運動減重方式數不完,然而不是每項運動都適合全部減重者,例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動,或是平時沒運動習慣,突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時,健走會是個最初階、簡易,且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人,或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來,穿上舒適合腳的鞋,去健走吧!
健走可有效燃燒體內脂肪!不過走路也有分強度,而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料,一般走路每小時速率約4公里,消耗熱量以50公斤成人計算,每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗,每小時速率約6公里;消耗熱量以體重50公斤的人計算,每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。
許多人把健走與強度較高的慢跑相比,若以15-30分鐘運動時間計算,健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物,然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上,這時碳水化合物的消耗降低,脂肪的燃燒率急劇提高;跑步消耗的熱量則以碳水化合物(也就是消耗掉肌肉熱量)較高,跑步後的體內脂肪消耗率較健走少,反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是,健走不是隨便走10分鐘就有效,長時間運動才能燃燒更多脂肪!
以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕
1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時,腳關節承受的荷重約體重的1-2倍;跑步約3-4倍。
2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。
3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。
4. 提升心肺功能。
5. 紓解壓力。
6. 以步代車,經濟又環保!
全身:身體打直同時放鬆,從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
頭部:頭頸放鬆,頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處。
雙手:肩膀放鬆,手掌微握但避免握拳過緊,手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,手肘約在腰部位置,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。(手臂的擺動有助於健走的速度,快速的手臂擺動可帶動增加步頻)
核心:維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時,使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群,並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說,縮小腹、夾臀以保持直立。
雙腿:跨步距離依個人舒適度而定,前腳腳掌落下時腳後跟先著地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角;隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直,但別鎖住膝蓋。
速度﹕每小時5-6公里(若以每小時4公里的速度則屬於散步)。
時間﹕扣除暖身與緩和時間,每次最好30分鐘。
建議時機﹕飯後半小時到1小時後,另建議睡前2小時內不要激烈運動,避免刺激交感神經影響睡眠。
地點﹕針對膝蓋關節安全考量,在室外選擇PU跑道最安全,室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量,室外缺點是有空氣汙染,夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高,有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的,在室外運動好處是可吸收維生素D,研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下,建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動,約15-20分鐘即可。
注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘,這樣算運動到了嗎﹖」事實上,時速每小時3-4公里的散步不是運動,只能算是「活動」,比起吃飽就睡或坐著看電視,這樣的活動促進血液循環、肢體活動,但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能,也較少訓練到肌力或肌耐力。
資料來源/衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯/Dama
減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事,然而,想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量,我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量(Thermic Effect of Exercise,TEE)、基礎代謝率(Basal Mebabolic Rate,BMR)及攝食生熱效應(Thermic Effect of Food,TEF)這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯,就可以增加活動量;第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%,比起其餘兩塊都要來的重要,但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂,因此,時常被忽略該如何提升它;最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中,必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝,因此,就會提供額外的熱量消耗,營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。
透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例,以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高,因此,當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量,由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同,我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰,因此,你會發現在這個階段無論怎麼吃,好像都不容易胖而且很容易就瘦下來,然而,只要超過29歲之後就很容易發胖,這就是我們的肌肉量開始減少,這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。
舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡;到50歲時他的BMR下降至1400大卡,這也就是說他的BMR每天減少180大卡,這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說,當他從20歲青少年到50歲中年時,因為,肌肉的減少造成基礎代謝率變低,即使食量與年輕時相同,但體脂肪也就會慢慢的累積上來,進而造成許多人中年發福的原因。
所以,你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官,為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多,這裡指的肌肉為骨骼肌(skeletal muscle),因此,我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練,增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。
看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎?其實,人體肌肉這種組織十分的單純,只要我們能給予適量與固定的刺激,它就會開始長出強壯而有力的肌肉,因此,別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練,無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加,基礎代謝率就會隨之提高,同時,也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加,這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量,使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外,也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量,因此,就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪,也就不容易變胖。
資料參考/t-nation、draxe
責任編輯/David