「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響！」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢，會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化，所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式，也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎，特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊，減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前，依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿，是非常簡單的運動。

• 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。肩膀不要用力，自然地維持水平。
• 收緊下巴，頭頸部不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直，雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加，所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上，或是地板上，都要維持正確坐姿。

• 看電腦螢幕，或是看電視，又或者是其他凝視前方的時候，頭和肩膀必須呈一直線（看前面的時候）。打開肩膀，膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩，放鬆肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形，每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時，雙腳與地面呈水平伸直，腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上，每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘，用簡單的伸展動作，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

• 躺下起身的時候：不能平躺著突然起身，應把身體傾向某一側，以側身姿態利用手和手臂支撐，慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方，慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候：每30分鐘要伸屈膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候：時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候：中途要找時間伸屈腳和膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候：膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西，請用兩手來分攤重量，腰略微前傾，提供腹部力量，感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候：膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況，一定要拜託身邊的人幫忙，因為站著的時候，彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

責任編輯／Dama 

現今，無論在日本或台灣約有400萬人受退化性髖關節炎所苦，其中約有9成的患者是女性。然而，退化性髖關節炎是一種會隨著時間不斷發展的疾病，在進行後續追蹤的過程中，髖關節會開始變形，造成跛腳和無法正常行走等情況，疼痛亦會加劇，最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關，因為通常醫師會告訴你「若想完全根治，唯有接受手術治療」一途。

退化性髖關節炎是一種會隨著時間不斷發展的疾病。在進行後續追蹤的過程中，髖關節會開始變形，造成跛腳、無法正常行走等情況，疼痛亦會加劇。最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關，因為醫師會告訴你「若想完全根治，唯有接受手術治療」。

其實想治療退化性髖關節炎，並非只有手術這個單一選項。只要及早接受「關節囊內矯正」等適當的治療措施，使滑液恢復活力就有100 %的機率能夠痊癒。

髖關節與滑液的功能

要了解及改善退化性髖關節炎，首先對髖關節的構造與功能需有一個基本的認識。髖關節是連接人體軀幹和下肢的大關節，由股骨上方球形的「股骨頭」與骨盆上的杯狀凹槽「髖臼」組合而成。肩關節也有類似的結構，但髖關節的凹槽更深，因此也更為穩定。髖臼和股骨頭的表面包覆著具有彈性的「關節軟骨」，可以緩和體重的負荷及來自地面的衝擊力。

此結構讓身體得以做出「站立」、「走路」、「坐下」等動作，甚至可以靈活地彎曲或伸展身體，大腿外伸內收、雙腳開合也能活動自如。

滑液的重要性

話說回來，大家知道髖關節長在身上的哪裡嗎？髖關節是指身體軀幹與雙腳相連的整個區域， 其中包括「鼠蹊部」與「臀部下緣」髖關節無時無刻都承受著巨大重量。僅僅只是站著，包含頭部在內，整個上半身的重量都會施加在關節上，每當進行走路、跑步或跳躍等動作時，髖關節就會受到震動及衝擊。雖然肉眼看不見，因此有點難以理解，但髖關節一直在幕後默默耕耘著，這就是為什麼髖關節那麼容易出問題，而幫忙減輕負擔的就是「滑液」。

在健康人體的髖關節中，關節腔內充滿了足夠的滑液， 但由於老化或意外等各種原因，滑液將逐漸減少，髖關節的緩衝功能便會隨之衰退。髖關節的緩衝功能一旦減弱，骨頭間相互摩擦，最終恐怕會導致誘發退化性髖關節炎的問題。

關節自我檢測方式

只要及早給予適當治療，退化性髖關節炎的症狀便能獲得顯著改善。反之，若是置之不理或處置不當，有30%的患者的病程將在10年內進展至中期，嚴重影響日常生活，陷入無法逆轉的窘境。及早發現、及早治療對髖關節的保健與其他大多數的疾病並無二致。接下來，請利用2種確認髖關節狀態的自我檢測方法。

關節自我檢測1.

雙腳都能夠靠近另一側的胸部，即代表髖關節功能正常，但如果左右腳的檢測結果有落差，則表示髖關節有了異常，難以靠近胸前那隻腳的髖關節可能無法正常分泌滑液。

關節自我檢測2.

如果在下壓膝蓋時，髖關節會感到疼痛，這就是該側髖關節發生異狀的證據。一旦病程進展至中期或晚期時，僅僅只是彎曲膝蓋就會感到髖關節疼痛，無法進行本測試的後續步驟。

經檢測發現問題，請儘早接受治療與照護。

責任編輯／David

人到中年的丁先生有感於身體越來越不好，開始執行自己的「新生活運動」，不僅避開喝酒，為了健康，還早睡早起每天清晨到附近公園運動，更為了多走一些路，不開汽車改由走路上班。沒想到，看起來體力精神都回春的他回診檢查，竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶（t-GSH）數值，突然從200下降至130（正常188以上），顯示肝臟有代謝障礙，影響解毒功能。

早起運動不一定對身體好！空汙危害呼吸道、肝臟

聯欣診所院長林美秀表示，就一般預防醫學的觀點，多運動是維持身體機能必要的建議，但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。

體育署公佈的107年運動現況調查顯示，台灣參與運動的人口比例高達83.1%，規律運動比例達33.5%，而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此，如果公園鄰近大馬路，就有可能對身體造成傷害。

呼吸道健康受損
運動時，肺部會進行劇烈的呼吸吐氣，也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者，造成不適。甚至，空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。

肝臟傷害
不只是呼吸系統受損，林美秀指出，有些人天生代謝毒素能力不理想，如果接觸到大量的污染源，會造成肝臟負荷。因此，在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等，就不是理想的運動方式。

運動分 3 部分 全面保護身體

如何正確運動呢？林美秀院長建議，可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉，1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動，例：學校操場跑步；1/3 的時間做身體伸展，藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。

1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

對牆伏地挺身：這個動作只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10～20 下為一組，做完一組休息 1 分鐘，大概做 3~5 組。

坐姿抬舉練習：腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉 1000 次。

1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步，室內有氧運動還有許多選擇，例如原地登階梯練習，每個小時就可以甩掉 300 大卡，運動同時也是減肥的好選擇。

又或者，如果已經有用肌肉鍛鍊暖身，可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展，能夠緩解疲勞，在運動後進行，有舒緩的效果。

圖文／林以璿
圖/蘇鈺婷 

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站，原文：
早起運動不熬夜，肝效能卻異常？兇手原來是「它」！

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