現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們，需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外，但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時，可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室（ODPHP）會定期更新「美國人體育活動指南」（Physical Activity Guidelines for Americans），會根據年齡和體適能程度進行分組，你可以在ODPHP 的官方網站4 上找到最新版的指南。

我將對這份指南進行拆解，以便你了解其內容，才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的，我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來，你不用牢牢死守。請記住，這是你的身體，你比任何人都更了解，所以訓練過程中感覺不對時，永遠不要害怕去調整它。

此外，我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如，下面建議每週應訓練 2.5～5 小時。如果你已經訓練一段時間了，這可能是一個很好的努力目標；但如果你是新手，可能需要從每天10 分鐘開始，然後再逐步增加。接下來我們將對這份指南進行拆解，讓你能在現實生活中運用。

第一項-肌力訓練

現在，我們將探討你即將執行的十二週訓練計畫中的重要細節。首先，我們很快地概要說明一下力量訓練的要點，使你了解接下來會發生什麼事情。

我們前面已經談過力量訓練的好處，但該練些什麼？多久練一次？這份訓練計畫會明明白白告訴你。雖然課表寫得很清楚，但你還是可以先了解一下ODPHP 所提供的資訊，多清楚一些基礎知識可以讓你在開始訓練前做好準備。

肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實，你可能已經多次經歷過這種情況，例如季節轉變時，你會做一些好幾個月沒做過的事情，像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛，但從長遠來看，會使你的肌肉變得更精實。

下面是肌力訓練時的通用準則：

● 強化肌肉的活動，包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。

● 為了獲得最大的訓練效益，你應該專注在主要肌群的訓練上，包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。

● 你的目標是每週至少舉重兩天，不要連續練，中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。

● 每個練習動作需要練1～3組，每組反覆8～16次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環；「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說，如果把一個重量舉起來再放下，總共反覆 10 次後休息，那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到，組數在先，反覆次數在後，中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組，每組反覆 10 次」。

● 當你變得更強壯時，應該增加重量，或者肌力訓練日再多增加一天。

你將在本書的其他部分學到更多跟肌力訓練相關的知識，我們的目標是使你在完成這份訓練計畫之後，知道如何運用肌力訓練課表內的不同元素。這些原則將在你完成這份課表後繼續發揮指導的效果，讓你能夠持續進步。

第二項-柔軟度訓練

維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降，通常是因為肌肉縮水造成的，這可能會減少關節活動度。

柔軟度與關節活動度密切相關，髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下，把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉，如果你能做到，代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度，例如：

● 基因—有些人特別柔軟，僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。

● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的，如果天生有結構上的限制，就會限制我們的活動度。

● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度，會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。

● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群，主動肌收縮時，拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作，二頭肌是主動肌，背面的三頭肌則是拮抗肌。

再舉個例子：如果你的股四頭肌（大腿前側）很緊繃，可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度，效果會比較顯著。

柔軟度是很多能力的基礎，所以很重要（已安排在本書訓練計畫中）。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是，這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大，還可以減緩關節的退化。

第三項-平衡訓練

預防跌倒對所有人都很重要，尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。

美國老齡化理事會（National Council on Aging，簡稱NCOA）發現：

● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。

● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。

● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。

跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價，很多人心理有陰影，害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動，這只會加劇身體能力進一步下降。

限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒，甚至擔心上下車會發生意外，你可能會不敢出門，更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。

重點是你要先知道：

跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上，我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制，這也是這份為期十二週的訓練計畫中很重要的一部分。

平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一，因為平衡感不好會影響生活的方方面面，例如我們在日常生活中會希望：

● 走路不蹣跚或跌倒。

● 坐下和從椅子上起身不跌倒。

● 爬樓梯不絆倒。

● 彎腰不跌倒。

良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要，這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多，最好跟醫生討論以確定其原因，高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。

如果你的身體沒有任何問題，平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時，我們也會訓練到平時較少關注的身體部位，像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶，還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織，在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位，促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。

第四項-核心訓練

想要以健康的方式變老，另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部，繞著軀幹一圈的部分都算核心，你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位，只要它愈強，你身體的其他部分也會跟著愈強。

那麼，核心是什麼？很多人以為核心只包括腹肌，但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉，還包括腹部 內裡和背部的肌肉：

● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」，你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作，你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。

● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉，它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子，這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」（你將在本書的課表中練到這個動作）時就是在強化腹橫肌。

● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌，它們位於腰部的兩側，是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。

● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝，肯定會感覺到這些肌肉的存在。

上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一，核心穩定了，我們移動身體其他部位的同時，才能將脊柱保持在正確的位置上。我們大多數人都曾躺在地上做仰臥起坐，但強化核心的方法有很多，在本書的訓練計畫中你就會學到。

十二週訓練計畫的方向

在十二週的訓練計畫中，會特別針對核心做訓練，也會進行一般性的肌力練習。這些常見的肌力動作也需要核心參與，它們是以功能性的方式來輔助身體完成動作，就像現實生活一樣。所有這些訓練—力量訓練、平衡訓練、核心訓練和柔軟度訓練—都可以幫助你建立一個更強壯、更具韌性的身體，使你足以面對生活中可能遭遇的大部分事情。

責任編輯／林彥甫

你是否也曾經跑完馬拉松或進行深蹲後的隔天，大腿肌群會產生一些痠痛感？這時後很多人都會要你進行一些小量的訓練來排除乳酸，以便能進行接下來的訓練，因此，你就會開始認為乳酸是一種會堆積在肌肉內，讓肌肉產生疲勞並限制運動的兇手，所以，乳酸是不好的物質！但乳酸真的對我們有壞處嗎？

首先，我們先從人體運動時的能量轉換這裡說起，我們都知道三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)是運動時骨骼肌收縮的及時能量來源，不過在肌肉內所儲存的ATP大約2-3秒就會耗盡，因此，為了能讓運動持續下去；身體就會透過ATP-PC(磷化物)系統、乳酸系統(Lactic Acid System)以及有氧系統(aerobic system)這些代謝路徑，不斷的提給ATP給肌肉細胞使用。
 
因此，當你在進行無氧的重量訓練或是爆發力訓練動作時，身體能先透過ATP-PC(磷化物)系統來供給，當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時，乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑，所謂的乳酸系統(Lactic Acid System)簡單來說，就是將葡萄糖或是肌肉肝醣在細胞質經由醣解作用，分解成2分子的丙酮酸(pyruvic acid)或是乳酸(lactic acid)，同時產生ATP的能量供給途徑，透過無氧糖酵解產能狀態之下，所產生的副產品就是乳酸。

所以，當你在進行某些需要大量肌力運動或訓練的當下，感受到肌肉開始產生酸且無法在進行任何一個動作時，就代表你體內的乳酸(Lactate)已經堆積到一定的數值，形成肌肉pH值的下降並造成肌肉酶活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，這時後你就可以透過強度約在最大攝氧量的35%至65%左右的輕度運動來做排除，但乳酸真的是造成肌肉痠痛的元兇嗎？

乳酸的排除效率

其實乳酸並不會長時間停留於肌肉內，在2010年針對8位耐力型運動員所做的一項研究表示，運動後大約經過60分鐘左右，血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。另外，乳酸也會釋放到血液中成為乳酸鹽與氫離子，而乳酸鹽的產生用於降低血液和肌肉中的酸度，以試圖在肌肉中維持最佳pH水平，並允許肌肉以高速率保持收縮。但當我們肌肉中的PH值開始下降氫離子開始聚集時，肌肉就會開始產生酸痛感，這時肌肉的收縮能力就會開始下降。
 
肌肉內的乳酸排除，根據1994年的研究報告指出在劇烈運動至疲勞後，採用輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助，不過即使是採用完全休息的狀況，10分鐘內也能將乳酸排的乾乾淨淨。因此，對於運動後肌肉痠痛基本上跟乳酸是沒有什麼樣的像關性，比較像是延遲性肌肉痠痛(DOMS)所造成的問題。
 
然而，乳酸卻是肌肉、心臟和大腦的直接能量來源；身體有效地重複使用乳酸，甚至可以將乳酸穿透到肌肉的不同部位和組織之間，從訓練的角度來看，運動期間乳酸的產生會引發一系列代謝變化，進而增強肌肉氧化能力。

乳酸促進運動表現？

這將取決於運動或是鍛鍊這兩點，如果是在於肌耐力型的運動我們會希望能減少乳酸的產生，並快速的排除它，尤其是耐力型單車和跑步者來說是最好的方式，這是因為它們通常有很高的比例，能調整慢肌氧化含有大量的纖維線粒體和氧化酶，這些將有助於產生有氧能量，而不會造成乳酸的大量堆肌。
 
然而，從事短時間與爆發力的力量型運動員，通常因為快縮肌群被徵召導致都具有較高的糖酵解作用，而這些纖維也會自然的產生大量乳酸，因此，它們可以執行高強度運動，例如：短跑或是健力型的項目。

好的運動員會產生較多的乳酸嗎？

在奧林匹克運動中，兩名生理上不同的運動員可以達到相同的表現水平，但它們所使用的方式不同，例如：使用糖酵解系統產生能量的能力稍低，並且可能具有較低的乳酸水平，但可以通過具有稍高的有氧能力來抵消這一點，這使得它們能夠維持給定的功率。從表現的角度來看，很難說更多是否更好，因為每個人都有一套獨特的生理與代謝機制，他們通常都會通過習慣性訓練，來做這些調整！

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

對於一位世界級的羽球國手來說，除了下半身的腿部及臀部肌力訓練之外，還有上半身的肌力爆發性訓練需要加強，因為，羽球這個運動在揮拍動作上極為重要，因此，上半身將首先著重於背部肌群與手臂肌群的發力練習，另外，在身體核心的穩定性訓練也不能忽略，這也是戴資穎（小戴）為何能在跳躍時還能穩定揮拍的關鍵點之一，經過上次介紹完小戴的下半身訓練菜單之後，這次我們將介紹她的上半身訓練菜單給大家參考。別擔心！就算你不是職業級的羽球選手，也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。

 訓練  1 彈力帶低拉划船

使用性十分便利的彈力帶，也成為了阻力訓練的鍛鍊器材，而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作，能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。首先，我們將彈力帶固定於柱子上，兩手抓住彈力繩兩端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量順勢向後拉，將手肘與肩膀向後移動。

 訓練  2 懸吊單臂划船加旋轉

採用比TRX更需要穩定性的懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練，除了可以訓練到著重的肌群外，還可以因為懸吊獨特的不穩定特性，進而訓練到身體核心的穩定性，而懸吊單臂划船再外加旋轉的動作項目，就是著重於背部、腹部、肩膀及二頭肌的訓練，可更有效加強羽球運動中的功能性動作，這裡要記得用背的力量將手肘往身體方向拉，由於是單臂操作身體的核心穩定性就會變得更加重要。

 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉

胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作，它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練，另外，使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練，也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性，而再加上旋轉這種功能性的訓練動作，可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

 訓練  4 彈力帶輔助引體向上

相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生，它主要是在訓練我們的背闊肌，同時，也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群，然而，這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難，但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候，妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。

 訓練  5 跪姿啞鈴上背訓練

這個姿勢大家比較少見，它與單臂啞鈴划船（主要訓練背闊肌）不同，啞鈴上背訓練顧名思義，是要更有效率鍛鍊到上背部的大小圓肌與斜方肌肌群，同時，也會帶動到肩部三角肌群的參與協同，這姿勢採用跪姿的方式來做訓練，其主要目的是漸少下半身代償力量的產生，讓訓練可確實鍛鍊到所需的背部肌群，對於，需要揮拍的運動有著顯著的效果！

 訓練  5 高跪姿單臂肩推

肩推這個動作主要是要訓練肩部，包含前、中、後三角肌群，同時，也會訓練到斜方肌及肱三頭肌，而這個肩推的動作，大部份人都會使用啞鈴推舉或槓鈴推舉來訓練，但對於需要手臂爆發力的羽球選手來說，雙臂分別加強訓練是有必要性的，因此，會採用單臂啞鈴推舉來訓練肩部肌群，為了避免下半身的代償效應出現，我們可採用跪姿或坐姿這兩個方式，能更有效並專注的訓練肩部肌群。

資料提供／RED BULL
責任編輯／David