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素食者比較不容易長肌肉嗎?
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郭婞淳亞洲舉重錦標賽二連霸 超越里約奧運金牌
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分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS
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素食者比較不容易長肌肉嗎?

2017-03-30
知識庫 飲食 健身 增肌 運動營養

一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

素食者增肌

以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。

素食者增肌飲食計畫

但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。

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郭婞淳亞洲舉重錦標賽二連霸 超越里約奧運金牌

2017-04-25
台北世大運奧運新聞話題健身

不負眾望!郭婞淳24日晚間在土庫曼所舉行的亞洲舉重錦標賽中,順利在58公斤級以抓舉 104公斤、挺舉 137公斤、總和241公斤,拿下2017亞洲舉重錦標賽三面金牌,這是繼去年在烏茲別克奪金之後,連續第二年在世錦賽奪冠,也是2013年之後第三次在亞錦賽摘金。據悉,該成績也超越去年里約奧運58公斤量級金牌得主泰國蘇拉特 (Sukanya Srisurat) 當時的成績240公斤。

郭婞淳昨晚在抓舉項目分別舉出98、101和104公斤,在挺舉項目則分別舉出128、133和137公斤,以穩健的表現博得滿堂采,比賽總和241公斤也追平她個人最佳紀錄。去年在烏茲別克,她則是以抓舉103公斤、挺舉135公斤,總和238公斤奪冠,這次拿下241公斤佳績,顯示她的狀態調整得不錯,已經走出里約奧運的低潮。

接下來郭婞淳馬上要參加5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽,她日前表示自己已經準備好,期盼能將世大運金牌留在台灣。

郭婞淳在2017亞洲舉重錦標賽抓舉項目舉出104公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳抓舉項目分別舉出98、101和104公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳挺舉第三次穩健挑戰137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳穩健完成挺舉137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳穩健完成挺舉137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳教練林敬能也高舉雙臂表示興奮。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳完成後面露欣喜迎向教練。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳與教練開心擁抱。 畫面翻攝Youtube

資訊來源:郭婞淳粉絲頁

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分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度,整個上半身應當貼到地面,而不該只有胸口或肚子往下。

分段式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。

STEP 2 降低身體

吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。

STEP 4 跳耀雙腳打開

在吸氣降低身體同時,以跳耀方式將雙腳打開,維持3秒。

STEP 5 跳耀雙腳合併

以跳耀式將雙腳合併,慢慢吐氣回到開始姿勢,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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