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  • 鳶式──加強頭部血液循環
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鳶式──加強頭部血液循環
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脊椎運動
除了瑜伽 這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力
3
改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
運動星球
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鳶式──加強頭部血液循環

2018-07-25
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

當頭部血液循環不順暢時,會導致眼花目眩、擾亂平衡,對於頭髮的生長的速度也會較慢,此時可透過按摩或是做瑜伽來改善。鳶式(Intense Side Stretch Pose)是一項具有深度的延伸、拉直效果的體位法,能幫助全身達到良好的延展效果,對於刺激頭部與臉部的循環也非常有用,除此之外,它對身體還有許多益處

鳶式──加強頭部血液循環 ©yogaasan.com

 1  舒緩雙腿

鳶式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人,當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做鳶式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看,

 2  延展背部肌群

由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發背部疼痛等問題,嚴重時還會造成脊椎病變。鳶式能有效讓背部得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 3  增加手腕靈活度

透過鳶式除了能延展背部、舒緩雙腿,對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時,在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時,都不容易受傷,還可以透過手腕將力量送出去。

如何做鳶式:

步驟1:雙腳打開,右腳在前左腳在後,雙手合十放在身體後側(腰椎正中間)。
步驟2:吸氣,將上半身往前傾,嘴巴輕碰膝蓋。(碰不到者可將膝蓋微彎)。
步驟3:維持3-5個呼吸後換腳進行。

如何做鳶式 ©mahayogastudio.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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除了瑜伽 這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力

2020-07-24
皮拉提斯瑜伽保健知識庫書摘肌肉痠痛觀念

在日常中保持良好的肌力和肌耐力,對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態,才可發揮最大骨架平衡功能,並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身,哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎?下文分析 4 種脊椎運動,幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。

脊椎運動
除了瑜伽 這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力

肌力與肌耐力對脊椎的重要性

肌力:肌肉對抗某種阻力所發出的力量,一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力:肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。

當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退,背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色,如果沒有好的肌力和肌耐力,如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢?因此,提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要!

脊椎運動的比較

人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動,包括iSEM(脊椎多裂肌群)、瑜伽(靈修通體)、太極(丹田與下盤)、皮拉提斯(腹部核心)都相當積極推廣,可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動,以利大家在學習過程中,能依據自身體況找到合適的運動模式。

瑜伽-下犬式
瑜伽-下犬式

瑜伽

原理:透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔,並配合冥想調息,使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活,進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心,達到一種中庸的生活方式。

加強:
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒,使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。 
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好,接受更精細更高層次的靈修

效果:
1. 減少炎症,增強免疫系統功能,改善慢性疾病相關的症狀,如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。 
2. 增進精神健康和情緒管理,減少抑鬱、壓力和焦慮。

工具:1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球

皮拉提斯
皮拉提斯 ©bruce mars on Unsplash

皮拉提斯

原理:來自德國的 Joseph Pilates(1880-1967)融合東西方養生法,發展出一套肌力、伸展與協調性運動,至今已八十餘年歷史。

「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素,是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動,透過意志,配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群,具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。

加強:
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下,用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。

效果: 
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。

工具:1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶

太極
太極 ©Monica Leonardi on Unsplash

太極

原理:太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說,是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣,以氣運身」,強調身心放鬆。

「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動,形成剛柔相濟,快慢有節、蓄髮互變,以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中,太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。

加強:
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練,端正身架,可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力,同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感

效果: 
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子,如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能,進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。

工具:1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍

iSEM 多裂肌脊椎運動
iSEM 多裂肌脊椎運動

iSEM 多裂肌脊椎運動

原理:脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分,成人約 2 公分,從神經學路徑與脊椎骨空間切入,訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度,支撐全身中央體線位置。

透過脊椎中央線與身體力學指導,讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配;利用雙手的槓桿平衡原理,讓脊椎省力,保持平衡;透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練,強化力量,活絡脊椎各關節間的微血管,活化神經傳遞。

加強:
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。

效果: 
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性,減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感,減少膝蓋與踝關節問題

工具:1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香

資訊

• 本文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色

.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

多裂肌脊椎保健運動
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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作

2017-09-25
伸展瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作

什麼是薦髂關節錯位?就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等,這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置,它能支持身軀、手臂以及頭部,讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。

當薦髂關節錯位時,最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時,下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改髂關節錯位所帶來的疼痛,甚至可以免於服用藥物。

改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作

以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有薦髂關節錯位問題,也可定期訓練當作保健。

 1  牛面式 Cow Face

這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開,讓薦骨可以自我調整,並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

牛面式 Cow Face ©fitnessgoals.com

 2  老鷹式 Eagle Pose

老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離,使得薦骨得以重新自我調整,並且回到適當位置。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©mylifemystuff.wordpress.com

 3  半臥鴿子式 Thread the Needle

半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦,回到適當位置。

步驟1:採躺姿,雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:將右腳腳掌放在左膝蓋上方,雙手抱住大腿後方。
步驟3:停置3-5個呼吸,再換邊進行。

半臥鴿子式 Thread the Needle ©paleohacks.com

 4  分腿側彎式 Bend to right leg with rotation

分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開,讓薦骨可以自我調整,並滑回適當的位置。

步驟1:坐在瑜伽墊上,將右腳打開,左腳彎曲。
步驟2:上半身往右邊彎,左手去觸碰右腳掌。(如果柔軟度不夠,可將腳彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置後再換腳執行。

分腿側彎式 Bend to right leg with rotation ©yoga.com

 5  仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能將薦骨拉開減少摩擦。

步驟1:​躺在瑜伽墊上,將左腳彎曲,右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2:用左手壓住右膝,停留3-5個呼吸,之後再換邊進行。

仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Yoga.com、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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