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  • 6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材
1
6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材
2
瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節
3
適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽
運動星球
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6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材

2019-04-26
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

許多時常久坐、愛吃甜食、精緻澱粉的人,都會有下半身困擾的問題,除了需要改善平時姿勢、飲食習慣外,還可以透過陰瑜伽來讓下半身更舒暢。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環,對於時常有下半身水腫、肥胖問題的人,都非常適合。

6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材 ©chronogram.com

梨式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持5-8個呼吸。

梨式 Plow Pose ©Livestrong.com

花環式 Garland Pose

步驟1:原地展穩,雙手合十。

步驟2:吐氣,往下蹲,腳底踩穩,雙手手肘靠在大腿膝蓋內側。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

花環式 Garland Pose ©yogajournal.com

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com

蝴蝶式 Butterfly Pose

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。

步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

蝴蝶式 Butterfly Pose ©yogainternational.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留5-8個呼吸。

嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com

資料來源/Chronogram

責任編輯/妞妞

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瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節

2020-09-18
瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜伽桌子式(Reverse table top)可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,瑜伽桌子式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。

瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節 ©freepik.com

強化手臂力量

許多人都手臂都缺乏力量,不僅會造成有蝴蝶袖,還會影響到日常生活。此外,瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

打開胸腔,幫助呼吸順暢

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。當呼吸不順利或是緊湊時,都會影響到我們身靈。瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

如何做瑜伽桌子式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。

步驟2:將雙腳膝蓋彎曲,身體呈現像一張四角桌

步驟3:腹部收緊,停留3~5個呼吸後休息。

資料來源/Do you yoga 

責任編輯/妞妞

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適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽

2017-09-08
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

修復瑜伽能減輕日常生活的壓力、疲憊感,讓身心達到平衡的效果,非常適合許多忙碌的上班族。修復瑜伽可以透過冥想、深層呼吸來運作身體內連接的組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、鬱悶的心靈並且充滿活力感。

適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽 ©alligatoryoga.com

以下三種修復瑜伽體位法練習,讓你能透過這些簡單的練習來舒緩壓力,讓身心達到平靜。

 1  嬰兒式 Child's pose

這個動作可以舒緩我們背部、脊椎以及打開髖關節。

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,抱住瑜伽枕。
步驟2:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

嬰兒式 Child's pose ©thejourneyjunkie.com

 2  側平板支撑下伸 Thread the needle

這個動作可以舒緩我們的上半身,像是脖子、手臂、背部,對於一直坐在電腦前的上班族來說,這個動作非常能伸展到僵硬的身體。

步驟1:將上半身往右邊側躺在瑜伽墊上,下半身彎曲採跪姿。
步驟2:先將左手往右邊貼在地板上打直,右手網上伸展。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘,之後換邊。

側平板支撑下伸 Thread the needle ©thejourneyjunkie.com

 3  坐姿前彎式 Sitting Forward Bend

這個動作能扎實的伸展到我們的上背部,使緊繃的肌肉可以得到舒緩,長期駝背也可改善。

步驟1:將毛毯放置在瑜伽墊上,坐在毛毯上。
步驟2:雙腳打直將瑜伽枕放在腿上,雙手環抱瑜伽枕,額頭朝下靠。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

坐姿前彎式 Sitting Forward Bend ©thejourneyjunkie.com

 4  坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle

長期坐辦公室會有水腫問題,這個動作可以伸展到我們的雙腿並且加以改善。

步驟1:將毛毯放置在瑜伽墊上,坐在毛毯上。
步驟2:雙腳打開,盡量開到最大,將瑜伽枕放在中間,雙手環抱瑜伽枕,額頭朝下靠。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle ©thejourneyjunkie.com

 5  橋式 Bridge Pose

長期坐在辦公室的我們,腰、髖關節都會固定在同一個姿勢並且感到酸痛,這個動作可以舒展到這些部位,改善這些不適。

步驟1:利用臀部力量將下半身撐起,同時將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟2:雙手自然擺放在身體兩側,雙腳彎曲。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

橋式 Bridge Pose ©thejourneyjunkie.com

資料來源/The journey junkie
責任編輯/妞妞

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