對於長期駝背、姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過山式（Mountain Pose）能改駝背等問題，同時改善脊椎側彎，除此之外，它對身體上還有許多好處。

 1  強化大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過山式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時山式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過挺拔的站姿來伸展背部，以及延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

山式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用山式來調整呼吸以及伸展身體，當身體呈現直立狀且穩定時，此時能使呼吸較為規律，胸腔也會打開，進而調整呼吸來安定身心。

如何做山式：

步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作，不少人認為倒立非常養生，但想要順利完成「倒立」的動作，其實還是要由專家來教導，另外，不是每個人都適合倒立，瑜伽老師 Nikki 提醒，當過程中出現任何不適感時，就應該要馬上停止動作。

「體位法之王」倒立的好處

倒立對身體到底有什麼益處呢？Nikki 老師表示，平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下，所以當倒立身體、臟器「反過來」時，會讓血液循環較佳，對末梢血液循環不好的人有幫助。另外，倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

哪些人倒立前要小心？

有沒有哪些人是不適合做倒立的呢？Nikki 老師強調，所有的瑜伽動作，每一個人都可以做，只是要評估自己的身體狀況，而有以下狀況的人則是要特別注意，倒立前應先經由醫師或是老師評估：
．1 年內腦部開過刀者
．1 年內眼睛動過手術者（眼壓過高者）
．胃食道逆流者
．易頭暈者
．血壓不穩定
．孕婦

Nikki 老師表示，這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立，但當倒立時身體不適，且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時，就應該要立刻停止動作。另外，有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

倒立讓頭腦變清晰，但這個時段不適合做

倒立會讓頭腦變清晰，因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示，睡前做的運動應該要能安定心神，等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人，不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作，要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時，其實全身每一個地方都要注意，且需要高度專注力，只要一不注意就會失去平衡掉下來，如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆，會產生嚴重的後遺症。

舉例來說，手撐地板時，手指的位置和力量的擺放是很重要的，如果把力量擺在前面，後面的部分就會容易掉下來，「掉下來，力量會散掉沒有集中在核心（身體的中線）。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人，倒立過程中能夠把腿往上拉，同時核心也在出力，把力量集中在中間並慢慢往上頂，就算手壓在地面上，頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅？ 呼吸調節不對

許多人倒立完頭漲臉紅，甚至覺得頭暈，Nikki 老師解釋，這是因為有些人為了倒立上去，會過度用力並透過憋氣維持動作，「呼吸不對就會造成頭部漲紅，所以並不是動作不對的問題，而是呼吸調節不對，倒立時才會覺得身體不適。」 

Nikki 老師也提醒，不管是哪一個瑜伽的體位法，在動作停留的時候都是要呼吸順暢的，如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣，那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析倒立分解動作

倒立也分為不同派別在練習，有些派別不可以靠牆，有些則可以，但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟，分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

1. 手肘互抱：先互抱一下自己的手肘，目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣：把手握拳，十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側，大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式：保持肩膀穩定度，注意肩頰骨不要往後推出，肋骨往內收，兩者收緊的話，肩膀就會是穩定的狀態，肩頰骨必須往胸的方向，臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲：壓著腳跟、膝蓋彎曲，兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背，特別注意在抬腳時，要把骨盆轉上來，並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

如果覺得快倒、比較沒力的時候，也可以將雙腳靠著牆壁。

有輔具倒立（一）：瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立，其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具，若要透過這兩種輔具完成倒立，共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上（瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬）。
3. 接著進入下犬式，並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。

有輔具倒立（二）：瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人，也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放，上方擺上能夠支撐肩膀的物品，例如：毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間，準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後，大腿夾緊，並且往天花板的方向推高。

Nikki 老師表示，若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態，也許 1 分鐘就覺得足夠了；但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆，所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩，以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。

倒立完馬上起身，當心貧血、頭暈！

要注意的是，倒立時有些人的血壓會比較高，當倒立完解開動作時，結束動作時頭不要馬上起來，可以先做嬰兒式休息，當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上，馬上再把頭抬起來時，就和前彎再站起來時一樣，會覺得頭暈、貧血，相當危險。Nikki 老師提醒：「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲，干擾神經系統，那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者，但又想達到和倒立一樣促進循環的效果，則可以考慮以下犬式作為替代式。

文／李祉函
圖／何宜庭

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瑜珈（yoga），這兩個字源起於古印度，現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心法，包括調整身體的位置、調整呼吸、調心冥想等等。而瑜珈的語源是梵語，有著「結合」的意思，就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。

瑜珈的歷史

瑜珈已有數千年的歷史，唯一的經典是源自於西元前200年的著名瑜珈行者—波顛闍利所著的《瑜珈經》，嚴格來說瑜珈是一種身心都會訓練的統稱，好比像是中國的返本歸源、導引等等，瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞，有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別，都被尊稱為瑜珈士（Yogi，女性則稱為為Yogini）。

而現代學者將瑜珈分為四個時期：前古時期、古典時期、後古典時期、現代時期。瑜珈從古代發展到了今天，也成為世界廣泛傅播的一項身心鍛鍊法。從印度傳至歐美甚至到全世界各個角落，許多明星以及運動員、孩童、老人等都在練習瑜珈，只要訓練方法正確，都能改善體質，將身體由弱而轉強，對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。在訓練瑜珈時，同時也不斷演變了各式各樣的瑜珈方法，而一些長期不斷研習者以瑜伽「體位法」的各種姿勢加入訓練，對現代學習瑜珈的人是一大福音。

瑜珈體位法由來

在古時候的瑜珈行者在觀察野生動物的各種姿勢動作時，覺察出動物的動作天生具有治療、放鬆、睡眠和保持清醒的方法，所以根據這些動物的姿勢來親身做實驗，發現這些動作對人體有很大的益處，之後就被慢慢被創造出一系列姿勢來訓練身體，因此，有許多瑜珈體位法都是依照動物名稱來命名，像是眼鏡蛇式、魚式、兔式、狗式、貓式等等。體位法意思是：在舒適的動作上維持一段時間，在緩慢的動作中，讓身體保持放鬆和深層的呼吸，使血液中自然進入大量氧氣。

瑜珈的類型

所有瑜珈派系皆源自哈達瑜珈，其梵文(Ha)即是太陽、(Ta)即是月亮，太陽即是「日」的能量，則月亮為「月」的能量，透過這兩種能量讓身心合一取得平衡，目前瑜珈都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派系有哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

練習瑜珈的好處

練習瑜珈時會影響身體各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度，每個動作配合呼吸，可保護脊椎、骨骼與關節，預防並矯正身體歪斜與不對稱，還可減緩疼痛及改善體態，在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

六個給瑜珈初學者的建議

空腹進行：一般來說，對於訓練者的飲食沒有特別規定，但是避免進行瑜珈時感到沉重和懶散，練習瑜珈前後一個小時內不要用餐，或是飯後兩個小時內儘量避免練習。

暖身：暖身是非常重要的環節，不要一開始就挑戰高難度的動作，以免造成運動傷害，最好先做一些瑜珈暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

放鬆身心：在練習瑜珈時，將心情儘量放鬆，過程中可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

專注進行：練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸，保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。

規律練習：一週建議要練習三次以上的瑜珈，才能讓身體心更加達到平衡。記得，做完一個完整瑜珈動作後要躺下來休息。

選擇合適的空間：進行瑜珈時，應該選擇在安靜、通風良好的房間內練習，也可以在室外練習，像是花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習，不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在大型傢俱下練習。
 

一個好的瑜珈動作，應該是穩定、紮實、而且愉悅又自在，練習瑜珈時也應該朝此目標努力，練習時間久了以後更可學會如何以最小力氣完成更高難度的動作。