鳶式──加強頭部血液循環

雙腿向上伸展式──美化腿部線條

半船式──增加平衡感與鍛練下腹

運動星球

鳶式──加強頭部血液循環

2018-07-25

當頭部血液循環不順暢時，會導致眼花目眩、擾亂平衡，對於頭髮的生長的速度也會較慢，此時可透過按摩或是做瑜伽來改善。鳶式（Intense Side Stretch Pose）是一項具有深度的延伸、拉直效果的體位法，能幫助全身達到良好的延展效果，對於刺激頭部與臉部的循環也非常有用，除此之外，它對身體還有許多益處

鳶式──加強頭部血液循環 ©yogaasan.com

1 舒緩雙腿

鳶式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人，當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做鳶式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，

2 延展背部肌群

由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。鳶式能有效讓背部得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

3 增加手腕靈活度

透過鳶式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。

如何做鳶式：

步驟1：雙腳打開，右腳在前左腳在後，雙手合十放在身體後側（腰椎正中間）。
步驟2：吸氣，將上半身往前傾，嘴巴輕碰膝蓋。（碰不到者可將膝蓋微彎）。
步驟3：維持3-5個呼吸後換腳進行。

如何做鳶式 ©mahayogastudio.com

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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雙腿向上伸展式──美化腿部線條

2018-07-16

雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。

雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com

1 雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

2 改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

3 改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05

半船式（Half Boat Pose）是船式的簡單版本，兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度，但無論是船式或是半船式，都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成，對於許運動員來說，他們也會透過船式來增加自身的平衡感，在比賽中都可以達到不錯的效果，除此之外，半船式對身體還有許多益處。

1 加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作，沒有比船式來得高，但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升運動表現。

2 刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人，脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態，久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺，嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經，讓脊椎不會長期處在僵硬狀態，離身體健康也能更進一步。

3 改善消化系統

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化系統出現不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式？

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：將雙腿打直抬起約 30 度，雙手伸直抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3：維持 3-5 個呼吸後休息

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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鳶式──加強頭部血液循環

1 舒緩雙腿

鳶式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人，當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做鳶式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，

2 延展背部肌群

由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。鳶式能有效讓背部得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

3 增加手腕靈活度

透過鳶式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。

如何做鳶式：

步驟1：雙腳打開，右腳在前左腳在後，雙手合十放在身體後側（腰椎正中間）。 步驟2：吸氣，將上半身往前傾，嘴巴輕碰膝蓋。（碰不到者可將膝蓋微彎）。 步驟3：維持3-5個呼吸後換腳進行。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

雙腿向上伸展式──美化腿部線條

1 雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

2 改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

3 改善下半身血液循環

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。 步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。 步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

半船式──增加平衡感與鍛練下腹

1 加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作，沒有比船式來得高，但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升運動表現。

2 刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人，脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態，久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺，嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經，讓脊椎不會長期處在僵硬狀態，離身體健康也能更進一步。

3 改善消化系統

如何做半船式？

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。 步驟2：將雙腿打直抬起約 30 度，雙手伸直抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約 30 度。 步驟3：維持 3-5 個呼吸後休息

資料來源／Do you yoga 責任編輯／妞妞

步驟1：雙腳打開，右腳在前左腳在後，雙手合十放在身體後側（腰椎正中間）。
步驟2：吸氣，將上半身往前傾，嘴巴輕碰膝蓋。（碰不到者可將膝蓋微彎）。
步驟3：維持3-5個呼吸後換腳進行。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：將雙腿打直抬起約 30 度，雙手伸直抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3：維持 3-5 個呼吸後休息

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞