「2017陽明山超級馬拉松賽」於2017年1月14日星期六寒夜中開跑。本屆賽事賽程多元，總共有8個賽程；所有賽道路線以陽明山上蜿蜒曲直的產業道路為主，坡度與高度都不容小覷。今年氣候濕冷，遇上入冬以來最強烈的冷氣團，參賽者們必須克服低溫與陰雨的氣候！

最受矚目的100公里挑戰組前三名勇士們分別為野本浩（10:16:24）、張志平（11:23:24）、與林業展（11:31:28）。來自日本的野本浩剛於日前的花蓮洄瀾灣跨年路跑節獲得國際山海組110公里的第二名；比較前後兩場，野本認為今日的賽事地形與氣候困難得多，兩周後他也將參與臺北超馬24小時賽程，可望拿下佳績。

儘管坡度落差天又遇上寒流來襲，又許多高手鍛羽而歸，但硬賽事的挑戰性和迷人的景緻也讓人流連忘返。跑者們在風雨中奮力向前，尤其以風大聞名的風櫃嘴，更是讓大家吃足苦頭，直呼淚灑崩潰嘴。低溫溼冷，加上地形起伏很大，也有不少跑者失溫而不得不棄賽，矢言下次再來。但仍有跑者雖然冷到嘴唇發紫，仍堅持完賽，補給站工作人員及其它跑者脫下外套，出現五位跑者護送一位失溫跑友完賽的感人畫面。

一直以來，大會推動綠色賽事不遺餘力，因此本場賽道上的補給站不提供紙杯，在會場呼籲跑友們自行攜帶環保水瓶響應。還有拿著環保杯跑了四十多馬的跑者，來向大會表示支持。另外，這場號稱北臺灣條件最艱難的100公里超馬賽，需要耗費大量的體力與能量！特別感謝弘陽食品提供的健康美味的野菽家營養棒，喬山健康科技贊助具有高蛋白質與豐富礦物質的SIMPLY 7藜麥脆片，以及太古可口可樂公司給予的AQUARIUS動元素，讓參賽者們能在賽後人手一件迅速補充失去的能量恢復元氣！

在各大國際馬拉松賽事中，時常見到率先越過終點線的跑者大多為非裔選手，特別是來自肯亞、伊索比亞的跑者們。過去至今，有許多研究從各種面向探討非裔跑者與傑出運動表現的關聯性，試圖從中找出關鍵的影響因素。本文整理研究指出，非裔跑者的「下肢剛性」普遍較高，搭配良好的跑步技術如虎添翼，使他們跑步時步幅較大、步頻較低，也降低能量消耗，這可能是非洲跑者制霸天下的關鍵因素。

2021 年國外的學者發表了一項研究，該研究招募了 4 個組別的跑者，分別為菁英和業餘非裔的馬拉松跑者與菁英和業餘亞裔的馬拉松跑者，各組皆為 5 人；菁英跑者的條件為全馬完賽成績 3 小時內，業餘跑者的條件則是無馬拉松經驗，且在過去一年無規律進行跑步訓練者，本次實驗分別比較地緣以及訓練經驗多寡對於跑步生物力學參數的影響。首先受試者會先進行 10 分鐘的熱身，接著會以每小時 12 公里（5 分速）的速度在測力跑步機上進行 3 分鐘的跑步測試，同時也會利用 3D 動作分析系統蒐集相關的實驗數據。

菁英跑者產生的地面反作用力較大

由下方的結果顯示（A圖），因菁英跑者與業餘跑者相比有更優異的肌力水準，所以菁英跑者能夠產生更大的垂直地面反作用力，換句話說，在同樣的一步當中，菁英跑者的身體能夠產生更多的力量進行推進，也因此菁英跑者有較大的身體質量中心 (Center of mass, CoM) 位移量；再者，雖然兩族群的跑者們觸地時間差異不大，但菁英跑者在跑步時的騰空時間較長，這也間接說明了菁英跑者有更好的跑步經濟性。

延伸閱讀：跑步經濟性 － 跑步效率高低是這樣測出來的

非裔跑者的下肢剛性較亞裔跑者高

由上方的結果顯示（B圖），非裔跑者比亞洲跑者有較大的下肢剛性（綠色虛線斜率較大），而下肢剛性越高，表示越能夠把在跑步時儲存的彈性位能釋放出來。有趣的是，儘管非裔跑者有較高的下肢剛性，卻沒有造成較高的垂直負荷率，學者推論可能的原因為他們的著地角度較小，較傾向中前足落地為主（下圖），此外，學者也發現非裔跑者有較小的 CoM 位移量，因此綜合以上各因素，使得非裔跑者有較低的能量損耗。至於為何非裔跑者的下肢剛性較高，這部分尚未有明確的解釋，有待未來更多的研究釐清。

總體來說，非裔跑者的下肢剛性普遍較亞裔選手高之外，他們的優異表現也來自於良好的跑步技術，這樣如虎添翼的優勢，使得他們在運動時的步幅較大、步頻較低，因而降低了運動時的能量消耗。

因此，跑者們可以透過適當的訓練提升自身力量的輸出功率，延長跑步時的騰空時間，讓自己的每一步更有效率且更有力量，迎接更精湛的表現。

參考文獻:
Zhang, J. H., Chan, Z. Y., Lau, F. O., Huang, M., Wang, A. C., Wang, S., ... & Cheung, R. T. (2021). How do training experience and geographical origin of a runner affect running biomechanics? Gait & Posture, 84, 209-214.

撰文／楊珮渝、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：為什麼馬拉松都是非洲跑者的天下

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有著超過40年跑步經驗的美國著名跑走教練丹尼‧爵爾，在跑步生涯40年後，開始接觸太極，並且把「氣」的原理運用到跑／走等運動的訓練內容中，開創了「ChiRunning氣功跑步」。2016年更受邀來台，除宣傳新書之外，最重要的是能將其原理傳授於跑步、健走愛好者，讓大家能健康快樂的運動一輩子。
 
氣就是為生命帶來動力的能量，當身體確實對直，你也同時與自然力量連成一線，氣也可以流通於體內。重視運動效率的爵爾教練認為，如果身體沒有對直，就是浪費能量、浪費效率。對直有兩種：

身體對直

1. 垂直：跟地心引力是同個方向，如果沒有對直，身體有歪曲的話，那麼整個身體的結構便是空的。例如：無論跑步或走路，都該朝向前方直行，而不該左右搖晃。因為當你搖晃的時候，會增加側邊的壓力，同時也容易受傷，所以若身體確實對直就能減少左右搖晃。
2. 方向性對直：對直要往前的方向，要往哪個方向前進時，身體的各個部位就盡量朝同個方向去對直。例如：跑者膝。這是許多跑者共有的問題，是因為當你在跑的時候，腳並沒有朝著直線的方向，而是外八…然而你的膝蓋卻是朝向正前方的，所以講這時候就會因為方向不一致，導致膝蓋與小腿互相拉扯，這就是跑者膝發生最主要的原因。
3. 所謂的對直就是從頭頂到腳底呈一直線，運用核心的力量腳步變得讓更輕盈。許多人在跑步的時候步伐特別沉重，這樣不但對身體的負擔很大，同時也是不正確的跑步方式。

丹田移動‧身體律動

太極拳最重要的理論就是用丹田去帶動身體的律動，一旦丹田移動，身體則會跟著移動。這不只是能用在運動之中，即使是日常生活中的行走，亦能運用練習。
 
⚽實際測試：將雙手大拇指壓在肚臍，裡面三吋的地方就是丹田，它是一個位置，而非一塊肌肉或核心肌群。
想像丹田是一顆球，思緒是一雙手，它可以去操縱這顆球。雙腳與肩同寬，想像自己正在前後左右移動這顆球，就會感覺到丹田的律動是跟著身體在移動，往哪個方向轉動，身體就會隨之而行。

馬拉松訓練的七個階段

要跑的長遠，身體不見得要很強壯，用氣功跑步，其實是更聰明的方式。想要跑好一場馬拉松，必須要有完整的願景和規劃，要知道自己為何要跑步？最想參加的賽事？當你遇到困難的時候，就可以回頭想想這些初衷。以下是完成馬拉松的七個階段：
 

1. 了解自己要跑的路徑與距離：包含當天的氣候以及可能會發生的狀況。
2. 開始訓練技巧(前六週)與方式：不要一開始就追求長距離，即使技巧正確但身體沒適應，受傷的可能性依然很大，所以不管平時的練習或是比賽當天，都得切記身體的對直姿勢式與方法。
3. 距離：第8週後，就可開始加入不同的元素來進行調節。

 (1)  上坡跑：可以訓練上半身和腿部的力量
 (2)  間歇跑：快慢交替，讓心臟更強健
 (3)  節奏跑：用比賽預定的速度去跑，只是跑比當天賽事較短的距離
 (4)  長跑：在於時間。比賽時會花多少時間，練習時就必須花多少時間。同時也可訓練心肺耐力，心肺使用的氧氣效率。
 (5)  趣味跑：在努力練行過程中，可以增加一點有趣的想法來減低練習時的辛苦。

 4. 精通：回想前面的三個階段：願景、技巧、調節，運用在此一階段。包含起跑、補充能量、賽道特殊路段…等。有著這樣的事前準備，當天到了現場才不至於緊張或不知所措，反而可以輕鬆享受地完賽。
 5. 轉換階段：比賽前的7-10天，必須讓自己處於休息狀態。這是指心靈的修養而非身體的休息，練習仍是必須的，但是想辦法放鬆才能在當天的比賽達到最佳狀態。同時也得開始注意飲食調整，多攝取蛋白質以及碳水化合物，能幫助你有更強健的肌肉去應付比賽。
 6. 比賽周末：就是所謂的賽前準備，可分為前中後三個階段。
(1)  前：比賽前幾個小時要做哪些事，例如：交通、到達會場的時間安排
(2)  中：規劃好比賽當中要做哪些事情，包括補給的多寡和頻率
(3)  後：賽後如何回家、領取物資…等，都可事先安排，避免在比賽之中不必要的擔心。

 7. 賽後的休息與復原：維持原本練習的基礎，不要因為很累就放棄了之前所有的練習。

有了上述的準備，在過程中就能更增加信心、有活力，甚至一年之內便能參加6-10場的馬拉松比賽。

所謂的氣功跑步不一定非要慢慢地跑，如果本身有一定的基礎，它反而能幫助你跑得更快、更輕鬆。已經累積人生16萬公里的爵爾教練，最後一次受傷是在1985年，也希望帶著這些經驗的累積和生活的改變，讓跑步或健走成為大家心中認為最放鬆的運動。