從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上,無論是在課堂、家裡甚至床上,瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動,雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢,但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法,讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗
1. 椅子下犬式
面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。
2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地,腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上,雙臂向前伸展、臀部向後坐,使頭部著地、雙手掌觸地,此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多,可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。
3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天,屈膝讓膝蓋靠近身體,雙手抓住腳掌邊緣(如果抓腳掌太吃力,可改抓腳踝或小腿),並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃,期間盡量將脊椎保持貼地,尤其是尾椎部位。
4. 束腳式
屈膝坐在地面,雙腳腳底板相互併攏,雙手抓住腳底,腳跟盡量靠近會陰處,全程保持背部挺直不向前傾,調整到自己舒服的角度。
5. 貓牛式
從四足跪姿開始,注意手掌在肩膀正下方,雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後,(貓式)彎曲拱背,腰部朝天,頭慢慢向下到眼晴能看肚臍,盡量伸展後頸,此時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。接著(牛式)腰下沉,頭慢慢向上,眼睛看向天,盡量向上伸展頸部,此時肩膀盡可能打開,頸部保持放鬆。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
下半身血液循環容易差的人,都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題,此時脂肪也較容易堆積在下半身,然而這樣的身材就會偏向水梨型,這是許多女性最在意的問題。為了要改善這樣的問題,除了飲食部分要調理外,透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。陰瑜伽90%都是在延展下半身,透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。
步驟1:跪在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:將身體慢慢往後躺下,同時將雙手往後延伸。
步驟3:盡量將身體放鬆,維持3~5個呼吸。
步驟1:跪在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:利用腳趾的力量撐起,此時雙手放置在大腿上。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3~5個呼吸後,換腳執行。
步驟1:坐在瑜伽墊上雙腳打開,盡量能開到90度以上。
步驟2:慢慢將身體往前傾,膝蓋盡量不要彎曲,雙手往前延伸。
步驟3:伸到覺得不行再伸時,停留3~5個呼吸。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3~5個呼吸後換邊進行。
步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起90度。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/Do you yoga、etsy
責任編輯/妞妞