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  • 瑜伽能有效治療足底筋膜炎
1
瑜伽能有效治療足底筋膜炎
2
在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開
3
戰士二式Warrior II Pose
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瑜伽能有效治療足底筋膜炎
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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開
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戰士二式Warrior II Pose
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瑜伽能有效治療足底筋膜炎
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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開
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戰士二式Warrior II Pose
運動星球
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瑜伽能有效治療足底筋膜炎

2017-09-15
知識庫 瑜伽 伸展 書摘 觀念

幾乎每天都會有腳痛的病患,尤其是腳跟痛的病患,步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念,都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾,構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信,真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然,脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎,足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重,但也有可能會持續一整天;這樣的疼痛可能在運動後發生,也可能在病人久坐不動後發生,甚至爬樓梯的時候也會出現。

瑜伽能有效治療足底筋膜炎

足底筋膜炎有很多種治療方法,但令人困擾的是,無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說,最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎,你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料,你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射,或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎,而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人,或穿著不合腳的鞋子(包括高跟鞋,尤其是低跟鞋)的人,都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等,所引發的強大作用力,而變得過度緊繃,這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因,是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物,將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓,我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨,負責將我們身體的重量,以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力,分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢?為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢? 足底筋膜是一條堅固的韌帶,從腳的前緣向後延伸到跟骨,它將足弓的骨骼部分,拉成柔軟但力量強大的弧形,就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時,弓弦就會繃緊,拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量,都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶,從骨頭上撕扯下來。

足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等。

所以是什麼樣的力量,強大到能將這樣的連結中斷,並造成足底筋膜炎呢?答案是我們自己的肌肉;那些讓我們可以彎曲腳背,使腳趾向下指的肌肉,以及讓我們可以像卓別林一樣,抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是,這兩組強壯的拮抗肌,因為某種原因無法正常反射協調,不能同時收縮,因而拉扯前腳及後腳,形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎,但這些運動可以將小腿肌肉強化到,即使只是輕微的不協調,也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃,這個觀察結果,促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌,並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理:伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌:骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示:試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解:站姿,吸氣時將雙腳平行分開約140 公分,雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎,手指朝前。吸氣,將背部盡量弓起。抬起肩膀,骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝,吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體,而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上,或是在進行姿勢的第二部分,雙手抓腳踝的時候,將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理:伸展腳踝屈肌及伸肌,釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示:保持背部挺直。把上身往前帶,它就會自然地往下沉。 姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。雙手抓住右腳,吐氣同時上身往前拉,肚臍對著大腿,下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘,均勻地呼吸,然後換腳。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理:就像上面的半英雄坐姿前彎式,這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作,藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示:保持背部挺直。把腿往前額拉,而不是把前額靠向腿。

姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏,平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳,吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭,如果能到下巴就更好。吸氣,然後維持這樣的姿勢,開始平順地呼吸30 秒;然後再一次吸氣,同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

蒼鷺式——保持背挺

簡易版本

使用伸展帶,用與腿同一側的手臂拉住,將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上,或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡,或是使用伸展帶。

蒼鷺式簡易版本

英雄式——循序漸進

功效及原理:伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌:進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示:開始的時後,拿一兩個坐墊放在小腿間,讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下,可能會產生危險。

姿勢分解:將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上,小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方,手肘彎曲60 度。背部稍微後挺,向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後,就可以使用較少或較小的枕頭,直到你可以用坐骨坐在地板上。

英雄式

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理:伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌:骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起,但這是不正確的,可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示:身體沒有很前傾但是腿有伸直,比身體前傾但腿是彎曲來得好,即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直,那麼抑制性反射會被觸發,膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解:坐下,右腳向前方伸直。左膝彎曲,腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直,上身前傾。抓住右腳,雙手在腳後互相勾住,右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前,但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本: 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動,直到手肘伸直。即使你的身體正在往下,也要保持背部堅挺,就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面,而不是將頭朝向膝蓋。

頭碰膝式

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


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責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開

2019-10-28
伸展觀念瑜伽知識庫

對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說,扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍?讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事,以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

©blog.wefit.vn

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎,如果再進一步討論,脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成,上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說,小面關節的形狀與走向基本上與背部平行,意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外,胸椎的棘突之間擁有足夠的空間,允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而,腰椎的狀況並非如此,當我們試圖要將腰椎轉動時,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

做瑜伽試圖要將腰椎轉動,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住,進而到不適。 ©yashodahospitals.com

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時,都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉,而深層的多裂肌與轉肌(另一組深層的脊椎肌肉)則自身體後側產生脊椎扭轉,因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是,雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置,但每一節胸椎皆附著著一對肋骨,肋骨是相當結實的骨性結構,這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間,其纖維走向為斜向,因此當我們扭轉時,這些肌肉會被拉長,如果我們的肋間肌緊繃,也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下,呼吸運作的討論可以相當複雜,因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說,我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時,肋骨會上提,且肋骨與肋骨之間的距離會增加,以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外,呼吸時也會被拉長。

©easynotecards.com

為何扭轉時,呼吸如此辛苦?

當我們扭轉時,附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長,並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說,肌肉不僅在收縮時張力會增加,拉長時也會。而在此同時,我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加,空氣得以進入,這些肌肉必須變得更長。除此之外,當我們在扭轉體式試圖呼吸時,腹部會有某個程度上的緊縮,強迫更多的空氣往上移向胸廓,而這也進一步對肋間肌施予壓力。

©www.ekhartyoga.com

如何在扭轉時自在地呼吸?

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習,並學習控制扭轉時的呼吸,最終能伸展肋間肌,並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在,你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃,那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸,為扭轉時添加一點溫和的壓力,隨著時間過去,能讓肋間肌變得更長。呼吸時,你越放鬆,肋間肌的伸展越有效,並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動,呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考:瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源/YOGA PIECE

責任編輯/妞妞

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戰士二式Warrior II Pose

2016-06-24
瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練

戰士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士二式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

STEP 3 
雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持三個呼吸的時間後換邊。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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