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力！

2018-11-27
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

當臍輪尚未啟動時，會出現猶豫不決，以及做事情沒有執行力、意志力完成，此外還會有惟惟諾諾的表現。但當它啟動時，會讓你在一個團體裡面能掌控而且有足夠的自信心！除了保持平時良好的思考、計畫外，還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的臍輪。

5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力！ ©yogainternational.com

 1  戰士三式 Warrior pose 3

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜。
步驟3：維持雙手水平，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟4：停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 ©yogabasics.com

 2  高平板式 High Plank Pose

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。

高平板式 ©kristinmcgee.com

 3  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
步驟4：背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

快樂嬰兒式 ©yogajournal.com

 4  弓式 Bow pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

弓式 ©yogajournal.com

 5  攤屍式 Corpse Pose

步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

攤屍式 Corpse Pose ©chopra.com

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞

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低頭族必做的頸部伸展

2016-06-29
健身知識庫運動恢復瑜珈保健瑜伽伸展瑜伽動作

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕，就算下班之後，也是手機不離身，隨時在低頭滑手機，這樣長時間下來，脖子自然就會酸痛不舒服，這時利用適當的伸展來緩解這些問題，並同時伸展到脊椎與胸口，讓人輕鬆酸痛說掰掰！

低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar

步驟1：一開始，先以瑜珈嬰兒式做準備動作，將額頭與小腿脛骨緊貼地面，保持這個姿勢，做幾個深呼吸，放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2：準備好後，將雙手背後反握，並且提高雙手。

步驟3：將身體重心往前移動，順勢提起臀部並深深地吸氣，讓頭底著地，盡量伸展手臂與身體，保持這個動作 10 秒。

步驟4：接著從臀部開始，慢慢地帶回身體，並重複這個動作 5 次。

步驟5：完成 5 組動作後，回到一開始的準備動作，將雙手放在雙腿旁，放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作，就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看！

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如何開始你的第一堂瑜珈課

2016-06-24
初階訓練伸展瑜伽動作觀念瑜伽知識庫

練習瑜伽可以為生活帶來許多的好處，藉由瑜伽的動作同時訓練到你的心智與身體，越來越多人對於瑜伽有興趣，可是市面上又有很多的瑜伽課程可供選擇，可是對 於沒有基礎的人來說，該如何開始練習瑜伽呢？在練習瑜伽時有哪些需要注意的呢？這邊有五項建議幫助你開始你的瑜伽運動。讓你更加的瞭解瑜伽這樣運動，讓你 準備好開始參加你的第一堂瑜珈課吧！

  1. 當你要開始接觸瑜伽之前，盡可能地多做功課。先培養正確的知識概念是非常重要的，這些知識可以為你在未來加入瑜伽課程前打好基礎，讓你更加了解瑜伽，這樣對你之後的訓練會很有幫助。
  2. 瑜伽運動包含了很多動作，開始動作、站姿動作、拜日式、肩膀與臀部的動作、前後的彎曲動作、倒立、扭轉以及完成動作，這些動作都需要良好的身體能力，所以再決定上瑜伽課前，記得找尋醫生檢查一下身體，看看自己的身體是否有狀況進而無法承受這些動作，以免受傷。
  3. 找有合格證照的教練教學，像是擁有AFAA、Les Mills與ACE認證的教練。
  4. 其中做重要的一點是學會放鬆你的身心，當你進入教室，擺放好你的瑜伽墊，這個空間就是要讓你專心的放鬆你的身心，不要帶著手機，不要想著怎麼解決辦公室的事情，把其他的事情都先擺在一旁，讓這段時間可以好好的放鬆一下。
  5. 如果今天的壓力很大，不妨再進入教室前，自己安靜的坐一下，聽一些音樂舒緩你的身心，調整一下呼吸。當你準備開始時，大口呼吸一下，讓身上的壓力隨著你的 呼吸跟著排出體外。另外在正式瑜伽動作開始之前教練都會先帶領學員做冥想，在冥想的這段時間，讓自己集中精神，調整呼吸，來做好準備。

最後，對於瑜伽來說，學會如何放鬆是很重要的，當你心理沒有完全的放鬆的時候，會導致身體的僵硬，阻礙瑜伽動作的進行。在瑜伽的入門課中，教練通常會教導學 生五項瑜伽基本的心法，要適度的放鬆、適度的調整呼吸、飲食控制、冥想與正面思考，當這五項心法都能同時運作時，可以為你的瑜伽帶來更好的效果。

可是，在放鬆這個部分卻是最難達到的，我們的腦袋瓜裡總是充斥著一堆的事情，再加上我們的生活太過於便利，任何事情只要需要按個按鍵，用個APP就能夠解決很多事情，讓我們對於凡事都想以最快最方便的方式達到效果。可是放鬆卻沒有這種便利或是偷吃步的方式可以達到。

所以為了讓你的瑜伽能夠有好的開始，把這些想法，都先暫停一下吧，當你開始做瑜伽時，專心去學習如何放鬆自己。當你有辦法去體會以及了解瑜伽真意的時候才能對你的身心靈才有幫助，深深的吸口氣，斷絕這些煩擾的思想，再來開始你的瑜伽之旅吧。

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