從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背，雙腳與肩同寬站立。退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。

4. 束腳式
屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。

5. 貓牛式
從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

許多中年婦女都有子宮下垂的困擾，引起子宮下垂的原因可能為分娩以及生產時造成的傷害，或是當子宮下垂時，會有腰酸背痛、頻尿感，嚴重時還會引起子宮內膜異位症，治療方式普遍為開刀，但還可以透過瑜伽大身印式（The Great Seal）來改善。除此之外，它對身體來有許多益處。

 1  緩解消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。大身印式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 2  延展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。大身印式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

 3  延展雙腿

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。大身印式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

如何做大身印式：

步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腳伸直，背部挺直，雙手放在身體兩側。
步驟2：將右腳婉曲，腳掌貼在左大腿內側，雙手高舉。
步驟3：吸氣，將上半身往前傾，雙手十指勾住左腿大拇指。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

許多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現。鍛鍊核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過瑜伽三角伸展式（Extended Triangle Pose）來強化核心，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看，除此之外對身體還有許多益處。

 1  改善五十肩

會造成五十肩的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常治療五十肩的方式普遍為吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽三角伸展式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善五十肩帶來的不適。

 2  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。三角伸展式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 3  增加髖關節柔軟度

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。瑜伽三角伸展式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

如何做三角伸展式：

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／Yoga Basics、責任編輯
責任編輯／妞妞