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健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素
2018-12-27
初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的，最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂，然而，該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌，就變成了許多健身者一直在追求的方向，在重量訓練的過程中，也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟；另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表，無論是用哪個方式來訓練都沒有關係，最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中，這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題，接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧！
健身教練沒告訴你的事－增肌訓練的3大重點要素。
1.複合與多關節動作
相信有在健身的人一定都有聽過，三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作，為何它們是重要的必練動作呢？第一採用複合式動作能幫助我們，建立更好的力量基礎；所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多，當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快，當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉，所以，很適合剛進健身房的新手使用，由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激，採用這個方式與訓練動作，就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率，這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期，在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行，而且效率會十分的明顯。
三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作！
2.訓練組數與次數
想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維，再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加，這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大，一般而言，我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧！所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數，例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM，因此，如果你想要有效的增肌，最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍，這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外，還能提供有效的刺激讓肌肉成長，但前提是要用標準的動作進行，千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。
3.動作總訓練量
很多人無論是新手或是老手，在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事，所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量，用簡單一點的方式來說「訓練量＝次數X 組數X重量」，例如臥推100公斤每組做了10下做了3組，那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤，當然，在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題，但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。
那訓練量對我們為何這麼的重要？因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度，每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升，相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面，而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長，所以，建議在每週的訓練動作內，嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下，這樣就能讓整體的總訓練量往上提升，當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時，就代表重量可以往上提升。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
運動星球
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PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸
2018-12-10
全球知名運動品牌 PUMA 開啟次世代運動電音跑趴新風潮，打造全台史上第一、也是唯一的盛大運動派對『PUMA 24/7 放肆野鍊』，吸引全台眾多藝人、潮流意見領袖關注，開放報名後全面瘋搶，800 名額立即秒殺售罄。由 6 位超高人氣男神女神：吳念軒、雷艾美、王心恬、吳岳擎、王淨以及鍾承翰擔任客座教練；眾多潮人名人一起共襄盛舉，在 12 月 8 日這天於台北松菸 14 樓星空頂樓廣場盡情飆汗鍛鍊，在汗水、音樂、星空、與吶喊聲中，運動迷們與偶像及潮人們一起享受運動及電音的交融暢快，在活動尾聲 PUMA 更特別安排國內知名 DJ Sharon 的電音大秀，全場嗨翻，撼動松菸。
PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸
成功報名 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對的幸運兒以及意見領袖們於 12 月 8 日當天群聚台北松菸，從 1F 報到處就可明顯感受到運動玩家們蓄勢待發的熱鬧氛圍，更有許多潮流名人們親手改造 PUMA 放肆野鍊活動背心，大方秀出鍛鍊後的完美身材，展現次世代對運動鍛鍊風潮的喜愛。活動會場 PUMA 特別打造獨一無二的運動派對訓練場，現場也展示 2018 冬季各款運動訓練裝備單品及鍛鍊器材；大型舞台的正後方，閃爍著顯眼的 PUMA 24/7放肆野鍊霓虹燈，大片落地窗映入台北市的繽紛夜景，如同大型音樂祭般的運動派對氣息，PUMA 成功開創國內運動派對新風潮，宣告一周 7 天、一天 24 小時，皆可狂放鍛練的霸氣。
全台史上唯一的盛大運動派對『PUMA 247 放肆野鍊』
整個運動派對訓練場除了室內鍛鍊區外，PUMA 更精心規劃了戶外星空區，超大型充氣跳豹搭配炫光桌椅、充氣懶人沙發及讓女孩們大呼尖叫的超浪漫盪鞦韆等，彷彿置身星空派對，而精心設計的互動拍照區更是吸引年輕男孩女孩們爭相拍照打卡，分享自己汗水淋漓後的次世代運動新態度。時尚 Icon 翁馨儀及擁有大批粉絲的運動部落客蔣昀晞，也都紛紛記錄下今夜的精彩時刻，秀出個人風格及 PUMA 運動時尚精髓，開心地表示：很幸運可以一起見證全台首創電音運動派對，與全場一同熱血沸騰！
PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對共開放兩個場次：Fun 肆場及夜鍊場。Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕，男神女神一出場，就讓活動現場氣氛瞬間引爆，動感外向的雷艾美，帶領著大家從結合舞蹈和拳擊的 X PARTY 課程開始熱身，並由男神吳念軒接續肌力雕塑運動 SCULPT，最後由名模王心恬帶領 BODY COMBAT，隨著鍛鍊強度漸增，每個人的腎上腺素及心跳不斷破表，隨著音樂節奏盡情享受運動鍛鍊帶來的暢快淋漓。 而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙，都熱情加入 Fun 肆場運動派對，彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力，以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。
而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙，都熱情加入 Fun 肆場運動派對，彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力，以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。
Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕
接續的夜鍊場則由吳岳擎、王淨、及鍾承翰擔任客座教練，延續運動派對火熱氣氛，帶領運動派對迷們繼續放肆舞動，時尚部落客陳艾琳也現身夜鍊場中，大方秀出平時鍛鍊成果，展現絕佳肌耐力，並沉醉在電音交融汗水的狂野氣氛中；參加許多行腳、綜藝節目嘉賓的小豬黃沐妍，儘管行程滿檔，且多日連續練習國標舞，依舊拚盡全力，挑戰自我極限，在夜鍊場運動派對中盡情感受肢體律動的爆發能量。
活動的尾聲，六位藝人客座教練們一起上台同樂，帶向運動派對最高潮，知名 DJ Sharon 接續電音演出，帶領全場感受強烈的電子音樂聲光效果，為首次 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對轟轟烈烈地畫下完美句點，也成功創造全新的運動跑趴全台新風潮！
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
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守護者訓練菜單：大肌群強化6式
2018-04-30
無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力
1 深蹲
動作開始時，雙腳比肩略寬站立，身體保持正直穩定，保持兩腳腳尖微微向外，當屈膝下蹲時，腳尖與膝蓋成同一方向，慢慢讓臀部往後移動，維持下背打直穩定，持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行，上半身略微前傾，往上站起時吐氣回復至開始姿勢。
基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。
2 硬舉
徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。
3 分腿蹲
動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。
以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
4 胸部推舉
動作開始時，將啞鈴舉至肩膀上方，頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅，穩定身體核心，下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下，直到兩個啞鈴與胸線對齊，前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時，向上推舉配合吐氣，將兩啞鈴同時推回到肩部上方。
5 肩膀推舉
操作肩膀推舉前，先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時，穩定坐姿，將啞鈴舉至肩膀正上方，下降時，雙臂同時平穩下降啞鈴，將手肘降至90度；回復動作時，向上推回肩膀上方，配合吐氣，全程保持核心穩定。
6 仰臥拉舉
動作開始時，穩定躺至重訓椅，讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳，雙手握緊壺鈴，舉至上胸的位置，保持手肘微彎，將壺鈴從頭部上方往後移動，緩慢往下放，配合吸氣，並且穩定核心，不要過於拱腰。回復動作時，穩定往上回復到上胸位置，一邊保持吐氣。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
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體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
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BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
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