隨著年紀增長,長者的肌肉質量與功能會逐漸下降,容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多,就會形成「肌少型肥胖」,其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言,目前尚無特效藥可治療,因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行,才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症?
「肌少症」是造成老年失能的主要原因,特徵為肌肉質量、力量與功能下降,而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒,若未及早預防,肌少症可能導致失能、生活品質下降,甚至失去自理能力與增加死亡風險。
只有瘦老人才會有肌少症?事實上,即使外表看起來不瘦或偏肉的人,也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長,即使體重不變,身體組成仍會改變。一般來說,肌肉量自50歲起逐漸減少,而脂肪量則持續增加至約70歲,脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題,若忽視預防可能發展為肌少症。
根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》(JAMA Network Open)的研究,針對5888名45歲以上成年人追蹤10年,分析發現:
握力正常,但體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升57%
握力不足,但體組成正常:死亡風險上升115%
握力不足,且體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升184%
國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出,肌少症與肥胖各自都會影響健康,而當兩者同時存在時,彼此效應會相互加乘,形成「肌少型肥胖」(sarcopenic obesity)。
詹鼎正表示,肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症,因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險,不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險,還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關,嚴重時恐導致失能。
肌少型肥胖該如何判斷?董氏基金會主任許惠玉指出,為了及早發現肌肉流失,判斷是否有肌少症非常重要,其中,小腿圍是評估肌肉量的簡易方法,而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向:
肥胖:BMI≥27,或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。
肌少:肌肉量不足,可藉由專業儀器檢測;或以小腿圍作為簡易評估。
許惠玉表示,民眾若BMI過高,體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀,故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》(The American journal of clinical nutrition)的研究,BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分,再與標準比較。
此外,日常生活中的警訊也不能忽略,例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力,或肌少症風險自我檢測(SARC-F)問卷總分≥4分。若有異常,建議尋求專業醫療評估。
許惠玉指出,對銀髮族而言,預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥,必須透過飲食與運動並行,在減少體脂肪的同時,維持甚至增加肌肉量。
蛋白質攝取充足:建議銀髮族應在適當的熱量下,每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質(如豆製品、魚、雞蛋、雞肉),並每日補充1.5~2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高,建議在專業指導下進行減重,以免減脂同時流失更多肌肉。
肌力與有氧並重:根據《自然內分泌學評論》(Nature Reviews Endocrinology)的研究指出,肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成,同時減少脂肪組織;若結合有氧運動,效果更佳。
肌力運動:每週≧2次,每次20~60分鐘,如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。
有氧運動:每週≧150分鐘中等強度,可分次進行,如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。
董氏基金會執行長李志恒教授呼籲,肥胖不代表沒有肌少症,反而要小心肌少型肥胖的風險,唯有及早開始注意飲食、維持肌力,才能有效降低肌少型肥胖風險,延緩老化過程,守護健康生活品質。
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67歲黃先生退休後都會郊區爬山,但最近這半年內自覺時不時有一些心悸及胸悶的現象,且連爬樓梯都感覺較喘,體力大不如前。原以為是年紀大的正常表現,於是拖了一段時間才來醫院檢查,結果卻發現心臟功能約莫只剩正常人的二分之一,左心室收縮分率僅剩30%,診斷為「心臟衰竭」。
國泰綜合醫院心血管中心主治醫師陳玠宇指出,一般來說,正常靜止狀況下的心跳頻率介於每分鐘60至100下,不正常的心跳模式則稱作心律不整。除了心跳不規律之外,心跳太快或太慢都有可能是心律不整發作,而此心律不整可能來自於心臟的心房或者心室。
尤其慢性三高的患者,更可能合併老年人最常好發的「心房顫動」。根據統計,60歲以上的族群中,每100個人就會有4個心房顫動的患者,而到了80歲以上,盛行率就會提高到每10個人就會有1個心房顫動的患者。
隨著台灣邁入老年化社會,老年人口比例逐漸提高的同時,心房顫動就會在總人口中變得越來越常見;而且一旦有了心房顫動,死亡率會高2倍、中風率則高5倍之多,但有高達75%的患者平常卻幾乎沒什麼嚴重的症狀,因此不得不慎。
陳玠宇指出,平常心跳比較快,除了交感神經較為興奮之外,其實也可能暗示著身體有著其他問題,諸如:心律不整、心臟衰竭、脫水、發炎感染、貧血、甲狀腺亢進等問題,需進一步檢查以釐清原因。
舉例來說,一個人的最大運動心率為220減掉年紀,若以50歲的年紀來論,最大運動心率為170,意即每分鐘170下心跳速率, 而此為100%運動強度的最大心跳速率。平常我們的活動分成5個等級強度:
最低強度(50-60%):慢走
低強度(60-70%):快走
中等強度(70-80%):慢跑
高強度(80-90%):快跑
最高強度(90-100%):衝刺跑
若當一個人在靜止、放鬆休息的狀況之下,心跳速率超過最大心率的一半以上,可能要懷疑有其他潛在的問題存在。
陳玠宇表示,換個角度來看,若心臟衰竭或有其他心臟疾病的患者,一般來說,心跳速率愈快反而會造成心臟過度負荷,也會加重心臟缺氧的狀況。
根據過往的國外研究顯示,在心臟衰竭的患者,若平均心跳超過每分鐘80下與平均心跳每分鐘小於65下相比,會增加將近4成的1年內的死亡率,尤其2016年的歐洲心臟衰竭指引更建議將患者的心跳降於每分鐘70下以下,建議心臟不好的患者應控制心跳於每分鐘50至70下,但須按照實際情況微調整。
一般而言,平常有在運動的成人,因為心臟相對會較為強而有力,尤其是年輕運動員,較常會有心跳較慢的正常現象,然而,當心臟提早退化,發生心跳過慢,甚至產生停頓的現象,更甚可能發生頭暈、暈厥或癲癇發作的情形,此時就必須專業評估是否需要置放心律調節器。
因此,在不同的生理情況下,應有不同的理想心跳速率,過快或過慢都可能暗藏著異常的生理意義。所以,平常應養成量測血壓與心跳的習慣並加以記錄,才能避免意外發生。
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