一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

下定決心要減肥了，但要從何開始？雖然大家都知道運動固然重要，但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口，但又時常抱怨自己有好好運動，但是還是沒有瘦，為此請先檢查自己的飲食是否有出問題？然而常見錯誤的減肥方法，最可能造成以下幾種情況。

三大要點可能是減重失敗原因

第一點，條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。第二點，計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力再開始暴食。第三點，每餐以雞胸肉為主，最後連自己都不想看到雞胸肉。其實，減肥也有飲食公式，只要照著這個方法，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉，只要注重營養以及蛋白質分配，其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是：1碳水化合物＋1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，像是早餐：雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜，中餐：糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊，晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配，就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半，只要將份量減半，就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好。

把握1：1飲食原則，不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點，就是還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物＋1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。

壺鈴的起源

傳統壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。

 

可調式壺鈴，經濟又實惠

可調式壺鈴是傳統壺鈴的變化版，針對解決家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求，BLADEZ出了一款 HCB1可調式壺鈴，用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，替換重量也相當方便，根本不需要使用額外工具。光是壺鈴本身就有5.3公斤的重量，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘。

由台灣製造的可調式壺鈴僅此一種款式，其重量完全以增減槓片去決定與調整，除了壺鈴本身的5.3公斤外，另還附13.2(重量0.4公斤)及25.5公分 (重量0.6公斤)的槓心，一只可調式壺鈴最多可做到25公斤。一般男性多舉16公斤至20公斤，女性則從事8公斤至18公斤，所以不管對於初學者或是一般運動愛好者來說是相當足夠的。

一般傳統壺鈴平均一只的價格為1200~1400元，若循序漸進的練習下來，當增加的重量越重時，所需的花費也如同重量一樣，越來越重。而BLADEZ HCB1可調式壺鈴售價為1980元，卻可以做超過5個不同傳統壺鈴的重量調整，即便額外加購槓片，最多也不超過3000元，真是經濟又實惠。

隨時隨地的可調式壺鈴菜單

面對一項新的產品，難免會不熟悉；與其他品牌不同的是，只要購買HCB1可調式壺鈴，BLADEZ就會提供一份由CKC整壺訓練協會教練設計的實用壺鈴專業訓練菜單；由簡至深提供超過10種不同的鍛鍊方式，海報形式可以貼在牆上或隨身攜帶使用，既方便又可隨時隨地做訓練。

選擇更多，訓練更完整

除了槓心、槓片的調整之外，BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片還能互相通用。與其他啞鈴相比，BLADEZ的電鍍啞鈴組整體質感佳、耐摔且不易生鏽，單手重量可達10公斤，兩者同樣不佔空間，且負重重量高，同時擁有，選擇更多，訓練更完整。

不論是選用傳統壺鈴或是可調式壺鈴，最重要的還是堅持到底的精神。BLADEZ除了提供售後服務，還提供額外菜單，其目的就是要告訴大家；學習動作的正確做法，並掌握可持續下去的步調，才是訓練最主要的重點。

BLADEZ HCB1可調式壺鈴​ 

重量   5.3KG(未裝上槓心及旋鈕)，高重量可達到25公斤、可加裝2-4片電鍍槓片。
材質   電鍍鐵
產地   台灣製造
旋鈕材質   尼龍加纖
※註   槓片為另購
建議售價   1980元

產品購買，請洽：BLADEZ