你常常被全身痠痛困擾嗎？工作忙到沒時間找人按摩、又沒法出外運動？試試在家運用這6招簡單的皮拉提斯（Pilates）動作，舒緩從肩頸到腳底的各部位痠痛！皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣，有延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等作用，因此這些動作不只緩解痠痛，更能達到穩定核心的效果。

手腕痠痛、麻木－手掌、手背貼地伸展

步驟1﹕雙手放在肩膀正下方地面，手掌貼地與手臂垂直。

步驟2﹕十根手指分散不併攏，保持手肘打直，並朝指尖傾斜。

步驟3﹕雙手臂的朝向180度翻轉，使指尖朝向自己，手背貼地與手臂垂直。。

步驟4﹕十根手指分散不併攏，保持手肘打直。

作用﹕伸展腕隧道進而減輕疼痛。

肩頸痠痛－稻草人式

步驟1﹕面朝地俯臥在瑜伽墊上。將手肘放在身體側面與肩膀對齊，前臂與手肘呈直角，打直平舉。

步驟2﹕腰腹部與雙腿打直貼地，並以腰腹部力量挺起上身，上身離開地面維持3-5秒。

步驟3﹕吸氣將手肘放為地面，呼氣將手和前臂離開地面，重複6-8次。

作用﹕拉伸肩頸部的肌肉，調整胸椎姿勢，特別適合平常肩膀緊繃的人。

腰背痠痛－天鵝式

步驟1﹕胸朝地俯臥在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬。

步驟2﹕手肘彎曲，雙手放在肩膀下方，雙臂靠近身體，肩膀遠離耳朵，上半身類似準備伏地挺身的姿勢。

步驟3﹕前臂支撐在墊子上，使用腹部肌群拉起上半身，讓腹部離開地面。

步驟4﹕吸氣時雙手慢慢撐起上半身，頭部、肩頸、胸部依序離地，手肘保持些微彎曲，試著延長脊柱以保持弧線。

步驟5﹕吐氣放鬆，身體慢慢回復到平躺地面姿勢，平躺時注意將肩膀往後伸展，擴展胸部。以上重複3-5次。

作用﹕訓練核心肌群、增加脊椎活動度，幫助擴展開胸腔、深化肺活量，還可訓練出優美的背部與腿部線條。

膝蓋痠痛－大腿內側迴圈

步驟1﹕側躺瑜伽墊上，一腳打直、一腳屈曲，以單手前臂和手肘支撐地面。

步驟2﹕慢慢將打直的腿在空中畫圓圈10次。

步驟3﹕180度轉向另一側，左右兩側重複3-5組。

作用﹕以微小而重複的動作加強腿部肌群。

腳底痛－滾球運動

步驟1﹕使用任何類型、觸感稍微柔軟的小球。將球放在腳趾下方，腳跟保持貼在地面。

步驟2﹕將腳趾包裹在球周圍，接著向下壓並彎曲腳趾。單腳滾動重複5-10次。

步驟3﹕將球放在腳跟下方，腳掌保持貼在地面。

步驟4﹕將腳跟向下壓球，然後抬起腳跟。單腳滾動重複5-10次。

注意﹕應避免球過度用力地滾過急性傷害區域，動作時可握住椅背或任何能幫助支撐、平衡身體的物體。

作用﹕鍛鍊腳踝，維持腳部的靈活性；放鬆從臀部、大腿、小腿到腳底肌肉與筋膜，減輕足底筋膜炎引起的足部疼痛。

身體僵硬－下半身鐘擺

步驟1﹕面朝上平躺，雙臂伸向左右兩側；將膝蓋彎曲在臀部上方，雙腳抬起，呈約90度角。

步驟2﹕將雙膝向右傾斜，下背部保持平貼地板，接著回正，再往左側重複傾斜動作。左右擺動約30秒鐘。

作用﹕鍛鍊腹部核心肌群，並有助保持身體平衡、脊椎穩定。

資料來源／Pilates Exercise of The Day, Custom Pilates and Yoga, verywellfit, howstuffwork, Lifted™, SELF 
責任編輯／Dama

有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛，常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解？且看以下物理治療師解說。

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下連接到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立的情況下可輔助臀中肌，提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

．成因：
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動，因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜，不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題，都可能是造成疼痛的原因，以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定，迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加，以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定，尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

．常見位置：膝關節外側、大腿外側。 

．發生模式：
① 運動的負荷超過平時的訓練量，膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時，因為增加了髂脛束的張力，容易感到疼痛。

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試（Noble compression test）：測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁，另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直，過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展：站姿，將健側腳跨至患側腳的前方，再將身體側彎至健側來進行伸展。

② 臀中肌的訓練：側躺的姿勢，健側在下，膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上，膝關節伸直，腳尖朝前，做髖關節外展的動作，過程中髖關節不彎曲。

ITBS 的貼紮方式

效果：組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓，使動作功能恢復。

 

 

近年來，大大小小的路跑活動，讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康，但是！打破以下五大關於跑步的迷思，能幫助你跑得更好！

迷思一：跑步傷膝蓋？

說到傷膝蓋，似乎是不少跑者擔心的事情，甚至坊間還有人建議不要跑步，因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過，你大可放心，因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免，像是：打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少，跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險，特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。而且，有跑步習慣的人，通常體態都比較輕盈，所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎？快來跑步吧，除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了！

迷思二：不可以跑到「撞牆」？

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙，但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是，在跑步過程中，由於能量耗盡，讓身體不聽使喚、停頓下來的現象，也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限，並在事後補充大量的休息與修護，這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說，為了一步一腳印完成長距離路跑，如何教導身體有效的運用能量，成了至關重要的課題。

跑步訓練中，「撞牆」的經驗會告訴身體，在進行運動時該燃燒多少能量，避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是，太常進行這樣的訓練，可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時，就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭，而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之，這樣將提供身體絕佳的刺激，讓你下次參加長距離路跑時，更加得心應手。

迷思三：越野路跑比較好（因為地表軟軟的）？

越野路跑的確能減低你受傷的機會，不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上，地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下，改變其吸收衝擊的方式，讓身體能維持恆定狀態。例如：跑在堅硬的水泥地上，你的腳步就會不自覺地輕一些；而跑在充滿落葉與泥巴的路面上，你的身體會花更多力氣克服，讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別，那麼，越野路跑好在哪裡呢？許多跑者都會遇上「重複施力傷害」（RSI），也就是日復一日的重複某項動作，肌肉又沒有獲得足夠的休息，在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別，在於跑者需要不斷調整步伐，適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了，更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上，還請您特別留意安全。

迷思四：不要跑太多，否則有反效果？

關於這個迷思，我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家，由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上，包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章，讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你：你永遠不會跑太多，當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法，每週跑一百公里或以上的人，會對身體會有不良的影響。可是事實上，到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊？在目前可得的研究報告中，高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以，放膽跑吧！你永遠不會跑太多！

迷思五：跑步樂趣多？

喜歡跑步的人總是說，跑步帶給他們很多益處，像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等，特別是在跑下坡路段時，那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前，大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」，至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來，跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴，更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩，讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時，因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手，不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態，也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力，但在你為自己設定目標與著手實踐的同時，帶給你的成就感與自我實現感，會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。