運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200219153846_262.jpg'), '_blank');){kind=link}
健身初學者先避免這六種訓練動作，看看你是否正在做？
2020-02-19
當你進入健身房的那一天開始，是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來？儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群，來有效率的刺激肌肉纖維成長，但有些動作就完全會浪費你的時間。因此，今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效，而是要告訴你身為初學者時候，請先避免執行這六項訓練動作，可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。
建議健身初學者先避免這六種訓練動作，快看看你是否正在做？
這篇我們所列出的訓練動作，必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成，因此，有些人並沒有多餘的時間與經驗，來正確的使用並充分利用它們，雖然，嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要，但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。
如果，你在閱讀完這些動作之後，仍然對這些練習動作十分的感興趣，那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練，否則，只會浪費你寶貴的訓練時間。
1.啞鈴肱三頭肌屈伸
有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人，相信都能體驗到這個動作的困難度，因為，你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮，要正確的執行這項訓練動作，必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側，另外，在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪，因此，錯過了讓肱三頭肌收縮的機會，所以，對初學者來說，利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。
2.坐姿後三角飛鳥
後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉，因為，它位於我們的背部區域，所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它，再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一，需要經過大量的時間訓練才能看到成果。而坐姿後三角飛鳥這個動作，執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色，一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度，對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。
3.直臂滑輪下拉
在許多專業或資深的健身人訓練計劃上，都可以看到直臂滑輪下拉這個動作，而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉，但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力，反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。
4.仰臥拉舉
許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談，這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作，如果是要針對胸肌訓練，你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲，並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌，因此，你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定，這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌，而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。
5.啞鈴直立上提
直立式上提這個多關節動作，最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位，但絕大多數的人都自我感覺良好，採用大重量卻無法拉提到下巴下方，重點就在於手肘一定要提高，另外，雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小，反之則越大，同時，還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提，這些都是錯誤的動作。
6.早上好
這是一個屬於舉重型的動作，能特別針對豎脊肌的腰背肌肉，以保持脊柱的伸展位置，而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。但也因為動作的關係，讓你在訓練時，無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作，造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。因此，有許多的人都會抱怨早上好這個動作，對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。所以，當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起，這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。
資料參考／generationiron、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161724_133.jpg'), '_blank');){kind=link}
每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來
2018-10-18
擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標，而臀部力量也是人體力量的重要構成元素，因此，訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外，還能幫助我們擁有更好的強化核心力量，所以，如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點，你一定要仔細研讀下去！
有效的運用3個臀肌訓練動作，讓妳臀部翹起來！
動作 1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作，在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上，首先，單腿跪在長凳上或是地板上，以雙手的手臂作為支撐，需要後踢的一側腿稍微離地，動作過程中保持懸空，背部也要保持挺直狀態不可彎腰，注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊，而不是依靠腿部向後拉伸，操作的過程中請保持均勻的呼吸，一側做完才換邊練習，建議左右可以各做20次做3組。
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension) ©mujerhoy.com
動作 2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練，我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先，面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底，運用兩手往前抓住機器並穩定身體，並且將背部保持挺直狀態，接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒，後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。
繩索後踢(Cable Kickbacks) ©almrsal.com
動作 3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作，其實，羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作，除此之外，它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性，所以，適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助，我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上，首先，採站姿將雙腳與肩同寬，雙手抓槓自然下垂；並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃)，接著髖部向後推膝蓋微彎，槓鈴延著大腿向下但不落地，直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推，同時，槓鈴延著大腿往上回到起始位置，並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行，小重量多次數或大重量少次數。
羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift) ©Stack
結論：
想要讓臀部肌肉更加結實，就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部，感受到臀部肌群的緊繃感，另外，在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌，例如站立時保持核心穩定並收緊臀部，時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155326_380.jpg'), '_blank');){kind=link}
10種迅速又有效的健身食物
2016-08-25
擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情，可是在生活中，由於工作壓力和飲食不正常的習慣，讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食，怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢？下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。
food ©alsglobal.com
1 鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。
皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
鮭魚 ©divinehealthfromtheinsideout.com
2 低脂牛肉
很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。
低脂牛肉 ©merlofarminggroup.com
3 雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面。
因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。
雞蛋 ©healthyfoodbenefit.com
4 全脂牛奶
如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。
短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。
全脂牛奶 ©farmdrop.com
5 蘋果汁
去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。
蘋果汁 ©fda.gov
6 白土司
白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
白土司 ©thebreadfactory.net
7 義大利麵
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。
義大利麵 ©mamaroma.ru
8 大蒜
一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？
答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。
大蒜 ©vegkitchen.com
9 優格
天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。
這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。
10 橄欖油
研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。
橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量 ，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。
橄欖油 ©soulvegansummit.com