初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的，最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂，然而，該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌，就變成了許多健身者一直在追求的方向，在重量訓練的過程中，也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟；另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表，無論是用哪個方式來訓練都沒有關係，最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中，這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題，接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧！

1.複合與多關節動作

相信有在健身的人一定都有聽過，三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作，為何它們是重要的必練動作呢？第一採用複合式動作能幫助我們，建立更好的力量基礎；所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多，當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快，當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉，所以，很適合剛進健身房的新手使用，由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激，採用這個方式與訓練動作，就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率，這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期，在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行，而且效率會十分的明顯。

2.訓練組數與次數

想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維，再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加，這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大，一般而言，我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧！所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數，例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM，因此，如果你想要有效的增肌，最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍，這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外，還能提供有效的刺激讓肌肉成長，但前提是要用標準的動作進行，千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。

3.動作總訓練量

很多人無論是新手或是老手，在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事，所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量，用簡單一點的方式來說「訓練量＝次數X 組數X重量」，例如臥推100公斤每組做了10下做了3組，那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤，當然，在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題，但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。

那訓練量對我們為何這麼的重要？因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度，每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升，相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面，而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長，所以，建議在每週的訓練動作內，嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下，這樣就能讓整體的總訓練量往上提升，當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時，就代表重量可以往上提升。

資料來源／menshealth、barbend

責任編輯／David

如果你已經重量訓練有一段時間，並還在使用同一個重量在你的訓練課表內，那你就必須要來了解，一個相當有趣又有效率的金字塔訓練法（Pyramid Training），這個訓練模式比傳統用固定次數、固定重量、重複組數，所去安排的訓練模式多了些變化，它可以重量不變次數變、重量改變次數變、重量改變次數不變，也正因為如此多樣的組合方式，發展出各式各樣的金字塔訓練法，但是，儘管金字塔的訓練模式，在課表設計上增加很多的變化與巧思，可是它並不像傳統模式訓練那樣，擁有充分的通用性，因此，在重量訓練課表內套用金字塔訓練法之前，你必須先了解每個金字塔的原理，才能將其訓練效果發揮，這篇我們將先介紹金字塔訓練法裡的基礎，來讓大家了解如何使用它，順利突破你的訓練平台期！

正向型金字塔訓練法

首先上升型金字塔（Ascending Pyramid）原理十分簡單，它是採用漸進負荷訓練原則來設計（又稱為正向金字塔訓練法），就是先用較輕的重量開始做，慢慢的將重量往上加，操作次數也慢慢減少，這也是一種大家比較能接受的訓練方式（重量與次數都會變化），由於它的重量是循序漸進往上增加，因此，在訓練過程中除了較不易受傷外，還可以輕易達到肌肉充血的泵感。

優點

由於重量是循序漸進的加上去，所以，可以在不同的強度之下，有效的刺激目標訓練肌肉，並在訓練的過程中可修正動作、觀察肌肉的收縮狀態之後，再適度的增加重量讓訓練密度更高，可說是有效訓練肌肥大與肌耐力的最佳方案，對於剛入門的初學者來說，是一種較安全又有效的訓練方式。

缺點

也因為重量是循序漸進的加上去，因此，在最後幾組需要大重量的肌力（肌肥大）訓練時，會因為前面已經多組反覆的訓練，造成肌肉疲勞程度而影響肌肥大的訓練成效，所以，如果你要訓練肌耐力的比例比肌肥大多的話，這個缺點也就變成了優點。

結論

在看完了正向金字塔訓練法的優缺點之後，你因該就可以知道它主要是採取漸進負荷訓練原則，讓你的肌肉能在較安全的狀態之下，獲得充分的刺激與熱身，也能有效的在整個訓練過程中，穩定你的動作技巧避免受傷，非常適合多數的訓練者、初學者或訓練狀況還不穩定的人。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David

如果說壺鈴訓練可以為身體帶來多少好處？只能說非常的多，無論你是要雕塑身材、緊實肌肉、減少脂肪或是強身健體，只要利用壺鈴都可以達成，因為壺鈴特殊的設計，讓壺鈴可以有很多訓練變化，所以在訓練的變化上無論是增加肌肉、訓練肌耐力或是核心肌群的訓練都可以達成。

正因為有這麼多的好處，就連女性的 WWE 選手 Diva Charlotte 都使用壺鈴來做訓練。不過為了特殊的訓練者Gino Caccavale 設計了一套壺鈴訓練，在訓練動作中，利用壺鈴的甩動動作來訓練到核心肌群，增強穩定身體的能力，如果練慣一般的動作，不妨試試看這種練習方式！