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  • 瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
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瑜珈初學者必學   一秒上手的 5 招體式
瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處
3
迷路是發現的開始──我的北越瑜珈奇聞
運動星球
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瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式

2021-09-22
瑜伽 動學堂 瑜珈 瑜伽動作 訓練動作 伸展

從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上,無論是在課堂、家裡甚至床上,瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動,雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢,但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法,讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

椅子下犬式
椅子下犬式

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地,腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上,雙臂向前伸展、臀部向後坐,使頭部著地、雙手掌觸地,此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多,可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

嬰兒式
嬰兒式

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天,屈膝讓膝蓋靠近身體,雙手抓住腳掌邊緣(如果抓腳掌太吃力,可改抓腳踝或小腿),並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃,期間盡量將脊椎保持貼地,尤其是尾椎部位。

快樂嬰兒式
快樂嬰兒式

4. 束腳式
屈膝坐在地面,雙腳腳底板相互併攏,雙手抓住腳底,腳跟盡量靠近會陰處,全程保持背部挺直不向前傾,調整到自己舒服的角度。

束腳式
束腳式 ©yogabasics.com

5. 貓牛式
從四足跪姿開始,注意手掌在肩膀正下方,雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後,(貓式)彎曲拱背,腰部朝天,頭慢慢向下到眼晴能看肚臍,盡量伸展後頸,此時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。接著(牛式)腰下沉,頭慢慢向上,眼睛看向天,盡量向上伸展頸部,此時肩膀盡可能打開,頸部保持放鬆。

貓牛式
貓牛式

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處

2020-03-27
保健瑜伽話題伸展瑜伽動作

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。

打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處 ©gaia.com

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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Shany 洪念萱

迷路是發現的開始──我的北越瑜珈奇聞

2017-10-13
瑜伽運動部落故事Shany專欄

從很小的時候,我就知道自己熱愛自由,身體裡住著一個遊牧魂,好奇心旺盛,對世界充滿探索的渴望。在成為空服員航向天際前,曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學,最後還是在瑜珈、舞蹈和不停旅行的世界裡找到了我的歸屬。

我是Shany洪念萱,我的北越趣聞,就從電梯驚魂開始……

上完瑜珈課,心情舒暢地走進電梯準備下樓買咖啡,
一眨眼,瞬間一片漆黑,停電。
我們五個人在電梯裡敲門、按鈴,求助無援,
無訊號,無氧氣,
幾分鐘好似過了幾年。

當下腦中一片空白,和當地又是語言不通,
實際上就算通也無用,因為完全沒有收訊。
只知道,除了祈禱,也只能等待。
難得的是我在此刻看到的,是身旁保持冷靜的四位難友。
其實同樣惶恐,擔心害怕,但我們不失控,也沒有流露出歇斯底里的徵兆。
也許是瑜珈練習奏效,習於臣服於每個瞬間,盡最大的努力,做最壞的打算,
心中跑馬燈般閃過了一堆死前最想見到的人,不誇張,還差點在手機寫下遺書。
幸好最後看到修護人員用鉗子把電梯門逐漸扳開,
一道明光投射進來的那一刻,永遠印象深刻,
撥雲見日,我們平安回到了人間。

生活的許多時候,我們逃不了,也找不到出口,
然而其實生命的每個時刻,都是如此獨一無二,
喜怒憂思悲恐驚,唯有誠實又大方地面對自己的恐懼,
與之和平共處,方能落實處變不驚、寧靜致遠。
一個電梯也能如此啟發我…只能說宇宙真是處處有玄機。

活過來,又有精力體力前往奇景之旅。
小船駛入不思議的畫面,被峽谷環繞著,身旁川流不息,
像唱著千年歷史的歌,宏亮地不可思議。

原來大自然的各種模樣,依然這樣浩瀚地存在著。

北越的石灰岩地形太壯麗,大自然浩瀚的魅力震懾人心,
反思我們的日常煩惱,實在細小而微不足道。

天堂裡可以容納億萬繁星,人類的大腦可以自由無限,

在宇宙星塵中,我們渺小如一粒細沙。
讚嘆生命之浩瀚,感激生命之豐厚都來不及了,
又怎麼有時間互相傷害?!

遊河的途中,
遇見一戶清幽的小橋流水人家,依山傍水的愜意生活,
日出而作,日落而息,食衣住行育樂,
全仰賴著大自然的恩典與日月的洗禮。
敬畏天地,與萬物合一,
瑜珈的本質便是要我們在隨時隨地、時時刻刻都能與當下和一,
身心連結,保持心念單純,日日都是好日子。

在河邊遇到的那棵樹,
可能是累積了幾世的緣分。

堅挺,高壯,與世無爭,
加上對的人,對的裝備,對的天氣,對的時機,
等著我們來場掛布與大樹的愛戀。

在樹下伸展、旋轉,飛越長安河畔,
在大自然的洗禮下享受空中瑜珈,
是這趟旅程最意外的禮物。

先是迷路,然後找到方向,
於是發現被遺忘的森林,原來就是家。

瑜珈改變的是健康、是體態,是心境,更是找到生命平衡與祝褔的開始。

而我的旅程,才正要啟航……
 
To be continued…

關於本次瑜珈旅行
  • 旅遊地點 : 越南河內—長安河、下龍灣
  • 瑜珈教室推薦 :  Om Factory Hanoi  http://www.omfactory.vn/

撰文、圖片提供/Shany 洪念萱
責任編輯/Oliver Wu

關於Shany 洪念萱音樂、舞蹈、瑜珈、旅行、空中馬戲團飛行者。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈執行長 www.omfactory.com.tw
Orff Music & Art 奧福音樂藝術世界總監 www.orff.com.tw
FACEBOOK: https://www.facebook.com/shany.hong/
IG: shanyhong

/ 關於Shany 洪念萱 /
Shany 洪念萱

經歷

NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長

奧福音樂藝術世界創意總監

紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate NoMad yoga & dance 進階空瑜

美國POUND Fitness健身合格教練

中華民國紅十字會合格急救員 NoMad Om Factory

紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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