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  • 瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
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瑜珈初學者必學   一秒上手的 5 招體式
瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
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艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺
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5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉
運動星球
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瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式

2021-09-22
瑜伽 動學堂 瑜珈 瑜伽動作 訓練動作 伸展

從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上,無論是在課堂、家裡甚至床上,瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動,雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢,但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法,讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

椅子下犬式
椅子下犬式

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地,腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上,雙臂向前伸展、臀部向後坐,使頭部著地、雙手掌觸地,此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多,可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

嬰兒式
嬰兒式

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天,屈膝讓膝蓋靠近身體,雙手抓住腳掌邊緣(如果抓腳掌太吃力,可改抓腳踝或小腿),並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃,期間盡量將脊椎保持貼地,尤其是尾椎部位。

快樂嬰兒式
快樂嬰兒式

4. 束腳式
屈膝坐在地面,雙腳腳底板相互併攏,雙手抓住腳底,腳跟盡量靠近會陰處,全程保持背部挺直不向前傾,調整到自己舒服的角度。

束腳式
束腳式 ©yogabasics.com

5. 貓牛式
從四足跪姿開始,注意手掌在肩膀正下方,雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後,(貓式)彎曲拱背,腰部朝天,頭慢慢向下到眼晴能看肚臍,盡量伸展後頸,此時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。接著(牛式)腰下沉,頭慢慢向上,眼睛看向天,盡量向上伸展頸部,此時肩膀盡可能打開,頸部保持放鬆。

貓牛式
貓牛式

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺

2017-09-06
瑜伽知識庫觀念伸展

艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)是一種能幫人體調節骨骼、增加身體知覺的瑜伽派系。透過正確的體位法學習將我們的骨骼和關節固定在理想的位置,使肌肉不至過份用力且能減少體能上的虛耗,同時也可增加我們練習時的穩定性和平衡感,當體內能量得以平衝時,就能帶給我們身心靈上的健康與活力。

艾楊格瑜伽—調節骨骼 增加身體知覺 ©ekhartyoga.com

艾楊格瑜伽由來

艾楊格瑜伽是由印度瑜伽大師艾楊格(K.B.Siyengar)所創立,此體位法動作是由哈達瑜伽的習練動作為基礎,並且結合人體解剖學、人體科學將這些融入在其中,此瑜伽非常注重人體器官、骨骼的正確擺放位置、生理結構等功能,而此瑜伽是以他的名字來命名並且呈現獨特風格的瑜伽派系。艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下,已發展超過七十多年,其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。

在練習艾揚格瑜伽時,常常會使用到許多輔助工具,像是瑜伽磚、瑜伽帶、壁繩、等,藉以幫助各種不同體態的人,都能以當下的身體狀況,安全地做到目前最大極限且準確的伸展。使用輔具在練習時,不但強化肌肉與內臟組織、調節身體位置,並且將知覺能夠完全專注在自己全身上下的每個部位,讓自己能更感受到身體感知,同時還能舒緩精神上與肢體上的壓力。

印度瑜伽大師艾楊格(K.B.Siyengar) ©iyengarnyc.org

艾揚格瑜伽適合族群

此瑜伽適合任何年齡的初學者、長期姿勢不正確、腰酸背痛、肌肉緊繃以及工作壓力大的上班族。艾揚格瑜伽的體位法練習是採漸進式且溫和的,在專業的瑜伽老師的引導下,每個動作大約會停留一分鐘的時間來伸展並且增加身體的柔軟度,許多初學者在做艾揚格瑜伽時,都會擔心肌肉或是身體哪邊拉傷,但是此瑜伽擅長於利用輔具來讓練習者達到身體平衡,所以不論是初學到資深練習者,都可免於擔心會疼痛或受傷的問題。

經由艾揚格瑜伽的練習,可以緩和背部與頸部的疼痛的問題。艾揚格瑜伽強調的專注身體位置,將全身肌肉與骨骼校對的練習,長時間下來,就可以改善的姿勢不良、駝背以及脊椎彎曲而引起的背部與頸部疼痛的問題。

艾揚格瑜伽的五大原則

 1  講求體位精確與協調
在各種體式的練習過程中,讓身體的每一部分保持正確的姿勢且相互協調運作,是非常重要。例如在練習頭倒立式時,我們也應該像練習山式那樣保持雙腿的堅定穩固,當我們讓身體的骨骼精確協作時,身體的各個器官便自然可以處於適當的位置,如果身體的骨骼受到扭曲,那麼身體其中的器官便會出現問題。

 2  體式練習必須要有先後順序
在練習此瑜伽時,不能隨心所欲地去練習許多體式,必須以一定順序才能達到預期目的,每一種體式都為思想和身體進入下一輪修習作好準備。

 3  輔助道具的使用
進行艾揚格瑜伽時,會使用各種各樣的工具,像是有木板、長椅、坐椅、瑜珈磚、繩索等,來輔助我們去練習不同的體式,讓身體達到正確位置,這些道具有著各式各樣的用途。

 4  有助於克服恐懼且重獲自信
初學者通常會害怕嘗試不同的體式,這種恐懼可能來源於思想,也可能是因為身體的某些限制。但艾揚格瑜伽是採漸進式練習,這樣的練習方式同時可重獲信心並且克服恐懼。

 5  更為長久的堅持
有了這些輔助支撐身體,我們得以在練習不同體式時堅持得更為長久。例如一個初學者在練習後彎時,無法堅持下去。但是如果有了輔具的支撐,就可以維持幾分鐘之久。延長在每種體式中逗留的時間會幫助習練者進入自己的身體之內,改善自己的感知能力。

©yogaenlightening.com

資料來源/Yoga Journal、Iyengar Yoga Institute Of San Francisco、Ekhart Yoga
責任編輯/妞妞

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5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

2017-05-25
瑜伽動學堂夏日跑堂Shany瑜伽動作訓練動作跑步

在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。

 1  新月式拉大腿前側

這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。

做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。

 2  坐姿單腿頭到膝蓋式

這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展

做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。

 3  束腳式

這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。

做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。

 4   鴿式

這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。

步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。

步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
 

 5  龍式

這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。

步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。

場地提供:NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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