想要減輕體重的你是否還在認為,只要靠飲食控制就能快速達到目標呢?基本上來講,控制飲食加上減少卡路里的攝取,在短時間內會一定看到一些成果,但你減掉的是體脂肪還是肌肉?想要不復胖就必須要增強肌力訓練,讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉,而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素,就很容易受下來變成泡芙人外,還很容易因為恢復正常飲食而復胖!所以想要不復胖的你,就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率,以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作,讓你在家也能簡單的進行自主訓練。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:仰躺於地板或瑜珈墊上,背部整個貼平於地板,手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側,膝蓋微彎。
步驟2:視線看向肚臍,邊吐氣邊讓上半身起身。
步驟3:想像脊椎一節節的離開地面,再一節節的貼回地面,起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:雙腳打開比肩膀略寬,腳尖微向外15度,手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。
步驟2:身體略為向前傾,膝蓋與腳尖成一直線方向,髖關節啟動身體慢慢下沉。
步驟3:身體下沉至大腿約與地面平行,屁股略往後推,將重心放置於腳跟。
步驟4:起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲,過程中保持脊椎平行。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:身體朝地面呈現趴姿,雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍,兩手撐直手指朝向前方。
步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手臂彎曲手肘朝外。
步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。
COUNTS:10次X 3組
步驟1:雙腳與肩同寬,挺胸身體往前傾約45度,雙手舉起將毛巾置於額頭前方。
步驟2:保持上半身角度不變,雙臂將毛巾往身體後方外側拉開,順勢將毛巾移置頭部後方,感受肩胛骨的運作。
步驟3:雙臂持續保持外拉的狀態,慢慢將雙臂往下降,感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。
COUNTS:15次X 3組
步驟1:雙手放在肩膀正下方的位置,兩手距離比伏地挺身為近,雙手手尖朝向前方。
步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手肘微彎朝後。
步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。
COUNTS:15次X 3組
步驟1:採站姿單腳往前跨一大步,步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上,前踏的那隻腳保持直立。
步驟2:重心往正下方放保持上半身直立,接著後腿彎曲往下蹲。
步驟3:後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度,接著回復到步驟1的動作。
週一:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組
週二:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組
週三:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組
週四:休息
週五:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組
週六:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組
週日:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組
資料參考/menshealth
責任編輯/David
一年前,我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題,內容當然是正面、反面都闡述,畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯,演講完後,我收到一位「挺酮者」的回饋,他認為自己在執行生酮飲食,並沒有任何副作用,也沒有任何身體不適,他的其他「酮好者」也是如此。確實,飲食模式就是這樣,有些人很適合,也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以,這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞,而是以科學的角度來分析生酮飲食,畢竟,很多事情是一體兩面的,有利當然就有弊。究竟,近幾年來,快速竄紅,並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢?讓我們繼續看下去吧。
有別於均衡飲食,生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態,脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%,餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下,因無法利用葡萄糖作為能量的來源,身體會大量分解脂肪,但卻又因無法完全氧化,而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外,也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的,但當酮體濃度在血液中累積時,大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點,將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來,也有許多研究發現,生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果,而造成大轟動及流行。
生酮飲食在短期(8~12週)、健康人的體重控制研究發現,確實能降低體重及身體質量指數(BMI),因為:
1.生酮飲食會產生飽足感,還會降低食慾。
2.生酮飲食會降低脂肪合成(lipogenesis),增加脂肪分解(lipolysis)。
3.生酮飲食會消耗更多能量。
以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說,生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份,而中脂肉類及高脂肉類共計11份,油脂是所有食物類別中消化時間最長的,其次是肉類等蛋白質,如此大量的油脂及肉類,能使胃排空的速度減緩,幫助飽足感的延長,降低攝食的慾望。此外,肉類等蛋白質的食物,因為攝食產熱效應較高,在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外,在極低醣的狀態下,人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得,需要靠糖質新生來產生,需要消耗更多能量才能作用;至於其他的能量則要靠脂肪的分解,產生脂肪酸或酮體來維持,因此,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體(ketone)來達到減脂效果。
或許很多人看到這邊,會認為生酮飲食好棒吶,可以大口吃肉、大量用油,還可以減肥! 事實上,想要靠生酮減肥,可沒那麼容易。第一,生酮減肥”不是”無限量大吃,想要減重,總熱量還是得控制;第二,你得確保油的質與量,若是外食族,哪知道店家加了多少油?油的品質是好是壞?很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞,事實上,攝取到過量劣質的油,導致體內產生自由基與毒素,還可能引發心血管問題;第三,用餐時間你可能會找食物找到瘋掉,台灣很難找到符合生酮飲食的外食,常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等,通通不合格,想要嚴格執行生酮,最好要天天自備餐點,比較保險。
酮體仍需胰島素代謝,先天無法分泌胰島素,及胰島素相對不足的病人,酮酸中毒的風險是很高的,因此,無法分泌胰島素的第一型糖尿病,及胰島素相對不足的第二型糖尿病人,甚至是糖尿病前期,冒然執行生酮飲食,都是很危險的。即使是身體健康的一般人,仍然存在著許多健康上的風險,長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式,有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇,增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險,高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險;同時,長期大幅減少全榖、蔬菜、水果,等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會,也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。
生酮飲食有利有弊,就像人生很多事情一樣,一但選擇了,就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行,只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素,而一般想要減肥的人,可以試著想想,減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態,讓自己活得更快樂、更有自信,還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多,是否非得吃生酮不可呢,值得思考。 飲食模式終究是死的,人是活的,我們不該被食物操控、綁死,試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法,才有可能長期執行。