TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,它的訓練方式是採高量間歇訓練,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪,每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳跳起來。
步驟3:回到深蹲姿勢,連續動作約做20秒。
訓練部位:手臂、腿部
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。
步驟2:下壓時,先將左腳往後打直抬起。
步驟3:向上跳耀後,左腳往腹部方向收起。
步驟4:回到步驟一再重複一次,約做20秒。
訓練部位:手臂、側腰、腿部
步驟1:右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:下壓後,將右腳往左方踢。
步驟3:做完後再次下壓,起來換左腳往右邊踢。
步驟4:重複約20秒。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2:左右腳開始交互蹲跳。
步驟3:重複約20秒。
資料來源/YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯/妞妞
透過槓片在進行加重訓練時,不僅可保護關節、骨骼,還可以雕塑體態,讓身體消耗更多的熱量、肌肉線條能更加好看,相較於一般大型健身器材來說,非常適合拿來當作健身的輔助器材。
訓練肌肉部位:胸鎖乳突肌、胸舌骨肌
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手握住槓鈴片,雙腳打開夾住訓練板。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將上半身往上仰,雙手跟握住槓片一起抬起,吐氣時,再回到初始位置。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住槓片,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
先將上半身向右側扭轉,再慢慢回到中間點,再次向左邊扭轉。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住槓片,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓片上提,吐氣時,再緩緩放下。