剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長?但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先,要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是肌肉蛋白質合成(MPS)涉及肌肉生長;肌肉蛋白質分解(MPB)涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。
我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成,也是組成肌肉所必須的營養元素之一,然而,肌肉蛋白質合成是自然發生的過程,其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後,所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素,它也是對抗肌肉蛋白質分解(MPB)的反作用力;因此,MPS與MPB之間的比例狀態,將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以,在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質的分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,簡單來說就可以加速肌肉的生長。
蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係,當身體處於蛋白質平衡狀態時,就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長,基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定,然而,運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象,很少會超出肌肉蛋白質合成,實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率將會越高。
運動科學家們透過一種稱為最大重複次數(1RM)的方式來測量訓練強度,並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出,當訓練強度低於1RM的40%重量時,將對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率沒有任何的影響;但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上,就會促使肌肉蛋白質合成(MPS)效率增加2-3倍。簡單來說,低於1RM訓練強度60%以下,對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?基本上來說,蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性,即使增加蛋白質的攝取量,肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動,而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。
2013年伯明翰大学(University of Birmingham)於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告,主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性,對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率有什麼反應,這項研究找來了48名男性志願者,並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點(0.54g/每公斤體重);接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練,並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物,並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。
實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組,對於MPS的效率並沒有影響;而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%,雖然,40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸(肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸)濃度。
資料參考/The Physiological Society、Springer Link
責任編輯/David
在健身房進行重量訓練的你,是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其,對於經過數年訓練的健身老手來說,透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長,就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練,但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯,如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率,使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。
回想一下你是健身初學者時,是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式,但有越來越多的研究發現,這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上,這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。
在最近的一項研究結果發現了這個問題,該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對,這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」,它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。
常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練,星期三進行腿部肌群訓練,星期五進行肩部與手臂訓練,而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群,並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度,兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同,但肌肉的刺激分佈卻不相同,常規組每週每個肌肉做三組,全身組每個肌肉則做到九組。
經過八週的訓練之後,每週每個部位進行三次的全身訓練組,增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大,肌肉尺寸大約都在1-2mm之間,但你要記住!這項研究只進行了八週,一般來說健身訓練都是算年或算月的,而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。
另外,在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果;這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練,這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激;它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上;一週為期訓練3天的小組,每次一組每週訓練三次,對照於每週訓練1天,每次訓練三組的1天組,這兩組訓練計劃進行三個月之後發現,即使每週的訓練總量相同,增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。
但這兩個研究還不是全部,一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃,將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組;分別為三天組與六天組,這兩組都遵照完全相同的訓練計劃;唯一的差別在於有一組每週訓練三天,另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練;換句話說,在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後,在每週六天組的身上看到最大的進步,無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。
看到這邊你不經會問:為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量?這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練,因為,當你每週進行一次大量的全身性訓練,那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生,這樣不但不會讓訓練成效增加,還會導致大量的運動傷害風險。
因此,你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練,並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練,這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間,也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成,最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之,如果你一週只做一次大量的全身性訓練,這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。
資料參考/barbend、bodybuilding
責任編輯/David