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素食者比較不容易長肌肉嗎?
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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素
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6大健康食物 讓你擺脫過敏重拾活力
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素食者比較不容易長肌肉嗎?

2017-03-30
知識庫 飲食 健身 增肌 運動營養

一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

素食者增肌

以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。

素食者增肌飲食計畫

但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。

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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素

2019-05-14
初階訓練增肌健身動學堂爆發力核心肌群下半身肌群上半身肌群觀念

你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。

男子增肌必做5個訓練動作,將更有效增強你的睪酮激素!

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。

資料參考/musclemediaonline

責任編輯/David

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6大健康食物 讓你擺脫過敏重拾活力

2018-10-24
觀念飲食知識庫飲食方式生活

正值季節交替,氣溫下降,導致抵抗力變弱,身體也會跟著出現一堆警訊,其中,過敏就是一項擾人的事。當溫度變化差異大、濕度提升時,容易刺激鼻腔黏膜,滋生塵蟎、黴菌等過敏原,正是過敏的好發期,而空汙問題讓過敏族群更加頭痛,除了戴口罩預防外,同時也可以透過飲食來緩解過敏的不適。

6大健康食物 讓你擺脫過敏重拾活力 ©rd.com

 1  無糖優格

根據國外一項研究表示,優格能有降低過敏的機率。此研究針對1550個新生兒進行長達五年的追蹤,結果發現,滿一歲以前每天吃優格的小朋友,長大後得到異位性皮膚炎或食物過敏的機率有顯著的降低,根據研究人員推斷,應該是優格裡的乳酸桿菌(Lactobacillus)帶來的保護效果。這個研究告訴我們,吃優格可以降低食物過敏及異位性皮膚炎的機會,但本身有過敏體質的人是無法根治,只能降低發生的機率,此外,也建議攝取無糖的優格,含糖優格不僅容易肥胖,還會造成身體發炎。

無糖優格 ©nit.pt

 2  葡萄

葡萄含有葡萄多酚以及葡萄籽,裡面的花青素(OPC)可以抗氧化、 抗過敏、抗輻射、消除自由基等,同時也能幫助補血,對於女性來說是一大福音。當人體過敏時,組織胺會引起肌膚的過敏與紅腫,葡萄裡的葡萄籽是一天然的抗組織胺劑,具優異的抗發炎效果,能防止肌膚過敏、及日曬後發炎的現象,所以葡萄裡的營養,目前同時也被醫藥界及化妝品保養界視為防老抗衰的祕密武器。

葡萄 ©nutraingredients-usa.com

 3  花椰菜

花椰菜是最健康的蔬菜之一,根據國外一項研究顯示,花椰菜能保護空氣污染帶來的危害且降低過敏發生率,同時還能降低膽固醇、預防心血管疾病,以及對壓制癌症有明顯的效果,然而青花椰菜苗又比成朵的青花椰菜營養成分更高,使得它在歐美成為非常熱門的明星蔬菜,可生吃也可水煮。

6大健康食物 讓你擺脫過敏重拾活力 ©togetherinfood.wordpress.com

 4  生薑

生薑含豐富的維生素C和鎂等礦物質等,是有益健康的食物,還具有消炎功效以及緩解肌肉和關節炎症的效果,同時能緩解因環境導致的過敏情況,並且有助於增強人體免疫力。生薑富含抗氧化劑姜辣素,還能有效緩解因換季而引發的各種毛病,但不敢生吃的人,建議將它煮成料理再食用。

生薑 ©foodrevolution.org

 5  蜂蜜

蜂蜜是一種營養豐富的天然滋養食品,也是最常用的滋補品之一,它含有與人體血清濃度相近的多種無機鹽和維生素、鐵、鈣、銅、錳、鉀、磷等多種有機酸和有益人體健康的微量元素,具有滋養、潤燥、解毒、美白養顏、潤腸通便之功效,對於兒童咳嗽治療效果很好,蜂蜜還可以緩解過敏症狀,研究發現,有過敏體質的人日,如能常堅持每天一湯匙的蜂蜜,持續服用,能降低季節交替所引發的過敏,蜂蜜含有微量的蜂毒,而蜂毒是蜜粉體內的一種有毒液體,但在臨床上被用於支氣管哮喘等過敏性疾病的治療。但切記,不要吃到加工過的蜂蜜,因為裡面的糖分不是真正的蜂蜜,而是大量加過糖分製造,不僅對身體無益處,還會有發胖的可能。

蜂蜜 ©answersafrica.com

 6  番茄

大顆番茄抗氧化效果非常好,因此又被稱之為抗癌美容聖品,富含的維生素C以及茄紅素是天然抗組織胺,除了能讓身體在對抗氣喘或呼吸系統疾病時有較好的耐受力、抑制發炎,還能提升身體對抗氣喘的能力。此外,曾有研究顯示,讓孩童每天攝取40公克的番茄,經過7年長期觀察後發現,患有氣喘或是過敏的機率較低。

番茄 ©organicgarden.co.in

資料來源/Best Life
責任編輯/妞妞

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