運動減重方式數不完，然而不是每項運動都適合全部減重者，例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動，或是平時沒運動習慣，突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時，健走會是個最初階、簡易，且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人，或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來，穿上舒適合腳的鞋，去健走吧！

健走消耗的熱量

健走可有效燃燒體內脂肪！不過走路也有分強度，而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料，一般走路每小時速率約4公里，消耗熱量以50公斤成人計算，每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗，每小時速率約6公里；消耗熱量以體重50公斤的人計算，每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

許多人把健走與強度較高的慢跑相比，若以15-30分鐘運動時間計算，健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物，然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上，這時碳水化合物的消耗降低，脂肪的燃燒率急劇提高；跑步消耗的熱量則以碳水化合物（也就是消耗掉肌肉熱量）較高，跑步後的體內脂肪消耗率較健走少，反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是，健走不是隨便走10分鐘就有效，長時間運動才能燃燒更多脂肪！

健走的其他好處

以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕

1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時，腳關節承受的荷重約體重的1-2倍；跑步約3-4倍。

2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。

3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。

4. 提升心肺功能。

5. 紓解壓力。

6. 以步代車，經濟又環保！

健走時身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。

頭部：頭頸放鬆，頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。

雙手：肩膀放鬆，手掌微握但避免握拳過緊，手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，手肘約在腰部位置，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。（手臂的擺動有助於健走的速度，快速的手臂擺動可帶動增加步頻）

核心：維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時，使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群，並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說，縮小腹、夾臀以保持直立。

雙腿：跨步距離依個人舒適度而定，前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

健走的注意事項

速度﹕每小時5-6公里（若以每小時4公里的速度則屬於散步）。

時間﹕扣除暖身與緩和時間，每次最好30分鐘。

建議時機﹕飯後半小時到1小時後，另建議睡前2小時內不要激烈運動，避免刺激交感神經影響睡眠。

地點﹕針對膝蓋關節安全考量，在室外選擇PU跑道最安全，室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量，室外缺點是有空氣汙染，夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高，有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的，在室外運動好處是可吸收維生素D，研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下，建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動，約15-20分鐘即可。

注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘，這樣算運動到了嗎﹖」事實上，時速每小時3-4公里的散步不是運動，只能算是「活動」，比起吃飽就睡或坐著看電視，這樣的活動促進血液循環、肢體活動，但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能，也較少訓練到肌力或肌耐力。

資料來源／衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯／Dama

登山式是跑者的強大動力，當進行時，會提升心率，挑戰你的平衡和敏捷，使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉，但想要做好，就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是，登山式本身就是一個爆發性的動作，所以每次跑步後，你只需要在一個規律的範圍內，即可開始進行，不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後，通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋，以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練，這個動作會幫助你在通過終點線的前10K，集中力量，並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練，這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1：找到一個寬廣的地面，雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，右腳彎曲觸碰右肘，前後來回4下後，起身
步驟3：向前跳遠，在趴下重複登山式的動作。
步驟4：連續做4組後，接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如：30秒，接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置，並到數5秒，再重複步驟1的動作。
步驟3：重複交替，做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊核心，抬起你的右腿（彎曲約90度）再向右上方伸直。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複左側的動作交替。每邊5次，共做3-5組。

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊你的核心，並成平板式姿勢，讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式，可以測試你腹斜肌的強度，同時也能沿著脊椎，讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），回到平板式，並做2個伏地挺身的動作。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

責任編輯／瀅瀅

什麼是360度扭轉迴旋？

首先，我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中，我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作，而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外，整套動作會從坐姿、跪姿、站姿，去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時，所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」；以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。

透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式，讓脊椎有更多的活動範圍及方向，同時配合長而深的呼吸方式，鬆開僵硬緊繃的肌肉，讓糾結的筋膜釋放開來。

在練習360度扭轉迴旋時，會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗（但還是以當下練習舒適的感覺為主）。拉伸身體時，許多部位會有痠痛感，這些感受都是正常的。

在動態的練習下，可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力，一拉伸、一放鬆就能活化肌肉，加強身體的平衡及協調能力，還能增加心肺功能，讓血液循環更好，進而提高身體溫度，基礎代謝力也會增加。所以，360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外，現代人長期久坐，如果姿勢又不正確，就容易彎腰駝背，這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態，就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮，很容易產生消化系統不良，便祕、脹氣等問題。時間久了，背部、手臂無力，贅肉產生，小腹、臀部愈來愈大，除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。

扭轉脊椎一回正，腰、肚、臀腿一定瘦！

在設計360度扭轉迴旋的動作時，我之所以會由「脊椎」作為出發點，最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜，多半是由生活中無意識的錯誤姿勢，例如：翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起，所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。

事實上，現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題，最危險的是，許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜，所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟，腸胃功能降低（像是便祕、胃脹），荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此，千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題，就不需要保養脊椎及骨盆。

不過，有個觀念很重要，讀者們應該先了解：運動無法讓骨頭回到正位，運動的主要目的，是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉，在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時，進而達到周圍肌肉平衡。

如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜，就因先尋求醫生診斷，再進行運動。

首先，我們可以透過勾選以下的生活習慣，來觀察自己是不是不知不覺間讓身體愈來愈歪斜：

 ✔  總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
 ✔  站立時，重心都放在一隻腳上。
 ✔  經常覺得腰痠背痛。
 ✔  坐在椅子上時，會不自主地把重心放在某一邊。
 ✔  習慣翹腳或盤腿，而且都翹同一隻腳。
 ✔  鞋子穿久之後，總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
 ✔  習慣側躺著看電視。

如果勾選超過三個，就表示不知何時開始這些不良的生活習慣，已造成你的身體開始歪斜。

我常推薦學生們，利用以下幾個簡單的方法，檢查自己身體到底「正不正」。
第一，先站在鏡子前，利用「三點掃描法」：
1 肩膀高度左右是否有落差？
2 雙手插腰，骨盆高度一邊高、一邊低（裙子腰圍處常歪掉）？骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同，重心偏移（總是習慣重心放在一隻腳上）？

再來，直接貼牆站立，腳跟盡量貼牆（因每個人的體態差異，為免危險及受傷，若腳跟無法貼牆站立，可離牆面約1～3公分）。正常狀態下「三點」（後腦勺、上背部、臀部屁股）會自然地緊貼於牆面，若需要刻意貼牆，便需要留意。身體歪斜者，會出現以下狀況：
 

• 直脖子：貼牆站立時，後腦勺無法自然地碰到牆壁，就表示你的頸部骨骼已呈現一直線（正常的頸部骨額會呈現自然曲線），容易有肩背痠痛或眼睛疲勞的症狀。特別容易發生在每天盯著手機至少一小時、久坐辦公超過五小時的人等。

骨盆前傾或後傾：在肩胛骨和屁股碰到牆壁時，正常狀態下，後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間，就表示骨盆太往前傾；若完全不費力，後腰就可以直接貼在牆面，就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。

書籍資訊
◎圖文摘自蔡佩茹RuRu新書《360度扭轉迴旋瘦身法》——最簡單的瘦身美體書，卻能雕塑最難受的脂肪部位。
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