根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊，在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現，早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力，也就是說早上運動對身體最好，同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。

早上運動能增加細胞內氧氣濃度

美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間，這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度，讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。

先運動再吃早餐燃脂效果更好

在早上運動，就會延伸出一個問題：究竟是先吃早餐還是先運動？一項研究指出，如果你願意先運動再吃早餐，脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍，有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上，在為期6週的研究中，總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示，「先動後吃組」會消耗更多的脂肪，消耗量大約是先飯後動組的2倍？血液指標方面，血糖也明顯控制得更好，而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據，認為這是由於一個晚上沒吃飯，我們早上起床的時候，體內的胰島素其實處於較低的狀態，當胰島素不夠，這樣就會身體更傾向於在運動的時候，選擇脂肪供能。

運動前30分鐘喝杯黑咖啡，增加燃脂能力

因此，每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出，如果運動前喝黑咖啡，運動效果會更好。  純粹的黑咖啡其實熱量非常低，但是有些人因為習慣或是口感要求，喜歡加奶精、牛奶、糖，甚至現在市面上有各種口味，如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡，這些高熱量的飲料，對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡，頂多就是比較有精神而已，但是如果喝完黑咖啡之後運動，效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示，運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因，運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。

建議如果想要喝黑咖啡減肥，最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡，然後再進行能夠燃燒脂肪的運動，效果會最好，但如果有人不喜歡喝咖啡，也可以改喝綠茶，綠茶中有兒茶素，同樣可以幫助減肥。

資料來源／HEHO健康網

 

責任編輯／妞妞

67歲黃先生退休後都會郊區爬山，但最近這半年內自覺時不時有一些心悸及胸悶的現象，且連爬樓梯都感覺較喘，體力大不如前。原以為是年紀大的正常表現，於是拖了一段時間才來醫院檢查，結果卻發現心臟功能約莫只剩正常人的二分之一，左心室收縮分率僅剩30%，診斷為「心臟衰竭」。

心房顫動死亡率高2倍

國泰綜合醫院心血管中心主治醫師陳玠宇指出，一般來說，正常靜止狀況下的心跳頻率介於每分鐘60至100下，不正常的心跳模式則稱作心律不整。除了心跳不規律之外，心跳太快或太慢都有可能是心律不整發作，而此心律不整可能來自於心臟的心房或者心室。

尤其慢性三高的患者，更可能合併老年人最常好發的「心房顫動」。根據統計，60歲以上的族群中，每100個人就會有4個心房顫動的患者，而到了80歲以上，盛行率就會提高到每10個人就會有1個心房顫動的患者。

隨著台灣邁入老年化社會，老年人口比例逐漸提高的同時，心房顫動就會在總人口中變得越來越常見；而且一旦有了心房顫動，死亡率會高2倍、中風率則高5倍之多，但有高達75%的患者平常卻幾乎沒什麼嚴重的症狀，因此不得不慎。

心跳速率超過最大心率要小心

陳玠宇指出，平常心跳比較快，除了交感神經較為興奮之外，其實也可能暗示著身體有著其他問題，諸如：心律不整、心臟衰竭、脫水、發炎感染、貧血、甲狀腺亢進等問題，需進一步檢查以釐清原因。

舉例來說，一個人的最大運動心率為220減掉年紀，若以50歲的年紀來論，最大運動心率為170，意即每分鐘170下心跳速率， 而此為100%運動強度的最大心跳速率。平常我們的活動分成5個等級強度：

最低強度（50-60%）：慢走

低強度（60-70%）：快走

中等強度（70-80%）：慢跑

高強度（80-90%）：快跑

最高強度（90-100%）：衝刺跑

若當一個人在靜止、放鬆休息的狀況之下，心跳速率超過最大心率的一半以上，可能要懷疑有其他潛在的問題存在。

應控制心跳每分鐘50～70下

陳玠宇表示，換個角度來看，若心臟衰竭或有其他心臟疾病的患者，一般來說，心跳速率愈快反而會造成心臟過度負荷，也會加重心臟缺氧的狀況。

根據過往的國外研究顯示，在心臟衰竭的患者，若平均心跳超過每分鐘80下與平均心跳每分鐘小於65下相比，會增加將近4成的1年內的死亡率，尤其2016年的歐洲心臟衰竭指引更建議將患者的心跳降於每分鐘70下以下，建議心臟不好的患者應控制心跳於每分鐘50至70下，但須按照實際情況微調整。

一般而言，平常有在運動的成人，因為心臟相對會較為強而有力，尤其是年輕運動員，較常會有心跳較慢的正常現象，然而，當心臟提早退化，發生心跳過慢，甚至產生停頓的現象，更甚可能發生頭暈、暈厥或癲癇發作的情形，此時就必須專業評估是否需要置放心律調節器。

因此，在不同的生理情況下，應有不同的理想心跳速率，過快或過慢都可能暗藏著異常的生理意義。所以，平常應養成量測血壓與心跳的習慣並加以記錄，才能避免意外發生。

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原文：別把心臟操過頭！醫警告「心跳超過最大心率」很危險：每分鐘●●下

 

你昨晚有好好睡覺嗎？「睡眠呼吸中止症」是指睡眠過程重覆發生上呼吸阻塞，使呼吸間歇或中斷，並於停止呼吸一段時間後，突然短暫塞住或倒吸一口氣，導致睡眠時出現明顯的打呼，嚴重甚至會造成呼吸道完全堵塞而窒息，更會影響睡眠品質。

睡眠呼吸中止症症狀

國泰綜合醫院心血管中心主治醫師簡韶甫指出，「睡眠呼吸中止症」是常見的睡眠呼吸障礙，若有長期疲勞、白天嗜睡、淺眠多夢、嚴重打鼾及被發現睡覺時呼吸暫停，要小心該疾病上身。

此疾病好發在男性、中老年、肥胖、酗酒、心血管疾病、下顎短小及服用安眠鎮定劑之病人，且常伴隨有精神不集中、頭痛、口乾、睡著時被嗆到或喘氣、脾氣暴躁不易控制。

大約25％的成年人有某種程度的睡眠呼吸中止障礙，睡眠呼吸障礙會造成白天嗜睡和注意力不集中，增加事故發生的風險。研究表明，患有嚴重睡眠呼吸中止症的病人發生交通事故的可能性是一般人的2倍以上。

睡眠呼吸中止症病因

簡韶甫說明，睡眠呼吸中止症可分為中樞性、阻塞性及混和型3種，中樞性睡眠呼吸中止症起因於心臟衰竭；阻塞性則因睡眠過程中，控制呼吸道的肌肉張力降低，導致喉嚨變窄而影響呼吸。

由於呼吸中止會導致血液中氧氣濃度下降和二氧化碳濃度上升，嚴重失衡時會刺激腦部喚醒病人使呼吸次數增加，以改善氧氣及二氧化碳失衡的狀況，許多患有睡眠呼吸中止症的人沒有意識到自己的睡眠呼吸異常，睡眠中斷頻率增加導致疲勞和嗜睡。

睡眠呼吸中止症診斷 簡韶甫指出，臨床診斷可參考呼吸中止指數亦即每小時發生呼吸中止的次數．根據吸中止指數分為正常、輕度、中度與重度：

正常：每小時小於5次

輕度：每小時5～15次

中度：每小時15～30次

重度：每小時30次以上

他補充，進一步可安排睡眠多項生理檢查以診斷是否確實有罹患睡眠呼吸中止症。標準的睡眠多項生理檢查，患者需要在睡眠實驗室中睡一個晚上，至少記錄6小時睡眠期間的生理訊號。

其中記錄腦電圖、肌電圖及眼電圖以區辨病患睡眠期別，並同時記錄打鼾聲音、心跳速率、呼吸氣流、胸腹起伏、血氧濃度、身體姿勢、腿部肌電圖等訊號偵測睡眠中發生的呼吸、肢體抽動或其他障礙。另外可以使用家用監測設備來監測呼吸、血氧飽和度和心跳速。

睡眠呼吸中止症治療與保健

簡韶甫表示，治療的目標是在睡眠期間保持呼吸道暢通及減低危險因子，有效的治療日常保健將消除睡眠障礙及改善心血管疾病的風險。

持續性正壓呼吸器：使用正壓呼吸器產生的氣壓以維持睡眠過程中呼吸道通暢。經過學習後，可以在家使用。

佩戴適當的面罩：面罩非常重要，以免因舒適度不佳而減少治療的意願與效果。

避免飲酒和鎮靜劑：酒精和鎮靜劑會加劇嗜睡，增加發生事故的風險。同樣，服用抗焦慮藥或鎮靜劑入睡的人應與醫療保健提供者談談這些藥物對睡眠呼吸暫停的影響。

減重：對肥胖或超重的人非常有幫助，通過飲食變化，運動或手術治療來達成減重的目的。

他補充，針對阻塞型睡眠呼吸中止的病人，手術是另一種選擇，手術也可以與其他非手術治療結合使用。包含重塑上呼吸道的結構、懸壅垂軟顎咽成型術、上顎及下顎前移術等等．不過需要與醫師討論治療目標，預期結果和潛在併發症。

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