在做所有運動之前，我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身，然而在過程中，大多會是舒服的狀態，而不是感到痠痛，如果當下出現的痠痛，絕大多數都是不正確的姿勢，或是過度使用造成的傷害，導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此，如果你有這樣的情況，可能是你的方式不正確。

暖身分為兩種

暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展，能讓身體進入運動狀態，而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備，不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身，其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前，也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

3個理由告訴你運動前熱身的重要性

幫助身體預熱

正確的熱身可以增加心率和促進血液循環，當肌肉、血液溫度升高，能幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時也提高了速度和力量；隨著血液溫度變高，氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，有助於提高耐力，也增加血流量，減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事，在場邊待命時，也可以持續做暖身，來維持肌肉的溫度，讓上場時肌肉能有效發揮作用。

預防運動傷害

運動的主要目的，就是想讓身體更健康，如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了，避免運動傷害最簡單也最有效的方法，就是確實做好暖身，提高肌肉溫度、增加活性，可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。

提升運動表現

許多方式都能提升運動表現，像飲食、平時訓練，以及睡眠。但是，運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉，以及活動筋骨，讓血液循環能更活躍起來，此時在運動時，活動的範圍能較大，也能延長運動時間以及耐力。

那運動之後該做什麼？

運動的過程會讓血液循環加快，肌肉也會一直處於緊縮的狀態，所以如果在運動完停下來，然後坐下來以及飲食，就會出問題，這邊是在指「停下來」這件事，這樣會出什麼問題呢？如果突然直接坐下，其實對循環是不好的，我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來，接著需要做一些靜態伸展，靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態，其實久了以後會變僵硬，影響到關節活動的角度，所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的，尤其是重量訓練、健身，很多人沒有做到良好且正確的放鬆。

資料來源／元氣網、Sports Medicine

責任編輯／妞妞

放暑假了，到哪都塞車⋯平日工作、熬夜、運動時，很多人習慣買瓶能量飲料來喝，因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分。但營養師高敏敏提醒，喝能量飲料只能短暫提神，不代表可以解除疲勞，尤其是「這6類人」攝取的時候要特別注意。

營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文表示，能量飲料之所以能讓人有精神，大部分是因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分：

咖啡因：協助提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化

牛磺酸：幫助我們保持高強度或高腦力的重要營養素

維生素B群：幫助新陳代謝、穩定情緒、降低疲勞感

能量飲料3成分恐越喝越累

高敏敏提醒，人體會感覺疲勞、精神不濟，正是身體發出需要休息的訊息，若是靠喝機能飲料，只能說達到提神效果，而非真正能補體能，一定要先具備這個認知，才不會陷入疲勞負債。若長期喝提神飲料、不注重休息，也會讓身體的體力透支累積，進而影響健康。

高敏敏說，咖啡因是一種神經興奮劑，攝取後會刺激人體中樞神經系統，有消除睡意、提振精神、增加專注力的效果，但不代表能消除疲勞。咖啡因的作用一般可達3～4小時，隨每個人體質不同而效果不一。根據衛福部建議，成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克，若過量恐會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。

至於添加牛磺酸跟B群，是因為當身體進行長時間活動，會開始耗損體內的牛磺酸，因而產生疲憊感、精神不振等現象，此時適當補充甲硫胺酸、半胱甘酸及維他命B6，身體會開始製造「牛磺酸」緩解疲憊感。

能量飲料靠代償機轉，能量需償還

但高敏敏特別提醒，上述能量飲料所含的咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分，對於以下「6類人」需要更加注意攝取：

1.心血管疾病者：短時間內攝取較多能量飲料會改變心率和血壓。而能量飲不只有咖啡因成分，有些還添加了其他興奮劑，都會帶來負擔。

2.心律不齊者：短時間內大量飲下含大量咖啡因的機能飲料，容易造成心肌細胞過度釋放鈣離子，進而引發心律不整。

3.長期失眠者：飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡，進一步減少總睡眠時間。能若是晚上飲用容易影響睡眠品質，使身體無法進入深睡狀態，甚至引發失眠。

4.孕婦孩童：避免咖啡因透過母乳傳遞給新生兒，加上某些配方所添加的草藥成分安全性尚未確認，也不建議哺乳媽媽們飲用。而未成年的孩子不應飲用：主要是咖啡因會干擾神經系統和骨骼的生長發育，且能量飲料通常碳水化合物含量也較高，經常喝可能會提升體重超重、肥胖及牙齒腐蝕的風險。

5.腸胃疾病者：咖啡因會刺激胃酸分泌，導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心症狀，或是喝完咖啡出現胃悶、胃灼熱、胃痛等症狀的人要少喝咖啡。

6.骨質疏鬆者：咖啡因具利尿作用，導致體內水份排出體外，使體內鈣、鎂、鉀等電解質的流失，因此將咖啡因列為造成骨質疏鬆的危險因子。

高敏敏指出，能量飲料屬於機能飲料，是藉由身體代償機轉提取儲備能量，將來還是要償還的；且機能飲料的提神時間只能延續約2～4小時，如果體能相當疲憊情況下飲用，不但提神效果變差，甚至消失；還會加速身體疲勞，種下健康隱憂。

美國小兒科學會也聲明，18歲以下的青少年不該飲用能量飲料，以免造成神經系統發展受損，以及危害心血管的健康。因此，高敏敏呼籲，能量飲只是輔助品，若想增進活力、緩解疲勞不適，最好的方式還是適當的休息加上充足的睡眠。

延伸閱讀：

開車趕路⋯喝咖啡反而更累？醫師揭真相：開車前「做這動作」才提神

千萬別一起床就喝咖啡！專家：你該「這時段喝」才有效

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：喝能量飲助「醒腦」可解疲勞？營養師：沒搞懂「1事」小心越喝越累

 

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞