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訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！

2019-09-04
話題 健身 活動 課程 筋肉媽媽

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外，對於許多運動員來說，要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉，這將近約三小時的課程裡，不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外，當強化它時，還能讓核心肌群更有力，以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。

訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！

許多女性在生產完後，會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾，即使有在規律運動，改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾，我們在這將近快三小時的課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌，接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾，最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在，就讓我們一起來親身體驗！

骨盆底肌是身體核心的基礎

骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾（Kegels）主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實，對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。

 STEP  1 呼吸訓練

首先，筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式，才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動，進而達到啟動骨盆底肌。

 STEP  2 骨盆底肌檢測

透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後，接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。

 STEP  3 呼吸加上骨盆底肌訓練

緊接著，在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後，準備開始要來訓練以及強化它。過程中，可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感，以及肌肉漸漸地有意識在運動。

骨盆底肌的重要性

看完骨盆底肌對於生理上的重要性後，你還只是覺得它一塊肌肉嗎？骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些生理問題，進而引發整個生活上的不便。

骨盆底肌肉 - 右側內側淺表 ©learnmuscles

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開，如果你是這次沒搶到課程名額的人，想要報名下次課程請點此：基礎健身系列課程，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔！

攝影、撰文／妞妞

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名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂

2016-12-07
增肌健身重量訓練飲食知識庫

Brandan Fokken 是一位美國知名私人健身教練、健美選手，同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練，看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。在全身的肌群部位中，他最滿意的就是他的手臂，今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家，讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。

美國知名私人教練——Brandan Fokken ©bodybuilding

 1  Triceps Pushdown 三頭肌下壓

步驟1：雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。
步驟2：將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。

（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）

雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。 ©bodybuilding
將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。 ©bodybuildin

 2  Dumbbell Bicep Curl 啞鈴彎舉

這個動作可以訓練到二頭肌，先挑選適合自己的啞鈴重量來進行。

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。

 （一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）

雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com

 3  Side Lateral Raise 啞鈴側舉

這個動作可以訓練到我們的肩膀肌群、斜方肌、三角肌，讓我們整個肩膀上部看起來更加扎實。

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。

（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）

雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com

 4  Pullups 正手引體向上

這個動作能扎實訓練到人體的闊背肌、大圓肌，當引體向上到頂端時，可加強肩胛骨夾緊的動作，可以訓練到菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。

步驟1：雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。
步驟2：吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。

（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）

雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。 ©bodybuilding.com
吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。 ©bodybuilding.com

 5  Close-Hands Push-Up 伏地挺身

伏地挺身是一個上半身的訓練，同時能訓練到胸部以及肩膀、耾二頭肌、三角肌。

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。

（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）

雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。 ©bodybuilding.com
收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。 ©bodybuilding.com

Brandan Fokken：「每一個動作都請盡力去做，依造個人能力減少或是增加組數，但是在增肌的過程中，也請攝取正確增肌的食物，這樣效果會更加倍。在各組訓練中的休息也很重要，不要過度去訓練不休息，反而會讓肌肉更勞累。」

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結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案

2016-07-28
訓練動作書摘伸展瘦身健身知識庫

保證效果好的原創雕塑方案

以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。

本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。

只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。

在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。

本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。

有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。

不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。

以下為您介紹瘦小腹方案：

瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。

[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

書籍資訊 請點此

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