一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。

徒手也能練出效果

很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？

臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂部就自然減速對吧！實際上，它被認為是一次重複最大上升力量，然而，卻有多達24％的時間用於減速這個動作上，這對於一次重複最大值的80％的上升力量時，減速的時間可以增加到52％。即使你運用快速的動作進行訓練，速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制，由我們的關節固定，使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體，但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。

然而，在Strength & Conditioning Journal期刊上，再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現，伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間，存在著高度的相關性，這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式，並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式，就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰，然而，這些變化通常涉及改變手腳的位置，這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。

所以，接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作，讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。

1.傾斜式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作，以傳統伏地挺身的姿勢為開始，但需將雙腳放置在椅子或樓梯上，讓身體與地面呈現15-40度之間，要記住！傾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超過45度為準。

步驟1.

採趴著的姿勢，將腳放置於椅子或樓梯上，雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍，手指朝正前方。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

2.下降式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作，與傾斜式伏地挺身剛好相反，是將手放置於椅子或樓梯上，同樣，讓身體與地面呈現15-40度之間。

步驟1.

將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯，即可上推恢復至起始位置。

3.單腳伏地挺身

最後這個動作主要是訓練胸大肌中部，因此，採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空，根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究，發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓)，可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。

步驟1.

先作出基本伏地挺身的動作，同樣，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍，然後單腳抬起。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線，抬起的腳要與地面幾乎平行。

步驟3.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

資料參考／academic、bodybuilding

責任編輯／David

一位來自英國年僅39歲的健身教練名叫沃姆比（Dean Wharmby），於2015年年7月死亡，原因是因為沃姆比曾痴迷於獲得完美健身教練的體格，所以他每天都要吃大約熱量達10000千大卡的漢堡、披薩、三明治等，並搭配7至8罐的高蛋白飲品，此外，他還服用合成代謝類固醇來增強肌肉的形狀和力量，最後因為這些東西導致他罹患癌症並離開人世。

沃姆比每日攝取近1萬大卡熱量，還維持這樣的生活型態過了4、5年，有一天他去醫院做健康檢查時，才被醫生告知他罹患了肝癌，疑是飲食方面出了問題，但最重要的一點是沃姆比都會濫用類固醇，起初，他服用過一年合成代謝類固醇來增強肌肉，但是在他開始了個人培訓業務之後，就不再服用了，但正是那時，他的飲食朝向了一個更糟的方向，39歲的沃姆比曾擔任健身教練已長達20年，他坦言為了追求壯碩肌肉，每天大量喝能量飲料、攝取高蛋白高熱量飲食，連半夜睡覺也要每兩小時起來吃蛋糕或吞下一罐花生醬，每日熱量攝取近1萬大卡，體重一度高達127公斤。 

沃姆比：「我只想讓自己盡可能變得更壯，讓體態看起來更好！所以我毫無節制地大吃以及使用類固醇讓肌肉看起來更結實！」

但是罹患癌症的他拒絕化療，他決定戒除糖分只攝取天然食物來抗癌，沃姆比：「我決定靠自然療法而不化療，因為我想用健康的方式活下去！」但是持續一年之後，沃姆比的腫瘤竟然神奇消失，但是沒多久他因為身體好轉後，又開始亂吃，在2014年底時再度發現肝腫瘤，而且已經大得無法手術切除，被醫生判定僅剩數周可活，於是再次被癌症警醒的沃姆比重新開始自然飲食。

但是，原本再次對抗病魔的他，有天在健身房倒下並緊急送醫之後才發現腫瘤已經大到無法自拔的地步，最終在醫院的病床上過世。

沃姆比臨終前與女友。

沃姆比這種案件，只是僅僅是合成類固醇導致的非常多起命案中的其中一，早在80年代時，美國就有傳出高中生運動員因為注射合成類固醇而產生抑鬱症自殺身亡，在奧林匹克組委會興奮劑名單中，合成類固醇是數量最大、危害最大的一類。