幾乎每天都會有腳痛的病患，尤其是腳跟痛的病患，步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念，都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾，構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信，真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然，脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎，足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重，但也有可能會持續一整天；這樣的疼痛可能在運動後發生，也可能在病人久坐不動後發生，甚至爬樓梯的時候也會出現。

足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料，你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射，或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎，而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人，或穿著不合腳的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因，是包覆腳底骨骼的組織，容易因為腳的先天結構，例如扁平足、足弓過高或是步態異常等，所引發的強大作用力，而變得過度緊繃，這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因，是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物，將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓，我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨，負責將我們身體的重量，以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力，分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢？為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢？ 足底筋膜是一條堅固的韌帶，從腳的前緣向後延伸到跟骨，它將足弓的骨骼部分，拉成柔軟但力量強大的弧形，就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時，弓弦就會繃緊，拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量，都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶，從骨頭上撕扯下來。

所以是什麼樣的力量，強大到能將這樣的連結中斷，並造成足底筋膜炎呢？答案是我們自己的肌肉；那些讓我們可以彎曲腳背，使腳趾向下指的肌肉，以及讓我們可以像卓別林一樣，抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是，這兩組強壯的拮抗肌，因為某種原因無法正常反射協調，不能同時收縮，因而拉扯前腳及後腳，形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎，但這些運動可以將小腿肌肉強化到，即使只是輕微的不協調，也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃，這個觀察結果，促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理：伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌：骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示：試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解：站姿，吸氣時將雙腳平行分開約140 公分，雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎，手指朝前。吸氣，將背部盡量弓起。抬起肩膀，骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝，吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體，而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上，或是在進行姿勢的第二部分，雙手抓腳踝的時候，將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理：伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示：保持背部挺直。把上身往前帶，它就會自然地往下沉。 姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。雙手抓住右腳，吐氣同時上身往前拉，肚臍對著大腿，下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘，均勻地呼吸，然後換腳。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理：就像上面的半英雄坐姿前彎式，這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示：保持背部挺直。把腿往前額拉，而不是把前額靠向腿。

姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏，平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳，吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭，如果能到下巴就更好。吸氣，然後維持這樣的姿勢，開始平順地呼吸30 秒；然後再一次吸氣，同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

簡易版本

使用伸展帶，用與腿同一側的手臂拉住，將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上，或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡，或是使用伸展帶。

英雄式——循序漸進

功效及原理：伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌：進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示：開始的時後，拿一兩個坐墊放在小腿間，讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下，可能會產生危險。

姿勢分解：將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上，小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方，手肘彎曲60 度。背部稍微後挺，向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後，就可以使用較少或較小的枕頭，直到你可以用坐骨坐在地板上。

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理：伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌：骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起，但這是不正確的，可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示：身體沒有很前傾但是腿有伸直，比身體前傾但腿是彎曲來得好，即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直，那麼抑制性反射會被觸發，膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解：坐下，右腳向前方伸直。左膝彎曲，腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直，上身前傾。抓住右腳，雙手在腳後互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前，但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本： 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動，直到手肘伸直。即使你的身體正在往下，也要保持背部堅挺，就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面，而不是將頭朝向膝蓋。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

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責任編輯／妞妞

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梨狀肌（Piriformis syndrome）是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，肌肉起點是尾骶骨第二到四節前側外緣。梨狀肌功能是讓大腿外轉張開，當梨狀肌發炎時，可能會造成下肢無力、疼痛或是麻木感覺，通常治療此症狀為藥物或是開刀，但這些都一定有淺在的風險，因此可以適當的做瑜伽以及伸展來改善這些情況。

什麼是梨狀肌症候群？

當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀，在不定時的反覆發作下，有時連小腿後側皮膚也會感覺異常，嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失，導致行走不穩或是跛行。

什麼情況會有梨狀肌症候群？

一般來說，會罹患梨狀肌症候群的族群為：長期有不良的坐姿習慣，或是翹二郎腿或是芭蕾舞者長期雙膝外張掂腳尖行跳舞，都會造成梨狀肌症候群，另外，某些性姿勢也會使用到梨狀肌，像是過度運動、跑跳或髖關節扭轉都可能使梨狀肌痙攣或損傷發炎導致罹會此症狀。

如何改善梨狀肌

一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試一些瑜伽動作來改善這些不適，且效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

以下為三種改善梨狀肌症候群的瑜伽動作，如果在進行時感到不適，可慢慢一步一步達成。

 1  鴿子式 Pigeon Pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一，它能舒緩緊繃的髖關節，還能讓延展雙腿沾黏的肌肉，幫助消除痠痛，因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留3-5個呼吸後換腿進行。

 2  橋式 Beidge Pose

橋式能舒緩骨盆、髖關節以及大腿的肌群的瑜伽動作，對於緊繃、發炎的部位也會緩解許多。

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地，將瑜伽墊放在臀部後。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

 3  樹式 Tree Pose

樹式能延展脊椎以及強化大腿肌群，還能刺激梨狀肌，幫助更加強化。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

長年擔任瑜珈老師以及奧福音樂藝術世界創意總監，並且擁有美國POUND FITNESS合格健身教練證照的洪念萱（Shany），一直熱愛嘗試各項事物以及到世界各地遊走，且從小就好動的她認為，運動可以讓自己變得更開心以及更正面，在每次運動的同時又可以享受到快樂的感覺。

Shany從小到大就喜歡接觸各式各樣運動，像是滑雪、跑步、攀岩、瑜珈等這些都難不倒她，天生就活潑好動，對於大大小小的事物都抱持著好奇心並且喜愛挑戰自己，當時在同年齡的孩子中，她永遠是最陽光活潑的那位。

從瑜珈獲得真正的健康

讓Shany開始更接觸瑜珈的動機是在當了空姐後，長期的身體不適才開始積極練習。她表示，以前大學畢業後就去當了空姐，但由於空姐這份工作實在很傷身體，時差以及長時間站著的關係，讓她在這段時間無法運動，導致身體越來越差，於是決定辭掉工作好好開始運動。在從所有運動中，她發現瑜珈是最能平衡身心以及能讓自己越來越健康的運動，瑜珈也能讓人越來越有自信，於是便決定專心投入這塊領域，期望能帶讓更多人愛上這項運動，並且體驗到其中真正的精神。

但是除了瑜珈之外，Shany也想勇於嘗試其它運動，並且把這樣的精神與運動結合。

Shany：「不管在哪個地方，我都脫離不了“動”，對於運動我總是抱著無限的好奇心。從2歲時，我就在奧福音樂舞蹈的環境中下長大，到了6歲，就去北京去學習中國武術，回台灣後，就開始返回舞蹈的環境下並且開始參與許多舞蹈課程以及比賽，像是有探戈、芭蕾、古典以及流行舞蹈、佛朗明哥舞等，所以從小到大，我一直在這歡樂的氣氛下成長，直到幾年前，我前往了紐約、墨爾本、上海等進修各類的表演藝術、空中瑜珈、空中舞蹈和馬戲團的課程，才開始越來越投入瑜珈這塊領域上，並且把這些和瑜珈做結合。從小在接觸音樂的環境下，覺得學習音樂總是在靜的狀態，而在肢體動作方面就會顯得相當微弱，於是跟家人討論後，決定開設這樣符合人體律動且多元化又豐富的課程，讓大家了解運動的意義。」

自我實踐　運動獲得更正面能量

對於這些不同課程的運動，Shany不只是在課堂上分享給學員，也在日常生活中踏實的實現。除了瑜珈之外，Shany也會去跑跑步、跳跳舞，以及想嘗試她還沒做過的運動，像是高空彈跳、划龍舟等。

Shany：「小時候，因為身材較同年齡來的壯又高大，總覺得與別人不一樣而顯得自卑，但是，隨著時間成長，發現這是上天給我的禮物，因為我不管學哪一種運動都比較人來的快以及更容易上手，而每當在運動的過程，我都感受到身體在改變，並且告訴我會越來越好，不管在進行哪個運動，都能從中獲得更舒適的心情以及踏實的快樂，每當運動後，思緒會變得更加清晰，也會有更好的專注力，對日常生活中許多事情都較能輕鬆解決。」

透過旅行　發現生命的無限寶藏

Shany是一位熱愛旅行的人，並嚮往者像遊牧民族一樣自由自在的生活，幾乎每一段時間都會探索許多國家來增進自己的心靈。Shany表示，人生不用侷限在某事物上，透過旅行可以讓自己心胸更開闊，每次覺得很累時，就會讓自己外出遊走並且透過旅行讓身心靈都充飽電，然而在每次旅行的途中，都會發現不一樣的事物以及挖掘更深層的自己，並且認為每一趟旅性都是讓人愉悅而充滿驚喜，在每次旅行結束後，都會深深的體會，人生很多事情都會瞬間歸零或是消失，但是不要害怕，因為結束就是另一個新的開始。

不斷充實自己　傳遞更多運動精神

Shany老師一直在嘗試各種不同運動，並想將這份努力不懈的精神傳遞給大家，她表示，天天有在運動的人，對生活更有熱情、更有動力，也會更善利用時間。

接處運動這麼多年她，曾經也因為年輕時因為意氣用事而做出後悔的事，但是當時唯一不離開她的事情就是運動，並讓她發現自己有無限的潛能以及越能脫離負面情緒。她想傳遞給大家，不要為了任何事物而侷限自己，如果想要變得更勇敢或是更加有自信，就從運動先開始！

想要跟Shany老師一樣正面又陽光嘛？那就開始培養運動的習慣吧！

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤