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  • 5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力
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5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力
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勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘
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猴王式──促進跑者下半身柔軟度
運動星球
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5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力

2018-12-03
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

當頂輪尚未啟動時,此時思考可能會十分受限,同時反映也會較慢,此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時,會將過度思考事物,同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過以下5組瑜伽動作來啟動頂輪,除了增加思考能力外,還可以開啟我們的智慧,幫助我們判斷是非黑白。

5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力 ©yogauonline.com

 1  盤腿前彎式 Ankle to Knee Pose

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

盤腿前彎式 ©ekhartyoga.com

 2  下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:  雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 ©aia.com

 3  兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 ©yogateca.com

 4  鱷魚式 Crocodile Pose

步驟1:呈俯臥姿,雙腿打開約與臀同寬,足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2:雙手手背交疊於額頭下方,讓身體放鬆,專注於呼吸,感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3:吸氣,慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部,雙肘著地,手臂打開與肩膀同寬。
步驟4:雙手托住臉腮幫子,緩慢深長呼吸,放鬆全身,閉上眼睛,停留5-8個呼吸。

 4  鱷魚式 Crocodile Pose

步驟1:呈俯臥姿,雙腿打開約與臀同寬,足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2:雙手手背交疊於額頭下方,讓身體放鬆,專注於呼吸,感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3:吸氣,慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部,雙肘著地,手臂打開與肩膀同寬。
步驟4:雙手托住臉腮幫子,緩慢深長呼吸,放鬆全身,閉上眼睛,停留5-8個呼吸。

鱷魚式 ©yogainternational.com

 5  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 ©findhomeremed

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘

2018-12-19
保健呼吸訓練運動生理瑜伽知識庫

勝利呼吸法(Ujjayi Breathing)又稱為勝呼吸法,在練習的過程中,聲門會收縮發出類似海浪的聲音,如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性,以及改善快、慢性氣喘,除此之外它對人體還有許多益處,但患有高血壓、心臟病的人,建議躺下來練習較為適合。

勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘 ©caramembuatkue.info

勝利呼吸法好處

強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力,排出身體多於廢力,並且提高新陳代謝。

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏,以及有呼吸道相關疾病者,透過練習勝利呼吸法能感善許多。

刺激器官
當新陳代謝較慢時,身體器官代謝也會變慢,此時可能會淋巴系統出現一些警訊,透過勝利呼吸法來刺激器官,達到促進循環功能。

平緩情緒
當天氣變化大,或是被工作壓到喘不過氣時,此時呼吸會變得較為短淺,情緒也會不安穩,透過勝利呼吸法來調息心境,讓思緒變的順暢,此時心境也會較為寧靜許多。

 促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環,可以提升鼻腔內壁的血流量增加,使嗅覺更加敏銳,同時也能控制血壓。

資料來源/Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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猴王式──促進跑者下半身柔軟度

2018-03-26
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

猴王式(Monkey king pose)這個動作充滿了前彎與後彎的動作,因此增加了許多挑戰性。在前後腿互相牽制時,能有效增加下半身的柔軟度、幫助髖關節伸展,因此很適合許多跑者或是需要用到下半身運動的人,除此之外猴王式對身體還有許多益處。但猴王式適合有在做瑜伽一陣子的人,如果你是初學者,可以慢慢來執行,千萬不要逼迫自己一定要將腿完全伸直,以免讓自己肌肉、筋脈受傷。

猴王式──促進跑者下半身柔軟度 ©myoganijmegen.com

 1  舒緩坐骨神經疼痛

現在許多老年人或是忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。猴王式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,適當的做都能有效改善。

 2  活化下腹器官

胃、腸、子宮都在人體的下腹,當消化不良、脹氣或是經前症候群時,都可以採用猴王式來改善這些不式。但是預防勝於治療,平時還是得透過飲食、正常睡眠、運動來預防這些情況發生。

 3  促進下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人,下半身都容易水腫或是代謝不好,長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹,嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過猴王式能促進下半身血液循環,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

如何做猴王式:

步驟1:先採低弓箭步,右腿在前,左腿在後,雙手撐住地板,視線朝前。
步驟2:吸氣,將右腿慢慢往前伸,雙手自然撐在身體兩側,腰桿打直。
步驟3:雙手合十,慢慢往上延伸,此時保持脊椎挺立。
步驟4:停留3-5個呼吸後休息,再換邊執行。

如何做猴王式 ©nyyogamagazine.com

資料來源/NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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