運動減重方式數不完,然而不是每項運動都適合全部減重者,例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動,或是平時沒運動習慣,突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時,健走會是個最初階、簡易,且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人,或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來,穿上舒適合腳的鞋,去健走吧!
健走可有效燃燒體內脂肪!不過走路也有分強度,而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料,一般走路每小時速率約4公里,消耗熱量以50公斤成人計算,每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗,每小時速率約6公里;消耗熱量以體重50公斤的人計算,每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。
許多人把健走與強度較高的慢跑相比,若以15-30分鐘運動時間計算,健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物,然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上,這時碳水化合物的消耗降低,脂肪的燃燒率急劇提高;跑步消耗的熱量則以碳水化合物(也就是消耗掉肌肉熱量)較高,跑步後的體內脂肪消耗率較健走少,反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是,健走不是隨便走10分鐘就有效,長時間運動才能燃燒更多脂肪!
以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕
1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時,腳關節承受的荷重約體重的1-2倍;跑步約3-4倍。
2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。
3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。
4. 提升心肺功能。
5. 紓解壓力。
6. 以步代車,經濟又環保!
全身:身體打直同時放鬆,從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
頭部:頭頸放鬆,頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處。
雙手:肩膀放鬆,手掌微握但避免握拳過緊,手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,手肘約在腰部位置,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。(手臂的擺動有助於健走的速度,快速的手臂擺動可帶動增加步頻)
核心:維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時,使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群,並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說,縮小腹、夾臀以保持直立。
雙腿:跨步距離依個人舒適度而定,前腳腳掌落下時腳後跟先著地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角;隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直,但別鎖住膝蓋。
速度﹕每小時5-6公里(若以每小時4公里的速度則屬於散步)。
時間﹕扣除暖身與緩和時間,每次最好30分鐘。
建議時機﹕飯後半小時到1小時後,另建議睡前2小時內不要激烈運動,避免刺激交感神經影響睡眠。
地點﹕針對膝蓋關節安全考量,在室外選擇PU跑道最安全,室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量,室外缺點是有空氣汙染,夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高,有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的,在室外運動好處是可吸收維生素D,研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下,建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動,約15-20分鐘即可。
注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘,這樣算運動到了嗎﹖」事實上,時速每小時3-4公里的散步不是運動,只能算是「活動」,比起吃飽就睡或坐著看電視,這樣的活動促進血液循環、肢體活動,但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能,也較少訓練到肌力或肌耐力。
資料來源/衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯/Dama
越野跑步能夠為路跑跑者帶來更多的好處,包括提高力量、平衡性和耐力等,尤其是越野跑需要100%的專注力集中。那麼路跑跑者要如何轉戰越野跑呢?以下有四點可以參考。
在越野路面上跑步,不僅速度會降低,而且疲勞累積的也更快,特別是越野新手。越野跑所消耗的時間以及精力,足以完成兩倍的公路跑距離。作為越野新手,最重要的是盡快找到屬於自己的節奏,以努力程度作為標準,速度只是訓練的結果。
越野跑的地形複雜多變,跑者應該透過走和跑結合的方式,保持程度的穩定。有很多超級馬拉松選手就是先用走著上山,接著跑著下山,這個技巧能讓跑者跑得更強勁,更快適應越野場地的需求。
由於越野跑的速度減慢,所以跑者應該注重自己的跑步時間,而不是跑步距離。對於越野新手來說,折返跑是一個很不錯的方法,有助於建立信心,首先先規劃好路線,不會導致迷路,其次是能很好的控制時間,達到自己的預期。
任何一項新的運動都一樣,如果沒有進行過越野跑的跑者,需要有個循序漸進的過程,從30分鐘開始,隨著能力的提升再延長跑步時間。雖然較軟的越野路對於身體的衝擊力較低,但實際上它對能量消耗反而更大,跑者需要的恢復時間也更長。
越野跑道上的障礙比較多,像是樹根、岩石、路面坑洞等,都是越野跑常遇到的地形,跑者需要注重訓練自己的跑步技術、力量和敏捷度。開始的時候,最好在自己的能力範圍之內進行訓練,當遇到障礙時透過走路的方式越過,隨著時間的累積,當力量和耐力都有所提升後,便能掌握更多的越野技術。
越野跑的時候,建議眼睛看著前方1-3公尺的位置,一方面能看清楚前方的障礙,另一方面也能讓知道自己下一步的步伐。另外,肩膀要保持平衡,在下坡的時候,利用雙臂保持身體的平衡和穩定,雙臂應該與身體軸心保持一定的距離,步伐盡量縮短並保持穩定和效率,雙腳落地時應該在身體的下方而不是前方。
如果你發現自己喜歡愛上了越野跑,可以考慮購買一雙越野專用的越野鞋,他們將提供更好的阻力和緩衝,也能幫助避免腳踝扭傷。最重要的是,享受一場人生的冒險。