一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

在某些鐵人三項的文章中，許多教練建議選手們練習自行車的時候，最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式，練習更沒有定要某種方式才會成功，所以如果在一人的情況之下，該如何精進自行車的騎乘技巧，讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢？以下8種方法供你參考：

 1  聘請教練

訓練過程中，容易有盲點，因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀，如果你決心想要提高自行車能力，建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清，一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外，更能客觀和誠實的分析你的訓練細節，協助你達到目標，進展和期望。

 2  測試

測試你的乳酸閾值，乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點，對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說，了解這些數值，可以直接明瞭的知道身體的體能狀況，在藉由適當的課表的安排，提升耐力程度，調整自身的狀態，以增加你對自行車的持續騎乘能力。

 3  讓山徑成為你的好朋友

騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上，以10分鐘為一個單位，做三到四次重複的騎乘，再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。

 4  加強技術 克服障礙

與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產，還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出，許多運動員容易在賽中爆掉，是因為他們的技術處理能力有待加強，如剎車太多，遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手，內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練，以培養你的操作技能，同時在過程中獲得信心和效率。

 5  重量訓練

鐵人三運動員McKee表示，她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為，騎自行車會用到大量肌肉群（臀肌，背肌，四肢和腿肌），因此，當較大的肌肉群開始疲勞時，訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。

 6  改變飲食

當談到騎自行車時，「力量爆發」是一個重要的指標，尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備，但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前，請先退後一步，看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說，吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油，它的速度並不會因此而變快，而食物就是身體的引擎，需要餵他正確的燃料與碳水化合物。

 7  你的自行車適合你嗎？

騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時，若總是感到背部或肩膀疼痛，表示這台自行車可能並不適合你，且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說：「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害，還可以提高效率」。此外，好的自行車還能藉由生物力學量測的方式，來檢測出最適合選手適用的座管高度，不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。

 8  做更多訓練

雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些，但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說：「當我們適應訓練壓力時，想要更進一步，必須增加負荷」。

她提供了三種方法：增加你的騎乘頻率，騎車時能說話的頻率，或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力，因此，要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度，但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說：「尊重恢復，以享受增加負荷帶來的樂趣。」

責任編輯／瀅瀅

看到筋肉爸爸精壯的外表，很難想像過去是因為身體不好、太過瘦弱而開始運動，也因為養成的習慣，健康狀況轉好，體會到運動帶來的好處，因緣際會之下他成為健身教練，但他不甘只當一個會做業績、會教人家運動的教練，他想成為一個夠專業又能夠有效解決學員健康問題運動導師。

為了健康而動　運動卻成為生活重心

開始接觸運動是為了改善健康狀況，筋肉爸爸說，以前小時候很瘦弱，身體也不好，成長過程中他和許多男孩子一樣喜歡打籃球，但籃球所造成的運動傷害讓他不適合再繼續打球，因此他開始轉而接觸健身，「受傷之後還是很想運動，尤其是想要雕塑身材，把自己練壯。」

筋肉爸爸說剛開始確實和大多數男生一樣，想要練肌肉，去找一些健身影片跟著練習，雕塑線條效果雖然沒想像中好，但健康狀況確實因為長期運動而改善。

教練不能只做業績　要用專業影響學員

畢業後，筋肉爸爸當時沒什麼特別目標，只覺得自己需要培養一些專長，透過專長來找到適合的工作，因此去參加培訓課程並取得專業教練證照。「當時因為對運動有興趣，剛好看到相關的課程跟證照考試，希望興趣結合工作可以讓自己做的更好。」

取得證照後，筋肉爸爸成為連鎖健身中心的教練，通常這些教練都得身兼業務責任，不僅要教學員運動，也要想辦法讓學員留下來或是介紹更多人入會。「當時確實不是很習慣，也不覺得我會做業務，剛開始抱著得過且過的心態，反正那時候沒什麼經濟上的壓力啊！」筋肉爸爸笑說一開始真的做不好，但後來漸漸知道，不是想辦法要留住學員，而是要讓學員能在這裡學到東西，讓自己的專業成為留住學員的說服力。

教學相長開眼界　砥礪自己不斷精進

工作漸漸上軌道後，筋肉爸爸遇見筋肉媽媽，兩個人決定攜手共度一生，這也讓筋肉爸爸第一次感受到自己肩上的責任，希望有能力去照顧家庭、小孩，這些責任讓他更積極的去面對自己的事業。「後來遇見筋肉媽媽，開始感受到自己的責任，會在工作上，也就是健身這個領域更加積極用心，當然是希望收入
更好，另外也要推廣運動，讓教學變得更專業。」

筋肉爸爸表示，他其實很感謝在連鎖健身中心授課的這些經驗，因為在這裡，他接觸到來自各行各業，甚至不同國家的人，讓他大開眼界。「當時的學員有大老闆、公司主管，也有外國人。他們的思維跟想法和我很不一樣，透過上課互動，我從他們身上學到很多東西，這也影響到我往後在健身教練這份工作上的想法及態度。」

不同的人生觀　從運動中領悟

筋肉爸爸現在與筋肉媽媽一起經營健身工作室進行授課，在網路上分享健身運動秘訣，但筋肉爸爸表示，希望可以學到更多不同的東西，因此當國外有合適的課程，筋肉爸媽都會前往朝聖、學習，「從國外的課程，可以感覺到台灣在健身這塊其實還是落後其他國家，所以出國進修是為了和國際接軌。不同的教練會有自己的教學方式，加上一些比較專業的學理課程，都可以運用在教學上，希望我給學員的是最專業、最正確的運動知識。」

筋肉爸爸表示，運動不僅是他現在事業，他也從健身、運動的過程，體悟到一些人生觀，「運動的過程難免會遇到一些瓶頸、挫折，會去學著找方法進步，想辦法突破自己，就像在生活中，我們難免會遇上一些不如意，但轉個念，你會想要去超越自己，讓自己變更好。」

運動要循序漸進　改變思維

身為專業運動教練，筋肉爸爸鼓勵大家，運動是需要耐心而且長期經營，才會看到效果的。像有些人想要減重，運動幾天就想看見成效，這不太可能達到，而是要從自己能負荷的了的運動開始，再搭配飲食的調整，瘦身才會看到效果。

至於想要鍛鍊肌肉，筋肉爸爸說，這需要強度比較大的重量訓練，除了看影片自學，不妨去健身房找專業教練，並且多攝取蛋白質，可以讓肌肉訓練更有成效。

筋肉爸爸JZ/profile

擁有多種國際專業認證的筋肉爸爸JZ，是ACE認證教練，Fit Taiwan種子教官。運動教學指導經驗超過15000個小時，創立J.Z. Fitness，並於良醫健康網、姊妹淘等站駐站寫作，分享健身教學與知識。

撰文／粘粘
攝影／楊仁渤