你常常被全身痠痛困擾嗎?工作忙到沒時間找人按摩、又沒法出外運動?試試在家運用這6招簡單的皮拉提斯(Pilates)動作,舒緩從肩頸到腳底的各部位痠痛!皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣,有延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等作用,因此這些動作不只緩解痠痛,更能達到穩定核心的效果。
步驟1﹕雙手放在肩膀正下方地面,手掌貼地與手臂垂直。
步驟2﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直,並朝指尖傾斜。
步驟3﹕雙手臂的朝向180度翻轉,使指尖朝向自己,手背貼地與手臂垂直。。
步驟4﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直。
作用﹕伸展腕隧道進而減輕疼痛。
步驟1﹕面朝地俯臥在瑜伽墊上。將手肘放在身體側面與肩膀對齊,前臂與手肘呈直角,打直平舉。
步驟2﹕腰腹部與雙腿打直貼地,並以腰腹部力量挺起上身,上身離開地面維持3-5秒。
步驟3﹕吸氣將手肘放為地面,呼氣將手和前臂離開地面,重複6-8次。
作用﹕拉伸肩頸部的肌肉,調整胸椎姿勢,特別適合平常肩膀緊繃的人。
步驟1﹕胸朝地俯臥在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬。
步驟2﹕手肘彎曲,雙手放在肩膀下方,雙臂靠近身體,肩膀遠離耳朵,上半身類似準備伏地挺身的姿勢。
步驟3﹕前臂支撐在墊子上,使用腹部肌群拉起上半身,讓腹部離開地面。
步驟4﹕吸氣時雙手慢慢撐起上半身,頭部、肩頸、胸部依序離地,手肘保持些微彎曲,試著延長脊柱以保持弧線。
步驟5﹕吐氣放鬆,身體慢慢回復到平躺地面姿勢,平躺時注意將肩膀往後伸展,擴展胸部。以上重複3-5次。
作用﹕訓練核心肌群、增加脊椎活動度,幫助擴展開胸腔、深化肺活量,還可訓練出優美的背部與腿部線條。
步驟1﹕側躺瑜伽墊上,一腳打直、一腳屈曲,以單手前臂和手肘支撐地面。
步驟2﹕慢慢將打直的腿在空中畫圓圈10次。
步驟3﹕180度轉向另一側,左右兩側重複3-5組。
作用﹕以微小而重複的動作加強腿部肌群。
步驟1﹕使用任何類型、觸感稍微柔軟的小球。將球放在腳趾下方,腳跟保持貼在地面。
步驟2﹕將腳趾包裹在球周圍,接著向下壓並彎曲腳趾。單腳滾動重複5-10次。
步驟3﹕將球放在腳跟下方,腳掌保持貼在地面。
步驟4﹕將腳跟向下壓球,然後抬起腳跟。單腳滾動重複5-10次。
注意﹕應避免球過度用力地滾過急性傷害區域,動作時可握住椅背或任何能幫助支撐、平衡身體的物體。
作用﹕鍛鍊腳踝,維持腳部的靈活性;放鬆從臀部、大腿、小腿到腳底肌肉與筋膜,減輕足底筋膜炎引起的足部疼痛。
步驟1﹕面朝上平躺,雙臂伸向左右兩側;將膝蓋彎曲在臀部上方,雙腳抬起,呈約90度角。
步驟2﹕將雙膝向右傾斜,下背部保持平貼地板,接著回正,再往左側重複傾斜動作。左右擺動約30秒鐘。
作用﹕鍛鍊腹部核心肌群,並有助保持身體平衡、脊椎穩定。
資料來源/Pilates Exercise of The Day, Custom Pilates and Yoga, verywellfit, howstuffwork, Lifted™, SELF
責任編輯/Dama
流感季節來襲,施打疫苗、多用肥皂洗手、增強身體免疫力,已被證實為三大預防流感的有效方式。但是如何擁有強大的免疫系統?專家表示,永遠不要低估運動的力量,透過運動增強免疫可以創造奇蹟,特別是在寒冷的月份。
隨著氣溫慢慢變涼,你是否感覺自己的身體越來越虛弱,或者,你正飽受感冒之苦?秋冬兩季最容易發燒感冒,嚴重還罹患流感,這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制,是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物(包括病毒和細菌)的生理反應。我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率,同時也能讓你的骨骼健康且強壯。根據美國伊利諾大學針對感染性疾病與運動的研究,發現有運動習慣比沒運動的人從流感中康復機率是2倍。
一項由在Urbana-Champaign的伊利諾大學研究人員最近所做的實驗測試顯示,適度運動可幫助老鼠從感染流感中康復;研究人員將這項結果發表於在美國德州奧斯汀所舉行的2004年美國生理學協會內部會議上。在將老鼠暴露於流感病毒之後,Jeffrey Woods博士與他的同事隨機分配一些老鼠到一組為期四天的訓練計劃,並且安排這些老鼠每天參加20~30分鐘的運動課程;當流感症狀開始出現時,這些老鼠停止運動,看起來就像是人類罹患感冒時的典型行為;為了對照比較,另一組受到流感病毒傳染的老鼠並沒有做任何運動。結果發現,有運動的老鼠從流感中康復存活的機率是沒有運動的老鼠的兩倍:59%的有運動的老鼠康復存活下來,而那些沒有運動的老鼠,則僅有29%從流感中康復存活下來。研究也發現,成年且運動的老鼠(年紀在20週大的老鼠)情況進展得最好。22隻成年有運動的老鼠中,有18隻從流感中存活下來,相較於22隻同年齡但沒有運動的老鼠,則僅有10隻從流感中存活下來。但是,運動的保護效果在年紀約11-16週大的年輕老鼠中,似乎看不出來。但因此得知,如果套在人類身上,也會有相同結果。
值得注意的是,老鼠並非齧齒動物的中堅強的運動員,實驗中的這些老鼠只有適度運動了幾天,在實驗前沒有任何老鼠有規律性的運動。研究人員表示,根據研究結果顯示:受到流行性感冒傳染後,連續適度運動四天,將明顯增加對於流感傳染的存活機率。根據一份新聞稿指出,研究人員計劃針對經常規律運動的動物作後續的研究;另外,研究人員也想要瞭解運動是如何發揮對抗感冒的保護效果。同時,根據一份新聞稿表示,一項大型臨床的人類試驗正在美國伊利諾大學身體健康實驗室中進行,適度的運動訓練是可以增進年紀較大的成人的免疫力。
不過,雖然看起來運動有這麼多好處,但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量,相反地、強度過大、時間過長的運動(如馬拉松和激烈的健身房訓練)實際上可能會造成免疫力的傷害。因此,適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。
資料來源/國際厚生健康園區、intechopen
責任編輯/妞妞
梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵,是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄,從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉,位於臀大肌下面,如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎,就有可能會壓迫到做骨神經,導致下肢放射性的痠麻電熱痛,稱為「假性坐骨神經痛」,其受傷可能原因包含:久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。
感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛,有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向,放射至大腿後方或小腿,運動、走路、長時間久坐等可加重症狀,反覆發作,觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常;嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。
想要讓肌肉降低傷害,平時就得做好預防工作,以下有2個動作,平時在家中即可自行操作:
1. 仰躺在地上,雙膝彎曲,腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方 ,雙手放在大腿前方,抬起右腳並交叉放在左腿上 ,背部微彎,雙手抓住大腿後方,大腿用力推向雙手遠離頭部 ,維持10秒後,換邊操作 。
2. 趴姿,右腳向後伸直,左腳彎曲於右大腿內側,上半身往前趴,延伸,維持10秒後,換邊操作。
參考資料