背部是人體十分重要的部位之一,但它真的健康嗎?背部的健康狀態會受到很多因素影響,有(或害怕)背痛問題的人,都應該回到自身好好感受自己的身體狀況,因為,背部是一個有感覺的器官,透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部,並認識相關問題的發生風險。
將1個抱枕放在地上,赤腳站在上面。接著,開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後,你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺,往內心深處感受:你傷心、挫折、緊張嗎?透過這個技巧,你可以像一位好醫師般地觀察自己,幫助你找到真實的答案。
背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素,例如重量、心理狀態及負面壓力等,都會對背部產生影響。相反地,這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生,可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。
年紀愈大,肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上,我們每10年大約會減少10%的靈活度。
男性、女性非但身體構造不同,能承受負荷的程度也不一樣,因此,這也必須列入考量。
體重過重會對脊椎造成負擔。因此,請計算一下你的BMI指數, 公式為BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2。
小技巧:網路上可以找到BMI計算器。
你每天身體的活動量及活動內容,是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。
你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎?你的親人有椎間盤突出的症狀嗎?
壓力幾乎對身體各部位都有影響,它會刺激神經傳導物質分泌,使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高,背部也會受害。因此,請問自己以下問題:
請注意:若你覺得自己不是A也不是B,那你就(跟很多人一樣)是混合型。這個時候,如果你較偏向A,就給自己2分負分;如果你較偏向B,就給自己4分。
請把表格內的勾選的分數加總起來,你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。
書籍資訊
文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。
本書特色
◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。
◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。
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責任編輯/David
根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊,在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現,早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說早上運動對身體最好,同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。
美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西(Paolo Sassone-Corsi)表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間,這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度,讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。
在早上運動,就會延伸出一個問題:究竟是先吃早餐還是先運動?一項研究指出,如果你願意先運動再吃早餐,脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍,有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上,在為期6週的研究中,總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示,「先動後吃組」會消耗更多的脂肪,消耗量大約是先飯後動組的2倍?血液指標方面,血糖也明顯控制得更好,而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據,認為這是由於一個晚上沒吃飯,我們早上起床的時候,體內的胰島素其實處於較低的狀態,當胰島素不夠,這樣就會身體更傾向於在運動的時候,選擇脂肪供能。
因此,每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出,如果運動前喝黑咖啡,運動效果會更好。 純粹的黑咖啡其實熱量非常低,但是有些人因為習慣或是口感要求,喜歡加奶精、牛奶、糖,甚至現在市面上有各種口味,如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡,這些高熱量的飲料,對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示,運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。
建議如果想要喝黑咖啡減肥,最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡,然後再進行能夠燃燒脂肪的運動,效果會最好,但如果有人不喜歡喝咖啡,也可以改喝綠茶,綠茶中有兒茶素,同樣可以幫助減肥。
當你每踩一次地板腳底就劇痛一次,第一個想抓出的兇手是不是足底筋膜炎?沒錯,雖然足底筋膜炎是造成腳底痛常見的疾病之一,推估佔求診足部疾病患者的1-2成,但腳底痛其實還有如拇指外翻、種子骨障礙、疲勞性骨折等因素。我們先深入了解頭號敵人足底筋膜炎,再一一釐清腳底哪個部位痛可能對應的還有哪些疾病。
1. 疼痛會在未承重一段時間後,因再度承重而出現。最明顯的症狀是﹕早上起床腳踩到地板時足跟強烈刺痛,經一段時間行走後漸漸緩解,但站立或行走一段時間後又開始疼痛。
2. 疼痛部位從腳跟向前蔓延。
3. 接近腳踝的跟骨內側足底及兩側有輕度腫脹。
4. 唯有在承重活動時產生的疼痛,也就是足踏地時產生的疼痛才是足底筋膜炎,疼痛強度每個患者不同,約1/3患者兩側同時發生,但可能一側較嚴重,特別容易發生在作為蹬足的右腳。
大部分足底筋膜炎是過度或不當使用,或因退化導致緩衝效果減少,而造成「絞盤機制」失效所致。一般好發於40-60歲族群或較年輕的跑者。
常見的內在危險因子﹕肥胖、扁平足、高弓足、足內旋、阿基里斯腱或足內部過緊繃、足跟腱攣縮、小腿三頭肌緊繃或無力、腳跟脂肪墊萎縮。另外,雖然跟骨骨刺常伴隨足底筋膜炎出現,但目前仍不清楚兩者之間的因果關係。
常見的外在危險因子﹕有站立時間過久、跑者過度訓練(例如突然增加跑步距離)、穿不適合的鞋子(如高跟鞋、不適腳的跑鞋)等。
足底筋膜炎的診斷主要根據病史及觸診,當足後跟內側有局部壓痛點,尤其將腳趾往上扳使足底筋膜拉緊時,局部壓痛會更明顯。
一般來說,抽血檢驗及X光檢查對確診足底筋膜炎沒有助益,除非懷疑有合併其他病症時才會安排。而超音波檢查能幫助偵測足底筋膜增厚及相關異常變化,但目前並沒有被建議作為常規使用。核磁共振成像(MRI)也可顯示足底筋膜增厚情形,但極少用來診斷足底筋膜炎。
足底筋膜炎多為自癒性疾病,高達90%接受適當保守治療(非手術性的治療)的患者在1年內明顯緩解,僅約10%需要積極治療。以下1-4是可幫助分散足底筋膜壓力、初步減緩疼痛的保守治療;5-7則在前述方法使用一段時間後,沒有明顯改善且繼續影響生活,再依醫師建議接受的保守治療。8.則是那10%患者需要的積極治療。
1. 訓練足底的內在肌群,幫助支持足部以及分散壓力。
2. 鍛鍊臀肌及核心肌群,因為與足底肌膜是筋膜線中的背線,將筋膜線鍛鍊起來會有所幫助。
3. 伸展放鬆小腿肚肌肉、阿基里斯腱。
4. 扁平足、高弓足選擇合腳、包覆性好,有足弓支撐及足底緩衝墊的鞋子,或進一步使用客制化矯正鞋墊輔助。
5. 非類固醇消炎止痛藥常作為短期使用,可減輕疼痛失能、減少發炎。如果使 用保守治療3-4週以上症狀沒有改善,仍明顯疼痛且影響生活,可在足底痛點局部注射類固醇,短期緩解疼痛。但因反覆注射類固醇可能導致足跟脂肪墊萎縮或足底筋膜破裂,應避免在1年內於同樣部位注射超過3次。
6. 增生療法﹕強化足底筋膜韌帶。即是將增生藥劑(如高濃度葡萄糖水、維生素B12、自體血小板生長因子等)經超音波導引注射到足底筋膜,直接精準刺激該部位修復。
7. 體外震波治療﹕促使微血管新生,達到軟組織再生及修復功能,但治療時患部會暫時疼痛。
8. 一般來說,只有不到10%患者經6個月保守治療仍無效,才需要手術治療。治療方法為切除部分足底筋膜,絕大多數患者都可得到滿意的改善;目前發展出內視鏡足底筋膜切除術,傷口只有1公分左右,恢復比傳統方法快,傷口疼痛也可大幅減輕。
疲勞性骨折﹕蹠骨(前腳掌附近的足弓頂點)發生刺痛、尖銳疼痛,外在感覺為腳背疼痛。
種子骨障礙﹕腳拇趾根部的拇趾球劇痛,一般較常見發生在左腳,若症狀嚴重可能出現拇指外翻的現象。
拇指外翻﹕腳拇趾根部附近發生劇痛,拇趾往小趾方向偏移導致腳內側向外凸出,是兩腳都常見的症狀,足弓塌陷會伴隨拇指外翻一起出現。
腳底水泡﹕常見於初期跑者,主因除了腳底皮太嫩受不了幾萬步的觸地摩擦、超出平常跑量;也可能因為鞋太大或太小、下雨天跑步雙腳泡水等防護不當因素。
跟骨炎﹕疼痛位置多位於足跟正下方,與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近,常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。患者大多跟骨的正下方有觸壓痛,穿硬的鞋子或足跟直接踩在地板上會很不舒服,但不至於痛到無法走路。
資料來源/台灣家庭醫學醫學會、高醫醫訊、國泰醫院復健科、林新醫院、復健科醫師尤稚凱
責任編輯/Dama