運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161855_671.jpg'), '_blank');){kind=link}
呼吸等長法：調息呼吸的基礎
2018-12-20
等長呼吸法 （Sama Vritti Pranayama）在字面上，Sama意思是指相同、相等或是全面的意思，而Vritti是指行動的意思，本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法，意思是吐氣與吸氣比利相等，同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習，讓練習者能專注在呼吸上，並藉由呼吸來控制感官與節奏。
呼吸等長法：調息呼吸的基礎 ©©yogalily.com
呼吸等長法好處
改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。
平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。
調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。
運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。
平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。
調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。
運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。
資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20191219130653_102.jpg'), '_blank');){kind=link}
足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源！
2019-12-19
體態或姿勢不正確、長時間走路或跑步、穿了不合腳的鞋，常讓腳底長繭或生成雞眼。但你知道，雞眼和足繭其實同樣是因為局部表皮角質層過度增厚，兩者名稱只是代表嚴重程度的差異嗎？在運動星球．莫克文化出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中詳細介紹了兩者的形成機制、可能原因，更進一步提供解決雞眼和足繭的方法步驟。
足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源！
足繭是比較輕微的情况，因為在站立（體態和姿態）和行走（步態）過程中足部施力不平均，造成局部持續摩擦，而產生輕度的足部角質層增生變厚。雞眼則是嚴重的壓迫與摩擦，表皮為了保護其下的軟組織結構，會造成局部表皮角質過度增厚，且角質呈圓錐狀，朝皮膚內部擴散變硬；外部則呈現白色的固狀隆起，走路時會壓迫其下的韌帶及神經末梢，造成疼痛，嚴重者甚至寸步難行。
雞眼通常發生在腳底，尤其是腳骨異常凸出或壓力較大處，例如腳掌前半部的內側、中間或外側部位，以及足跟部位、腳掌中間外緣部位。雞眼與足繭發生的原因和好發部位有關聯，主要原因有：
1. 足部先天或後天異常：包括先天的足弓過高或過低不平衡，如扁平足和高弓足；或是後天形成的平底足，同時兩側足部高低不平衡。扁平足的雞眼好發在足部的內側，如腳拇趾內側、腳掌前方；高弓足好發於足部外側，包括第五小腳趾外側或者在足跟外側產生厚繭及雞眼。一個人也可能左右雙腳同時出現不同部位的雞眼。
2. 不良的站姿習慣（姿態不良）：個人習慣或者長期的工作需求，也會影響 體態和姿態，進而把上身不良姿態的重力落到支撐身體重量的雙足上，讓 足部承受不平均的重力，而產生雞眼問題。
3. 下肢曾受過傷：下肢受傷後如果沒有盡快處理，患者會為了避免疼痛，產生代償作用形成身體歪斜，久而久之使體態不正常，影響雙腳的力量分配不平均，造成雞眼。
4. 不合腳的鞋子：這是個非常重要也可以較快改善的因素。當鞋子不合腳或者過緊，使趾間、趾背與小趾外側等部位長時間受摩擦與壓迫，造成局部皮膚角質層增生，導致雞眼。
5. 糖尿病患者的足部血管神經病變：糖尿病患者因為足部神經麻痹，缺乏知覺，而加重行走時的重力偏差，使足部磨損造成特別嚴重且大的雞眼。雖然沒有疼痛感，卻容易發生足部細菌感染，甚至因此截肢。
6. 慢性關節炎：腳踝或膝蓋關節發炎而造成行走困難的患者，為了減輕關節疼痛而將身體重心偏移，影響體態，使足部承受不平均重力而產生雞眼。
左圖：慢性雞眼形成組織壞死而產生傷口／右圖：糖尿病患者特別嚴重的雞眼
見微知著，一個再普通不過的小問題，也可能隱藏著具體的健康威脅，足以影響全身健康。雞眼治療的困難在於，雞眼本身的治療無法讓雞眼斷根，所以許多患者在看似改善後又復發。因此，治療雞眼的根本方法是改善上述引起雞眼的原因，雞眼自然消失且不再復發，以下治療3步驟：
第一步：用剪刀剪除外層較厚的角質層（醫療院所的醫師可使用銳利的手術刀一層層刮除），能迅速減輕走路時雞眼壓迫內部韌帶的疼痛。
第二步：用外敷的強酸如水楊酸、含水楊酸的治疣液，逐步軟化角質層，之後再慢慢由外而內一層層刮除角質層。
第三步：著手改變造成雞眼根本問題，包括減輕體重、穿合腳的鞋子，鞋頭足夠寬大，鞋子材質不要太硬，最好具備緩衝壓力和吸震功能，並盡量避免長時間穿高跟鞋。再者，可依自己的腳型量身訂製個人化的足弓腳正器，改善不正常的足踝關節、足弓與體態。
書籍資訊
• 文章摘自莫克文化， 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞，診治過近千位個案，並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊，「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
• 更多莫克文化《體態平衡與疼痛的根源》一書資訊 請點此
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155725_157.jpg'), '_blank');){kind=link}
6招簡易瑜珈伸展，幫你找回身體正確位置
2016-11-18
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟，也能為運動做好準備；同時伸展也讓呼吸更深，使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力，而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身，並讓身體找到正確的位置，去改善身體上的不適。
瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br
1 貓式（Cat Pose）
貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度，並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
2 下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式這個訓練，可以強化背部、腹部跟四肢肌肉，並幫助心臟與大腦放鬆。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
3 牛式（Cow Pose）
牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
4 橋式（Bridge Pose）
橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下採，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
5 手杖式（Staff Pose）
手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
6 戰士一式（Warrior I Pose）
戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。
