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訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！
2019-09-04
骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外，對於許多運動員來說，要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉，這將近約三小時的課程裡，不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外，當強化它時，還能讓核心肌群更有力，以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。
訓練「骨盆底肌」才能預防生理失能以及強化核心肌群！
許多女性在生產完後，會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾，即使有在規律運動，改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾，我們在這將近快三小時的課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌，接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾，最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在，就讓我們一起來親身體驗！
骨盆底肌是身體核心的基礎
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾（Kegels）主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實，對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。
STEP 1 呼吸訓練
首先，筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式，才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動，進而達到啟動骨盆底肌。
STEP 2 骨盆底肌檢測
透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後，接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。
STEP 3 呼吸加上骨盆底肌訓練
緊接著，在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後，準備開始要來訓練以及強化它。過程中，可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感，以及肌肉漸漸地有意識在運動。
骨盆底肌的重要性
看完骨盆底肌對於生理上的重要性後，你還只是覺得它一塊肌肉嗎？骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些生理問題，進而引發整個生活上的不便。
骨盆底肌肉 - 右側內側淺表 ©learnmuscles
在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開，如果你是這次沒搶到課程名額的人，想要報名下次課程請點此：基礎健身系列課程，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔！
攝影、撰文／妞妞
運動星球
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練胸肌之前 先搞清楚這個關鍵！
2018-08-09
希望胸肌增厚、變大，你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎？其實，這樣你只對了一半。在訓練肌肉之前，必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係？看完以下說明，你將知道最佳的肌肥大，原來是依據肌肉的特性來決定的。
練胸肌之前 先搞清楚這個關鍵！
肌纖維分類與功能
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
人體肌纖維的分類與功能，你必須先搞懂！
基因擁有優先權
而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通常都會佔50%左右，但還是會有肌群在比例上會有不同，例如胸大肌大約60％是由II型肌纖維所組成，肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏，因為，這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的！
胸大肌約60％是由II型肌纖維所組成，所以適合高強度低頻率的訓練！
肌纖維測試
你一定常常聽過肌肥大80%的做法，這個主要也是要找出你的肌群內快縮肌（II型肌纖維）佔比有多少，因此，有某些教練會針對特定肌肉用1RM的80％來測試，你可以執行這項動作的次數，如果少於8次則快肌纖維占主導地位，超過慢肌纖維占主導地位。另外，這個測試有很多更複雜的變化，例如，查爾斯·波利金（Charles Poliquin）使用85％的5次作為標準，但依造原理來說這些方式是相同的。這個測試其實也有一些問題，因為有部分的肌群訓練是無法使用1RM來進行操作與測試！
針對特定肌肉用1RM的80％來測試，對於某些動作是有其困難性的
胸肌訓練技巧
當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後，接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。首先，你要知道胸部的主要功能是橫向屈肩和內收這兩項，所以針對胸肌的訓練你因該要選擇橫向屈肩或內收的動作，例如臥推與飛鳥這兩個訓練胸肌十分經典的動作，另外，你的手臂和身體之間的角度決定了胸部上中下哪個部位肌肉刺激最大，這就是為何會有上中下胸的訓練分別。另外，當我們在訓練胸肌的時候通常三角肌前束都會參與在其中，如果你想要將胸肌訓練從三角肌前束中孤立出來，那在肩外旋時進行移動，最明顯的是在標準飛鳥動作中主動旋前雙手，然而，即使胸肌通過涉及肩外旋的動作來孤立訓練，但在肩內旋時，胸大肌在生物力學上將會更有效更強壯的成長，這意味著如果不訓練三角肌前束就不能最大程度的刺激到胸大肌，所以在訓練計劃內必需要考慮到三角肌前束與胸大肌之間的關係。
資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David
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複合訓練重訓架：強者的化身
2016-11-15
開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。
CT1複合訓練重訓架是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。一起來看看複合訓練重訓架對於初學者或是健身愛好者能做什麼樣全方位的訓練：
BLADEZ複合訓練重訓架
適合初學者的訓練
2 反手引體向上
雙手反握，用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組。
3 背負式深蹲
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。一次10下，做3-5組。
4 前深蹲
做此動作時，槓鈴擺放的位置需落在兩個肩膀上方及鎖骨上方的位置，並將兩隻手臂交叉扶助槓鈴，防止掉落。 注意下蹲時身體勿過度前傾，這樣容易造成槓鈴滑落，並保持脊柱中立。一次10下，做3-5組
適合健身愛好者的訓練<
5 臥推
雙手握住槓鈴，平躺在重訓椅上，吸氣，使用胸肌的力量將槓鈴向身體正上方推，吐氣，推離支架時，不要讓闊背肌鬆掉，在穩穩地往下，降槓鈴帶到胸肌下方，來回10次，可訓練胸大肌。
6 坐姿肩推
在進行肩推時，雙手與肩同寬，自然挺胸不刻意拱腰，上推時至頭頂位置，下放時至脖子位置即可，來回10次，可訓練胸大肌。
在使用複合式訓練架訓練時，也可以搭配重訓椅使用，重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。搭配不同的器材，還能做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。
BLADEZ BW-15重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤。