柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時表現更好,以及在運動過程中能避免運動傷害,此外,還可以避免惱人的下背痛困擾。因此,擁有良好的柔軟度對我們來說是很重要的事,不僅對於運動表現上、日常生活上,對於身體健康也有非常大的幫助。對於時常久坐的上班族來說,更為重要。
柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
以下3種動作能幫助伸展全身以及提升柔軟度:
伸展背部、提升髖關節的柔軟度。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
提升肩膀、手臂的柔軟度與伸展背部。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。
步驟4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換手進行。
提升背部、腿部的柔軟度。
步驟1:採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
資料來源/Trimme&toned
責任編輯/妞妞
根據英國一項研究結果顯示,若雇主成功鼓勵員工做到世界衛生組織(WHO)建議的運動指導方針,就可促進世界經濟,一年規模達1000億美元之多,甚至可以讓身體更健康。然而英國活力健康保險集團及智庫蘭德歐洲研究發現,每天多步行15分鐘,或每天固定慢跑一公里,或許可以改善生產力及延長預期壽命,也就能帶動經濟成長。
這項研究的作者表示,經濟成長的動能主要來自死亡率降低,也就是活著的人口更多,能勞動、對經濟有貢獻的時間更長,員工請病假的天數也更少。「蘭德歐洲」的主席龐恩(Hans Pung)表示,這項研究凸顯「不運動與生產力降低之間的顯著關聯」,應能給予決策者及雇主有關如何提升人民及員工生產力的新觀點。研究結果發現,若所有18歲到64歲成人每天多走15分鐘,就可能在一年期的比較中增加約1000億美元的全球經濟產出。研究還發現,不運動的40歲成人每天若慢跑20分鐘,平均可增加3.2歲的預期壽命。
最近有很多關於走路與健康的研究,要減少癌症的發生除了健康的飲食、維持正常體重及運動,其中一個重要的關鍵就是要「運動」,最近又有相關的研究發表,只要動一動就能減少死亡的風險,一個禮拜只要走路約120分鐘或更少都可以,這樣就能減少死亡的風險,但不是鼓勵壓馬路的逛街、逛百貨公司,而是還是多少需要一點速度的走路,稍微讓你的呼吸增快,而且這樣的走路要每20分鐘走一英哩(約1.61公里)的速度就可以達到減少死亡風險的目的。
美國癌症預防協會的帕托(Patel)博士曾做了一項研究,他與他的團隊從1999年到2013年招募了62000名男性及77000名女性,男性平均年齡71歲,女性是69歲,全部都是老年人,裡面全都沒有抽菸、肥胖與慢性病者。結果發現,男性只有5.8%、女性也只有6.6%的人沒有達到中等度或劇烈運動,這些人與走路或少走者相比,沒有活動者的早死機率提高了26%,只要能夠提高走路速度達到有點喘時,死亡風險就能降低20%,中等運動120分鐘是一個標準,萬一達不成120分鐘還是能夠減少死亡的風險。
資料來源/風傳媒
寔任編輯/妞妞
總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。
動作 1 合掌轉腕
訓練效果 長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位 訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難 易 度 ★★★★★
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小 提 醒 初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。
動作 2 提肘上舉
訓練效果 肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位 提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小 提 醒 雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。
動作 3 枕頸環旋
訓練效果 適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位 頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
△頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
△頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
△屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小 提 醒 1.此動作可採站姿或坐姿。
2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。
責任編輯/Dama