一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。
以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。
植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。
根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。
但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。
肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。
如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。
對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。
中秋節是華人地區重要的傳統節日,賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期,台灣開始興起中秋節要烤肉的習慣,大口吃烤肉配上啤酒、汽水,好不痛快。
而每年中秋節前後,醫院的腸胃科門診人數都會增加二至三成,其中以急性腸胃炎、消化不良為多數,大多是食物不潔所造成。今年的中秋節,避開以下幾個地雷的飲食習慣,可以避免腸胃道跟你鬧脾氣。
通常烤肉加上聊天賞月,可能會在戶外長達3-4個小時,在夏季晚上30℃左右的氣溫下,細菌會快速的生長,更麻煩的是有些細菌還會產生毒素,若把這些食物吃下肚可能造成細菌性腸胃炎或食物中毒。
Donna營養師建議:一定要注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存,建議可將生鮮食材置於保冰桶內,避免長時間暴露在室溫下,以減少細菌生長。
烤肉時,經常是同一支烤肉夾先夾了生肉後,再把烤熟的肉夾起來,如此一來容易造成生熟食交叉污染,增加腸胃炎的風險。
Donna營養師建議:正確的做法是,生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開;食物一定要充分烤熟後再吃;而生菜建議清洗後再用冷開水沖過一遍,以減少表面附著的細菌數量。
開心烤肉的過程,當然會喝點飲料或酒類來助興,讓人有身心舒暢的感覺。但吃東西時若喝汽水、飲料或啤酒,胃液被大量液體稀釋,容易造成消化不良與腹脹的情況。再加上邊吃東西邊聊天說話,吃飯時吞下不少空氣,晚上可能就有不少人會抱著肚子哀號了。
Donna營養師建議:吃東西時,盡量避免喝進太多液體,想要聊天喝酒就等吃完東西再開始吧!並且,吃東西時記得要細嚼慢嚥,千萬不要為了說話而狼吞虎嚥。
賞月的同時一定會搭配應景的柚子,這樣才有中秋節氣氛。柚子的膳食纖維非常豐富,適量食用能夠幫助排便,但若不小心吃太多則可能造成脹氣。而且柚子的糖分含量高,糖尿病患者不宜過量食用。
Donna營養師建議:建議柚子一次吃3-4片就好(等同於一份水果類),糖尿病患者要做好食物代換的份量計算。另外,有在服用藥物的朋友也要特別注意,柚子中含有「呋喃香豆素furanocoumarin」,此成分會影響肝臟中代謝藥物的P450酵素系統,若服藥期間又吃柚子,會導致藥物代謝速度變慢,可能增加藥物的副作用。尤其是服用抗凝血劑、降血壓、降血脂、鎮定安眠…等藥物者,都應該避免吃柚子。
月餅是高油脂、高糖分的精製點心,除了吃多了容易造成脹氣之外,當然它的熱量絕對不容小看。以一個185公克的港式雙黃月餅來說,一顆的熱量就有790大卡,相當於2.8碗飯。而一顆廣式核桃棗泥月餅或棗泥蛋黃酥,熱量也有420大卡,相當於1.5碗的飯。綠豆椪的熱量則是320大卡,相當於1.1碗的飯。
Donna營養師建議:選擇較低油、低糖、低熱量的月餅,一天以1顆為上限,並且要取代白飯,有吃月餅時白飯就應該減少,才不會造成總熱量過剩。也可切成多塊與親友一起分食,每種口味淺嘗一口就好。而吃完月餅後,也別忘了起身去運動吧!
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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