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  • 最簡單又安全的運動減重法-健走瘦身
1
最簡單又安全的運動減重法-健走瘦身
2
跑步常見的問題
避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速
3
日本知名體育用品店ART SPORTS破產的幾個啟示
運動星球
運動星球

最簡單又安全的運動減重法-健走瘦身

2019-04-17
知識庫 綜合 瘦身 跑步 瘦身攻略 有氧運動 健走

運動減重方式數不完,然而不是每項運動都適合全部減重者,例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動,或是平時沒運動習慣,突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時,健走會是個最初階、簡易,且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人,或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來,穿上舒適合腳的鞋,去健走吧!

最簡單又安全的運動減重法-健走瘦身

健走消耗的熱量

健走可有效燃燒體內脂肪!不過走路也有分強度,而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料,一般走路每小時速率約4公里,消耗熱量以50公斤成人計算,每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗,每小時速率約6公里;消耗熱量以體重50公斤的人計算,每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

許多人把健走與強度較高的慢跑相比,若以15-30分鐘運動時間計算,健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物,然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上,這時碳水化合物的消耗降低,脂肪的燃燒率急劇提高;跑步消耗的熱量則以碳水化合物(也就是消耗掉肌肉熱量)較高,跑步後的體內脂肪消耗率較健走少,反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是,健走不是隨便走10分鐘就有效,長時間運動才能燃燒更多脂肪!

表格來源:衛生福利部國民健康署

健走的其他好處

以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕

1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時,腳關節承受的荷重約體重的1-2倍;跑步約3-4倍。

2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。

3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。

4. 提升心肺功能。

5. 紓解壓力。

6. 以步代車,經濟又環保!

健走時身體各部位姿勢

全身:身體打直同時放鬆,從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。

頭部:頭頸放鬆,頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處。

雙手:肩膀放鬆,手掌微握但避免握拳過緊,手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,手肘約在腰部位置,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。(手臂的擺動有助於健走的速度,快速的手臂擺動可帶動增加步頻)

核心:維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時,使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群,並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說,縮小腹、夾臀以保持直立。

雙腿:跨步距離依個人舒適度而定,前腳腳掌落下時腳後跟先著地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角;隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直,但別鎖住膝蓋。

健走的注意事項

速度﹕每小時5-6公里(若以每小時4公里的速度則屬於散步)。

時間﹕扣除暖身與緩和時間,每次最好30分鐘。

建議時機﹕飯後半小時到1小時後,另建議睡前2小時內不要激烈運動,避免刺激交感神經影響睡眠。

地點﹕針對膝蓋關節安全考量,在室外選擇PU跑道最安全,室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量,室外缺點是有空氣汙染,夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高,有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的,在室外運動好處是可吸收維生素D,研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下,建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動,約15-20分鐘即可。

注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘,這樣算運動到了嗎﹖」事實上,時速每小時3-4公里的散步不是運動,只能算是「活動」,比起吃飽就睡或坐著看電視,這樣的活動促進血液循環、肢體活動,但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能,也較少訓練到肌力或肌耐力。

資料來源/衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯/Dama

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Stryd
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避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速

2020-10-13
全馬訓練馬拉松路跑觀念有氧運動跑步訓練跑步知識庫

當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。

跑步常見的問題
避免跑步遇到撞牆期!你該了解的是功率而非配速

功率 vs. 心率

首先,功率是用來量化身體的能量輸出(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。

心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的綜合反應,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。

另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。

間歇訓練一開始心跳不會快速上升
你感覺越用力跑及跑得越快,相對於身體的能量輸出(功率)就越高。

功率 vs. 配速

配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到地型與風向的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。

對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。

下圖一/跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。

下圖二/最終跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。

配速與功率之間的問題
多數跑者都用配速來當作強度指標,但我們要的是功率的高低而不是配速快慢。

中後段撞牆的原因

以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。

紐約馬拉松賽道海拔圖
看紐約馬的賽道的海拔圖就知道,一開始消耗掉過多肝醣將導致中後段「撞牆」情況。

透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。

各有所述,互補不足

當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出跑步效能(Running Effectiveness),作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。

功率跟配速結合
功率跟配速結合可以分析出跑步效能,作為跑步經濟性的相關指標。

數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。

*文章授權轉載自《STRYD》網站

原文:五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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日本知名體育用品店ART SPORTS破產的幾個啟示

2017-05-15
綜合運動配備趨勢新聞話題

據Yahoo! Japan報導,5月9日,日本知名運動用品通路商ART SPORTS申請破產成立,為日本運動用品界投下震撼彈。該公司於1967年成立,上個月才剛慶祝其69週年,在東京都開設了8家專賣店,也經營網路購物業務。該店舖主力商品為跑步與網球用品,旁及自行車、登山戶外用品與其他運動類別。全盛時期,在1991年時該公司年營業額達到了約57.41億日圓。

然而,在這之後的銷量逐年下降,因為銷售狀況不佳,該公司也收掉了幾家店面,但仍無力回天,在2016年的銷售額已降到約24億日圓。在設法消減人員開支與搬遷到租金較便宜的辦公室之後,收入仍無法彌補龐大的財務缺口,因此,該公司負責人木村正男因而不得不提出破產申請。

據《動一動》網站分析,該公司破產,引起台灣業界討論,他們的找出的問題有:
1.削價競爭模式。為了爭取銷量,跑鞋販售價格壓低
2.外國網購價格比台灣店面價格便宜
3.普遍對於林立百出的運動用品知識度不足
4.因熱潮而大量引進品牌產品、氾濫化的運動用品店
5.選貨眼光錯誤或是發貨問題
6.廉價的運動用品進駐台灣

日本知名運動用品通路商ART SPORTS宣告破產。 ©アートスポーツ

然而,據筆者觀察,台灣的運動用品消費環境,除了上述的幾個問題,還有一些現象值得探討:

ART SPORTS本店外觀 ©トレラン王国

 1  大者恆大 小店被擠壓

在網路購物削價競爭與大型量販店如迪卡儂進駐之下,小型、家庭型的運動用品店經營越來越困難。小店為了衝銷量往往犧牲利潤,但是怎麼砍價卻總比不過網路和大型量販店的價格競爭,因此,這些地方型運動用品店往往面臨兩個選擇:是結束營業還是投入連鎖麾下?

據《今周刊》報導,台灣最大的運動用品店連鎖背後的老闆其實是「元吉集團」,旗下有運動用品代理商「星裕國際」,近年來更積極購併,除了知名的「摩曼頓」,也已經將南霸天「一亨運動用品」收入其麾下,通路規模達300個據點,放眼市場無人能望其項背,而且目前還在購併一些地區型的傳統運動用品店,動態令人矚目。除了運動用品店,幾乎所有知名運動用品品牌專賣店也都是該集團旗下的門市,近來更動作頻頻,開設旗艦大店,搶市毫不手軟。

因此,展望未來台灣,大者恆大的現象將繼續延燒,小型運動用品通路商要求生路,唯有另闢蹊徑,找出自己的獨特經營模式,才有可能在這個逆勢環境中生存下來。

近年陸續有小型運動用品店結束營業。 ©尼豪的美食旅行手札

 2  品牌經營形象與目標社群

在這個逆向展店潮中,不難發現一些知名品牌如Nike、Adidas和Under Armour等等紛紛開設旗艦店,以精緻的空間陳列訴求品牌形象,並同時經營獨特運動社群。例如Nike已經經營多年的Running Club、UA的鬥陣跑團等等,以免費的飲食補給物資、專業教練帶領和特別設計的獎品例如跑服、紀念品等等吸引跑者參加,順道以焦點社群活動的方式,找來代言運動員,向特選的消費群眾說明產品特色與優點,務求打到最正確的消費群眾;就連星裕最新代理的頂級登山用品Arc'teryx也開設「登山學院」,找來知名登山家李美涼等人與玩家分享相關經驗,務求深耕目標金字塔頂消費者群。

這種品牌自己經營旗艦店與焦點社群的方式,在日本也極為常見,相信也是該國一些小型綜合運動用品通路銷售不佳的因素之一,可見要鞏固銷售,經營忠實粉絲和意見領袖是極為重要的。

李美涼 運動星球/Oliver Wu攝影

 3  消費知識成熟 加值服務是關鍵

在這個網路資訊氾濫的年代,縱使知名品牌都自己下海做網路電商,網路購物現實上仍存在許多假貨問題,尤其鞋類有適腳性問題,每一款鞋都是根據不同的腳型設計,最好還是到店裡試穿過才知道好不好。不過,問題就在於許多消費者精打細算,到門市試穿之後卻上網購買價格較低的同款商品,這對門市的銷售的確有一定程度的打壓。

在運動熱潮過後,有運動習慣的民眾對於運動相關知識的認知已經越來越豐富,對於一款運動鞋的需求將不再只是好看而已,舒適度和運動表現會是大家越來越重視的擇鞋條件。根據不同需求,門市店員對於消費者的知識服務將是越來越重要的加值條件,例如「足測」服務,讓消費者了解自己的足部特徵,另外,瞭解消費者本身的狀態,例如足弓外翻、內翻等等狀況,再根據這些特徵建議適合的運動鞋,將是門市能夠吸引消費者上門購買的一大利多。

Adidas在台北馬拉松EXPO提供動態足測。 ©Adidas

 4  運動用品也要精品化服務

現今的運動用品銷售服務,往往到購買之後便結束,但是消費者可能有許多時候買到的鞋款並不適合自己,若當時是因為被店員說服而購買,對店員信任破滅之後再回店重複消費的機率便不高。雖然一雙鞋單價不如精品來得高,但若能做到產品售後追蹤,了解並記錄消費者購買之後的使用經驗,深耕客戶群,避免讓消費者再買到不適合的鞋款,相信這些客戶日後回購的機率和忠誠度會提高許多,這對於網路購物和削價競爭也絕對會是個殺手鐧。

針對消費者做更細緻的服務將是未來運動用品門市致勝關鍵。 運動星球/Oliver Wu攝影

在運動越來越精緻化與分眾化的現今台灣,大家也越來越重視運動配備的專業度,畢竟「跑不贏別人,至少要穿得像個pro」。在這個潮流之下,運動用品店要在網路購物與殺價競爭的逆勢中找出生路,唯有提供更細緻、更差異化的個人諮詢服務,才能在這片紅海殺出一片生天。

撰文/Oliver Wu

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