睡眠不足讓你喝水也發胖！專家：睡眠時間平均要維持6.5小時

睡眠是人體修復最重要的時間，當你睡不好的時候，隔天睡醒身體就會覺得很累，長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響，更可怕的是，錯過了晚上身體修復的時間，還會讓你變胖。根據專家建議，睡眠時間至少平均要維持6.5小時，不然長時間下來對身體傷害非常大。

根據前衛生署副署長宋晏仁曾在《終生瘦用 211全平衡瘦身法》書中指出，減肥要掌握「食」機與「時」機，才能事半功倍。他建議，運動的時機應該是早上進行有氧運動，下午進行中高強度訓練或肌力訓練。另外，睡覺時間至少要維持在 6.5個小時並在11點時就寢。

睡眠對肌肉的重要性

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

「喝水都會胖」原因是基礎代謝太低

很多肥胖的人都會覺得連喝水都會胖，其實是因為肥胖的人因為基礎代謝率低、消耗熱量少，而儲存熱量的效率卻異常的高，才會導致喝水都會胖。所以想減重一定要注意到休息、睡眠的重要性，並且需要在正確的時間去休息。根據宋晏仁建議，最好的就寢時間是在晚上11點以前，且每一天的睡眠如果要達到減肥效果，至少需要6.5至8小時，超過8小時的睡眠對身體又會造成另一種氧化的壓力，對於體重控制也是不利的。

睡對時間才能避免類固醇累積

許多人都認為，晚上11點睡到早上7點，和半夜3、4點睡到中午不是一樣嗎？但是醫師解釋，熬夜之後，就算睡了7、8個小時，對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害。 這是因為腎上腺皮質醇到了晚上，濃度就會逐漸下降，身體也就進入一個預備要休息的狀態，此時換成生長激素濃度慢慢增加。生長激素分泌最旺盛的時間，大約是晚上9點到隔天早上9點間。如果我們在減肥期間還有很多的工作壓力，還有很多額外的行程、約會，或是自身的生活習慣喜歡在晚上看電視、看書，或是滑手機，滑到三更半夜都不睡覺，那麼我們的腎上腺皮質醇就會一直分泌，讓你有精神從事這些活動。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

游泳耳又稱外耳炎，游泳或是玩水的時候，水容易進入到我們的外耳道，此時我們會覺得耳朵有東西不舒服，如果水質不乾淨，又用不乾淨的棉花棒或是不適當的過度清理時，就容易造成細菌感染而發炎，這時游泳耳就會找上你。不僅是一般游泳的人會罹患，對於長期參加鐵人三項賽事的泳者更要注意！

許多參加鐵人三項的泳者們平時就需要大量的練習來提升游泳成績，但一個不留神，水可能就容易就會跑進耳裡，幸運的話水會馬上流出來，但若水進到耳朵內部塞住，會產生耳朵濕悶、封閉的感覺，令人非常不舒服！若處置方式不當，還很可能會引起發炎。雖說放置不管水自然會蒸發，但若耳裡有水的感覺超過三天以上，那就可能是發生了外耳炎或中耳炎的情況。

耳朵進水處理錯可能導致中耳炎及外耳炎

外耳炎：耳朵的洞到耳膜之間的這個部分稱作外耳，當想清除耳內積水時，若不小心弄傷外耳皮膚內壁，細菌感染傷口很容易會引發外耳炎。外耳炎會產生耳朵癢、疼痛等現象，基本上會自然痊癒，但若症狀維持2〜3天仍未改善，就要到醫院做診療。

中耳炎：耳朵積水通常發生在耳膜外側的外耳部分，但若使用手指、棉花棒深入耳朵想清除積水時，不小心傷及耳膜，就會造成耳膜損傷、破皮，會使水流進耳膜形成中耳炎，耳朵會出現癢、疼痛及聽力下降的現象，這時候就要趕緊到醫院做治療以免症狀加劇。

3個方法改善耳朵進水

單腳站立跳：首先將進水的那隻耳朵朝側邊擺，讓積水那隻耳朵朝著地面，並以手爪著耳朵上緣朝斜上方拉高，單腳站立後用力的原地跳幾下，利用震動的方式將水震出來。

側躺發聲：側躺下來讓積水那隻耳朵朝下，靜待一至兩分鐘後水應該會自然流出。

將耳朵再次泡入水中：將整顆頭泡入水中，停留幾秒後，讓水流進耳裡帶出耳內積水。如果要預防水跑進耳朵裡的情況發生，建議不要太常清除耳垢，因為耳垢有阻擋水進入的功效；也可以在游泳前戴上耳塞，能有效防止水進入耳朵裡。

資料來源／早安健康、HEALTH

責任編輯／妞妞

錯誤走路姿勢不僅無法強健身體，更會造成疼痛和傷害！日本權威醫學博士長尾和宏在《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

你可依據以下四點，檢視自己的走路姿勢是否正確——
　　‧走路時是否駝背？
　　‧臉是不是向前突出？
　　‧是否用突出腹部的感覺在走路？
　　‧是否有一邊的肩膀比較低？

走路手肘向後擺，舒展全身筋骨的訣竅

如果您有以上情形，請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。接著看看，手臂有擺動嗎？是否拖著腳步在走路呢？

前面有提過站姿或走路姿勢會顯現出年齡，而走路姿勢裡最可以看出年紀的就是手臂的擺動。高齡者之中有很多人容易變成只拖著雙腳在走路，在告訴高齡者：「一邊擺動手臂一邊走路，是年輕人的走法喔。」之後，很多人都會努力地擺動手臂行走，但幾乎所有人都只是一味地向前擺動而已。

所謂走路的姿勢年齡，其實關鍵在於手臂的擺動，並且是顯現在「手肘向後擺動的幅度」。

若要說起走路的參考範例，首先我會想到更家公爵。一提到更家公爵——交叉雙手，以手心貼手心的狀態伸直雙手到頭頂位置，一邊扭動身體一邊走路，相信很多人都會想到他所推廣的這個獨特走法。順帶一提，這走路法的名稱似乎叫做「軀幹走路法」。對於我來說，正是更家公爵教導了我：「在行走時，將手臂往後擺動是優美的走路方式。」我對更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的擺動方式。實際上，公爵先生在指導「優良的走路方式」時，總是會提醒：「手臂向後擺動。」

重點就在於手肘的位置。在此並非要擺出行進時的手臂擺動方式，而是要注意手肘不會突出到腹部的前面，這才是好的走路方式。因此，與其說「手臂」向後擺動，或許用「手肘」向後擺動來講會更好想像。只要意識到要將手肘往後拉，手肘就會自然地回到前方。

擺動手肘之所以會如此重要，是因為只要向後擺動手肘，肩胛骨就會活動。也就是說，我們想要移動的其實並非手臂，而是肩胛骨。肩胛骨一帶據說是全身上下最多肌肉的部位。我們最好一邊活動著這塊大肌肉一邊走路—最大的重點就在於不只是下半身，也要同時使用上半身，以全身來走路。

慢跑教練金哲彥先生將也使用上半身走路的方式稱為「體幹走路法」，並且積極地推廣著。的確，同時使用上半身、以全身來走路的方法，換句話說就是「使用體幹走路」。

所謂的體幹就是身體的軀幹，也就是頭部、手部和腳步以外的部分，具體地來說就是骨盆、背脊、肋骨、肩胛骨以及包覆這些骨頭的肌肉。將肩膀、胸部、腹部和背後的肌肉稍微使點力，一邊意識著體幹一邊走路，這就是體幹走路法。

意識體幹的方法，舉例來說，就是為了維持拉直上半身而意識到腹肌；為了緩和著地的衝擊而意識到屁股的肌肉；為了活動骨盆讓大腿向前而意識到連結腰部和大腿的腸腰肌等等……諸如此類。

這樣說明或許會讓人感到困難，或者覺得身體會累癱。但其實只用腿部走路，反而會讓負荷集中，使人感覺更加地疲累。然而只要適當使用體幹上的肌肉，即使會因為活動全身而增加運動量，但由於負荷可以分散到各處肌肉，身體應該會感覺較為輕鬆。不過在這時候特別去意識每一部分的肌肉，反而容易使自己行走得不自然，因此只要留意「手肘向後擺動」以及「維持良好姿勢」這兩個重點就可以了——如此一來就能自然地使用全身走路。

前面也提過了，將手肘往後拉、向後擺動是最大的訣竅所在。手肘都沒有往後擺動的人，表示他的肩胛骨應該相當僵硬。
平日就該留意要經常活動肩胛骨，這樣可以幫助舒緩肩胛骨僵硬，讓走路時變得可以自在、舒服地活動它。如果平常想要活動肩胛骨，推薦各位可以嘗試下面介紹的簡單體操。
❶ 兩手分別放上兩邊肩膀，大幅地轉動彎起來的手肘，讓肩膀跟著轉動。
❷ 像縮脖子一樣將兩邊肩膀提起來，接著用併攏肩胛骨的感覺放下肩膀。
❸ 雙手向上伸展，彎曲著向上伸展手臂的手肘，然後慢慢地朝背後放下。
以上不論哪一個步驟，都可以活動並柔軟平常不會留意但應該要活動的肩胛骨，可以在走路、散步前，做為暖身操來進行。

Tips
並非只使用腿部，而要用全身來走路。重點就是讓手肘往後擺動。將手肘往後拉，肩胛骨就可以活動，並且使用到上半身的肌肉。

掌握三要點，脊骨全伸展

前面已經提到過要連帶使用上半身，以全身來走路，除了記得讓手臂向後擺動以外，還有一大要點就是要維持良好姿勢。而想要維持良好姿勢，前面幾節也介紹過其中幾個重點如：「意識丹田」、「靠攏肩胛骨」和「讓骨盆向前傾」。不過另外一個我們經常聽到的：「想像天上有條線拉住自己。」也是幫助維持姿勢的好方法之一。

這個姿勢的重點，就是保持好像頭頂有條線提拉住的感覺，完全地伸直背脊，並且挺起胸膛。挺胸是件非常重要的事情，只要挺胸，就可以好好地使用肺部，這樣一來便能一邊走路一邊深呼吸。在走路時吸取大量氧氣，可以讓人走得更加輕鬆。

此外，我們也經常聽聞「從腳跟著地」這樣的說法。相信大家都曾經聽過：「由腳跟著地，然後像往前踢那般踏出腳尖，是正確的走路方法。」意外地，不論是誰都可以自然走出這個姿勢。但其實這裡的重點，據說是在腳跟著地的瞬間，上半身要筆直地對應在腳部上方。如此一來，從頭到腳就像一條筆直的軸—不只是使用膝蓋或腰部，而是以全身來承受著地時的衝擊，因此使人可以更加有效率地順暢行走。

然後，步伐可以稍微踩大一點。步伐也是透露年齡的一個重點。當年齡越增長，步伐就會越來越小。大家是否會有印象許多爺爺奶奶們，走路時的步伐都非常小呢？比起小步伐，用稍微大一點的步伐走路，更可以舒適地活動到全身。我經常稍微誇張地說，要用「北韓軍人們的走法」。北韓的軍人，每個都挺起胸膛、收下巴，打直背脊並大步大步地走路。當然並不是要大家完全地模仿那種走法，但那意外地是個很好的示範。

脊骨伸展走路法，鬆展全身更健康

若始終無法習慣從腳跟著地，使之與上半身呈一直線，請嘗試留意著這個重點，行走個一百公尺左右看看。為了讓腳部在著地的瞬間能與身體呈現直軸狀態，請反覆嘗試從腳跟先著地，接著再將腳尖像往地面踢出那樣踏下步伐，相信如此一來，就能讓背部打直了。
實際上，若能夠以正確的姿勢走路，那麼也就等於同時是在進行全身伸展。

說到伸展，不曉得各位是否曾經聽過「脊骨伸展走路法」呢？這是兵庫縣健康財團健康指導部所倡導的一種走路方法。主要內容和宗旨是盡可能地減少所需要留意的重點，好輕鬆並徹底地學會正確的站立姿勢和走路方法。
關於脊骨伸展走路法，要留意以下三個重點——
❶ 像身體由下往上被提起一樣，收起小腹。
❷ 像頭頂有一條線往上拉住一樣，完整地伸直背脊，微微挺起胸膛。
❸ 稍微展開膝蓋，提起腳尖，腳跟著地時快速地讓腰部位置落在腳部上方。

據說最重要的是，要以❶→❷→❸的順序來留意這三個重點。

或許各位已經察覺到了，其實這個脊骨伸展走路法和前面所提到的方法，基本上是相同的。唯一的不同之處，大概只有手肘要向後擺動這一點吧。
我曾經參加過舉辦在流經尼崎市與西宮市之武庫川堤防空地的脊骨伸展走路大會，親身向專家們學習了走路方法。在舉辦於堤防空地的這項市民活動中，我測量了許多市民在使用脊骨伸展走路法步行前後的血壓，結果幾乎所有人在行走後，血壓都降低了大約十～二十。
舒適地伸展背脊走路，可以讓副交感神經活性化，幫助整個人呈現放鬆狀態。適當的運動，也能讓頭部和身體感覺放鬆。

模特兒走路法，優雅又健康

再說一個很不錯的走路方法，試試「模特兒走路法」如何呢？

這裡所指的也就是時裝秀模特兒們在伸展台上走台步用的方法。相信可能很多人會覺得——看起來是很帥氣，但會不會那只是看起來好看而已，對健康並沒有幫助……？其實也並非如此。模特兒走路法的基本，就是打直背脊，並且靠攏肩胛骨，挺起胸膛闊步。再者，那與其說踏出腳步，還比較像是以重心前傾的方式，將上半身往前移動。也就是說，那是確實地使用體幹在走路的。

因此，模特兒走路法並不只是看起來帥氣而已，也是一種很好的走路方法。我向女性患者說明走路方法時，經常會提議：「想像自己是個模特兒，然後走看看。」就算一開始覺得有難度，但在假裝自己是模特兒走個五分鐘之後，走路姿勢也漸漸地越來越有樣子了。請女性想像自己是模特兒，男性想像是個軍人，這樣伸直背脊、挺起胸膛來走路吧。

Tips
正確的走路方法可以幫助伸展，收起下腹，就像有條線從頭頂拉住自己那樣。伸直背脊、挺起胸膛，想像自己是個頂級模特兒吧！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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