體能是從事各種運動的基礎,也是比賽致勝的關鍵能力,對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊,場上位置是前鋒,191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格,是宰制球場的一大優勢,體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔,他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法,更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略,秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練,以及預估恢復時間,原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法,讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位!
在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作,周儀翔是如何訓練基礎體能,以應變這些快速連貫的複雜動作呢?儀翔指出,因應球場上各種需求,上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到,所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位,而有「練腿日」、「練胸日」這種安排;相反地,籃球員每一次訓練都要訓練到全身,包括上下肢、核心及其他體能。
在非賽季期間,儀翔每週有 2-3 天訓練體能,如果賽季時賽程緊湊,他每週至少訓練兩次,每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日,會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。
儀翔傷後強勢回歸的這段時期,最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋,如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉;上肢著重在上背、胸和肩部,會採取強度較高的臥推、引體向上等動作,除了訓練肌力也提升爆發力,而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材,則可作為恢復日較低強度的訓練。此外,運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群,幫助三關節(腳踝、膝蓋、髖部)伸展,對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。
儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久,所以他的訓練課表與其他隊友不一樣,例如負重不能太重,以避免膝蓋負擔過大。他強調,每個人身體狀態不同,訓練課表應該因應當下狀況,他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。
在球場上,儀翔指出防守的體能消耗較大,可說是個「苦工」,必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動,並專注於對方的策略。為此,儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守,這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說,這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強,他會以衝刺進行折返跑,通常以球場距離折返 6 趟為 1 組,每組(6 趟)須在 30 秒內完成,每次訓練共跑 4 至 5 組。
儀翔笑說,每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音,不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他,在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶,近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶,除了詳細記錄訓練組數,訓練完成後也能立即檢視心率,以便反映自己的恢復狀態。他透露,每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm,這個時刻也是他目前測到最大的心率,除此之外手錶還能記錄卡路里消耗,對於檢視自身狀態很有幫助!
不只注重訓練,儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分,儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間,以及何時適合再進行高強度的鍛鍊,同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能,這項功能會完整監測睡眠期間,並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段,他最注重自己的深層睡眠時間,同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。
儀翔坦言:「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時,但近幾個月睡眠品質較差,晚上常常睡不著,有時 9 點早早睡著,卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況,發現最近深層睡眠時間才兩小時左右,就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能,即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月,省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。
有趣的是,Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值(HRV)得出,訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能,儀翔笑說最近正值賽季,怕會測出壓力等級過大,看了反而被自己嚇到。
飲食部分,儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大,他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶;至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。
卸下職業球員身分,儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促,而強調「運動就是要開心」。他解釋,如果為了維持身材等目標運動,而讓自己壓力過大或過度壓抑,這反而本末導致,保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測,先認識自己的身體,再選擇適合自己目標和興趣的運動,開始運動後,可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況,也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練,讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練!
在不比賽和訓練的日常生活,擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔,在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾,並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。
不走花俏路線,手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示:「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶,很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色,藍色錶款很適合搭配日常穿搭,讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」
結合戶外運動與潮流,Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」,搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針,同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式,更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知,其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面,電力以月為測量單位,提供最強電力續航。
Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系,包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍,以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次,搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針,成為跨界潮流穿搭必備配件之一。
拍攝地點/健身工廠 Fitness Factory 信義廠
採訪撰稿/Dama
攝影/Oliver
近年相當熱門的「心流 (Flow)」一詞究竟是什麼?在運動時如何進入心流?極地超馬運動員陳彥博、鐵人夢想家吳承泰,以及築夢跑者雷理莎 3 位耐力運動界的知名運動員,在跑鞋品牌 HOKA 首度公布全新品牌精神「FLY HUMAN FLY」的記者會中,各自分享自己每一個揮灑汗水的背後故事,更暢談自己以往在運動過程中進入心流的難忘經驗。
長年在各國征戰各場海外賽事的陳彥博指出,每一個人都可能會進入心流狀態,且隨著年紀慢慢增加。在運動過程中進入心流的當下,你將不受外界任何外物影響,全心專注於當下做的事情,過程中感覺自己很完美、很棒!他舉自己為例,多年前挑戰加拿大育空 700 公里極地橫越賽,成為該賽事有史以來第一位完賽的亞洲選手,比賽時氣溫低達零下 30 至 56 度,但他一度跑到忘記飢餓、忘記身體的痠痛,情緒沒有任何波動,不悲不喜,回神看錶已 20 公里過去了、5小時過去了,這讓他當下非常驚訝自己怎麼完成這麼多里程卻沒有感到痛苦。他指出,不只跑步時可以進入心流,無論是讀一本書時很專注在內容、打掃時很專心清潔,都可能因為專注而忘了時間、忘了吃飯,也都是進入心流狀態。
每年固定參與海外極地超級馬拉松賽事的陳彥博,因為疫情關係打亂了海外賽事與訓練計畫,一度只能在家自主管理,而他也把握機會開啟「台灣五岳單攻」計畫,邀請其他領域頂尖運動員同行訓練,另外也與更多跨領域優秀運動員進行獨木舟、自行車與攀岩等冒險相關的技能訓練。他也分享這次斯洛維尼亞 250km 賽事正是穿 HOKA TECTON X 出征,緩震與 Q 彈中底讓他在下坡且長距離的訓練∕賽事等情境能最有效發揮,鞋面設計也能在頻繁下坡中有效減輕腳趾擠壓狀況,助他獲得第三名佳績。他也推薦大家在長距離、長天數的賽事穿上 HOKA,能明顯感覺到腳部的疲勞累積較慢,休息恢復的期間明顯縮短。
吳承泰去年把握疫情影響的工作空檔,挑戰自己從未嘗試的 226 超級鐵人,更在首次挑戰就參加全台最艱難的 2021 年 FXT 極限鐵人賽(Formosa Xtreme Triathlon),並獲得第三名佳績。吳承泰分享,當專注力集中時就可能進入心流,參加 FXT 的時候就是如此。他建議大家勇於嘗試新事物,就如同他嘗試 FXT 比賽一樣,開始之後才會有目標、有期待,並擬定階段性目標,到了參賽當下就是享受比賽,因為每一次訓練的過程最後都匯集成比賽當下的狀態。去年奪下 FXT 第三名的他也將目標直指今年 FXT 冠軍,並突破賽道紀錄,目標成績 12 小時 30 分鐘(目前最佳成績為范永奕創下的 12:59:31)。
同時作為創業家與選手的吳承泰,雖因疫情造成教學課程停擺,但除了挑戰 FXT 比賽,也領跑多位國內長跑好手挑戰個人最佳成績,秉持著運動員感恩的「正向回饋」精神,他希望能透過自身專業協助別人完成夢想。吳承泰曾在自己受傷時初次接觸到 HOKA 跑鞋,體會到卓越的緩震與舒適腳感,也讓他整個恢復期都離不開 HOKA,其中他最推薦 Carbon X 系列,這也是很多海外跑者喜愛的神鞋,因為路跑是三鐵賽事的最後一個環節,需要回彈與緩震兼具的鞋款保護雙腳,同時還能在上坡路面持續高效率地推蹬前進。
雷理莎曾經 7 年停止跑步,她分享在決心重拾跑步之前,一次在健身房踏上跑步機,只是為了要熱身跑 5-10 分鐘,但她沒有原因地停不下來,越跑越感到快樂,當回神過來已經超過 20 分鐘,這是她與跑步最單純的連結。「心流對我來說就是初衷。」雷里莎表示,近三年她一直為了拚奧運資格而受傷,最近開始學習「正念跑步」,現在她認為,成績不是目標而是練習的結果,專注於和自己的身體連結、聽自己內心最深層的聲音,才容易拿捏自己的跑步狀態。
雷理莎也分享在家人支持下開始開心跑步,並許下前進巴黎奧運最高殿堂的夢想,從小爸媽只要有空就會出席比賽為自己加油,在重回賽場後姊姊更常陪同參賽或是到場幫自己加油。在成為媽媽後,希望能以身作則給孩子看,讓他知道自己不會因為成為媽媽就改變所愛,讓孩子看到因為快樂追夢而閃閃發光的自己。另外,雷理莎表示,近期接觸 HOKA 除了因為身邊跑者都在討論,也驚艷於鞋款的亮眼造型,在穿上專為菁英選手設計的 HOKA Rocket X 後,充分感受輕盈的腳感與推進力,避震效果表現顯著,對全馬的長距離競速跑者來說,HOKA 不管是平日訓練或上賽場都是很好的選擇。
過去幾年,HOKA 逐漸從運動場、山徑進入消費者日常,不管是厚底跑鞋 BONDI、還是輕量化登山鞋 TOR ULTRA 都在潮流穿搭領域引發討論,搭乘近年山系與工裝趨勢,讓 HOKA 在跑步、戶外與潮流圈均佔據討論聲量,也讓不同需求使用者陸續感受 HOKA 貼近飛翔的實著體驗。
HOKA 看見人類運動的無限可能,為擴大運動帶來的正面能量,首次全球同步公布全新品牌精神「FLY HUMAN FLY」,並同步推出概念影片,演繹透過運動找到更多同好、共同專注追求目標的美好,感受 HOKA 產品帶來的貼地飛行體驗,甚至進入「心流」狀態,創造自己定義的新里程碑,「用每一步 跑翻世界」!也邀請所有愛好運動的人,分享每一個揮灑汗水背後激勵人心的故事,一起傳遞穿上 HOKA 運動的快樂、正面能量。
HOKA 特別推出包括 BONDI 8、CLIFTON 8、KAHA 2 GTX 等經典系列的全新款及秋冬新色。 廣受潮流人士注目的 BONDI 家族新一代BONDI 8,於 15 日首度於台灣市場亮相,BONDI 8 採全新配方 EVA 輕量中底與延伸後跟設計,讓落地與步態轉換更穩定更順暢,鞋口增設的彈性泡棉提升舒適度,大底配置加厚耐磨橡膠提升耐用度,更輕量的工程網布鞋面,搭配符合不同情境的全新配色、不同楦頭寬度選擇等,讓BONDI 8 成為最適合日常穿著、跑步雙棲的代表性鞋款。BONDI 8 定價 NTD4,980,男款共妖精藍/湖水藍、鯊魚灰/迷霧灰、黑/白三色,女款共夏日藍/淡藍、鯊魚灰/迷霧灰、黑/白、白四色,即日起於指定通路限量上市。
CLIFTON 8 也於今年秋冬推出全新配色。相較前一代加大的後跟面積設計創造落地穩定性、緩震 EVA 中底減輕 15% 重量與 Meta-Rocker 設計讓步態轉換更輕盈,自推出以來即大獲跑者好評,今年秋冬亦搭配『FLY HUMAN FLY』繽紛亮彩的概念推出多款配色,同時並有寬楦版本供跑友選擇;CLIFTON 8 定價 NTD4,580, 秋冬第一波新色男款共妖精藍/湖水藍、煤灰/城堡岩灰、橘黃/玉米黃、蝴蝶綠/夏日藍、黑、蛋奶酒白/流沙六色,女款共橘紅/珊瑚紅、夏日藍/淡藍、夏日藍/冰河白三色。
甫上市的 KAHA 2 GTX 登山鞋更是全方位登山與機能穿搭的熱門新寵,鞋面以 GORE-TEX搭配 LWG 認證牛巴戈鞋面與 PFC-FREE 無氟防水塗層,讓防護更全面;HOKA 獨家的 HUBBLE® 後跟延伸及 SwallowTail™ 燕尾幾何設計,讓步態轉換更順暢,搭配 Vibram® Megagrip 黃金大底 5mm 刻痕與全新結構設計,增加鞋底觸地面積與抓地力,提供全方位登山最佳保護力。
圖片來源/HOKA
採訪撰文/Dama