睡眠是人體修復最重要的時間,當你睡不好的時候,隔天睡醒身體就會覺得很累,長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響,更可怕的是,錯過了晚上身體修復的時間,還會讓你變胖。根據專家建議,睡眠時間至少平均要維持6.5小時,不然長時間下來對身體傷害非常大。
根據前衛生署副署長宋晏仁曾在《終生瘦用 211全平衡瘦身法》書中指出,減肥要掌握「食」機與「時」機,才能事半功倍。他建議,運動的時機應該是早上進行有氧運動,下午進行中高強度訓練或肌力訓練。另外,睡覺時間至少要維持在 6.5個小時並在11點時就寢。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
很多肥胖的人都會覺得連喝水都會胖,其實是因為肥胖的人因為基礎代謝率低、消耗熱量少,而儲存熱量的效率卻異常的高,才會導致喝水都會胖。所以想減重一定要注意到休息、睡眠的重要性,並且需要在正確的時間去休息。根據宋晏仁建議,最好的就寢時間是在晚上11點以前,且每一天的睡眠如果要達到減肥效果,至少需要6.5至8小時,超過8小時的睡眠對身體又會造成另一種氧化的壓力,對於體重控制也是不利的。
許多人都認為,晚上11點睡到早上7點,和半夜3、4點睡到中午不是一樣嗎?但是醫師解釋,熬夜之後,就算睡了7、8個小時,對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害。 這是因為腎上腺皮質醇到了晚上,濃度就會逐漸下降,身體也就進入一個預備要休息的狀態,此時換成生長激素濃度慢慢增加。生長激素分泌最旺盛的時間,大約是晚上9點到隔天早上9點間。如果我們在減肥期間還有很多的工作壓力,還有很多額外的行程、約會,或是自身的生活習慣喜歡在晚上看電視、看書,或是滑手機,滑到三更半夜都不睡覺,那麼我們的腎上腺皮質醇就會一直分泌,讓你有精神從事這些活動。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
你聽過「偷肥族」(Thin on the Outside, Fat on the Inside)嗎?其實,偷肥族就是外表看起來瘦,但內在油脂可不少的意思。像是有些人的BMI數值落在正常範圍,以及體重也正常,但是醫師們發現,這樣的情況人有些都有代謝症候群,然而還是屬於偷肥一族,因為他們沒有運動的習慣,外表不顯胖,但脂肪都堆積在內臟器官。
體重的組成包括了肌肉、脂肪、骨骼、水分等成份的重量,我們其實更應該關心脂肪的多寡,因為脂肪(尤其內臟脂肪)的囤積與許多代謝疾病有關。像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等,單看體重,無法得知脂肪的多寡。例如對於長期運動健身的人而言,身體充滿肌肉,肌肉的密度比脂肪來得高,因此這些人的體重往往不低,甚至單看體重會以為這樣可能是個胖子,但其實他們的外型看來並不胖,而是結實精壯。此外,當然要吃得健康也才能控制內臟脂肪。
偷肥族的重大特徵就是,內臟脂肪過高。內臟脂肪容易囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關;因此,大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多,根據國民健康署的統計,男性腰圍超過90公分;女性腰圍超過80公分,就代表內臟脂肪量已經超過標準,在健康上可能就會出現問題。根據國外研究指出,內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質,因此又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生,減少內臟脂肪就便得格外的重要!
想要減掉內臟脂肪,首先要減掉皮下脂肪!為什麼會這樣說呢?因為,經過一項科學的研究發現,內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係,然而內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加,所以,如果你只減少皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減,就相當於治標不治本的做法。如果不想讓內臟脂肪增加,最根本的觀念就是控制熱量的攝取,這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先,我們必須要控制澱粉跟含糖飲料,接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質,讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。
資料來源/關鍵評論網、Metro
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