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你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!
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解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡
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筋膜槍真的這麼神?震動治療原理帶來的4大好處
筋膜槍真的這麼神?震動治療原理帶來的 4 大好處
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你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!

2019-04-08
話題 保健 生活 觀念 痠痛對策 肌肉痠痛

背部是人體十分重要的部位之一,但它真的健康嗎?背部的健康狀態會受到很多因素影響,有(或害怕)背痛問題的人,都應該回到自身好好感受自己的身體狀況,因為,背部是一個有感覺的器官,透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部,並認識相關問題的發生風險。

你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!

觀察自我

將1個抱枕放在地上,赤腳站在上面。接著,開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後,你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺,往內心深處感受:你傷心、挫折、緊張嗎?透過這個技巧,你可以像一位好醫師般地觀察自己,幫助你找到真實的答案。

掌握背脊狀態

背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素,例如重量、心理狀態及負面壓力等,都會對背部產生影響。相反地,這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生,可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。

背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。

年齡

年紀愈大,肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上,我們每10年大約會減少10%的靈活度。

性別

男性、女性非但身體構造不同,能承受負荷的程度也不一樣,因此,這也必須列入考量。

體重

體重過重會對脊椎造成負擔。因此,請計算一下你的BMI指數, 公式為BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2。

小技巧:網路上可以找到BMI計算器。

活動

你每天身體的活動量及活動內容,是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。

遺傳

你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎?你的親人有椎間盤突出的症狀嗎?

壓力

壓力幾乎對身體各部位都有影響,它會刺激神經傳導物質分泌,使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高,背部也會受害。因此,請問自己以下問題:

請注意:若你覺得自己不是A也不是B,那你就(跟很多人一樣)是混合型。這個時候,如果你較偏向A,就給自己2分負分;如果你較偏向B,就給自己4分。

評估

請把表格內的勾選的分數加總起來,你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。

書籍資訊

文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。

本書特色 

◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。

◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。

名人推薦

台灣復健醫學會副理事長 周適偉

藍海學苑執行長 洪千婷

原力復健科醫師 侯鐘堡

美加脊骨神經醫師 黃如玉

脊椎力學專家 鄭雲龍

• 更多健康你好出版《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/David

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解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡

2022-06-27
睡眠COVID-19知識運動恢復觀念保健話題

人的一天約有 1/3 時間都在睡覺,睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過,COVID-19 爆發後,根據近兩年的國際期刊研究顯示,約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」(Coronasomnia / Covid-somnia);另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現,疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9% 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼,再試試用運動找出解決之道。

解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡(圖僅為喻意) ©Matthew Henry on Unsplash

什麼是新冠失眠?

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜,因為它不僅與 COVID-19 疫情有關,還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題,不過在此提醒,任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因,但壓力對我們的影響層面更廣,包含生活的各層面,睡眠是其一。除了失眠,壓力過大也會影響你的夢,因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式,許多人比以往做更強烈的夢,而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示,該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4;而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究,2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」,比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因,包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加,主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加,包括不確定性,以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者,因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施,讓我們無法進行正常活動,也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間,使調節生理時鐘的褪黑激素減少;另一方面,日常生活已被打亂,整天在家可能一直睡覺,或是在白天過多次、過長的小睡,這些都影響著我們的生理時鐘,可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況,但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋,比起感染病毒,與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間
長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間 ©Mert Kahveci on Unsplash

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響,尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足,免疫力往往會降低,對病毒的感受性則增高。另一方面,睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響,尤其如果我們已對病毒感到壓力,那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上,擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能,而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠,導致心血管和代謝相關問題惡化,包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈,都是能有效改善睡眠的運動,尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動,被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好,專家提醒,因為體溫和心率的關係,在白天運動比晚上對睡眠更有幫助!

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出,在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量,例如走路、游泳、做家務等,可刺激一種叫做「腺苷」的物質,這種物質會增加睡眠壓力,而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力,並且通常會改善睡眠。簡單來說,白天適度放電、消耗自己的電量,能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量,可刺激「腺苷」,增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠
在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量,可刺激「腺苷」,增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠 ©Andrew Tanglao on Unsplash

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關,夜間體溫會自然下降,向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議,你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠,運動就是方法之一。運動時體溫會升高,這種溫度上升會持續幾個小時,接著開始穩定下降,這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行,並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況,可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動,但切忌睡前才做運動,否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近,可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫,以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源/Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯/Dama

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筋膜槍真的這麼神?震動治療原理帶來的 4 大好處

2021-08-18
觀念保健知識庫運動按摩肌肉痠痛運動器材運動恢復

筋膜槍/按摩槍已流行一段時日,成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物,但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎?其實,在物理治療、運動康復領域已有「震動治療(Percussion therapy)」這個名詞作為註解,即一種有節奏的按摩,以快速的震動輕擊你的軟組織,有助血液循環,並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復,一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。

筋膜槍真的這麼神?震動治療原理帶來的4大好處
筋膜槍真的這麼神?震動治療原理帶來的 4 大好處

「震動治療」的科學說法

如前所述,震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器,有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中,快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維,讓肌肉不再緊繃,這最能與按摩師使用的軟組織按摩法(如滾筒、小球按摩等)相提並論,兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。

震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身,也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員,以及尋找在家快速按摩方法的一般人。

滾筒按摩是常見的軟組織按摩法
滾筒按摩是常見的軟組織按摩法

按摩槍的好處

1. 緩解緊繃痠痛的肌肉

研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬,甚至 1990 年一些研究顯示,它並沒有加速短期恢復。但是,較近期 2019 年一項研究指出,震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用,而且已有許多愛用者使用後感覺良好。

2. 增加循環

研究顯示,主動恢復(訓練後保持身體活動)可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯,而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩,尤其是震動式按摩可以促進血液流動,因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉,有助於增加血液流動與肌肉恢復。

震動式按摩可以促進血液流動
震動式按摩可以促進血液流動 ©The Hypervolt from Hyperice.

3. 改善身體活動範圍

2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現,對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療,比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處,但代表很有希望可達到。

4. 預防延遲性肌肉痠痛

每次運動後大汗淋漓都神清氣爽,但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣,這得歸咎於延遲性痠痛(DOMS)。不過 2014 年一項研究發現,震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS,研究人員將 45 名健康女性分為三組:震動治療、按摩治療、沒有治療,結果那些運動後接受按摩的人,比其他組的人更快恢復體力;那些接受震動治療的人,則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛,震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。

資料來源/GREATIST, abc News
責任編輯/Dama

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