倒三角的體型絕對是許多男人夢寐以求的目標，想要練出倒三角型除了肩部三角肌的訓練之外，更重要的是背肌的訓練，為何會需要肩部三角肌的訓練呢？因為，三角肌是到三角型的最頂邊部位，在視覺上擁有一副寬肩就能改善頭肩或腰肩的比例，特別是三角肌的中豎部位訓練。接下來就是最重要的部位背部肌群，其中又以大圓肌、小圓肌與背闊肌最為重要，除了能讓體型與姿態更加完美之外，還能有效改善視覺上的比例問題，最後也不能遺忘了二頭肌與三頭肌的訓練。這麼多的訓練，該如何搭配訓練動作才完美呢？這裡將推薦幾個動作給大家，讓你在夏天來臨前預先練出漂亮的倒三角型。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

你是否都聽過核心肌群訓練？核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練，它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群，簡單來說核心肌群穩定的定義，就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢，一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中，我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」

其實，當我們身體透過核心肌群產生的力量，才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下，你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下，就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練？無論你是否在健身房內，只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行，都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明，試想當我們在做投擲動作時，身體會運用臀部以及下肢來產生力量，再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀，最後將物品用一個力量投擲出去；但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢，投擲出去的速度及力量就會小非常多。

核心訓練的兩個目的

因此，你是否能將核心肌群控制好，就如同上述所說的力量傳遞同樣重要，也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小，所以，核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為，核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要，因此，他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間，這樣的安排有兩個目的：1.核心肌群訓練可延續暖身的效果，持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作，表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。

三種改善方式

然而，運動的最終表現是需要經過長時間的訓練，除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式，才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。

1.更好的訓練姿勢

當我們要進行所謂的等長收縮訓練，你要感覺到身體是處於穩定的狀態，這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴，因為，透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。

2.更長的持續時間

一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練，當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時，那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標，這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。

3.挑戰一些變化式

當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時，接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度，這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。

資料參考／bodybuilding

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你是否有過滿懷著熱誠，去健身房繳錢辦好會員卡，摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後，看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音，就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手，當時那種不知該如何下手？該從哪邊開始練？這個動作會不會受傷？這樣的疑問相信很多朋友都經歷過！我們如何在健身房初登場時進行訓練，縮短不知道該練什麼？該怎麼練的焦慮與摸索期。

三大肌群先練

要進健身房之前，你先靜下心來問問自己，你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標，你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表，但在朝向目標方向之前，每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期，尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著，大部分的肌肉與神經之間的聯繫，不是沒有開通就是不夠緊密，所以一開始建議從大肌群開始訓練起，人體的三大肌群：胸部、背部及腿部，這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位，不僅可以快速建構身體的肌力外，還可以串起全身的運動神經活化，可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。

先選用固定機器

了解了上面所說的三大肌群之後，請先選擇三大部位所要練的固定式器材，選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心，不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率，所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量，每個動作做3組左右就可以，之後當肌力慢慢提升之後，就可以將負重增加。

有氧運動不能少

進健身房除了重量訓練之外，也建議新手們將有氧運動加入每日課表內，為何要加入有氧運動？不是要減脂的人才要做有氧運動嗎？其實有氧運動是在提升我們的心肺功能，將心肺功能提升起來，在做重量訓練的時候，也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始，當習慣中低強度訓練的時候，再加入HIIT間歇式訓練的方式，來增加體能。如果你一週去運動5~6天，那就可以1天重訓1天有氧，如果一週只去3~4天，那就可以先重訓再有氧。

放下手機集中注意力

健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成，因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降，這時候就很容易導致訓練成效不彰，也會讓訓練的受傷風險增加，另外，組間的休息時間也不宜過長，盡量控制在1分鐘內，因此當你進到健身房開始運動的時候，請放下手機集中注意力，讓每一分鐘的訓練都有效果。

保持熱誠與耐心

健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情，它是一種需要長久的訓練，所以要保持著你當初的熱誠與目標，就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯，但這些都沒有關係，因為這就是一個學習的過程，除了適時的吸取新知之外，記得可以多多請教專業的教練，千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

參考資料／BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
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