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新加坡大叔學習One Punch Man一拳超人 挑戰為期30天的瘦身訓練計劃!
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剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?
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5種小秘方,幫助你減去過多的體重
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新加坡大叔學習One Punch Man一拳超人 挑戰為期30天的瘦身訓練計劃!

2019-04-09
話題 瘦身 高階訓練 路跑 趣味 生活 減脂 有氧運動 無氧運動 瘦身攻略

當你想要減肥瘦身的時後,你會想用什麼方式來當做訓練計劃呢?在新加坡有一名男子Sean Seah,他運用了一拳超人One Punch Man裡主角埼玉的訓練方式,做了一個為期30天的挑戰計劃,身為一位38歲擁有三個小孩爸爸的他能挑戰成功嗎?

新加坡大叔學習One Punch Man一拳超人 挑戰為期30天的瘦身訓練計劃! ©SEAN SEAH

從小就喜歡看漫畫的Sean Seah,最喜愛的漫畫就是七龍珠、灌籃高手、火影忍者和海賊王等等,大約在兩年前一個偶然的機會下看到了One Punch Man的漫畫,就很喜歡裡面的角色埼玉,這個主角擁有絕佳的超能力,只要用一拳就可以擊敗任何的敵人,但平常的時後他就只是一個上班族,透過了一連串的超神秘訓練計劃後才成為了英雄,但也因為嚴苛的訓練計劃讓琦玉失去了頭髮變成現在這個模樣。

讓Sean Seah突發奇想想要進行這項訓練計劃,是因為在2018年10月底與家人進行了一趟長途旅行,長達2-3個月的長途旅行讓他無法進行平常會做的慢跑運動,再加上前往的國家都比新加坡還要寒冷,所以這段旅程也讓他吃的更多,當12月回到新加坡的時後正巧遇到聖誕節,所以,也更毫無忌憚的大飽口福。直到2019年1月1號準備設定今年最新的日標時,發覺自己除了體重變重之外,身型也變的臃腫肥胖,這個時後他想到了One Punch Man那超強的一拳擊倒技能,所以就突發奇想的想要照著埼玉的訓練方式來進行30天的挑戰!

第一周

第一天我站上有人體分析功能的體重機上,測出體重70Kg內臟脂肪10身體年齡40的數字,這量測的結果讓我非常的驚訝,因此,我拍攝了一張最初的身體照片,然後開始進行為期30天的挑戰。前七天的運動因為興奮和腎上腺素每天都督促著我完成所有的訓練,第一週我用所謂的5級訓練來進行,其中包括每天50次伏地挺身、50次仰臥起坐、50次深蹲和5公里跑步;在前三天我幾乎無法完成一次5公里的跑步,我必須中途停下來休息,但我還是完成所有的訓練項目,最特別的是來到第5與第6天的時後,我開始全身疼痛與肌肉痠痛,但撐到第7天的時後我沒有任何的受傷狀態。第一週結束我量了身體數值,測出體重67.2Kg內臟脂肪9身體年齡37的數字,這讓我更加充滿動力!

第一天我測出體重70Kg內臟脂肪10身體年齡40的數字! ©SEAN SEAH

第二周

看到第一週的結果,我每天更加的充滿動力接受挑戰,我同樣進行跟上週一樣的第5級訓練項目,這些訓練讓我在第二週的時候變得更加容易,同時,我也發現當我沒有控制飲食吃油炸類食物的話,就會讓這些訓練變的稍微困難一些,所以我開始避免油炸食品、含糖食物以及減少碳水化合物,這時後我發現控制好這三項飲食,就能讓我的身體更快的完成第5級訓練項目,而且身體的痠痛恢復也變得更快,在第14天時我再次站上體重機,測出體重67.2Kg內臟脂肪9身體年齡37的數字,這數字完全沒有任何的變化,我開始有點失望!

第三周

接下來我一樣每天的工作,但同樣的維持第5級訓練項目,直到第17天時我真的想要好好的休息一下,因為,我沒有看到結果並且覺的有點無趣,後來我想了一下,不如把強度增加到7級的訓練項目,就是每天70次伏地挺身、70次仰臥起坐、70次深蹲和7公里跑步,並讓自己在訓練的過程中更加的融入其中,並且從這天開始我也不再站上體重機量測數值,因為我決定要專注於完成設定的目標與計劃,並在第三週結束之前我設定要將訓練強度拉到10級,並且輕鬆的每天完成100次伏地挺身、100次仰臥起坐、100次深蹲和10公里跑步,這樣的目標改變讓我變得更加有動力。

第四周

經過前面21天的訓練之後,在第22天我成功的達到了第9級訓練強度,並且決定在第23天進行10公里的跑步,最初想要慢跑但我最終還是讓自己保持低於5分鐘/公里的速度。在那次跑步之後,我覺得我的身體開始產生緊張尤其腿部的肌腱感覺很奇怪,所以我決定在剩下的練習中慢慢來,接著從第24天到第26天,我將訓練強度拉回到了第7級;並且從第27天到第30天,我降到了第5級,這樣我就可以慢慢地恢復到5公里到7公里的跑步,然後將這樣的訓練強度保持為常規。

30天結束時的身材。 ©SEAN SEAH

現在每週我的妻子會跟著我做兩次的訓練,我們會一起從起點開始但不同的速度跑到終點,另外,還有一個朋友Neo Borwen他也會跟我做一樣的訓練項目,雖然我們沒有在同一個地方進行訓練。

資料來源/menshealth

責任編輯/David

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剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?

2020-05-18
體脂肪觀念飲食健身腹部肌群瘦身知識庫

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?

剷平小腹練出六塊肌
剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。

美國運動委員會(ACE)的體脂率標準
美國運動委員會(ACE)的體脂率標準

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

.30%以上

男性:10個月至2年

女性:1-2年

無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。

.20%

男性:3-6個月

女性:1-3個月

對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

.15%

男性:4-6週

女性:腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。

.10%

男女應該都可看見腹肌

10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。

六塊肌的理想體脂率
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率

做什麼運動練出六塊肌?

有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

阻力訓練增加肌肉量
運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率

除了運動,靠吃可以讓腹肌現形嗎?

六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:

1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。

原態食物
原態食物

4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源/GREATIST

責任編輯/Dama 

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5種小秘方,幫助你減去過多的體重

2016-11-04
飲食方式減脂體脂肪瘦身知識庫

根據衛生署研究出,我國成人過重及肥胖盛行率43%,其中男性比率為48.9%、女性比率為38.3%。依據教育部學生健康檢查資料結果顯示,7-15歲的學童過重及肥胖比率為30.4%,其中男童為34.2%、女童為26.2%。這個數據顯示我國成年人及兒童肥胖比率已成為亞洲之冠。

根據這個可怕的數據,我們必須重視這個問題,因為肥胖引起的疾病除了三高、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症…等等許多慢性病,以下五種小秘方可以幫我們減去過多的體重,讓我們身體能更健康,體態能夠更輕盈。

 1  充足的睡眠

睡眠不足與肥胖有著明確的關連性:睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪,而不是燃燒脂肪。最棒的減重方法就是提高高品質的睡眠並搭配營養均衡的飲食,光是改善睡眠,就能幫你減輕或維持正常的體重。有充足的睡眠就能達到促進新陳代謝、降低食慾,以及減輕體重等多重目標。

當人進入深層睡眠時,大腦會分泌大量的成長荷爾蒙,它會告訴身體要分解脂肪當作燃料,如果無法讓身體獲得足夠的深層睡眠,大腦就無法在攝取過多卡路里時,分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是,身體會把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部,但不管放在哪裡都會讓我們的體重增加。

充足的睡眠 ©holystica.net

 2  規律的做上有氧、無氧運動

有氧運動能在我們運動時,大量消耗氧氣,即使體適比較差的人,只要持續每週三次做30分鐘的有氧運動,就能增進心血管健康以及降低體脂肪。有氧運動的項目包括:快走、跑步、騎單車、游泳和跳舞等等。無氧運動也就是重量訓練,是可以增加我們的肌肉並改變基礎代謝率的運動,無氧運動像是有:仰臥起坐、舉重、伏地挺身等等。

總而言之,規律的運動可以幫助我們達到身心的健康,對於減重者來說可以改善體脂肪的分佈並增加肌肉與血液量,達到有效的控制體重。

規律的運動

 3  攝取適當的熱量

減肥就是不吃東西才會瘦的觀念,早已深植在許多人心中。但是,減重最重要的觀念就是一定不能吃少於你的基礎代謝率的熱量,不然就不可能瘦。許多人都會嘗試挨餓的方式快速減掉身上過多的重量,但是這的方法會流失我們身體大量的肌肉,當你恢復正常飲食時會很快的又再胖回去,甚至比減重前還更胖。因為如果長期的能量供應不足以身體來消秏的話,身體會先將不重要的肌肉燃燒,這時我們身體就會不健康,可能氣色會看起來不好,身體也會產生許多毛病,像是消化不良、便祕和覺得疲憊。

當你選擇長期挨餓來減重時,你的基礎代謝就會降的很低,只要吃超過,多餘燃燒不掉的熱量都會被身體轉變成脂肪儲存起來。所以我們必須先學習開始吃到基礎代謝,就不會發生這樣的情況,因為身體熱量來源夠充足,身體就不會有儲存脂肪的需要。

適當補充熱量

 4  攝取充足的瘦蛋白

瘦蛋白我們又稱瘦素(LEPTIN),「瘦素」是由脂肪細胞分泌的蛋白質荷爾蒙,當它來到大腦時,會讓人產生飽足感的現象;等於就是控制我們肚子餓或是飽、熱量要攝取或消耗的訊號,它被視為人體肥胖的關鍵因素。身體較瘦的人有足夠的瘦素,因為身體的代謝較好,可以有效抑制脂肪,身體較胖的人則相反。當大腦無法正確接收瘦素訊號,我們的體型就會變得越來越變胖。市面上常見含有瘦素的食物有:苦瓜、杏仁、雞蛋、豆類、牛奶等等。

瘦素 ©outsmarthormones.com

 5  攝取足夠的水溶性纖維

一般的纖維素,它可分為「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類,雖然它無法被人體吸收利用,但是對於健康也各有不同功能。

水溶性纖維在吸水時會膨脹體積和重量,體積為原有之10-15倍大,可以延緩食物通過小腸的速度,因此會讓我們人體產生飽足感,極適合用在減重管理時來減少食量,一般常見的水溶性纖維食物有:燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉…等等。另一方面它能與小腸中的膽汁結合,然後隨著人體排出,這樣一來血液中的膽固醇含量自然減少,我們體態也會變得更加輕盈。

水溶性纖維 ©wordpress.com
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