想要減輕體重的你是否還在認為,只要靠飲食控制就能快速達到目標呢?基本上來講,控制飲食加上減少卡路里的攝取,在短時間內會一定看到一些成果,但你減掉的是體脂肪還是肌肉?想要不復胖就必須要增強肌力訓練,讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉,而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素,就很容易受下來變成泡芙人外,還很容易因為恢復正常飲食而復胖!所以想要不復胖的你,就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率,以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作,讓你在家也能簡單的進行自主訓練。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:仰躺於地板或瑜珈墊上,背部整個貼平於地板,手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側,膝蓋微彎。
步驟2:視線看向肚臍,邊吐氣邊讓上半身起身。
步驟3:想像脊椎一節節的離開地面,再一節節的貼回地面,起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:雙腳打開比肩膀略寬,腳尖微向外15度,手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。
步驟2:身體略為向前傾,膝蓋與腳尖成一直線方向,髖關節啟動身體慢慢下沉。
步驟3:身體下沉至大腿約與地面平行,屁股略往後推,將重心放置於腳跟。
步驟4:起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲,過程中保持脊椎平行。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:身體朝地面呈現趴姿,雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍,兩手撐直手指朝向前方。
步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手臂彎曲手肘朝外。
步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。
COUNTS:10次X 3組
步驟1:雙腳與肩同寬,挺胸身體往前傾約45度,雙手舉起將毛巾置於額頭前方。
步驟2:保持上半身角度不變,雙臂將毛巾往身體後方外側拉開,順勢將毛巾移置頭部後方,感受肩胛骨的運作。
步驟3:雙臂持續保持外拉的狀態,慢慢將雙臂往下降,感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。
COUNTS:15次X 3組
步驟1:雙手放在肩膀正下方的位置,兩手距離比伏地挺身為近,雙手手尖朝向前方。
步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手肘微彎朝後。
步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。
COUNTS:15次X 3組
步驟1:採站姿單腳往前跨一大步,步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上,前踏的那隻腳保持直立。
步驟2:重心往正下方放保持上半身直立,接著後腿彎曲往下蹲。
步驟3:後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度,接著回復到步驟1的動作。
週一:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組
週二:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組
週三:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組
週四:休息
週五:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組
週六:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組
週日:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組
資料參考/menshealth
責任編輯/David
步行是一個簡單又不需要太多裝備和場地的運動模式,它可以幫助身體消耗熱量並提供許多健康的好處,儘管如此,步行這個方式與其它的運動訓練相較之下,仍然有許多人都覺得對減脂無效,接下來這篇文章,我們將介紹當你每天步行一小時會出現什麼樣的變化。
步行所能燃燒的卡路里數量取決於許多因素,其中一項就是步行者本身的體重。以下的圖表將體重與步行速度估算出一小時所能消耗的卡路里數量做為參考:
上表的平均步行速度為3 mph(4.8 kph),當你的步行速度越快或體重越重,所以消耗的卡路里也會越大,另外,期於還會影響步行所消耗卡路里的因素,包含有地形、室內或室外的溫度以及年齡性別。
我們常常都聽到過度肥胖的人可以透過游泳來進行減肥計劃,因此,1987年發表在美國體育雜誌的一項研究,將針對游泳對體脂的影響來進行分析,這項研究將輕度或中等肥胖的健康年輕女性,隨機分配到快走、飛輪以及游泳這三種運動類型,透過沒有限制飲食的減重計劃,看看哪個運動對於減脂的成效比較好。
在實驗的過程中,所有參加的女性都逐步的將運動時間從每日30分鐘增加到60分鐘,經過6個月之後發現,步行的婦女減輕了10%的初始體脂,騎自行車的婦女減輕了12%的體脂,而游泳的婦女則沒有減輕體脂,這項研究的結果表明,步行和騎自行車都是減少體內脂肪的有效方法,但游泳卻不是。
步行本身就可以幫助消耗熱量並減輕體重,但如果與飲食控制結合使用將會使得效果更加成。在2017年一項為期12週的研究中,將82名肥胖者進行每天限制卡路里攝取量減少500-800大卡,並隨機分成兩組進行對照,一組每週以3.7 mph(6 kph)的速度行走3小時,而另一組則沒有進行運動,在實驗的結果中發現,這兩組對於熱量攝取的限制都可以改善舒張壓、平均動脈壓、LDL膽固醇和非HDL膽固醇的數值;同時,每週步行的這組在胰島素和胰島素抵抗指數都呈現穩定性的降低,另外,在體重方面雖然兩組都有顯著的下降,但步行組的體重平均下降了約4磅(1.8公斤)。
雖然步行這個簡單又不需要太多裝備的運動十分容易上手,但它也與任何的運動模式一樣,都必需要一段時間調整方式一下,才能確保日常活動的積極性和刺激度,以下這6個建議可以參考看看。
1.改變行走的路線
不要每天都走一樣的路線或方向,這將會使你快速的厭倦步行的運動模式,因此,你可以選擇在不同的道路或巷弄中行走,甚至可以規劃反方向的路線進行一個挑戰。
2.分散步行的時間
如果你每天計劃的步行時間為60分鐘,請將這段時間分成兩次各30分鐘來進行,這樣可以讓你每天的運動更加的有效率。
3.調整步行的時段
如果你已經在白天進行一段時間的步行運動,不如嘗試一下改成晚上步行,反之亦然。
4.找伴一同進行
只要是人都充滿著惰性,所以你可以找一個夥伴一同進行步行運動,相信這樣會加速你的動力。
5.收聽音樂或電台
當開始運動的人都會覺得時間漫長,因此,可以透過收聽自己喜愛的音樂或電台廣播,讓運動時間也不再那麼煎熬。
6.偶爾獎勵自己
有好的心情也能讓運動更加的有效率,所以偶爾可以穿上新鞋或運動服,當做獎勵自己的一種吧!
另外,除了以上這6項建議之外,隨著體重的減輕增加步行的強度也變得格外的重要,因為,當體重減輕我們的運動強度就會下降,這也就顯示出消耗的熱量會降低;所以,如果你不想增加運動的時間,就請提升步行的強度例如開始嘗試挑戰斜坡行走或是加快行走的速度。
例如一個150磅(68公斤)的人每小時以3英里(4.8 kph)的速度行走時,每小時燃燒的卡路里幾乎比180磅(82公斤)的人少消耗近50卡路里。儘管這50卡路里似乎微不足道,但每天減少50卡路里的熱量等於每週減少350卡路里的熱量消耗,一個月累積下來也將近1500卡路里。
儘管步行運動的好處之一是不需要任何特殊設備,但手持重量或穿戴配重背心步行也可增加強度。
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David