「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響！」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢，會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化，所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式，也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎，特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊，減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前，依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿，是非常簡單的運動。

• 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。肩膀不要用力，自然地維持水平。
• 收緊下巴，頭頸部不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直，雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加，所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上，或是地板上，都要維持正確坐姿。

• 看電腦螢幕，或是看電視，又或者是其他凝視前方的時候，頭和肩膀必須呈一直線（看前面的時候）。打開肩膀，膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩，放鬆肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形，每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時，雙腳與地面呈水平伸直，腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上，每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘，用簡單的伸展動作，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

• 躺下起身的時候：不能平躺著突然起身，應把身體傾向某一側，以側身姿態利用手和手臂支撐，慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方，慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候：每30分鐘要伸屈膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候：時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候：中途要找時間伸屈腳和膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候：膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西，請用兩手來分攤重量，腰略微前傾，提供腹部力量，感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候：膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況，一定要拜託身邊的人幫忙，因為站著的時候，彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

責任編輯／Dama 

過去的觀念裡，大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好，但是，這真的是好事嗎？正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力，但是首先你需要了解什麼是拉筋，以及拉筋時需要注意的事情，才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。

拉筋的定義為，放鬆肌肉與拉長肌腱

是否在就學時上體育課開始前，老師們總是會先帶大家拉筋，或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下，但究竟什麼是「筋」？ 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成，然而肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭，在經過長時間的收縮以及力量的傳遞，肌腱容易變短、硬，肌肉則會開始變緊繃，此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉，來幫助身體放鬆。

過度拉筋降低運動表現 

肌肉以及肌腱組成的筋，是為了發出力量並產生動作，若是筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟，要產生相同的動作相對就會比較費力，此時會導致肌肉力量降低，產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此，對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，運動表現反而會變差，像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，就無法提供約束的力量，此時就會讓關節變得不穩定，並且提高扭傷的風險，以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好，要讓筋保有適度的彈性，幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節，這樣才是正確的拉筋伸展。

正確拉筋你需要知道的5件事

適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感，同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環，但拉筋時需要注意：

1 拉筋時間切勿過長：拉筋屬於和緩的運動，若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10～30秒即可，接著換邊，左右兩邊各做5～10次。

2 自己拉筋最安全：其實自己拉筋就可以達到伸展的效果，若是讓他人輔助，反而容易拉傷。

3 痛不代表效果較佳：許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋，但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠，快接近痛的程度即可。

4 危險動作要注意：前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力，都不是理想的拉筋動作，若有椎間盤突出更需要避免。

5 正常呼吸，不要憋氣：在拉筋時，動作及呼吸需要緩慢深長，藉由深長的吐氣，可幫助肌肉多伸展一些。

資料來源／骨哥論壇、The power topause、Healthline

責任編輯／妞妞

一聽到老化，第一時間想到的可能是臉上出現皺紋、駝背、缺牙，或是白頭髮以及開始無法自己生活等，但其實還有一個地方也會跟著老化，就是我們的大腦。隨著大腦開始老化，會開始有平衡感很差、小腦不發達的情況發生，然而這些都是自身沒有感覺的，如果你有下列5種走路徵兆，說明你的大腦正在漸漸老化，也同時在提醒你要使用正確方法來延緩衰退。

走路看似簡單卻需要牽扯全身機能

走路這件事看起來好像很簡單，但其實牽涉到很多肌肉、神經、骨骼等，而且這些組織之間還要有很高的協調性。像是小腿兩側的肌肉控制得太緊繃，就好像有人在拉你外側的腿一樣，內側的力氣跟不上，走路就會變的不協調。因為走路這件事牽涉到很多，所以一開始很難判斷到底病變位置在哪裡，不過一般來說，大概可以分成3種疾病等級，最輕微的是周邊神經及肌肉，中階的是脊髓、腦幹、小腦、丘腦及基底核等大腦的周邊組織，最嚴重的病變位置則在大腦的皮質或白質，如果是大腦退化所造成的步態問題，通常會統稱為前額退化步態，主要是前額葉的退化造成，而前額葉同時也主管情緒、認知功能，一旦受損，就很可能造成顳額葉型的失智症。

大腦老化造成的走路症狀

走路變慢：如果你的步調開始在無意間慢慢變慢、變小時，除了身體不適外，有可能是腦部再慢慢老化。

走起小心翼翼：漸漸的出現小碎步很多，如果要改變方向，得停下來才能轉向。

雙腳無力：覺得起步困難，要在原地準備一下才能有力氣邁開始走路。

無法控制力氣：從椅子上站起來的時候，沒辦法一次站起，會跌坐回去，要試好幾次才起得來。

走一走突然跌倒：走路有到一半時常有跌倒的問題，排除肌肉不發達的原因，腦袋老化也是佔其中一個原因」。

如何延緩大腦老化？

除了透過飲食保健來延緩大腦老化外，還可以透過運動來幫助。根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。該文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。

睡得好也能幫助大腦延緩老化

要維持人體的健康與正常機能運作，有兩件最基本的事情要做，第一個當然是進食吸收營養來供給全身器官與組織所需的有用元素與物質；第二則是排毒清除廢物，把存留在體內的毒素與廢棄物質清出體外，然而我們的大腦其實也會排毒。根據研究顯示，大腦每天都會清除約7公克的有毒蛋白質、並以新生成的蛋白質取代，這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量，而腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍，尤其是熟睡時。所以，睡眠品質更好，就能更保持腦頭清晰、維持專注力與記憶力。

總之，不管在走路時出現哪一種症狀，背後都有可能代表好幾種不同的疾病，所以想要對抗這種「老化」方式，還是要去找專業醫師詳細檢查，才能真的找出最大的原因。

資料來源／HEHO健康網、科學人雜誌

責任編輯／運動星球