髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣 ，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。

 1  戰士二式 Warrior Pose 2

透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

 2  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

 3  深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式 有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。

 4  龍式 Inside Dragon

透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

 5  鴿式 Pigeon pose

透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga15、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人，會因為腹部以及臀部很少動到，因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外，由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時，因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族，其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善，然而橋式的好處非常多。

久坐不僅腰酸背痛，導致骨盆前傾

當我們骨盆前傾時，會導致關節受力不均，嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示，很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4跟5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。 

橋式 Bridge Pose

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作，橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

然而在運動表現上，橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。蝗蟲式（Locust Pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，除此之外，對身體還有其它益處。

 1  延展肩頸

現在滿街都充斥著低頭族，但時常低頭玩手機會不自覺讓頸部、肩膀出現僵硬的情況，如果沒有適當的伸展，就會造成酸痛、疼痛等情況，嚴重時還會罹患五十肩。透過蝗蟲是能延展肩頸，促進血液循環，幫助僅幫的肌肉打開。

 2  雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蝗蟲式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

 3  鍛鍊下半身

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過蝗蟲式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做蝗蟲式：

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞