初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的,最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂,然而,該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌,就變成了許多健身者一直在追求的方向,在重量訓練的過程中,也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟;另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表,無論是用哪個方式來訓練都沒有關係,最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中,這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題,接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧!
相信有在健身的人一定都有聽過,三大必練的動作:深蹲、硬舉與臥推,這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作,為何它們是重要的必練動作呢?第一採用複合式動作能幫助我們,建立更好的力量基礎;所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多,當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快,當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉,所以,很適合剛進健身房的新手使用,由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激,採用這個方式與訓練動作,就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率,這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期,在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行,而且效率會十分的明顯。
想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維,再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加,這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大,一般而言,我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧!所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數,例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM,因此,如果你想要有效的增肌,最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍,這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外,還能提供有效的刺激讓肌肉成長,但前提是要用標準的動作進行,千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。
很多人無論是新手或是老手,在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事,所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量,用簡單一點的方式來說「訓練量=次數X 組數X重量」,例如臥推100公斤每組做了10下做了3組,那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤,當然,在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題,但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。
那訓練量對我們為何這麼的重要?因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度,每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升,相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面,而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長,所以,建議在每週的訓練動作內,嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下,這樣就能讓整體的總訓練量往上提升,當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時,就代表重量可以往上提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David
根據2021年Instagram社交媒體最具關注度帳號世界排名,好萊塢硬漢「The Rock」巨石強森以2.5億追蹤人數名列第2,兼具率性和親和力的人物魅力讓他坐擁全球超高人氣!有別於普遍巨星慣於社交平台展現奢華日常,巨石強森積極運用自身影響力傳遞如何透過健身鍛鍊來培養鋼鐵般的意志、戰勝苦練等正向能量。
巨石強森也從不吝嗇為公眾利益發聲,積極關懷人權議題,甚至在近期美媒「時人」報導「贊成哪位明星選總統」中,巨石強森以46%支持率獲得網友高度肯定,而這些成就絕非偶然,而是憑著爆量汗水與堅韌信念而來,巨石強森將苦練意志化為BRAHMA BULL布拉曼猛牛標記刺在身上,象徵著力量、韌性、靈魂和破壞能量,藉以時刻警惕自己。
巨石強森表示:「布拉曼猛牛刺青上的墨水紋路就像多年來生活中帶給我的慘痛教訓,它們就像裂痕和傷疤,我很感激能擁有它們,因為這是靠我的努力掙來的。」
身為運動者最強的後盾,專業運動品牌UNDER ARMOUR再度攜手巨石強森推出「UA Project Rock」全新硬派風格訓練服飾,向對鍛鍊極度自律的巨石強森致敬!
全新UA Project Rock系列服飾推出健身狂人們喜愛的細肩帶款訓練背心,並延續前次給予訓練者展現苦練成果的巧思設計,被汗水浸濕後的「Do The Work」宣言底下,會顯現布拉曼猛牛圖騰,期望透過UA Project Rock系列傳遞巨石強森的不屈精神和強韌心志,並激勵廣大訓練愛好者面對困境也要堅定內心,練就強大意志!
資料提供/星裕國際
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1 已經坐了一整天了,不妨移開椅子,透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力,一舉兩得!
2 被工作壓到喘不過氣來嗎?不妨站起來活動,透過這個動作練胸肌,消除胸悶,還能練手臂線條。
3 久坐會使關節緊繃,可透過下蹲伸展大腿內側肌肉,放鬆髖關節,同時鍛鍊臀部線條。
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官