無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中，輕鬆跑都是佔比最高的訓練，然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」，在輕鬆跑時跑得太快。事實上，國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響，輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，反而比佔比較低者（65％）進步幅度高出23％！

輕鬆跑（Easy Run），也稱E Pace，顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它！它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯，不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速，這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎？」但一項研究顛覆了這個想像，結果指向輕鬆跑佔比高者，進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實 80％輕鬆跑進步比較大

2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法：該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員，分配給他們兩種不同的訓練計畫，並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間（這樣的速度如果在台灣，約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑）。

第一組跑者接受低強度訓練計畫，即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80％，輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑，約比5K馬拉松配速慢1.12倍；其餘20％則平均分攤做中等強度（接近乳酸閾值）和高強度（接近最大心率）訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫，也就是輕鬆跑佔65％，另外25％中等強度和10％高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里（約80-88公里），他們每週的訓練方式不同，但都維持相同的強度分布，並在訓練全程透過心率監測控制配速，研究人員也使用一套訓練負荷測量系統，以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後，扣除沒有達到試驗條件的8人，兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性，研究開始和結束時，他們都進行了10公里越野跑，結果顯示，經過5個月訓練，兩組跑者都獲得改善。然而，低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少，但與高強度組相比，他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒，高強度組則縮短2分1秒。

怎麼解釋這項驚人結果？

本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因：身體對高強度訓練（如間歇跑、節奏跑等）的反應相當迅速，並可以在相對適中的訓練量就能達成；低強度訓練（如輕鬆跑）則花費了更長的訓練時間。

另一方面，大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練，主要專注在接近最大心率的訓練內容，但是他們發現，該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀，遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年，但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則，甚至為此出書《80/20 Running》，彰顯保持低強度訓練約80％的優點；此外，許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆？

輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆？E配速的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，就無法增強有氧能力。以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說，E心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的59-74％。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。

資料來源／RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》    
責任編輯／Dama 

跑步是一個單方向的運動，因此，將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作，對任何人都是最好的單方向訓練，它不僅能強化臀部、腿部肌力，還能保持平衡、穩定與協調，並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過，你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步？先看看如何快速練習、正確執行。

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部，並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群，這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外，做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動，除了弓箭步，也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力，使你感到不穩定，或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜，或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤，以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式，你需要掌握正確方式。

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立，上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳，同時保持左腳在原位，腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部，從側面看，小腿和背部應呈平行線；左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立，換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組，可視自身情況做2-3組，如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路。

如何讓弓箭步做的更容易？

以反向弓箭步開始練習，可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧，以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立，右腳向後跨一大步，讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲，直到左大腿與地面平行，右膝蓋懸在地面上方不觸地，雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式：如何做出完美的弓箭步？
練腿效果大比拚：弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？

資料來源／Runner's World, GREATIST
責任編輯／Dama

接力賽的始祖「HOOD to COAST」台灣賽，即將於12月7日於台東鹿野高台登場，今（9日）主辦單位特別邀請熱愛運動的跑者們擔任BMW HOOD to COAST「玩賽大使」，宣布2019 BMW HOOD to COAST於7月10日正式開報！

「2019 BMW HOOD to COAST越山向海人車接力賽」今年將邁入第三屆，賽事以領略沿途壯麗美景、激發自我潛能、挑戰團隊合作為賽事宗旨，將於今年12月7日在台東鹿野高台開跑。這屆賽事服務更升級，強調跑者們不僅與隊友一同熱血「完賽」，更要在過程中開心「玩賽」。

主辦單位提出5招「玩賽」秘訣

傳承於比賽發源地美國奧勒岡州的賽事氛圍，以在地化文化精神作出發，這屆賽事更強調賽道體驗，希望讓跑者奔馳於山海間，將感官沈浸於自然，並與團隊攜手奔向跑到終點。官方合作夥伴BMW與主辦單位提供跑者5種「玩賽」秘訣﹕第一招是盡情發揮創意裝飾你的車；第二招是車上娛樂卡拉OK不能少；第三招是吸睛造型裝扮自己決定；第四招是邊跑邊拍東部網美照全攻略；第五招則是最炫的加油方式為隊友喊聲，讓全程174公里的路程當中，每一公里都有屬於團隊間最特別的回憶。

素人跑團Chicken Attack代表台灣跑向美國

2019 BMW HOOD to COAST賽道從台東鹿野高台一路向南經太麻里車站、旭海抵達台灣最南端墾丁大灣海灘。HOOD to COAST進駐台灣邁向第三年，獨特的山海賽道體驗及強調團隊合作的人車接力賽，吸引超過100種行業素人組隊參賽。其中台灣區優秀全素人團隊Chicken Attack在台灣賽表現亮眼，更完成了中國賽，今年8月底也將挑戰近40年歷史的HOOD to COAST最高殿堂美國賽。 

Chicken Attack隊長表示﹕「HOOD to COAST與一般路跑賽事最大的不同在於：這場比賽不是自己一人可以完成，而是要與隊友們一起完成，連續參加了兩屆，第一次參與HOOD to COAST便深深地受到這種邊跑邊玩的賽事體驗吸引，期待再次與隊友們玩出不一樣的回憶。比賽途中，我們也將拿著團隊代表物─尖叫雞」，用特別的聲響為隊友和路過的跑者加油打氣。」

BMW、NIKE加持

繼連續2年大力支持，今年BMW再次為HOOD to COAST賽事出動豪華運動休旅王者BMW X5力挺，打造最舒適的備戰與休息空間，帶跑者從山到海征服各種地形。同時，NIKE也為參加HOOD to COAST的一般跑者，打造Nike Run Club專屬訓練營，依據不同程度的跑者提供多元有趣的訓練方式，由專業教練帶領初學跑者在挑戰自我同時，更能優雅享受HOOD to COAST的「玩賽」精神。

號召跑友說出「玩賽」計畫

Chicken Attack及BMW HOOD to COAST「玩賽大使」，兩隊將於8月底代表台灣前往美國賽。Chicken Attack在會中特別帶著團隊吉祥物尖叫雞，展示專屬隊伍的加油方式；BMW HOOD to COAST「玩賽大使」創作歌手兼小提琴家廖柏雅更將帶著自己最愛的小提琴參賽，還建議跑者可以邊跑邊聽巴哈、在車上休息期間也能聽溫柔的古典樂放鬆身心。 

主辦單位與合作夥伴YYsports為鼓勵團隊享受自然與賽事過程，邀請跑者發揮創意說出團隊的「玩賽」計畫，將有機會獲得限量免費參賽名額，同時也提供畢業生及舊跑友限量優惠名額，報名於7月10日限量開跑。

資料來源／寶悍運動平台    
採訪攝影／Dama