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素食者比較不容易長肌肉嗎?
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深蹲跳超強燃脂效率
超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代
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核心訓練對體育運動的重要性
運動星球
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素食者比較不容易長肌肉嗎?

2017-03-30
知識庫 飲食 健身 增肌 運動營養

一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

素食者增肌

以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。

素食者增肌飲食計畫

但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。

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超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代

2021-07-02
無氧運動有氧訓練有氧運動減脂健身話題

想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!

深蹲跳超強燃脂效率
不能做波比跳(Burpees)的人,不如來進行替代動作深蹲跳(Squat Jump)。 ©womenshealthmag

為什麼要做深蹲跳?

深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源/mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯/David

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核心訓練對體育運動的重要性

2016-11-03
觀念核心肌群核心訓練健身知識庫

核心訓練對體育運動相當重要,所有體育項目都包含一種或多種形式的基礎核心動作。因為核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量,也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性,同時改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會,核心運動在運動員的訓練菜單中,是不可或缺的重要課程。

核心訓練

強化核心穩定脊柱和骨盆,並為你從事所有運動提供一個強健的平台,以提高身體力量轉移到四肢效率。例如在我們跑步時,核心可以避免骨盆前傾和後傾,否則笨拙的跑步方式會抵消你的速度和增加受傷機會。

訓練核心力量的同時也可以改善動作的連貫性,因為它提供你的四肢在運作時的穩定基礎,這對於像是體操和網球之類的運動非常重要,因為在整個比賽的過程裡,需要不斷重複連貫性的動作能力,而這甚至會直接影響比賽的結果。

體操

核心力量與平衡

訓練核心可以改善身體的平衡。大多數的運動都會遇到不平衡的動作,例如在凹凸不平的場地奔跑,為了應付這個情況,運動教練應該結合不可以預測和不同程度阻力的技巧和訓練法,例如方向多變的移動,包括向前、向後、橫向移動和垂直跳耀的動作,也應該結合不穩定地面的訓練,像是利用平衡墊或是身體重量懸吊帶等工作作為輔助。

核心力量與傷害

擁有發展良好和均衡的核心,將有助於創造出強壯的動力鏈,並讓身體的所有部位協調運作,以改善運動表現和達到預期的目標,並能減少肌肉發展不均衡的機率。如果肌肉發展不均勻,影響小可能只是輕微痠痛;影響大最造成傷體上的傷害。

選擇適合自己的核心訓練

所有運動的方式是截然不同,再選擇適合自己的核心訓練課表時,首先要分析你從事的運動動作,並且依照此需求安排核心訓練。著重敏捷性的運動,例如:體操、滑雪運動,這些都是需要多面平衡的核心訓練,而有些運動像是自行車、划船、雪橇,就不需要這些訓練。不過大多數的運動員都能從不同角度的平面核心訓練中得到益處,將有助於穩定骨盆和脊柱,這對所有運動員來說都是非常重要的。

對於各種核心訓練的要求程度,取決於適合自己身體的狀況以及可訓練的時間再加以訂製課表。

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