運動減重方式數不完，然而不是每項運動都適合全部減重者，例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動，或是平時沒運動習慣，突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時，健走會是個最初階、簡易，且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人，或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來，穿上舒適合腳的鞋，去健走吧！

健走消耗的熱量

健走可有效燃燒體內脂肪！不過走路也有分強度，而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料，一般走路每小時速率約4公里，消耗熱量以50公斤成人計算，每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗，每小時速率約6公里；消耗熱量以體重50公斤的人計算，每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

許多人把健走與強度較高的慢跑相比，若以15-30分鐘運動時間計算，健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物，然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上，這時碳水化合物的消耗降低，脂肪的燃燒率急劇提高；跑步消耗的熱量則以碳水化合物（也就是消耗掉肌肉熱量）較高，跑步後的體內脂肪消耗率較健走少，反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是，健走不是隨便走10分鐘就有效，長時間運動才能燃燒更多脂肪！

健走的其他好處

以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕

1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時，腳關節承受的荷重約體重的1-2倍；跑步約3-4倍。

2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。

3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。

4. 提升心肺功能。

5. 紓解壓力。

6. 以步代車，經濟又環保！

健走時身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。

頭部：頭頸放鬆，頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。

雙手：肩膀放鬆，手掌微握但避免握拳過緊，手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，手肘約在腰部位置，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。（手臂的擺動有助於健走的速度，快速的手臂擺動可帶動增加步頻）

核心：維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時，使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群，並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說，縮小腹、夾臀以保持直立。

雙腿：跨步距離依個人舒適度而定，前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

健走的注意事項

速度﹕每小時5-6公里（若以每小時4公里的速度則屬於散步）。

時間﹕扣除暖身與緩和時間，每次最好30分鐘。

建議時機﹕飯後半小時到1小時後，另建議睡前2小時內不要激烈運動，避免刺激交感神經影響睡眠。

地點﹕針對膝蓋關節安全考量，在室外選擇PU跑道最安全，室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量，室外缺點是有空氣汙染，夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高，有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的，在室外運動好處是可吸收維生素D，研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下，建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動，約15-20分鐘即可。

注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘，這樣算運動到了嗎﹖」事實上，時速每小時3-4公里的散步不是運動，只能算是「活動」，比起吃飽就睡或坐著看電視，這樣的活動促進血液循環、肢體活動，但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能，也較少訓練到肌力或肌耐力。

資料來源／衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯／Dama

許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥，那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎？它是美國暢銷書的作者提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）大力提倡，號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞，真的那麼厲害嗎？快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥！

慢速碳水化合物飲食法（Slow-Carb Diet，簡稱SCD），來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得，堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法，可以較快的速度減少脂肪儲存，更棒的是，每週還有一天可以隨意吃。

慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量，使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重，且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則，以及這些規則下你應該注意的事：

規則1：忌吃「白色」澱粉狀的碳水化合物

忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等，也建議減少吃燕麥等全穀類食物，改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食，慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎，認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。

提醒：慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物，也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說，糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量，適量食用才是較好的方法。此外，跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」，這時連避免白色碳水化合物都有困難，得斟酌使用方法。

規則2：餐餐吃同種食物

慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里：動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜，再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質：雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜：可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪：可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外，不鼓勵吃乳製品，因為這類食物較容易提高胰島素指數，使減少脂肪更困難。
香料：禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖（包括含糖或含脂肪較多的調料）。

將上述種類的食物組合成三餐，並在大多數日子重複這些餐點，吃飯時不需要計算卡路里，吃到飽為止。要注意的是，慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食，所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。

提醒：大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險，不過，食物選擇中包含豆類（植物性蛋白質），建議多混合食用。此外，限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養，要多加注意。

規則3：不喝高熱量飲料

這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水，如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等，但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感，營養價值也較低，等於你喝進一堆卡路里，徒增體重卻對你幫助較少。

提醒：你可以從固體食物中獲取大部分90％的營養，並從液體飲品中獲取小部分10％的營養，不用完全關閉飲品這個營養來源。

規則4：不要吃水果，酪梨和番茄除外

儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環，但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱，減肥時水果不是必需的，也不會幫助減肥，主要是認為水果中的糖會增加血脂水平，並降低脂肪燃燒的能力。

雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨，但為了控制熱量攝取過多，酪梨每天控制在只吃一次，每次不應超過1杯。

提醒：事實上，目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯，再者，發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示，每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」，每天應至少攝取2份水果，1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗。

規則5：每週一天放鬆隨意吃，建議在週六

辛苦控制飲食一個星期，你可以選一天好好放飛自己！一天的隨意飲食可以提供心理上好處，減少其他六天對於食物的渴望，並通過每週增加一次熱量攝取，確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。

提醒：把一星期對食物的渴望集到一天中爆發，是好是壞呢？其實我們無法證明，至少目前沒有確切的醫學證據指出，單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。

從另一個角度看，如果你迫不及待想隨心所欲地吃，其實是個好兆頭，代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時，可以適時地把自己平常喜歡吃的食物，分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練，這樣一來，較不會因為沒完全照規則而感到內疚，也較不會與食物產生不良的關係。

資料來源／Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯／Dama  

如果當你嘴饞想買條巧克力吃，包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量，你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它，還是不為所動？英國一項研究發現，食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里，有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。

以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究，以 「（暫譯）身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」（以下簡稱PACE）進行分析。PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。

該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現，與沒有標示的食物相比，使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過，研究也發現與其他類標籤相比（例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」），PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。

研究第一作者英國羅浮堡大學（Loughborough University）Amanda Daley接受《CNN》訪問時，認為這方法值得一試！她表示，現有的食品標示系統（熱量和營養成分標示），沒有對英國的肥胖症產生巨大影響，相比之下，PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」，可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量，並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中，但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中，而非替換它們。

 

「方法簡單非常重要！」Daley指出：「我們在決定是否購買之前，大約只會花6秒鐘查看食物，在這段時間裡，我們必須接受易於理解的資訊，而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼？」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」，大多數人應該都能理解，並能體會60分鐘要走很長的路。

 

她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。

對PACE標籤的正反意見

反面意見：對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示，此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題，因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」；而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念：選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒：「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生！切忌過度節食。」

上述研究作者Daley承認了這項擔憂，但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。

正面意見：小變化足以產生大影響
另一方面，英國皇家公共衛生學會（RSPH）是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為，像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響；而其他研究也顯示，減少熱量能為健康帶來好處，例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降，以及三酸甘油脂濃度下降24％。

資料來源／CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯／Dama