當你進入健身房的那一天開始，是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來？儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群，來有效率的刺激肌肉纖維成長，但有些動作就完全會浪費你的時間。因此，今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效，而是要告訴你身為初學者時候，請先避免執行這六項訓練動作，可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。

這篇我們所列出的訓練動作，必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成，因此，有些人並沒有多餘的時間與經驗，來正確的使用並充分利用它們，雖然，嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要，但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。

如果，你在閱讀完這些動作之後，仍然對這些練習動作十分的感興趣，那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練，否則，只會浪費你寶貴的訓練時間。

1.啞鈴肱三頭肌屈伸

有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人，相信都能體驗到這個動作的困難度，因為，你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮，要正確的執行這項訓練動作，必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側，另外，在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪，因此，錯過了讓肱三頭肌收縮的機會，所以，對初學者來說，利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。

2.坐姿後三角飛鳥

後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉，因為，它位於我們的背部區域，所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它，再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一，需要經過大量的時間訓練才能看到成果。而坐姿後三角飛鳥這個動作，執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色，一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度，對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。

3.直臂滑輪下拉

在許多專業或資深的健身人訓練計劃上，都可以看到直臂滑輪下拉這個動作，而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉，但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力，反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。

4.仰臥拉舉

許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談，這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作，如果是要針對胸肌訓練，你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲，並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌，因此，你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定，這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌，而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。

5.啞鈴直立上提

直立式上提這個多關節動作，最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位，但絕大多數的人都自我感覺良好，採用大重量卻無法拉提到下巴下方，重點就在於手肘一定要提高，另外，雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小，反之則越大，同時，還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提，這些都是錯誤的動作。

6.早上好

這是一個屬於舉重型的動作，能特別針對豎脊肌的腰背肌肉，以保持脊柱的伸展位置，而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。但也因為動作的關係，讓你在訓練時，無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作，造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。因此，有許多的人都會抱怨早上好這個動作，對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。所以，當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起，這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David

你有聽Podcast的習慣嗎？在2020年因為全球疫情的關係，Podcast 在台灣徹底崛起，許多優質的節目如雨後春筍般紛紛上架，不僅大眾有聽不完的選擇，光是可以收聽的平台就有 Apple Podcast、Spotify、Soundon、Google Podcast 等等。今天我們將嚴選十大Podcast，都是和飲食健康、健身運動相關且一直有在定期更新的頻道，如果你也想搭上這股潮流，就繼續往下看吧！

01.健人健智 Talks with Kevin

主持人 Kevin 曾任職亞馬遜/微軟/美國銀行等公司的財務分析與運營管理，也當過健身部落客和 YouTuber，2015年帶著對健身的熱情，放棄了美國的生活和工作回台創立「前勁體能」，致力於建立台灣健身市場最高品質的一對一教學品牌。在這個節目中，不僅除了健身相關的話題可以聽，還可以聽到 Kevin 分享有關創業管理、職涯經營技巧和生活哲學等，算是題材非常多元的節目！

02.女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

在這裡，不僅可以聽到關於女性運動健身話題，也能有許多關於自我肯定、調整好心理狀態的心靈雞湯可以聽！該節目宗旨是透過正確飲食運動心態，鼓勵女孩們拿掉體態與食物的標籤，回到讓身心健康與強壯的本質，了解如何照顧自己，活出自己獨特的美！

03.Curious Barbell 好奇槓鈴

從 2019 年就開始的好奇槓鈴，也是致力於內容豐富多元的好播客，除了可以吸收許多健身的專業知識及觀念之外，也會經常請來各界的嘉賓分享自身經驗，包括運動科學產業、醫療專業人員等，甚至還有創業、出國遊學的主題，完全符合「健身與人生的對話」這個副標。

04.JR健康新幹線

由營養師 Ricky 和甜美主持人白白的幽默對談，帶大家認識更多有關健身飲食的領域，節目的話題主要著重在飲食對人體健康的影響，到如何調整體態、有效健身，甚至也有談及保健食品、間歇性斷食等專業知識，絕對是讓你在通勤的時刻中吸收健康的知識的好頻道。

05.關於健身

只要在「健身」打上搜尋列，就會看到一個樸實無華的圖片「關於健身」，在這個頻道中，由自身也是專業教練的 Coach Gwen 擔任主持人，探討各類關於健身的重要知識及迷思、飲食管理到心理建設等等，每一集的時間都壓在 5–10 分鐘內，非常適合時間忙碌又想要汲取專業知識的你！

06.Tasha 健康管理

具有雙重身分護理師與健康管理師的主持人，由於本身熱愛驗證研究健康的相關知識，在這個資訊爆炸的時代致力於分享給大眾正確的健康知識，在這個節目中除了會聊到對運動健身非常重要的飲食觀念之外，也有心理健康相關的內容，是想要提升自我不得錯過的播客！

07.Juicy Baskets就是籃球

Juicy Baskets就是籃球這是一個以「NBA 美國職籃」為主的網路廣播節目（Podcast），每集會以過去幾天有趣的NBA頭條為主題，以及翻譯國外體育新聞或Podcast平台的內容。 《Juicy Baskets 就是籃球》以Podcast的形式，聊聊台灣電視及網路上較少討論的話題。如果想要獲取不 NBA 更多面向的人，一定要記得收聽！

08.Hito大聯盟

全世界第一個中文以 MLB 主題的播客，由《好球帶》李秉昇 & 前駐美記者 Adam 共同創辦的節目，Hito大聯盟會邀請到許多人物來討論大聯盟從球員到商業面等等不同的面向，也有對於新聞的討論，喜歡看棒球的人不可錯過！

09.心理高蛋白

心理高蛋白是由一群愛運動的臨床心理師共同創立，強調運動和心理健康是雙向關係，認為人除了外在健康生活習慣及飲食攝取之外，也需要「心理養分」因此在這裡不僅強調運動對身心健康的好處，更可以學習正念飲食、鍛鍊你的內在，來用運動心理提升自己的運動表現！

10.Fitworks 我健客

主持人 Karen 以七年網路科技業行銷人和兩年健身人的身份，分享自己過重到成功減脂的經驗，並和健身產業各方人士如私人教練、營養師、物理治療師、運動按摩師、和心理諮商師合作，帶你更深入了解各行專業的背景知識。

各頻道連結：

健人健智 Talks with Kevin

女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

Curious Barbell 好奇槓鈴

JR健康新幹線

關於健身

Tasha 健康管理

Juicy Baskets就是籃球

Hito大聯盟

心理高蛋白

Fitworks 我健客

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

全球連鎖24小時健身房ANYTIME FITNESS台北信義安和店於5月1日正式開幕，並於今日(5/5)舉辦開幕慶活動，現場邀請「台灣噴射機」富邦勇士張宗憲擔任一日店長，分享健身重訓心得，並由拳擊國手胡沅擔任示範課程教練。

24HR全年無休 張宗憲：不完美結局 立即開練

「台灣噴射機」富邦勇士張宗憲於4月9日打完SBL冠軍賽，雖未幫助球隊拿到總冠軍，但仍持續維持自主訓練，張宗憲說：「身為職業球員是沒有時間讓自己有任何喪志的藉口，雖然這次冠軍賽戰敗，但是面對逆境其實就是轉機，讓我更想將自己再準備的更好！」Anytime Fitness是全球連鎖的健身品牌，只要加入會員後的專屬鑰匙可在全球4000間健身房無限使用，張宗憲說：「在菲律賓打球的時候就有看過很多Anytime Fitness的健身房，今天是第一次看到完整設備跟環境，台北信義安和店還有規劃各式各樣的課程可以選擇，尤其還有時下最流行的拳擊有氧課程，女生也蠻適合來運動的。」

全球連鎖健身品牌Anytime Fitness   台北信義安和店正式開幕

Anytime Fitness是全球第一大連鎖健身房，最大特色為24小時營業，深受許多忙碌上班族喜愛。Anytime Fitness信義安和店鄰近捷運信義安和站，交通相當方便，環境明亮清爽，而健身器材更是全部進口自美國最大品牌Precor，將提供會員最專業的器材及健身品質保證，開幕慶活動將持續至5月底，5/31前加入會員皆可享有最佳優惠。Anytime Fitness 台北信義安和店店長曾凱莉表示：「台灣民眾熱愛運動，從大型路跑到室內健身，除了注重健康提升外，Anytime Fitness更注重環境、教練及課程品質，我們的營業時間是24小時全年無休，歡迎大家隨時加入，一起到Anytime Fitness來參觀體驗吧。」

資料來源／非要文創
責任編輯／妞妞