骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外,對於許多運動員來說,要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行,讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉,這將近約三小時的課程裡,不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外,當強化它時,還能讓核心肌群更有力,以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。
許多女性在生產完後,會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾,即使有在規律運動,改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾,我們在這將近快三小時的課程裡,特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課,從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌,接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾,最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在,就讓我們一起來親身體驗!
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能,與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群,普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是,當你在日常生活中訓練或移動時,都很難感受到骨盆底肌的收縮,因此,有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實,對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。
首先,筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式,才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動,進而達到啟動骨盆底肌。
透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後,接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。
緊接著,在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後,準備開始要來訓練以及強化它。過程中,可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感,以及肌肉漸漸地有意識在運動。
看完骨盆底肌對於生理上的重要性後,你還只是覺得它一塊肌肉嗎?骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群,骨盆底的結構分為四層,由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構,使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱,就會讓我們的身體出現一些生理問題,進而引發整個生活上的不便。
在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開,如果你是這次沒搶到課程名額的人,想要報名下次課程請點此:基礎健身系列課程,以免下次開課時,無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔!
攝影、撰文/妞妞
對於運動與訓練這件事情,相信有大多數的人都必須要一個動力才能持續,然而,如果你正在尋找養成固定運動習慣的話,以下這個研究將告訴你進行運動或訓練,能為身體的新陳代謝帶來多少的好處。
根據2018年來自德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心(UTSW)的一項新研究,一次的運動訓練可以促進你身體的新陳代謝長達兩天之久。在這項研究中,德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心的研究人員研究了運動對大腦的影響性,這項研究主要是深入了解大腦在健身與糖尿病的治療中所潛在的作用。
該研究為大腦在健身中的潛在作用提供了新的見解,從長遠來看,可能為開發改善新陳代謝的療法提供一個目標。德克薩斯大學西南分校的神經科學家凱文威廉姆斯博士說,根據我們的研究結果可預測,即使以半強度的方式進行運動訓練一次,也可以獲得可持續數天的好處,特別是在葡萄糖代謝方面。
這個研究發表在分子代謝(Molecular Metabolism)12月上,主要是量測短期與長期運動對於人類黑皮質素腦迴路的兩種神經元的影響,其中一種神經元類型前腦啡黑細胞促素皮促素(Pro-opiomelanocortin,POMC)與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關;另一種類型神經肽Y/刺鼠肽(NPY/AgRP)在激活時會增加食慾並減少新陳代謝。研究發現,一次運動可以提高POMC神經元的活性,並抑制對應的NPY/AgRP神經元長達兩天。隨著更多的訓練,這些變化會持續更長時間。
這項研究測量了接受持續 0至10天運動訓練小鼠的大腦迴路活動,在研究結果中科學家們發現,單次訓練包括3次20分鐘的跑步機跑步會導致食慾下降,並持續長達6小時的時間,對於這點內科助理教授威廉姆斯博士表示,這個研究的結果可以在神經迴路層面解釋,為什麼很多人在運動後不會立刻感到飢餓,反而當下還會有種吃不太下食物的反應。
在POMC神經元中可以看到運動的長期影響,當激活時它會改善葡萄糖代謝的能力,如果這些神經元也表達一種叫做瘦素受體的蛋白質,它們就會保持更長時間的活躍。威廉姆斯博士最後說,更好的進行了解運動的神經聯繫,可能有助於改善受葡萄糖調節所影響的許多疾病問題。
資料參考/UT Southwestern Medical Center
責任編輯/David