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早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量
2020-04-30
根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊，在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現，早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力，也就是說早上運動對身體最好，同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。
早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量 ©theladders.com
早上運動能增加細胞內氧氣濃度
美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間，這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度，讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。
©heart.org
先運動再吃早餐燃脂效果更好
在早上運動，就會延伸出一個問題：究竟是先吃早餐還是先運動？一項研究指出，如果你願意先運動再吃早餐，脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍，有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上，在為期6週的研究中，總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示，「先動後吃組」會消耗更多的脂肪，消耗量大約是先飯後動組的2倍？血液指標方面，血糖也明顯控制得更好，而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據，認為這是由於一個晚上沒吃飯，我們早上起床的時候，體內的胰島素其實處於較低的狀態，當胰島素不夠，這樣就會身體更傾向於在運動的時候，選擇脂肪供能。
運動前30分鐘喝杯黑咖啡，增加燃脂能力
因此，每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出，如果運動前喝黑咖啡，運動效果會更好。 純粹的黑咖啡其實熱量非常低，但是有些人因為習慣或是口感要求，喜歡加奶精、牛奶、糖，甚至現在市面上有各種口味，如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡，這些高熱量的飲料，對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡，頂多就是比較有精神而已，但是如果喝完黑咖啡之後運動，效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示，運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因，運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。
©yahoo.com
建議如果想要喝黑咖啡減肥，最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡，然後再進行能夠燃燒脂肪的運動，效果會最好，但如果有人不喜歡喝咖啡，也可以改喝綠茶，綠茶中有兒茶素，同樣可以幫助減肥。
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13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群
2020-07-24
無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！
一、頸部伸展
步驟：
1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後，換左邊伸展。
二、肩部前側伸展
步驟：
1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。
2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。
三、肩部後側伸展
步驟：
1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。
四、胸肌伸展
步驟：
1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。
五、肱二頭肌與胸肌伸展
步驟：
1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
六、肱三頭肌伸展
步驟：
1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。
七、軀幹側屈肌和背肌伸展
步驟：
1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
八、背部伸展
步驟：
1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
九、地面髖部伸展
步驟：
1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。
十、坐姿臀部伸展
步驟：
1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。
十一、地面股四頭肌伸展
步驟：
1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
十二、站立伸展單邊大腿後側
步驟：
1.雙手叉腰站立，一腳向前踏一步。
2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角，頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。
3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高，腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展，同時鍛鍊平衡感。
4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。
十三、小腿肚伸展
步驟：
1.上半身挺直站立雙手插在腰部上，收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。
2.一隻腳往前跨，腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。
3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。
•本文摘自方言文化，榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。
本書特色
法國亞馬遜10大暢銷書！讀者好評5顆星！ 世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視，精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度，塑造不易受傷的強健體態！
《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者，同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示，若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛，以及解決情緒、壓力等困擾，必須先學會「自主性伸展」。如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。
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零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書/方言文化