門閂式──雕塑腰部線條

鴛鴦式Heron Pose

椅式 Chair Pose

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門閂式──雕塑腰部線條

2018-10-22

門閂式（Gate Pose）這個體位法是透過輪流收縮以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條，透過深層按摩腹腔器官來排出體內累積的毒素，但膝關節以及髖關節曾受傷的人，在做此動作要注意，以免舊傷發作。除此之外，它對身體還有其他益處。

門閂式──雕塑腰部線條 ©yogajournal.com

1 加強脊椎彈性

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。門閂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。

2 活化緊繃肩膀

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。門閂式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

3 擴展胸腔

透過門閂式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。

如何做門閂式：

步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。
步驟3：吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。

如何做門閂式 ©hesed.info

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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鴛鴦式Heron Pose

2016-06-24

鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。

鴛鴦式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備

STEP 2

彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。

STEP 3

彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

STEP 4

將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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椅式 Chair Pose

2016-06-24

椅式(Chair Pose)有助於訓練下半身腿部肌肉。

椅式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳併攏站直，身體不要駝背。

STEP 2
上身保持挺直，雙腿併攏，膝蓋彎曲，感覺臀部向後坐。

STEP 3
雙手向上伸展，視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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