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早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量
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跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化
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關鍵時刻不失常的壓力練習
運動星球
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早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量

2020-04-30
話題 保健 觀念 生活

根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊,在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現,早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說早上運動對身體最好,同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。

早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量 ©theladders.com

早上運動能增加細胞內氧氣濃度

美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西(Paolo Sassone-Corsi)表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間,這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度,讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。

©heart.org

先運動再吃早餐燃脂效果更好

在早上運動,就會延伸出一個問題:究竟是先吃早餐還是先運動?一項研究指出,如果你願意先運動再吃早餐,脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍,有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上,在為期6週的研究中,總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示,「先動後吃組」會消耗更多的脂肪,消耗量大約是先飯後動組的2倍?血液指標方面,血糖也明顯控制得更好,而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據,認為這是由於一個晚上沒吃飯,我們早上起床的時候,體內的胰島素其實處於較低的狀態,當胰島素不夠,這樣就會身體更傾向於在運動的時候,選擇脂肪供能。

運動前30分鐘喝杯黑咖啡,增加燃脂能力

因此,每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出,如果運動前喝黑咖啡,運動效果會更好。  純粹的黑咖啡其實熱量非常低,但是有些人因為習慣或是口感要求,喜歡加奶精、牛奶、糖,甚至現在市面上有各種口味,如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡,這些高熱量的飲料,對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示,運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。

©yahoo.com

建議如果想要喝黑咖啡減肥,最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡,然後再進行能夠燃燒脂肪的運動,效果會最好,但如果有人不喜歡喝咖啡,也可以改喝綠茶,綠茶中有兒茶素,同樣可以幫助減肥。

資料來源/HEHO健康網

 

責任編輯/妞妞

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跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化

2019-05-21
跑步訓練保健新知馬拉松跑步話題

隨著年紀增長,血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益,但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出,花6個月訓練並完成初全馬,可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲,這樣的成效與藥物治療相當,且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多!

跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化 (圖中人物僅為示意,非受試者) ©CNN

這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬,可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱(mmHg),這與藥物治療的效果相當,如果維持,可使終生中風風險降低約10%。」

血管僵硬是正常衰老的標誌,即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道,與同年齡者相比,終生運動員擁有生物學上較年輕的血管;而該研究主要針對馬拉松訓練,調查即使在馬拉松新手身上,是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的,「你不必成為一名菁英運動員,就可以從馬拉松中獲益!」Bhuva博士說。

研究找來139名21-69歲之間的健康者,他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間,他們週跑量維持10-20公里,持續6個月,並完成2016或2017的倫敦馬拉松,其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。

研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週,受試者接受了核磁共振成像(MRI)和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量,並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現,完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲;且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人,主動脈硬度降低更多。

以往我們都知道,透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值;但是,Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微,而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。

初馬完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲(圖中人物僅為示意,非受試者) ©SAUDI-EXPATRIATES

研究顯示,馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出,許多受試者因此愛上跑步並持續跑步,這應該會增加維持主動脈年齡的可能性;事實上,年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益,對初馬選手而言,還可能使心血管系統變得更年輕。

熱愛跑步的你,是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖

資料來源/European Society of Cardiology, Runner's World   
責任編輯/Dama

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關鍵時刻不失常的壓力練習

2017-05-04
知識庫運動心理觀念書摘保健

訓練海豚的人會說,他們在教導或「形塑」動物的行為,而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型,過去幾年來,指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關,讓我特別感到興趣。

「大賽」指的當然是運動員的賽事,也是他們應該做好準備的高壓環境,但對任何人都一樣,對湯姆來說,指的是家庭聚餐;對你來說,可能是工作面試,或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況,跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。

如果我們比較某人在比賽中做的事,跟他們在練習時複製同一個動作的表現,會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習,做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下,他們不斷重複練習精確擊出同一球,每次最後都會成功,但大賽時卻需要他們打出好幾球,每一球都不同,中間往往有很長的間隔,而他們每球只有一次機會。

人說熟能生巧,確實反覆練習有助於我們學會某樣技能,但要是在關鍵時刻無法表現出來,擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要,但為了有效,練習必須盡可能符合比賽狀況。

修補 ─ 琢磨技巧

修補最重要的是在琢磨技巧。

我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話,往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時,一心想著要怎麼煮出完美的三道菜,那他練習每個細節時還會全力以赴嗎?

湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜,這就是修補工作的一部分,再一口氣燒一桌菜,擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的,即使一次只練習一道菜,還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時,讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷,他又得重新再來,但現在正是練習的時候,到了正式上場就不行了。

有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比,我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習,這在正式比賽絕不可能發生,為了加強技巧,我讓強尼.威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下,有的指導教練對我投以不解的眼神。

這就跟我們每天的修補工作一樣,你可能會在家裡的鏡子前準備演講,但真實上場卻不會這麼做;同理,湯姆舉行晚餐派對時,也不會播放YouTube 影片,食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。

鍛鍊 ─ 基本上就是重複

鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點,用來練習部分技能,而大賽在持續表現的末端,鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧,反而是要重複學到的技巧,愈來愈清楚結果,經過一天工作的辛勞,湯姆煮的菜能吃絕對很重要,此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下,快速查證一下食譜,或者聽聽建議都很好,但鍛鍊應該是重複做我們已經做對,結果也是我們所要的步驟。

跟職業運動員合作時,鍛鍊這部分要做得恰到好處,需要小心平衡,即使是最勤奮練習的人,一直重複做同一件事,重複的本質也會讓人專注力下滑,想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。

在鍛鍊時,球員會全力準備第一球,而這幾乎就是大賽行為,只有一次做對的機會,所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出,儘管我們是求好心切,大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想,無法像第一次開始時的全力準備。

到了第三發,累積了兩次經驗之下,這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左,他們就會調整到偏右的位置,如果我們回到本書一開始的紙團例子,如果你丟進垃圾桶的機會有三發,而不是一發,你的信心會增加多少?

雖然重複的情況很少發生在比賽上,但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作,我們才有希望最後把動作轉移至潛意識,所以這是一種交換,我發現球員很少能用近乎完全的專注力,例如:瞄準目標時,維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球,但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時,他們誠實地告訴我,這是因為他們會按照先前發的球假設情況,導致無法專心一致。因為他們變自滿了。

我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組,中間短暫休息,下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話,學習的深度就能獲得改善,給自己評估和沉澱的時間,再把情況調整成更接近賽事的表現,機會只有一次,一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣,完整演奏幾次,短暫休息,然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行,或者練習往廢紙簍投紙團也行。

休息不只是喘一口氣,也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球,等到他們回到球場練習,又是新的開始;足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球;鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。

鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去?結果是否跟企圖吻合?不記錄結果的話,認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展?紀錄結果時的暫停也是一種休息,下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標,就有必要記錄訓練過程,不論是減重也好,鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷,記下所有細節,如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等,唯有記下資料,你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂,你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊,甚至拿紙筆進去也可以。

這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里,現在跑六公里,你進步了一公里,這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤,代表你變得更強壯,這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料,證明你有進步。事實證明,你愈來愈好了。

為了進步,我們需要套用無極限心理,持續挑戰自己的表現極限,意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後,就需要增加連續動作或舉重重量,或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展,本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習,要是鍛鍊的結果很值得,你就會增加上健身房的時間,更快看見自己達成目標。但我必須強調一點,那就是一定要記下進度,好慶祝自己的成長,為此感到興奮和開心。

練習時必須有實際進行的感覺

在練習過程中複製出比賽行為也許複雜,因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說,投球手共有六球可投,然後變成當外野手,負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為(範圍很廣,外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同,後者可能會把防衛當作優先,也需要更靈敏的反射動作,前者則必須更專注),至於打擊,每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同,整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人,則要一直都處於備戰狀態。

湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧,但坐下吃飯時,就需要不同優先順序,有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等,以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多,而比賽練習時保持正確態度則很重要。

我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時,他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒,我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能,特訓結束時,所有教練集合檢討這天的特訓。

他們詢問我的意見時,一開始我不太自在,畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練,於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文.肖恩和他的教練群,包括菁英指導教練戈登.羅德,以及當時英格蘭隊主教練彼得.摩爾斯,他們早就一眼看穿我。他們說:「得了吧,為了我們好直說吧,你真正的想法是什麼?」

我告訴他們實話,我看不出特訓是何時展開的。語畢,陷入一片沉默,於是我接著解釋,特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張,那球員就得根據該情況表現,只有一次機會,一球定生死,但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練,投球手在暖身時只是稍微揮動手臂,而擊球手則照投球手的方式做,步調加快前就能看到球的走向,輕鬆擊出。

我這次說完後,沉默震耳欲聾。為了更明確說明,我不是在挑球員或教練的毛病,覺得他們不夠投入,技巧不足,我很敬重他們,但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道:「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始,第一名投球手會衝進來掌控全局,破壞掉開場的擊球手,但他的第一球只有一次,所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為?」

這跟橄欖球特訓天壤之別,橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動,球員都在別處做好身心的暖身,等到跨越練習場的白線,就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講,球員確實更常在軟墊或與機器練習,比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備,再換成毫不留情的「正式」網,因為投球手必須馬上進入狀況,盡全力投出好球,就跟國際錦標賽一樣。

經過深入討論後,他們接受這個想法,直到今日,該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作,能讓他們有實際進行的感覺,讓擊球手和投球手都能感受到壓力。

書籍資訊
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