在做所有運動之前，我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身，然而在過程中，大多會是舒服的狀態，而不是感到痠痛，如果當下出現的痠痛，絕大多數都是不正確的姿勢，或是過度使用造成的傷害，導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此，如果你有這樣的情況，可能是你的方式不正確。

暖身分為兩種

暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展，能讓身體進入運動狀態，而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備，不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身，其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前，也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

3個理由告訴你運動前熱身的重要性

幫助身體預熱

正確的熱身可以增加心率和促進血液循環，當肌肉、血液溫度升高，能幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時也提高了速度和力量；隨著血液溫度變高，氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，有助於提高耐力，也增加血流量，減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事，在場邊待命時，也可以持續做暖身，來維持肌肉的溫度，讓上場時肌肉能有效發揮作用。

預防運動傷害

運動的主要目的，就是想讓身體更健康，如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了，避免運動傷害最簡單也最有效的方法，就是確實做好暖身，提高肌肉溫度、增加活性，可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。

提升運動表現

許多方式都能提升運動表現，像飲食、平時訓練，以及睡眠。但是，運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉，以及活動筋骨，讓血液循環能更活躍起來，此時在運動時，活動的範圍能較大，也能延長運動時間以及耐力。

那運動之後該做什麼？

運動的過程會讓血液循環加快，肌肉也會一直處於緊縮的狀態，所以如果在運動完停下來，然後坐下來以及飲食，就會出問題，這邊是在指「停下來」這件事，這樣會出什麼問題呢？如果突然直接坐下，其實對循環是不好的，我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來，接著需要做一些靜態伸展，靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態，其實久了以後會變僵硬，影響到關節活動的角度，所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的，尤其是重量訓練、健身，很多人沒有做到良好且正確的放鬆。

資料來源／元氣網、Sports Medicine

責任編輯／妞妞

跌倒是老年人事故死因第二名！根據統計，65 歲以上事故傷害死亡原因，跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事，身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲，家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。

骨折致長期臥床嚴重恐致死

老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外，最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化，或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示，年長者若是跌倒，嚴重可能造成導致骨折、顱內出血，需要長期臥床，最後甚至會導致死亡。

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潛在疾病也是兇手

宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到，30-80 歲期間，上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60％，長輩跌倒除了因為生理機能退化，與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題，一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計，老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。

「平衡運動套餐」簡單改善肌耐力、平衡能力

許多人以為長輩年紀大不宜運動，或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示，年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」，從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。

￭ 暖身：先以平常步行速度，來回走動5分鐘，也可搭配助行器或拐杖輔助。
￭ 肌力訓練（每回合 20 下）：坐姿時輪流將膝蓋踢直，踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可，可在腳踝處綁沙包增加難度。
￭ 從椅子坐站轉換（每次坐站 20 次）：找一張高度約到膝蓋高度的椅子，行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站，或是站到坐的過程，動作越慢越好，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
￭ 扶桌蹲站訓練（每次做 20 下）：雙手扶桌子，膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒，然後慢慢站直。背部打直，專注在大腿與臀部的施力。
￭ 平衡訓練（來回 5 趟）：腳跟對腳尖走一直線，可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步，再往後走 10 步。
￭ 平衡運動（每次 5 趟）：繞 8 字型走路，在兩個相距 1 公尺的障礙物間，以平穩的步伐繞 8 字型走路，如有頭暈或任何不適要先休息。

如果體力許可，以上運動每天可以進行 1-2 回合。

吳琦淵提醒，如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停，並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適，都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險，對於改善疾病也有正面效益。

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本文獲優活健康網授權轉載。
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隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失，這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，因此，你除了養成固定的運動習慣之外，還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢？有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失，那該攝取多少才算足夠？接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。

根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告，隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量，可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中，分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據，並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性，並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入，可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說，與年齡增加有關的肌肉流失問題，將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出，50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量，但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度，再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出，自由基（Free Radical）有可能會導致肌肉退化與流失，而維生素C有助於保護體內的細胞和組織，避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C，但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

攝取足夠的維生素C，除了能維持肌肉量之外還有另一個好處，尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告，研究人員研究了2000年至2020年之間，所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究，共審查了66項研究報告，並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處，因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說，這可能是因為維生素C在先前的研究中，已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用，並且還能導致骨質密度的增加。另外，還補充說，維生素還用於肌肉的生長和修復，包括肌腱、韌帶和血管，且有助於鐵的吸收，這將能為肌肉創造整體力量和彈性，再加上有研究表明，維生素C攝入量較高的人骨折風險較低，由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少？

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來，這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量：

1歲以內的嬰兒，通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。

1-3歲的兒童15 毫克，不超過 400 毫克。

4~8 歲兒童25 毫克，不超過 650 毫克。

9~13 歲兒童 45 毫克，不超過 1,200 毫克。

14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克，皆不超過 1,800 毫克。

19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克，皆不超過 2,000 毫克。

資料參考／The Journal of Nutrition

責任編輯／David