想要減輕體重的你是否還在認為，只要靠飲食控制就能快速達到目標呢？基本上來講，控制飲食加上減少卡路里的攝取，在短時間內會一定看到一些成果，但你減掉的是體脂肪還是肌肉？想要不復胖就必須要增強肌力訓練，讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉，而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素，就很容易受下來變成泡芙人外，還很容易因為恢復正常飲食而復胖！所以想要不復胖的你，就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率，以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作，讓你在家也能簡單的進行自主訓練。

1.基礎版仰臥起坐

COUNTS：20次X 3組

步驟1：仰躺於地板或瑜珈墊上，背部整個貼平於地板，手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側，膝蓋微彎。

步驟2：視線看向肚臍，邊吐氣邊讓上半身起身。

步驟3：想像脊椎一節節的離開地面，再一節節的貼回地面，起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。

2.徒手深蹲

COUNTS：20次X 3組

步驟1：雙腳打開比肩膀略寬，腳尖微向外15度，手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。

步驟2：身體略為向前傾，膝蓋與腳尖成一直線方向，髖關節啟動身體慢慢下沉。

步驟3：身體下沉至大腿約與地面平行，屁股略往後推，將重心放置於腳跟。

步驟4：起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲，過程中保持脊椎平行。

3.伏地挺身

COUNTS：20次X 3組

步驟1：身體朝地面呈現趴姿，雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍，兩手撐直手指朝向前方。

步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手臂彎曲手肘朝外。

步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。

4.毛巾下拉

COUNTS：10次X 3組

步驟1：雙腳與肩同寬，挺胸身體往前傾約45度，雙手舉起將毛巾置於額頭前方。

步驟2：保持上半身角度不變，雙臂將毛巾往身體後方外側拉開，順勢將毛巾移置頭部後方，感受肩胛骨的運作。

步驟3：雙臂持續保持外拉的狀態，慢慢將雙臂往下降，感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。

 

5.窄距伏地挺身

COUNTS：15次X 3組

步驟1：雙手放在肩膀正下方的位置，兩手距離比伏地挺身為近，雙手手尖朝向前方。

步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手肘微彎朝後。

步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。

6.原地弓步蹲

COUNTS：15次X 3組

步驟1：採站姿單腳往前跨一大步，步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上，前踏的那隻腳保持直立。

步驟2：重心往正下方放保持上半身直立，接著後腿彎曲往下蹲。

步驟3：後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度，接著回復到步驟1的動作。

瘦身者一週建議課表

週一：基礎版仰臥起坐／20次X 3組＋徒手深蹲／20次X 3組

週二：伏地挺身／20次X 3組＋毛巾下拉／10次X 3組

週三：窄距伏地挺身／15次X 3組＋原地弓步蹲／15次X 3組

週四：休息

週五：基礎版仰臥起坐／20次X 3組＋徒手深蹲／20次X 3組

週六：伏地挺身／20次X 3組＋毛巾下拉／10次X 3組

週日：窄距伏地挺身／15次X 3組＋原地弓步蹲／15次X 3組

資料參考／menshealth

責任編輯／David

如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引，但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎？這篇要告訴你，你的懷疑是對的！美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒：無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤，你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣！以下6大原因。

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在，你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」，她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎？第一，沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性；第二，她賺的是該產品客戶的錢，當然會對產品功能隱惡揚善，況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關，如衛生福利部食品藥物管理署等的核可，這意味著就算這項產品曝光度多高，都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率（Rest Metabolic Rate, RMR，身體沒有活動時所需的基本熱量），是基於身高、體重、基因和活動水平等因子，即便你效法某明星吃一樣的食物，但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說，你的身體活動水平是某明星的兩倍，卻完全依照他的食物和量來進食，那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。減重飲食不是一刀切的方法，跟隨別人的飲食菜單，就像是透過別人的眼鏡看世界一樣，能看清楚的可能性極低。 事實上，依照不同的身體活動水平，你需要更多（或更少）食物來供給能量，才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒：「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍！」舉例來說，如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服，他們可能認為自己患有麩質不耐症，但說不定真正的問題是過度食用。  如果你在沒有異常症狀的情況下，學名人戒掉他們不吃的食物，除非你攝取的總熱量降低，否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說，如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩，你的飲食控制可能完全不見效，更糟糕的是，你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師，但名人擁有普通人所沒有的資源，原因很簡單：錢。因為名人保持外表是工作的一環，花錢投資這些，相當於投資自己的事業，所以他們願意去聘請專人協助，也有較能自由安排時間去配合膳食計畫，讓計畫變得輕而易舉。  然而，一般人什麼事都得自己來，一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備，除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦，否則你哪來的時間和錢去執行？比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色，或是在重要典禮的紅毯上完美現身，可能會採取極端飲食，並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤，以搭配演出角色，這是他們的工作，所以必須採取極端策略。然而，我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式，卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥，終究得不到跟他們相同的效果。

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前，應該先諮詢醫師，因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如，大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化；不均衡的飲食（僅吃單一食材，如水果餐、馬鈴薯餐）可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題，如前述第二點提及，名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。  總而言之，不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議！如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則，這是值得參考的，但與其複製他們的菜單，不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖，再依據自己的健康和專業建議，制定出屬於自己的飲食計畫！

資料來源／COSMOPOLITAN

責任編輯／Dama

每當夏天時，許多愛美人士為了秀出好身材，或是穿上好看的衣服會開始減肥，但是，當你在刻意地節食、減肥，讓體重上上下下所造成的「溜溜球效應」時，不但會讓體重居高不下，更可能會傷害心臟健康。根據這項研究被刊登在《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）。

體重浮動增加心血管疾病風險

根據美國（NYU Langone）醫療中心的心臟學專家班加羅爾（Sripal Bangalore）博士指出，為了解體重的循環波動是否會對心臟健康造成影響，他與同事分析了臨床試驗中的10,000名動脈硬化患者的醫學資料。從研究分析發現，有發生溜溜球效應的減肥者，比起體重相對穩定的減肥者，包括死亡、心臟病發作或中風的風險高出2倍以上，然而體重每次有1.5～2磅（約0.75～1公斤）的變化時，心臟病或心血管疾病的發生風險就增加4％，以及死亡風險則增加9％。

研究人員同時發現，有溜溜球效應的減肥者，體重急遽上升時，更容易罹患心臟病、心臟病發作，心臟驟停、阻塞性動脈、心絞痛、中風或是心臟衰竭等疾病。根據統計，這些人的死亡風險高達124％、心臟病發作高出117％，而中風風險多出136％。然而美國心臟學會發言人霍恩（Van Horn）也表示，有溜溜球效應現象的減肥者，他們的血壓和血糖都比較高，甚至發現在研究期間，有溜溜球效應現象的減肥者罹患糖尿病的機率，是沒有溜溜球現象減肥者的2倍，不管是高血糖、高血壓，都會對心臟造成傷害。

班加羅爾博士表示，體重的巨大變化可能會對身體造成很大的壓力，同時也會影響心臟的激素變化，因而容易發生心臟相關疾病。所以，維持理想的體重很重要，不過要用對方法，別讓體重起伏變化，才不會對心臟造成負擔。

錯誤減重觀念導致溜溜球效應

如果想減重，就必須規劃飲食習慣與運動，這是不二法門，但是這條道路十分艱辛並長遠，需要毅力和決心才有辦法達成。但許多人都會有錯誤觀念導致體重不減反增，或是總是數字上上下下來回，因此以下有四項最常被人誤解的減重迷思，一起來看看你是否也有這樣的錯誤觀念。

不管吃什麼，熱量就是熱量？：很多人在減重的時候，為了減少攝取的卡路里量會全面性的將飲食量減少，但是卡路里並不是真的攝取的越少越好，而是要對於吃對東西很重要。像是花椰菜、堅果、雞蛋等都富含大量膳食纖維與蛋白質，能加速卡路里的代謝，然而穀物等低GI的碳水化合物維持飽足感，這樣就可以防止下一餐不會吃太多。

為了瘦身，懼吃碳水化合物？：許多人都會透過限制碳水化合物的攝取來減肥，這方式確實在體重計的數字上十分的有效，但其實所帶來的減肥效果是非常短暫。因為用這種方法其實比起減少脂肪，更容易被燃燒掉是水份，而這些流失的水份只要透過正常的飲食就很快的會回來。此外，這種方式也容易造成肌肉減少，導致新陳代謝變差且導致後續的減肥困難。

輕鬆排毒就是達成輕鬆減重？：許多市售的食品宣稱擁有排毒功效等相關功效，這些商品究竟是否能淨化你的體內？事實上這些商品絕大多數都是毫無根據。市面上許多排毒減重法，其實就是限制你卡路里的攝取，但是，用這種方法會導致你的身體新陳代謝降低，當你的體重下降，覺得心滿意足再次恢復原本正常的飲食後，新陳代謝的速度隨之恢復，體重又會立刻回來。

無麩質飲食適合任何人？：在許多人的觀念中都覺得「無麩質飲食」是適合所有人的瘦身、保健飲食方式，其實這種觀念可以說是正確，也可以說是不正確。麩質造成的健康問題為麩質過敏症，包括了乳糜瀉、非乳糜瀉麩質敏感、麩質失調、皰疹樣皮炎及小麥過敏，若有這些疾病，改用無麩質飲食是醫師建議且有效的治療方式，但是實際上來說麩質過敏症的人非常稀少，如果不經過醫師診斷便直接採取無麩質飲食的話，會因為無麩質食品的維他命B、維他命D、鈣、鐵、鋅、鎂以及膳食纖維等含量通常都比較低，長期使用可能會造成這些營養素嚴重缺乏。

然而對於想要瘦身的人來說，與其嘗試上面這樣錯誤的觀念，應該減少精緻澱粉的攝取，並且多吃蔬菜、藜麥、全麥等食品，增加膳食纖維的攝取量，這樣增加飽足感的同時也可以增進腸胃道吸收保持健康，同時也要保有良好運動習慣來達到更好的效果。

資料來源／NOW健康、日本健康最前線、VERYWELL HEALTH

責任編輯／妞妞