TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

深蹲跳

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：雙腳跳起來。

步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。

單腳波比跳

訓練部位：手臂、腿部

 

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。

步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。

步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。

步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。

棒式側踢

訓練部位：手臂、側腰、腿部

 

步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。

步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。

步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。

步驟4：重複約20秒。

跳躍弓箭步

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。

步驟2：左右腳開始交互蹲跳。

步驟3：重複約20秒。

資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞

 

要瘦身就必需要控制熱量的攝取！這句話相信絕大多數的人都有聽過，然而，有許多的女性職業運動員為了能在競賽中獲得更好的成績，因此，都會採取限制熱量的方式來控制體重。但是，過度限制熱量就很容易會造成月經不順或是月經不來的後遺症；沒有月經時體內的賀爾蒙狀況，就如同停經後的狀況相似，所以，有許多的科學家都會從沒有月經的長距離跑者身上，觀察到她們骨質密度低下的問題，同樣，這也就是為何停經後的女性都有著骨質密度減少的現象，但這個跟瘦身有什麼相關性？

限制熱量上限

有許多的女性在瘦身的過程中，會採用嚴格的限制熱量攝取旯達到更快速的減重效果，雖然，控制熱量攝取創造出熱量赤字，是減少體重或體脂肪十分有效率的觀念與邏輯，但過度的限制熱量就不是一件好事！那限制熱量的攝取到什麼程度比較好呢？在目前有一個稱為能源供應（energy availability,EA）的方式可以計算出適合的熱量限制，這個計算法主要是把我們攝取的總熱量減掉運動訓練所會消耗的熱量，就能得出日常生活所需要的熱量，如果這個數字是每公斤淨組織(lean tissue)低於30大卡，就很容易對於代謝或賀爾蒙機能產生不良的影響！

看到這邊我們就簡單舉個例子算給大家看。

某位女性的體重為60公斤，體脂肪為20%，她選擇的運動方式一個小時可以消耗500大卡的熱量，那她是否有過度限制熱量的問題呢？

計算的方式如下：

淨體組織重量＝60-(60X20%)=48KG

可利用的熱量=1800-500=1300Kcal

日常可利用的熱量=1300/48=27kcal/kg FFM

從上面的算式中我們可以看到，這位女性她在訓練以外能用的熱量為每公斤淨體組織27大卡，我們就可以說她有過度限制熱量的問題。

現在你也不妨算算看自己是否也有這樣的問題吧！

資料參考／springer

責任編輯／David

甩開去年里約奧運的不如意，中華臺北舉重好手陳士杰(Chen Shih Chieh)25日在臺北世大運登場，儘管遭遇奧運銀牌亞美尼亞Gor Minasyan擋道，他仍展現搶金氣勢，最終雖以抓舉190公斤、挺舉225公斤、總和415公斤，不敵對手的430公斤，拿下銀牌，但陳士杰找回自信，將目標鎖定明年的印尼雅加達亞運，持續往站上奧運頒獎台的目標前進。

陳士杰去年奧運參加B組賽事，賽前雖期許自己能挑戰B組奪牌的奇蹟，卻因挺舉三把失敗，留下沒有總和成績的遺憾。他沉寂一段時間，甚至懷疑自己的舉重路，但來自舉重協會、教練團，及女友兼教練黃釋緒的鼓勵，讓他決心繼續努力，今年接連在世大運測試賽、亞錦賽與世大運，都繳出理想成績，讓他更有自信。

「很開心能再為中華隊添獎牌，可惜沒把最好的顏色留在臺灣。」陳士杰首度參加世大運，也是他最後一次，他期許自己拚金，挺舉挑戰241公斤，不但是總教練蔡溫義的戰術應用，更代表他的信心，可惜兩度挑戰失敗，他自責地說：「我可能會放在心裡放很久。」

教練兼女友黃釋緒則認為，陳士杰膝蓋骨刺問題無法根治，能有如此表現已可圈可點，接下來將透過國訓中心優良的訓練器材，讓陳士杰在不動刀的情況下，持續強化抓舉實力。

女子90公斤級方面，中華臺北隊羅楹湲(Lo Ying Yuan)面對歐錦賽冠軍夾擊，前晚還緊張到凌晨4點才睡著，但她克服腰椎疼痛，奮力繳出抓舉105公斤、挺舉130公斤、總和235公斤的成績，為地主再留下一面銅牌。她將銅牌獻給到場加油的家人說：「是他們的堅持，讓我繼續舉下去，這面銅牌讓他們看到我的努力。」中華臺北隊在本屆世大運舉重賽事，合計拿下2金1銀4銅，表現精彩。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu