從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上,無論是在課堂、家裡甚至床上,瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動,雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢,但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法,讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗
1. 椅子下犬式
面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。
2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地,腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上,雙臂向前伸展、臀部向後坐,使頭部著地、雙手掌觸地,此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多,可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。
3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天,屈膝讓膝蓋靠近身體,雙手抓住腳掌邊緣(如果抓腳掌太吃力,可改抓腳踝或小腿),並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃,期間盡量將脊椎保持貼地,尤其是尾椎部位。
4. 束腳式
屈膝坐在地面,雙腳腳底板相互併攏,雙手抓住腳底,腳跟盡量靠近會陰處,全程保持背部挺直不向前傾,調整到自己舒服的角度。
5. 貓牛式
從四足跪姿開始,注意手掌在肩膀正下方,雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後,(貓式)彎曲拱背,腰部朝天,頭慢慢向下到眼晴能看肚臍,盡量伸展後頸,此時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。接著(牛式)腰下沉,頭慢慢向上,眼睛看向天,盡量向上伸展頸部,此時肩膀盡可能打開,頸部保持放鬆。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
火辣辣的艷陽天,想保持火辣辣的身材,但又想豪飲一口透心涼的啤酒嗎?或許,妳可以兩者兼具!
啤酒瑜珈(Beer yoga又稱作Bier yoga),這號稱結合了療癒身心靈絕佳夥伴「啤酒」與「瑜珈」的夏日運動熱潮,一路從德國延燒到澳洲跟泰國,佳評如潮,當然也抓住了台灣瑜珈群眾的注意力。
啤酒瑜珈由德國專業瑜珈老師 Jhula 發想,她說「透過瑜珈哲學的過程,我們發現可以和喝啤酒後的愉悅感相互結合,進而達到意識中更高的心靈層次。」而啤酒瑜珈除了更放鬆舒壓,也可以讓較害羞的女孩兒們克服放不開的羞澀感,更大方自在的練習瑜珈各種姿勢。
毫不意外的,多次率先引進國外熱門女性運動課程,號稱 #最自在舒適無壓力 #地表最強女性健身房的輕適能運動空間Light Fitness,以手刀速度替女孩兒們量身打造了一場最特別的啤酒瑜珈-「輕」啤酒瑜珈。
為了此次活動,輕適能找來全球知名啤酒海尼根為合作夥伴,提供頗受廣大女性喜愛的 #海尼根Light,因為熱量少、苦味少、順口清爽。這款以Light為名的啤酒,提供了「輕」啤酒瑜珈一個重要的元素。讓海尼根瑜珈,陪妳放鬆一夏。
因為顧慮到女性學員的安全,並配合政府法令,宣導喝酒不開車、開車不喝酒。輕適能也與強勢回歸台灣的Uber優步合作,讓學員在課程前後,用優惠的價格以Uber代步,更放鬆、更安全的「享受啤酒瑜珈,Uber 安全載回家」。這服務提供了「輕」啤酒瑜珈另一個重要的元素,讓憂慮與壓力都「輕」了起來。
而這席捲全球、走在流行尖端、替女性量身定做的「輕」啤酒瑜珈,輕適能也選定最佳媒體夥伴ELLE、BAZAAR哈潑時尚、柯夢波丹,讓這幾本走在流行尖端的優質女性雜誌讀者,可以一同來享受這超適合夏天女生的時尚運動。
輕適能的「輕」啤酒瑜珈,不只讓火辣辣的夏天都清涼了起來,啤酒與瑜珈兩者完美且愉悅的組合,更讓壓力與煩惱也跟著輕了起來。
資訊、圖片提供/輕適能運動空間
責任編輯/Oliver Wu
鴛鴦式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備
STEP 2
手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。
STEP 3
雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。
STEP 4
頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作三次呼吸的時間。