想要減輕體重的你是否還在認為，只要靠飲食控制就能快速達到目標呢？基本上來講，控制飲食加上減少卡路里的攝取，在短時間內會一定看到一些成果，但你減掉的是體脂肪還是肌肉？想要不復胖就必須要增強肌力訓練，讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉，而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素，就很容易受下來變成泡芙人外，還很容易因為恢復正常飲食而復胖！所以想要不復胖的你，就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率，以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作，讓你在家也能簡單的進行自主訓練。

1.基礎版仰臥起坐

COUNTS：20次X 3組

步驟1：仰躺於地板或瑜珈墊上，背部整個貼平於地板，手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側，膝蓋微彎。

步驟2：視線看向肚臍，邊吐氣邊讓上半身起身。

步驟3：想像脊椎一節節的離開地面，再一節節的貼回地面，起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。

2.徒手深蹲

COUNTS：20次X 3組

步驟1：雙腳打開比肩膀略寬，腳尖微向外15度，手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。

步驟2：身體略為向前傾，膝蓋與腳尖成一直線方向，髖關節啟動身體慢慢下沉。

步驟3：身體下沉至大腿約與地面平行，屁股略往後推，將重心放置於腳跟。

步驟4：起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲，過程中保持脊椎平行。

3.伏地挺身

COUNTS：20次X 3組

步驟1：身體朝地面呈現趴姿，雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍，兩手撐直手指朝向前方。

步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手臂彎曲手肘朝外。

步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。

4.毛巾下拉

COUNTS：10次X 3組

步驟1：雙腳與肩同寬，挺胸身體往前傾約45度，雙手舉起將毛巾置於額頭前方。

步驟2：保持上半身角度不變，雙臂將毛巾往身體後方外側拉開，順勢將毛巾移置頭部後方，感受肩胛骨的運作。

步驟3：雙臂持續保持外拉的狀態，慢慢將雙臂往下降，感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。

 

5.窄距伏地挺身

COUNTS：15次X 3組

步驟1：雙手放在肩膀正下方的位置，兩手距離比伏地挺身為近，雙手手尖朝向前方。

步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手肘微彎朝後。

步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。

6.原地弓步蹲

COUNTS：15次X 3組

步驟1：採站姿單腳往前跨一大步，步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上，前踏的那隻腳保持直立。

步驟2：重心往正下方放保持上半身直立，接著後腿彎曲往下蹲。

步驟3：後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度，接著回復到步驟1的動作。

瘦身者一週建議課表

週一：基礎版仰臥起坐／20次X 3組＋徒手深蹲／20次X 3組

週二：伏地挺身／20次X 3組＋毛巾下拉／10次X 3組

週三：窄距伏地挺身／15次X 3組＋原地弓步蹲／15次X 3組

週四：休息

週五：基礎版仰臥起坐／20次X 3組＋徒手深蹲／20次X 3組

週六：伏地挺身／20次X 3組＋毛巾下拉／10次X 3組

週日：窄距伏地挺身／15次X 3組＋原地弓步蹲／15次X 3組

資料參考／menshealth

責任編輯／David

減重可以說是女生一生的志業，十個女生裡有十一個嫌自己太胖，我的身邊也不乏許多標準身材卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。同樣身為女性，我完全可以理解這種想要變漂亮的心情，但很多事情都是一體兩面的，肥胖有是諸多疾病的危險因子，同樣的，過瘦也可能會造成許多身體的危害，像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。

到底該如何在不傷身的前提下，設定合理的體重目標？

建議從了解自己的「體組成」（Body composition）下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成，透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。了解體組成之後就會發現，有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低，但體內充斥著脂肪細胞，就是我們俗稱的「泡芙人」。也有些人，雖然體重較重，但體脂肪低、肌肉量高，身材看起來精實健壯，也就是所謂的的「筋肉人」，這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭！因此，我強烈建議想要減重的朋友，除了量體重之外，也要定期的測量身體的組成，才能減對地方，並使身體機能維持在最佳的狀態，而不是一昧地追求體重機上的數字。要測量體組成最簡單的方法，就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多，測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率等，各種等級的機型價格差異可高達萬元以上，不禁令人困惑，究竟該如何選擇適合自己的機型？

增肌減脂者，這五大指標最重要！基本上，建議減重新手或是體重控制需求的朋友，關注以下五大指標，當作減重期間的參考數值， 並設定合理的目標，其實就很夠用了。

BMI（身體質量指數）

Body Mass Index，縮寫為（BMI），簡易的公式計算：BMI（身體質量指數）＝體重（公斤）/ 身高的平方（公尺）是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可，利用身高為基礎來測量體重是否符合標準，是目前國際上通用評估胖瘦的方式。以一個身高160公分的人來說，健康的體位（18.5＜＝BMI＜24），體重為47.3～61.4公斤，理想體重約為56公斤。不過，前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」，也是以BMI＝18.5當作標準來計算。以同樣一個身高160公分的女性為例，美容體重為：1.60（公尺）Ｘ1.60（公尺）Ｘ 18.5（BMI）=47.3（公斤），真是太逼人了！要不是有特殊工作需求（例如模特兒、舞者），我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重，因為 BMI 18.5 已經是極限體重了，再瘦下去是會危害身體健康的！

體脂肪率

身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，體脂肪率是指體內脂肪的比率，即「人體脂肪」與「體重」之百分比（脂肪重量 ÷ 體重 Ｘ 100%），正常人體內約有1／4是體脂肪。以往判斷個人胖瘦，最常使用身體質量指數（BMI）判定，但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此，要真正判斷肥胖程度，除了以 BMI 作為參考指標外，還必需檢測體脂肪率，如此，獲得結果才會比較客觀。

骨骼肌率

骨骼肌率，是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。肌肉大致上可分為3種，分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌，以及牽引身體活動的骨骼肌。  其中，骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊（增大），若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率，不但有助於消耗熱量、免於發胖，打造不易發胖的體質，同時能提高肌力，讓您在生活中更具行動力。骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷ 體重（㎏））x100

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，亦指維持生命及生理機能（呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需的能量。 知道正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時 ，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話，這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。

以一個25歲，身高160公分，體重50公斤的女性來計算，其基礎代謝率為1306大卡，若此人屬於中度活動量（每周運動3-5次），則一天需要2023大卡，倘若她處於減重階段，則一天所攝取的熱量為2023—500＝1523大卡，如此一個月可減輕2公斤的體重。

內臟脂肪

內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內，對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現，內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。

到底要瘦瘦到幾公斤才好看？你自己決定！

了解自己的體組成後，減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量，而是減掉危害身體的組織，進而提升整體的健康狀態和生活品質。至於要瘦到多少公斤，我認為只要是處於健康的標準範圍內，自己也滿意就好，有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態，有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好，有些人則喜歡線條分明的健美身材，美醜並沒有一定的標準，況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷，幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材，近年來又吹起一陣健身風潮，如果總是在意著社會的評價和外人的眼光，那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內，應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪，讓曲線更好看。人生那麼美好，何必拘泥於一兩公斤之差，把自己成天搞得不快樂，別人說的話、媒體散布的資訊，隨便聽一聽，自己的價值只有你自己有權利定義。

文章授權／【減肥】體重的迷思-女生要瘦到幾公斤才好看？

責任編輯／妞妞

在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。

首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！

那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。

然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！

瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯的飢餓感，不用額外補充食物。不過，太久沒有運動的人，初期在運動中有些暈眩或是無力感的話，在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦！

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型，大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分，並且同時具備碳水化合物和蛋白質，不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度，避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外，這類團課時間約在1小時內，大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐，請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外，足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助，像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦！