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IFBB PRO國際比基尼職業選手低調來台 連混血名模Akemi都來接受她的秘密特訓
2019-04-17
這幾年來隨著台灣運動風氣的興起，以往令許多女性喜愛不運動的泡芙女身材，已經不再成為流行，反而，更加重視肌力與體能之間的訓練項目，讓自己練出精實有線條的外型，除此之外也開始學習如何正確的飲食與營養補給，才能讓自己的體態更加的完美。
在台發展的混血名模Akemi也是熱衷健美比賽的選手之一。
正因為越來越多的女性，開始重視自己的線條與外型並願意上台參與比賽，除了秀出自己訓練的成果外，還能學習增加自信心。因此，台灣在這兩年之間由以往較陽剛的健美比賽項目，漸漸的增加能展現女型柔軟與性感嫵媚一面Bikini比基尼項目，連混血名模Akemi也都是這項比賽的熱衷選手之一。
正在接受2018 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia Marie姿勢指導的Akemi(香月明美)。
嚴格的Julia正在調整Akemi的舞台姿勢細節。
有鑑於此，健身工廠特別於4中旬邀請全球最大職業健美組織，IFBB國際職業健美聯盟(IFBB Pro League)的選手，同時，也是加拿大體育聯盟(Canadian Physique Alliance)國家比基尼選手的Julia Marie來台，親自傳授訓練與比賽的訣竅及動作重點等項目，去年2018拿下 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia，一來到台灣就立刻進入健身房進行她每日的訓練課程，完全沒有因為來台灣就放鬆自己的訓練行程，隔日一早就特別與巴西、日本混血模特兒Akemi(香月明美)碰面，進行一小時的密集訓練課程，在訓練的過程中Akemi不斷的矯正自己的動作及姿勢，並透過與Julia之間的交流讓當天即將飛去夏威夷比賽的她，更加的充滿信心。
相互交流訓練與比賽的心得。
Julia正在建議Akemi加強臀部的訓練。
超級嚴格的訓練動作與強度讓Akemi當場直呼受不了！
緊接著，下午健身工廠為Julia特別舉辦了一場見面會，在訪談的過程中也了解她以前也是一位泡芙女，但多年來透過一連串嚴格的訓練與飲食管理，再加上強大的信念與抗拒各項誘惑的決心，才能達到目前的身型與體態以及進入專業健美領域，並獲得IFBB PRO職業卡；同時也透露她自己以前因為運動讓背部受過傷，所以在日常訓練的時候也特別注意這點，並如何調整與加強自己不足的部分。
Julia正在與現場的教練分享她進入健美運動與參與比賽的過程。
同時，也分享她投身健美運動與參加比基尼比賽的心得、國際裁判的評分標準及如何做出關鍵性動作及姿勢的重點，現場更邀請今年要參加比基尼比賽的女性朋友一同上台，並針對每個人的動作姿勢與身型條件做出個別性的建議與調整，讓在場即將要參與比賽的女性選手們都獲益良多。
Julia正在指導即將參加比基尼賽事選手的姿勢。
調整臀部的姿勢是比基尼比賽很重要的一個關鍵。
說明比基尼賽事要注意的細節與觀念。
另外，Julia也會在台灣停留1週的時間，除了針對健身工廠的教練群們，展開一連串的訓練課程與深度教學外，還為年底即將舉辦的2019亞洲IFBB職業卡資格賽(IFBB Asia Qualifier)提前做暖身。
攝影、責任編輯／David
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快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單
2021-10-19
你可能有特定的重訓目標，但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是，初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身，比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢，可以替正在工作的肌群提供額外的血液，升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手，將動態伸展運動（全方位移動身體關節）作為熱身運動才可能滿足運動需求。
該如何安排出不同的循環訓練日程？首先要搞清楚肌力與肌耐力的基本組成。
請注意，如果你的重訓目標是肌肉爆發力，那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後，應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話，那你的運動表現可能會受影響。
接著完成健身計畫中的重量訓練。首先，這些運動要從大肌肉群開始，接下來才是小肌肉群，因為許多小肌肉組織都被用來（或者幫助）穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話，那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後，進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後，你可以伸展有運動到的每一個肌肉群，或是所有的肌肉。
健身計畫中的重量訓練，要從大肌肉群開始接下來才是小肌肉群。
根據手頭可用的訓練器材，你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子，其中有針對全身的完整訓練，或是更複雜的重量訓練計畫，在這些計畫中，肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。
常見的重量訓練方法
一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動
• 腿推機（臀大肌、股四頭肌和後大腿肌）
• 多功能腿部訓練（外展肌和內收肌）
• 背部伸展訓練
• 坐姿划船訓練（背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌）
• 胸部推舉訓練（胸大肌、三角肌前束和三頭肌）
• 機械式肩上推舉（三角肌）
• 手臂伸展訓練（三頭肌）
• 二頭肌訓練機（二頭肌）
• 腹部訓練（腹肌）
常見重量訓練的方法與動作。
不同肌肉組合日程（2 天）
第1 天：上半身
• 胸部（蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推）
• 背部（滑輪下拉機和T 型桿划船）
• 肩部（啞鈴側平舉和槓鈴前推舉）
• 二頭肌（傳教士彎舉和啞鈴彎舉）
• 三頭肌（滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機）
第2 天：下半身
• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌（壓腿機和弓箭步訓練機）
• 後腿肌（收腿捲腹機）
• 股四頭肌（腿部伸展機）
• 外展肌（自重腳踝側腿抬腿機）
• 內收肌（大腿內縮訓練機）
• 小腿（坐式提腫和站式自重小腿訓練）
不同肌肉組合日程（3天）
第1 天：胸部和背部
• 胸部（仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練）
• 背部（背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上）
第2 天：腿部和肩部
• 腿部（托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動）
• 肩部（坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉）
第3 天：肱二頭肌和肱三頭肌
• 肱二頭肌（錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉）
• 肱三頭肌（坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機）
※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之，不管怎麼組合也不會出錯。
不同肌肉組合日程（4天）
第1 天：胸部
• （仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推）
第2 天：腿部和肱二頭肌
• 腿部（槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練）
• 肱二頭肌（手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉）
第3 天：背部
• （T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練）
第4 天：肩部和肱三頭肌
• 肩部（聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉）
• 肱三頭肌（站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸）
資訊
• 文章摘自和平國際， 南希·L. 納特尼古拉 著；山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你！ 學會最新的 60 種專業級項目吧！
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作， 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 ＆ 健美人士， 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人， 物理治療師、柔道整復師及健身教練， 有別於過去的「健身書」，獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯／林彥甫
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單腿蹲舉 SINGLE LEG SQUAT
2016-06-01
單腿蹲舉 (Single Leg Squat)是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。
單腿蹲舉
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左腳站直，右腳微彎抬起預備。
STEP 2 右腳離開地面
屁股收緊，左腳慢慢往下蹲，右腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。
STEP 3 換邊
右腳站直，左腳微彎抬起。
STEP 4 左腳離開地面
屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。
