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  • 研究證實跑步、HIIT抗老! 每週練3次「不老酶」活性增3倍
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研究證實跑步、HIIT抗老! 每週練3次「不老酶」活性增3倍
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布拉格馬拉松:穿越時空,跑於中世紀之中
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定向越野Orienteering:體能與智能的結合
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研究證實跑步、HIIT抗老! 每週練3次「不老酶」活性增3倍

2018-12-17
知識庫 跑步 健身 新知 觀念 間歇訓練

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的!但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現,耐力訓練、高強度間歇訓練(HIIT)等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老,與久坐者相比,每週進行3次上述訓練者,持續6個月後,細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多!不過,在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

研究證實跑步、HIIT抗老! 每週練3次「不老酶」活性增3倍 ©Drake T

「端粒(telomeres)」和「端粒酶」位於細胞染色體末端,三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制,獲得2009年諾貝爾生醫獎,也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」,之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應;而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究,正是將訓練分類後,檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼|端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列,作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期,研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號,與端粒的調控機理密切相關,功能是把端粒修復延長,讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗,使細胞分裂複製的次數增加,可幫助細胞染色體保持年輕,達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

人類染色體上的端粒 ©維基百科

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者,這些受試者平常沒有運動習慣(1週小於1小時),研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組:耐力訓練組(有氧耐力訓練,也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路/跑步,這個心率為「輕鬆跑」的運動強度);HIIT組(4X4訓練法);阻力訓練組(8種機械循環訓練,包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿);以及久坐對照組(不更改生活方式)。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練,且都增加了最大攝氧量(VO2max)。
 
6個月測驗結束後,因為沒遵守指定訓練等因素,有效樣本最終為124人;而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性,結果發現,與久坐組相比,耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是,在阻力訓練組上,研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析,可能的解釋是:一氧化氮合酶(縮寫NOS)水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子,而這種酶只能通過耐力訓練來觸發,在阻力訓練中則保持不變。
 
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要!Werner表示,隨著年齡增長,人體的端粒會自然縮短、惡化,一旦端粒消耗殆盡,細胞將會立即啟動凋亡機制,發出信號阻止細胞生長和繁殖,使細胞容易受損、衰老;因此,越能放慢損壞過程,對我們的身體越有利。

端粒的位置 ©維基百科

相反地,如果端粒長度較長,是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案,但現今研究已指出,強壯的端粒能幫助抗老,例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整,細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強,而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源/European Heart Journal, Runner's World  
責任編輯/Dama

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布拉格馬拉松:穿越時空,跑於中世紀之中

2017-03-13
賽事跑步話題精選賽事馬拉松

「我就站在布拉格黃昏的廣場,在許願池投下了希望,那群白鴿背對著夕陽,那畫面太美我不敢看……」——方文山,《布拉格廣場》
這首耳熟能詳的歌曲,每當於耳邊響起一次,就又不經對布拉格好奇一次......

 1995年在奧運傳奇人物Emil Zátopek的贊助下,布拉格馬拉松誕生了,當時有958 名選手參加了首屆賽事。目前布拉格國際馬拉松是國際田聯金標賽事,有三分之二的參加者來自於55個不同的國家,並成為世界上沿途風景最美麗的馬拉松比賽之一。

布拉格馬拉松 ©againstbreastcancer.org.uk

捷克路跑聯盟主席曾說:「這是你所能參加的沿途風景最美的穿越城市的馬拉松。」出發點在舊城廣場,從老城起跑,沿著伏爾塔瓦河畔的古老街道,穿過查理大橋、火藥塔、市政廳等重要歷史遺跡,看紅瓦黃牆和各式穹頂建築,一路風景如畫,宛如奔跑在中世紀的畫中,探索著歐洲最美城市的神秘和浪漫,這無與倫比的美景往往讓人往往忘記了比賽。

©runczech.com

布拉格有「金色之城」,「千塔之城」美譽

你也將跑過布拉格小城區,小城區實際上並不「小」,它和老城區遙相呼應,由查理大橋連接,成為伏爾塔瓦河兩岸的靚麗風景。1257年,布拉格小區出現,系將布拉格城堡下的幾個居民點合併成一個行政單位。這是在普熱米斯爾·奧托卡二世統治時期。新建的城鎮獲得准許成為皇家城鎮。居民主要是由國王邀請來的德國工匠。儘管這是座皇家城市,但是國王並沒有完全掌握這座城市。到該世紀中葉,該城更名為小區。

©prahavpohybu.eu

連結跑向查理大橋,在布拉格的伏爾塔瓦河上總共有18 座大橋橫架在河水之上,將兩岸的哥德式、巴洛克式和文藝復興式的建築連成一體。其中最著名的就是查理大橋,距今已有六百多年歷史,是世界文化遺產,為保護這座大橋,橋上已禁止一切車輛通行,只供遊人行走遊覽。而在比賽當日,這座橋完完全全屬於跑者。

©pinterest.com

隨後你還將跑向契夫橋,橋兩端有高高的紀念柱,柱頂有帶翅膀的天使像。跑過契夫橋,你也許會看到風馳電掣般折返而來的黑人選手,布拉格馬拉松賽道非常有利於創造佳績,肯亞選手Eliud Kiptanui 在2010年創造的2:05:39的記錄,是在五月份舉辦的世界馬拉松賽事中的最好成績。

©FB_Prague International Marathon
©FB_Prague International Marathon

火藥塔

火藥塔是捷克首都布拉格老城的一座哥德式城門,是該市的地標之一。 火藥塔修建於1475年,是布拉格的13座城門之一。最初興建時,它通過小橋連接皇宮。但是它尚未完工,在1485年,國王 Vladislav Jagellonský就將他的住處遷到了布拉格城堡。

©FB_Prague International Marathon
©FB_Prague International Marathon

除了風景,這裡還有最美麗的人。捷克人口稀少,但是在比賽日,布拉格全城居民都匯聚在賽道旁為跑者加油,每隔二、三公里就有的樂隊也讓布拉格賽道變得熱血沸騰。長達七個小時的關門時間,讓任何初馬跑者都有信心完賽,就連捷克馬拉松主辦單位的高層,也一直守候在終點區,為每一個跑者加油。

 

©FB_Prague International Marathon

 報名  

比賽項目:全程馬拉松
       
比賽時限:全馬/7小時0分 

比賽報名日期:前一年的9月份 (ex:2017 布拉格馬拉松,報名日期為2016年9月2日~2016年9月30日),※採順序報名制 (如達額定人數後,報名即截止)。

比賽日期:每年5月上旬,2017比賽日期為5月7日

報名費用:全馬/110歐元

【參賽資格】
年滿18歲即可報名參加

【報名費包含】
1. 帶有計時芯片的號碼布
2. 高品質的參賽包
3. 終點完賽紀念獎牌
4. 起點存包和更衣室
5. 賽前賽後的免費按摩
6. 每2.5公里補給站
7. 選手現場表現的郵件
8. 完賽成績通知短信
9. 在線證書
10. 雜誌
11. 賽事當天免費交通
12. 免費進入指定博物館和名勝古蹟的機會
13. 博覽會合作夥伴提供的特價優惠

 路線 

通過跑步去幫助別人,這比您想像的更簡單和有效。參與活動會讓您有更特別的比賽體驗,這也是個可以擴大社交的好機會。此外,您的捐助是有針對性和即時性的,您可與想要進行捐助的組織直接聯繫。
 
在國外,通過註冊非營利組織參加比賽是司空見慣的事情。我們很高興宣布這種具有現代感和吸引力的跑步方式也開始帶動我們這裡的跑者。 2015年,有4620位跑者因為慈善參加捷克路跑比賽。在同年的倫敦馬拉松賽上,舉行了世界上最大型的單人籌款活動,共有3萬7千名跑者參加!捷克為慈善而跑的跑者數量不及倫敦,但慈善跑也已經在這裡發展起來,跑者數量也會不斷增加。 2016年,就有5287名跑者為了慈善而跑。
 
如何進行慈善跑?很簡單,只需完成以下三個步驟:
轉到非營利組織名單頁面
選擇一個非營利組織
與所選的非營利組織取得聯繫

該組織負責人會向您說明活動詳情並出售參賽號,他們甚至會向給您一次成為優秀跑者的機會,讓您感受到自己意想不到的優秀。

2017布拉格馬拉松相關資訊

date 2017.5.7(日)
start time/place 馬拉松 :09:00(捷克標準時間)|
老城廣場

fee/closing time
全程馬拉松:海外約110歐元|限時7小時0分

布拉格馬EXPO 2017.5.6

詳細資訊待2018完整資訊出來後在做變更,或其他相關資訊請上官網查詢:https://www.runczech.com/zh/events/volkswagen-prague-marathon-2016/index.shtml

[附錄] 有提供布拉格馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊


 

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定向越野Orienteering:體能與智能的結合

2016-05-17
戶外運動跑步知識庫跑步字典越野跑

小時候,尋寶遊戲是我們最愛玩的遊戲之一,因為那時的我們,對於身邊發生的人事物皆充滿著好奇心,不論是自己或是和同伴一起合作尋找,都顯得刺激又有趣。
長大後由於生活的忙碌加上環境的變化,漸漸地這些記憶也離我們越來越遠。

何謂定向越野?

定向越野(Orientering),源自瑞典語,本意為借助地圖和指北針來穿越未知的區域。簡單來說就是在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。除了體力之外,還必須要有臨場反應及路線規劃的能力,才有辦法完成,可以說是一個與智慧結合的活動項目,不分男女老少、皆可參加。

這個風靡全球的運動,在世界各地也有著不同的名稱:台灣、日本皆稱為定向越野、香港稱做野外定向,中國大陸則稱為定向運動。雖然翻譯不同,但其精神皆是相同的。

在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。

定向越野的種類

國際定向越野的競賽類型可分為:順點賽,包含短距離、中距離、長距離及超長距離賽。接力賽、積分賽、夜間定向、百米定向、常設定向等,其種類有:徒步定向、登山車定向、滑雪定向、沿徑定向。

由於地形的關係,在台灣最常見的便是徒步定向了。它是一種以步行或跑步方式進行的耐力運動,需要大量的使用腦力思考和集中力。進行時沒有指定路線,運動員利用地圖和指北針,自我判斷前進的路徑和方向,以便能快速到指定的多個控制點。

登山車定向:使用登山單車來做移動,徑比徒步定向來的遠。

滑雪定向:開始於1980年,在雪地裡進行,路徑也會比徒步定向遠。

沿徑定向:參加者必須沿著指定路徑徒步進行,到訪所有路旁的決定點,而控制點標誌則放在離開路徑的不遠的山林地勢裡,路線較簡易,其所有年齡、性別、殘疾人士皆可參加,也是少數無差別的全民運動。

上述的順點賽和積分賽也是目前最常見的。

順點式是在最短時間內按「順序」通過的參賽者就是冠軍。所謂的順序就是要順著走,所以若未按順序者進行,則會取消參賽資格。

而積分賽則是可以讓參賽者自己規劃路線,在指定的賽區內去找到大會所設立的打卡點,根據地形難度及遠近,每個檢查點的分數也會有所不同。

知道了規則之後,賽前的預備也是不可少的。

賽前裝備

上述提到地圖和指北針是定向越野最重要的輔助工具,除此之外大會還會給你電子打卡系統,我們必須把它套在慣用的手指上,以方便到檢察點時,順利打卡。

跟一般的越野及路跑賽不同的是定向越野需自行規劃路線,他可能會經過山路、水路等不同地形。也因此,個人的裝備就顯得很重要了。輕便服飾、越野鞋、哨子、水袋等都是定向越野的基本裝備,因為我們都不知道下一秒會發生什麼事,所以齊全的裝備除了保護自己外,也減少了途中許多的不便。

定向越野賽前裝備 圖片來源:zztzr.com

正置地圖

有別於一般地圖,定向越野的地圖上多了許多顏色。利用各種顏色表示前進的難易度、植物分布等。各種符號代表地面的特徵,如石塊、地洞、建築物等。

一般來說,不管拿到怎樣的資料,我們肯定是將資料的內容面對自己,才能看得清楚,但是定向越野的地圖恰恰相反,我們首先拿的方向應該是保持水平,然後轉到你要向前行的位置。

路線規劃

再來就是規劃路線了,在此項運動當中,這部分就是關鍵,因為它比的不只是體力更是智慧,所以若有好的規劃能力,就有更正確的方向,既能節省體、又能準確到達。

跟一般運動比起,定向越野相對來說是一個非常安全的運動。因為通常在比賽前,這些路線都是大會親自規畫、實際行走過的,所以絕對是在安全範圍內設置這些打卡點,同時也能增進快速決斷、解決問題的能力。

現代的我們,一切都太方便了,找不到路就用Google Map,只要臉書一打卡,就知道你在哪,但可曾想過若有一天,當這些東西瞬間消失時,我們該怎麼辦?

回到最初、回到小時候,和朋友或家人來場有趣的定向越野,一起增加美好的回憶吧!

資料提供:中華民國定向越野協會鄭僥龍教練

台灣定向越野團體組織​
1.  中華民國定向越野協會
2.  愛台灣定向越野俱樂部​
3.  你好定向越野俱樂部​
4.  Merell​

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