根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊,在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現,早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說早上運動對身體最好,同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。
美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西(Paolo Sassone-Corsi)表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間,這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度,讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。
在早上運動,就會延伸出一個問題:究竟是先吃早餐還是先運動?一項研究指出,如果你願意先運動再吃早餐,脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍,有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上,在為期6週的研究中,總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示,「先動後吃組」會消耗更多的脂肪,消耗量大約是先飯後動組的2倍?血液指標方面,血糖也明顯控制得更好,而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據,認為這是由於一個晚上沒吃飯,我們早上起床的時候,體內的胰島素其實處於較低的狀態,當胰島素不夠,這樣就會身體更傾向於在運動的時候,選擇脂肪供能。
因此,每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出,如果運動前喝黑咖啡,運動效果會更好。 純粹的黑咖啡其實熱量非常低,但是有些人因為習慣或是口感要求,喜歡加奶精、牛奶、糖,甚至現在市面上有各種口味,如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡,這些高熱量的飲料,對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示,運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。
建議如果想要喝黑咖啡減肥,最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡,然後再進行能夠燃燒脂肪的運動,效果會最好,但如果有人不喜歡喝咖啡,也可以改喝綠茶,綠茶中有兒茶素,同樣可以幫助減肥。
「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」
假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。
正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。
請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿,是非常簡單的運動。
• 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。
• 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。
現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。
• 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。
• 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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責任編輯/Dama