在運動訓練的過程中,你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上?然而,往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」,因此,你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作,來提高整體的運動效能與成績,這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。
交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的,主要是運用不同的訓練方式與項目,在訓練的過程中交替運用,你也可以將他理解成多元化訓練模式,從本質上來說,交叉訓練就是將不同的練習組合在一起,就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如:對跑者來說除了跑步訓練之外,還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目,因此,把這幾種不同的訓練組合起來,設計成一個訓練課表,這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味,也能改善健康和提升運動能力。
在2017年12月於應用運動科學雜誌(Journal of Applied Sports Science)所發表的一篇研究結果指出,交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升,比採用傳統的常規型訓練要更加有效率,但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。
雖然,研究表示不會全面的提升,但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你,還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處,因為,訓練是一種重複堆疊的成果,只要多元化的進行訓練動作與項目,就能補足體能缺損的那個區塊,讓身體月練越好也越強壯。
當你了解交叉訓練的定義與好處之後,內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中,但相信你一定不會想到瑜伽!其實,瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目,尤其是從事劇烈運動項目訓練的人,更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉,所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你,就別再猶豫!趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。
根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法,所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處,無論你是新手、老手或是一般運動者,都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為,我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標,然而,這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性;因此,從跑者到力量型運動者,都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。
在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習?這個答案並沒有一個標準!你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定,雖然,每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處,但即使每週安排一次瑜伽的練習,也是一個十分好的開始;尤其,瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間,只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢,就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀,並有助於改善身體肌肉的平衡。
在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現,參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後,無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善,除此之外,靜息心率也有所降低;但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以,無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始,都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。
資料參考/Journal of Applied Sports Science、Front Psychol
責任編輯/David
是否有過在進行挺髖、深蹲等訓練之後發現,其實臀部沒有感覺,但大腿卻很痠還有變粗的情況發生?然而最常見的原因是當髖屈肌(髂肌、腰肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍,長期下來就會使臀大肌變得虛弱且神經驅動降低。然而在進行下肢動作訓練時,因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果,反而是腿部愈來愈粗,這種情況稱之為協同肌主導(Synergistic dominance)。
在健身動作中,幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用,藉由這三種肌群相互搭配,產生了各式各樣的訓練方式。然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用,產生代償作用,沒有訓練到正確肌群就算了,還造成受傷,更是得不償失。然而協同肌是主動肌在運動時,幫助主動肌維持動作或是保持平衡時,會使用到的肌肉就是協同肌。以股四頭肌做腿屈伸動作時,其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌,藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。然而當產生協同肌主導時,就會產生主要訓練的部位無感,反而是另一部位肌肉受到刺激。
人體肌肉組成是非常巧妙,不管身體是否有些肌肉能正常運作,但它會透過其它的肌肉來完成特定的任務。像是在訓練的過程中,臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌,如果說臀大肌可以正確啟動執行動作,那大腿後側會是一個很棒的助手,而不是主角,但若臀大肌無法正常啟動,那大腿後側就被迫接下所有的工作。因此,當臀肌無法正確啟動執行動作時,那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行,長期下來,常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動,而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動,使得你運動表現不如預期或是產生運動傷害。為了減緩這種情況發生,我們可以依序採取一些動作來進行改善,像是低強度訓練動作來刺激臀部來肌群,然而瑜伽橋式就是最好的選擇。
下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一,有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在下背的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體,所以就會由下背部的肌肉進行代償,彌補臀肌的功能,在長期的代償作用下,就會造成下背部的不適。此外,根據研究顯示,有多膝蓋痛的部位,前側痛佔了下肢傷害的10~20%根據專家表示,可能是你的臀部肌群的力量不足所導致,若將臀部肌肉慢慢練起,是可以改善膝蓋痛這塊原因。
橋式是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、強化臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
【延伸閱讀】
資料來源/山姆伯伯工作坊、VERYWELL FIT
責任編輯/妞妞