你是否會覺得每天進行單一的訓練項目，很容易失去訓練的動力呢？近年來，「多元」儼然成為運動者的日常訓練模式，多元訓練能幫助長期培養生理素質，讓運動員不斷挑戰自我潛能，豐富的運動模式更能滿足不同領域及不同階段的訓練需求。

為了幫助多元訓練愛好者創造卓越運動表現，UNDER ARMOUR正式發表首雙零橡膠訓練鞋「UA FLOW DYNAMIC」，讓訓練愛好者不論是進行敏捷、爆發力、或負重等多元訓練組合時，皆能給予絕佳輕盈、動能回饋及穩定腳感，感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力！

2/17記者會現場，特別邀請拳擊女王 陳念琴及新世代創作才子 婁峻碩上腳全新「UA FLOW DYNAMIC」多功能訓練鞋，以專業訓練與日常運動兩種不同面向分享自己的訓練菜單！

陳念琴放眼巴黎奧運再戰榮耀

除此之外，在長期競賽壓力下，陳念琴透露平常訓練或上場前，習慣透過聽音樂排解壓力，她熱情於記者會現場表示：「很期待今年婁峻碩在音樂創作上能有全新作品！」同時邀請婁峻碩分享適合舒壓的音樂類型，也期望透過專業運動裝備和創造良好訓練氛圍，能讓陳念琴保持絕佳運動狀態享受比賽，再創體壇生涯巔峰！

婁峻碩揭露日常訓練的操肌秘訣

身為日常多元訓練者，婁峻碩表示相當注重訓練鞋的選擇：「不只是上健身房，我連在家徒手訓練都一定要穿訓練鞋！我非常重視訓練鞋本身的重量，一定要夠輕盈舒適，才能幫助我在多元組合訓練時更加靈活敏捷。而且有很多訓練鞋鞋底較硬，只適合在健身房負重訓練時穿，既不能跑也不能跳，像FLOW DYNAMIC的輕盈及敏捷特性就很符合我的多元訓練需求。」

UA FLOW DYNAMIC給予多元訓練者全新穿著感受

UA首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」捨棄傳統橡膠外底，採用全掌 UA FLOW 中底科技，給予極度輕盈腳感，無論跳躍、跑動或敏捷訓練都能感受輕量優勢而靈活應對。其科技材質同時擁有強勁韌性與抓地力，幫助雙腳進行負重訓練時絕不打滑或飄移！

不僅如此，UA FLOW DYNAMIC採用輕量透氣的針織鞋面，能完美貼合雙腳，長時間穿著也能保持舒適腳感；而鞋側及後跟處的TPU穩定墊片則有效提升穩定度，幫助訓練愛好者挑戰多元訓練組合時，能展現更強運動表現！

全台巡迴UA FLOW訓練場

為讓更多訓練愛好者體驗FLOW DYNAMIC訓練鞋的輕盈、抓地及支撐腳感，UNDER ARMOUR同步推出《全台巡迴UA FLOW訓練場》，邀請大家一同感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力！

即日起開始報名，詳細活動資訊請見UNDER ARMOUR FB官方粉絲專頁。

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們？總是想著我要練多久才能達到他們的境界！其實，在他們的背後都有一個訓練鐵則，就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為，我們的身體是一個適應能力十分強大的系統，為了能在任何艱困的環境下生存；它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點，就如同，剛開始健身時的訓練強度；讓你肌肉的成長速度突發猛進，但經過一段時間之後，同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間，這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練，這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

漸進性超負荷原理

漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷，例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率，來適度的給予身體肌肉更新的刺激，然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量

想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量；讓肌纖維的刺激變大！例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時，那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練，這個時後你的RM就有可能會降低次數，但是沒有關係！因為，你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來，接著你就必須再增加一點重量，重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍

經由一些運動科學表明，為了能夠提升肌纖維最大的增大效果，好達到所謂肌肥大的程度，在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳，因為，當你肌力提升的時候，你將不會是無限量的提升訓練的次數，所以，當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時，就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內，而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

 鐵則  3 增加訓練總量

一般而言，訓練總量的定義就是「重量ｘ組數ｘ次數」，有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難，這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如：上週卧推100公斤總共推了4組共20下，這週就可以試著100公斤推5組共25下，組數增加相對來說總訓練量也會增加，但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊，所以，當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時，就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息，這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率

如同訓練總量增加一樣，增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加，尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說，增加訓練的頻率特別的有效，通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式，但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長，特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間

除了上面的方式能增加肌肉負載之外，所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式，例如原本要花80分鐘完成一套訓練，就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完，組與組原本要休息45秒；這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時，變得更具有代謝效率。

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則，然而，重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計，它可以很有趣也可以很無聊，但別忘了漸進性超負荷的重要原則，如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數，那就建議你可以做些訓練記錄，好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源／bodybuilding
責任編輯／David

相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群，這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要！尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀，攸關著很大的關鍵之一，首先，我們先從外觀來說，影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種，因此，在臀型方面就大約可分為：後翹型、平直型與下垂型這三種，第一個也就是俗稱的「美臀」，必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型；第二個就是一般大眾化的臀型；最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的，而後翹型的臀部當然不會都是肌肉，它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。

男女骨盆大不同

而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉？除了上述的外型美觀好看之外，還有很重要的生育方面的功能！由於在人體構造上要懷孕和分娩，因此，女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大，以亞洲人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度，女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓，約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角，而女性的角度較大，平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍，可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎，也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外，根據一些研究數據表明，當腰臀比率小於0.67時，臀部相對腰有些過大，這時候美感和性吸引力都會下降；而腰臀比率位於0.67-0.8之間，這是一種比較適中的臀部比例；腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。

迷人翹臀４招

由遠古追溯起來，當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時，臀部的肌肉就佔了時分重要的比例，再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠，除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外，還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕，直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強，因為，這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢？接下來掌握好這4個訓練動作，翹臀就離你不會太遠摟！

 動作  1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好！」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。

 動作  2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。

 動作  3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。

 動作  4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。

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滾筒加按摩球重點放鬆臀部肌群

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David