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5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力！
2018-11-27
當臍輪尚未啟動時，會出現猶豫不決，以及做事情沒有執行力、意志力完成，此外還會有惟惟諾諾的表現。但當它啟動時，會讓你在一個團體裡面能掌控而且有足夠的自信心！除了保持平時良好的思考、計畫外，還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的臍輪。
5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力！ ©yogainternational.com
1 戰士三式 Warrior pose 3
步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜。
步驟3：維持雙手水平，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟4：停留停留3-5個呼吸後換邊。
戰士三式 ©yogabasics.com
2 高平板式 High Plank Pose
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
高平板式 ©kristinmcgee.com
3 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
步驟4：背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式 ©yogajournal.com
4 弓式 Bow pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
弓式 ©yogajournal.com
5 攤屍式 Corpse Pose
步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。
攤屍式 Corpse Pose ©chopra.com
資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性
2019-10-29
陰瑜伽（Yin Yoga）是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此，透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜，幫助身體組織恢復彈性。
一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性 ©kurumba.com
我們身上所能找到的結締組織，不論是筋膜、肌腱或韌帶等，皆由細胞、纖維（膠原蛋白和彈性蛋白）及被稱為基質（ground substance）的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說，阿基里斯腱會比耳垂來得厚實，因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西，這些組織在纖維／流質組成上的差異是為了與它們的功能相符，然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性，才能吸收衝擊，並產生在運動時腳底所需的力量。
©franklinwheelhouse.com
陰瑜伽對締結組織的影響
包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄，並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激，與關節囊是不會相同的。總括來說，研究指出為了維持身上各種組織的強韌度，我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外，將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而，被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列，絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成
©franklinwheelhouse.com
陰瑜伽動作會讓身體纖維更加強壯
筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞（fibroblast），在它負責的眾多工作當中，最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的，它的行動主要是由被施予的力學負荷（或缺乏力學負荷）所決定。在陰瑜伽中，壓力性負荷與張力性負荷，也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受，是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時，則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造，以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進，並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現，位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時，會製造強壯、纖維性的膠原蛋白，以承受額外的力量。
©brettlarkin.com
陰瑜伽對身體的其他好處
筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成，不論是伸展或擠壓，皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時，液體會被排出，進入淋巴系統，包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時，組織會回復到原本的狀態，像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷，特別是那些易被忽略的組織時，能讓它們重獲新生。關於這現象，研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高，隨著一天過去，由於椎間盤液體的流失，人的身高會變矮，但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人，脊椎組織重新補充水分後，身高確實拉長了一些。
然而水合良好的組織有著彈簧般的質地，有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率，這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞，並排除身體的毒素。
根據研究已經顯示，陰瑜伽對身體非常好，但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多，凡事都要剛剛好，才能平衡身心。
資料來源／YOGA PEACE
責任編輯／妞妞
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立姿前彎式Standing Forward Bend
2016-06-24
立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
STEP 2
深吸一口氣，雙手向上延伸。
STEP 3
吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
STEP 4
雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
