TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,它的訓練方式是採高量間歇訓練,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪,每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳跳起來。
步驟3:回到深蹲姿勢,連續動作約做20秒。
訓練部位:手臂、腿部
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。
步驟2:下壓時,先將左腳往後打直抬起。
步驟3:向上跳耀後,左腳往腹部方向收起。
步驟4:回到步驟一再重複一次,約做20秒。
訓練部位:手臂、側腰、腿部
步驟1:右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:下壓後,將右腳往左方踢。
步驟3:做完後再次下壓,起來換左腳往右邊踢。
步驟4:重複約20秒。
訓練部位:臀部、大腿
步驟1:右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2:左右腳開始交互蹲跳。
步驟3:重複約20秒。
資料來源/YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯/妞妞
碳水化合物在瘦身減重的過程中是否扮演著重要的角色?大多數的人都傳言著瘦身減重就必須要大量減少碳水化合物的攝取,因此,有許多的人在一開始減重之旅時,第一個減少的營養素就是碳水化合物(Carbohydrates),而營養師普遍建議在任何正常的情況之下,將碳水化合物完全從飲食中抽離都不是一個正確的做法;這是由於做為身體三大營養素來源的它,具有不可替代的礦物質與維生素等重要作用,此外,大量的減少碳水化合物的攝取量將會導致便秘、頭痛與情緒波動等問題,最理想的方式就是在飲食中添加適當的膳食纖維並攝取足夠的水分。以下我們將介紹5個在飲食中添加碳水化合物又不影響減重瘦身的方式,希望大家都能受的健康又美麗。
你知道碳水化合物並不只存在於麵粉及白米之中而已。在一些蔬菜及水果之中也存在著碳水化合物及能維持腸道健康的膳食纖維,由於它們比起麵包與白米來說熱量低非常多,但又富含著大量的維生素及纖維質,能有效的讓你保持飽腹感與高水分,這樣將能有助於腸道的通暢防止便秘產生。
一杯綠茶將可以透過降低血糖濃度,來幫助調節飢餓激素(Ghrelin)及新陳代謝。根據一項發表於《分子營養與食品研究》雜誌上的一項研究指出,綠茶中含有兒茶素(綠茶多酚)能具有抗氧化、提高代謝率、清除自由基與防止脂肪堆積等功效;另外,在綠茶中還有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯EGCG的抗氧化劑,當它與碳水化合物結合時,能有效的調節血糖濃度並維持正常的代謝狀態。
瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於《美國臨床營養學》期刊發表,綠茶能夠加快消耗身體卡路里,特別是脂肪的消耗,這項研究的人員以綠茶抽出物、咖啡因以及安慰劑為研究發現,吃綠茶卡路里的燃燒加快,脂肪的燃燒也加快,而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。
碳水化合物另一個來源就是全穀類與豆類,它們除了含有健康的碳水化合物之外,還富含如蛋白質、鐵質與維生素等健康的營養成分;另外,全穀物和豆類也是低脂肪、低熱量和高纖維的來源;有助於讓你在瘦身減重的期間長時間保持飽足感並維持腸道健康。
在飲食中添加更多抗性澱粉有助於增加有益腸道細菌的數量。抗性澱粉(resistant starch, RS)被定義為人體上消化道不能消化吸收的澱粉,其功能類似於可溶性和可發酵纖維;有研究表明,抗性澱粉可以幫助減肥並降低患慢性病的風險,另外,還可以提高血糖濃度、控制胰島素敏感性及改善消化系統健康。
在吃飯之前先運動能有助於有效的消耗碳水化合物。根據研究表明,進食碳水化合物之前先運動可以幫助有效多消耗20%的脂肪;另外,也可以幫助提升新陳代謝率22%,且早上先運動還可以改善穩定情緒及集中注意力等功能。
資料參考/medicalnewstoday、draxe
責任編輯/David
你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外,還需要補充碳水化合物嗎?然而,碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料,而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現,當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高,並獲得更好的訓練效果;相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生,進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述,那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎?這篇一定要仔細的看完,將會對你的訓練強度突破有所幫助!
糖原的定義是無味的多醣(C 6 H 10 O 5)x,它是葡萄糖在動物組織(尤其是肌肉和肝臟組織)中存儲的主要形式,換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內,當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別?糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣,被分解為葡萄糖;其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成,並由約8-12個葡萄糖單元組成,糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶,一旦分解,葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。
另外,糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用,這使糖原起著重要的能量庫作用,根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素,提供給人體必需的能量來源;因此,當血糖水平低例如禁食或運動時,它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。
胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素,可指示肝細胞分解糖原,通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸,然後將其轉化為葡萄糖,然後釋放到血液中,為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等,根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明,糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的,糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。
那我們的糖原又會儲存哪邊?主要在肌肉和肝細胞中有發現到,同時,它也會少量的儲存在紅血球(red blood cells)、白血球(white blood cells)、腎細胞(kidney cells)、神經膠質細胞(glial neuroglia)和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後,血糖水平上升導致激素胰島素釋放,進而促進葡萄糖被肝細胞吸收,當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時,糖原最多可佔肝臟重量的10%;另外,由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多,因此,在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量,大約佔肌肉組織重量的1-2%左右。
但雖然糖原可以在肝臟中分解,然後釋放於血液之中,但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況;根據多項研究發現,肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力,但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。
最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物,包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類,豆類/豆類和乳製品等,在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求,因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外,形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原,例如甘氨酸(Glycine)是一種氨基酸,還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量,關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化,並提高運動能力和肌肉恢復能力。
碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森(Christensen)和漢森(Hansen)於1939年證實,他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力,然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關,而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。
同時在1967年透過一項開創性的研究中,被分為三組的運動員,分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食,研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度,發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍,甚至是低碳水飲食者的七倍。之後,運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練,直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘,相對於那些食用中等碳水化合物飲食(115分鐘)或低碳水化合物飲食(60分鐘)的人維持更長的時間。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David