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  • 給瑜伽新手的10個練習動作
1
給瑜伽新手的10個練習動作
2
Standing forward fold 站姿前彎式
想要美腿必做瑜伽站姿前彎式,消水腫又能美化腿部線條
3
瑜伽打造蜜桃美臀
一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀
運動星球
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給瑜伽新手的10個練習動作

2018-12-07
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

瑜伽這項運動已瘋迷全球,不管男女老少都想透過它來平衡身心以及維持健康,但是在瑜伽中許動作屬於較高難度,對於新手來說非常困難,為此,幫大家整理的10組簡易的瑜伽動作,不僅能快速上手,也能達到不錯的效果。

給瑜伽新手的10個練習動作 ©yogajournal.com

 1  山式 Mountain Pose

山式有助於強化大腿與核心肌群。

步驟1:雙腿併攏站在瑜伽墊上,雙腳大拇指相互併攏,雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2:雙手輕鬆擺在身體兩側,掌心朝向前方。
步驟3:維持動作一,稍微將肩胛骨向上抬起,感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆,維持動作3-5個呼吸的時間。

山式 Mountain Pose ©yogajournal.com

 2  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

步驟1:​呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog ©gaia.com

 3  平板式 Plank Pose

平板式有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。

步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3-5的呼吸後休息。

平板式 Plank Pose ©yogajournal.com

 4  扭轉三角式 Twisted Triangle pose

扭轉三角式有助於強化​小腿三角肌、核心。


步驟1:採下犬式,四肢撐在地面上。
步驟2:吸氣,將身體向右上翻轉,右上打直向上伸展,左手撐在地面上。
步驟3:停留3-5的呼吸後,回到準備動作換另一邊執行。

扭轉三角式 Twisted Triangle pose ©yogajournal.com

 5  樹式 Tree pose

樹式有助於強化下半身肌力,訓練平衡感。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree pose ©yogabasics.com

 6  戰士一式 Warrior 1 Pose

戰士一式有助伸展上半身與腿部肌肉。

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

戰士一式 Warrior 1 Pose ©divinitymagazine.com

 7  戰士二式 Warrior Pose 2

戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2 ©doyouyoga.com

 7  戰士二式 Warrior Pose 2

戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2 ©doyouyoga.com

 8  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式有助於舒緩緊繃雙腿、脊椎。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©jadeallan.com

 9  橋式 Seated Forward Bend

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Seated Forward Bend ©yogauonline.com

 9  橋式 Seated Forward Bend

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Seated Forward Bend ©yogauonline.com

 10  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式有助於伸展髖部、背部和肩膀。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往前趴,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5分鐘後,回到初始位置。

嬰兒式 Child Pose ©gaia.com

資料來源/Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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想要美腿必做瑜伽站姿前彎式,消水腫又能美化腿部線條

2020-06-10
瘦身瑜伽動作瑜伽知識庫

許多女性都有煩惱下半身困擾,像是水腫、肥胖等,這些都會讓妳下半身看起較臃腫,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。如要改善水腫、肥胖的情形,其實有很多方法都可以做得。除了透過飲食外,其實還可以做瑜伽站姿前彎式(Standing forward fold)來美化腿部線條。然而許多研究顯示,做瑜伽對身體曲線改善有非常大的幫助。

Standing forward fold 站姿前彎式
想要美腿必做瑜伽站姿前彎式,消水腫又能美化腿部線條 ©yogabasics.com

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式(Standing forward fold)是一個對稱性的瑜伽動作,透過這項體位法,可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎,除此之外對身體還有許多益處。像是改善經期不是、消化不良等,都具有很好的效果。然而對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

想要美腿必做瑜伽站姿前彎式,消水腫又能美化腿部線條 ©verywellfit.com

站姿前彎式改善身體疼痛

對於上班族來說,時常都要花上8~10個鐘頭打電腦,到下班時,還會回家窩在沙發上追劇,長期下來,肩頸會越來愈緊繃,導致上半身的靈活度會逐漸下降,嚴重時,還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸,改善肌肉沾黏。此外,現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

站姿前彎式改善身酸痛
站姿前彎式改善身酸痛

如何做站姿前彎式:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀

2020-04-22
臀部肌群瑜伽動作瑜伽動學堂書摘

人類會直覺認定性感的部位應該是「臀部」。我和不同國家的人聊過,多數人都認為,女性最吸引人之處就是「臀部」。尤其在南美洲還會舉辦「美臀大賽」,甚至有人會去做美臀整形手術。

下文打造蜜桃臀的瑜伽招式源自《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。 每次該書作者的課程結束後,都能看出學員們的臀部線條明顯拉提,高度變高,學員們自己也會在上完課後,紛紛發出驚嘆聲,站在鏡子前面左右擺動身體,檢視自己的臀部,每一個人都很開心效果如此神速。

瑜伽打造蜜桃美臀
一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀

我們亞洲人的臀部是平的,不訓練的話,會逐漸變成方形扁臀,還會下垂,因此必須和「 緊實陰道」 一樣,鍛鍊肛門括約肌與臀部肌肉的臀肌,拉提臀部,逐步雕塑成適合褲裝的「蜜桃美臀」。位於肛門附近的尾椎骨,稱作「第一脈輪」,被視為「生命力的泉源」,因此緊實臀部也有助於提升一個人的精力。

以下做3組,做完馬上見效,所以著褲裝的日子,十分推薦做這組運動。建議重覆做數次,持之以恆地練就蜜桃臀。

1. 燕返

分別將單側臀部確實抬高
做6次腹式呼吸(約1分鐘)

燕返

2. 立花菱

整個臀部用力,加以鍛鍊臀部
做6次腹式呼吸(約1分鐘)

立花菱

3. 吊橋

確實緊縮肛門,雕塑兩側臀部
做6次腹式呼吸(約1分鐘)

吊橋

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙! 
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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