對於長期駝背、姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過山式（Mountain Pose）能改駝背等問題，同時改善脊椎側彎，除此之外，它對身體上還有許多好處。

 1  強化大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過山式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時山式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過挺拔的站姿來伸展背部，以及延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

山式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用山式來調整呼吸以及伸展身體，當身體呈現直立狀且穩定時，此時能使呼吸較為規律，胸腔也會打開，進而調整呼吸來安定身心。

如何做山式：

步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

什麼是游泳瑜伽？就是讓游泳者透過瑜伽訓練來提升自己，而瑜伽對游泳者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定，於是，讓這泳者們能表現出更好的狀態，來面對比賽、平時訓練過程中的各種艱困挑戰以及提升游泳表現。

游泳是在水中靠浮力，藉由自身肢體的動作在水中運動前進的運動和技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，包括：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式，四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等，然而游泳是一種需要全身都活動的運動，同時也是能增強肺活量的運動。美國女子游泳巨星蜜茜·富蘭克林（Missy Franklin）平時除了會做游泳、肌力訓練外，也會透過做瑜伽的方式來增加身體平衡感、知覺，對於平時訓練或是比賽前後都會有很大的幫助。

游泳者做瑜伽好處

許多不同領域的運動員，都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者、單車騎士，到足球以及網球明星都是如此，例如超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）等，這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於許多游泳者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善游泳者的狀態，像使心靈更為敏銳、預防突發抽筋狀況以及在游泳過後伸展緊繃的肌肉。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一，呼吸的調整對許多運動員來說，是非常重要，也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手，常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低，但透過呼吸練習，可以讓心血管的功能慢慢增強，此時也較不容易緊張，以及在游泳換氣時，也能較為順暢。

為此，整理游泳練習瑜伽的5大好處：

 1  提升專注力

對於i游泳者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。在比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對三鐵的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。

 2  伸展全身，體態更輕盈

在游泳前透過瑜伽來伸展肌肉，才能在游泳的過程中更順暢與輕盈。游泳後伸展，是幫助肌肉的放鬆，減低身體的疲勞感，對於一個希望在游泳過程中，身體協調感、速度能保持在順暢以及結束後降低肌肉緊張感的游泳者來說，這是一種理想的選擇。

 3  避免傷害產生

許多運動員、三鐵、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

 4  姿勢更標準

對於每一項游泳姿勢來說，都會有不同動作，像是仰視、蛙式、鰈勢、自由式等，均不一樣，但許多游泳者在比賽時，可能會因為緊張忽略正確姿勢，導致成績不理或是造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓游泳時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。

 5  調整呼吸，讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說，呼吸不只是身體的反應，也是提升運動的表現，在比賽前容易緊張的游泳者，可以練習鎮定情緒的呼吸法，使身心靈都放鬆，讓比賽時能更減緩許多壓力，並能更輕鬆出擊，同時在換氣過程中，也能較為順暢。

總之，你如果是一位三鐵或是游泳者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。

資料來源／Swim Swam、Very well fit
責任編輯／妞妞

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