運動星球
運動星球

健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素

2018-12-27
知識庫 健身 觀念

初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的，最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂，然而，該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌，就變成了許多健身者一直在追求的方向，在重量訓練的過程中，也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟；另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表，無論是用哪個方式來訓練都沒有關係，最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中，這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題，接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧！

健身教練沒告訴你的事－增肌訓練的3大重點要素。

1.複合與多關節動作

相信有在健身的人一定都有聽過，三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作，為何它們是重要的必練動作呢？第一採用複合式動作能幫助我們，建立更好的力量基礎；所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多，當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快，當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉，所以，很適合剛進健身房的新手使用，由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激，採用這個方式與訓練動作，就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率，這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期，在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行，而且效率會十分的明顯。

三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作！

2.訓練組數與次數

想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維，再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加，這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大，一般而言，我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧！所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數，例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM，因此，如果你想要有效的增肌，最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍，這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外，還能提供有效的刺激讓肌肉成長，但前提是要用標準的動作進行，千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。

3.動作總訓練量

很多人無論是新手或是老手，在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事，所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量，用簡單一點的方式來說「訓練量＝次數X 組數X重量」，例如臥推100公斤每組做了10下做了3組，那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤，當然，在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題，但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。

那訓練量對我們為何這麼的重要？因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度，每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升，相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面，而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長，所以，建議在每週的訓練動作內，嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下，這樣就能讓整體的總訓練量往上提升，當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時，就代表重量可以往上提升。

資料來源／menshealth、barbend

責任編輯／David

分享文章
運動星球
運動星球

女神張鈞甯凍涼開練 adidas HEAT.RDY系列服飾急速降溫

2020-07-22
ADIDAS生活流行配備館健身服裝

今夏高溫屢創新高，面對炙熱夏天，adidas邀請熱愛運動的女神張鈞甯，動感演繹酷夏解熱單品「adidas HEAT. RDY凍涼系列機能服飾」！adidas HEAT. RDY凍涼系列服飾搭載READY機能科技面料，可有效降溫排汗、快速帶走體表熱能，保持肌膚清涼乾爽，全新系列以高彩度的活潑色調打造夏日沁涼LOOK，讓你力抗連日近40度的高溫及豔陽，時刻凍涼開練、盡情享受熱血運動樂趣！

張鈞甯穿adidas HEAT.RDY系列服飾
女神張鈞甯凍涼開練 adidas HEAT.RDY系列服飾急速降溫

擁有完美線條的張鈞甯以一襲搶眼透氣的紅色 adidas HEAT.RDY 上衣搭配灰藍色散熱機能 leggings 亮眼出場，銳利眼神散發自信光彩，展現霸氣高強度氣場。adidas HEAT.RDY 凍涼機能服飾採用 HYBRID YARN 混合紗線所組成的創新凍涼透氣布料，可迅速吸收、蒸發汗水，維持身體乾爽舒適，在人體易發熱的身體兩側及上背處則採用透氣網布，加速空氣流通，讓消費者在酷暑之下也能享有極致沁涼的運動體驗。迎接酷暑的 adidas HEAT.RDY 系列新品一甩機能服飾與時尚絕緣的刻板印象，推出多款繽紛的夏日亮色系單品，前短後長的修身剪裁，更可為身材比例加分。

張鈞甯穿紅色adidas HEAT.RDY上衣搭灰藍色散熱機能leggings
張鈞甯以紅色adidas HEAT.RDY上衣搭配灰藍色散熱機能leggings亮眼出場

為滿足運動愛好者不同的穿著需求，adidas同步推出全新AEROREADY機能服飾系列。張鈞甯身穿清新的薄荷綠上衣，搭配下緣透視設計的短褲，輕鬆打造視覺降溫效果，展現專屬夏季的輕盈與活力。adidas AEROREADY系列服飾使用獨特纖維布料，大幅提升吸濕排汗的效果；袖口及下擺則採網眼設計，側邊開岔搭配加長圓弧下擺剪裁，提供活動的舒適及靈活度，讓消費者運動時更自在舒適不受限，更邀請運動愛好者跟上張鈞甯的腳步，即刻啟動夏日訓練！

 

張鈞甯身穿adidas AEROREADY 薄荷綠上衣
張鈞甯身穿 adidas AEROREADY 薄荷綠上衣搭配下緣透視設計的短褲

adidas HEAT.RDY 與 AEROREADY 系列服飾即日起上市，欲瞭解更多資訊，請密切關注官方網站。

資料來源／adidas    
責任編輯／Dama 

分享文章

結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案

2016-07-28
訓練動作書摘伸展瘦身健身知識庫

保證效果好的原創雕塑方案

以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。

本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。

只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。

在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。

本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。

有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。

不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。

以下為您介紹瘦小腹方案：

瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。

[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

書籍資訊 請點此

分享文章