初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的,最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂,然而,該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌,就變成了許多健身者一直在追求的方向,在重量訓練的過程中,也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟;另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表,無論是用哪個方式來訓練都沒有關係,最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中,這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題,接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧!
相信有在健身的人一定都有聽過,三大必練的動作:深蹲、硬舉與臥推,這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作,為何它們是重要的必練動作呢?第一採用複合式動作能幫助我們,建立更好的力量基礎;所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多,當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快,當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉,所以,很適合剛進健身房的新手使用,由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激,採用這個方式與訓練動作,就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率,這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期,在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行,而且效率會十分的明顯。
想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維,再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加,這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大,一般而言,我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧!所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數,例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM,因此,如果你想要有效的增肌,最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍,這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外,還能提供有效的刺激讓肌肉成長,但前提是要用標準的動作進行,千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。
很多人無論是新手或是老手,在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事,所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量,用簡單一點的方式來說「訓練量=次數X 組數X重量」,例如臥推100公斤每組做了10下做了3組,那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤,當然,在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題,但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。
那訓練量對我們為何這麼的重要?因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度,每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升,相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面,而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長,所以,建議在每週的訓練動作內,嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下,這樣就能讓整體的總訓練量往上提升,當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時,就代表重量可以往上提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David
你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎?如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性!舉例來說,你有看過練健美與練健力這兩種人嗎?練健美的人通常都會採用孤立式訓練,講究將每塊肌肉分開來個別訓練,他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀;而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練,主要是講求能舉起多重的重量,所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條,像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知,肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號,這意味著肌肉看起來較大的人,可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量,這除了肌肉質量與肌肉尺寸外,還有許多因素會對肌肉力量有所影響。
1 肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
2 肌肉的伸展。
3 肌肉收縮的速度。
4 年齡。
5 性別。
6 肢體和肌肉長度。
7 遺傳學。
8 荷爾蒙(睾酮和雄性激素)。
9 所實行練習的類型與飲食方式。
我們人體肌肉生長和大小(又稱為肌肥大)是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關,就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素,會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響,所以,想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。
當然,未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事,而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷,這種損傷可促使細胞發出信號,進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件,在運動生理學裡有說到,當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時,就會出現肌肉生長。
而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說,就比較涉及肌群部位與角度之間的問題,所以,在重量的負荷上相對較輕,所以反過來說,對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動,對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉,當然,在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃,是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。
許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下,加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度,所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長,但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下,那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外,蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色,不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用,例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充,就有助於肌肉復原的過程。
訓練前:
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說,吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法,理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間,那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外,也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品,因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器,假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉,那麼可能考慮服用支鏈氨基酸(BCAA)的補劑來加強身體能量。
訓練中:
如果你的訓練時間不會超過1個小時,攝入除水之外的食物是沒有太多好處的,但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時,一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質,進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
訓練後:
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後,我們體內的肝糖已經消耗殆盡,這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長,所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點,對於肌肉的成長就會有所幫助,這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充,就顯得格外的方便與重要。
資料來源/barbend、draxe
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