這幾年來隨著台灣運動風氣的興起，以往令許多女性喜愛不運動的泡芙女身材，已經不再成為流行，反而，更加重視肌力與體能之間的訓練項目，讓自己練出精實有線條的外型，除此之外也開始學習如何正確的飲食與營養補給，才能讓自己的體態更加的完美。

正因為越來越多的女性，開始重視自己的線條與外型並願意上台參與比賽，除了秀出自己訓練的成果外，還能學習增加自信心。因此，台灣在這兩年之間由以往較陽剛的健美比賽項目，漸漸的增加能展現女型柔軟與性感嫵媚一面Bikini比基尼項目，連混血名模Akemi也都是這項比賽的熱衷選手之一。

有鑑於此，健身工廠特別於4中旬邀請全球最大職業健美組織，IFBB國際職業健美聯盟(IFBB Pro League)的選手，同時，也是加拿大體育聯盟(Canadian Physique Alliance)國家比基尼選手的Julia Marie來台，親自傳授訓練與比賽的訣竅及動作重點等項目，去年2018拿下 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia，一來到台灣就立刻進入健身房進行她每日的訓練課程，完全沒有因為來台灣就放鬆自己的訓練行程，隔日一早就特別與巴西、日本混血模特兒Akemi(香月明美)碰面，進行一小時的密集訓練課程，在訓練的過程中Akemi不斷的矯正自己的動作及姿勢，並透過與Julia之間的交流讓當天即將飛去夏威夷比賽的她，更加的充滿信心。

緊接著，下午健身工廠為Julia特別舉辦了一場見面會，在訪談的過程中也了解她以前也是一位泡芙女，但多年來透過一連串嚴格的訓練與飲食管理，再加上強大的信念與抗拒各項誘惑的決心，才能達到目前的身型與體態以及進入專業健美領域，並獲得IFBB PRO職業卡；同時也透露她自己以前因為運動讓背部受過傷，所以在日常訓練的時候也特別注意這點，並如何調整與加強自己不足的部分。

同時，也分享她投身健美運動與參加比基尼比賽的心得、國際裁判的評分標準及如何做出關鍵性動作及姿勢的重點，現場更邀請今年要參加比基尼比賽的女性朋友一同上台，並針對每個人的動作姿勢與身型條件做出個別性的建議與調整，讓在場即將要參與比賽的女性選手們都獲益良多。

另外，Julia也會在台灣停留1週的時間，除了針對健身工廠的教練群們，展開一連串的訓練課程與深度教學外，還為年底即將舉辦的2019亞洲IFBB職業卡資格賽(IFBB Asia Qualifier)提前做暖身。

攝影、責任編輯／David

離心收縮速度要越慢越好！這句話相信許多健身人都有聽過，但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮？甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下，反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果，往往都被過都的高估並放大使用，事實上有許多的健美或健力選手，在訓練的過程中不會緩慢的放下重量，反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家，離心收縮技巧為何會失效！

肌肉的適應性

大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究，都是找來從未健身或極少運動的人來進行，這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候，確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效，這是因為長期處於不運動的肌肉，極少有機會可用到離心收縮的動作，所以，當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時，自然而然就會反應在肌纖維的成長上，因此，大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大（增肌）是有幫助的！

然而，這些研究同樣也一致的指出，當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後，對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難，因此，慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用，但只要訓練的頻率及時間一拉長，就會逐漸的失去效用。所以，就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果，而不在單單只有放慢速度而已。

肌肉的收縮力道

如果你想要讓自己越跳越高，你會採用什麼樣的做法？是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作？同時，也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前，要先有爆發性的反向動作。簡單來說，快速蹲低身體這個簡單的離心動作，主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道；你想像一下是蹲低身體再跳比較好，還是坐著直接跳躍起來好呢？在2007年的一篇研究中指出，當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體，在往上跳的同時放掉多餘的重量，就可以多跳4%的高度。

離心收縮的兩個效果

1.儲備彈性位能

我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣，受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起，因此，在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量，會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。

2.引發保護性反射

肌肉所受的拉扯越突然，我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈，因此，就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生，這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。

所以，在2007年的那個研究結果就可以被裡解為，20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心，也因此儲存了更多的彈性位能，假設我們將負重降低進行實驗，則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度，但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息，反而會讓成果大打折扣。

因此，我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現，在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度，這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。

結論

要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外，再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力；也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。

資料參考／mensfitnessmagazine、boxrox

責任編輯／David

近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》，或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等，藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練，可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是，你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果？如何操作嗎？

科學驗證的多元訓練效果

2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。

常用的戰繩訓練方法

以上所述的訓練效果，實際上會受到訓練課表的安排所影響，從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等，皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考：

1. 戰繩尺寸：長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。

2. 訓練動作：戰繩訓練有非常多元的動作變化，依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作：
     (1) 局部性上半身動作：雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
     (2) 局部性結合下肢動作：可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作：雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。

3. 運動與休息時間：主要以HIIT的方式進行，為期4-8 週，運動時間通常設在15-30 秒之間，而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4)，從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。

戰繩8 週訓練課表實例

2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究，針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示，經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數：↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度：↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度：↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、側向：↑ 23.0%)，以及投籃命中率 (罰球：↑ 14.0%、跑動接球跳投：↑ 36.2%)。

上述研究8 週訓練的課表，每週3次，每次30-36 分鐘，由6 個戰繩動作組成，每組執行一個動作，6 個動作輪替，共5-6 輪 (30-36 組)，每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，詳細內容如下圖所示：

參考文獻：
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧。中華體育季刊，32(4)，303-320頁。
．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.

撰文／陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強

* 文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：全身訓練的利器－戰繩訓練的方法與多元效果