運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20210922193517_157.jpg'), '_blank');){kind=link}
瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
2021-09-22
從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗
瑜珈入門姿勢
1. 椅子下犬式
面對椅背，雙腳與肩同寬站立。退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。
椅子下犬式
2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。
嬰兒式
3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。
快樂嬰兒式
4. 束腳式
屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。
束腳式 ©yogabasics.com
5. 貓牛式
從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。
貓牛式
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20210220154125_121.jpg'), '_blank');){kind=link}
實踐永續環保 PUMA EXHALE 高端瑜珈服系列，全系列使用回收寶特瓶再製環保面料
2021-02-20
全球知名運動品牌 PUMA 旗下 STUDIO 絕美瑜珈專業服飾系列，自 2020 推出後旋即深受時下瑜珈女孩們喜愛，輕透、高彈力延展的機能性面料透過鏤空及高腰輪廓剪裁設計，內外兼具的真實力為女孩們提供完整包覆同時修飾身型曲線，零濾鏡的完美單品讓流行天后蔡依林也愛不釋手。2021 年，PUMA 持續推動瑜珈運動，結合實踐永續友善環境的企業理念，與其全球品牌代言人 Cara Delevingne 共同攜手開發，推出全新 PUMA EXHALE 高端瑜珈專業服飾系列，以永續環保為初衷，全系列使用回收寶特瓶再製環保聚酯纖維面料製成，結合 dryCELL 快乾科技與優雅羅紋細節高彈力貼合包覆，為瑜珈運動帶來超乎想像的輕盈無瑕親膚觸感。首季推出採用大地自然色系為主調，呼應 PUMA EXHALE 簡約美學風格設計，宛若與 Cara Delevingne 來場身、心、靈與大自然合而為一的淨化日光浴，藉由深吸、深吐的循環達到瑜珈運動美好舒適的高端境界。
實踐永續環保 PUMA EXHALE 高端瑜珈服系列，全系列使用回收寶特瓶再製環保面料
2021 全新 PUMA EXHALE 高端瑜珈服飾系列，由國際超模 Cara Delevingne 擔任設計總監，與 PUMA 產品研發團隊共同打造，全系列以「Breathe Better」為設計衷旨，力求在身體、心靈、和環境上建立完美平衡，對 Cara Delevingne 來說，瑜珈不僅僅是一種練習，更是一種生活態度。對於 PUMA EXHALE 系列，Cara 除了灌注自身對瑜珈的熱愛與專業外，更希望能將她長期對環境永續發展的關心結合在商品開發上，PUMA EXHALE 全系列使用回收寶特瓶製成環保聚酯纖維布料，在生產過程中大幅減少水資源浪費，杜絕有害化學成份及染料製程，將對環境的破壞降到最低，力求實踐永續未來的理念與目標。PUMA EXHALE 首季以大地自然色系為主調，加入月亮陰晴圓缺的金色刺繡圖樣點綴，在每一個身體律動變化時，跟隨光線照射角度的不同輝映出獨有光芒，訴說著身體與環境共生的循環再生，透過瑜珈運動每一次的深吸、深吐中傾聽自己身體的美好變化。
PUMA EXHALE 首波推出多款高端瑜珈專業服飾商品：合身短版背心蘊含優雅羅紋細節，高彈力貼合包覆感受無暇親膚觸感，PUMA dryCELL 快乾科技能有效加速吸濕排汗，貼心置入透氣網眼插片，打造透氣、高涼爽的極致舒適實著感受。PUMA EXHALE 瑜珈緊身褲同樣採用舒適高質感羅紋面料，強調高彈力延展與高腰輪廓剪裁，強韌包覆完美修飾身型，而 PUMA EXHALE 立領開襟外套則力求簡約高雅的舒適風格，以日本和服為設計靈感的特殊剪裁更為瑜珈運動注入高端時尚感，同時也是 Cara 在此系列中最鍾愛的單品。
Breathe Better! 全系列 PUMA EXHALE 高端瑜珈服飾新品即將於 2 月 20 日限量抵台發售，一起跟著 Cara Delevingne 實踐永續友善環境，讓身體與大自然一起 深.呼.吸。
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160936_263.jpg'), '_blank');){kind=link}
拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
2017-09-15
拜月式（Chandra Namaskar）以內心冥想安寧平靜為理念，讓身心體式更為溫和細膩、柔韌，對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗，同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗，這是民間百姓生活的一種嚮往，瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。
拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in
拜月式的梵語中，eandra是月亮，namaskara是禮拜之意，拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習，月圓月缺的周期剛好約16天,，16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的，自古以來，拜月式被改變出許多版本，但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係，所以拜月式動作有對稱的練習動作，先從右邊再到左邊，從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。
拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com
1 祈禱姿勢 Prayer Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手合十擺在胸前。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com
2 新月式 Crescent Moon Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手打直往上延伸。
步驟2：將上半身往右邊傾斜，停留3-5個呼吸環節。
新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com
3 女神式 Goddess Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
女神式 Goddess Pose ©gaia.com
4 五角星式 Five-Pointed Star Pose
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手張開與身體平行180度。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com
5 三角式 Triangle Pose ©zenward.com
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
三角式 Triangle Pose ©zenward.com
6 頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com
7 高弓步式 High Lunge
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2：身體下蹲，將雙手擺在右腳兩側，將上半身往前抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com
8 擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將右腳往右邊打直伸出。
步驟2：雙手合十停在胸口前。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org
9 全深蹲式 Full Squats
步驟1：站在瑜伽墊上，雙手合十在胸前。
步驟2：將身體完全蹲下到底，停留3-5個呼吸環節。
全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org