想要減輕體重的你是否還在認為,只要靠飲食控制就能快速達到目標呢?基本上來講,控制飲食加上減少卡路里的攝取,在短時間內會一定看到一些成果,但你減掉的是體脂肪還是肌肉?想要不復胖就必須要增強肌力訓練,讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉,而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素,就很容易受下來變成泡芙人外,還很容易因為恢復正常飲食而復胖!所以想要不復胖的你,就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率,以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作,讓你在家也能簡單的進行自主訓練。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:仰躺於地板或瑜珈墊上,背部整個貼平於地板,手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側,膝蓋微彎。
步驟2:視線看向肚臍,邊吐氣邊讓上半身起身。
步驟3:想像脊椎一節節的離開地面,再一節節的貼回地面,起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:雙腳打開比肩膀略寬,腳尖微向外15度,手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。
步驟2:身體略為向前傾,膝蓋與腳尖成一直線方向,髖關節啟動身體慢慢下沉。
步驟3:身體下沉至大腿約與地面平行,屁股略往後推,將重心放置於腳跟。
步驟4:起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲,過程中保持脊椎平行。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:身體朝地面呈現趴姿,雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍,兩手撐直手指朝向前方。
步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手臂彎曲手肘朝外。
步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。
COUNTS:10次X 3組
步驟1:雙腳與肩同寬,挺胸身體往前傾約45度,雙手舉起將毛巾置於額頭前方。
步驟2:保持上半身角度不變,雙臂將毛巾往身體後方外側拉開,順勢將毛巾移置頭部後方,感受肩胛骨的運作。
步驟3:雙臂持續保持外拉的狀態,慢慢將雙臂往下降,感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。
COUNTS:15次X 3組
步驟1:雙手放在肩膀正下方的位置,兩手距離比伏地挺身為近,雙手手尖朝向前方。
步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手肘微彎朝後。
步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。
COUNTS:15次X 3組
步驟1:採站姿單腳往前跨一大步,步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上,前踏的那隻腳保持直立。
步驟2:重心往正下方放保持上半身直立,接著後腿彎曲往下蹲。
步驟3:後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度,接著回復到步驟1的動作。
週一:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組
週二:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組
週三:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組
週四:休息
週五:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組
週六:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組
週日:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組
資料參考/menshealth
責任編輯/David
吃飯如同打仗一樣!這句話形容現代人生活節奏快,連同吃飯也講求「速戰速決」的高效率,不過你知道進食的速度在瘦身減重的過程中,具有舉足輕重的地位嗎?有一些研究發現,進時速度慢的人,在改善消化狀況、皮膚健康、體能活力以及減重成效都會比較好,另一方面,進食速度快的人,很容易造成暴飲暴食的情況,這將會影響消化系統與整體身體的健康。著名的營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)將闡訴進食速度對於人體健康及減重之間的重要性。
你有發現吃的越快的人食量也越大。根據美國羅德島大學(University of Rhode Island,URI)凱瑟琳∙曼蓮森(Kathleen Melanson)教授的一項「人體進食速度與食量」的研究發現,吃飯速度快的人平均每分鐘可吃進約88g的食物,中等進食速度的人則每分鐘可吃進71g的食物,而進食速度慢的人則平均每分鐘大約只吃進57g的食物。這代表著在相同的時間內,進食速度快的人能吃進比速度慢的人多1.54倍的食物。
美國愛荷華大學(The University of Iowa)也做過類似的研究,這項研究發現將受測者每次咀嚼食物的次數增加為平時的2倍,則食量就會降低約平時的15%左右;日本也做過讓一群人咀嚼食物的次數增加到88下用餐的時間則會增加1倍;同時,平均食量則從693g降至528g約減少24%左右。
一般來說我們都知道減重瘦身與熱量的攝取高低有關,營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)表示,熱量與減重之間最大的關聯是吃進什麼樣的食物及營養,這塊是取決於食物內的熱量;但另一塊「飲食方式」也占有極大的關聯性,他強調說,當你吃的越快越容易妨礙食物消化與同化(Assimilation)的過程,這將很容易導致胃酸、腹脹、胃酸逆流或其餘的消化到相關疾病。
庫蒂尼奧特別針對瘦身這點做了解釋,當我們在咀嚼食物時,會直接提高身體對營養素的吸收效率,這是由於消化過程主要是由口腔部位開始,口腔中的唾液內存在唾液澱粉酶(pancreaticamylase)和其它的化學物質,將會把食物分解成更多簡單的元素令腸道等消化系統更容易發揮作用。另外,進食速度變慢也可以讓你不會吃過量,避免攝取過量的食物卡路里,進食快則將會導致攝取過多的熱量,並以脂肪的形式儲存於體內。
營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)推薦了一些進食的步驟,希望能對於想改善消化道與減肥的人有所幫助。
1.讓用餐的時間變得重要。
2.學習安排每次用餐時間約15-20分鐘。
3.仔細品嚐每一個餐點,專心並用心的吃飯。
4.放下所有的3C產品或書籍。
5.不要因為壓力過大就暴飲暴食。
6.吃飯前先深呼吸放鬆心情,一次一小口緩慢的咀嚼。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David