你常常被全身痠痛困擾嗎?工作忙到沒時間找人按摩、又沒法出外運動?試試在家運用這6招簡單的皮拉提斯(Pilates)動作,舒緩從肩頸到腳底的各部位痠痛!皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣,有延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等作用,因此這些動作不只緩解痠痛,更能達到穩定核心的效果。
步驟1﹕雙手放在肩膀正下方地面,手掌貼地與手臂垂直。
步驟2﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直,並朝指尖傾斜。
步驟3﹕雙手臂的朝向180度翻轉,使指尖朝向自己,手背貼地與手臂垂直。。
步驟4﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直。
作用﹕伸展腕隧道進而減輕疼痛。
步驟1﹕面朝地俯臥在瑜伽墊上。將手肘放在身體側面與肩膀對齊,前臂與手肘呈直角,打直平舉。
步驟2﹕腰腹部與雙腿打直貼地,並以腰腹部力量挺起上身,上身離開地面維持3-5秒。
步驟3﹕吸氣將手肘放為地面,呼氣將手和前臂離開地面,重複6-8次。
作用﹕拉伸肩頸部的肌肉,調整胸椎姿勢,特別適合平常肩膀緊繃的人。
步驟1﹕胸朝地俯臥在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬。
步驟2﹕手肘彎曲,雙手放在肩膀下方,雙臂靠近身體,肩膀遠離耳朵,上半身類似準備伏地挺身的姿勢。
步驟3﹕前臂支撐在墊子上,使用腹部肌群拉起上半身,讓腹部離開地面。
步驟4﹕吸氣時雙手慢慢撐起上半身,頭部、肩頸、胸部依序離地,手肘保持些微彎曲,試著延長脊柱以保持弧線。
步驟5﹕吐氣放鬆,身體慢慢回復到平躺地面姿勢,平躺時注意將肩膀往後伸展,擴展胸部。以上重複3-5次。
作用﹕訓練核心肌群、增加脊椎活動度,幫助擴展開胸腔、深化肺活量,還可訓練出優美的背部與腿部線條。
步驟1﹕側躺瑜伽墊上,一腳打直、一腳屈曲,以單手前臂和手肘支撐地面。
步驟2﹕慢慢將打直的腿在空中畫圓圈10次。
步驟3﹕180度轉向另一側,左右兩側重複3-5組。
作用﹕以微小而重複的動作加強腿部肌群。
步驟1﹕使用任何類型、觸感稍微柔軟的小球。將球放在腳趾下方,腳跟保持貼在地面。
步驟2﹕將腳趾包裹在球周圍,接著向下壓並彎曲腳趾。單腳滾動重複5-10次。
步驟3﹕將球放在腳跟下方,腳掌保持貼在地面。
步驟4﹕將腳跟向下壓球,然後抬起腳跟。單腳滾動重複5-10次。
注意﹕應避免球過度用力地滾過急性傷害區域,動作時可握住椅背或任何能幫助支撐、平衡身體的物體。
作用﹕鍛鍊腳踝,維持腳部的靈活性;放鬆從臀部、大腿、小腿到腳底肌肉與筋膜,減輕足底筋膜炎引起的足部疼痛。
步驟1﹕面朝上平躺,雙臂伸向左右兩側;將膝蓋彎曲在臀部上方,雙腳抬起,呈約90度角。
步驟2﹕將雙膝向右傾斜,下背部保持平貼地板,接著回正,再往左側重複傾斜動作。左右擺動約30秒鐘。
作用﹕鍛鍊腹部核心肌群,並有助保持身體平衡、脊椎穩定。
資料來源/Pilates Exercise of The Day, Custom Pilates and Yoga, verywellfit, howstuffwork, Lifted™, SELF
責任編輯/Dama
現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為,小心!坐太久可不只腰痠背痛而已,彰化師範大學一項研究更發現,相較於一天坐不到7小時者,成人一天累計坐9小時將增加22%死亡風險;若加班坐11小時,更增48%死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限,但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時,如果無法避免久坐,每天運動1小時能讓你「功過相抵」。
據以往研究,已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險,甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示:成人的全死因死亡率約有3.8%可歸因於靜態行為。因此,許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」,意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。
除了睡覺以外,生活中其他「坐」或「躺臥」等清醒時間的行為都算在內,例如看電視、用電腦網路、手機與平板、閱讀書報雜誌、坐大眾交通運輸、開車或騎機車、用餐、工作、社交聊天等。
彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊,比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析,並以每天坐7小時為基準,發現相較之下,每天久坐超過9小時,死亡風險增加22%;坐超過11小時更增加48%,高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據,其結果也跟國際研究相去不遠。
古博文指出,相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則,對於成人每日靜態時間的建議上限,迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一,從5小時到9小時都有,主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差,若只針對使用客觀儀器測量的研究,9小時是影響死亡風險的切分點,因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。
然而部分人因為工作限制,很難減少久坐時間,古博文則建議可增加久坐的中斷次數,每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外,國外研究也指出,如果每天做1小時中強度身體活動,即便一天久坐8小時,也可以「功過相抵」,將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。
簡而言之,學生族、上班族就算老是坐著,也應盡可能避免久坐超過9小時;如果難以避免,坐過一陣子就起身動一動,下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體,能幫自己減低久坐帶來的死亡風險!
資料來源/台灣公共衛生雜誌
採訪撰稿/Dama
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員