幾乎每天都會有腳痛的病患，尤其是腳跟痛的病患，步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念，都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾，構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信，真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然，脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎，足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重，但也有可能會持續一整天；這樣的疼痛可能在運動後發生，也可能在病人久坐不動後發生，甚至爬樓梯的時候也會出現。

足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料，你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射，或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎，而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人，或穿著不合腳的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因，是包覆腳底骨骼的組織，容易因為腳的先天結構，例如扁平足、足弓過高或是步態異常等，所引發的強大作用力，而變得過度緊繃，這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因，是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物，將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓，我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨，負責將我們身體的重量，以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力，分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢？為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢？ 足底筋膜是一條堅固的韌帶，從腳的前緣向後延伸到跟骨，它將足弓的骨骼部分，拉成柔軟但力量強大的弧形，就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時，弓弦就會繃緊，拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量，都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶，從骨頭上撕扯下來。

所以是什麼樣的力量，強大到能將這樣的連結中斷，並造成足底筋膜炎呢？答案是我們自己的肌肉；那些讓我們可以彎曲腳背，使腳趾向下指的肌肉，以及讓我們可以像卓別林一樣，抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是，這兩組強壯的拮抗肌，因為某種原因無法正常反射協調，不能同時收縮，因而拉扯前腳及後腳，形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎，但這些運動可以將小腿肌肉強化到，即使只是輕微的不協調，也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃，這個觀察結果，促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理：伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌：骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示：試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解：站姿，吸氣時將雙腳平行分開約140 公分，雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎，手指朝前。吸氣，將背部盡量弓起。抬起肩膀，骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝，吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體，而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上，或是在進行姿勢的第二部分，雙手抓腳踝的時候，將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理：伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示：保持背部挺直。把上身往前帶，它就會自然地往下沉。 姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。雙手抓住右腳，吐氣同時上身往前拉，肚臍對著大腿，下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘，均勻地呼吸，然後換腳。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理：就像上面的半英雄坐姿前彎式，這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示：保持背部挺直。把腿往前額拉，而不是把前額靠向腿。

姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏，平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳，吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭，如果能到下巴就更好。吸氣，然後維持這樣的姿勢，開始平順地呼吸30 秒；然後再一次吸氣，同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

簡易版本

使用伸展帶，用與腿同一側的手臂拉住，將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上，或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡，或是使用伸展帶。

英雄式——循序漸進

功效及原理：伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌：進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示：開始的時後，拿一兩個坐墊放在小腿間，讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下，可能會產生危險。

姿勢分解：將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上，小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方，手肘彎曲60 度。背部稍微後挺，向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後，就可以使用較少或較小的枕頭，直到你可以用坐骨坐在地板上。

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理：伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌：骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起，但這是不正確的，可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示：身體沒有很前傾但是腿有伸直，比身體前傾但腿是彎曲來得好，即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直，那麼抑制性反射會被觸發，膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解：坐下，右腳向前方伸直。左膝彎曲，腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直，上身前傾。抓住右腳，雙手在腳後互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前，但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本： 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動，直到手肘伸直。即使你的身體正在往下，也要保持背部堅挺，就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面，而不是將頭朝向膝蓋。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

•更多書籍資訊 請點此

責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心；然而，瑜珈除了對身心健康的益處，其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位，只要透過正確的動作訓練，每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作，讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪，向 S 型曲線邁進！

1. 椅子式 Chair Pose

難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節；強化腿部；提升核心穩定性

步驟1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

2. 上犬式 Upward Facing Dog

難度：★
功效：伸展背部、胸口、肩頸；強化肩膀、手臂、背部、臀部；提升脊椎柔軟度

步驟1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

3. 改良高弓箭步 Modified High Lunge

難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節、腿部；強化腿部、臀部；鍛鍊核心

步驟1：由下犬式開始，雙手撐地，雙腳踮起。
步驟2：左膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，右腿膝蓋順勢貼地，右腳腳尖踩地，雙臂垂直地面，視線平視前方，背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 海豚式 Dolphin Pose

難度：★
功效：伸展肩膀、胸口、腿部；強化背部、肩膀、手臂；強化核心肌群

步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂及手掌貼地，指尖朝前。
步驟2：吸氣，臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，雙腿伸直，脊椎延展，腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。

5. 船式 Boat Pose

難度：★
功效：強化腹部、腿部、背部；鍛鍊核心肌群；美化腰腹及腿部線條

步驟1：坐姿，膝蓋微彎，上半身微微後傾，重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2：吸氣，雙腳提起離地，腿步慢慢伸直，保持穩定，雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面，掌心相對。停留 5-10 個呼吸。

6. 上弓式 Upward Bow

難度：★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口；強化背部、腿部、臀部、核心肌群；促進血液循環；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度

步驟1：躺姿，雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋彎曲，雙腳貼地，小腿垂直地面。
步驟2：吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，呈現橋式。
步驟3：胸口上提，雙手伸到肩膀上方，手掌貼地，指尖朝向肩膀，手推地，尾椎捲起，頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。

7. 手倒立 Handstand

難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；加強頭部血液循環；提高平衡感

步驟1：站姿前彎姿勢預備，雙手打開與肩同寬，手臂伸直，手掌貼地。
步驟2：右腳提起向上伸直，重心在雙手手掌，接著左腳跟著提起，向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。

8. 頭倒立 Headstand

難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；伸展肩膀、胸口、腿部；加強頭部血液循環；提高平衡感

步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂貼地，雙手十指交扣，頭頂輕放於手掌間。
步驟2：臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，腳尖踩地。
步驟3：手臂下壓，脊椎延伸拉長，提臀向上，將雙腳帶離地面，慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。

9. 蠍子式 Scorpion Handstand

難度：★★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口、腿部；強化背部、臀部、腿部；鍛鍊核心肌群；促進血液循環；提高平衡感、脊椎柔軟度

步驟1：由手倒立姿勢開始，雙臂伸直。
步驟2：吸氣，雙膝向前彎曲，頭微抬，脊椎延展，持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，尤其是跑者。當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造成日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式（Seated Forward Bend），跑者能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

舒緩腰痠背痛 

許多人在跑步過程中，容易有姿勢不正確的狀況，此時會造成身體的平衡不佳以及跑後有腰酸背痛的現象，隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。透過坐姿前彎式能舒緩緊繃的背部、減少下背部的壓力。此外，也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。

舒展緊繃髖關節

髖關節需要活動度與穩定性兼備,才能發揮完整的功能，與其他關節相較，髖關節的活動度非常大，對跑者而言，除了活動度之外，還需要良好的控制力使動作平順，尤其是體重集中在一隻腳上的時候。髖關節的穩定性會影響膝關節與腰椎骨盆區的排列，所以髖關節的控制力如果不好，常會導致膝蓋與背部的傷害。然而當髖關節緊繃時，也會降低活動度以及跑後的表現。

舒緩肩頸痠痛

隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，像是姿勢不良、駝背都會造就，因此，透過坐姿前彎式能舒緩平時姿勢不良影響到跑後的肩頸痠痛，同時也要維持良好姿勢才能預防勝於治療。

活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。然而對於跑者來說，透過前彎能刺激骨盆並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。然而許多人在跑步時，會有膝蓋疼痛問題，但是導致跑步膝蓋疼痛的主因，可能是平常臀部與骨盆缺乏鍛鍊所導致，因此，骨盆的穩定、健康程度對於跑者來說非常重要。

舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因有時候是因為肌肉過度疲勞，或是在跑步時姿勢不正確所導致，但是透過坐姿前彎式的動作能讓膝蓋後側的肌肉變柔軟，同時不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善，對於跑者來說是一定要收藏這動作。

如何做坐姿前彎式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／RUNNERS LOVE YOGA

責任編輯／妞妞