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簡單6個訓練動作 讓你輕鬆瘦身不復胖
2019-04-30
想要減輕體重的你是否還在認為，只要靠飲食控制就能快速達到目標呢？基本上來講，控制飲食加上減少卡路里的攝取，在短時間內會一定看到一些成果，但你減掉的是體脂肪還是肌肉？想要不復胖就必須要增強肌力訓練，讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉，而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素，就很容易受下來變成泡芙人外，還很容易因為恢復正常飲食而復胖！所以想要不復胖的你，就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率，以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作，讓你在家也能簡單的進行自主訓練。
想要不復胖的你除了控制飲食外，還要適度的加強肌力訓練以增加肌肉量並提高代謝率。
1.基礎版仰臥起坐
COUNTS：20次X 3組
步驟1：仰躺於地板或瑜珈墊上，背部整個貼平於地板，手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側，膝蓋微彎。
步驟2：視線看向肚臍，邊吐氣邊讓上半身起身。
步驟3：想像脊椎一節節的離開地面，再一節節的貼回地面，起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。
2.徒手深蹲
COUNTS：20次X 3組
步驟1：雙腳打開比肩膀略寬，腳尖微向外15度，手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。
步驟2：身體略為向前傾，膝蓋與腳尖成一直線方向，髖關節啟動身體慢慢下沉。
步驟3：身體下沉至大腿約與地面平行，屁股略往後推，將重心放置於腳跟。
步驟4：起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲，過程中保持脊椎平行。
3.伏地挺身
COUNTS：20次X 3組
步驟1：身體朝地面呈現趴姿，雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍，兩手撐直手指朝向前方。
步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手臂彎曲手肘朝外。
步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。
4.毛巾下拉
COUNTS：10次X 3組
步驟1：雙腳與肩同寬，挺胸身體往前傾約45度，雙手舉起將毛巾置於額頭前方。
步驟2：保持上半身角度不變，雙臂將毛巾往身體後方外側拉開，順勢將毛巾移置頭部後方，感受肩胛骨的運作。
步驟3：雙臂持續保持外拉的狀態，慢慢將雙臂往下降，感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。
5.窄距伏地挺身
COUNTS：15次X 3組
步驟1：雙手放在肩膀正下方的位置，兩手距離比伏地挺身為近，雙手手尖朝向前方。
步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手肘微彎朝後。
步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。
6.原地弓步蹲
COUNTS：15次X 3組
步驟1：採站姿單腳往前跨一大步，步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上，前踏的那隻腳保持直立。
步驟2：重心往正下方放保持上半身直立，接著後腿彎曲往下蹲。
步驟3：後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度，接著回復到步驟1的動作。
瘦身者一週建議課表
週一：基礎版仰臥起坐／20次X 3組＋徒手深蹲／20次X 3組
週二：伏地挺身／20次X 3組＋毛巾下拉／10次X 3組
週三：窄距伏地挺身／15次X 3組＋原地弓步蹲／15次X 3組
週四：休息
週五：基礎版仰臥起坐／20次X 3組＋徒手深蹲／20次X 3組
週六：伏地挺身／20次X 3組＋毛巾下拉／10次X 3組
週日：窄距伏地挺身／15次X 3組＋原地弓步蹲／15次X 3組
資料參考／menshealth
責任編輯／David
運動星球
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最強IG瘦身女王減重保證班：新手塑身運動
2017-03-10
「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」，每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作，有時候動作比較難，有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷！
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」，每天做5個不一樣的動作，一天內每個動作做到100次，就算任務完成！
如果跳過一天沒運動，隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說，星期三因為太忙，所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」，那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動，直接做星期四的運動就可以了，很簡單吧？
以下為各位介紹其中一天的塑身課程，讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧！
2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。
3. 站起來的同時雙手往後拉，背用力收緊。
動作 2 側踢+拉手
1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。
2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉，上半身也要向右邊傾斜。
3. 慢慢把腳放下，手也重新伸直。如果支撐的住，那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦，那腳放下時可以稍微踩一下地，這樣左右各做100次。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班：1天100下，動作自由搭配，自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。
獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點，只要挑選書中的運動，每天做100下 ，想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含：腰部、腹部、腿部運動，甚至是生理期適合的運動）
不須教練，只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。
書籍資訊 請點此
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橢圓機上的「間隔訓練」
2016-09-05
「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材，而且它也廣泛的被健身族群拿來使用，由於橢圓機受到大眾的喜愛，因此這項運動器材的發展也相當迅速，而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。
橢圓機 ©livestrong.com
橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節，成為一種最佳運動器材。
使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。
橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。
橢圓機 ©livestrong.com