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緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作
2018-12-18
髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣 ，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。
緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作 ©yogajournal.com
1 戰士二式 Warrior Pose 2
透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple.com
2 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com
3 深蹲伸展式 Deep Squat Stretch
深蹲伸展式 有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式 Deep Squat Stretch ©yogainternational.com
4 龍式 Inside Dragon
透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©adelaidehillsbikram.com.au
5 鴿式 Pigeon pose
透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv
資料來源／Yoga15、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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青蛙式──打開緊繃髖關節
2018-11-29
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，如果過於緊繃的話，除了會讓日常生活不便外，對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式（Frog pose）可將我們髖關節打開外，它對身體上還有許多益處。
青蛙式──打開緊繃髖關節 ©gaia.com
1 延展脊椎
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說！透過青蛙式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
2 緩解坐骨神經疼痛
許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。
3 改善不規則經期
許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。
如何做青蛙式：
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
青蛙式 ©yogainternational.com
資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
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射箭式──舒緩膝關節疼痛
2018-08-27
想要練習射箭式的初學者（Archer’s Pose），建議可先從站姿前彎式，或是坐姿前彎式來練習，當雙腿柔軟度變得更好時，左此動作才能更加順暢。射箭式除了能緩解膝蓋關節疼痛外，對於身體上還有許多益處。
射箭式──舒緩膝關節疼痛 ©pngpicture.blogspot.com
1 加強髖關節柔軟度
許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性，並且讓髖關節的柔軟度增加。射箭式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 雕塑腹部
常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過射箭式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。
3 改善坐骨神經疼痛
由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，射箭式可以將骨盆打開以及伸展脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
如何做射箭式：
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳伸直。
步驟2：將雙手勾住雙腳大拇指。
步驟3：講左腳保持伸直，右手將右腿拉起，同時又腿彎曲90度。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊進行。
射箭式 ©trimmedandtoned.com