髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣 ，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。

 1  戰士二式 Warrior Pose 2

透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

 2  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

 3  深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式 有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。

 4  龍式 Inside Dragon

透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

 5  鴿式 Pigeon pose

透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga15、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說，扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍？讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事，以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎，如果再進一步討論，脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成，上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說，小面關節的形狀與走向基本上與背部平行，意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外，胸椎的棘突之間擁有足夠的空間，允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而，腰椎的狀況並非如此，當我們試圖要將腰椎轉動時，小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時，都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉，而深層的多裂肌與轉肌（另一組深層的脊椎肌肉）則自身體後側產生脊椎扭轉，因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是，雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置，但每一節胸椎皆附著著一對肋骨，肋骨是相當結實的骨性結構，這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間，其纖維走向為斜向，因此當我們扭轉時，這些肌肉會被拉長，如果我們的肋間肌緊繃，也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外，呼吸時也會被拉長。

為何扭轉時，呼吸如此辛苦？

當我們扭轉時，附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長，並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說，肌肉不僅在收縮時張力會增加，拉長時也會。而在此同時，我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加，空氣得以進入，這些肌肉必須變得更長。除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。

如何在扭轉時自在地呼吸？

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習，並學習控制扭轉時的呼吸，最終能伸展肋間肌，並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在，你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃，那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸，為扭轉時添加一點溫和的壓力，隨著時間過去，能讓肋間肌變得更長。呼吸時，你越放鬆，肋間肌的伸展越有效，並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動，呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考：瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源／YOGA PIECE

責任編輯／妞妞

大部份的人為了要有健美或是玲瓏曲線，都會做運動來雕塑自己，但是，某一部份的人又希望只要擁有漂亮的肌肉線條但卻不想要練成大肌肉，因為怕整體身型會變得較為壯碩。以下5種瑜伽動作，能幫助身體線條變得更加好看外，也不會讓你的肌肉像健美選手一樣壯大。

棒式 Plank Pose

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持5～8個呼吸。

樹式 Tree Pose

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

船式 Boat Pose

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

蝗蟲式 Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／STYLE CRAZE、ELITE DAILY

責任編輯／妞妞