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  • 隨時隨地必備! 保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢
1
保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢
隨時隨地必備! 保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢
2
偏頭痛不是體質!研究揭露「荷爾蒙與microRNA」新證據
3
輕度運動
久坐一族有救了!每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%
運動星球
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隨時隨地必備! 保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢

2021-04-13
知識庫 保健 觀念 書摘 生活

「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。

保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢
隨時隨地必備! 保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿,是非常簡單的運動。

• 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。
• 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

現代人使用電腦的時間增加,坐姿更加重要
現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。

• 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

減少膝蓋負重的姿勢
減少膝蓋負重的姿勢 ©高寶書版《一輩子不疼痛的膝關節》

• 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

資訊

• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。

本書特色

★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!   

關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!   
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。   

不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。   
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。   

運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。   
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。   

你知道嗎?關節炎是可以預防的。   
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。   

不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。

更多《一輩子不疼痛的膝關節》資訊 請點此

《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》
《一輩子不疼痛的膝關節》

責任編輯/Dama 

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偏頭痛不是體質!研究揭露「荷爾蒙與microRNA」新證據

2025-08-25
新知保健知識庫

偏頭痛是現代人常見的健康困擾,全台約有200萬人受影響,長期使用電腦、壓力大、作息不規律都是誘因。不少患者幾乎天天靠止痛藥止痛卻無效,就醫也常被認為是體質問題。台北榮總最新研究發現,只需一滴血,即可透過微核醣核酸(microRNA)生物標記檢測偏頭痛,不僅能確診,甚至可預測高風險族群,為治療帶來新希望。

偏頭痛是現代人常見的健康困擾,全台約有200萬人受影響!

台北榮總聯手國立陽明交通大學、中央研究院與國家衛生研究院,由國內4大頂尖學術機構組成研究團隊,歷時5年完成此項突破性研究,利用檢測血液中的microRNA生物標記,可精準診斷偏頭痛。最新研究成果已在2025年6月發表於著名神經科學期刊《大腦》(Brain)。

偏頭痛難診斷是「看不見的疾病」

研究主持人、台北榮總副院長王署君表示,台灣每年約有200萬人出現頭痛困擾,女性盛行率更為男性3倍。頭痛症狀雖不致命,卻嚴重影響生活品質,尤其是每月超過15天發作的慢性偏頭痛,更是讓許多患者四處求醫卻找不出背後病因,僅能歸咎於體質,甚至被誤認為是心理問題。

參與計劃的台北榮總醫學研究部轉譯研究科主任陳世彬表示,全球有10億人罹患偏頭痛,成為導致15~49歲青壯年人口失能的慢性疾病第2名。過去無法透過明確腦影像監測出異常生物指標,只能依賴患者主觀的症狀敘述來診斷,但偏頭痛症狀表現多樣,且常不定期發作,許多人即使就醫也無法確診,僅能靠止痛藥度日,被認為是「看不見的疾病」。

研究證實偏頭痛與荷爾蒙有關

陳世彬說明,台灣慢性偏頭痛的盛行率約為1.7%,推估約30~40萬人,生活品質大受影響。此次研究共招募120位受試者,包含偏頭痛發作期、非發作期、慢性偏頭痛及正常對照組,透過次世代定序(NGS)分析血液檢查中的微核醣核酸表現,發現特定微核糖核酸,如miR-183、miR-1307-5p等6種,在偏頭痛患者腦中能看出明顯差異,可作為區分是否有疾病訊號的預測模型。

陳世彬解釋,部分微核醣核酸的表現,僅在偏頭痛發作期才會顯著變動,未發作時幾乎與一般人無異,屬於能反映病情變化的「疾病活性」訊號,首次證明偏頭痛的異常訊號,可透過抽血檢測來確認。研究團隊進一步分析發現,這些分子與雌激素、泌乳素等荷爾蒙的訊息傳遞路徑有關,證實女性對雌激素濃度變化較敏感者,更易誘發偏頭痛。

抽血檢測就可辨識偏頭痛

陳世彬指出,利用生物標記作為訊號,結合先天基因風險分數,就可有效分辨是否為偏頭痛患者,準確度高達9成,有助患者及早用藥,「這項發現,可說是用『1滴血』就能看見是否罹患偏頭痛、是否正在發作期,可為未來發展偏頭痛藥物、預測偏頭痛發作方法帶來幫助。」

陳世彬補充,此次研究成果也開啟「液態切片」(liquid biopsy)的新篇章,即利用相對非侵入式的抽血檢查,檢驗血液中的生物標記,來反應腦中病生理變化,間接做到如同直接於腦部切片分析病兆的檢測能力,未來可望應用於其它神經疾病診斷。

延伸閱讀:

偏頭痛「用吃的」就能舒緩!醫教「1飲食法」治頭痛:這蔬菜超有效

只有一邊痛才是偏頭痛?醫親解「5大關鍵」正確釐清偏頭痛

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:女性偏頭痛是男性3倍!北榮最新研究證實「2種荷爾蒙」兇手找到了

 

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久坐一族有救了!每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%

2020-06-22
新知觀念路跑健走體適能保健話題

你也是久坐一族嗎? 根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。

輕度運動對身體的好處
久坐一族有救了!有研究指出每小時進行2分鐘的步行,就能降低死亡風險33%。

有一項新的研究表明,每小時起床和行走2分鐘可能有助於逆轉長時間坐著對健康的負面影響。在先前有許多的研究都表明,每天長時間坐著會增加許多健康問題的風險,例如心臟病、糖尿病和過早死亡等問題。當前的運動建議建議成年人每周至少進行2.5個小時的中等運動,但是根據統計有超過80%的人沒有達到這個目標。

有八成人沒達運動建議
有許多研究建議成年人每週應該要進行中等運動2.5小時,但根據統計有高達8成的人沒達標!

研究報告

因此,猶他大學(The University of Utah)醫學院的研究人員湯姆•格林(Tom Greene)表示,我們都知道運動對於身體的健康有十分重大的關鍵,然而,並非每個人都可以進行大量且劇烈的運動,因此,我們透過一項研究了解即使是很小的運動,對於身體的健康也會產生很大的影響。

這項研究於2015年4月30日發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上,該研究使用了參加美國國家健康和營養檢查調查的3200多人的數據,同時,參與這項研究的志願者們都穿上精密的設備來測量他們的活動強度,研究人員比較了長時間低強度運動(例如站立)與輕強度運動(例如步行)對身體健康所帶來的好處。這些參與研究的人員在3年內有137人死亡,同時,這項研究也發現站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險,必須要透過短時間的運動例如走路、慢跑或是跳躍等,都可以降低因為久坐所造成的健康危害。

久站不如步行
發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上的報告指出,站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險,必須要透過短時間的運動例如走路這類。

最後,這項研究的醫學教授Srinivasan Beddhu博士說,每小時兩分鐘的強度進行兩分鐘的光強度活動來代替,可以將過早死亡的風險降低33%。當我們看到這項研究的最後數據時,實在是令人為之振奮!因為,當前有許多的研究與運動報告都指出,必須要進行中等或劇烈強度訓練對身體才有幫助,因此,我們這項研究是採用輕度運動對於死亡風險的研究方向來進行,所以,研究出來的結果讓我們敢告非常的有趣與訝異。

【延伸閱讀】

久坐致死!每天做這件事能避免

9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身

久站罹患心臟病的機率是久坐的兩倍

資料參考/webmd、draxe

責任編輯/David

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