失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。
改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu
以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀,並且對抗憂鬱的心情,使身心靈更充滿活力。
1 站姿前彎式 Standing forward fold
這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟,並且喚醒副交感神經系統,來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。
站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com
2 裸碰膝式 Fire Log Pose
這個動作可以將意識集中在臀部的區塊,身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,將雙手合十擺在胸口。
步驟2:吸氣將上半身打直,停留3-5個呼吸。
裸碰膝式 Fire Log Pose ©besthealthmag.ca
3 下犬式 Downward-Facing Dog
這個動作可將背部倒立,將血液傳遞給心臟,同時也緩解緊張和打開肩膀,還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸。
下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com
4 脊柱扭轉式 Supine Twist
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,刺激反射來促進睡眠,並且平衡血壓。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。
脊柱扭轉式 Supine Twist ©banyanbotanicals.com
5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose
這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠,促進雙腿排出老費血液,刺激循環系統。
步驟1:找一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳90度貼在牆面上,雙手放在身體兩側,停留10-15分鐘。
雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose ©dailymail.co.uk
資料來源/Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞
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