運動星球
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訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！
2019-09-04
骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外，對於許多運動員來說，要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉，這將近約三小時的課程裡，不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外，當強化它時，還能讓核心肌群更有力，以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。
訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！
許多女性在生產完後，會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾，即使有在規律運動，改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾，我們在這將近快三小時的課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌，接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾，最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在，就讓我們一起來親身體驗！
骨盆底肌是身體核心的基礎
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾（Kegels）主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實，對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。
STEP 1 呼吸訓練
首先，筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式，才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動，進而達到啟動骨盆底肌。
STEP 2 骨盆底肌檢測
透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後，接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。
STEP 3 呼吸加上骨盆底肌訓練
緊接著，在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後，準備開始要來訓練以及強化它。過程中，可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感，以及肌肉漸漸地有意識在運動。
骨盆底肌的重要性
看完骨盆底肌對於生理上的重要性後，你還只是覺得它一塊肌肉嗎？骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些生理問題，進而引發整個生活上的不便。
骨盆底肌肉 - 右側內側淺表 ©learnmuscles
在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開，如果你是這次沒搶到課程名額的人，想要報名下次課程請點此：基礎健身系列課程，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔！
攝影、撰文／妞妞
運動星球
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助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練
2018-02-09
隨著年歲增長，高齡長者們的肌力會慢慢流失，為了讓長者們維持身體活動力，免於成為處處需要人協助的輪椅族，適量規律的運動是必須的。在此我們邀請到雙連安養中心蔡三雄牧師來為大家示範一整套適合高齡長者的肌力訓練，不妨協助家中長者們一起來做做看！
*在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。
*高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。
用輕鬆活潑的方式帶領長者們健康動一動！
1 YWTL
訓練部位： 脊椎、肩部、上肢
步驟1：先將手部上舉呈Y形，持續五秒。
步驟2：再下放呈W形，持續五秒。
步驟3：再向前平舉，持續五秒。
步驟4：接著側平舉呈T形，持續五秒。
步驟5：再舉呈開口向右的L形，持續五秒。
步驟6：接著換邊舉呈開口向左的L形，持續五秒，接著回到步驟1並重複。
2 學習放下
訓練部位： 二頭肌（幫助手部有力，可以自行吃飯）
步驟1：上臂貼著身體，雙手彎舉至下巴下方。
步驟2：上臂貼著身體，控制手臂慢慢下放。
3 拿拐杖
訓練部位： 三頭肌
步驟1：身體微微前傾，上臂貼著身體，雙手彎舉。
步驟2：身體保持前傾，手臂向後方伸直且維持3秒。
4 火車走路
訓練部位： 上肢，肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬至身體兩側。
步驟2：雙手向前畫大大的圓。
5 螃蟹走路
訓練部位： 腰部、上肢、肩部
步驟1：雙手向左上方抬，同時腰部微微向右旋轉。
步驟2：換邊，雙手向右上方抬，同時腰部微微向左旋轉，步驟1.2交替。
6 仰望天父
訓練部位： 上肢、肩部
步驟1：身體坐直，雙手彎舉至下巴前方。
步驟2：雙手緩緩向上抬舉至頭頂，步驟1.2交替。
7 抬頭挺胸
訓練部位： 胸肌、上肢、肩部
步驟1：身體坐正，抬頭挺胸，雙手向旁做擴胸姿勢。
步驟2：雙手緩緩向內夾，感受胸肌收縮。
8 早安你好
訓練部位：腰背部、上肢、肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬起貼於耳旁。
步驟2：手臂不動，身體向前微傾，口喊：「早安！」
步驟3：回到步驟1，身體坐正。口喊：「你好！」
步驟4：身體向左邊微傾，左手不動，右手向左伸直，向左邊親友打招呼。
步驟5：換邊，身體向右邊微傾，右手不動，左手向右伸直，向右邊親友打招呼，結束後回到步驟1。
9 彎腰划船
訓練部位：腰背部、上肢、肩部
步驟1：身體向前傾，雙手下伸至腳前，準備在前方畫大圓圈。
步驟2：身體抬起，雙手順勢畫圓圈抬起至太陽穴位置，再回到步驟1。
10 雙手推磨
訓練部位： 上肢、腰部
步驟1：雙腳張開，腳一前一後，身體前傾，雙手向前平舉，向前推磨。
步驟2：身體與雙手同時向左邊水平畫圓，雙手收回推磨。
步驟3：回到身體直立，雙手回到胸前。
步驟4：繼續順勢向前推，身體前傾，雙手向前推舉，回到步驟1。
11 農夫拿鋤頭
訓練部位：上肢、肩部、背部
步驟1：坐正，一腳前一腳後，雙手合握向上舉起。
步驟2：順勢快速向前砍下，並大聲喊嘿咻。
步驟3：呈圖中姿勢後，再回到步驟1重複。
12 撿地瓜
訓練部位： 腰背部、上肢、大臀肌
步驟1：身體俯身坐姿前彎，雙手碰地。
步驟2：身體不動，雙手於地上向內畫圓或寫字。
13 毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢、腰部
步驟1：將毛巾穿過腿下後，兩邊拉起，雙手上抬，腿微微向下用力。
步驟2：小腿上抬、向前伸直，結束後重複步驟1。
14 進階毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢
步驟1：將毛巾置於鞋底，雙手拉住雙邊，使腳向前抬起。
步驟2：身體向後微仰，雙手拉緊毛巾，腳緩緩向上抬，再回到步驟1。
步驟3：腳向外畫2個圈後，回到步驟1。
15 扶椅弓箭步
訓練部位：腿部
步驟1：身體直立，雙腳一前一後微蹲，前腳垂直於地面，後腳跟離地，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：身體直立，雙腿緩緩施力站起，接續步驟1。
16 站立抬腿
訓練部位：腿部、穩定性
步驟1：身體直立站姿，將單腿抬起，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：腿伸直並向外伸展。
步驟3：接著，緩緩向後彎起。
步驟4：回復步驟1，再換腳進行。
這些訓練能夠幫助長者維持肌力，完成生活所需的動作，但建議先經相關醫療專業人員評估，並依循序漸進的方式進行。另外，蔡牧師也鼓勵照護員、家人、子女的協助，陪伴長輩一起運動，才能夠有效地培養長者運動的樂趣與習慣。
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu
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主動肌、拮抗肌與協同肌
2016-05-12
在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式，然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。
對於這三種肌肉來說，並沒有固定哪一個肌群是「主動肌」，或是哪一個肌肉是屬於「拮抗肌」，而是藉由運動動作來判定，使用的肌群是「主動肌」、「拮抗肌」還是「協同肌」。
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。
圖片來源：golfloopy.com
「主動肌」簡單來說，當今天訓練的目標肌群為「股四頭肌」做腿屈伸時，「股四頭肌」就是我們的主動肌，在訓練中，主要是由股四頭肌來出力做動作，或是要訓練的這個肌肉，就是我們的「主動肌」。
「拮抗肌」相對來說就是「主動肌」背面的肌群，當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」時，「股二頭肌」就是我們的拮抗肌，在訓練中，「股四頭肌」在「放鬆」時，「股二頭肌」就會進行「收縮」，並藉由這個收縮的動作來幫助「穩定主動肌速度與角度」。
「協同肌」是「主動肌」在運動時，幫助「主動肌」維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。以「股四頭肌」做「腿屈伸」動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。
所有的訓練動作都是由這三種肌肉進行配合，所以對於他們得訓練與伸展都是必要的，不能省略任何一個肌肉的鍛鍊，當這三種肌肉出現肌力不平衡時，容易在肌力較弱的地方產生壓力，受到傷害或是肌肉緊繃。在運動之前若能夠了解這三個肌肉，對於之後訓練或是運動表現都能有幫助，以能夠減少運動傷害的產生。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)