當你進入健身房的那一天開始,是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來?儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群,來有效率的刺激肌肉纖維成長,但有些動作就完全會浪費你的時間。因此,今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效,而是要告訴你身為初學者時候,請先避免執行這六項訓練動作,可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。
這篇我們所列出的訓練動作,必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成,因此,有些人並沒有多餘的時間與經驗,來正確的使用並充分利用它們,雖然,嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要,但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。
如果,你在閱讀完這些動作之後,仍然對這些練習動作十分的感興趣,那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練,否則,只會浪費你寶貴的訓練時間。
有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人,相信都能體驗到這個動作的困難度,因為,你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮,要正確的執行這項訓練動作,必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側,另外,在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪,因此,錯過了讓肱三頭肌收縮的機會,所以,對初學者來說,利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。
後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉,因為,它位於我們的背部區域,所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它,再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一,需要經過大量的時間訓練才能看到成果。而坐姿後三角飛鳥這個動作,執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色,一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度,對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。
在許多專業或資深的健身人訓練計劃上,都可以看到直臂滑輪下拉這個動作,而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉,但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力,反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。
許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談,這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作,如果是要針對胸肌訓練,你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲,並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌,因此,你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定,這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌,而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。
直立式上提這個多關節動作,最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位,但絕大多數的人都自我感覺良好,採用大重量卻無法拉提到下巴下方,重點就在於手肘一定要提高,另外,雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小,反之則越大,同時,還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提,這些都是錯誤的動作。
這是一個屬於舉重型的動作,能特別針對豎脊肌的腰背肌肉,以保持脊柱的伸展位置,而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。但也因為動作的關係,讓你在訓練時,無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作,造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。因此,有許多的人都會抱怨早上好這個動作,對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。所以,當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起,這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。
資料參考/generationiron、mensjournal
責任編輯/David
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體(Triceps Dips),這種打造強壯上半身的招式訓練,有效地幫助你完成更高級的健美操運動,例如爆力上槓和倒立伏地挺身等,比起其它的運動項目,臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效,除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌,胸腔的胸肌和背部的大菱形肌,此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。
然而,徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練,能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度,都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。
對於訓練肱三頭肌動作,除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體,但這個訓練動作有絕大多數的人,都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練,每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度,當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本,總之,聰明的運動就是不要讓任何傷害上身!
你可能曾聽說三頭肌撐體會導致肩膀或肩部旋轉肌受傷的風險,所以要避免做這類的動作。但是,大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險,而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。
實際上,儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備,不過對於一般人來說可能太寬。如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷,這很可能就是原因。做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂,也就是從手肘到指尖的長度,不能超過這個寬度。提供一個參考:許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25%!所以,做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇,不妨利用可調節雙槓或是體操環。
開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人,板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。
訓練步驟:
1.背對一個長凳或堅固的高架表面,然後將手掌放在身後的長凳或平面上。
2.將雙腿置於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高,然後微 微降低身體使肘部成90 度角。
3.將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。
曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。
一旦你的曲膝板凳撐體做得很順,就可以進行伸腿板凳撐體運動了。
訓練步驟:
1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢,只需要將雙腿伸直平放在地上。
2.收緊核心,肩膀向後拉,然後降低身體,使上手臂與地板平行。
3.將身體全力推高,再慢慢回到原位,並重複動作。
伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。
下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。這個動作的強度比較高,所以一開始時若對你仍是困難,不用擔心,透過練習你的肌力將迅速建立!這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子,並將一條腿放在長凳上,如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓(Parallel bars)上,另一條腿則輕輕地放在地面。
訓練步驟:
1.如果你使用的是長凳,雙臂將身體完全撐高,往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角,抬起的單腿則相互輪替。
2.如果你的單腿架在雙槓的某一側,請盡量將身體放得更低一些,如手肘內側已小於90度角,上半身確實的略微向前傾斜,如此可以在加強肩部肌力的同時保護你的肩膀。
輔助式三頭肌撐體每組做15 次並完成二組。
如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟,接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重,訓練時感受到的難度就愈高。
訓練步驟:
1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字,雙手抓住彈力帶的各一端,並將膝蓋放在彈力帶上方。
2.雙臂打直將上身撐高,保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。
3.將自己推高到起始位置。
訓練步驟:
1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。
2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊,同時保持胸部挺立並略微前傾。
3.當你降低身體高度時,可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。
教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論,但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此,如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體,目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角,但是請不要限制在這裡,你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。
沒有雙槓或多功能徒手訓練雙槓撐體器?你還有很多方法可以鍛鍊三頭肌及撐體動作,需要的只是一點點創意。以下4種是嘗試三頭肌撐體-直膝舉腿支撐(L-Sit)和其他傳統雙槓訓練的幾種設備替代品:
1.將兩個凳子或高腳椅放在一起,就是撐體設備了,然後將你的雙手放在椅子上施力。
2.如果你的廚房有兩個垂直且距離合宜的流理檯,則可以將流理檯的一角做為撐體的平台。你也可以利用單邊的流理檯做三頭肌撐體,背對著檯面雙用撐在流理檯上,雙腳著地向前伸直,上半身稍微傾斜的角度向下俯身。
3.環顧四周有不少替代雙槓的設施可以用來做撐體運,例如操場裡的設施甚至是自行車的停車架就是很好的替代品。
4.買一些體操用的吊環將其懸掛在結實的樹上,鞦韆甚至籃球架上就可以進行撐體運動。請注意!由於吊環增加了不穩定性運動難度也會增加。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
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4. Bonus Tabata訓練 •
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