第123屆波士頓馬拉松於台灣時間15日晚間（美東時間15日早上9:02）分組開跑，今年天氣比去年好相當多，僅在開跑前遇閃電雷陣雨，多數跑者都在陽光藍天下跨越終點線。賽前聲勢強勁的2018男女冠軍川內優輝與Desiree Linden雖未蟬聯冠軍，但賽事精彩度不減，男子組冠軍肯亞選手Lawrence Cherono更是以不到2秒之差險勝第二名Lelisa Desisa。來看看今年波馬不容錯過的精彩畫面！

1. 男子冠亞軍歷史性的驚險！ 最後2秒定勝負

這次男子精英組戰況激烈，長42.195公里的賽道，竟在最後一碼（約0.9公尺）才決定勝負。肯亞選手Lawrence Cherono以不到2秒之差險勝第二名曾獲2013和2015年波士頓馬拉松男子冠軍的衣索比亞選手Lelisa Desisa，兩人在終點線前幾乎呈平行齊跑，直到最後才以前後腳之差分出上下。

Cherono以2:07:59奪冠，Desisa以2:08:00居次，第三名Kenneth Kipkemoi則以2:08:06緊追在後， 激勵賽況成為波馬歷史上最驚險的成績之一。Cherono在賽後接受訪問說道﹕「我非常專注，因為我從來沒贏過一場指標性的馬拉松賽事。今天我表現得出奇！」

2. 女子冠軍衣索比亞Worknesh Degefa領先群雌

28歲的衣索比亞女子選手Worknesh Degefa第一次參加波馬，就以2:23:31奪下后冠，且在20英里之後就與後方選手拉開較大距離，幾乎獨自跑。Degefa在參加波馬之前，僅參加過3次賽道平坦的杜拜馬拉松，但她已經以2:17:41全馬成績寫下衣索比亞全國紀錄。賽後她受訪時說道﹕「這是我見過最大的賽事，我覺得我和大批群眾一起跑」

第二名則是2017波馬女子冠軍肯亞選手Edna Kiplagat（2:24:14），美國選手Jordan Hasay 以2:25:20獲得第三，而上屆冠軍Desiree Linden以非官方時間2:27:00排名第五。

3. 上屆波馬后冠林登的飛吻

美國女將Desiree Linden（以下稱林登）在2018波馬低溫暴雨中奪下女子冠軍，成為33年來第一位在波馬摘下后冠的美國人，聲勢水漲船高，今年回歸賽場也備受矚目。雖然她這次沒有跑進前三，但當她獨自跑在終點線前的紐伯里街上時，她向賽道兩側大批觀眾舉手打招呼，並強忍疲累擠出一絲微笑給觀眾飛吻。賽後林登表示「在波士頓跑步實在太有趣了！」她從18英里處就一路帶著眾人的鼓勵跑向終點。雖然只拿下第五名，但林登說「我會接受它，無論何時能站上波馬前五名，都是場勝利」

4. 史上最年輕的波馬冠軍  20歲鮮肉Daniel Romanchuk

過去四年波馬的男子輪椅組冠軍都由Marcel Hug包辦，但今年不同，冠軍由20歲的美國大學生Daniel Romanchuk以非官方成績1:21:36拿下，並成為1993年以來首位奪得該組別冠軍的美國選手；冠軍老手Marcel Hug今年則摘下第三。另一方面，瑞士跑者Manuela Schär奪得女子輪椅組冠軍，非官方成績1:34:18。

5. 海軍老兵四肢跪地爬行 為無法參賽的好友而「跑」

賽事中不乏鼓舞人心的畫面，31歲的美國俄亥俄州人Micah Herndon，用他的手和膝蓋，四肢跪地爬到最後一碼終點線。Herndon是一名海軍陸戰隊老兵，在所屬部隊到阿富汗期間，躲過多次爆炸攻擊而倖存，而他正在為他那些無法參加馬拉松比賽的好友們而「跑」。

根據波士頓馬拉松官網公佈數據，第123屆賽事共有3萬0234名選手報名成功，2萬7355人參賽，最終2萬6632人完賽，完賽率達到97.4%。

資料來源／USA TODAY, Boston Marathon FB, Runner's World    
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SUPERACE黑馬半程馬拉松19日傍晚於台北市大佳河濱公園帥氣開跑！品牌賽事已連續舉辦 7 年，實體賽事暫停 1 年後捲土重來，展現後疫情時代台灣原創品牌的毅力與堅持，號招各路黑馬英雄們齊聚，詮釋超越自我，永不放棄的品牌精神！「混血路跑女神」雷艾美、「越野超馬新星」宋城希、以及「日本人跑遍台灣」TOMO桑也受邀擔任各組別參賽嘉賓，與近三千名跑友一同成功展演一場睽違已久的夜跑盛會。

SUPERACE 身為台灣運動品牌的原創能量，也在整體賽事規劃中一一展現，包含邀請活耀於各大馬場的菁英女跑者，組成女力無限的「黑加力配速團」，提供 21K 選手開啟 4 個不同時段的配速服務，更首創串聯全台跑團共同比拼的「黑馬旗盃」賽中賽，共計約三十個跑團派出最精英的「飛馬腿」做為代表征戰，展現團隊精神爭取榮譽。「黑馬英雄王趣味挑戰賽」更吸引現場大小朋友們踴躍報名參加，在歡笑中增添熱鬧有趣的氛圍嗨翻全場！

身為一場無紙杯賽事，主辦單位在賽前即不停宣導與提醒，當天所有參賽者共同努力配合，一起為友善環境盡一份心力，讓台灣路跑生態變得更好！

眾多優質品牌助攻 提供跑者最新優質產品體驗包

這一屆黑馬賽事邀請並感謝各界企業夥伴共同參與，成為豐富黑馬賽事的幕後推手，包括媚登峯集團、ME PRO 原戰力與 BODY GOALS，提供跑者最新優質產品體驗包，並由 TRUE YOGA FITNESS 專業的教練帶領大家一同熱舞暖身。而 Nature Mother 天然媽媽及邁克仕更幫選手補充滿滿能量，高質量的曜 PH9.0 鹼性離子水讓補水不間斷，還有可口可樂與寶礦力熱情提供賽後飲品等，攜手讓整場活動充滿高品質的服務與參賽體驗。

主辦單位 SUPERACE 表示，由衷感謝所有跑者與工作人員的支持及盛情參與，並將秉持品牌創立的初衷與使命，持續藉由不同類型的活動推廣跑步運動，期待與大家明年 11 月再次黑馬場上見！

資料來源／SUPERACE
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無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中，輕鬆跑都是佔比最高的訓練，然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」，在輕鬆跑時跑得太快。事實上，國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響，輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，反而比佔比較低者（65％）進步幅度高出23％！

輕鬆跑（Easy Run），也稱E Pace，顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它！它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯，不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速，這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎？」但一項研究顛覆了這個想像，結果指向輕鬆跑佔比高者，進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實 80％輕鬆跑進步比較大

2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法：該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員，分配給他們兩種不同的訓練計畫，並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間（這樣的速度如果在台灣，約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑）。

第一組跑者接受低強度訓練計畫，即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80％，輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑，約比5K馬拉松配速慢1.12倍；其餘20％則平均分攤做中等強度（接近乳酸閾值）和高強度（接近最大心率）訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫，也就是輕鬆跑佔65％，另外25％中等強度和10％高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里（約80-88公里），他們每週的訓練方式不同，但都維持相同的強度分布，並在訓練全程透過心率監測控制配速，研究人員也使用一套訓練負荷測量系統，以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後，扣除沒有達到試驗條件的8人，兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性，研究開始和結束時，他們都進行了10公里越野跑，結果顯示，經過5個月訓練，兩組跑者都獲得改善。然而，低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少，但與高強度組相比，他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒，高強度組則縮短2分1秒。

怎麼解釋這項驚人結果？

本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因：身體對高強度訓練（如間歇跑、節奏跑等）的反應相當迅速，並可以在相對適中的訓練量就能達成；低強度訓練（如輕鬆跑）則花費了更長的訓練時間。

另一方面，大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練，主要專注在接近最大心率的訓練內容，但是他們發現，該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀，遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年，但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則，甚至為此出書《80/20 Running》，彰顯保持低強度訓練約80％的優點；此外，許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆？

輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆？E配速的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，就無法增強有氧能力。以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說，E心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的59-74％。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。

資料來源／RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》    
責任編輯／Dama