髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣 ，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。

 1  戰士二式 Warrior Pose 2

透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

 2  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

 3  深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式 有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。

 4  龍式 Inside Dragon

透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

 5  鴿式 Pigeon pose

透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga15、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

大多數瑜伽課程到末端時，都會以瑜伽攤屍式（Savasana）作為結束課程。攤屍式看似簡單，但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子，她曾花過一段時間研究解剖學，並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習，同時也是修復瑜伽的創者，她曾表示，攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一，不僅能放鬆身體外，同時也能釋放心裡的壓力，除此之外，還有助於體內排毒，當我們平躺在地上，頭部和心臟處於同一平面上，血液的流通會比站立時更順暢，對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。

雖然攤屍式對身心有諸多益處，但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無，他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上，攤屍式是一個簡單也最難的體位法，簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子，只需要平躺在墊子上就可以進行，完全不需要任何技巧，只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識，如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。

要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注，就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後，保持身體放鬆，將注意力集中在呼吸上，並且去感受我們正在做攤屍式，如此以來，身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態，聽起來很困難，但實際多進行幾次，一定能抓住秘訣。

 1  俯臥攤屍式 Prone Savasana

做俯臥攤屍式時，可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲，頭靠在手肘上。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。

 2  側躺攤屍式 Side-Lying Savasana

側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方，以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度，此動作適合孕婦來進行。

步驟1：將身體側躺在一邊，雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2：手肘彎曲，手掌合十放置在視線旁。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。

 3  上升攤屍式 Elevated Savasana

上升攤屍式有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。

步驟1：將身體嗙在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等，嚴重時甚至需要改刀來改善，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。瑜伽牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，除此之外它還有其它益處。

 1  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。

 2  改善背部僵硬

許多有駝背習慣的人，長期下來都會使背部僵硬，嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背，當沒有駝背後體態會更加好看。

 3  伸展腰椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做牛式：

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞