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緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作
2018-12-18
髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣 ，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。
緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作 ©yogajournal.com
1 戰士二式 Warrior Pose 2
透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple.com
2 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com
3 深蹲伸展式 Deep Squat Stretch
深蹲伸展式 有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式 Deep Squat Stretch ©yogainternational.com
4 龍式 Inside Dragon
透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©adelaidehillsbikram.com.au
5 鴿式 Pigeon pose
透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv
資料來源／Yoga15、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
2022-07-26
造成膝蓋痛的原因有很多種，包括運動扭傷、退化性關節炎，或是肌力不足加重雙膝負擔等，不論什麼原因，溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助！以下介紹 9 種瑜珈體式，能有效保護膝蓋，緩解及預防膝蓋痛。
膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
1. 三角式 Extended Triangle Pose
難度：★
功效：強化核心、腿及臀部肌肉；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經
三角式
步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
步驟 2：右腳向外轉 90 度，左腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往右下側傾，骨盆保持中立，右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方，左手臂伸直向上，與右臂連成一直線，視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose
難度：★
功效：強化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部
低弓箭步式
步驟 1：由下犬式開始，雙手撐地，頭部自然垂下，雙腳踮起。
步驟 2：右膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，小腿垂直地面，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3：吸氣，雙手合十向上延伸，視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
3. 嬰兒式 Child’s Pose
難度：★
功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎
嬰兒式
步驟 1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟 2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
4. 椅子式 Chair Pose
難度：★
功效：穩定骨盆；強健下肢；伸展背部、關節
椅子式
步驟 1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟 2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟 3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
5. 輔助橋式 Supported Bridge Pose
難度：★
功效：加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾；伸展背部頸椎；強化子宮機能
輔助橋式
步驟 1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2：吸氣，肋骨和腹部收縮，將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。
6. 簡易坐姿 / 散盤 Easy Seat Pose
難度：★
功效：伸展膝蓋、腳背、腳踝；改善圓肩駝背
簡易坐姿 / 散盤
步驟 1：坐姿預備，左膝蓋彎，左腳掌置於右大腿下方，接著右膝蓋彎，讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2：脊椎向上延伸，雙手手掌輕放膝蓋，閉眼維持動作。
7. 山式 Mountain Pose
難度：★★
功效：提高雙腿穩定性；矯正不良姿勢
山式
步驟 1：雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側。
步驟 2：縮臀、收腹、挺胸，脊柱伸直，肩膀下沉，鎖骨、胸口開展，維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。
8. 半月式 Half Moon Pose
難度：★★
功效：強化臀部和膝蓋關節；增加平衡感；伸展肩膀
半月式
步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前，左腳向外轉 90 度，右腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 2：左膝蓋微彎，重心向左下方移動，左手指尖輕放在地上，左手臂與地板垂直，右手插腰。
步驟 3：左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂向上舉直，視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
9. 駱駝式 Camel Pose
難度：★★
功效：舒緩脊椎不適；伸展肩膀、背部；矯正圓肩拱背；強化背部、腿部、臀部
駱駝式
步驟 1：採高跪姿，小腿及腳背貼地，雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2：雙手撐在臀部上方，吸氣，胸口開展，夾緊肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。
步驟 3：吐氣，身體後彎，雙手往後置於腳後跟，脊椎及頸椎自然延伸，視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽
2017-09-08
修復瑜伽能減輕日常生活的壓力、疲憊感，讓身心達到平衡的效果，非常適合許多忙碌的上班族。修復瑜伽可以透過冥想、深層呼吸來運作身體內連接的組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、鬱悶的心靈並且充滿活力感。
適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽 ©alligatoryoga.com
以下三種修復瑜伽體位法練習，讓你能透過這些簡單的練習來舒緩壓力，讓身心達到平靜。
1 嬰兒式 Child's pose
這個動作可以舒緩我們背部、脊椎以及打開髖關節。
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，抱住瑜伽枕。
步驟2：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。
嬰兒式 Child's pose ©thejourneyjunkie.com
2 側平板支撑下伸 Thread the needle
這個動作可以舒緩我們的上半身，像是脖子、手臂、背部，對於一直坐在電腦前的上班族來說，這個動作非常能伸展到僵硬的身體。
步驟1：將上半身往右邊側躺在瑜伽墊上，下半身彎曲採跪姿。
步驟2：先將左手往右邊貼在地板上打直，右手網上伸展。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘，之後換邊。
側平板支撑下伸 Thread the needle ©thejourneyjunkie.com
3 坐姿前彎式 Sitting Forward Bend
這個動作能扎實的伸展到我們的上背部，使緊繃的肌肉可以得到舒緩，長期駝背也可改善。
步驟1：將毛毯放置在瑜伽墊上，坐在毛毯上。
步驟2：雙腳打直將瑜伽枕放在腿上，雙手環抱瑜伽枕，額頭朝下靠。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。
坐姿前彎式 Sitting Forward Bend ©thejourneyjunkie.com
4 坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle
長期坐辦公室會有水腫問題，這個動作可以伸展到我們的雙腿並且加以改善。
步驟1：將毛毯放置在瑜伽墊上，坐在毛毯上。
步驟2：雙腳打開，盡量開到最大，將瑜伽枕放在中間，雙手環抱瑜伽枕，額頭朝下靠。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。
坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle ©thejourneyjunkie.com
5 橋式 Bridge Pose
長期坐在辦公室的我們，腰、髖關節都會固定在同一個姿勢並且感到酸痛，這個動作可以舒展到這些部位，改善這些不適。
步驟1：利用臀部力量將下半身撐起，同時將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟2：雙手自然擺放在身體兩側，雙腳彎曲。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。
橋式 Bridge Pose ©thejourneyjunkie.com