無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中,輕鬆跑都是佔比最高的訓練,然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」,在輕鬆跑時跑得太快。事實上,國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響,輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,反而比佔比較低者(65%)進步幅度高出23%!
輕鬆跑(Easy Run),也稱E Pace,顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它!它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯,不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速,這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎?」但一項研究顛覆了這個想像,結果指向輕鬆跑佔比高者,進步幅度反而比佔比低者來的大。
2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法:該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員,分配給他們兩種不同的訓練計畫,並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間(這樣的速度如果在台灣,約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑)。
第一組跑者接受低強度訓練計畫,即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80%,輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑,約比5K馬拉松配速慢1.12倍;其餘20%則平均分攤做中等強度(接近乳酸閾值)和高強度(接近最大心率)訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫,也就是輕鬆跑佔65%,另外25%中等強度和10%高強度訓練。
兩組跑者平均週跑量50-55英里(約80-88公里),他們每週的訓練方式不同,但都維持相同的強度分布,並在訓練全程透過心率監測控制配速,研究人員也使用一套訓練負荷測量系統,以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後,扣除沒有達到試驗條件的8人,兩組僅各剩6個受試者。
為了測試兩組訓練方案的有效性,研究開始和結束時,他們都進行了10公里越野跑,結果顯示,經過5個月訓練,兩組跑者都獲得改善。然而,低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少,但與高強度組相比,他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒,高強度組則縮短2分1秒。
本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因:身體對高強度訓練(如間歇跑、節奏跑等)的反應相當迅速,並可以在相對適中的訓練量就能達成;低強度訓練(如輕鬆跑)則花費了更長的訓練時間。
另一方面,大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練,主要專注在接近最大心率的訓練內容,但是他們發現,該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀,遑論撐到5個月的研究時程。
雖然這項研究已超過十年,但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則,甚至為此出書《80/20 Running》,彰顯保持低強度訓練約80%的優點;此外,許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。
輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆?E配速的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,就無法增強有氧能力。以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說,E心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的59-74%。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。
資料來源/RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama
世界六大馬拉松之一「波士頓馬拉松(Boston Marathon)」,無疑是全球跑者心目中的至高殿堂。今年波馬4月16日開跑在即,如果你是參賽選手,那麼趁比賽倒數惡補一下波馬知識;如果你還未達BQ(Boston Qualify波馬參賽資格),沒關係,把它當作目標努力訓練吧!
波士頓馬拉松是世界上最受矚目的馬拉松賽事之一,參賽人數從第一屆1897年只有15名跑者,到1996年滿百周年時,參賽者一度超過38,000人;之後至2013年波士頓馬拉松爆炸案,各年約2萬多人參賽;到了2014年,也就是波馬爆炸案的隔年,參賽人數大幅增至36,000人,2015年至今4年都維持30,000人規模,其中約80%是達到BQ的參賽者,約20%慈善參賽者。
另一個有趣的現象是,即便波馬在1972年才正式開放女性報名,但現在的男女比例幾乎相當,2015年女性參賽比例達46%。
想參加波馬可不是報名抽中籤就能拿到入場券,波馬最具特色的正是它的速度門檻限制,也就是跑友常講的「BQ」(Boston Qualify)。BQ指全馬成績的最低標準,根據不同年齡層與男女分別制定,年齡越小門檻也愈高,男女各年齡層門檻差30分鐘。今年波馬的各組成績門檻延續自2013年,18-34歲男性3:05、女性3:35,之後隨年齡增長限制越寬;若80歲以上參賽,男性4:55、女性5:25。
準備報名的跑友,必須趁報名時間的前一年在國際馬拉松路跑協會(AIMS)的認證賽事中獲得成績證明,以2019年波馬來說,資格賽時間必須在2017年9月16日之後舉行的,才算符合參賽資格。
不過,BQ只是最基本門檻,不代表拿到波馬入場券,因為你還必須通過輪番式的報名機制。簡單來說,入場機率取決於所屬組別的報名人數和報名者成績,個人成績超過門檻越多,越能先拿到波馬入場券。像是2018年波馬18-34歲男子組的最低標3小時01分37秒,整整比門檻快上3分多鐘;共28,260名報名者達BQ,其中卻有5,062名跑者不能參賽。因此,如果你拿到波馬的入場券,代表你具備著很多人可能一輩子都辦不到的超強實力。
波馬的賽道路線經過8個城鎮,其中賽道16至21英里(25.7至33.8公里)之間,被評為任何馬拉松賽事中最具挑戰性的一段,這一系列爬升和下降位處牛頓鎮山丘間,其中最艱鉅的挑戰就是著名的心碎坡(Heartbreak Hill),心碎坡位在牛頓鎮四座山丘的最後一座,也就是20.5英里(33公里)處,長約600公尺,也是全程最後一個長距離上坡,因為正處於超過30公里後撞牆期,許多選手在這兒功虧一簣。
此外,賽道總下降459英尺(約140公尺),全馬前半段和最後5英里(約8公里)主要是下坡,所以波馬的訓練必須包含上坡和下坡,在參賽時必須保留足夠戰鬥力給牛頓鎮山丘。
波士頓馬拉松的主辦單位波士頓體育協會(Boston Athletic Association,以下簡稱B.A.A.)有個驕傲的傳統,就是將馬拉松活動參賽資格擴展至身障人士。回溯到1975年,當第一名輪椅跑者在波馬完賽剎那,改變了大眾對身障者跑馬拉松的看法,也增加更多身障運動員的機會。演變至今,波馬開設有手推輪椅組、視障/全盲組,以及行動不便組。
依據分組規定,手推輪椅組跟一般跑者一樣有速度門檻限制,波馬也是除了奧運與殘奧以外,唯一訂有參賽門檻的賽事。視障/全盲組與行動不便組從1980年代中期建立至今,已依照障礙類別、等級分別確立了相關競賽標準。現在,每年有超過一千名各種障別人士參加波馬的手推輪椅組,其他兩組參賽名額也逐年增加中。身障參賽者的出發時間在所有跑者之前,當天am8:40-9:25分四梯次出發,參賽者別忘了提早到會場,為身障選手們加油打氣!
回溯歷史,波士頓馬拉松每年於愛國者日(四月的第三個星期一),在美國麻薩諸塞州波士頓舉行。1896年夏季奧林匹克運動會成功催生了於1897年創立的波士頓馬拉松,今年邁入第122屆的波馬,也是全世界最古老的馬拉松賽事、世界馬拉松大滿貫賽事之一。
B.A.A.成員從第一屆波馬就是賽事組織者,原本他們規劃了一條從麻薩諸塞州阿什蘭到波士頓市中心的24.5英里路線,到了1924年,全馬距離標準化為26.385英里,起跑線向西移動到霍普金頓,之後儘管路線移動過4次,終點站永遠在波士頓。
資料來源/B.A.A.、Runner's World
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