一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

隨著運動意識抬頭，大多數人都已經知道運動前後需要補給才能恢復體力以及增加肌肉量來燃燒脂肪，以達到瘦身效果。但是，真正的營養補給與觀念你真的都了解以及有做對嗎？當錯誤的補給方法，不但會給身體造成負擔，還會降低運動表現，此外，錯誤方式還會造成肌肉流失，當肌肉流失，影響的不單只是力量不足，還會導致肌少症、免疫力下降，甚至日常生活也會受到影響。

什麼時候需要補給？

隨著運動風盛行，根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計，台灣運動人口比例已達85.3％，然而民眾在努力訓練同時，卻往往忽略運動飲食補給的重要性。許多專業運動營養師提醒，應注意運動前、中、後三階段飲食，才能修復運動時產生的組織損傷，更能減少熱量變成脂肪儲存，增加運動效果。但是補給方式跟補給方法能做到的正確的人不多，因此，即使有再好的體能，沒有補給正確也會導致運動表現降低，以及身體恢復的速度逐漸變慢。

運動前、中、後，該如何補給？

運動前﹕應攝取約300大卡

許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪，但其實這個錯誤的觀念。在1小時的中-高強度運動前，至少需提前1小時補充約300大卡營養，重點補給包括碳水化合物、水分與電解質，尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高，能量的衰退越明顯，所以運動前補給正確的食物，可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊

從事1小時以上中-高強度運動時，容易大量流汗導致電解質流失，建議每10～15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外，還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分，補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量；與喝水相比，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

運動後﹕30分鐘內進食，快速修復耗損能量

運動後建議在30分鐘內補充飲食，視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料，可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。

補給時所需要的營養類型是什麼？

一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議可每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對於一般人甚至運動員來說都非常重要。

幾乎所有人都知道每天都要攝取足夠的蛋白質，尤其是健身的人，更是積極補充。但，你知道蛋白質過多其實會造成腎臟負擔嗎?你知道運動只補充蛋白質是不夠的嗎? 近年來，隨著「健康促進」風氣不斷增長，越來越多民眾開始重視規律運動，並且願意改善自己的營養狀態和管控熱量攝取。然而，許多初踏入運動領域的初學者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解，其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制，如此一來，長期不適當飲食模式的使用，不僅無法提高運動表現，更甚者可能會傷害身體，得不償失。

這是一堂對於想要獲得運動能力提升的人來說，知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導：包含身體營養的攝取，碳水化合物和蛋白質需求建議，如何計算最佳卡路里，如何評估最大化耐力、力量和表現，增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求，課程亦包含針對婦女，兒童，老年人和素食者的飲食營養規劃，還有許多為特定比賽運動的營養計畫建議準備。

本課程特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授指導。透過清晰並且高度應用的知識說明，來闡述運動營養，並將營養學轉化爲學員們可理解與使用的實用資訊。並期學員們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法，並有效落實執行之。

關於運動營養，你應該知道得更多

許多運動愛好者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解，其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制，如此一來，長期不適當飲食模式的使用，不僅無法提高運動表現，更甚者可能會傷害身體。【2020運動生理系列認證班】是對於想要獲得運動能力提升的人來說，知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導：包含身體營養的攝取，碳水化合物和蛋白質需求建議，如何計算最佳卡路里，如何評估最大化耐力、力量和表現，增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求，課程亦包含針對婦女，兒童，老年人和素食者的飲食營養規劃，運動增補品的運用、競賽營養補給以及為特定比賽運動的營養計畫建議準備。

專業講師介紹 

王鐘賢 教授

現職 長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

 

課程報名資訊

課程名稱 2020運動系列認證班【運動營養】

課程時間

第一堂：8/24 星期一，晚上6:30~9:30

第二堂：8/27星期四，晚上6:30~9:30

第三堂：8/29星期六，早上9:00~12:00

第四堂：8/31星期一，晚上6:30~9:30 本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課，每堂課3小時，合計12小時

課程地點 台北市民生東路二段141號8樓

參加對象 對課程有興趣之學員均可報名

報名費用 原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

 

（學費包含課程講義一份）

課程認證 中華民國物理治療學會繼續教育專業積分（申請中）、中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分（申請中）

主辦單位 亞洲大學物理治療學系／長庚大學物理治療學系

協辦單位 運動星球

報名詳情 請上 Accupass活動通 報名

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代表台灣參加2016年第八屆「WBPF世界健美錦標賽」的神龍工坊健身團隊，其中女將「娃娃」孫妤婷於最後一天比賽中，在女子型體項目奪下第四名佳績，為台灣在WBPF（世界健美運動總會）世錦賽等級比賽獲得最好的成績。

此健美世錦賽於2016年12月2日至4日在泰國芭堤雅舉行，匯集來自世界各地54個國家，500多位各國頂尖選手，個個都是體態競技中的佼佼者，台灣選手經過長達半年的密集培訓，每天清晨五點起床訓練，毫不間斷，在備賽期間更是要接受嚴格的飲食控制，終於為台灣爭取到榮耀。

談到這一路來的辛苦，「娃娃」忍不住激動的說，「堅持健身健美這一路走來說不辛苦是騙人的，經過各種失敗各種迷惘，甚至人人都覺得你傻，覺得女孩子何必呢？所有負面的評語在你身上纏繞不被看好，但我想這一幕幕能替我解釋我總說不出的執著了，我內心明白自己想做的是什麼，其實只是想帶給大家更多的希望。」

「娃娃」的教練，同時是神龍健身工坊創辦人「神龍教練」林少華說，「我對這次的成績很滿意，這次能與這麼多世界頂尖選手同場競技是很棒的經驗，回臺後會有更完整的訓練計劃，明年會讓世界看見臺灣人也有相同的競技水平。」

「娃娃」小檑案

本名：孫妤婷
身高：162
年齡：25
經歷： WBPF世界錦賽女子型體項目第四名
北京費恩萊斯國際健身學院聘任導師
香港國際健美公開賽季軍

資訊、圖片提供：神龍健身工坊

[註] WBPF (World Bodybuilding & Physique Sports Federation) 是亞洲健美總會 (ABBF) 於2009年成立的國際健美組織，與世界健美總會 (IFBB) 是處於對立的狀態。