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燃脂不停歇！4招TABATA讓你瞬間爆汗
2019-04-15
TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
燃脂不停歇！4招TABATA讓你瞬間爆汗 ©soposted.com
深蹲跳
訓練部位：臀部、大腿
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳跳起來。
步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。
深蹲跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson
單腳波比跳
訓練部位：手臂、腿部
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。
步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。
步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。
步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。
單腳波比跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson
棒式側踢
訓練部位：手臂、側腰、腿部
步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。
步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。
步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。
步驟4：重複約20秒。
棒式側踢 ©YOUTUBE/Heather Robertson
跳躍弓箭步
訓練部位：臀部、大腿
步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2：左右腳開始交互蹲跳。
步驟3：重複約20秒。
跳躍弓箭步 ©YOUTUBE/Heather Robertson
資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞
運動星球
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健身如何增加肌力與肉量？你不能不知的5x5力量訓練法則！
2019-01-04
想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。
健身如何增加肌力與肉量？你不能不知的5x5力量訓練法則！
這種訓練組合，是由這5個動作所組合而成，主要是針對人體的三大肌群。
執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則，能讓肌肉充分休息與成長。
SL5x5的重量堆疊原則，是採用直線性增加為原則。
那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量，如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息，以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。
資料來源／StrongLifts
責任編輯／David
運動星球
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練肩膀讓你跟五十肩說再見
2016-05-12
肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節，主要負責整個肩膀的運動，同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性，所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。
©Shutterstock
肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成，所以在肩部的運動上，才能有這麼大的靈活性。
然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病，許多的人都有肩部疼痛的問題，或者是更嚴重的五十肩問題，這些問題多半是過度的使用肩膀，或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。
平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉，幫助關節的穩定，以及減少關節的磨損，在生活中，肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節，但是忽略的程度卻是大於這些關節的，當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時，很容易造成肌腱發炎，或是關節磨損，而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。
正因為這樣的狀況，造成了現在很多人的肩膀問題，其實這些問題多半是可以預防的，只要藉由適當的鍛鍊與運動，增進肩膀肌肉群的適度發展，不僅可以保護肩膀關節，也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。
©Shutterstock
對於已經感覺到肩部疼痛問題的人，是相當不建議直接去找國術館的診治的，因為肩膀的肌肉群相當複雜，也有許多深層肌肉，而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。
所以有這樣的問題時，要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷，釐清肩膀的問題是出在哪裡，以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。
所以在日常生活中，適度增加肩膀的訓練或是運動，以避免這些問題的產生，也可以同時擁有好看的肩部線條。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作
6. 早安健康網－謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作
6. 早安健康網－謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法