榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽－台灣站」，於3月31日（日）進行越野跑項目，吸引近千名國際好手參加。

驕陽無阻全力進攻　野跑路線更升級

越野跑賽事分為26、10、5公里三組，於早上9點假六福山莊起跑，大會也貼心提供自墾丁青年活動中心來回的接駁車服務。今年XTERRA Taiwan納入更多美麗秘境，提升為26公里的距離，其中設置了9處補給站提供水、運動飲料及補給食物等等，總爬升度為1,098公尺，沿途經過石牛溪、赤牛嶺、門馬羅山、良巒溪河床等等；10公里賽程約爬升海拔344公尺；5公里組約爬升海拔126公尺，不管是哪一個組別，都是充滿野溪、熱帶雨林、山坡、土徑等各種不同的地形、可跑性非常高的經典越野賽事。

越野跑26公里組仍由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍，從開賽兩三公里取得領先位置後，全程都保持領先狀態；第二名則由自英國的Douglas Hall拿下，昨天才跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的他，表示台灣的路線非常值得回味，所以早在報名時就決定連續兩天都參賽。

女子組方面，今年吸引更多跑者參賽。去年優勝的雷理莎儘管開跑前狀態不佳，甚至在河床上失足跌倒，仍舊再度奪下26公里組女子冠軍；第二名為來自蘇志濱間歇團的楊喬筑，第三名為蔡孟珊。

今年天氣晴朗、氣候炎熱，大會特別提醒選手多補充水分；賽後也有許多選手紛紛表示賽道風景優美、路況條件有很多變化，有充滿粗糙石塊的溪底河床和一望無際的遼闊草原，令人心情開闊，不過稍強的側風倒是讓選手感到有些吃力，特別是草原上有許多「牛黃金」，拔腿狂奔之餘還要隨時注意腳下，實在是充滿挑戰也充滿趣味的一條越野跑賽道。

WONDERKiDS 滑步車越野賽　讓小朋友體驗在大自然騎乘的樂趣

今年的XTERRA TAIWAN越野跑除了賽事之外，會場也設置了多樣化的活動，包含象徵著XTERRA越野精神的熊鷹版畫，鼓勵跑者親自參與製作，以及結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS滑步車越野賽，吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂，傳遞XTERRA品牌活動所代表的歡樂氣氛，也讓國際越野賽事品牌能持續深耕台灣這塊美麗的土地。

為了讓選手完賽用餐能有多樣選擇，大會貼心安排了數輛行動餐車「胖卡」提供各式亞洲風味美食，例如炒麵、關東煮、炸雞、檸檬愛玉、黑糖珍珠奶茶、雞蛋糕等等，以餐券兌換即可享用，多樣選擇讓外國選手及陪伴家人們紛紛豎起大拇指說讚！

充滿嘉年華氣氛的XTERRA競賽

回顧XTERRA在全球超過33國，每年舉辦超過300場的系列賽，融合了美好、歡樂氣氛，彷彿一場大型派對般的XTERRA，不只是世界規模最大、風行最久的越野賽事，更是讓選手及其家人感受暖心的闔家活動，其對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善，深刻傳達『Live. More.』理念，期盼將台灣推向國際的舞台，讓世界透過越野賽事認識台灣。

採訪攝影／運動星球

我首先要說的就是，跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸；很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝，因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝，來促進長遠的健康。

 

然而我們必須要知道，肌肉透過力量訓練的刺激，第一個步驟也是破壞和分解（所以才會有痠痛的產生）；是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度，才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺，必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出，大幅增加了這些臟器的工作量。

那麼試想，跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷，紅血球也因這些衝擊，分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加，抵抗病原的能力下降，吸收營養的功能也受損；更不用說因為晃動的關係，在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求，蛋白質合成也以粒線體的增生為優先，而不是肌肉纖維蛋白。

那麼長期處在以上的壓力之下，你再去增加一個增肌訓練的負擔， 真的就比較健康嗎？這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。

更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的，也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重，以達到低的衝擊力和更高的散熱效率，那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成，而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較，是完全不正確的。

此外大量地從事肌力訓練，因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓，容易讓心壁增厚；而越厚實的心壁就越不容易有效擴張，使得心輸出量下降，也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後，要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣，其實也就更進一步限制了耐力表現。

從以上的論述，都可以知道從事肌肥大訓練，對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手，在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標（這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比）；因為短跑的專項力量素質是推力與重量比，追求的是啟動力量和快速力量越強，但體重依然要相對較輕。

而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力，再加上短時間高強度的練法，對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果，因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩，這也純然是因為 form follows function 的這個原理，而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練，應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主，避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施；原因在本書第五章曾有過討論，而在下一節也會有更詳細的說明。

累絕非進步的保證

第二個跑者應該減掉的，是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似：因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉，所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之，最好避免複雜度太大的動作， 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生，畢竟我們訓練是為了要變強，不是要受傷找罪受，無傷無痛才能夠練得長久練得好。

同樣要強調的是，累不是進步的保證，如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果，那就可以留更多的體力去練跑步，或者得到更好的休息品質，去讓訓練的效果得到更佳的轉化。

雖然高強度是達成超負荷的必要刺激，但對於耐力選手而言，要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積，以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則，每一分的高強度，大概要用五分的低強度訓練，才能夠平衡得過來；所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間，在絕大多數情況之下，去練個一趟「恢復跑」的效益，都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。

曾經有醫療業的學員跟我分享，他們醫生跑團中所有的跑友，只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步，2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段，嘗試與傷和平共處持續訓練， 下場都依然不會太好；唯一徹底好轉的機會，是長達數個月甚至半年以上的徹底停練，得不償失。

在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張：進步的關鍵，不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的，但為了要讓這些手段能夠確實奏效，你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中，人體才能夠有效地重組提升效能，並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。

除了上述兩點之外，沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的，只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

第17屆的「萬金石馬拉松」即將在2019年3月17日開跑，主辦單位這次從近兩萬名報名者中抽出1萬1千名幸運兒參賽，25日下午3點已抽出參賽者名單，並在下午6時公布於活動官網。在25日舉辦的賽事記者會中，代言人大馬女神歌手林明禎身穿全新設計跑衣首度亮相，另有「黑色閃電」蔣介文、亞運女排「微笑隊長」蕭湘凌、運動型男Elmo戴家昀，以及法日混血美女雷理莎等運動名人齊聚，邀約大家3/17「#17來WAN」。

新北市長朱立倫表示，這屆報名相當踴躍，從近兩萬報名者（19,397人登記報名）中抽出1,1000人參賽。萬金石馬拉松是新北市最具代表性的馬拉松，也是台灣唯一經國際田徑總會（IAAF）認證的銀標籤賽事，未來將朝金標籤努力；藉此賽事，可提供國內外菁英選手交流平台，培育更多台灣優質且具潛力的選手。他也提到，北海岸獲得國外雜誌票選為亞洲十大打卡景點，也是台灣唯一入榜的景點，屆時來自世界各地的跑者能體驗台灣在地文化，欣賞萬里、金山及石門最美麗的維納斯海岸。

萬金石馬拉松邁入第17屆，新北市政府體育處表示，這次活動主題「#17來WAN」，就是要邀民眾一起來同樂；因此特別在報名系統結合套裝旅遊專區，希望藉馬拉松邀請大家到北海岸來趟運動觀光之旅；另有為跑者打造專屬「測5000」活動及訓練營計畫，提供跑友在賽前的交流管道。而這屆宣傳的主視覺設計以賽事沿途的山海風景做為底，女王頭內填入波光粼粼的海面意象，並結合書法揮灑出「萬金石」三字，凸顯中華文化，也呼應「萬中選一」的磅礡氣勢。

活動代言人是來自馬來西亞的陽光女孩林明禎，她身穿新款土耳其藍跑衣亮相，簡約具設計感的線條象徵著萬金石特有的海岸線及等高線，熱愛重訓等運動的林明禎表示，這件跑衣衣穿上就感覺很專業，非常喜歡它的設計，希望明年3月17日能到比賽現場一邊看風景，一邊跟大家一起跑。被問及要參加42公里全馬組、14公里迷你馬組，還是7公里快樂馬組，林明禎開玩笑答「沒有1公里的嗎﹖」

曾是田徑運動健將的雷理莎在這屆萬金石馬負責掛牌，她表示，姊姊（雷艾美）參加過萬金石馬，聽她說路線很美，明年自己剛好要準備全馬，之後也想參加萬金石全馬項目。平常跑21K半馬的Elmo戴家昀笑說，很想試試看「乘著風跑」的感覺，但因為萬金石馬沒有半馬項目，希望參加下一屆的全馬，全力以赴。平常以衝刺訓練為主的蕭湘凌則表示，還沒嘗試過馬拉松，以後如果退役或較少訓練時，希望能參加馬拉松活動。
 
身經百戰的蔣介文提醒參賽者，東北角的賽道路線風勢大，通常去程是逆風、回程是順風，建議去程跑慢一點，回程視自己體能量力而為，能快則快，不能快就欣賞美麗的海岸風景。在十多年前參加過萬金石半馬的他表示，萬金石馬拉松將是他明年賽事規劃中的重點。

沒抽中萬金石馬拉松的跑者也別難過！2019萬金石專屬周邊商品已同步於pb+好物商城開放獨家限量預購，其他「2019新北市萬金石馬拉松」活動詳情可見新北市萬金石馬拉松官方網站及臉書粉絲團查詢。

採訪／Dama
攝影／Moose