「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」
假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。
正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。
請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿,是非常簡單的運動。
• 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。
• 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。
現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。
• 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。
• 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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責任編輯/Dama
是否有曾經有喝醉的經驗嗎?當喝醉時會反應變慢、走路不平衡,甚至酒醒後什麼也記憶變差,其實這些就是傷腦的反應。根據研究顯示,台灣100個人中有2~3個人有酒癮問題,加上不得不飲酒的應酬族群,受酒精傷腦的人口眾多。但是,如何逆轉飲酒帶來的腦部損傷?美國專家研究發現,其實可以靠幾乎人人都做得到的健走方式來修復飲酒帶來的腦部損傷。
腦部原本就會隨著年齡增長,而自然退化萎縮;通常約從30歲,腦部老化就逐漸展開,主因是神經纖維聚集的區域細胞自然死亡,造成腦部變小。除了老化,酒精葉是讓腦部退化萎縮的另一主因,酒精會加快腦部退化萎縮的速度。根據研究證實,喝酒損傷腦部的神經,就像人老後的腦部功能衰退萎縮一樣。神經專科醫師表示,不論男女,人體在酒精濃度增加時,會降低體內保護腦部的化學物質分泌,且腦組織的細胞也會減少。然而一旦腦內的神經細胞死亡就回不去了。腦部退化萎縮的症狀,輕者出現記憶力下降、思考力退化,重者產生失智症。根據統計,經常大量飲酒的人,罹患失智症的風險是不飲酒的4.6倍。
根據德國海德堡大學附設醫院的醫學專家指出,人在約2~3杯啤酒入喉後,經過6分鐘就會改變腦細胞組織。就算只有在應酬時才喝酒,長期下來也是會使思考力下降。此外,另一項研究發現,一生喝的酒量越多,腦的萎縮程度越嚴重,且飲酒歷史越長,大腦萎縮發生的越提早。對健康人而言,飲酒對腦部的破壞是暫時性的,因為受影響的腦細胞可以自我修復,恢復正常功能。不過,長期飲酒,受酒精影響的細胞要花長時間才能恢復功能。為了維護腦部健康,除了飲酒適量就好,專家建議,不妨平日養成健走習慣,因為健走可以幫助喝酒的人修復受損的腦神經。根據美國科羅拉多大學研究發現,經常做有氧運動,還可以降低飲酒引起的大腦圓傷,避免腦神經受到老化或疾病的損傷。
健走是有氧運動,能緩解老化引起的神經及認知功能退化,並且健走能活化腦神經功能,人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,若是健走時搭配呼吸調整,可以讓腦部順循環來修復受損的血管,進而預防健忘、失智症的發生。因此,可以逆轉或預防喝酒對大腦造成的損傷。健走這項運動適合所有年齡層,無場地、時間限制,且不花錢,是最被推薦的運動項目。若你有喝酒習慣或不得不應酬喝酒,請穿上舒適的健走鞋,不一定要特地去公園或是健身房健走,只要找到適合自己的時間以及地點或是方式,都可增加健走機會,就能一掃酒精對腦部的傷害。
資料來源/Healthline、MDLINX
責任編輯/妞妞