訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！

雙人彈力帶健身運動

運動星球

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訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！

2019-09-04

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外，對於許多運動員來說，要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉，這將近約三小時的課程裡，不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外，當強化它時，還能讓核心肌群更有力，以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。

訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！

許多女性在生產完後，會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾，即使有在規律運動，改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾，我們在這將近快三小時的課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌，接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾，最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在，就讓我們一起來親身體驗！

骨盆底肌是身體核心的基礎

骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾（Kegels）主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實，對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。

STEP 1 呼吸訓練

首先，筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式，才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動，進而達到啟動骨盆底肌。

STEP 2 骨盆底肌檢測

透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後，接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。

STEP 3 呼吸加上骨盆底肌訓練

緊接著，在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後，準備開始要來訓練以及強化它。過程中，可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感，以及肌肉漸漸地有意識在運動。

骨盆底肌的重要性

看完骨盆底肌對於生理上的重要性後，你還只是覺得它一塊肌肉嗎？骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些生理問題，進而引發整個生活上的不便。

骨盆底肌肉 - 右側內側淺表 ©learnmuscles

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開，如果你是這次沒搶到課程名額的人，想要報名下次課程請點此：基礎健身系列課程，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔！

攝影、撰文／妞妞

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雙人彈力帶健身運動

2017-06-19

彈力帶是一種常見的阻力訓練工具，一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗，也可以徒手使用，或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用，不但雙方都能達到訓練的效果，還能做出更多變化，讓訓練更多元。

◎需要的器材彈力帶

訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。

1

這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。

夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。

夥伴B 跪在夥伴的前方，兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。

超人背肌及肱二頭彎舉-1

提升難度
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。

2

夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。

夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。

超人背肌及肱二頭彎舉-2

3

夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。

夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩隻手抬到接近肩膀高度。

超人背肌及肱二頭彎舉-3

4

依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。

夥伴A 回到開始位置。

夥伴B 雙手放下，回到開始位置。

超人背肌及肱二頭彎舉-4

◎需要的器材兩條阻力相同的彈力帶

反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。

1

雙方面對面站立，兩隻手分別握住兩條彈力帶的末端。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-1

2

右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-2

變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。

3

前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-3

4

換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-4

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。

本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。

•旗標科技《雙人健身圖解聖經》請點此

責任編輯／Oliver Wu

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小腹殺手

2016-12-22

核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。

以下這五組動作能加強緊實腹部，跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

1 仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

2 交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。

3 仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

4 坐姿旋轉

STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。

STEP 2 正式動作
穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。

5 仰臥舉腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。

6 側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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