TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,它的訓練方式是採高量間歇訓練,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪,每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳跳起來。
步驟3:回到深蹲姿勢,連續動作約做20秒。
訓練部位:手臂、腿部
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。
步驟2:下壓時,先將左腳往後打直抬起。
步驟3:向上跳耀後,左腳往腹部方向收起。
步驟4:回到步驟一再重複一次,約做20秒。
訓練部位:手臂、側腰、腿部
步驟1:右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:下壓後,將右腳往左方踢。
步驟3:做完後再次下壓,起來換左腳往右邊踢。
步驟4:重複約20秒。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2:左右腳開始交互蹲跳。
步驟3:重複約20秒。
資料來源/YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯/妞妞
要瘦身就必需要控制熱量的攝取!這句話相信絕大多數的人都有聽過,然而,有許多的女性職業運動員為了能在競賽中獲得更好的成績,因此,都會採取限制熱量的方式來控制體重。但是,過度限制熱量就很容易會造成月經不順或是月經不來的後遺症;沒有月經時體內的賀爾蒙狀況,就如同停經後的狀況相似,所以,有許多的科學家都會從沒有月經的長距離跑者身上,觀察到她們骨質密度低下的問題,同樣,這也就是為何停經後的女性都有著骨質密度減少的現象,但這個跟瘦身有什麼相關性?
有許多的女性在瘦身的過程中,會採用嚴格的限制熱量攝取旯達到更快速的減重效果,雖然,控制熱量攝取創造出熱量赤字,是減少體重或體脂肪十分有效率的觀念與邏輯,但過度的限制熱量就不是一件好事!那限制熱量的攝取到什麼程度比較好呢?在目前有一個稱為能源供應(energy availability,EA)的方式可以計算出適合的熱量限制,這個計算法主要是把我們攝取的總熱量減掉運動訓練所會消耗的熱量,就能得出日常生活所需要的熱量,如果這個數字是每公斤淨組織(lean tissue)低於30大卡,就很容易對於代謝或賀爾蒙機能產生不良的影響!
看到這邊我們就簡單舉個例子算給大家看。
某位女性的體重為60公斤,體脂肪為20%,她選擇的運動方式一個小時可以消耗500大卡的熱量,那她是否有過度限制熱量的問題呢?
計算的方式如下:
淨體組織重量=60-(60X20%)=48KG
可利用的熱量=1800-500=1300Kcal
日常可利用的熱量=1300/48=27kcal/kg FFM
從上面的算式中我們可以看到,這位女性她在訓練以外能用的熱量為每公斤淨體組織27大卡,我們就可以說她有過度限制熱量的問題。
現在你也不妨算算看自己是否也有這樣的問題吧!
資料參考/springer
責任編輯/David