一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。
以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。
植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。
根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。
但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。
肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。
如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。
對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。
你是否也羨慕螢光幕前的明星與名人們擁有健康又苗條的身材?但有許多的明星不單單只有靠著在健身房努力的運動維持身材之外,他們日常的飲食習慣也十分的令人好奇。相信有許多的人都認為這些名人一定都吃得非常健康或清淡吧!但這卻不是事實,相反的是只有選擇正確的食物與營養才能維持他們長時間的工作。那這些寶萊塢名人們的餐盒內都裝了什麼?
關於這個疑問,在2020年一開始印度專欄作家-婷蔻·坎納(Twinkle Khanna),就向寶萊塢的名人們發起了一項有趣的挑戰,這個挑戰稱為「What's In Your Dabba?」,意思就是你的餐盒內有什麼? Twinkle Khanna自己用甜菜根製做成印度常見的小吃tikki,發佈照片在她自己的Twitter上並分享她的食譜。接著,她公開指明Akshay Kumar、Sonali Bendre和Malaika Arora這三位名人參加挑戰。
身為一位健身狂的印度演員-阿克夏·庫馬 (Akshay Kumar),接下了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰,他在Twitter上寫道「吃進乾淨的食物不僅是一種選擇,更是一種生活的方式」,並分享他餐盒內的吐司搭配布丁與酪梨的食譜,同時,指名Shikhar Dhawan,Katrina Kaif和Bhumi Pednekar接棒挑戰。
於2018年公佈自己罹患癌症並接受治療的印度女演員-索娜莉·班德利(Sonali Bendre),接受了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰展示出她的餐盒,裡面有玉米粥搭配上紅番薯,並在她的Twitter上寫道「我不在乎自己吃進多少東西,只在乎我吃進什麼」,同時,指名Maheep Kapoor,Suzanne Khan和Neelam Kothari接棒挑戰。
時常出現於寶萊塢電影裡的印度女演員-瑪萊卡·阿羅拉(Malaika Arora),也接受了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰,並向大家宣示她已經成為了全素食主義者,因此,她的飲食選擇非常的有限,她也分享了櫛瓜麵條以及紅甜椒的食譜。
印度珠寶設計師-妮琳·葛塔利(Neelam Kothari)接受了Sonali Bendre的挑戰,並在Twitter透露了她最近愛上健身這件事情,同時也因為愛上健身讓她時常會感受到飢餓,因此,她總是會準備一盒綠豆芽沙拉來隨時補充纖維質,另外,她也十分喜愛加入Amla(印度聖果-油乾仔,也稱為餘甘子)、檸檬、石榴、黃瓜和生薑打成的蔬果汁。
最後一位是印度知名的板球運動員-舒赫爾·德旺(Shikhar Dhawan),回應了阿克夏·庫馬 (Akshay Kumar)的挑戰並展示了他的早餐,他在Twitter寫道「我非常的喜愛水果,因為水果會提供給我身體自然的糖分,同時,我也十分的喜愛吃木瓜與鳳梨,另外,我還會添加一些堅果增加脂肪例如:亞麻籽和葵花仔,再搭配上酪梨與烤麵包」,這樣的搭配能使我每天都充滿活力。
看完上述寶萊塢名人們的餐盒之後,我們要告訴你除了舒赫爾·德旺(Shikhar Dhawan)之外,其餘的挑戰者都超過40歲,而即使在這個年齡的人他們該如何在日常生活中保持健康,除了運動之外健康的飲食習慣也成為了一種態度。發起這項挑戰活動的婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)說明了她的目的,就是希望大家能吃對健康的食物,並隨時對自己的身體保持警訊。
資料參考/ichowk
責任編輯/David