這幾年來隨著台灣運動風氣的興起，以往令許多女性喜愛不運動的泡芙女身材，已經不再成為流行，反而，更加重視肌力與體能之間的訓練項目，讓自己練出精實有線條的外型，除此之外也開始學習如何正確的飲食與營養補給，才能讓自己的體態更加的完美。

正因為越來越多的女性，開始重視自己的線條與外型並願意上台參與比賽，除了秀出自己訓練的成果外，還能學習增加自信心。因此，台灣在這兩年之間由以往較陽剛的健美比賽項目，漸漸的增加能展現女型柔軟與性感嫵媚一面Bikini比基尼項目，連混血名模Akemi也都是這項比賽的熱衷選手之一。

有鑑於此，健身工廠特別於4中旬邀請全球最大職業健美組織，IFBB國際職業健美聯盟(IFBB Pro League)的選手，同時，也是加拿大體育聯盟(Canadian Physique Alliance)國家比基尼選手的Julia Marie來台，親自傳授訓練與比賽的訣竅及動作重點等項目，去年2018拿下 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia，一來到台灣就立刻進入健身房進行她每日的訓練課程，完全沒有因為來台灣就放鬆自己的訓練行程，隔日一早就特別與巴西、日本混血模特兒Akemi(香月明美)碰面，進行一小時的密集訓練課程，在訓練的過程中Akemi不斷的矯正自己的動作及姿勢，並透過與Julia之間的交流讓當天即將飛去夏威夷比賽的她，更加的充滿信心。

緊接著，下午健身工廠為Julia特別舉辦了一場見面會，在訪談的過程中也了解她以前也是一位泡芙女，但多年來透過一連串嚴格的訓練與飲食管理，再加上強大的信念與抗拒各項誘惑的決心，才能達到目前的身型與體態以及進入專業健美領域，並獲得IFBB PRO職業卡；同時也透露她自己以前因為運動讓背部受過傷，所以在日常訓練的時候也特別注意這點，並如何調整與加強自己不足的部分。

同時，也分享她投身健美運動與參加比基尼比賽的心得、國際裁判的評分標準及如何做出關鍵性動作及姿勢的重點，現場更邀請今年要參加比基尼比賽的女性朋友一同上台，並針對每個人的動作姿勢與身型條件做出個別性的建議與調整，讓在場即將要參與比賽的女性選手們都獲益良多。

另外，Julia也會在台灣停留1週的時間，除了針對健身工廠的教練群們，展開一連串的訓練課程與深度教學外，還為年底即將舉辦的2019亞洲IFBB職業卡資格賽(IFBB Asia Qualifier)提前做暖身。

攝影、責任編輯／David

波比跳（Burpee）不僅是高效燃脂的必做動作，也是個相當有益的全身性高強度練習，能增加新陳代謝、訓練肌力，不只健身人，對跑者的跑步表現也相當有幫助！然而，波比跳如果沒跳好，不只無法獲得益處，更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊，讓你第一次學波比跳就上手！

波比跳的好處

1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，對於忙碌的人來說非常有效率。 
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動，對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速，進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現，每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練，可改善整體健康狀況與肌肉功能，此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍；同時，2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練，比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現，進行如波比跳這類劇烈運動，可降低13％早逝風險。

波比跳的正確做法

1. 起始時，雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘，否則姿勢很可能會偏離正確動作，不過，多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤

1. 當你已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳很可能打亂姿勢，使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力，導致身體「軟掉」，容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時，如果你用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會承受很大的壓力，且完全沒有運用到臀肌力量。

如何融合波比跳與你的訓練

初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作，先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

．先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
．借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
．以一次用一隻腳跳進跳出，取代同時用兩隻腳跳進跳出。
．專注於每一次執行的質量，而不是你跳了幾下。

進階時期
當你已對波比跳熟能生巧，並想提高訓練強度，Tamir建議以下變化式：

．深蹲及伏地挺身動作時，雙手持啞鈴。
．跳躍動作時，前方放一個圓錐體或槓鈴。
．跳躍動作時，身側放一個圓錐體或槓鈴。 
．單腿做波比跳。

資料來源／Bicycling   
責任編輯／Dama 

你知道嗎？如果想要有效的增加肌肉量，就必須滿足以下這三個條件，第一你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長；第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長；第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，但是，何謂睪酮(androgen)？這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一，也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素，它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼，還可以改善男性的心血管健康，當然，這是大多數男人們最不可或缺的東西。

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢？來自美國南加州大學的科學家們發現了，進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係，並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的，你沒有看錯！睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作，想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔！

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲，是一種複合式的訓練動作，德克薩斯大學的一項研究發現，進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式，就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉，槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作，如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩同寬身體挺直，雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推，上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上，雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直，最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一，它能訓練到身體大多數的肌群，根據力量調節強度雜誌的報導，在進行大重量的硬舉訓練過後，身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿，脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊，同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後，身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作，乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作，但當你注意看這個訓練動作時可以發現，為了要保持動作訓練中的穩定，必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位：三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿，將槓鈴位於上鎖骨處，雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起，要注意臉部特別是下巴部位，容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動，除了背部肌肉之外，也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位：背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬，正手握住橫槓，雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉，使前額越過橫槓的高度。

資料參考／musclemediaonline

責任編輯／David