睡眠不足讓你喝水也發胖！專家：睡眠時間平均要維持6.5小時

睡眠是人體修復最重要的時間，當你睡不好的時候，隔天睡醒身體就會覺得很累，長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響，更可怕的是，錯過了晚上身體修復的時間，還會讓你變胖。根據專家建議，睡眠時間至少平均要維持6.5小時，不然長時間下來對身體傷害非常大。

根據前衛生署副署長宋晏仁曾在《終生瘦用 211全平衡瘦身法》書中指出，減肥要掌握「食」機與「時」機，才能事半功倍。他建議，運動的時機應該是早上進行有氧運動，下午進行中高強度訓練或肌力訓練。另外，睡覺時間至少要維持在 6.5個小時並在11點時就寢。

睡眠對肌肉的重要性

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

「喝水都會胖」原因是基礎代謝太低

很多肥胖的人都會覺得連喝水都會胖，其實是因為肥胖的人因為基礎代謝率低、消耗熱量少，而儲存熱量的效率卻異常的高，才會導致喝水都會胖。所以想減重一定要注意到休息、睡眠的重要性，並且需要在正確的時間去休息。根據宋晏仁建議，最好的就寢時間是在晚上11點以前，且每一天的睡眠如果要達到減肥效果，至少需要6.5至8小時，超過8小時的睡眠對身體又會造成另一種氧化的壓力，對於體重控制也是不利的。

睡對時間才能避免類固醇累積

許多人都認為，晚上11點睡到早上7點，和半夜3、4點睡到中午不是一樣嗎？但是醫師解釋，熬夜之後，就算睡了7、8個小時，對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害。 這是因為腎上腺皮質醇到了晚上，濃度就會逐漸下降，身體也就進入一個預備要休息的狀態，此時換成生長激素濃度慢慢增加。生長激素分泌最旺盛的時間，大約是晚上9點到隔天早上9點間。如果我們在減肥期間還有很多的工作壓力，還有很多額外的行程、約會，或是自身的生活習慣喜歡在晚上看電視、看書，或是滑手機，滑到三更半夜都不睡覺，那麼我們的腎上腺皮質醇就會一直分泌，讓你有精神從事這些活動。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

只要每週花一小時半得時間運動，看似雖少，卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年一樣研究發現，全球有超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，因此，這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病，以及失智症與一些癌症的風險增加。此外，他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快！

2週不運動，心血管功能下降1.8％

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。

10天不運動，大腦就退化

根據《衰老神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience and conducted）的一項研究發現，平時身體健康的老年人，若僅停止運動10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降，也就是說，只要不運動，身體各個器官會運作變慢，進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外，美國馬里蘭大學的研究人員表示，老年人需要進行規律運動，這樣可延緩大腦的萎縮進程，可提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險。

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

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責任編輯／妞妞

在觀察孩子在看書或是寫作業時，經常趴在桌上呢？如果肩膀、手肘以及上半身肌肉力量穩定度不夠時，就會發生這樣的狀況，長期下來，會容易造成駝背、脊椎彎曲的問題，還會導致在兒童發育時期無法擁有更良好的體態，進行體適能運動及遊戲，可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力，擁有良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力，還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。

以下四種親子體適能遊戲，能幫助孩子增加上肢的肌力，還可以預防脊椎側彎等狀況。

 1  紅球白球舉起來

這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、腕關節與手掌內的小肌肉。

步驟1：首先，將彈力帶坐在屁股下方，將兩端個包住一顆小球後請孩子雙手握住。
步驟2：大人可以下指令，讓小孩舉起左邊或是右邊的球。

 2  蜘蛛走路

這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、下肢力量。

步驟1：​首先，請孩子屈膝坐在地面上，雙腳踩地，雙手手心朝向外側擺在身體後。
步驟2：運用身體的上肢、下肢將屁股抬離地面，過程中，可以一次又一次的放小卡片在孩子的肚子上，過程中，保持臀部抬高，盡量不要碰到地上。

 3  功夫小子

這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。

步驟1：​首先，準備一顆氣球，先讓孩子雙手撐穩在地面上後。
步驟2：再請孩子用雙腳向後踢氣球。

 4  匍匐前進

這個動作可以訓練到肩膀穩定性、軀幹、四肢力量以及協調行性。

步驟1：首先，準備幾個積木或是娃娃，放在終點。
步驟2：再讓小孩以匍匐前進的方式爬行，並將這些物品運送回點。

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷