運動星球
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素食者比較不容易長肌肉嗎？
2017-03-30
一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。
素食者增肌
以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。
植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。
根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。
素食者增肌飲食計畫
但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。
肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。
如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。
對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。
Eddie熊璟鴻
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雙槓撐體(Dips)易造成肩關節囊和肱骨肌腱鬆弛？
2017-03-21
知名大聯盟投手體能教練Eric Cressey在自己的個人網站中提到，雙槓撐體是他永遠不會給棒球投手或是過頭項目（網球，游泳，排球…）的選手使用的運動。
雙槓撐體
雙槓撐體在離心下降階段時會讓肱骨幾近於伸展極限的角度，這會讓肩膀處於一個非常不穩定的狀態，尤其是過頭項目的運動員，或是棒球投手已經在運動中有大量的肩外旋動作（Shoulder External Rotation），在雙槓撐體中又反覆的進行肩過伸展動作，將容易造成所謂的肩關節向前不穩定（Anterior Shoulder Instability）。而且如果在旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩胛穩定性並不是非常好的情況下，那你就只能完全依賴肱二頭肌長頭肌腱，與盂肱韌帶（Glenohumeral Ligaments） 的保護不讓肱骨頭產生向前脫臼（Popping Forward; Anterior Dislocation）的損傷。而在一次又一次重複的雙槓撐體動作下，這些肌腱與韌帶將會因此而被迫拉長，將會造成肩關節前關節囊（Anterior Capsule）和肱骨肌腱的鬆弛，或者在過度使用的情況下產生退化。而那些有上述這病痛的人將會告訴你：『你永遠不會想要這種情況發生在你身上。
雙槓撐體在離心下降階段時會讓肱骨幾近於伸展極限的角度，這會讓肩膀處於一個非常不穩定的狀態，尤其是過頭項目的運動員，或是棒球投手已經在運動中有大量的肩外旋動作（Shoulder External Rotation），在雙槓撐體中又反覆的進行肩過伸展動作，將容易造成所謂的肩關節向前不穩定（Anterior Shoulder Instability）。而且如果在旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩胛穩定性並不是非常好的情況下，那你就只能完全依賴肱二頭肌長頭肌腱，與盂肱韌帶（Glenohumeral Ligaments） 的保護不讓肱骨頭產生向前脫臼（Popping Forward; Anterior Dislocation）的損傷。而在一次又一次重複的雙槓撐體動作下，這些肌腱與韌帶將會因此而被迫拉長，將會造成肩關節前關節囊（Anterior Capsule）和肱骨肌腱的鬆弛，或者在過度使用的情況下產生退化。而那些有上述這病痛的人將會告訴你：『你永遠不會想要這種情況發生在你身上。
©epainassist.com
知名的大聯盟投手Johan Santana就是因為長期的練習與比賽下造成肩關節向前不穩定，關節囊鬆弛，而動了前關節囊縫合術（Anterior Capsule Plication）非常有名的例子之一。手術後雖然恢復了關節囊的鬆緊程度，但為了要能夠在抓回那投球時向後大幅度拉弓的感覺，還是走了相當長遠的復健之路。或是情況更惡劣已經造成所謂投手絕症的盂唇關節撕裂（Labrum Tear）。
知名的大聯盟投手Johan Santana就是因為長期的練習與比賽下造成肩關節向前不穩定，關節囊鬆弛，而動了前關節囊縫合術（Anterior Capsule Plication）非常有名的例子之一。手術後雖然恢復了關節囊的鬆緊程度，但為了要能夠在抓回那投球時向後大幅度拉弓的感覺，還是走了相當長遠的復健之路。或是情況更惡劣已經造成所謂投手絕症的盂唇關節撕裂（Labrum Tear）。
©eorthopod.com
Johan Santana ©Henny Ray Abrams/AP
雙槓撐體離心向下時肱骨的極限伸展狀態，有著非常類似於投手因為長期間過大的肩膀外旋投球姿勢下而造成肩關節向前不穩定的症狀。而如果你是使用臥推長椅來做雙槓撐體動作的話情況還會更糟，因為在你開始離心向下的動作之前，雙手撐在長椅上的動作已經先伸展肩關節了。
雙槓撐體離心向下時肱骨的極限伸展狀態，有著非常類似於投手因為長期間過大的肩膀外旋投球姿勢下而造成肩關節向前不穩定的症狀。而如果你是使用臥推長椅來做雙槓撐體動作的話情況還會更糟，因為在你開始離心向下的動作之前，雙手撐在長椅上的動作已經先伸展肩關節了。
©bodybuilding.com
結論：
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。
結論：
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach）
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate）
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)）
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED
部落格 Epmact Performance
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Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。
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NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach）
台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate）
美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)）
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健身器材的極致精品：Hock Design
2016-05-25
奢華從來不缺代名詞，在健身產業，這個名字就是 Hock Design。
德國高級健身器材品牌 Hock Design 的創辦人克里斯托夫·霍克 (Kristof Hock)，之所以會創立這個品牌，是在一次前往中國南通市拜訪製造商時，發現到原來流通全世界、屬於健康產業的健身器材，居然是在一種骯髒混亂的環境下 製造出來的，想當然爾，在這樣的環境下所生產出來的產品，品質怎麼可能會好！對於如此環境、粗製濫造的健身器材，他實在無法認同，為了健身器材可以做得更 好，於是霍克利用他過往在健身器材產業的經驗，創立了自己的品牌「Hock Design」，這是一家專門製造最高端、最頂級品質的健身器材設計公司。
不過，現代人對於健身器材仍有一種用壞即丟的觀念，那麼，何必購買如此昂貴的器材呢？對於這點，霍克從來不擔心，相反地，他更認為他們可以逆向操作，以高 端取向打破舊有的框架，為這個產業帶來正向的影響。他認為，我們不需要一直被舊有的知識與觀念所限制，所以更要大膽革新，將健身器材推向精品的層級！例 如，在啞鈴的設計上，用創造藝術品般的方式去調整弧度，再加上高級胡桃木當作手把，讓啞鈴成為一個高貴又優雅的設計精品。當這樣一組啞鈴擺在家中，無疑也 是一個值得收藏、華麗無比的家庭擺設。
只要夠吸睛，不怕沒人買單。為了迎合新興中國市場的高端需求，Hock Design 更上一層，推出18K金、全球限量三百組，每組要價台幣三百多萬元的純金啞鈴，來挑戰您對於健身器材的刻板印象。
Hock Design 為了要能做出最高級的產品，在原料的挑選肯定也不馬虎，金屬類有從德國挑選最好的食品級不鏽鋼與航空等級的鋁金屬，並嚴選來自義大利的上等皮革以及北美洲 的胡桃木。捨棄廉價材質，追求極致，用皮革製作跳繩等等，Hock Design 堅持使用這些頂級的材料，與德國完美的製造工藝做結合，讓他們的產品在健身產業的地位更加無法撼動。
©Hock Design
「Robusto」是 Hock Design 其中的一項產品，其外型就像是一支用胡桃木與皮革包覆的雪茄，再加上輕巧的重量與符合人體工學的抓握設計，Robusto 就變成一款在做緊實運動或是跑步時，非常實用且時尚的輔助器材。
對於健身器器材來說，提高耐用度是至關重要的一件事，尤其是跳繩這種消耗性極高的產品， Hock Design 利用胡桃木與皮革來製作「Rotator」高速跳繩，不但增加了使用性，更有可看性。隨時隨地，只要使用這條跳繩，你就好像是前世界拳王阿里一樣，立馬變 得超級有派頭。
©Hock Design
Hock Design 在設計產品時，從不盲目去追逐潮流，而是放眼未來、引領風潮，做出屬於他們自己原創設計、限量精心打造的產品。正因為每個人都是獨一無二的，合當更該使用這些舉世無雙的精品，才能完美襯托出自己的與眾不同與絕佳品味。
當你出入帝寶豪宅，以大牛跑車代步，手上掛著Harry Winston機械表，你絕對需要 Hock Design 的健身器材來點綴你的運動生活。
©Hock Design
©Hock Design
©Hock Design
©Hock Design