這幾年來隨著台灣運動風氣的興起，以往令許多女性喜愛不運動的泡芙女身材，已經不再成為流行，反而，更加重視肌力與體能之間的訓練項目，讓自己練出精實有線條的外型，除此之外也開始學習如何正確的飲食與營養補給，才能讓自己的體態更加的完美。

正因為越來越多的女性，開始重視自己的線條與外型並願意上台參與比賽，除了秀出自己訓練的成果外，還能學習增加自信心。因此，台灣在這兩年之間由以往較陽剛的健美比賽項目，漸漸的增加能展現女型柔軟與性感嫵媚一面Bikini比基尼項目，連混血名模Akemi也都是這項比賽的熱衷選手之一。

有鑑於此，健身工廠特別於4中旬邀請全球最大職業健美組織，IFBB國際職業健美聯盟(IFBB Pro League)的選手，同時，也是加拿大體育聯盟(Canadian Physique Alliance)國家比基尼選手的Julia Marie來台，親自傳授訓練與比賽的訣竅及動作重點等項目，去年2018拿下 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia，一來到台灣就立刻進入健身房進行她每日的訓練課程，完全沒有因為來台灣就放鬆自己的訓練行程，隔日一早就特別與巴西、日本混血模特兒Akemi(香月明美)碰面，進行一小時的密集訓練課程，在訓練的過程中Akemi不斷的矯正自己的動作及姿勢，並透過與Julia之間的交流讓當天即將飛去夏威夷比賽的她，更加的充滿信心。

緊接著，下午健身工廠為Julia特別舉辦了一場見面會，在訪談的過程中也了解她以前也是一位泡芙女，但多年來透過一連串嚴格的訓練與飲食管理，再加上強大的信念與抗拒各項誘惑的決心，才能達到目前的身型與體態以及進入專業健美領域，並獲得IFBB PRO職業卡；同時也透露她自己以前因為運動讓背部受過傷，所以在日常訓練的時候也特別注意這點，並如何調整與加強自己不足的部分。

同時，也分享她投身健美運動與參加比基尼比賽的心得、國際裁判的評分標準及如何做出關鍵性動作及姿勢的重點，現場更邀請今年要參加比基尼比賽的女性朋友一同上台，並針對每個人的動作姿勢與身型條件做出個別性的建議與調整，讓在場即將要參與比賽的女性選手們都獲益良多。

另外，Julia也會在台灣停留1週的時間，除了針對健身工廠的教練群們，展開一連串的訓練課程與深度教學外，還為年底即將舉辦的2019亞洲IFBB職業卡資格賽(IFBB Asia Qualifier)提前做暖身。

攝影、責任編輯／David

近日第54屆超級盃（SUPER BOWL）開幕，許多粉絲期盼不己，其中，讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌，讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己，許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。

以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣，聽了她十幾年的歌，讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上，時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等，都仍然緊實，身為女人都忍不住有個疑問，究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別，還有一種越活越年輕的感覺？當然，除了付出許多努力和嚴格的飲食控制，她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰，以及會保持一些良好習慣，讓我們一起來聽她分享：

不吃加工食品

珍妮佛洛佩茲：「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的，絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉，此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜，再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主，自己很喜歡吃較白的肉，像是魚、豬肉或是雞肉，再配藜麥和烤蕃薯，這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物，因此身體也可以更加輕盈。

吃水果來抵抗嘴饞的誘惑

許多人在嘴饞時，都會吃一些零食填飽肚子，像是洋芋片、糖果、蛋糕等，對於珍妮佛洛佩茲來說，自己當然也會有嘴饞的時候，像是巧克力就是她的弱點。但是，為了要保持身材跟外貌，在巧克力的誘惑來臨時，她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用，因為蛋白質有飽足感，所以能填滿飢餓感，外加又能補充蛋白質。

固定維持運動習慣

除了飲食外，當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什（David Kirsch）與特拉西·安德森（Tracy Anderson），這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊，而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線，像是做許多的舉重訓練手臂，深蹲訓練腿部和臀部，再加上腹肌的鍛鍊，比較像是循環式訓練，雖然兩位教練有不同教法，這對珍妮佛洛佩茲而言，交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。

珍妮佛洛佩茲表示，咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙，也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外，也非常少去曬太陽，若必須接觸到陽光時，一定會做好防曬！因為過多曝曬會使肌膚老化，咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。

最後，讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出：

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE

責任編輯／妞妞

想要增加肌肉增長效益，你都會怎麼做？一般來說都會增加訓練強度，這包含了重量、訓練組數、縮短組間休息時間或運動範圍；甚至於有的人還會開始修改與檢討訓練課表。事實上，你根本不需要在接下來的訓練過程做這些改變，你真正需要的是改變每次動作時的「注意力」，才能讓肌肉隨之成長。

早在2009年，美國研究人員組成一個研究團隊，並找來了一群從未進行過重量訓練的人，進行一個非常簡單的背闊肌訓練實驗。在每次訓練的同時，研究人員使用電流偵測器來測量在下拉動作中肌肉的活動狀態，這個研究主要是想要知道我們的肌肉是否有可能，透過集中注意力讓肌肉刺激增加。而這裡的集中注意力，是指你在特定運動或活動期間的思考；集中注意力有兩種主要的類型，它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種；內部包括在訓練期間積極思考目標肌肉，而外部則涉及將注意力引導到身體外部。例如：深蹲這個動作，在內部你就必需要集中注意力在「向上幾壓臀部」；而外部則是「驅動身體遠離地面」；這兩點看似沒有太多的區別，是嗎？但上述的研究表明，在下拉動作時告知受測者用背部驅動下拉，而非使用手臂時，就能透過肩胛骨內縮並專注於背部肌肉張力，研究人員發現這樣可以讓肌肉刺激度增加20%。

根據美國密西根大學(University of Michigan)的研究人員，發表了一個類似的研究報告「女性俯臥髖關節伸展運動時的肌肉激活和運動模式」說明，當告知受測者使用臀肌抬起腿同時保持腿筋放鬆之後，發現臀部的肌肉活動性增加約一倍。換句話說，注意力集中的簡單轉變導致肌肉活動顯著增加；更有趣的是這種焦點轉移也表明肌肉比正常情況更快。另外，發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)的研究報告也證實了這個理論；這項研究找來了30位未經過訓練的男性，分別隨機分為兩組來做「內部」與「外部」測試；在每週3次訓練共進行8週的訓練，並且這兩組都做了槓鈴彎曲與腿部伸展這兩個動作，唯一不同的是第一組受測者被告知在每次重複其間擠壓肌肉，而另一組只被要求舉起重量。

最終的結果十分的引人注目，因為，被告知要擠壓肌肉的這組，在肱二頭肌的大小增加了12%，而這個結果幾乎是只被要求舉起重量這組的2倍效益；但在股四頭肌的肌肉效益上，兩組之間並沒有顯著的差異性。對於這樣的研究結果，進行這項試驗的研究人員認為，這可能是由於未經訓練的人在肱二頭肌與股四頭肌相比，股四頭肌比較難以進行建立所謂的肌肉心靈連繫，在事後訪問這些受測者，也有大部分的人表示，專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。

重量不是增肌的絕對

除了增加肌肉生長速度的可能性之外，在某些練習中內部關注焦點還有另一個好處。當你專注於擠壓你正在訓練的肌肉群時，而不是一昧的增加訓練重量，有時候你會發現使用較輕的重量，意謂著對於關節的壓力也較小，同時，讓受傷的機率也會有效的降低。但不是只要放輕重量就可避免受傷獲得較好的增肌成果，懂得使用正確的訓練動作事最基本的第一步；接下來就是集中注意力於內部焦點。

大多數顯示內部注意力焦點的研究涉及使用相對較輕的重量和適度的代表範圍，因為，專注於特定肌肉正在做什麼並不是對於每個運動都是一個好主意，特別是，如果它是一個涉及使用大重量的複合式訓練動作。例如：使用大重量的硬舉，就不適合使用關注於內部焦點，反而，關注於外部焦點會更顯得有效。

有某些研究表明「內部焦點的有效性，會隨著重量的增加而降低」；在口語教學對臥推期間肌肉的影響這個研究中發現，人類有一定的能力在等長或動態肌肉動作期間，選擇性的刺激或放鬆一些肌肉而不用改變姿勢或位置。這項研究是針對有受過訓練的運動員分別給予口頭指導，測試他們是否可以採用不同的強度訓練胸肌與肱三頭肌，11名男性足球員在50%1RM與80%1RM時進行3組臥推動作，同時，記錄胸大肌、前三角肌和肱三頭肌的肌電圖(EMG)活動，第一組在沒有任何口頭的指導下進行，第二組被指示只用胸部的肌肉；第三組被指示只用肱三頭肌，在50％1RM時，第二組的胸大肌EMG比第一組增加了22%，但前三角肌和肱三頭肌沒有任何的變化；第三組在肱三頭肌的活動變化上增加了26%；最後將重量增加到80%1RM時，卻沒有產生在50％1RM時的EMG變化。結論就是，發現口頭技術指導在基本提升期間，能有效地改變肌肉活動度，但在較高強度時的訓練，就可能不太有效。

結論

所以，當你去健身房開始訓練的時後，要先決定你指想簡單的舉起重量或是要用這些重量來刺激肌肉成長，讓肌肉隨著訓練的時間累積而有所成長？如果你選擇的是有效刺激肌肉成長，那你就必需要將注意力集中到正在訓練的肌肉群收縮上，而不是僅僅只是將重量由A點移動到B點這樣的簡單。

資料參考／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David