運動星球
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呼吸等長法：調息呼吸的基礎
2018-12-20
等長呼吸法 （Sama Vritti Pranayama）在字面上，Sama意思是指相同、相等或是全面的意思，而Vritti是指行動的意思，本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法，意思是吐氣與吸氣比利相等，同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習，讓練習者能專注在呼吸上，並藉由呼吸來控制感官與節奏。
呼吸等長法：調息呼吸的基礎 ©©yogalily.com
呼吸等長法好處
改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。
平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。
調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。
運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。
平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。
調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。
運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。
資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞
侯鐘堡
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喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練
2018-01-15
矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦 —神經 —肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。
喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練
矯正運動的順序建議如下：
1. 閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體 >>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。
2. 多關節運動：可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動：易造成肌力不平衡。
3. 有回饋感：彈力帶 >>無回饋感：啞鈴。
4. 先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。
1. 推薦度：1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組
3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止
2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組
3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止
1 足底踩球
推薦度★★★★★
適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。
放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。
2 足底訓練：腳趾抓毛巾
推薦度★★★
用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。
1 小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展
推薦度★★★★★
小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。
滾筒：適合較大面積的放鬆。
球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。
放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
2 弓箭步
推薦度★★★
站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。
3 拉筋板伸展
推薦度★★★★
若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）
2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌）
4 小腿後肌訓練
推薦度★★
扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2 分鐘，1 ∼ 2 回。
5 小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展
推薦度★★★★
小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。
滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。
訓練∣推薦度★★★∣
訓練小腿內側，需先將筋膜放鬆後，再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進行內翻。
訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。
6 小腿前側：滾筒放鬆＋訓練
推薦度★★★
扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。
放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：左右各拉2 分鐘，2 ∼ 3 回。
1. 滾筒放鬆
2. 彈力帶訓練
7 小腿外側：滾筒放鬆＋訓練
推薦度★★★
腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力，導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力，或身體側線緊繃者，可先放鬆後再訓練。
放鬆時間：左右各1 ∼ 2 回，各滾動1 ∼2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進行外翻，8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。
書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。
天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。
•更多如何出版《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
1 小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展
推薦度★★★★★
小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。
滾筒：適合較大面積的放鬆。
球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。
放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
2 弓箭步
推薦度★★★
站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。
3 拉筋板伸展
推薦度★★★★
若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）
2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌）
4 小腿後肌訓練
推薦度★★
扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2 分鐘，1 ∼ 2 回。
5 小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展
推薦度★★★★
小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。
滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。
訓練∣推薦度★★★∣
訓練小腿內側，需先將筋膜放鬆後，再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進行內翻。
訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。
6 小腿前側：滾筒放鬆＋訓練
推薦度★★★
扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。
放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：左右各拉2 分鐘，2 ∼ 3 回。
1. 滾筒放鬆
2. 彈力帶訓練
7 小腿外側：滾筒放鬆＋訓練
推薦度★★★
腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力，導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力，或身體側線緊繃者，可先放鬆後再訓練。
放鬆時間：左右各1 ∼ 2 回，各滾動1 ∼2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進行外翻，8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。
書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。
天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。
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天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。
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責任編輯／瀅瀅
/ 關於侯鐘堡 /
目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
了解身體，預防運動傷害
2016-09-23
探討運動傷害時，最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官，才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能，以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。
如果不清楚自己的身體構造，就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的，就是身體構造。首先，要記住各器官功能！
運動傷害
身體的各器官
組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等，稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制，是認識運動傷害的第一步。一開始，將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。
肌肉：是纖維狀組織，藉由肌肉的伸展收縮，才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱：是肌肉附著於骨骼上的末端部分，能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼：是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物，就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織，發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶：是穩固連接各骨骼的連結器官，是穩定關節的重要組織。
關節：是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接，周遭有薄膜包覆。
其他：前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連，精密執行各種複雜功能。
運動能夠提升體力、增進健康，具有提高身體機能的效果。但是，卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同，但是，肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等，卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘，也將介紹治療或預防方法。
最重要的事情，就是別在運動時受傷！
了解身體各器官，才能真正預防傷害
預防的第一步
提起運動時受的傷—「運動傷害」，情況各有不同。其中，大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷)，二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。
運動競技只要在適當情況下進行，就能增進健康、促進發育，提升競技能力。然而，若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行，就會造成負擔，導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外，要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足，又或運動後未徹底消除疲勞，不只會造成疲勞累積，更會成為疼痛或傷害的原因。
運動傷害發生的主因與預防對策
1. 肌力低落
肌力是運動的動力來源，擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落，運動時就會遭遇阻礙。
至於肌力與受傷的關連性，若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力，而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外，多數地面運動的基本動作，都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時，用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作，並能在身體著地時吸收衝擊。
人體在跑步或跳躍時，膝關節會承受本身體重數倍的力量，運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於，肌力容易隨著運動不足或老化而衰退，必須積極強化。練習一旦暫停，該部位肌力也會迅速下降，所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時，都要注意膝關節周邊的負擔加重，受傷的可能性也會隨之升高。
預防對策與效果：肌力訓練：提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
肌力一旦低落，運動時就會遭遇阻礙
2. 肌肉柔軟度下降
肌肉疲勞或受傷時，柔軟度就會下降。如此一來，會造成血液循環不良，僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。
特別是當股四頭肌的柔軟度下降，就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛，大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷，小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。
肌肉柔軟度下降時，必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動，以提升柔軟度。
其中，運動後的緩和運動特別容易被疏忽，如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習，疲勞仍會持續累積在體內，或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest：採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面，可以考慮慢跑或健走；上半身運動方面，或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷，或為了防止某部位因過度運動而發炎，或許也可以冰袋或冰塊冰敷。
預防對策與效果
‧伸展運動：提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加
‧暖身運動：提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強
‧緩和運動：促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎
‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低?
適度的伸展能預防柔軟度下降
3. 關節不穩定性
這一點常常很容易被誤認為柔軟度很好，但是關節的運動範圍大到超過必須範圍，也很可能造成受傷。這代表關節過鬆，處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致，尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外，也有可能是後天原因，如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。
不論如何，關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置，又或事後的復健等都很重要。
關節出現過度鬆動等問題時，一般會採用包紮等加以固定，降低不穩定性，其中又以貼紮(taping)的效果極佳。
預防對策與效果
‧肌力訓練：提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
‧貼紮：抑制關節鬆動
‧適當緊急處置與復健：防止關節的不穩定
貼紮
貼紮
是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法，反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布，暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布，稱為貼紮貼布。
貼紮的主要目的
‧預防傷害或舊傷復發
可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外，也可藉此防止舊傷部位重複受傷。
‧緊急處理
受傷時，可藉此暫時固定患部，避免患部移動，造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時，以貼布固定因重複扭傷等舊傷，而變得不穩定的關節或其他各部位，能夠限制關節過度活動，藉此保護韌帶，同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此，貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
貼紮的注意點
最重要的注意點，就是在使用貼布時，必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子，或許只像是在整體部位貼上貼布，或包覆患部的繃帶而已；然而，黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作，就能限制關節活動。
以踝關節為例，扭傷又有內翻或外翻扭傷之分，若以相同手法處理，恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼，只要方向與纏繞手法一改變，踝關節動作的受限方向就會完全相反。
貼紮時，必須施加與扭傷動作相反方向的張力，若搞錯方向，反而會助長扭傷力道。
此外，當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時，則不應施行貼紮，同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚，貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位，導致貼紮失效，所以長時間運動時，中途必須換貼布(重纏貼布)。
貼紮並非萬能，請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮，請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。
4. 肥胖
體重高不見得就是肥胖。即使體重相同，肌肉或脂肪比例也可能不盡相同，進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計，可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量，脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔，成為受傷的原因。
首先，請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘，也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是，切忌盲目減重、過度燃燒脂肪，減少肌肉。
預防對策與效果
‧脂肪燃燒運動：減少體脂肪
‧飲食生活(營養均衡)的改善：改善消耗能量與攝取能量的均衡
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