當你想要減肥瘦身的時後，你會想用什麼方式來當做訓練計劃呢？在新加坡有一名男子Sean Seah，他運用了一拳超人One Punch Man裡主角埼玉的訓練方式，做了一個為期30天的挑戰計劃，身為一位38歲擁有三個小孩爸爸的他能挑戰成功嗎？

從小就喜歡看漫畫的Sean Seah，最喜愛的漫畫就是七龍珠、灌籃高手、火影忍者和海賊王等等，大約在兩年前一個偶然的機會下看到了One Punch Man的漫畫，就很喜歡裡面的角色埼玉，這個主角擁有絕佳的超能力，只要用一拳就可以擊敗任何的敵人，但平常的時後他就只是一個上班族，透過了一連串的超神秘訓練計劃後才成為了英雄，但也因為嚴苛的訓練計劃讓琦玉失去了頭髮變成現在這個模樣。

讓Sean Seah突發奇想想要進行這項訓練計劃，是因為在2018年10月底與家人進行了一趟長途旅行，長達2-3個月的長途旅行讓他無法進行平常會做的慢跑運動，再加上前往的國家都比新加坡還要寒冷，所以這段旅程也讓他吃的更多，當12月回到新加坡的時後正巧遇到聖誕節，所以，也更毫無忌憚的大飽口福。直到2019年1月1號準備設定今年最新的日標時，發覺自己除了體重變重之外，身型也變的臃腫肥胖，這個時後他想到了One Punch Man那超強的一拳擊倒技能，所以就突發奇想的想要照著埼玉的訓練方式來進行30天的挑戰！

第一周

第二周

看到第一週的結果，我每天更加的充滿動力接受挑戰，我同樣進行跟上週一樣的第5級訓練項目，這些訓練讓我在第二週的時候變得更加容易，同時，我也發現當我沒有控制飲食吃油炸類食物的話，就會讓這些訓練變的稍微困難一些，所以我開始避免油炸食品、含糖食物以及減少碳水化合物，這時後我發現控制好這三項飲食，就能讓我的身體更快的完成第5級訓練項目，而且身體的痠痛恢復也變得更快，在第14天時我再次站上體重機，測出體重67.2Kg內臟脂肪9身體年齡37的數字，這數字完全沒有任何的變化，我開始有點失望！

第三周

接下來我一樣每天的工作，但同樣的維持第5級訓練項目，直到第17天時我真的想要好好的休息一下，因為，我沒有看到結果並且覺的有點無趣，後來我想了一下，不如把強度增加到7級的訓練項目，就是每天70次伏地挺身、70次仰臥起坐、70次深蹲和7公里跑步，並讓自己在訓練的過程中更加的融入其中，並且從這天開始我也不再站上體重機量測數值，因為我決定要專注於完成設定的目標與計劃，並在第三週結束之前我設定要將訓練強度拉到10級，並且輕鬆的每天完成100次伏地挺身、100次仰臥起坐、100次深蹲和10公里跑步，這樣的目標改變讓我變得更加有動力。

第四周

現在每週我的妻子會跟著我做兩次的訓練，我們會一起從起點開始但不同的速度跑到終點，另外，還有一個朋友Neo Borwen他也會跟我做一樣的訓練項目，雖然我們沒有在同一個地方進行訓練。

資料來源／menshealth

責任編輯／David

理論上，要減掉1公斤脂肪，需要消耗7700大卡。讓我們計算看看，如果我們一天吃1000大卡，消耗2000大卡，每天就會多消耗1000大卡，只要過77天，就能減掉10公斤。如果體重60公斤，不動只呼吸時消耗的基礎代謝量大約為1300大卡，吃剛好1000大卡，剩下的700大卡靠活動量消耗就好。在動得不多的時候，一般行政工作一天能消耗500～700大卡，透過運動再消耗200點大卡就夠了。

如何，還想聽下去嗎？ 根據這個算法，一週1公斤，在十一週內體重直線下降，在三個月內就能瘦10公斤。然而，實際狀況卻不是如此。如果用這個算法就能瘦，那就無法解釋為什麼會出現停滯期。

 

請忘掉熱量

我們不能只靠熱量判斷身體對食物的反應。我們的身體複雜又精細，持續進行著循環、呼吸、消化、排泄等工作。我們用鼻子吸入和呼出空氣；心臟把血液供應到全身；腎臟製造尿液；腸子蠕動並分泌消化酵素，來分解和吸收食物。一旦有細菌或是病毒入侵，白血球便會努力戰鬥。我們吃下的藥物，其毒性由肝臟分解。我們的頭髮與指甲也會持續變長，身體製造出精子與卵子。我們只要活著，身體就不會停止這些工作。

所有新陳代謝的作業都需要能量。要維持這巨大又複雜生命體的營運狀態，這不是件簡單的事。光靠我們的大腦，就能精巧地判斷並分配進入體內的能量要用在哪裡；我們的大腦會透過神經與激素，得知體內正在發生的事，並根據狀況，用正確的策略指揮身體做出反應。

當感冒時，食慾會突然下降，並不僅僅是因為鼻塞。實際上是因為我們的大腦下令讓身體專注在免疫反應上，以對抗外來的病毒；身體需要製造更多白血球來擊退病毒。若想把病毒資訊傳遞到淋巴結生成抗體，這時，就必需讓腸胃減少活動；藉此減少消化食物時腸胃蠕動、分泌酵素與吸收營養時需使用的能量。因此，大腦為了不讓腸胃被食物填滿，便會降低我們的食慾。

你盲目相信的熱量計算法非常不準確

其實食品標籤上的熱量資料非常不準確。根據美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration, FDA）的資料，不同製造商之間的誤差可能高達20%。也就是說，標示為500大卡的食物，可能是600大卡，也可能是400大卡。

我們的身體消耗的熱量算法，其實也非常不準確。我們用 Harris-Benedict 公式來計算基礎代謝量，只要輸入性別、年齡、身高、體重，它就會告訴你基礎代謝量是幾大卡。我們通常認為，只要攝取的熱量比「基礎代謝量＋運動消耗的熱量」還低，體重就會減輕，所以我們試著透過計算運動量與食物攝取量來減肥。

這邊有個問題在於，這個公式算的是「平均」基礎代謝量。每個人的基礎代謝率存在很大差距。2004年，英國生物學家約翰·斯皮克曼（John Roger Speakman）調查了10個身高體重相同的人的基礎代謝量，發現基礎代謝量最低的人是1075大卡，最高的人是1790大卡，差了700大卡。實際檢測這十位的基礎代謝量，並計算出平均後，跟約翰·斯皮克曼的公式相符。

這個公式可以用來計算人類最少需要的糧食量，但是對於個人的減肥計畫卻毫無幫助。根據基礎代謝量公式的平均值來制定「我的」減肥計劃，當然會不準確。

我的基礎代謝量，會隨著我的身體狀態而有所不同。就算精細地計算我攝取的熱量與我透過運動消耗的熱量，如同前述所說，在計算基礎代謝量時，就可能已經出現700大卡的誤差。

這700大卡，相當於要跑十公里才能消耗的熱量。

你有覺得隨著年紀的增長體重也隨之增加的趨勢嗎？如果有那就是新陳代謝降低所造成的原因！代謝是燃燒脂肪十分重要的關鍵點，那我們該如何改善新陳代謝讓它更有效率的工作？一般來說有許多的人都會說吃哪些食物可有效提升新陳代謝，但除此之外，還有許多可促成新陳代謝的因素可以改變，接下來我們將來了解有關人體的新陳代謝以及該如何改善它的一切方法。

新陳代謝是什麼？

新陳代謝(Metabolism)是人體新舊物質交替的過程，讓體內有害的垃圾和毒素排出並吸收新的物質，經由不斷更新體內的物質與燃燒熱量，來維持身體各器官健康有效率的運行，簡單來說新陳代謝是你每天燃燒的所有能量，也就是消耗卡路里；但燃燒卡路里並不僅僅發生在運動時，因為你的身體必須維持正常的運作讓你可以活著；這意味著無論你是否自願燃燒卡路里，你的身體從呼吸到走路都跟新陳代謝脫離不了關係！

3個因素組成

1.BMR(基礎代謝率)：又稱為靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)指的是人體在24小時內，靜臥狀態下所消耗的熱量，這包含維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作，是維持生命所需的最小熱量值，它佔我們身體熱量燃燒大約70%左右。

2. NEAT(非運動的熱能消耗)：這裡指的是除了BMR與運動所包含的消耗量之外，我們身體從走路到工作；甚至於打字、澆花或是情緒壓力的起伏等等，所累積消耗卡路里的方式，它大約只佔20%左右，並且會依據每天的行為與情緒而有所不同，這將取決於你正在做什麼或吃什麼有關。

3. Actual exercise(實際運動)：最後一塊就是你實際從事運動所消耗的卡路里，這大約只會佔10%左右。

讓它更有效率工作

還記得新陳代謝消耗熱量對大塊的一部分？沒錯！就是你的BMR。除了它佔有消耗卡路里的70%之外，別忘了！它要維持身體器官運作的功能性，因此，這70%裡面也包含著要如何消化食物，所以吃了什麼食物能影響你身體的熱量消耗。北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士說，大約30％的蛋白質熱量用於消化和吸收，其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少，所以，蛋白質能燃燒卡路里比碳水化合物和脂肪更多！另外，Erik Bustillo博士也解釋說，纖維是另一種能夠消耗更多能量的營養素，因此，當你攝取足夠的蛋白質和纖維絕對有助於最大限度地提高你的BMR，從而最大限度地提高你的新陳代謝。

當然，並不表示著你應該避免攝取脂肪和其它碳水化合物，你必需要在這三者之間取得平衡點，以保持你身體的功能可正常運作；同樣，重要的是雖然沒有任何維生素或營養素，能夠自行增加BMR的效率與速度，但只要我們人體缺乏任何必需的維生素和營養素，都會產生許多的負面影響。

吃太少會有影響

很多人想要減肥或減重的時候，都會從減少進食的份量與熱量開始，然而，這種減少攝取食物的方式在初期會立即看到絕佳的成果，當你長時間的進行這項節食的行為之後，身體就會開始減緩代謝的效率，Bustillo博士說，這被稱為代謝適應。因為我們的人體有一種飢餓模式，當你大幅度減少卡路里的時候，你的身體認會為沒有足夠的食物供應它使用，所以，就會開始通過盡可能少的卡路里燃燒，來保護身體機制維持生命，而大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低，這也就是為何許多靠節食瘦下來的人，一恢復飲食就立刻復胖回來！

但這並不是說任何採用極端限制卡路里的人，在減肥或減重的過程中都注定會失敗！Bustillo博士說，當我們知道新陳代謝為何會降低運作的原理之後，你可以通過簡單地每週增加大約100卡路里的攝入量來改變這個事實，直到你的身體恢復健康的卡路里攝取量為止。

運動也能增加代謝

有證據也表明，高強度間歇訓練是最有利的運動方式之一，因為，它在一半的時間內燃燒更多的卡路里作為穩態有氧運動，運動後長達24小時的卡路里燃燒可能會持續升高，平均可以多消耗200-300大卡左右。另外，運動可以幫助提高BMR的另一種方式是增加肌肉量，Smith-Ryan博士說，阻力訓練有利於增加瘦體重，間接會增加我們身體的BMR，同時，肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里！根據研究的數值表示，每磅的肌肉能消耗約6卡路里；而脂肪只能消耗約2卡路里。雖然，這個數據的差異性並不太大，再加上增加瘦體重並不是增加每日卡路里燃燒的神奇方法，但是隨著時間的增加這每磅4卡路里的差距，累積起來也是會產生很驚人的影響！

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David