瑜珈運動是力與美的結合，也是對身心靈的深度探索。做瑜珈的女人，總帶著一副優雅空靈的氣息迎接生活面對的複雜煩憂，因為她們清楚什麼可以一笑置之、什麼才適合自己。對待最貼近身體的衣物也是如此，下面我們先運用特色單品襯托出空靈系女人的仙氣，再呈現兼具女性柔美與力度的整套裝束，讓妳在溫馨的五月，搖身一變成最溫柔而堅強的小仙女！

飄逸日系外罩打造活潑小仙女氣息

仙氣指數★★★★☆
想穿同一套衣服出門、逛街、做瑜珈嗎？瑜伽運動需要極度延展性與舒適親膚質料，順身但不貼身，最好還有時尚微性感的設計。想穿梭各種場合都能達到以上要求，選擇外罩式短袖搭上基本款運動內衣、實搭的黑色緊身褲，就能以一件特色單品穿出仙女般的飄逸氣質。
 
Easyoga的半袖扭背罩衫擁有超輕薄的手感面料，後背雙勾細帶設計使肩部穿著更穩定；而整件衣服亮點落在後下襬的自然扭轉線條，暨休閒又具設計感。復古短版的上身比例，建議在做瑜珈時搭配中高腰的黑色緊身褲款；罩衫內則搭配細肩帶、且顏色與下身褲款相襯的內衣即可。

絲滑垂墜綁出柔媚女人的唯美身段

仙氣指數★★★★★
同樣是一件衣服抵多樣場合，跟前述日系外罩不同在於，這款極簡卻也極富設計感的無袖上衣，同樣是搭配基本褲款與運動內衣，就能打造出兩種以上的多變外觀。
 
輕薄寬鬆的外罩上衣可修飾身型、腰腹曲線，內裡自行搭配短運動內衣，就能變化出綁結露肚的造型；背部自然流暢立體褶子，隨興卻又在細節巧思著墨，使活動伸展無拘束，也帶出女性溫柔而堅強的氣質。建議下身搭配腰際在肚臍以下的黑色緊身褲款，以便綁結露肚；外罩內則搭配交叉繞帶內衣。

透白澄澈展現柔美力度

仙氣指數★★★★★
白，是任何衣著的經典色系，這套lululemon透白系列沒有多餘裝飾、簡單澄澈的外觀，最適合愛好熱汗的仙女們展現柔美力度。以純白布料作基底、淺色印花裝飾遠看宛如在布料上畫一幅潑墨花，活潑動人，也襯托出女人的優雅清新。
 
上身交叉繞帶運動內衣展現低調的巧思，正面看來簡單平順，連同前肩帶一體成形；翻到背後其實暗藏玄機，後背左右各四條繞帶上下交疊，匯聚到交叉處呈網狀，網狀交叉處宛如放大鏡底下的織物紋理，亦繁亦簡，在錯綜中仍能井然有序地修飾背部線條，更展現出柔美背後剛強的一面。下身的從大腿外側延伸到小腿設計穿孔織面，兼具優雅外觀和透氣排汗特性，裸膚感使腿上彷若無物，讓仙女們無須多餘裝飾，就能自信動人。 

森林系新色調配清新與前衛

仙氣指數★★★★☆
五月份是母親節的溫馨日子，lululemon在今年母親節前夕推出母親節新色，其中熱賣款即是下身的綠色緊身褲。介於葉綠與橄欖綠之間的舒適色調，穿上它彷彿立刻走進大自然，既展現獨特氣質又不易退流行，更能保有健康穩重的格調；搭配鮮明的流線線條有如繁茂的枝葉，襯托出稍許前衛感；高腰褲款背面特別設有超大口袋，運動也能隨身帶手機，適合注重實用性與清新美感的森林系媽媽。
 
下身個性已夠鮮明，上身只要搭件經典百搭的白上衣即可，然而這套正面看似簡單的素色長袖棉料上衣，背面可是相當精彩。它有兩種穿法：將衣服下襬在背部打個浪漫的蝴蝶結，營造後背深V美背效果；或將綁帶纏繞在前，以便更貼合身型。

仙氣破表後的驕傲女神

仙氣指數☆☆☆☆☆★★★★★
乍看之下妳可能納悶這套穿搭哪來的仙氣？但別小看它，這連美國鐵肺小天后亞莉安娜（Ariana Grande）都穿過。Reebok專屬女性的Studio 系列，針對有氧與舞蹈、瑜珈等健身房運動而生，這套代言人亞莉安娜的實著款裝束，不只能穿著它做瑜珈，更適合小天后的最愛－健身，身材姣好的妳穿上，絕對超脫仙女、直達女神等級。
 
交叉繞帶運動內衣在前胸和後背中央區塊覆蓋薄紗，透視感營造出女人性感又神秘的氛圍，同時讓內衣更加服貼、不易曝光；繞帶呈現宛如幾何線條的俐落感，不只襯托出美背及姣好身材，更切割出俐落鮮明的個性。下身水藍色高腰緊身褲中段黑邊，延續上身俐落感並呼應黑色，穿上這套，彷彿直接跟世人宣告「我女神，我驕傲」，最適合兼具性感、柔美與剛強特質於一身的女神駕馭。

資料來源／easyoga、lululemon、Reebok    
責任編輯／Dama

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色！但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時，就會造成肌肉沾黏的情況，必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外，還可以增加身體穩定性。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換另一隻腳執行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開，同時背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體。

步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

貓拉尾式 Cat Tail

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。

步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

青蛙式 Frog Pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

蝴蝶式 Bound Angle Pose

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

步驟2：雙手抓住雙腳，背部前延伸，盡量胖到腳趾。

步驟3：持續3-5個呼吸時間後休息。

蝸牛式 Snail Pose

步驟1：​平躺在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣，將下半身往上半身捲曲，雙手平放在身體兩側。

步驟3：維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。

資料來源／WITH YIN YOGA

責任編輯／妞妞

陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式，所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動，以活絡身體能量。

相較於串聯1 的體式變化，陰瑜伽是靜態的停留。這種陰的屬性相對於「陽」的概念，所以稱之為「陰瑜伽」。陰瑜伽的練習，採取被動的方式，每個姿勢約停留三∼五分鐘，初學者可酌量減少至一∼三分鐘的時間。但若要達到影響並柔軟結締組織2 並刺激氣的流動，則至少需要三分鐘的停留。陰瑜伽適合用來平衡忙碌的生活步調，或是與其他動態的運動和瑜伽練習一併搭配，同時也可作為靜坐前的前導練習。對於大部分尚未有靜坐經驗的瑜伽練習者或一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位的疼痛。
 
在陰瑜伽中，由於每個動作體式只停留三∼五分鐘，相較於一般的靜坐，停留時間較為短暫。並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習大約僅有七∼十個動作體式，比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時，對身體和心智來說都容易許多。
 
隨著陰瑜伽和正念練習，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因而可培養出更扎實的基礎和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

1— 串聯（Vinyasa），意指在體式之間，用特定動作組合（例如平板式，上、下犬式）
來完成體式間的過渡，使練習更為順暢。
2— 結締組織即韌帶、肌腱與筋膜等，為脊椎動物的基本組織之一，由細胞和大量細胞外基質組成。

輔具的重要性

若想在家練習陰瑜伽，請準備毛毯和瑜伽枕。如果沒有瑜伽枕，請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代，毛毯則可用大毛巾替代。
 
進入體式後，身體會慢慢鬆開。然而，這過程有如將固體的巧克力溶成液態一樣，如果直接將巧克力塊硬生生地丟到鍋中加熱，巧克力塊不但溶解不了，還會將鍋底燒焦。理想的方式，是以隔水加熱的方式，將巧克力塊溶開。毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用，就像是隔水加熱，能夠保護身體不受傷，因此對練習來說相當重要。
 
一般人都以為瑜伽一定要進行一∼一個半小時左右，但若是居家練習，其實無須拘泥於時間的長短，只要當身心覺得需要的時候，便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作，做一個十五∼二十分鐘的自我練習。若沒有時間完成整個序列練習也沒有關係。重點應擺在練習後，去留心並觀察身心的感受，當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候，便能夠慢慢在忙碌的生活中，安排和規畫更多的練習時間，養成練習的習慣。

過程中太過不適，可選擇替代動作

做陰瑜伽時，身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的，但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化，當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時，就不要再勉強停留，要從瑜伽體式出來，伸展一下，再重新回到動作中。如果才進入瑜伽體式一下子就難耐，代表那個體式對目前的身體不合適，可以選擇較簡易的替代式。

利用計時器計時，避免停留過短或過久

建議用計時器計時三∼五分鐘，才不會因停留過久而受傷。如果身體過於疲勞，練習者有可能會在體式停留中睡著，所以計時相對重要；計時的另一個功能，就是鼓勵自己耐心地在體式內停留，較不會因為沒耐心而提前離開體式，如此一來可在無形中培養定力，以及對自己身體的耐心和寬容。

正念練習重點
1. 呼吸：吐氣四秒，吸氣四秒
2. 專注力：放肚臍四周，感受呼吸的發生

 1  俯臥鱷魚式 Makarasana

對應經絡：心肺

進入體式步驟：
1. 面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。
2. 雙手前手臂交叉，額頭點在前手臂上。
3. 雙腳伸直往後放鬆，雙膝著地。
4. 從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 至3 分鐘）
正念練習重點：注意力放在肚臍四周，感覺吸氣時，腹部微漲，吐氣時腹部微微收縮。

 2  英雄坐姿式 Virasana

對應經絡：胃脾、心肺

進入體式步驟：
1. 雙膝跪地，將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。
2. 用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順，
臀部坐在毛毯上。
3. 確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感，
若有的話，將磚塊放在毛毯下方後，再坐回毛毯。
4. 雙手十指互扣，高舉過頭，肩膀遠離耳朵。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 至3 分鐘）
正念練習重點：將意念專注在呼吸上數息，吐氣四秒，吸氣四秒。

 3  仰躺擴胸式 Recline chest opening

對應經絡：心肺、腎膀胱

進入體式步驟：
1. 將毛毯對折捲成圓柱狀，瑜伽磚放旁邊待用。
2. 坐在瑜伽墊上，把捲好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨後方，躺下到圓柱毛毯上。
3. 後腦勺放在瑜伽磚上，磚的高度要讓下巴平行地面。
4. 兩腳掌踩地，雙膝併攏。
5. 如圖保持雙膝併攏，然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。

停留時間：3 到5 分鐘 （初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：專注觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺
（是否有哪些地方通暢，哪些地方悶悶的？）

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

 4  人面獅身式 Sphinx

對應經絡：腎膀胱

進入體式步驟：
1. 面地趴下，瑜伽枕橫放在肋骨下，肚臍貼地。
2. 手肘放地面，雙手拖著下巴。
3. 下巴微微往前延伸，肩膀放鬆遠離耳朵。
4. 雙膝放鬆於地面上，雙腿放鬆不施力。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 5  鹿式扭轉 Deer twist

對應經絡：肝膽

進入體式步驟：
1. 坐在摺疊好的毛毯上，臀部坐骨左右撥開。
2. 將右腿曲，右腳掌貼著左腿內側放。
3. 然後將左腿曲，把左腳掌收到瑜伽墊內。
4. 拿起瑜伽枕托在雙手上。
5. 吐氣後，從肚臍下方往左後方扭轉，
直到身體自然停止。
6. 將瑜伽枕放在地上，雙手放鬆在枕上。
7. 下巴微收，兩個肩膀盡量同水平高度，
頸部兩側延長。
8. 做完後，換另一邊。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：注意力放在觀察身體最有感覺的地方。

 6  穿針式 Eye-through-the-niddle

對應經絡：肝膽

進入體式步驟：
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上，毛毯墊在頭下。
2. 雙腳踩地後，將右腳踝放到左大腿上。
3. 右手穿過腿中間的洞，雙手抱到左大腿後方或小腿前方。
4. 若抱不到腿，可左腳踩地，維持右腳踝放在左大腿上。
5. 做完後，換另一邊。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：透過呼吸觀察髖部外側的變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 7  倒箭靜湖式 Supported Viparita-Karani

對應經絡：腎膀胱、心肺

進入體式步驟：
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上，瑜伽枕放旁邊待用。
2. 雙腳曲膝，腳掌踩地。
3. 吐氣時，將臀部抬離地面，拿起瑜伽枕橫放在薦骨下，
枕頭的高度可依腰部現況調整。
4. 肩膀往後旋開，胳肢窩前側展開。
5. 雙腿抬起與地面成90 度，停留中需要休息，
可將腿放下，兩三個呼吸後再回到動作。
6. 如果抬腿後，呼吸會困難，可將瑜伽枕換成毛毯。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：感受身體從進入動作到離開時，內在感覺的細微變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 8  蝴蝶仰躺式 Recline butterfly

對應經絡：肝膽、腎膀胱

進入體式步驟：
1. 雙腳踩地，面向天空仰躺在瑜伽墊上，將毛毯摺好當成枕頭，將頭部墊高。
2. 把瑜伽枕放在大腿下，腳心對腳心，雙腿打開。
3. 大腿外側要觸碰到瑜伽枕。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：將呼吸注意力放在骨盆前側，觀察身體內在空間。

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， Michelle Chu著作《正念陰瑜伽：自我療癒與轉化之道》一書。身為美國瑜伽聯盟最高認證師資ERYT-500，Michelle的教學，多年來深耕於國內外瑜伽師資，以及深度研習與僻靜營，並長年固定舉辦正念陰瑜伽的師訓及工作坊，帶動練習正念和陰瑜伽的風氣，以幫助各程度的瑜伽練習者能更深入內在的練習。

★融入印度瑜伽、中醫經絡、佛家正念與內觀智慧，打開靈性療癒的大門。
★首位完成內觀瑜伽創辦人莎拉．鮑爾斯（Sarah Powers）陰瑜伽全系列師訓的華人作者。
★30個體式 + 五臟經絡解說 + 正念心法練習，華人界第一本陰瑜伽專書。

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責任編輯／瀅瀅