背部是人體十分重要的部位之一,但它真的健康嗎?背部的健康狀態會受到很多因素影響,有(或害怕)背痛問題的人,都應該回到自身好好感受自己的身體狀況,因為,背部是一個有感覺的器官,透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部,並認識相關問題的發生風險。
將1個抱枕放在地上,赤腳站在上面。接著,開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後,你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺,往內心深處感受:你傷心、挫折、緊張嗎?透過這個技巧,你可以像一位好醫師般地觀察自己,幫助你找到真實的答案。
背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素,例如重量、心理狀態及負面壓力等,都會對背部產生影響。相反地,這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生,可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。
年紀愈大,肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上,我們每10年大約會減少10%的靈活度。
男性、女性非但身體構造不同,能承受負荷的程度也不一樣,因此,這也必須列入考量。
體重過重會對脊椎造成負擔。因此,請計算一下你的BMI指數, 公式為BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2。
小技巧:網路上可以找到BMI計算器。
你每天身體的活動量及活動內容,是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。
你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎?你的親人有椎間盤突出的症狀嗎?
壓力幾乎對身體各部位都有影響,它會刺激神經傳導物質分泌,使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高,背部也會受害。因此,請問自己以下問題:
請注意:若你覺得自己不是A也不是B,那你就(跟很多人一樣)是混合型。這個時候,如果你較偏向A,就給自己2分負分;如果你較偏向B,就給自己4分。
請把表格內的勾選的分數加總起來,你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。
書籍資訊
文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。
本書特色
◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。
◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。
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責任編輯/David
你是否也曾聽過運動前後記得要做好拉筋伸展運動?我們在運動的領域中所謂的「拉筋伸展」這四個字,是來自於英文的Stretching,主要的意思是指擴張與伸展這兩方面。然而,通過對某個身體部位的伸展,可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力,並擴大拉伸部位的正常活動範圍,身體部位的活動範圍一旦擴大,四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時,大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力,這些肌肉愈是柔軟靈活,腿部就愈不容易被拉傷,這是因為其活動範圍變大了。擴大身體部位活動範圍的好處包括有拉伸部位會感覺更舒服、活動更自如、肌肉和肌腱拉傷的機率會變小。而增加活動範圍對於無論是日常運動或是專業性訓練動作來說,都有著極佳的好處。
我們都知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上,兩端會跨越一個或多個關節部位,而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」,反之離軀幹較遠的為「止端」;位於軀幹的肌肉,則以動作可動性大的一端為「起端」,可動性小的一端為「止端」,然而,拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長,借此伸展肌肉。
當身體正常肌肉在收縮時,會有帶動關節活動的功能,而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸,但這點並非所有的肌肉都適用。實際上,我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維),其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節,甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉,並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉,因此,我們必須依照不同的部位,透過符合該處肌肉特性的伸展動作,來進行拉長起端與止端的距離。
大多數的人拉筋伸展只是看著別人怎麼做,依樣畫葫蘆的進行操作,其實,拉筋伸展有這兩大項原則要注意,第一就是讓目標肌肉的起端與止端距離拉長;第二為反轉各肌肉的功能。例如:當我們肱二頭肌收縮時可以彎曲肘關節,因此,我們只要將手臂伸直手肘打直,就能將肱二頭肌做出正確的伸展。但如果你還沒有了解肌肉的功能與關節的活動方式就貿然拉筋伸展,不但無法有效的拉伸肌肉外,還可能會造成運動傷害,因此,下列這六大關節運動你就必須要先了解。
1.屈曲與伸展
這個指的是往身體前方彎曲(屈曲)或往身體後方伸直(伸展);如果是膝關節與足關節,則往身體後方是彎曲;反之往身體前方就是伸展。
2.外展與內收
我們以脊椎為中心線,遠離中心線稱為外展靠近中心線為內收,例如:手臂從身體側邊抬高為外展,手臂放下為內收。
3.內旋與外旋
從身體前方張開至外側稱為外旋,朝身體內側收攏為內旋,最常看到的訓練動作就是滑輪旋肩。
拉筋伸展的效果有很多,例如:當我們工作一天或運動訓練之後,身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺,當我們的肌肉僵硬時肌肉內的淋巴管就會受到壓迫,導致血液循環不順與疲勞物質堆積,此時,如果可以透過拉筋來伸展一下肌肉,就能有效的幫助按摩肌肉的靜脈及淋巴管,使得血液循環順暢也更容易排出體內疲勞物質,有效的消除身體疲勞。另外,拉筋伸展也能改善現代人骨盆歪斜的問題,因為,拉筋能帶動髖關節的左右兩側肌肉、前方的髁腰肌、股四頭肌與後方的臀大肌、腿後肌,是以成對拮抗的方式橫跨並附著於骨盆與大腿骨上,所以,只要任何一個部位變僵硬;身體的肌力就會失去平衡,導致部平衡的肌肉收縮力量將我們的骨盆拉歪斜,我們如果藉由伸展拉筋的方式,讓這些肌肉恢復彈性及柔軟度,就能讓它恢復平衡進而改善骨盆歪斜的問題。
上述所說的拉筋伸展效果,不僅僅對於身體肌肉及體內循環方面有所幫助,對於精神緊張或疲勞等問題都能獲得緩解,只要透過拉筋伸展來舒緩全身上下的肌肉,就能有效的消除精神上的緊張;讓整個心情都適度的放輕鬆!
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David