你常常被全身痠痛困擾嗎?工作忙到沒時間找人按摩、又沒法出外運動?試試在家運用這6招簡單的皮拉提斯(Pilates)動作,舒緩從肩頸到腳底的各部位痠痛!皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣,有延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等作用,因此這些動作不只緩解痠痛,更能達到穩定核心的效果。
步驟1﹕雙手放在肩膀正下方地面,手掌貼地與手臂垂直。
步驟2﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直,並朝指尖傾斜。
步驟3﹕雙手臂的朝向180度翻轉,使指尖朝向自己,手背貼地與手臂垂直。。
步驟4﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直。
作用﹕伸展腕隧道進而減輕疼痛。
步驟1﹕面朝地俯臥在瑜伽墊上。將手肘放在身體側面與肩膀對齊,前臂與手肘呈直角,打直平舉。
步驟2﹕腰腹部與雙腿打直貼地,並以腰腹部力量挺起上身,上身離開地面維持3-5秒。
步驟3﹕吸氣將手肘放為地面,呼氣將手和前臂離開地面,重複6-8次。
作用﹕拉伸肩頸部的肌肉,調整胸椎姿勢,特別適合平常肩膀緊繃的人。
步驟1﹕胸朝地俯臥在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬。
步驟2﹕手肘彎曲,雙手放在肩膀下方,雙臂靠近身體,肩膀遠離耳朵,上半身類似準備伏地挺身的姿勢。
步驟3﹕前臂支撐在墊子上,使用腹部肌群拉起上半身,讓腹部離開地面。
步驟4﹕吸氣時雙手慢慢撐起上半身,頭部、肩頸、胸部依序離地,手肘保持些微彎曲,試著延長脊柱以保持弧線。
步驟5﹕吐氣放鬆,身體慢慢回復到平躺地面姿勢,平躺時注意將肩膀往後伸展,擴展胸部。以上重複3-5次。
作用﹕訓練核心肌群、增加脊椎活動度,幫助擴展開胸腔、深化肺活量,還可訓練出優美的背部與腿部線條。
步驟1﹕側躺瑜伽墊上,一腳打直、一腳屈曲,以單手前臂和手肘支撐地面。
步驟2﹕慢慢將打直的腿在空中畫圓圈10次。
步驟3﹕180度轉向另一側,左右兩側重複3-5組。
作用﹕以微小而重複的動作加強腿部肌群。
步驟1﹕使用任何類型、觸感稍微柔軟的小球。將球放在腳趾下方,腳跟保持貼在地面。
步驟2﹕將腳趾包裹在球周圍,接著向下壓並彎曲腳趾。單腳滾動重複5-10次。
步驟3﹕將球放在腳跟下方,腳掌保持貼在地面。
步驟4﹕將腳跟向下壓球,然後抬起腳跟。單腳滾動重複5-10次。
注意﹕應避免球過度用力地滾過急性傷害區域,動作時可握住椅背或任何能幫助支撐、平衡身體的物體。
作用﹕鍛鍊腳踝,維持腳部的靈活性;放鬆從臀部、大腿、小腿到腳底肌肉與筋膜,減輕足底筋膜炎引起的足部疼痛。
步驟1﹕面朝上平躺,雙臂伸向左右兩側;將膝蓋彎曲在臀部上方,雙腳抬起,呈約90度角。
步驟2﹕將雙膝向右傾斜,下背部保持平貼地板,接著回正,再往左側重複傾斜動作。左右擺動約30秒鐘。
作用﹕鍛鍊腹部核心肌群,並有助保持身體平衡、脊椎穩定。
資料來源/Pilates Exercise of The Day, Custom Pilates and Yoga, verywellfit, howstuffwork, Lifted™, SELF
責任編輯/Dama
在做所有運動之前,我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身,然而在過程中,大多會是舒服的狀態,而不是感到痠痛,如果當下出現的痠痛,絕大多數都是不正確的姿勢,或是過度使用造成的傷害,導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此,如果你有這樣的情況,可能是你的方式不正確。
暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展,能讓身體進入運動狀態,而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。
幫助身體預熱
正確的熱身可以增加心率和促進血液循環,當肌肉、血液溫度升高,能幫助加強肌肉彈性,讓收縮更有力,同時也提高了速度和力量;隨著血液溫度變高,氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少,提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣,有助於提高耐力,也增加血流量,減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事,在場邊待命時,也可以持續做暖身,來維持肌肉的溫度,讓上場時肌肉能有效發揮作用。
預防運動傷害
運動的主要目的,就是想讓身體更健康,如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了,避免運動傷害最簡單也最有效的方法,就是確實做好暖身,提高肌肉溫度、增加活性,可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。
提升運動表現
許多方式都能提升運動表現,像飲食、平時訓練,以及睡眠。但是,運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉,以及活動筋骨,讓血液循環能更活躍起來,此時在運動時,活動的範圍能較大,也能延長運動時間以及耐力。
運動的過程會讓血液循環加快,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果在運動完停下來,然後坐下來以及飲食,就會出問題,這邊是在指「停下來」這件事,這樣會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來,接著需要做一些靜態伸展,靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的,尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好且正確的放鬆。
資料來源/元氣網、Sports Medicine
責任編輯/妞妞
你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾,以及動不動就覺得疲憊?小心,當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要預防肌肉且留住體力享受生活,其實從25歲就要開始維持肌肉量。
大約從30歲後開始,我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險,尤其是長者更必須注意。
肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。
蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議攝取量可以達每天1.0~1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。
資料來源/NCBI、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞