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健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素
2018-12-27
初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的，最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂，然而，該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌，就變成了許多健身者一直在追求的方向，在重量訓練的過程中，也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟；另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表，無論是用哪個方式來訓練都沒有關係，最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中，這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題，接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧！
健身教練沒告訴你的事－增肌訓練的3大重點要素。
1.複合與多關節動作
相信有在健身的人一定都有聽過，三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作，為何它們是重要的必練動作呢？第一採用複合式動作能幫助我們，建立更好的力量基礎；所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多，當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快，當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉，所以，很適合剛進健身房的新手使用，由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激，採用這個方式與訓練動作，就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率，這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期，在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行，而且效率會十分的明顯。
三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作！
2.訓練組數與次數
想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維，再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加，這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大，一般而言，我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧！所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數，例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM，因此，如果你想要有效的增肌，最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍，這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外，還能提供有效的刺激讓肌肉成長，但前提是要用標準的動作進行，千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。
3.動作總訓練量
很多人無論是新手或是老手，在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事，所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量，用簡單一點的方式來說「訓練量＝次數X 組數X重量」，例如臥推100公斤每組做了10下做了3組，那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤，當然，在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題，但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。
那訓練量對我們為何這麼的重要？因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度，每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升，相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面，而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長，所以，建議在每週的訓練動作內，嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下，這樣就能讓整體的總訓練量往上提升，當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時，就代表重量可以往上提升。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作
2022-03-21
對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上，如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動，但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外，還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧！
跳躍訓練除了可提升運動表現之外，還能強化下肢肌肉和改善協調能力等。
跳得更高的好處
跳躍練習，一般來說，它可以消耗較多能量，適度地增強運動強度，並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時，會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力，還能增強協調性和靈敏度，甚至能促進骨骼密度提高。
哪些肌群有助於跳躍？
要正確地進行跳躍，運動員必須實現三關節伸展，即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展，以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位：
1.臀肌
2.股四頭肌
3.腿後腱肌群
4.小腿肌
5.核心肌群
5個增強跳躍力的練習
1.蹦跳 Pogo Jump
挺直上半身，小幅度地彎曲髖關節與膝關節，使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是，腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起，也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身，動態恢復(休息時間的活動)，也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作，可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射（stretch-shortening cycle）能力，讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量！
2.跳箱 Box Jump
這是一項能全方位有效提高爆發力的運動，操作時必須完整實現三關節伸展，擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是，跳躍後必須伴隨抬腳，來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作！跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束，以避免不必要的關節衝擊。
3.六角槓硬舉
六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉，能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招，對於提升跳躍力有顯著效果。
4.箱上蹲舉
研究顯示，箱上蹲舉相較於一般深蹲，更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能，也難以刺激神經反射，進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量；對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如：短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力，同時也能更好地進行動作控制，並提高負重重量。
5.爆發式登階
單腳跳躍也十分重要！登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前，雙腳輪流進行跳躍；也可將踏板至於側面，讓訓練腳連續跳躍；由於落地腳可能承受較大衝擊，故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍，首要重點為落地之動作品質，其次為縮短地面時間，最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。
如何測試你的垂直跳躍？
該如何知道自己的跳躍力增加了多少？最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度（站立時你可以接觸到多少高度）。然後，再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦？你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆，進行跳躍，即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。
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全身高效燃脂健身
2016-06-27
由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動，藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。
一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時，在這十分鐘內不休息，用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。
全身高效燃脂健身 ©ShutterStock
1. 側邊弓箭步蹲
左右各10下
在側弓箭步蹲的動作中，盡量做大的跨步動作，讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。
單槓上拉
5~10下
圖片說明 攝影師
手部爬行
5下
一開始先呈站姿，上身下彎，讓雙手接觸地面，利用雙手向前移動，但腳保持在原地，當身體呈現棒式姿勢時，依然保持雙手伸直，再依序回到準備動作。
圖片說明 攝影師
衝刺
30 秒
這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍，來提升心跳率，但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作，像是側邊弓箭步，以及手部爬行。
側邊弓箭步的動作，主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中，比較沒有被訓練到，所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。
圖片說明 攝影師