當你進入健身房的那一天開始，是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來？儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群，來有效率的刺激肌肉纖維成長，但有些動作就完全會浪費你的時間。因此，今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效，而是要告訴你身為初學者時候，請先避免執行這六項訓練動作，可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。

這篇我們所列出的訓練動作，必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成，因此，有些人並沒有多餘的時間與經驗，來正確的使用並充分利用它們，雖然，嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要，但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。

如果，你在閱讀完這些動作之後，仍然對這些練習動作十分的感興趣，那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練，否則，只會浪費你寶貴的訓練時間。

1.啞鈴肱三頭肌屈伸

有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人，相信都能體驗到這個動作的困難度，因為，你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮，要正確的執行這項訓練動作，必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側，另外，在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪，因此，錯過了讓肱三頭肌收縮的機會，所以，對初學者來說，利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。

2.坐姿後三角飛鳥

後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉，因為，它位於我們的背部區域，所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它，再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一，需要經過大量的時間訓練才能看到成果。而坐姿後三角飛鳥這個動作，執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色，一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度，對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。

3.直臂滑輪下拉

在許多專業或資深的健身人訓練計劃上，都可以看到直臂滑輪下拉這個動作，而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉，但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力，反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。

4.仰臥拉舉

許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談，這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作，如果是要針對胸肌訓練，你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲，並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌，因此，你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定，這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌，而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。

5.啞鈴直立上提

直立式上提這個多關節動作，最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位，但絕大多數的人都自我感覺良好，採用大重量卻無法拉提到下巴下方，重點就在於手肘一定要提高，另外，雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小，反之則越大，同時，還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提，這些都是錯誤的動作。

6.早上好

這是一個屬於舉重型的動作，能特別針對豎脊肌的腰背肌肉，以保持脊柱的伸展位置，而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。但也因為動作的關係，讓你在訓練時，無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作，造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。因此，有許多的人都會抱怨早上好這個動作，對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。所以，當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起，這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David

有氧與阻力訓練該如何設定才能達成自訂的運動目標？在仿間有許多的人都不太了解該如何設定適合自己的訓練方式，因為，每個人體能狀態及訓練目標都不一樣，因此適合的運動處方也都不盡相同。然而，真正的運動處方又是什麼？所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字，在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重，給與適合的醫藥來改善患者的病情，因此，運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練，特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等，依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程。

那我們該如何運用科學的方式來制定專屬的運動處方？這裡面將牽扯著風險評估、體適能的量測與運動大數據的分析等等，經由這樣的數據分析與報告，我們才能了解每個人的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能與柔軟度等身體狀況，進而安排該如何進行訓練；要用什麼工具訓練以及每個訓練動作該做多久，也能藉由這樣的科學化體適能評估，更快速有效率的達成你所設定的目標，並且減少突如其來的運動傷害。

因此，這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課，透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統，特別針對如何運用科學量測方式，從健康體適能評估到開立正確運動處方籤的觀念及技巧，指導你如何在各項運動訓練之前，優先做好風險與訓練評估，並準確的開立出正確的運動處方籤，讓運動訓練更有效率，這堂課程十分適合想要為學員或自己設定出專屬訓練計劃的人。

課程內容簡介

PART1.科學化的體適能評估與數位量測方式。

●由基礎的體適能理論課程，了解何謂健康體適能。

●運用科學儀器的量測，進而評估潛在的運動風險。

PART2.運動風險的評估與設定專屬訓練課表。

●從科學與生理學的角度，設計出更適合每個人的訓練課程。

●如何由體適能評估系統報告，正確做出精準的運動風險評估。

PART3.運動訓練工具的運用及推敲預知訓練階段的能力。

●有氧運動與阻力訓練該如何搭配，及如何達到更有效的成果。

●如何經由運動數據，設定訓練器材的使用與個人化課表規劃。

●運動恢復的輔助。

專業講師-王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。

論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

研習報名資訊

講座主題   有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧

講座時間   2019年10月19日(六)  09:30~12:30 (請提早半小時報到)

講座地點   台北市民生東路二段141號8F

報名時間   即日起至10月18日12:00止

報名費用   

單堂課程：

原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/15前購票)

合購二堂課程：

第1+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)

合購四堂課程：

原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)

主辦單位  運動星球

運動處方系列講座

第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。

第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。

第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。

研習報名請點我。

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，這就是離心訓練。

一般來說，離心訓練的運動可以分為兩種效果，首先，離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維，如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經，支配快縮肌的神經細胞比較大，所支配的肌纖維數量也比較多，也就是說，快縮肌纖維的特徵是尺寸較大，比較容易經由鍛鍊而加粗，反之，讓肌肉緩緩出力的訓練，會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維，直到用的力量較大時，才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維，這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現，離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維，也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌，正是因如此，可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行，一組做上向心訓練；另一組則做上離心訓練，鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果，而根據實驗的結果發現，離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著，肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯，雖然這些增肌好處比向心訓練多，但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛，在研究中發現，離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷，而活化肌肉的修復過程，肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯，因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外，離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力：
由於離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，具體感受而言，當你在臥推或者硬拉是，你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順，這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果：
有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上：
相比於向心階段的收縮，肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少，這不僅意味著你能更完全地運用你的體力，也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段，只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮，肌肉纖維得到最大的破壞，肌肉本身的恢復功能才能完全被激發，超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果：
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期：
之前提到過，離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進行超量恢復，而另一方面，通過調整肌肉在離心階段的動作頻率，比如，在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度：
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一，比起許多靜態伸展，離心訓練更為顯著，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時，發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練，也容易造成過度訓練，如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練，也無法達到效果，畢竟還是要讓肌肉充分的修復，肌肥大的效果才也會好。