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瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
2021-09-22
從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗
瑜珈入門姿勢
1. 椅子下犬式
面對椅背，雙腳與肩同寬站立。退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。
椅子下犬式
2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。
嬰兒式
3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。
快樂嬰兒式
4. 束腳式
屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。
束腳式 ©yogabasics.com
5. 貓牛式
從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。
貓牛式
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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生活壓力大讓你喘不過氣？ 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
2022-08-10
你知道瑜珈可以緩解焦慮情緒嗎？壓力和焦慮是現代人常面對的精神問題，這些問題可能對身心及生活造成很大的影響，除了尋求專業協助外，溫和的瑜珈動作也有助於抒發壓力，不僅對健康有益處，還能穩定情緒、緩解疲憊感。以下介紹 9 個瑜珈體式，幫助你釋放焦慮情緒、放鬆身心！
生活壓力大讓你喘不過氣？ 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
1. 英雄跪姿 Hero Pose
難度：★
功效：伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
英雄跪姿
步驟 1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟 2：臀部向下，坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
2. 樹式 Tree Pose
難度：★
功效：伸展大腿、肩膀；增加平衡感及專注力
樹式
步驟 1：雙腳併攏站立，手臂垂放於身側，挺胸縮腹。
步驟 2：右膝蓋彎曲，右手輔助將右腳掌貼於左大腿根部，左腿伸直保持平衡。
步驟 3：雙手在胸前合掌，深呼吸，背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
3. 三角式 Triangle Pose
難度：★
功效：強化核心、腿、臀部肌肉；舒緩身體緊繃；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經
三角式
步驟 1：站姿預備，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
步驟 2：左腳向外轉 90 度，右腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往左下側傾，骨盆保持中立，左手貼地或抓住腳踝，右手臂伸直向上，與左臂連成一直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
4. 站姿前彎式 Standing Forward Bend
難度：★
功效：增加頭部血液循環；伸展背部、肩膀、腿部、韌帶；改善經期不適；活化骨盆
站姿前彎式
步驟 1：站姿預備，雙腳併攏，吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對。
步驟 2：上半身向前彎，膝蓋微彎曲，腹部貼大腿，背部延展，手掌貼地，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
5. 小狗伸展式 Puppy Pose
難度：★
功效：伸展背部、肩膀、頸部；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度
小狗伸展式
步驟 1：身體呈四足跪姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直向前延伸，保持大腿垂直地面，臀部抬高，脊椎延展，胸口向下貼地。停留 5-10 個呼吸。
6. 坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold
難度：★
功效：伸展腿部、臀部、背部、肩膀；調節神經系統；緩解身體壓力與疲勞
坐姿直腿前彎
步驟 1：坐姿，雙腳打直，腳尖勾起，雙手放在身側，脊椎挺直，挺胸。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對，上半身向上延展。
步驟 3：吐氣，上半身向前彎，腹部貼近大腿，背部延展，雙手勾住腳掌，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
7. 抬腿 Leg Lifts
難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統；緩解、背部疼痛；消除腿部腫脹
抬腿
步驟 1：躺姿預備，雙腿伸直併攏，雙手置於身側。
步驟 2：慢慢抬起雙腳，使雙腿伸直垂直地面，上半身貼地不動。維持約 5-10 個呼吸。
8. 壓腿排氣式 Knees to Chest Post
難度：★
功效：伸展腰部、背部、肩膀；調節神經系統；舒展脊椎；緩解身體壓力與疲勞
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
9. 魚式 Fish Pose
難度：★★
功效：伸展背部、胸口、肩頸、髖關節；釋放肩頸壓力；促進頭部血液循環；緩解身體壓力與疲勞
魚式
步驟 1：仰臥，雙腳伸直併攏，雙臂伸直貼地，手掌置於臀部下方。
步驟 2：手肘撐地，使背部上提離地，胸口上提開展，脊椎延展。
步驟 3：頭向後仰，頭頂著地。停留 5-10 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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躺姿蝴蝶式Reclining Bound Angle Pose
2016-06-27
躺姿蝴蝶式(Reclining Bound Angle Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。
躺姿蝴蝶式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
膝蓋彎曲，腳掌貼地，找一個高度適中的瑜伽抱枕靠在腰上，坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
輕輕地躺在瑜伽抱枕上，讓臀部以上都靠在瑜伽抱枕上。
STEP 3
躺上瑜伽抱枕後，找到自己舒適的角度，雙腳腳掌合併，雙腿自然分開，感受腿部肌肉伸展，維持姿勢至少五個呼吸的時間。
