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瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
2021-09-22
從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗
瑜珈入門姿勢
1. 椅子下犬式
面對椅背，雙腳與肩同寬站立。退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。
椅子下犬式
2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。
嬰兒式
3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。
快樂嬰兒式
4. 束腳式
屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。
束腳式 ©yogabasics.com
5. 貓牛式
從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。
貓牛式
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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堅持就是勝利！皮拉提斯能讓身型更修長動人，你不堅持做下去嗎？
2021-03-24
皮拉提斯是許多上班族熱衷的運動，下班後去上課可以放鬆一整天緊繃的心情。而皮拉提斯核心運動不僅能緊實小腹，還會帶動全身肌肉，同時還能雕塑身體線條讓身型更完美。你還在考慮要不要嘗試皮拉提斯嗎？讓這位美麗專業，同時又是許多藝人指定御用的皮拉提斯老師Kate告訴你們，她是怎麼愛上皮拉提斯的。
堅持就是勝利！皮拉提斯能讓身型更修長動人，你不堅持做下去嗎？ ©Instagram/kate.lin22
跳舞受傷後，開始接觸皮拉提斯
一直都很活潑外向的皮拉提斯老師Kate，從以前就就非常喜歡跳街舞。但是，某次在跳舞時沒有好好暖身，於是不小心讓自己腰跟膝蓋受傷，導致有好一陣子不能跳舞，熱愛活動的Kate老師，無法靜下來不運動，於是在朋友的建議下，開始接觸瑜伽以及皮拉提斯。然而在剛開始接觸時，由於這樣的運動屬於比較靜態型，一開始Kate老師還不是這麼適應，此外，皮拉提斯練的是核心肌群，跟一般運動還有重量訓練所發力的位子不同，所以剛開始接觸時很容易使用肢體上的蠻力做動作，反而會在做動作上無法穩定！但是逐漸在練習的過程中，發現之前受傷的部位有越來越好轉的趨勢，同時身型也越來越修長，才發現，皮拉提斯這項運動不僅能作為復健的用途外，同時還能讓體態越來越好！因此開始專研皮拉提斯這項運動，同時也讓自己成為一位專業的老師外，現在還是許多藝人指定上課的老師。
透過皮拉提斯時，更喜歡自己
由於Kate老師以前常常喜歡跳舞，導致四肢都很健壯，不像一般女生都有修長的雙腿，但是，自從開始接觸練習皮拉提斯，發現核心肌群穩定有力，再去接觸重訓的運動也能當作是保護身體的一個方法，想是預防運動傷害，然而最大的改變就是自己的外觀。Kate老師表示，自己身體的線條都是透過練習皮拉提斯養成的，雖然體重沒有太大的改變，但是外觀看起來很多人都以為我瘦了5～6公斤，線條曲線也變得非常好看，每個人都有自己喜歡的肌肉線條樣子，自己不喜歡筋肉人肌肉很大的感覺！皮拉提斯鍛鍊的是較深層的肌肉，不是表面大肌群，所以不會讓肌肉變大，因此接觸練皮拉提斯後，身體肌肉的線條是細長以及修長，這樣的外型是自己最喜歡的樣子！
因為皮拉提斯，讓自己更有自信
Kate老師：「人生時常會遇到不順心的事，但有句話推薦給大家：堅持就是勝利！這是自己很常跟學生的對話，很多事情都是一體兩面，所以都要換一個角度以及站在不同立場去想一件事，然而沒有什麼事是不能解決的只要有決心就能克服，同時找自己喜歡的事放鬆一下就能順心了。當初在做皮拉提斯時，尤其是核心肌群，在做的時候特別費力以及痠痛，但是，在每一次練習的過程中，都告訴自己可以的！因此，我堅持下去了，對我來說這就是勝利！我克服了這些困難，也變得更加有自信。」
Kate老師表示，曾有位一個跟了自己6～7年的學生開過脊椎的刀也臥床過，她說，至從跟我上課她的身體像脫胎換骨，讓我很有印象，也讓我教課更加想進修自己，希望可以給予學生更多的幫助。還有印象有兩個孕婦學生說他上我的課後只花了2分鐘把寶寶生出來了！這讓自己覺得很驚訝，因為畢竟自己沒有懷孕生產經驗。
多元運動更能讓身心健康
雖然Kate是專業的皮拉提斯老師，但是她也建議，除了皮拉提斯外，還可以多培養其他運動的興趣，像是自己也喜歡跳街舞跟TRX還有拳擊，因為跳舞讓人很放鬆跟開心，拳擊算是一項讓人舒壓又能燃脂的有氧運動。此外，還有很多學生都有在打高爾夫球，他們跟我說上皮拉提斯後打得更好！因此也會想更了解高爾夫的打擊姿勢，同時也想培養這樣有助社交的運動。
最後Kate老師表示，皮拉提斯是一種讓你可以更了解自己身體，感受自己肌肉的一項運動，那種由內而外的發汗像天然的保養品。雖然我們無法控制年齡的增長老化，但我們可以透過運動控制外型的變化！建議剛開始接觸皮拉提斯的人先從墊上訓練開始，透過徒手運動來感受身體的力量，在做機械的訓練會更有幫助線條也會更有效果喔！
照片／KATE老師提供
撰文／妞妞
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TRX：在繩子上練瑜珈
2016-08-30
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。
TRX
TRX起源
在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克砲管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。
TRX發明者Randy Hetrick ©si.com
第一代的TRX ©trxtraining.com
TRX懸吊訓練系統使用方式與優點
使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。
©Kai Wheeler
TRX有以下四大優點：
1. 體積輕巧，方便攜帶
TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。
只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life
2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛鍊肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度来調節阻力，達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。
TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress.com
TRX懸吊訓練注意事項
在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：
- 要在能力範圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
- 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
- 訓練之中，請將主繩拉緊，不可鬆開以確認達到訓練效果
- 使用過程中兩臂平均施力
5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。
©popsuger.com
TRX的安裝方式
一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：
TRX門擋安裝方式