TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

深蹲跳

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：雙腳跳起來。

步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。

單腳波比跳

訓練部位：手臂、腿部

 

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。

步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。

步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。

步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。

棒式側踢

訓練部位：手臂、側腰、腿部

 

步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。

步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。

步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。

步驟4：重複約20秒。

跳躍弓箭步

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。

步驟2：左右腳開始交互蹲跳。

步驟3：重複約20秒。

資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞

 

一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型，然而，想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意，千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練，因為，訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整，不過在一般的情況之下，還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。

在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表，這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果，推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量，如果你也正準備要增肌的話，可以參考以下的觀念來進行課表的調整。

1.訓練強度設定

首先，想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%，在許多的運動訓練研究中也發現，當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大，因此，達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。

然而，想要讓肌肉充分的增加變大，除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外，還必須一定時間密集產生能量的條件。例如：當你以65%1RM的重量來進行訓練，則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數，並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實，這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。

2.一週訓練幾次

我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後，接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練？標準的建議是一個部位一週訓練1-2次，這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。

另外，許多研究顯示，更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現，每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

3.增加訓練組數

此外，也有許多人會嘗試著增加訓練的組數，這也是一個增加肌肉量的一個方式，但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理，當然，你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係，換句話說，當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應，反而會讓增肌效果大打折扣。

因此，對於三組訓練量不夠的人來說，增加訓練的組數是值得建議，特別是胸大肌或大腿等大肌群部位，例如：想讓胸大肌獲得力量的提升，進行5-6組的訓練量是必須的；而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量，但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣，因此，我們就可以安排不同的組合式訓練，讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織，讓身型更加的完整平衡。

資料參考／barbend、bodybuilding

責任編輯／David

有在關心健美賽事的人應該都有聽過IFBB（國際健美聯合會），它可以說是世界健美領域裡最具權威性的組織，匯集了全世界最頂尖的健美運動員，如果你想要參與任何一個國際賽事，就必須先拿到IFBB這把金鑰匙，所以，想要參與國際健美賽事的你就千萬不能不知道這個組織！

健美運動員夢寐以求的事

在9/17-9/22於中國西安登場的一帶一路世界健美健身菁英排位賽暨IFBB（國際健美聯合會）菁英職業卡資格賽，就是IFBB世界健美聯盟的職業賽事，包含著平時你在網路上所看到的職業級健美明星，幾乎都是IFBB職業健美聯盟出來的，因此，能拿到IFBB職業卡是全世界任何一個健美運動員都夢寐以求的事情。

為何我們會說幾乎這些健美明星都是出自IFBB這個組織？因為，它作為世界健美領域權威的健美組織，並匯集了全球最頂尖的健美運動員，佔據全球健美領域85%以上份額，NABBA，WBPF，WFF，Musclemania等等這些組織加起來，在國際上總共占有另外15%左右的份額。所以，只要能在健美這個項目排名在國際前幾十名的運動員，全部隸屬於IFBB這個組織旗下，當然不可能全部的高手都在它這裡，但也只有IFBB的運動員才有資格登上奧賽舞台。

IFBB的起源與分裂

總部設在西班牙首都－馬德里(Madrid)的國際健美聯合會(IFBB)，是在1946年由Joe Weider和Ben Weider倆兄弟在加拿大蒙特利爾所成立的健美組織，當時是以國際健美運動員聯合會的名義成立，第一屆的主席是由Ben Weider先生所擔任，最早的兩個創始國家分別是加拿大與美國，成立至今年已經長達72年的IFBB現有146個協會會員國。1969年，國際健美聯合會加入國際單項體育聯合會總會，1971年，IFBB成為國際單項體育聯合會的總會（GAISF）。在獲得會員資格後，IFBB成為唯一獲得世界體育部門認可的健美官方代表。雖然健身從未參加奧運會計劃，但在1998年國際奧委會授予IFBB臨時承認，這項承認持續了近四年的時間，於2001年被撤銷這項承認。2004年，IFBB更名為國際健美與健身聯合會，並保留了IFBB的縮寫；2005年，IFBB根據世界反興奮劑條例採用了新的IFBB反興奮劑規則。

另外，IFBB分割為以Rafael Santonja為主席的IFBB國際總會(IFBB international /Elite)與以Jim Manion為主席的IFBB職業聯盟(IFBB pro league/NPC)，於2017年開始所有名為Olympia 的比賽，無論職業賽或是業餘賽都是IFBB pro league所舉辦，雖然這兩個聯盟都叫IFBB但在國際上已經是屬於不同的聯盟組織，這點大家可要分清楚。

何謂職業卡？

大家一定都聽過職業卡，但這張職業卡又是什麼？所謂職業卡，就是運動員獲得一個組織的職業資格頒發的證書，國際上很多運動組織都有自己的卡頒發給運動員，但是，這些職業卡並不是在任何一個組織裡通用。而在健美界所提起的IFBB職業卡就是目前含金量最高的一張職業健美卡。另外，有很多人會以為拿到了這張卡就能登上奧賽舞台，其實，擁有這張卡只是代表你得到了職業的資格，想要登上奧賽的舞台就要拿到本年度IFBB旗下職業賽的全場冠軍，還有一條路可以登上這個舞台，就是你參加很多IFBB職業賽並獲得很多的積分，才有機會登上本年度的奧賽舞台，這個資格並非永久資格，必須要重複的參賽拿積分。可是只要拿過奧賽的冠軍就有資格永久參加奧賽，例如最近剛被打敗的奧賽七屆冠軍Heath, Phil(菲爾.希思)，在2017年之前也是參加屬於IFBB國際總會所辦的奧賽(Mr. Olympia)冠軍。

資料參考／FIBB、bleacherreport、mrolympia
責任編輯／David