骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外,對於許多運動員來說,要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行,讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉,這將近約三小時的課程裡,不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外,當強化它時,還能讓核心肌群更有力,以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。
許多女性在生產完後,會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾,即使有在規律運動,改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾,我們在這將近快三小時的課程裡,特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課,從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌,接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾,最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在,就讓我們一起來親身體驗!
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能,與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群,普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是,當你在日常生活中訓練或移動時,都很難感受到骨盆底肌的收縮,因此,有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實,對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。
首先,筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式,才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動,進而達到啟動骨盆底肌。
透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後,接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。
緊接著,在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後,準備開始要來訓練以及強化它。過程中,可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感,以及肌肉漸漸地有意識在運動。
看完骨盆底肌對於生理上的重要性後,你還只是覺得它一塊肌肉嗎?骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群,骨盆底的結構分為四層,由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構,使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱,就會讓我們的身體出現一些生理問題,進而引發整個生活上的不便。
在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開,如果你是這次沒搶到課程名額的人,想要報名下次課程請點此:基礎健身系列課程,以免下次開課時,無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔!
攝影、撰文/妞妞
你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作,就可以練出漂亮的腹肌嗎?其實腹肌有四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常見的六塊八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度,所以,我們為大家挑選了4個,針對側腹肌十分有效的訓練動作,現在就將它們加入你的訓練菜單吧!
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。
步驟1:坐在墊子上雙腿併攏抬起,上半身離開墊子。
步驟2:收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
步驟3:吸氣,還原到起始位置,雙腿盡量保持穩定,不要隨著身體擺動。
步驟4:接著吐氣保持腹部緊收,將身體轉向右側,過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。
側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外,伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式,也因為有從上而下與從下而上,等多種變化方式,再加上有負重阻力,可給予肌肉更強的刺激,因此,也是一個大家常練的動作之一。(負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材)
步驟1:將滑輪固定在比肩高一些的位置,側身站於滑輪邊,雙手拉住握把,雙腳與肩同寬。
步驟2:將握把下拉穿過身體向髖部移動,順勢旋轉身體,動作如同伐木下砍一樣。
步驟3:在旋轉過程,背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4:側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後,回復起始位置,換邊再做。
再介紹一個經典腹肌訓練動作,懸吊提腿的變化式,它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌,如果我們將提腿的角度由正前方卷曲,變成為側邊卷曲提腿,就可以練到側腹肌,要注意!不能讓身體過於晃動,讓腹肌的刺激效果大打折扣。
步驟1:雙手採正握姿懸吊於橫桿上,雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2:運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高,於高點緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:再繼續做完左側一組的次數後,再換右側執行步驟2的動作。(可避免鐘擺慣性,降低效果)
這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式,可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌,在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作,注意!這個動作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。
步驟1:身體平躺於墊上,雙手平放身體兩側,雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2:運用腹直肌力量將臀部抬起,再用腹外斜肌將臀部往右邊帶,旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:接著同樣操作步驟2,將臀部往左邊帶,旋轉往上提。
參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David