TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

深蹲跳

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：雙腳跳起來。

步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。

單腳波比跳

訓練部位：手臂、腿部

 

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。

步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。

步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。

步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。

棒式側踢

訓練部位：手臂、側腰、腿部

 

步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。

步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。

步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。

步驟4：重複約20秒。

跳躍弓箭步

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。

步驟2：左右腳開始交互蹲跳。

步驟3：重複約20秒。

資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞

 

當想要建構出強壯肌肉的你，知道該拿多少重量？每組動作該做幾下才有效？要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論你的目標是哪個方向，都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統，它具有適應環境的強大潛力，這裡也包含著組織對於重複性的適應能力，尤其，當我們面對高強度高負荷的外在力量時，肌肉會透過學習成長來對抗它。因此，當我們講到肌肥大的時候，就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚，這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象，如同，上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉，才能夠承受這種新的負荷，這種需要引起細胞反應(cellular response)；導致細胞和成更多的物質。

肌纖維的成長

然而，為了肌肉纖維的成長，就必須要做這兩件事：「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間，受到創傷或損傷的刺激，觸發免疫系統反應導致「炎症」，在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程；所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時，激素反應被觸發，導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放；這些激素有助於調節細胞活動，生長因子有助於刺激肌肉肥大；而睾酮激素可增加蛋白質合成效率，這個過程導致衛星細胞繁殖，其子細胞遷移到受損組織；在這裡它們與骨骼肌融合，並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用，幫助它們變厚和成長，好應付接下來更大的負荷力量，這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。

肌力訓練5要件

了解了肌肉增長的基礎生理原理之後，我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先，你必需要將訓練的目的明確化，並依據目的來設定訓練條件與課表，因此，你必需要考量以下這5個要件：

1.負荷強度

2.反覆次數

3.間隔時間

4.訓練組數

5.訓練頻率

如果，你不想要肌肥大但想增加「肌力」時，就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練；反之，若是你以肌肥大做為主要目標時，則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔；還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人，原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容，你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件：

 

1.要用多大的重量訓練？

2.要連續做多少次數？

3.組與組之間的休息時間？

4.要進行幾組的訓練？

5.每週要訓練幾天？

訓練的目的與重量負荷的建議參考值

資料參考／bodybuilding、jenreviews

責任編輯／David