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專屬樂齡族的運動指南!透過4大項訓練打造出更健康的身體
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產後肚子息下垂可能不是胖?小心是妳「腹肌分離」
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超噁!健身房器材比馬桶髒 細菌超過362倍
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專屬樂齡族的運動指南!透過4大項訓練打造出更健康的身體

2023-02-21
知識庫 健身 體適能 觀念 書摘

現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們,需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外,但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時,可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室(ODPHP)會定期更新「美國人體育活動指南」(Physical Activity Guidelines for Americans),會根據年齡和體適能程度進行分組,你可以在ODPHP 的官方網站4 上找到最新版的指南。

我將對這份指南進行拆解,以便你了解其內容,才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的,我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來,你不用牢牢死守。請記住,這是你的身體,你比任何人都更了解,所以訓練過程中感覺不對時,永遠不要害怕去調整它。

銀髮族
樂齡族更應該要選擇正確的訓練方式及方向,才能避免突如其來的運動傷害。 © homeadvantagerehab

此外,我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如,下面建議每週應訓練 2.5~5 小時。如果你已經訓練一段時間了,這可能是一個很好的努力目標;但如果你是新手,可能需要從每天10 分鐘開始,然後再逐步增加。接下來我們將對這份指南進行拆解,讓你能在現實生活中運用。

第一項-肌力訓練

現在,我們將探討你即將執行的十二週訓練計畫中的重要細節。首先,我們很快地概要說明一下力量訓練的要點,使你了解接下來會發生什麼事情。

我們前面已經談過力量訓練的好處,但該練些什麼?多久練一次?這份訓練計畫會明明白白告訴你。雖然課表寫得很清楚,但你還是可以先了解一下ODPHP 所提供的資訊,多清楚一些基礎知識可以讓你在開始訓練前做好準備。

肌力訓練的主要概念,就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實,你可能已經多次經歷過這種情況,例如季節轉變時,你會做一些好幾個月沒做過的事情,像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛,但從長遠來看,會使你的肌肉變得更精實。

下面是肌力訓練時的通用準則:

● 強化肌肉的活動,包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。

● 為了獲得最大的訓練效益,你應該專注在主要肌群的訓練上,包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。

● 你的目標是每週至少舉重兩天,不要連續練,中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。

● 每個練習動作需要練1~3組,每組反覆8~16次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環;「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說,如果把一個重量舉起來再放下,總共反覆 10 次後休息,那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到,組數在先,反覆次數在後,中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組,每組反覆 10 次」。

● 當你變得更強壯時,應該增加重量,或者肌力訓練日再多增加一天。

你將在本書的其他部分學到更多跟肌力訓練相關的知識,我們的目標是使你在完成這份訓練計畫之後,知道如何運用肌力訓練課表內的不同元素。這些原則將在你完成這份課表後繼續發揮指導的效果,讓你能夠持續進步。

銀髮族重量訓練
樂齡族也該進行適當的肌力訓練,避免肌少症的情況產生。 ©healthsciences

第二項-柔軟度訓練

維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降,通常是因為肌肉縮水造成的,這可能會減少關節活動度。

柔軟度與關節活動度密切相關,髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下,把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉,如果你能做到,代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度,例如:

● 基因—有些人特別柔軟,僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。

● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的,如果天生有結構上的限制,就會限制我們的活動度。

● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度,會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。

● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群,主動肌收縮時,拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作,二頭肌是主動肌,背面的三頭肌則是拮抗肌。

再舉個例子:如果你的股四頭肌(大腿前側)很緊繃,可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度,效果會比較顯著。

柔軟度是很多能力的基礎,所以很重要(已安排在本書訓練計畫中)。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是,這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大,還可以減緩關節的退化。

柔軟度
樂齡族維持活力的另一個關鍵就是柔軟度。 ©verywellhealth

第三項-平衡訓練

預防跌倒對所有人都很重要,尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。

美國老齡化理事會(National Council on Aging,簡稱NCOA)發現:

● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。

● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。

● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。

跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價,很多人心理有陰影,害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動,這只會加劇身體能力進一步下降。

限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒,甚至擔心上下車會發生意外,你可能會不敢出門,更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。

重點是你要先知道:

跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上,我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制,這也是這份為期十二週的訓練計畫中很重要的一部分。

平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一,因為平衡感不好會影響生活的方方面面,例如我們在日常生活中會希望:

● 走路不蹣跚或跌倒。

● 坐下和從椅子上起身不跌倒。

● 爬樓梯不絆倒。

● 彎腰不跌倒。

平衡訓練
樂齡族最害怕跌倒,因此擁有良好的平衡性就是一個重點。 ©snugsafe

良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要,這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多,最好跟醫生討論以確定其原因,高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。

如果你的身體沒有任何問題,平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時,我們也會訓練到平時較少關注的身體部位,像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶,還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織,在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位,促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。

第四項-核心訓練

想要以健康的方式變老,另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部,繞著軀幹一圈的部分都算核心,你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位,只要它愈強,你身體的其他部分也會跟著愈強。

那麼,核心是什麼?很多人以為核心只包括腹肌,但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉,還包括腹部 內裡和背部的肌肉:

● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」,你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作,你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。

● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉,它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子,這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」(你將在本書的課表中練到這個動作)時就是在強化腹橫肌。

● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌,它們位於腰部的兩側,是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。

● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝,肯定會感覺到這些肌肉的存在。

上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一,核心穩定了,我們移動身體其他部位的同時,才能將脊柱保持在正確的位置上。我們大多數人都曾躺在地上做仰臥起坐,但強化核心的方法有很多,在本書的訓練計畫中你就會學到。

核心訓練
核心肌群提供身體穩固的基礎,尤其是樂齡族的人更需要加強這塊。 ©youthincmag

十二週訓練計畫的方向

在十二週的訓練計畫中,會特別針對核心做訓練,也會進行一般性的肌力練習。這些常見的肌力動作也需要核心參與,它們是以功能性的方式來輔助身體完成動作,就像現實生活一樣。所有這些訓練—力量訓練、平衡訓練、核心訓練和柔軟度訓練—都可以幫助你建立一個更強壯、更具韌性的身體,使你足以面對生活中可能遭遇的大部分事情。

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。

【本書特色】

近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。

 

• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此 

責任編輯/林彥甫

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

產後肚子息下垂可能不是胖?小心是妳「腹肌分離」

2020-03-04
觀念筋肉媽媽專欄健身運動部落

隨著孕產婦體適能運動推廣,越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞,也因為幾乎孕產婦運動的證照課中,都包含了腹肌分離評估與矯正運動,讓許多人以為,腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程,後來也開了許多相關的微型講座,摸了上百位的男肚女肚,意外發現,事實上有腹肌分離的人,不止於媽媽族群,許多年輕女性、男性,也有這樣的狀況。

©thefruitweirdo.com

於是,既然這不是產婦們的專利,這邊就帶出了以下幾個問題:「為什麼會腹肌分離?」、「腹肌分離會怎麼樣?」、「腹肌分離如何矯正?」

為什麼會腹肌分離?

我們的腹部肌肉群,由深至淺,在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態,應該腹白線寬度在一指內;腹肌分離後,腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。

當身體內部的脂肪過多(譬如說內臟脂肪過後)、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題,都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大,導致整個肌肉由內往外推,腹白線被撐張開來,腹部肌肉們朝兩邊擴展,以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態,也發現長期癱坐的人,由於長期處在腹部放鬆狀態,也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。

腹肌分離,腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆,對於身體功能的影響更是巨大。

過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼,但實際上,不是只有腹直肌會分離,深層的腹橫肌也會分離,所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。

通常檢測時,會以仰躺屈膝方式,配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹,並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。

除了檢查分離的「寬度」,也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離,但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力,那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後,歷經了連續生產或者多胞胎,加上沒有運動習慣,腹肌分離的程度不只寬度寬,內部也沒有張力,這時候,就很有機會出現肌筋勞損。

腹肌分離會怎麼樣?

腹部肌肉各司其職。例如腹直肌,負責身體的前捲曲還有側捲曲,每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分;又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們;腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群,負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用,我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷,能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言,「近端的穩定帶來遠端的活動」,或者白話點說,便是「深部肌肉能維持穩定,表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼,運動時必須由深肌肉訓練開始,才到表層肌肉;而不是拼命鍛鍊表層大肌群,卻從來不去誘發深肌肉活動。  但是,腹肌分離,可以一次性的讓這些肌肉群被打趴,正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。  當腹肌分離後,肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作,偏離了位置後,力量使不上來,於是所有的壓力都落到脊椎去;再者這些肌肉都會連結到骨盆,當位置偏移後,也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆,也不穩定了;加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力,於是,以下狀況都很容易發生:

#下背疼痛甚至衍生椎間盤突出

#骨盆底肌虛弱無力

#骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題

#中背疼痛

#便秘

#子宮排列失去與脊椎的對齊(這對懷孕中的媽媽超傷身)

#腹部外觀看起來鬆垮垂

通常,如果產後檢查腹肌分離超過兩指,並且深度測試沒有張力,就必須趕緊開始矯正訓練。

腹肌分離如何矯正?

最好的建議當然就是:「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題,筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離,給一般大眾都適合的建議:

#平時坐姿與站姿就要重視姿態,避免癱坐與骨盆後傾。

#養成每天排便好習慣。

#務必要做呼吸練習,整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。

#運動時,尤其是力量與爆發力訓練,盡量注意「用力階段吐氣」。

避免腹肌分離,給準備經歷懷孕或懷孕中與產後媽咪的建議

#懷孕前就鍛鍊好深核心肌群,避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。

#注意懷孕中與產後的身體姿態。  #懷孕中也請保持運動。

#肚子大了腹肌分離就可能發生,隨時觀察自己的身體,當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作(例如起床躺下都由側躺開始)

#產後要做腹肌分離檢測若分離了,程度不過度嚴重,都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。

再來,「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查:

沒運動的媽咪,有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度,多達5.95公分。

每週90分鐘腹部核心訓練,6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離,腹直肌分離只有1.14公分。重點來了,到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離? 曾經聽聞學生的教練說:「你深蹲就在練核心了,不然怎麼撐得住呢?」

這句話,對,也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時,負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」,以表層大肌群使用為主,這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重,也可能帶來更多運動傷害。通常,這類的人,平衡能力都很差。 以前面的例子而言,當我表層的肌肉夠強壯,深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良,脊椎不夠穩定,各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復,最好就是「由深部肌肉訓練開始」。

腹肌分離後,專家們建議,腹橫肌做等長收縮運動,對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助,甚至可以讓腹直肌回到正常位置(不可能回復到未生產前) 。 這時候,應該很多人會想到「棒式」!但令人氣餒的,棒式這種面朝下的運動,其實真的不適合腹肌分離的人去做。

試想,當腹肌分離了,又做面朝下的運動,在腹橫肌肌力未恢復前,重力讓身體的臟器脂肪水份,全都朝地下方向走,於是只會讓腹肌分離越來越嚴重,可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始,例如「死蟲式」就很適合。

另外,也可以透過外在工具的幫助,來幫助腹肌恢復更好的位置,例如「腰夾」。

一個設計適當的腰夾,不會過硬導致穿著不舒適,也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離(本文示範的腰夾不適合孕婦)的狀態下使用,去幫助運動中與日常生活時,腹肌回歸原本的位置,也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾,並配合運動的理由:

#保護並支撐脊椎和腹部器官 #為核心肌群提供臨時支撐(當然還是要運動練肌力)

#匯集並穩定腹部兩側,避免更多代償發生 但要注意的是,光光配戴腰夾是沒有用的。

務必要配合深部核心肌群的訓練,才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範,死蟲式的進階,維持軀幹穩定,手腳加上活動。 當近端穩定,遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變,腰椎維持自然前凸位置。

配戴腰夾並進行腹橫肌訓練,進階做棒式,也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況,可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。

良好的運動腰夾,除了透氣,具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的,是我與Mollifix聯名開發的商品,當產後傷口癒合,醫師評估可以開始配戴塑身衣物後,就可以開始使用。另外,即使產後多年,還是可以使用與搭配運動,幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動,當時腹肌分離超過兩指;配戴了一年後,現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中,為階段性的幫助品,也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中,又發揮了另一功能,有時間我在另外發文。

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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超噁!健身房器材比馬桶髒 細菌超過362倍

2017-05-05
新聞運動器材健身話題

你可能壓根都沒想到,健身房可能是你今天所到之處最髒的地方!到健身房運動,你可能會發現熱門的健身器材上面,往往都沾滿汗水,因為工作人員根本來不及或不想清潔,正是如此,這些器材上可能都已經沾滿各種各樣的細菌。根據FitRated網站調查,最髒的健身器材上面的細菌數甚至比一般馬桶還要多上362倍!

健身房的器材可能是病菌溫床。 ©powerx5solutions.com

你上健身房的目的之一也許是讓自己更健康,但是由於環境因素,這些器材上面往往隱藏著無數的細菌。為了了解這些器材到底有多髒,FitRated網站日前針對三家健身房的27樣健身器材做了採樣,分為跑步機、飛輪車與自由重量訓練器材如啞鈴、壺鈴等等,結果發現如下圖:

©FitRated

在檢驗的器材上面,他們在每平方英吋上面發現了超過1百萬個細菌,而其中有70%對人體有害,也許你可以安慰自己,“至少我有30%的機率不會被感染?”

在這些器材上最常見的細菌類型是革蘭氏陽性球菌,這種細菌通常與引發皮膚感染、肺炎和敗血病有關。

第二種最常見的類型是革蘭氏陰性桿菌,它也可能引起皮膚感染,不過,有時候對於抗生素有抵抗作用,這可能會是個優點。第三種最常見的類型是革蘭氏陽性桿菌和芽孢桿菌,這些細菌可能引起耳朵、眼睛和呼吸道感染。

如果你對於每平方英吋超過一百萬個細菌沒有概念,FitRated也為你做了近一步的解讀:平均一台飛輪車(1,333,418 CFU /平方英寸)上面的細菌比可重複使用的塑膠自助餐盤(33,800 CFU)多39倍。平均自由重量健身器材(1,158,381 CFU)是馬桶座的362倍,後者每平方英吋只有3,200CFU。而跑步機(1,333,432 CFU)則是一般水龍頭上面細菌數量(每英寸18,000 CFU)的74倍。

看完以上的數字,你是否會覺得,那是不是就在家弄一個健身房就好?

那倒也不一定。如果像大多數人一樣,你已經砸錢買了健身房會員,FitRated也提供了一些常識性的建議,以確保你在使用過這些器材之後不會遭到噁心的感染(或者更糟):在使用前後簡單的消毒一下、不要在鍛鍊過程中觸摸你的臉、眼睛及口鼻、不要赤腳走路,以及一定要在回家後立即換掉運動服並徹底淋浴。

資訊、圖表來源:FitRated

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