幾乎每天都會有腳痛的病患，尤其是腳跟痛的病患，步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念，都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾，構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信，真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然，脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎，足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重，但也有可能會持續一整天；這樣的疼痛可能在運動後發生，也可能在病人久坐不動後發生，甚至爬樓梯的時候也會出現。

足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料，你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射，或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎，而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人，或穿著不合腳的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因，是包覆腳底骨骼的組織，容易因為腳的先天結構，例如扁平足、足弓過高或是步態異常等，所引發的強大作用力，而變得過度緊繃，這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因，是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物，將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓，我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨，負責將我們身體的重量，以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力，分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢？為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢？ 足底筋膜是一條堅固的韌帶，從腳的前緣向後延伸到跟骨，它將足弓的骨骼部分，拉成柔軟但力量強大的弧形，就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時，弓弦就會繃緊，拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量，都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶，從骨頭上撕扯下來。

所以是什麼樣的力量，強大到能將這樣的連結中斷，並造成足底筋膜炎呢？答案是我們自己的肌肉；那些讓我們可以彎曲腳背，使腳趾向下指的肌肉，以及讓我們可以像卓別林一樣，抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是，這兩組強壯的拮抗肌，因為某種原因無法正常反射協調，不能同時收縮，因而拉扯前腳及後腳，形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎，但這些運動可以將小腿肌肉強化到，即使只是輕微的不協調，也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃，這個觀察結果，促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理：伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌：骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示：試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解：站姿，吸氣時將雙腳平行分開約140 公分，雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎，手指朝前。吸氣，將背部盡量弓起。抬起肩膀，骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝，吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體，而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上，或是在進行姿勢的第二部分，雙手抓腳踝的時候，將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理：伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示：保持背部挺直。把上身往前帶，它就會自然地往下沉。 姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。雙手抓住右腳，吐氣同時上身往前拉，肚臍對著大腿，下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘，均勻地呼吸，然後換腳。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理：就像上面的半英雄坐姿前彎式，這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示：保持背部挺直。把腿往前額拉，而不是把前額靠向腿。

姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏，平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳，吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭，如果能到下巴就更好。吸氣，然後維持這樣的姿勢，開始平順地呼吸30 秒；然後再一次吸氣，同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

簡易版本

使用伸展帶，用與腿同一側的手臂拉住，將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上，或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡，或是使用伸展帶。

英雄式——循序漸進

功效及原理：伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌：進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示：開始的時後，拿一兩個坐墊放在小腿間，讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下，可能會產生危險。

姿勢分解：將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上，小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方，手肘彎曲60 度。背部稍微後挺，向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後，就可以使用較少或較小的枕頭，直到你可以用坐骨坐在地板上。

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理：伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌：骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起，但這是不正確的，可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示：身體沒有很前傾但是腿有伸直，比身體前傾但腿是彎曲來得好，即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直，那麼抑制性反射會被觸發，膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解：坐下，右腳向前方伸直。左膝彎曲，腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直，上身前傾。抓住右腳，雙手在腳後互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前，但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本： 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動，直到手肘伸直。即使你的身體正在往下，也要保持背部堅挺，就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面，而不是將頭朝向膝蓋。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

•更多書籍資訊 請點此

責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

春天來了，是時候重啟運動計畫，為嶄新的一年立下好的開始！adidas精選多款不同系列的運動裝備，包含專為城市跑而設計的Supernova跑鞋、YOGA瑜珈系列服飾、「大鬍子」James Harden全新一代簽名籃球戰靴Harden Vol.5，以及拓荒者一哥Damian Lillard簽名球鞋Dame 7新色，陪伴運動愛好者以一系列機能運動單品開始新年運動目標。

為城市跑者而生！ adidas Supernova+華麗升級再回歸

跑步是深受大眾青睞的運動之一，為提供城市跑者更舒適的運動體驗，adidas Supernova 2021以全新之姿Supernova +華麗回歸。adidas Supernova +搭載品牌旗艦雙中底，前段BOUNCE提供穩定腳感，後段BOOST中底成就跑者更完美的緩震回彈，更於前側區塊加量BOOST中底，給予運動過程中更佳的推進效果；大底紋路設計全面更新，強化鞋底的耐磨性與抓地力。

由PRIMEGREEN製成的工藝式網布鞋面編織更緊密帶來升級的包覆效果，且增加鞋面反光區域，讓夜晚鍛鍊更安全。除推出經典黑白配色外，男款配色以灰色為主色調，中底綴以一抹亮橘及螢光黃，展現活力；女款則以浪漫櫻花粉滿布鞋面，細節處則以橘色增添設計亮點，能量滿載，2021年，穿上adiddas Supernova +跑鞋型格穿梭城市巷弄間！

女性設計限定 全新Yoga瑜珈系列登場

疫情影響，宅家運動在這一年來蔚為風潮，其中溫和又能矯正體態的瑜珈運動更是深受大眾喜愛。adidas以女性身體曲線為基礎，打造專為女性設計的全新Yoga瑜珈系列運動服飾，以不同支撐強度的服飾提供瑜珈愛好者在各類型動作時的合適穿著。全系列採用柔軟親膚的材質，不僅提供舒適的穿著體驗，修身的版型設計更凸顯舉手投足時的優美線條與姿態；易發熱區更貼心採用網布設計搭配AEROREADY科技，達到吸濕排汗的絕佳效果。首波推出的經典百搭黑白與清爽的橄欖綠配色，滿足不同風格穿搭選配。新的一年為自己訂下規律的運動目標，穿上adidas Yoga系列盡情延展、放鬆身體的每個部位，打造最fit的身形曲線。

最強戰靴Harden Vol.5、Dame 7 助攻Harden、Lillard勇奪單周MVP球員

美國職籃賽事如火如荼進行中，adidas兩位簽約球星James Harden與Damian Lillard分別上腳自己的簽名球鞋Harden Vol.5與Dame 7制霸全場，更奪得第9周東西區單周MVP。針對新的一年想要展開籃球訓練的消費者們，adidas推薦Lillard戰靴adidas Dame 7全新限定配色，以及近期重磅登場的Harden全新簽名鞋款adidas Harden Vol.5，助攻球迷們像兩位MVP般發揮最強實力，在球場上威風稱王。

adidas Dame 7全新配色“Rose City”以素來有「玫瑰之城」的波特蘭為名，也是Lillard所屬球隊拓荒者隊的代表城市。純黑鞋面滿布玫瑰花圖騰，象徵Lillard場上所展現的驚人球風，彷彿帶刺的玫瑰暗藏殺手本色，冷不防給予對手最致命的一擊，大展絕殺時刻！鞋側TPU則以銀色點綴，搭配粉色鞋底為整體增添亮點。搭載LIGHTSTRIKE輕量中底科技，成就緩震與回彈的絕佳平衡；大底採用Dame 7專屬閃電紋路，給予強悍抓地力與極強的耐磨效果；上翻至鞋後跟的TPU穩定片則強化了側向支撐，搭配由中底延伸至後跟的繩帶系統更提升後腳跟的穩定與包覆性，引領球迷隨時保持專注、迎戰強敵。 

James Harden全新第五代戰靴adidas Harden Vol.5帶來許多科技革新，採用adidas革命性Futurenatural未來科技，將鞋面與中底完美融合，創造出自然無縫的貼合腳感。LIGHTSTRIKE內嵌BOOST的絕佳雙中底科技，兼具LIGHTSTRIKE輕盈、靈敏反應，及BOOST包覆全掌所帶來的出色能量回饋與緩震效果；鞋底使用經精密計算紋路設計的橡膠大底，提供絕佳耐磨及抓地力。外型部分則以Harden場上的多元球風與場下時尚穿搭風格為設計靈感，異材質拼接鞋面結合繽紛圖形裝飾，堆疊出豐富變化的視覺效果；鞋舌則綴有Harden專屬logo與親筆簽名字樣，呼應Harden獨特的個人風采，助力鞋迷也能於場上如Harden一般，新的一年繼續威風馳騁球場！

資料來源／adidas
責任編輯／Dama

瑜伽體位法中有不少鍛鍊腿部和臀部肌肉的體式，能夠幫助跑者們增加下半身的肌耐力與柔軟度，並使雙腿更加勻稱。以下介紹兩種體位法，你可以加到平時跑步前的暖身訓練動作，讓自己跑得更順暢！

濕婆是印度神話三大神祇之中的破壞之神,「Virabhadra」則是他的化身。
這是一個模仿英雄勇於面對敵人, 英勇踏出步伐的體位法，
能提高身心能量，令人渾身充滿幹勁。

 1  從山式將單腳往後跨

以山式站好，雙手插腰，將左腳大幅往後跨。

 2  屈膝，用力踩穩

彎曲右膝，將重心往前移，讓重心落在左右腳正中間。

 3  雙手舉高，合掌

雙手舉到頭的正上方，合掌。

★反方向也以相同步驟進行。

 變化型  高弓箭式 High Lunge
手臂打開與肩同 寬, 後腳的腳跟從 地面上踮起來。

這是一個將整個身體擺成三角形的體位法，有好幾種變化型。
Utthita是「遍布」的意思，「Trikona」是「三角」。
左右平均練習，能恰到好處地按摩大腿及臀部肌肉，使雙腿線條勻稱。
若手碰不到地板，可以握住腳踝。

 1  將手臂、雙腿大幅展開並站好

以山式站好，雙腳左右大幅跨開，雙手展開至肩膀的高度。

 2  上半身倒向側邊

視線維持不變，邊吐氣邊將上半身緩緩倒向右側。注意別讓肚臍的方向改變，以便確實伸展身體右側。

 3  手碰地板，眼睛看上面的手

邊延伸脊椎，邊將上半身倒下，右手碰地板，左手高舉到正上方。雙手延展成一直線，最後將視線移往左手。

★反方向也以相同步驟進行。

 注意 
手指立起來，支撐 身體。形狀如同杯子（碗），掌心要有空 間。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。

•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯／Oliver Wu