當你進入健身房的那一天開始,是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來?儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群,來有效率的刺激肌肉纖維成長,但有些動作就完全會浪費你的時間。因此,今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效,而是要告訴你身為初學者時候,請先避免執行這六項訓練動作,可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。
這篇我們所列出的訓練動作,必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成,因此,有些人並沒有多餘的時間與經驗,來正確的使用並充分利用它們,雖然,嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要,但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。
如果,你在閱讀完這些動作之後,仍然對這些練習動作十分的感興趣,那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練,否則,只會浪費你寶貴的訓練時間。
有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人,相信都能體驗到這個動作的困難度,因為,你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮,要正確的執行這項訓練動作,必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側,另外,在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪,因此,錯過了讓肱三頭肌收縮的機會,所以,對初學者來說,利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。
後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉,因為,它位於我們的背部區域,所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它,再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一,需要經過大量的時間訓練才能看到成果。而坐姿後三角飛鳥這個動作,執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色,一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度,對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。
在許多專業或資深的健身人訓練計劃上,都可以看到直臂滑輪下拉這個動作,而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉,但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力,反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。
許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談,這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作,如果是要針對胸肌訓練,你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲,並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌,因此,你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定,這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌,而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。
直立式上提這個多關節動作,最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位,但絕大多數的人都自我感覺良好,採用大重量卻無法拉提到下巴下方,重點就在於手肘一定要提高,另外,雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小,反之則越大,同時,還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提,這些都是錯誤的動作。
這是一個屬於舉重型的動作,能特別針對豎脊肌的腰背肌肉,以保持脊柱的伸展位置,而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。但也因為動作的關係,讓你在訓練時,無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作,造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。因此,有許多的人都會抱怨早上好這個動作,對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。所以,當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起,這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。
資料參考/generationiron、mensjournal
責任編輯/David
臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目,但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作,然而,較容易造成這項傷害的最主要原因,是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看,要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置,接著再往上推高直到雙手打直;然而,這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。
我們試想一下,世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌,因次,他們在槓鈴臥推下降時的活動高度,就有可能比一般人要少18公分左右,但如果換成一位手臂較長的訓練者,那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子,相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外,手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。
關於運動範圍這點你首先要知道,當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高,這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度,將會依照不同身型的人而會有所差異,尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題,尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下,我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效,最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上,便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作,另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練,也能降低運動風險的產生。
這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練,當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可,這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外,同時,還能保持上胸肌的持續張力,這也有助於刺激肌肉的成長,但如果你將槓鈴下降至上胸肌處,就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。
說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外,另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定,尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位,然而,擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定,擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點:保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。
但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人,因此,他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方,所以,他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之,肩胛骨較為靈活的人,在臥推時的穩定度會比較差,不過,他們的手臂也比較不容易到達肩峰,這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時,可以將槓鈴放的較低,因此,這些人就能將三角肌訓練的較為發達,但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。
資料參考/issaonline、muscleandfitness
責任編輯/David
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。