現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們，需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外，但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時，可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室（ODPHP）會定期更新「美國人體育活動指南」（Physical Activity Guidelines for Americans），會根據年齡和體適能程度進行分組，你可以在ODPHP 的官方網站4 上找到最新版的指南。

我將對這份指南進行拆解，以便你了解其內容，才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的，我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來，你不用牢牢死守。請記住，這是你的身體，你比任何人都更了解，所以訓練過程中感覺不對時，永遠不要害怕去調整它。

此外，我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如，下面建議每週應訓練 2.5～5 小時。如果你已經訓練一段時間了，這可能是一個很好的努力目標；但如果你是新手，可能需要從每天10 分鐘開始，然後再逐步增加。接下來我們將對這份指南進行拆解，讓你能在現實生活中運用。

第一項-肌力訓練

現在，我們將探討你即將執行的十二週訓練計畫中的重要細節。首先，我們很快地概要說明一下力量訓練的要點，使你了解接下來會發生什麼事情。

我們前面已經談過力量訓練的好處，但該練些什麼？多久練一次？這份訓練計畫會明明白白告訴你。雖然課表寫得很清楚，但你還是可以先了解一下ODPHP 所提供的資訊，多清楚一些基礎知識可以讓你在開始訓練前做好準備。

肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實，你可能已經多次經歷過這種情況，例如季節轉變時，你會做一些好幾個月沒做過的事情，像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛，但從長遠來看，會使你的肌肉變得更精實。

下面是肌力訓練時的通用準則：

● 強化肌肉的活動，包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。

● 為了獲得最大的訓練效益，你應該專注在主要肌群的訓練上，包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。

● 你的目標是每週至少舉重兩天，不要連續練，中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。

● 每個練習動作需要練1～3組，每組反覆8～16次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環；「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說，如果把一個重量舉起來再放下，總共反覆 10 次後休息，那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到，組數在先，反覆次數在後，中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組，每組反覆 10 次」。

● 當你變得更強壯時，應該增加重量，或者肌力訓練日再多增加一天。

你將在本書的其他部分學到更多跟肌力訓練相關的知識，我們的目標是使你在完成這份訓練計畫之後，知道如何運用肌力訓練課表內的不同元素。這些原則將在你完成這份課表後繼續發揮指導的效果，讓你能夠持續進步。

第二項-柔軟度訓練

維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降，通常是因為肌肉縮水造成的，這可能會減少關節活動度。

柔軟度與關節活動度密切相關，髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下，把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉，如果你能做到，代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度，例如：

● 基因—有些人特別柔軟，僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。

● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的，如果天生有結構上的限制，就會限制我們的活動度。

● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度，會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。

● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群，主動肌收縮時，拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作，二頭肌是主動肌，背面的三頭肌則是拮抗肌。

再舉個例子：如果你的股四頭肌（大腿前側）很緊繃，可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度，效果會比較顯著。

柔軟度是很多能力的基礎，所以很重要（已安排在本書訓練計畫中）。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是，這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大，還可以減緩關節的退化。

第三項-平衡訓練

預防跌倒對所有人都很重要，尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。

美國老齡化理事會（National Council on Aging，簡稱NCOA）發現：

● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。

● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。

● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。

跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價，很多人心理有陰影，害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動，這只會加劇身體能力進一步下降。

限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒，甚至擔心上下車會發生意外，你可能會不敢出門，更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。

重點是你要先知道：

跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上，我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制，這也是這份為期十二週的訓練計畫中很重要的一部分。

平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一，因為平衡感不好會影響生活的方方面面，例如我們在日常生活中會希望：

● 走路不蹣跚或跌倒。

● 坐下和從椅子上起身不跌倒。

● 爬樓梯不絆倒。

● 彎腰不跌倒。

良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要，這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多，最好跟醫生討論以確定其原因，高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。

如果你的身體沒有任何問題，平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時，我們也會訓練到平時較少關注的身體部位，像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶，還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織，在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位，促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。

第四項-核心訓練

想要以健康的方式變老，另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部，繞著軀幹一圈的部分都算核心，你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位，只要它愈強，你身體的其他部分也會跟著愈強。

那麼，核心是什麼？很多人以為核心只包括腹肌，但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉，還包括腹部 內裡和背部的肌肉：

● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」，你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作，你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。

● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉，它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子，這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」（你將在本書的課表中練到這個動作）時就是在強化腹橫肌。

● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌，它們位於腰部的兩側，是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。

● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝，肯定會感覺到這些肌肉的存在。

上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一，核心穩定了，我們移動身體其他部位的同時，才能將脊柱保持在正確的位置上。我們大多數人都曾躺在地上做仰臥起坐，但強化核心的方法有很多，在本書的訓練計畫中你就會學到。

十二週訓練計畫的方向

在十二週的訓練計畫中，會特別針對核心做訓練，也會進行一般性的肌力練習。這些常見的肌力動作也需要核心參與，它們是以功能性的方式來輔助身體完成動作，就像現實生活一樣。所有這些訓練—力量訓練、平衡訓練、核心訓練和柔軟度訓練—都可以幫助你建立一個更強壯、更具韌性的身體，使你足以面對生活中可能遭遇的大部分事情。

責任編輯／林彥甫

新冠肺炎疫情不斷，董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力除了吃好、睡好之外，運動是不可或缺的！據國外研究，規律做有氧搭配肌力運動，有助增強免疫力和降低感染風險，中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。

2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險；另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。

此外，據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助；其中合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好（三酸甘油脂可降低19％、總膽固醇可降低14.7％）。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後，可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

延伸閱讀：科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率

食品營養中心主任許惠玉表示，運動有做就有效，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好！除了能提升免疫力，還有許多好處：如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱，易受細菌病毒侵害，可惜的是，體育署108年調查發現，銀髮族大多只做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

許惠玉建議，銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動，如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等；並搭配2天肌力運動，如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可到較空曠的戶外或郊區健行。

藥補不如食補，食補不如運動補！最近新冠肺炎防疫期間，許多人都減少出門，但董氏基金會提醒，銀髮族如果不規律運動，就更容易衰退、免疫力變弱，所以別忘了動起來！除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷，還能促進食慾，攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果，增強自我防禦能力，降低感染風險。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

全台首家上櫃的運動健身中心：健身工廠，看準全民健身的市場浪潮，秉持專業、創新與國際宏觀的品牌宗旨，於今年首度舉辦全台獎金最高的健美邀請賽：「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」，本賽事共分三大主題，專業的健美邀請賽、陽光男孩邀請賽、比基尼女孩邀請賽，三大主題總獎金高達百萬元以上，除了誘人的高額獎金外，健身工廠特別邀請國際知名重量級健美明星Dennis James擔任本次賽事評審，擁有多年健美賽經驗的Dennis James表示：「健美是一種強調肌肉健壯與美的運動，選手需經過持之以恆的負重訓練，以及嚴苛的控制體內脂肪比率，是需要相當的意志力、執行力方能達成」，Dennis James同時也期許，透過今年健身工廠盃健美邀請賽的舉辦，能持續提升未來台灣健身健美的風潮。

全民瘋健身！第一屆健身工廠盃健美邀請賽大家一起Fitness！

「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」於八月五日在高雄草衙道草衙劇場熱鬧舉行，三大主題邀請賽，專業的健美邀請賽、陽光男孩邀請賽、比基尼女孩邀請賽，共吸引近百位參賽選手參加，除了有代表國家參加國際級健美比賽的選手外，更有多位來自各行各業的參賽選手，他們秉持著規律運動雕塑身型的態度，才能在今天邀請賽中嶄露自身最健美的體態。主辦單位健身工廠同時邀請高雄當地特勤小組，以及新生代創作歌手J.Sheon (街巷)進行精湛演出，讓整個現場宛如熱鬧的健身Fitness嘉年華活動。

健身工廠多年來堅信品牌宗旨，將健身中心與會員間常見的消費爭議減至最低，由重視消費者權益的角度出發，強化服務品質，量身打造最優質舒適的健身運動環境，領先業界樹立三大差異化優勢－專業健身教練團隊、頂級健身環境設備、透明化的收費制度。今年第一次舉辦大型健美邀請賽，祭出高達百萬元獎金來吸引全台多位健身健美愛好者的參與，期盼透過健身工廠品牌力，希望能夠帶動更多健身運動風氣！讓全民能一起來Fitness！

關於健身工廠

健身工廠為台灣運動健身產業首屈專業領導品牌，更領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑，並且也是首家登錄興櫃的運動健身中心。 股票代號：8462 Professionalism (專業)、Positive Attitude (正面態度)、Passion (熱忱) 為健身工廠營運企業文化，專注於打造專業、舒適、優良的運動環境，至今企業規模已達全國擁有29家廠館規模，全力推廣培養全民健康生活態度。健身工廠貫徹 Integrity－「誠信」為企業核心價值，為確保消費者權益，健身工廠符合教育部體育署頒佈健身中心定型化契約並採用價格標準化策略，自98年9月13日起依行政院體委會規定辦理履約保證予玉山銀行，消費金額均依規定開立統一發票，讓前來健身工廠的每一位顧客，都能安心運動。
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