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  • 素食者比較不容易長肌肉嗎?
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素食者比較不容易長肌肉嗎?
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
3
每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來
運動星球
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素食者比較不容易長肌肉嗎?

2017-03-30
知識庫 飲食 健身 增肌 運動營養

一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

素食者增肌

以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。

素食者增肌飲食計畫

但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。

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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
觀念重量訓練健身知識庫

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來

2018-10-18
知識庫腿部肌群臀部肌群訓練動作重量訓練健身

擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標,而臀部力量也是人體力量的重要構成元素,因此,訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外,還能幫助我們擁有更好的強化核心力量,所以,如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點,你一定要仔細研讀下去!

有效的運用3個臀肌訓練動作,讓妳臀部翹起來!

 動作  1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作,在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上,首先,單腿跪在長凳上或是地板上,以雙手的手臂作為支撐,需要後踢的一側腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態不可彎腰,注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊,而不是依靠腿部向後拉伸,操作的過程中請保持均勻的呼吸,一側做完才換邊練習,建議左右可以各做20次做3組。

跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension) ©mujerhoy.com

 動作  2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練,我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先,面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底,運用兩手往前抓住機器並穩定身體,並且將背部保持挺直狀態,接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒,後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。

繩索後踢(Cable Kickbacks) ©almrsal.com

 動作  3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作,其實,羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作,除此之外,它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性,所以,適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助,我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上,首先,採站姿將雙腳與肩同寬,雙手抓槓自然下垂;並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃),接著髖部向後推膝蓋微彎,槓鈴延著大腿向下但不落地,直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推,同時,槓鈴延著大腿往上回到起始位置,並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行,小重量多次數或大重量少次數。

羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift) ©Stack

結論:

想要讓臀部肌肉更加結實,就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部,感受到臀部肌群的緊繃感,另外,在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌,例如站立時保持核心穩定並收緊臀部,時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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