肝醣超補法（Carbohydrate loading）是耐力運動常用的手段，在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來源來自於兩者：1) 脂肪 / fat  2) 肝醣 / glycogen.

身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中，可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪，肝醣在身體的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能仰賴脂肪做為能量，就是俗稱的「撞牆」。

因此透過賽前飲食習慣的調整，進而最大化體內肝醣的儲存量，就變得很重要了。

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多數馬拉松愛好者都知道「肝醣超補法」，但講起實際操作，不少跑者在說出「吃義大利麵」之後就開始詞窮。肝醣超補法對於全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用，趁台灣一年一度的馬拉松盛事－台北馬拉松開跑前夕，我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝醣超補法，包含賽前飲食條配、範例菜單、比賽中補給等策略，相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什麼情況需要？

一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里，或是有90分鐘內完成半馬的能耐，那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補，對大部份人都是必要的。

傳統肝醣超補

最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion）
2. 連續3天食用10%低醣飲食，並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食，並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣，可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。

缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的，不只難準備，通常也會有口味適應的問題。再者，低血糖情況下操作高強度運動風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正後肝醣超補

1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食，以複雜碳水化合物為主（全麥、糙米）
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭）
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對於市民跑者更加適用。

肝醣超補之後

強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練，在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。

一旦你站上起跑線，你會有如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻飢渴無比，越跑越進入狀況！

常見操作錯誤

1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用，不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存，還有可能累積無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時，降低蛋白質跟脂肪的比重，不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說，你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯，而應該點個三碗飯，然後只吃能一小片排骨。（肝醣超補沒有你想像中那麼爽，我通常只有第一天很開心，後來就會吃到很煩。）
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝醣儲存量，那增重2 公斤都是合理的。

比賽當天飲食

當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多，才有足夠的時間消化。
距離1小時：總共50克的醣類/200大卡
距離2小時：總共100克的醣類/400大卡 
距離3小時：總共150克的醣類/600大卡 
距離4小時：總共200克的醣類/800 大卡

賽前肝醣超補範例菜單

以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單，我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份（300卡）
香蕉麵包一份（220卡）
黑咖啡（0卡）
小點心
Naked果汁（300卡）
香蕉一根（80卡）
午餐
餐前麵包（100卡）
蔬菜湯（100卡）
鮮蝦義大利麵（500卡）-請選清炒或紅醬，賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙（80卡）
黑咖啡加一塊糖（20卡）
小點心
楓糖鬆餅（300卡）
熱巧克力（150卡）
晚餐
炒雞肉河粉（700卡）
泰式冰茶（300卡）
宵夜
甜八寶粥（250卡）
合計3400大卡，約75%來自醣類佔2550卡（有點偏多）
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包（300卡）、果汁（300卡）
7:00 am: 香蕉（100卡）
8:30 am: 小鬆餅（150卡）
9:50 am: 起跑
合計850大卡，約80%來自醣類佔720大卡，在5個小時內進食完畢。

比賽中補給

比賽當下的補給我都使用能量果膠，也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包，分別在：
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配，但是後面會越吃越快，原因是肝醣在後半段已經快要耗盡，所以更需要即時補充。

結論

賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳，你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆（訓練不足、肌力不足、受傷）。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會，那是賽後慶功的事。

賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠，是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖，而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒，但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良，更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃，下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟，歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋，超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量，如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋，個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外，還有一些有創意的方式。可參考GU文章。

最後，如果我是專業網紅，這邊就會附上商品連結，可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買，如果有喜歡的口味可以考慮大量購入，不過記得保存期限通常只有1年。

肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習，不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了，能夠先行預演的就多練個幾次。

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

重碳酸鹽類常見的形式有碳酸氫鈉 (sodium bicarbonate，NaHCO3)、檸檬酸鈉 (sodium citrate，Na3C6H5O7)、乳酸鈉（Sodium lactate，C3H5NaO3）和乳酸鈣（Calcium lactate，C6H10CaO6）。碳酸氫鈉俗稱小蘇打，屬於弱鹼性，分子式為NaHCO3，由鈉離子（Na+）和碳酸氫根離子（HCO3-）組成，是一種全身性的鹼化劑，也是一種血液pH值的緩衝劑，可增加血漿中的碳酸氫鹽，緩衝過量的氫離子濃度，並提高血液pH值，從而逆轉酸中毒的臨床表現。

補充重碳酸鹽能讓運動員連續或反覆進行持續 1-7分鐘的爆發性高強度活動時，可能會延長運動至疲勞時間、改善肌肉氧化能力、增加最大動力輸出、提升肌纖維傳導速度且可增加乳酸排除速率，因而有利於無氧耐力和整體表現。

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依原文標題「減少肌肉酸化的緩衝劑」即可嗅出，這是高度專業、多半是職業選手需要的補給知識；但當你深讀本文，除了可了解專業的「重碳酸鹽負荷( bicarbonate loading)」補充法，同時也能在「小蘇打運動增補劑如何調配？」等小節看到一般運動者也適用的實際應用。曾怡鈞營養師身為國家運動訓練中心營養師，運用其專業知識背景，寫出對職業選手和非職業運動者都實用的深度文章，細細品嚐後你將有「長知識了」的成就感！

重碳酸鹽應用在運動上的機轉

在高強度運動或長時間劇烈運動期間，持續超過20至30秒的運動，肌肉中肝醣的分解（即無氧糖酵解反應）會成為主要的能量來源，將碳水化合物轉化為乳酸來產生ATP，滿足能量需求並導致氫離子產生，此時酸（H+）和二氧化碳（CO2）會積聚在肌肉和血液中，讓動脈血液的pH值降至7.1、肌肉組織降至6.8。

肌肉細胞內酸的積聚是導致疲勞的因素之一，會抑制肌肉細胞中關鍵酵素的活性，延緩無氧代謝的ATP製造，導致短期的疲勞。此外，酸度造成肌肉細胞鉀的淨流失，也會降低肌肉收縮導致疲勞，抑制運動能力和表現。

人體血漿的pH值呈弱鹼性平均為 7.4，變動範圍很小，會恆定維持在7.35到7.45之間。一般狀態之下血液的pH值若些微偏離恆定範圍，身體的呼吸系統與腎臟系統會啟動調節程序來維持酸鹼平衡。

為了減弱增加的代謝性酸濃度，身體具有幾個內源性系統用以維持pH恆定，最顯著的是細胞內和細胞外的緩衝液。血液中有一系列緩衝物質，根據化學上的緩衝作用原理，將它們歸納為四個主要的緩衝對，即NaHCO3/H2CO3、Na2HPO4/NaH2PO4、B.血漿蛋白/H.血漿蛋白、B.Hb/H.Hb，它們具有強而迅速的緩衝酸鹼度改變的能力，使血液pH值能夠重新回到合適範圍。每一對緩衝物質既能緩衝酸也能緩衝鹼，其中以NaHCO3/H2CO3這一對最為重要，因為它的量最大。它對酸的緩衝區反應如下：

從上圖的反應可以看出，經NaHCO3緩衝，解離度大的強酸HCl轉變為解離度小的弱酸H2CO3，後者在體液中的解離度僅約為前者的1/1500。因此使［H+］大為減小。而且H2CO3還能分解為H2O和CO2，CO2又能呼出體外。因此將血漿中的NaHCO3稱為鹼貯備，以二氧化碳結合力表示之。正常值為27 mmol/L（或毫克當量/升）或容積 60％。

然而，在高強度或長時間的劇烈運動期間，這些緩衝系統很快就會被氫離子的積聚所淹沒。因此，補充內源性緩衝系統可能是改善全身pH值變化及控制和維持運動表現的可行方法。

「重碳酸鹽負荷( bicarbonate loading)」補充法是在運動前攝取重碳酸鹽類，增加體內的重碳酸鹽儲存量，提高血清[HCO3-]來提高緩衝能力，當以足夠高的劑量攝入時，可以將細胞外液的碳酸氫鈉濃度增加到30mmol/L。HCO3-是鹼性的陰離子可以和酸性的陽離子（例如H+）結合成碳酸氫鹽類，對因運動誘導的代謝性高酸度狀態有中和作用，通過緩衝血液中的H+，在肌肉和細胞外H+濃度之間產生更大的梯度，導致增加H+流出肌肉， 肌肉的H+外流有助於延長高強度運動表現。並在身體通過肺臟以改變呼吸頻率的方式，呼出更多的二氧化碳以去除酸（H+）之前，作為自身排除酸度和CO2的主要手段。

重碳酸鹽負荷已被證明是一種有效的緩解人體酸性的方法，減少酸的積聚可減少疲勞，並幫助提高無氧運動和高強度運動的性能，對短時間運動（1-7分鐘內衰竭）有增進作用，讓運動員能夠承受更長時間或更高強度的訓練、比賽，並減少所帶來的負面影響，讓因劇烈運動而產生的乳酸可以被更快地去除，幫助乳酸再循環用於能量產生，使促進運動後肌肉收縮有關的酵素功能和膜電位恢復正常，因此可以讓選手更快地恢復。

研究證據

研究表明，重碳酸鹽可以改善持續1-7分鐘的高強度訓練或比賽。依Matson和Tran（1993）的統合分析顯示，29個關於補充碳酸氫鈉對於無氧運動表現影響的研究，報告的效應值（Effect size）為0.44（註），可能在1分鐘的比賽中有0.8秒的提升。此外，Peart等人（2012）在40項研究的統合分析中報告了一個略小的效應值（0.36）。而Carr等人（2011）的統合分析中則指出，儘管個體反應可能不同，但分析結果表明，每公斤體重攝入0.3至0.5克碳酸氫鈉可以在1分鐘的400米短跑中將平均功率提高1.7％，即使在增加5個衝刺短跑後，仍能夠增加0.6%的平均功率 (Carr, Hopkins & Gore, 2011)。

備註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

對於重碳酸鹽補充有正面結果的研究還包含：一項針對菁英自行車選手的研究發現，與安慰劑相比，重碳酸鹽補充劑顯著改善了4分鐘的騎乘表現（Drilleret al., 2012）；在400-800米跑步等項目中運動能力的提高（Matson & Tran, 1983）；提高200米自由式男性優秀運動員的運動表現（Lindh et al., 2008）；改善3公里自行車計時測驗的成績（Kilding, Overton & Gleave, 2012）；顯著提高23%的間歇跑步成績，並減少團隊運動男性運動員的運動強度（Marriott, Krustrup & Mohr, 2015）。

然而，並非所有研究都顯示出重碳酸鹽負荷增補有益。例如，使用0.5g / kg體重急性劑量的檸檬酸鈉，顯示可以在訓練有素的大學女性跑步者中提高5km的表現，但同樣的研究，調查人員未能在受過訓練的男性跑步者身上找到同樣的好處（Oopik et al., 2003）。澳大利亞針對游泳運動員的研究發現，與服用安慰劑相比，重碳酸鹽負荷不會使200米自由式（持續時間約為2分鐘）選手游出更快的成績（Joyce et al., 2012）。另一項針對紐西蘭橄欖球運動員的研究發現，重碳酸鹽負荷在橄欖球專項技能方面的表現沒有差異（Cameron et al., 2010）。上述研究中發現的差異可能解釋為：精英運動員已經具有增強的肌肉緩衝能力，因此比起休閒運動員較少獲得重碳酸鹽的好處。

眾多的重碳酸鹽負荷研究顯示出相互矛盾的結果。使得難以得出肯定結論的一些因素是所使用的劑量、攝入的時間，所使用的運動方案的類型，通過重碳酸鹽負荷獲得的鹼量，以及所研究的受試者或運動員的訓練狀態。

大部分的研究顯示重碳酸鹽負荷可能不會改善持續10至30秒的高強度運動的性能；但是可以增強120至240秒的運動性能。會導致高濃度血乳酸的運動型態會對重碳酸鹽負荷的反應最敏感，運動事件的代謝需求決定了重碳酸鹽負荷的潛在影響。由於其可能通過增補來緩衝糖酵解反應代謝產物，因此緩衝劑的使用在高強度間歇（最大運動和次大運動）或無氧運動模式中可以看到效果，當運動至力竭時可以看到最大的效果。這些運動需要較大的肌肉參與和更快的運動單位招募。試圖採用重碳酸鹽負荷法的運動員應考慮其所帶來的益處與風險比（改善表現和腸胃不適），以及他們的運動模式或訓練計劃是否適合。

對於提升耐力運動表現是否也有用？

由於有氧運動員在比賽期間會以乳酸閾值或高於乳酸閾值的強度運動，因此使用「重碳酸鹽負荷補充法」可促進乳酸從組織中流出，從而使肌內pH更有利於收縮，因此碳酸氫鈉補充劑也被研究其對有氧耐力表現的影響。但研究中指出，相對於4分鐘或更長時間的運動任務，這些研究發現是模棱兩可的（Williams et al.,2013）。

研究顯示，在下列運動賽事中，雖然主要為有氧運動，但在某些時候可能需要爆發性的的無氧能量，例如在終點附近的衝刺，其運動表現會提高。
．在自行車測功計上執行4分鐘的試驗
．1500公尺賽跑
．3000公尺賽跑
．5公里跑步機上跑步
．30公里自行車試驗

相反地，許多研究報告說，補充碳酸氫鈉對其他有氧耐力測試沒有顯著影響，例如：
．在乳酸閾值運動30分鐘後，以無氧閾值的110％運動至耗竭
．1500公尺賽跑
．30分鐘的自行車試驗

碳酸氫鈉可以長期補充嗎？

長期補充碳酸氫鈉的研究較少。 McNaughton等人（1999）以及McNaughton和Thompson（2001）分別在5天和6天內為受試者提供每天每公斤體重0.5克的碳酸氫鈉。在兩種方案中，高強度自行車運動60秒期間的峰值功率增強。然而，在六天內透過補充，受試者累積了更多的運動量，並且在負荷的第二天之後即顯示了這種效果。

部分研究針對單次急性補充碳酸氫鈉後對於阻力訓練的影響，發現能夠增加重複次數（Carr et al., 2013; Duncan, 2014），或是提高男大學生的力量和肌肉耐力（Indorato & Daniel., 2016）。例如給力量運動員在運動前60 分鐘內單次補充25克碳酸氫鈉可以使深蹲平均增加（重複次數 +6.7、+27％）和臥推平均增加 （重複次數 +1.5、+6％）。這引入了一個長期補充的概念，碳酸氫鈉或許可以提高阻力訓練的適應性，並提高之後的運動表現。但這點還有待進一步的研究。

小蘇打運動增補劑如何調配？

小蘇打粉可作為烘培食品的膨發劑，在食品材料行就購買得到，一包450公克的食用小蘇打粉只要新台幣30元，如此便宜又好用的運動增補劑，在實務面的推行上卻一直困難重重，主因是其口味鹹澀並且有副作用。

要達到有益運動表現劑量的小蘇打水和市售的蘇打汽水口味完全不同，重碳酸鹽負荷最常見的劑量為0.3-0.5g/kg，儘管0.5g/kg可能更有效，但劑量愈高往往與更高程度的副作用有關。例如一個體重60公斤的人，這相當於18-30克，以市售的《舒味思》蘇打汽水來補充碳酸氫鈉，要達到有效劑量必須喝23公升，330ml的鋁罐汽水一共要喝71瓶。因此實際增補時多直接以小蘇打粉加水食用。

在研究中，高劑量的小蘇打粉有50%的機率可能導致腸胃道不適，例如打嗝、胃痛、胃痙攣、脹氣、腹瀉和嘔吐、噁心以及因鈉的保水作用而導致的體重增加。這些副作用可能會抵消小蘇打粉帶來的運動表現優勢，並可能抵消同時服用的其他補充品的益處。此外，類似於肥皂水的風味也是令選手難以入口的原因之一。

當攝入每天每公斤體重0.3克時，血液碳酸氫鹽濃度和pH值會在20-30分鐘內增加。然而，在攝取後約90-120分鐘觀察到峰值。因此，在比賽前90-120分鐘攝取碳酸氫鈉可能是有效的。

可參考的幾種增補方式如下：
．單次補充：在進行無氧相關訓練/比賽前 1 至 2 小時攝入0.2-0.3g/kg
．分次補充：在30-180 分鐘內，分成數次攝取（總量相同）
．分日補充：賽前5-6天，以0.5g/kg體重，分成4-5個相等的劑量，並且在比賽前全天以每3-4小時補充一次頻率攝取
．對於非運動員，使用更合理的劑量例如5-10克，仍可有對於健康的益處（例如代謝率的增加或減弱代謝性酸中毒），並且可能更實用。可採用每天攝取2次、每次攝取5克、持續5天。 

備註：由於劑量是參考體重所制定，肥胖可能導致錯誤的高劑量口服。如果您不在正常或超重的BMI範圍內（18.5~27），請根據您的“理想體重”來估算口服劑量。

減少副作用的方法

攝取的方法很重要，因為過高的劑量或快速攝入會由於碳酸氫鈉和胃酸之間的中和反應而導致胃部不適，可能會在1小時內引起胃痛和噁心。
1. 單次高劑量的重碳酸鹽可能導致胃和腸道不適，因此第一劑量應用低一點的劑量（0.2 g/kg）或一半的劑量開始，以評估腸胃耐受性。
2. 碳酸氫鈉以 0.1至 0.15 g/kg 體重的連續劑量攝入2至5天，並搭配與少量富含碳水化合物的粉或膳食、零食，可以減少副作用。
3. 如果是幾天內有好幾場高強度比賽，可以嘗試在賽期前1-3天的過程中服用0.5g/kg/天，然後在比賽開始前12-24小時停止。
4. 每天服用3-4次小劑量，這對於在同一天或幾天內有多個事件的運動員來說可能是最好的。
5. 腸道的不適可能與高鈉負荷有關，其可以吸引更多的水進入腸道。在負荷期間攝取大量的水可以減輕一些或大部分的痛苦，運動開始前60-90分鐘應至少飲用500毫升水，並在休息期間緩慢地啜飲，使身體吸收碳酸氫鈉，以盡量減少胃腸道症狀。
6. 以膠囊方式增補，減少胃部不適。

適用族群

．如果是參加持續1-7分鐘的高強度運動或比賽，可能重碳酸鹽會帶來好處，例如：短距離和中距離的游泳、跑步和划船比賽；或者涉及多次競爭、多次衝刺的比賽，例如：團隊運動、技擊項目、網球、羽球、足球、橄欖球。
．運動由於心肺系統或由於中樞神經系統的力量產生（例如，單次衝刺或精英賽艇運動員划船），似乎不能從補充的碳酸氫鹽中可靠地受益。
．科學證據顯示，控制肌肉細胞酸度的天然緩衝系統在女性中比男性低約20％，這使得重碳酸鹽負荷對女性運動員能有更大的益處。
．有趣的是，顯示出最大機能增進作用的是那些開始時pH值稍低但在鹼負荷後有顯著增加的受試者。因此，當受試者對鹼負荷最敏感時，其性能增強最大。

但是，最佳補充策略需要個體化，重碳酸鹽帶來副作用的風險很高，所以您應該先在訓練中嘗試過，找到適合自己的劑量和補給方案，然後才能在比賽中使用它。

．已經注意到碳酸氫鈉（以輸液注射方式）在患有恐慌症的人中引起驚恐發作。儘管口服補充劑尚未發現到這點，但在敏感人群中，碳酸氫鈉可能引起驚恐發作。
．在理論上，使用碳酸氫鈉有可能誘發代謝性鹼中毒的狀態（急性中毒的危險），因此，使用時應不要超過建議劑量。
．過量攝入碳酸氫鈉會增加鉀的排泄，並可能導致缺鉀。富含鉀的飲食應與慢性碳酸氫鈉補充一起服用，例如：馬鈴薯、番薯、香蕉、番茄醬、西瓜、甜菜根、黑豆、毛豆、鮭魚、南瓜、優格等。
．由於碳酸氫鈉的鈉含量為27.3％，因此每100mg的碳酸氫鈉約含有27mg鈉，每茶匙就含有1,260毫克。儘管大約有25%的人可以迅速將鈉排出體外，但這對於需要限制鈉攝取量的高血壓患者或是對高鈉飲食敏感的人來說，可能仍然太高 。
．在沒有醫生的監督下，高血壓患者及腎功能受損的人群不應使用碳酸氫鈉。

其他形式 － 檸檬酸鈉 (sodium citrate, Na3C6H5O7)

攝入後，檸檬酸鈉迅速離解成鈉和檸檬酸鹽。然後檸檬酸鹽從血液中排出，這導致電解質不平衡，通過碳酸氫鹽的增加或H+的減少導致鹼化。檸檬酸鹽在肌肉中也起著重要的有氧代謝作用。用檸檬酸鈉負荷可以增加與碳酸氫鹽負荷相似或甚至略高於碳酸氫鹽的血液碳酸氫鹽水平。檸檬酸鈉負荷（每公斤體重0.525 克）可以增加最大衝刺，但不如碳酸氫鈉有效。其他研究顯示檸檬酸鈉的利用性（使用0.5 克/公斤體重）已顯示出 3,000公尺跑步時間，5公里跑步時間和循環時間試驗的更大改進。

在試圖確定最佳劑量時，McNaughton（1990）比較了每天每公斤體重0.1和0.5克的劑量，發現0.5克在1分鐘循環內總工作和峰值功率的增加最大。然而，一些研究表明，每公斤體重0.3-0.5克沒有引起過多的刺激作用。有人提出，檸檬酸鈉可能比碳酸氫鈉引起更少的胃痛，但一些研究表明，對檸檬酸鈉和碳酸氫鈉，檸檬酸鈉的低痛苦反應相似。

注意事項：檸檬酸鈉為體外抗凝血藥，其能與鈣離子形成可溶但難電解的絡合物——枸櫞酸鈉鈣，而阻礙鈣離子的促凝血作用。輸入過量含有枸櫞酸鈉的血液會導致低鈣血症，造成心功能不全。

氣泡水、蘇打水、碳酸飲料經常被混淆

氣泡水一般指的是天然氣泡礦泉水，不含糖，因為來自天然的水源，通常含有礦物質。
人工的氣泡水又稱碳酸水（含H2CO3，英：Carbonated water），是在高壓下將二氧化碳氣體溶入純水中的飲料，加壓之壓力比標準大氣壓力更強，使其增加溶解度，令二氧化碳溶入水中。當瓶蓋打開，壓力被釋放，氣體就變成汽泡，形成獨特的泡沫口感，通常稱為seltzer water。如果在seltzer water中在加入鈉鹽或鉀鹽中和酸性並模仿礦泉水的礦物味道，就成了club soda。

小蘇打水有時又稱蘇打水（英語：soda water）是用小蘇打粉泡製而成的，小蘇打粉的主要成分是碳酸氫鈉，溶入水後會釋放二氧化碳氣體，此時的水溶液就叫小蘇打水，小蘇打水含有較高的鈉成分，易產生沉澱而氣泡水不會。

到此碳酸水的意思就不明確了，碳酸水有時又稱蘇打水、汽泡水，在英語中更有多種稱謂，如sparkling water、bubbly water或者fizzy water等，其實都是相同意思。稱之為「soda」只是英語中soda本身就有此意，和是否添加碳酸氫鈉（NaHCO3）的小蘇打水溶液並無直接對應關係。

碳酸飲料（如汽水、可樂、沙士、雪碧等）都是添加二氧化碳的碳酸水，除此之外為了調味還會添加糖、磷酸、色素、咖啡因、香料等人工添加劑，ph值偏酸性，對運動族群並無鹼化的好處。

備註：這些資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。本說明僅供成年人使用，本文在發佈時內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。

參考文獻

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台灣的鐵人三項比賽，近幾年出現好幾位名模級的女性選手，除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人，還有一位凸台的常客：曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說，雖然小時候運動細胞比同學好，也常參加比賽，不過出社會之後，運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她，大學畢業後到大陸工作，沒想到突然變胖，為了搶救身材，便去報名了健身房，在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年，她更毅然決然辭去貿易公司的工作，專心協助擔任私人教練的男友，自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵　初賽就一鳴驚人

不過，大家暱稱CC的張若凡，三鐵一直是她的心頭好。說起來，她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說，第一次報名參加碧潭的初半鐵，其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽，在很緊急的狀態下決定報名，就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC，除了下班之後上健身房做重訓，也很熱衷參加運動社團，本來只在健身房運動，因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動，當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽，不過，她自己打趣說，因為跑步跑不贏人家，所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後，CC便將重心轉向三鐵，每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑，還加入松山運動中心鐵人隊，週末若沒有參加比賽，就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣，加上天生的運動細胞，讓張若凡在三鐵界一鳴驚人，2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績，接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽　順道來個小旅行

對於張若凡來說，報名各地的比賽，其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽，順道旅遊，不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下，她覺得澎湖的比賽真的比較好玩，除了海泳很有挑戰性，澎湖的風景漂亮、海水清澈，雖然是比賽，但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳，雖然海浪很強，不過海水浮力強，比較不用費力便能浮在水上，對於她來說是一種優勢。

在訓練方面，CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊，當時每週二固定做游泳訓練，每週三固定先跑步再游泳，週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分，CC說他們常會從坪林的北勢溪出發，一路騎到福隆吃便當，然後再騎回來，而且要騎得很快，不然會騎得很餓。（笑）

一次玩到三項　三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說，最好玩的就是在轉換的部分。她說，三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動，若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步，三鐵有非常多不能預期到的因素，像游泳的部分，你就無法預期到今天的浪會怎樣；騎車的話，你也不能預期到今天是順風還是逆風，或者，賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽，CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東，因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池；而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣，因為比賽都在年底，而且大家都會報名，整個過程非常熱鬧，大家會揪團一起租遊覽車南下，很像一起去郊遊，完全是一個鐵人的年終party。最棒的是，大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈，然後再騎到完外面的公路，最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油，那真的是獨一無二的經驗！

至於最難忘的比賽，除了2014的初113慘遭滑鐵盧，在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽，印象最深刻的還是碧潭的初半鐵，因為沒有戶外游泳的經驗，加上當天寒流來襲，氣溫只有13度，寒冷的河水讓CC直打哆嗦，只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說，最大的好處就是讓生活變得規律正常，工作比較有效率。雖然身為上班族，但是一想到下班後就可以快樂去運動，就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外，因為運動，也讓自己生活作息變得很規律，人也更有精神了，除此之外，常到戶外運動的CC，也曬出了一身古銅色的肌膚，整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢！

三鐵對於CC來說，最大的成就，就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽，每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的，每到終點時往往都覺得我不要再比了，但是往往只需要休息一下，馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼，這種衝突的轉折，都會在每一場的比賽一再上演。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤