根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊,在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現,早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說早上運動對身體最好,同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。
美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西(Paolo Sassone-Corsi)表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間,這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度,讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。
在早上運動,就會延伸出一個問題:究竟是先吃早餐還是先運動?一項研究指出,如果你願意先運動再吃早餐,脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍,有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上,在為期6週的研究中,總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示,「先動後吃組」會消耗更多的脂肪,消耗量大約是先飯後動組的2倍?血液指標方面,血糖也明顯控制得更好,而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據,認為這是由於一個晚上沒吃飯,我們早上起床的時候,體內的胰島素其實處於較低的狀態,當胰島素不夠,這樣就會身體更傾向於在運動的時候,選擇脂肪供能。
因此,每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出,如果運動前喝黑咖啡,運動效果會更好。 純粹的黑咖啡其實熱量非常低,但是有些人因為習慣或是口感要求,喜歡加奶精、牛奶、糖,甚至現在市面上有各種口味,如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡,這些高熱量的飲料,對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示,運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。
建議如果想要喝黑咖啡減肥,最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡,然後再進行能夠燃燒脂肪的運動,效果會最好,但如果有人不喜歡喝咖啡,也可以改喝綠茶,綠茶中有兒茶素,同樣可以幫助減肥。
睡眠是健康之本,它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子,更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況,但其實睡不好還有個少人關注的重大影響-讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究,發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險,包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者,睡眠時間是 BMI 的重要預測指標,睡得夠才能維持正常體重!
該研究邀請 199 名受試者,包含 71 名 29-65 歲成人(29名男性和42名女性)與 128 名 10-13 歲兒童(73名男孩和55名女孩),測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數(BMI),並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著,進一步對受試者做幾份問卷調查,以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量,問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。
統計分析顯示,無論成人或兒童,睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關,也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面,受試者的各種健康臨床狀況(食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高)明顯影響 BMI,因此,睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。
總體來看,質量充足的睡眠是影響體重的一大原因,睡眠較少的成年人和兒童,因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題,肥胖和超重風險也跟著增加。
睡眠與肥胖關聯性的研究不少,另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年,發現與每晚睡 7 小時的婦女相比,每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中,變胖的機會增加 15%。
對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究,台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒,除了睡眠時間要充足之外,何時睡跟睡眠品質也都非常重要!建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言,對於生活在現代科技(手機上網佔最嚴重因素)與都市環境,想要 10 點睡覺非常困難,不過還是建議盡可能早點睡覺。
如果睡眠品質不佳,侯建文建議,可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物,如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜;避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物;另外,全黑的睡眠空間(不開夜燈搭配遮光良好窗簾)也可助眠。
資料來源/《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯/Dama
足踝由脛骨、腓骨和距骨所組成,是身體重要的承重關節。其因構造獨特,所以不只是運動,連日常生活都很容易扭傷。為了穩定踝 關節,足踝內外側均有韌帶包覆連結。因為外側韌帶相對於內側韌帶來說,沒有那麼強壯,所以當腳踝扭傷時就容易傷到踝外側韌帶,造成韌帶的拉扯斷裂,引起疼痛、腫脹,甚至瘀血。
依韌帶受傷的程度可分為三個等級:第一度,僅有少數的韌帶纖維受傷,關 節穩定度不受影響。第二度,韌帶中度受傷,關節中度不穩定。第三度,韌帶完全斷裂,關節極不穩定。肌能系貼紮可以在運動前使用,以降低足踝扭傷的機率;也可以在受傷後使用,達到保護及止痛消腫的作用。以下為使用方式:
貼布準備:
1.穩定踝關節貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 5 ~ 6 格。
2.保護韌帶貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 2.5 ~ 3 格。
步驟1:做穿襪子的姿勢,測量自內踝上方2公分,繞過腳底,至外踝上方2公分處的長度。
步驟2:足踝關節自然放鬆, I形貼布固定端貼於內踝上方2公分處。繞過足底,於外踝下方施予中度張力貼上。
步驟3:其餘貼布以自然張力順貼至外踝上方,末端不拉張力貼上。
步驟1:I 形貼布固定端不拉張力斜貼於腳跟外側。
步驟2:貼布續以極大張力貼至踝關節外側韌帶處。
步驟3:末端貼布不拉張力往腳背轉彎處貼上。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
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安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
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