TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

深蹲跳

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：雙腳跳起來。

步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。

單腳波比跳

訓練部位：手臂、腿部

 

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。

步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。

步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。

步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。

棒式側踢

訓練部位：手臂、側腰、腿部

 

步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。

步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。

步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。

步驟4：重複約20秒。

跳躍弓箭步

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。

步驟2：左右腳開始交互蹲跳。

步驟3：重複約20秒。

資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞

 

80年代，女力健康與運動開始獲得廣泛關注，當時風靡於女性運動圈的爵士健美操，不僅為了塑造良好體態，還傳達了女性找到快樂、自信、自由的訴求；五彩繽紛的健身運動裝也隨著健美操的興起而蔚為流行，其經典元素更奠定如今復刻時尚的重要標誌。專業運動品牌UNDER AMROUR洞悉女性市場需求，全新推出「UA 80s」系列運動服飾！透過一系列霓虹色彩絕美新品，邀請廣大女性運動愛好者一同穿梭復古，用活潑與自信綻放妳的美力態度！

復刻青春洋溢的美好年代

鮮豔奪目的霓虹色系為80年代必備流行元素之一！UNDER ARMOUR全新推出「UA 80s」魅力新品掌握復古搭配元素，提供女性運動更多元的時尚搭配。UA 80s短袖上衣及短版背心，以漸層霓虹色大膽渲染品牌LOGO，妝點洋溢活力，恣意揮灑的手寫字體與材質綿柔觸感，彰顯80年代女性運動風潮帶來的自在與自信。

而隨著80年代爵士健美操風潮崛起，讓時尚服飾界開始研發許多運動機能布料與高腰設計元素，為現代運動內搭Legging的發展根基，UA 80s緊身八分褲採用彈性拉伸構造與舒適高腰設計，完美包覆腰部提供高度支撐、兼具舒適和機能性，為了避免在運動過程中滑動，後腰褲頭布料內置入雙面矽膠穩定結構，使褲頭能維持固定在適當位置，無論是進行深蹲、瑜珈或多向移動訓練時都能專注施力！

UA 80s Crossback運動內衣則以迪斯可霓虹燈線條展現復古概念，道出80年代的熱力四射，其柔軟雙層Heat Gear®面料提供緊貼肌膚的優越觸感、持久舒適，並具有良好支撐性能，是一款專為騎行、舉重與拳擊等中強度訓練而設計的女性運動裝備，UNDER ARMOUR以80年代經典氣息，引領女性運動愛好者回溯青春美好、號召女性勇敢展現健康線條及女力自信！

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

這是「為何瘦不了？」系列的第一篇文章，有太太多多的問題，都是大家在瘦身與運動人生中，經歷過相同的鬼打牆狀況！其實，往往都是出在不正確的觀念，不適合自己的方法，才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了，還達不到目標！那麼，我們先來聊第一個狀況：『為什麼，很多人都說跑步會瘦，偏偏我自己跑就是什麼用都沒有？』

想減脂，所以要多做有氧運動？！

大家覺得正確還是這是迷思呢？其實，我一直很想傳達一個觀念，在大健康的知識領域中，很多時候，沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說，你多做有氧運動是否有助於減肥，要看你的『個人體適能狀態』。

我們先來看看，有氧運動的定義到底是什麼？

有氧運動為，重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間（通常為15-20分鐘），例如跑步/游泳/腳踏車，這時候身體的能量供應轉為有氧系統，身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了！使用脂肪當能量比例提高，不代表你就在大量燃燒脂肪喔！當身體處在有氧系統時，使用脂肪當成主要能量來源，但脂肪最高使用率，也不會超過整體的50％，剩下的能量來源，還是來自醣源系統。

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高，還有一個時候，你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗，就是：你在當沙發馬鈴薯的時候！身體在安靜或是穩定規律運動狀態時，當下使用脂肪比例，會比其他時候多。那大家覺得，當沙發馬鈴薯，會變瘦嗎？記得，當你處在穩定的有氧系統能量使用時，這時候運動的強度是『低』的。

想要瘦身為主，到底該做什麼運動更有效率？

怎麼樣讓脂肪減少哩？我們先撇除許多賀爾蒙影響因素，回到一個簡單的加減法！當你的身體可以減少7700大卡時，身體就會少掉一公斤的體脂肪；反觀身體每增加7700大卡，就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看，跟熱量奮鬥的第一要務，當然是從「吃」來控制比較快啊！接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以，如果從「消耗熱量」這件事著墨，有氧運動就不是第一選擇了！因為有氧運動能消耗的熱量是少的！一直持續低強度運動長時間，整體消耗熱量少，還可能造成壓力賀爾蒙增加，導致減脂不易（這點讓我後續再來寫文）。

無氧強度的運動，消耗熱量才是多的，包含達到一定強度後（因個人體能而定），後燃效應產生，雖然說脂肪用的比例少，但消耗熱量增多，加上飲食控制，才容易把那討人厭的7700大卡KO啊！無氧運動，不是只有重訓！無氧運動，也能是連續性的運動，如：快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧，慢速恢復是有氧，連續下來，能建立更多熱量消耗！

那為什麼，你還是必須要做有氧訓練？！

因為運動不是只為了減肥啊！而是為了整體體能與健康的提升！如果為了賽事或個人目標，需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動，那麼多做長時間有氧運動，訓練身體的紅肌，增加肌肉細胞的粒線體，以及讓身體適應是非常的必要；任何運動初學者進入運動，也必須建立基礎的有氧能力，因為有氧運動，也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上，建議有了基礎心肺能力的人，才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為，能夠連續持續大肌群反覆動作（例如跑步）達到20分鐘，而且保持「有點喘但還可以說話」程度，並且過程沒有出現不舒適感受。

最後小提醒，每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的！

簡單想一個問題：跑步是有氧運動嗎？深蹲是無氧運動嗎？如果你對以上的問題有肯定的答案！那是錯的！對於許多運動初學者來說，可能僅僅慢跑都很困難，這時候跑步的難度，對他們而言是無氧運動，快走可能才是有氧運動；對於許多運動員來說（例如crossfit），持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳，對他們來說只是有氧運動，更大的重量可能才達到無氧程度；所以說，每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的，要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說，剛開始運動以瘦身為目標，體脂可能都超標，『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標；
對於運動愛好者來說，已經有一定的運動能力，或者體脂肪也已經在標準值，有時候遇到減脂卡關，這時候再來嘗試有氧運動，可能就會有很不錯的效果！所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單，以及你當下的身體狀況喔！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍