榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽-台灣站」,於3月31日(日)進行越野跑項目,吸引近千名國際好手參加。
越野跑賽事分為26、10、5公里三組,於早上9點假六福山莊起跑,大會也貼心提供自墾丁青年活動中心來回的接駁車服務。今年XTERRA Taiwan納入更多美麗秘境,提升為26公里的距離,其中設置了9處補給站提供水、運動飲料及補給食物等等,總爬升度為1,098公尺,沿途經過石牛溪、赤牛嶺、門馬羅山、良巒溪河床等等;10公里賽程約爬升海拔344公尺;5公里組約爬升海拔126公尺,不管是哪一個組別,都是充滿野溪、熱帶雨林、山坡、土徑等各種不同的地形、可跑性非常高的經典越野賽事。
越野跑26公里組仍由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍,從開賽兩三公里取得領先位置後,全程都保持領先狀態;第二名則由自英國的Douglas Hall拿下,昨天才跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的他,表示台灣的路線非常值得回味,所以早在報名時就決定連續兩天都參賽。
女子組方面,今年吸引更多跑者參賽。去年優勝的雷理莎儘管開跑前狀態不佳,甚至在河床上失足跌倒,仍舊再度奪下26公里組女子冠軍;第二名為來自蘇志濱間歇團的楊喬筑,第三名為蔡孟珊。
今年天氣晴朗、氣候炎熱,大會特別提醒選手多補充水分;賽後也有許多選手紛紛表示賽道風景優美、路況條件有很多變化,有充滿粗糙石塊的溪底河床和一望無際的遼闊草原,令人心情開闊,不過稍強的側風倒是讓選手感到有些吃力,特別是草原上有許多「牛黃金」,拔腿狂奔之餘還要隨時注意腳下,實在是充滿挑戰也充滿趣味的一條越野跑賽道。
今年的XTERRA TAIWAN越野跑除了賽事之外,會場也設置了多樣化的活動,包含象徵著XTERRA越野精神的熊鷹版畫,鼓勵跑者親自參與製作,以及結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS滑步車越野賽,吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂,傳遞XTERRA品牌活動所代表的歡樂氣氛,也讓國際越野賽事品牌能持續深耕台灣這塊美麗的土地。
為了讓選手完賽用餐能有多樣選擇,大會貼心安排了數輛行動餐車「胖卡」提供各式亞洲風味美食,例如炒麵、關東煮、炸雞、檸檬愛玉、黑糖珍珠奶茶、雞蛋糕等等,以餐券兌換即可享用,多樣選擇讓外國選手及陪伴家人們紛紛豎起大拇指說讚!
回顧XTERRA在全球超過33國,每年舉辦超過300場的系列賽,融合了美好、歡樂氣氛,彷彿一場大型派對般的XTERRA,不只是世界規模最大、風行最久的越野賽事,更是讓選手及其家人感受暖心的闔家活動,其對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善,深刻傳達『Live. More.』理念,期盼將台灣推向國際的舞台,讓世界透過越野賽事認識台灣。
採訪攝影/運動星球
以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。
在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。
輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
為了準備馬拉松目標賽事,在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑,這樣會進步比較多嗎?美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員,她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度,發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡,跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信,原因請見以下。
Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里,她非常賣力地訓練,即使課表是輕鬆跑的日子,也在這天加快速度,心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週,她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘,更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗,是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步?讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。
出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego,曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌,以及 NCAA 越野個人冠軍,她指出,在休息日,她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步,而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。
配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同,但為什麼她跑這麼慢?
許多研究已指出,輕鬆跑(Easy Run),也稱 E Pace,是幫你輕鬆完賽的幕後大工程,主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步,此時主要使用慢縮肌纖維,與快跑主要使用的快縮肌相比,可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度,可促進恢復,並幫高強度訓練累積更多能量。
輕鬆跑相關研究請見:研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎?這個問題普遍認為,在恢復日用舒適的速度跑步相當重要,但隨著時間,有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah(莫法拉)。
回溯到 2013 年,Mo 每週跑量的 40% 平均在 4 分 20 秒配速;到 2014 年,他調整了方法,把輕鬆跑的配速加快,理由是希望從所有里程中獲得更多效益,而現在他更快了,在輕鬆跑日跑 3:25 配速,並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速,奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。
上述兩人的情況可能讓你混亂,Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就,但是,許多因素可能是幫助他這些年改變的原因,我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因,其他因素包括︰
.更高強度的訓練
.多年的訓練累積
.遺傳學
.訓練的一致性
.肌力增強
.比賽經驗值增加
一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量,但總體來說,「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時,請注意自己身體的感受,保持可以邊跑邊講話的節奏,這會讓你更有機會不斷進步,並且避免疲倦。
資料來源/RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯/Dama