• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 研究證實跑步、HIIT抗老! 每週練3次「不老酶」活性增3倍
1
研究證實跑步、HIIT抗老! 每週練3次「不老酶」活性增3倍
2
RUN BETTER TOGETHER!NIKE 為女生推出多項跑者服務
3
8個給進階跑者的高強度間歇訓練計畫
運動星球
運動星球

研究證實跑步、HIIT抗老! 每週練3次「不老酶」活性增3倍

2018-12-17
知識庫 跑步 健身 新知 觀念 間歇訓練

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的!但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現,耐力訓練、高強度間歇訓練(HIIT)等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老,與久坐者相比,每週進行3次上述訓練者,持續6個月後,細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多!不過,在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

研究證實跑步、HIIT抗老! 每週練3次「不老酶」活性增3倍 ©Drake T

「端粒(telomeres)」和「端粒酶」位於細胞染色體末端,三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制,獲得2009年諾貝爾生醫獎,也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」,之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應;而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究,正是將訓練分類後,檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼|端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列,作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期,研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號,與端粒的調控機理密切相關,功能是把端粒修復延長,讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗,使細胞分裂複製的次數增加,可幫助細胞染色體保持年輕,達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

人類染色體上的端粒 ©維基百科

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者,這些受試者平常沒有運動習慣(1週小於1小時),研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組:耐力訓練組(有氧耐力訓練,也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路/跑步,這個心率為「輕鬆跑」的運動強度);HIIT組(4X4訓練法);阻力訓練組(8種機械循環訓練,包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿);以及久坐對照組(不更改生活方式)。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練,且都增加了最大攝氧量(VO2max)。
 
6個月測驗結束後,因為沒遵守指定訓練等因素,有效樣本最終為124人;而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性,結果發現,與久坐組相比,耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是,在阻力訓練組上,研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析,可能的解釋是:一氧化氮合酶(縮寫NOS)水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子,而這種酶只能通過耐力訓練來觸發,在阻力訓練中則保持不變。
 
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要!Werner表示,隨著年齡增長,人體的端粒會自然縮短、惡化,一旦端粒消耗殆盡,細胞將會立即啟動凋亡機制,發出信號阻止細胞生長和繁殖,使細胞容易受損、衰老;因此,越能放慢損壞過程,對我們的身體越有利。

端粒的位置 ©維基百科

相反地,如果端粒長度較長,是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案,但現今研究已指出,強壯的端粒能幫助抗老,例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整,細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強,而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源/European Heart Journal, Runner's World  
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

RUN BETTER TOGETHER!NIKE 為女生推出多項跑者服務

2017-04-07
NIKE路跑跑步話題課程馬拉松

Nike+ Run Club擔任2017 WOMEN RUN TPE女子半馬賽事的官方訓練夥伴,除了在線上提供Nike+ Run Club應用程式的個人教練客製指導計畫、實體訓練課程以及Nike專業的跑步裝備以外,即日起更推出8大服務,要幫助女孩們不僅循序漸進鍛鍊以Run Better Together,更要量身打造有型有款的完美賽事體驗!

NIKE RUN BETTER TOGETHER

服務一: 30分鐘專屬配速員服務

30分鐘專屬跑步課程,距離、配速因妳而定,由NRC專業配速員陪妳輕鬆跑,給予經驗分享,幫助妳為半馬做足最後準備!

備註:
1. 凡參加2017 WOMEN RUN TPE半馬賽事者,即可持NIKE+帳號預約報名。
2. 每人僅限報名一次,可邀請一位女性好友一同跑步。
3. 此活動為即日起-4.19期間限定。

服務店點: NIKE NEO19 跑步體驗店 

服務二:NIKE WOMEN專屬購物體驗

由NIKE造型顧問一對一服務,提供女性專業的產品知識與搭配諮詢,一起打造專屬於妳的Nike Women Look!透過NIKE+會員至指定網站:GO.NIKE.COM/6S873DJ  即可預約,女孩將享有全程的一對一服務,名額有限,額滿為止,即日起至4.22限定期間,凡預約NIKE WOMEN專屬購物體驗並不限金額消費,即可獲得客製化英文字母燙印托特包一個。

服務店點:
NIKE NEO19跑步體驗店/NIKE西門町跑步體驗店 

服務三:NIKE PRO BRA 客製化服務

即日起至4.22期間,我們提供運動內衣客製化服務,15 種圖案供你選擇。

備註: 凡購買運動內衣即可體驗,詳情請洽店內運動員

服務店點:
NIKE NEO19跑步體驗店/NIKE西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店 

服務四:2017 WOMEN RUN TPE跑者專屬NRC賽事袋

凡參加2017 WOMEN RUN TPE的NIKE+會員,可於4.20-4.22攜帶該路跑賽事號碼布至指定店點*兌換2017 WOMEN RUN TPE跑者專屬NRC賽事袋。每日數量有限,領完為止。

指定店點:
NIKE NEO19 跑步體驗店/NIKE 西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店/尚智忠孝NIKE RUNNING 

服務五:NRC SHAKEOUT RUN 賽前暖身跑

憑2017 WOMEN RUN TPE參賽證明*,即可上網報名參加04.22 NRC SHAKEOUT RUN賽前暖身跑。(請於04.16 15:00上 NIKE.COM/TPE 報名)

備註:課程當天請出示2017 WOMEN RUN TPE 賽事之參賽證明備查

服務六:NRC賽事加油區

2017 WOMEN RUN TPE賽事中,我們將於賽道旁提供加油區,讓您為親友和其他跑者喝采!(更多細節請於04.16 15:00上 NIKE.COM/TPE 報名)

服務七:NRC配速員團隊助力女性運動員

50名NRC配速員將分為5組區間的配速列車,滿足各種程度跑者需求。配速員皆經過NRC專業訓練,將以最佳狀態和穩定配速,帶領女性運動員完成目標及突破個人最佳成績。

請詳見配速時間來辨別您當天跟隨的配速列車(01h50m, 02h00m, 02h15m, 02h30m, 02h45m),當天配速員將以標註配速時間之氣球及衣服以供識別。

服務八: 2017 WOMEN RUN TPE 21K完賽TEE客製化服務

凡於4.23路跑當日使用NIKE+ RUN CLUB APP完成紀錄WOMEN RUN TPE 21K賽事, 即可於終點現場NIKE+服務處享有免費在完賽TEE燙印「完賽時間」、「英文姓名」的客製化服務

備註:
1. 此服務4.23當日限收件1000名
2. 客製化服務僅限燙印於WMN RUN TPE 21K FINISHER 完賽TEE, 並需現場出示4.23 NIKE+ RUN CLUB APP賽事紀錄證明
3. 燙印所需時間約為一至兩週, 消費者需現場填寫訂單, 憑訂單於5.21前回指定店點領取

指定領取店點:
NIKE NEO19 跑步體驗店/NIKE 西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店/尚智忠孝NIKE RUNNING

資訊、圖片提供:NIKE

分享文章
運動星球
運動星球

8個給進階跑者的高強度間歇訓練計畫

2017-01-19
跑步訓練間歇訓練跑步知識庫健身

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單:不是一步一步地鍛煉,而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定,但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同,根據美國運動醫學院的數據顯示,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練,每周進行1-2次,每次30分鐘,有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒,休息10秒,共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

©MITCH MANDEL

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。

©MITCH MANDEL

 3  吸深蹲跳

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。

©MITCH MANDEL

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,做30秒。

©MITCH MANDEL

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互蹲跳,跳30秒。

©MITCH MANDEL

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。

©MITCH MANDEL

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰,左膝微彎,右腳向前點、向右點、向後點,再換右腳微彎,左腳向前點、向右點、向後點,做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面,將身體往下放,直到胸部快碰到地面。停頓一下,然後回到起始姿勢,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備,右腳向上向前踢,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

©MITCH MANDEL

 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備,雙手向後拉,手肘彎曲,停留5秒,回到原點,重複動作1分鐘。

©MITCH MANDEL

 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備,上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢,慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面,上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘。

©MITCH MANDEL

 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,雙手將一只啞鈴持於髖部前方,膝蓋稍微彎曲,將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推,然後將臀肌往前推,膝蓋保持微彎,將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推,繼續前後擺盪啞鈴,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左腳向左邊伸直,停留五秒,再向前彎曲呈90度,右腳向後彎曲呈90度,再向右邊伸直,左右交替,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務