教育部體育署今(26)日於高雄國家體育場舉行企業贊助說明會南一場，由熱血主播徐展元擔任主持人、臺灣運動彩券股份有限公司副總經理蔡明哲等貴賓出席，並邀請媒合平臺宣傳片主角之一的屏東縣來義高中舉重隊盧映錡教練、曾效力於中華職棒兄弟象隊，目前任教於高雄市新光高中棒球隊的蕭任汶總教練、昔日HBL「綠色神盾」松山高中大前鋒，現任屏東高中籃球隊的總教練「大蛇」鍾積慶等人與會。

教育部體育署表示，國內的體壇好手屢屢在各項賽事創下佳績，亦是在國際社會上提高臺灣能見度的絕佳途徑，但許多基層選手受限於訓練資源或國內外出賽經驗累積不足，間接限制選手原本無限的發展潛力。因此，教育部體育署為致力替選手提供更完善的資源及更優質的訓練環境，期盼能再結合民間企業力量作為選手的堅強後盾，讓選手更無後顧之憂去挑戰更高層次的運動殿堂。

與會的蔡明哲副總經理表示，臺灣運彩透過發行營運的運動彩券，長期提撥運動發展基金，讓政府能夠支持更多國內運動及選手發展。本次為了響應教育部體育署「體育運動贊助資料庫媒合平臺」，臺灣運彩將再針對平臺上的學校運動團隊進行經費贊助，希望更多的企業也能加入贊助行列，一起幫助更多的選手能在運動場上發光發熱。

無論頂尖或基層運動員的辛苦訓練，都值得被社會重視及珍惜，選手遭遇資源缺乏的情況，多數也無法有效對外界求援，「體育運動贊助資料庫媒合平臺」持續擔任運動員發聲管道，期望能有越來越多的企業與教育部體育署共同努力，讓更多具有天份的選手，能更有能力及資源去追逐自己的夢想，為臺灣體壇創造出更多臺灣之光。

資料來源／體育署
責任編輯／David

你知道為何運動員經常使用他們的乳酸閾值，來確認該如何訓練及在耐力運動中可以保持哪種速度嗎？首先我們來聊聊何謂乳酸閾值（Lactate Threshold ,LT），當然也可稱為無氧閾值（anaerrobic threshold,AT），這是一個人在穩定狀態下進行有氧運動，而不感到疲勞的最快速度；當在乳酸閾值以上進行的運動會導致血乳酸濃度突然升高，而乳酸是身體不斷產生的新陳代謝和運動的副產品，在正常情況下（休息和低強度訓練），血乳酸通常為 1-2 mmol/L。在劇烈運動時，它可以上升超過 20 mmol/L。由於乳酸閾值可以隨著訓練而大大提高，因此許多運動員和教練制定了訓練計劃來提高該值。

什麼是乳酸閾值？

休息和穩定且持續運動期間，血液中的乳酸濃度會平衡的產生和排出，在此期間，體內的肌肉、心臟和肝臟都可以使用乳酸作為燃料提供運作，然而，在穩定狀態的適度運動中，體內產生的乳酸可以被迅速吸收及排出，但在高強度運動中，它的產生速度比身體吸收或排出的速度要快。

而乳酸閾值是在竭盡全力的運動過程中的一個點，此時乳酸在血液中的積聚速度快於身體將其清除的速度，無氧代謝所產生的能量，用於短時間和高強度的活動爆發，然後乳酸將會堆積達到一個閾值，它不能再被吸收因此堆積起來，這一點就被稱為乳酸閾值。

然而乳酸閾值的特點是pH值略有下降（從7.4降至約7.2），這種下降被認為會導致身體疲勞並降低肌肉收縮的力量，從而導致運動效能下降，在沒有乳酸不斷累積的情況下，可以維持的最高工作負荷稱為最大乳酸穩定狀態 (The maximal lactate steady state,MLSS)。

根據多項研究的推測，具有更高乳酸閾值將意味著，運動員可以繼續進行高強度的訓練，讓身體具有更長時間的耐疲勞度，這也就是為何許多人認為乳酸閾值是預測在高強度運動中是否能有好表現的方式。

乳酸閾值差異：

一般人：VO2max的60%

業餘耐力運動員：VO2max的65%至80%

菁英耐力運動員：VO2max的85% 至95%

測量乳酸閾值的方式

在實驗室中，乳酸閾值測試與VO2max測試類似，使用跑步機或固定自行車進行，運動強度在大約4到5分鐘左右的時間內進行增加；在每個運動週期結束時用指尖採集血液樣本，並連同心率、功率輸出和攝氧量一起測量。

這個過程一直持續到血乳酸濃度顯著增加，在研究數據中，往往有一個相當明顯的峰值，由於乳酸閾值比達到最大攝氧量會更早出現，因此通常以最大攝氧量的百分比來作為衡量；運動員和教練在乳酸閾值下測量功率輸出（通常以瓦特/千克為單位）做為設計訓練計劃的參考值。

另外，有一些研究也表明，碳水化合物的攝入會影響乳酸閾值，例如一項2004年「短期低碳水化合物飲食可分離男性的乳酸和氨閾值」的研究發現，低碳水化合物飲食可能會使乳酸閾值轉向更高強度的工作量，在2020年另一項「生酮低CHO、高脂肪飲食：菁英耐力運動的未來？」評論表明，低碳水化合物、高脂肪的飲食會增加越野自行車手的乳酸閾值，但是並沒有證據表明這有助於提高運動效能。

這樣粗估你的乳酸閾值

要估算出乳酸閾值基本上都必須要進入實驗室中，但絕大多數的人都無法正確的知道自己的乳酸閾值到哪邊，因此，我們可以運用一個簡單的方式來粗估自己的乳酸閾值，但這樣的方式適合有經驗的運動員進行，絕非任何人都可以進行。在此種測試中，你可以採用跑步、騎自行車、游泳或進行其它可持續30分鐘以上的的耐力型運動，同時，你還需要一個心率監測器和一個秒錶。

1.在開始訓練前10分鐘內達到你的峰值與持續強度，並在接下來的20分鐘內每分鐘記錄一次心率。

2.計算你在20分鐘內的平均心率，這個數字是你在乳酸閾值下的估計心率。

運動強度的其它衡量標準

這邊要再次強調！乳酸閾值並不是評估了解你自己在運動中能達到極限的唯一方式，有許多的運動員和教練都可透過其它的方式，來更了解當下的體能狀態和訓練課程的安排內容；雖然有一些需要利用實驗室的儀器來進行測試，但還能透過下列這一些方式來進行管理。

1.最大攝氧量：

另一種測量運動能力的方法是使用最大攝氧量（VO₂max）。VO2 max是身體在運動訓練的過程中，可以吸收和使用的最大氧氣消耗量，吸入和使用氧氣的能力是身體心肺健康的指標之一。因此，擁有更高的最大攝氧量，就意味著你比最大攝氧量更低的人，具有更好的心血管能力；你也可透過有計畫性的訓練來增加最大攝氧量。

2.最大心率：

你的最大心率（Maximum Heart Rate,MHR）是心跳在一分鐘內的最快速度；這與最大攝氧量不同，最大心率越高並不意味著你的心血管狀況越好。但是，透過了解身體的最大心率，將能有助於追蹤並確定你運動時該達到的心率目標。

3.自覺用力係數：

你要分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧，就可以採用自覺用力係數（Ratings of Perceived Exertion,RPE）來進行簡單的檢測。自覺用力係數透過利用身體在運動過程中的感覺，來判定身體目前的運行狀態，例如心跳加快、呼吸加快、出汗增加和肌肉疲勞等狀況。你可以確定自己的運動強度，並根據在運動訓練的過程中，身體所感受到的狀況分為6-20之間的數據來判斷，例如6是不勞累、9是輕鬆、12-14是中等強度、15以上則屬於高強度運動。

增加乳酸閾值

透過有計劃的訓練能讓一般運動員在更長的時間內承受更高強度的耐力運動，包括參加鐵人三項或半程和全程馬拉松的運動員們，都希望透過一連串的訓練、恢復和營養來提高他們的乳酸閾值。

提升乳酸閾值的訓練就意味著要增加運動強度，以便您以乳酸閾值心率或略高於乳酸閾值心率進行訓練，這種訓練可以是間歇訓練或穩定訓練，但採用間歇訓練、高強度訓練和持續穩定訓練的組合的效果將會是最好。

訓練的持續時間應基於你身體當前的健康狀態和訓練目標。例如：

1.間歇乳酸閾值訓練計劃：

每週兩次以乳酸閾值心率的95%-105% ，進行3- 5次10分鐘的高強度間歇訓練，間隔之間休息3分鐘。

2.連續乳酸閾值訓練計劃：

每週兩次以高強度（乳酸閾值心率的95%-105%）進行一次20- 30分鐘的訓練。並每週增加10%-20%的訓練量以取得進步。

請記住要追蹤訓練的進度，並每隔幾個月重新測試一次，看看你的訓練計畫是否有效，如果沒有！你可能就需要透過增加訓練的頻率、時間或強度來進行調整。

資料參考／verywellfit、NIH、draxe

責任編輯／林彥甫

台灣極限單車(BMX)好手鄭喬鴻，從小跟著爸爸騎車，生涯首度參賽是為了想換台新單車，在爸爸朋友的鼓勵下參戰，初試啼聲的他，就在場上做出放單手的技巧，「當時真的很想贏，放了單手，令全場相當驚訝，從那時候開始，我對BMX更有興趣，也願意投入大量時間鑽研，做不到的事情，會更努力去突破。」

白晝之夜、國慶表演 台灣人最榮耀的事情

「身為台灣人最榮耀的事情，當然是在國慶日上表演，總統還看著你鼓掌，全台灣的人都在看你！」談起國慶日站上凱達格蘭大道演出，鄭喬鴻眼神閃耀著自信，因為這一刻，讓BMX被全世界看見，「我們一直被歸類在次文化或街頭藝術，如今在國慶日的正式場合演出，代表我們開始被重視、被看見。」

鄭喬鴻今年10月受邀在白晝之夜以及國慶日上表演，解鎖人生成就，回憶白晝之夜那晚現場爆滿人潮，猶如大型夜店趴的情景，他說：「第一次在台灣表演有這麼多觀眾，親戚朋友及認識你的人都到現場，開始前真的很緊張，但音樂一下心情瞬間放鬆，很專注地在自己的表演。」由於白晝之夜的演出，得搭配扯鈴選手及音樂，所有招式都得在音樂拍子上，講求零失誤，鄭喬鴻坦言，確實有難度，但完整演出仍令他很開心。

健身+運動修復 鄭喬鴻訓練菜單大公開

3年前因為腰部傷勢，鄭喬鴻開始意識到運動後修復及重量訓練的重要，這無論在運動表現或是預防運動傷害，都有明顯的幫助；且極限運動並非主流項目，早期選手沒有重訓、修復的觀念，最多只是訓練後收操，但鄭喬鴻認為，只有收操並不夠，「我會提醒選手，身體是自己的，做重訓、運動修復都是保護自己，也是提升表現的方法。」

鄭喬鴻在健身工廠自我訓練，訓練菜單通常會視行程安排，最愛踩飛輪，也會用划船訓練機來鍊背，或是用壺鈴、藥球等鍛鍊核心和全身肌群。

飛輪：對於BMX選手在訓練上有最直接有幫助，另外還有提升心肺功能。鄭喬鴻表示，如果當天還有搭配其他訓練，飛輪一次大約踩20分鐘，若只有飛輪的訓練，通常會踩40分到1小時，再根據自己的心律做調整。

背部划船訓練機：模擬騎車時跳起來瞬間，通常會大量使用背部肌肉，因此背部肌群的鍛鍊也很重要，另外鄭喬鴻提到，他會把踩在地上步伐，模擬平常騎車的樣子。

另外，鄭喬鴻還分享平常訓練時的音樂清單，「通常我會聽HIP HOP，踩飛輪時會以抒情或日本HIP HOP為主，開始做重量，會放在比賽時常聽到的音樂心情比較亢奮，做起來成效也會比較好。」BMX通常和音樂搭配，世界盃也有DJ在台上放音樂，根據選手的喜好去挑選，和選手有互動，「這是BMX和主流運動不太一樣的地方，我們有競技但又很酷、很特別，選手上場都很享受比賽的當下，因為騎車就是要快樂啊！」

從日本世界冠軍看到堅持 BMX未來還有更多可能

BMX正式登上奧運殿堂成為表演項目，鄭喬鴻認為，只有9個名額基本上要爭取參賽有難度，但他表示，若透過奧運，讓更多人認識BMX會是很棒的事情。過去和日本世界冠軍、18歲的中村輪夢交流，令鄭喬鴻印象深刻，「以前我大概一個禮拜騎3、4天，但他每天都要騎6小時，日本職業選手甚至每天騎8小時，對中村來說，一天沒騎車就很不舒服，記得之前去日本，剛好碰上下雪，他還請媽媽載他室內場地訓練，每天把騎車當成工作，但能保有熱情又很快樂，是我很佩服他的地方。」

不只懂BMX 鄭喬鴻也愛透過鏡頭看世界

除了極限單車，多才多藝的鄭喬鴻對於動態攝影也有研究，「以前只是單純愛拍照，後來訓練時曾有攝影師跟著紀錄，發現專業的攝影師可以把畫面拍得很有質感，也有很多專業之處。」這讓鄭喬鴻決定花時間研究攝影，希望透過鏡頭記錄訓練、比賽畫面，讓大家有曝光機會，也能用不同的視角去看世界。

環台教學 推廣BMX成為使命

鄭喬鴻希望打破外界對於極限單車的迷思，「入門只要會騎腳踏車就好，我有很多學生是4、5歲的小朋友，這項運動大家都能玩。」他認為，訓練是循序漸進，並非一開始就得學會特殊招式，「真的沒有想像中那麼難，我也曾教過60幾歲的學生，練習一天就能跳起來。」他認為，各種運動都有受傷風險，只要有專人指導，做好防護措施，BMX是大家都能體驗的運動。

鄭喬鴻把推廣BMX視為生活重心，全世界有90%的腳踏車都由台灣製造，發展這項運動彼此相輔相成，期盼未來政府、企業能更重視極限運動，「以後我想要環台教課，可以去學校、育幼院，讓更多人認識BMX，若有更多人投入，能培養更多優秀選手、教練，成為一種新興職業，我一直覺得，推廣BMX是我的使命。」

鄭喬鴻 極限單車BMX選手

車齡19年 教學經歷9年

自2002年至今參加無數國內外大小賽事獲獎無數

2020中華民國極限單車國手選拔冠軍

2020臺北極限運動大賽冠軍

鄭喬鴻IG @chiaobmx 

CHIAO極限單車教室 Line官方帳號：@548mwker

本篇文章由「健身工廠」授權刊

登責任編輯／David