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  • 拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?
1
拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?
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重訓該一天兩練?
重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
3
如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?
史考特醫師
史考特醫師

拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

2021-07-23
知識庫 健身 觀念 重量訓練 史考特醫師 書摘

訓練次數越多越有效?重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭?「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒:多年前的巨巨代表阿諾.史瓦辛格能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做!不論你的運動目的是什麼,埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時,建議該適度調整,讓身體休息一下。

拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

剛開始接觸健身的時候,我聽了阿諾的訪問,他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡,ㄍㄧㄣ出那最後一下,就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導,所以也真的每一組都做到力竭,甚至那時候會請訓練夥伴幫忙,讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出,訓練不用力竭就很有效了,太常力竭反而不利肌肉生長!

訓練次數越多越好? 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾(Carroll)等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子,他們平均體重 86 公斤、BMI 27,肌力水準與職業美式足球員相當,是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢,不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練,內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推,挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣,但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭,如果沒有的話,下次訓練就要增加重量,總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度,也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下,或是 5 組 5 下的課表,保留組都不會練到完全力竭。

研究分為兩個組別
研究分為兩個組別

課表經過精心設計,最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣,但有趣的是,力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多,爆發力、最大肌力進步幅度更多,而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說,力竭幾乎沒有任何好處,反而只會讓你更疲累!

可是為什麼會這樣呢?史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高,肌肥大的效果也會越好,但隨著訓練次數累積越多,每一次所提供的效益也越低,這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則(The lawof diminishing marginal utility)是一樣的概念。問題是,每多推一下所帶來的疲勞是越來越大,尤其是每一組的最後一兩下,造成的疲勞遠大於第一二下。

練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
次數、疲勞持度與訓練成效關係
次數、疲勞持度與訓練成效關係

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道,如果 100 公斤可以蹲 10 下,那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題,可是到了第六第七下,感覺越來越沉重,到了第八第九下,起來的速度會明顯下降,到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說,去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法,練到力竭會使得兩天內體能下降,反而影響到後續的訓練品質。

所以說,不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力,甚至你是籃球員壓重量為了跳更高,不要每一組都練到力竭,應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢?我認為是那個時代運動科學尚未發達,許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的,畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且,使用體能增強藥物的人,恢復能力比一般人要好得太多了,不管是多麼地獄的訓練法,他們都能像金剛狼一樣迅速恢復,繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法,未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

訓練時不要每次都把身體推到極限,保留一點實力,反而能進步更多!

資訊

• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。

本書特色

科學實證!最受信賴的 Dr.史考特,讓你增肌減脂超效率! 
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《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

責任編輯/Dama 

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃

2020-01-30
健身話題觀念運動恢復增肌重量訓練中階訓練

當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後,是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次!這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練,但一天兩練該怎麼安排?這樣的訓練方式真的好嗎?會不會造成訓練過度?這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

重訓該一天兩練?
有聽過一天兩練嗎?這也就是所謂的「雙分化訓練」

分化式訓練

首先,我們要先來了解何謂「分化式訓練」,分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能使全身各部位肌肉群,有足夠的訓練時間和充分的恢復時間,使得肌肉能更有效率的均勻發展,所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時,小肌群要24小時」,這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上,這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積,再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同,而且單次的訓練時間有限,要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度,因此,就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例:

三天分化式訓練

第一天:胸+肩+肱三頭

第二天:背+肱二頭+前臂

第三天:股四頭+股二頭

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,每個部位皆訓練25-30分鐘左右,這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天:胸(上午)+肩與肱三頭(下午)

第二天:背(上午)+肱二頭與前臂(下午)

第三天:股四頭(上午)+股二頭(下午)

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上,還有不要採用一種練法太久,例如:你經常將胸單獨訓練一段時間之後,就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

訓練頻率的重要性
把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練,就稱為「分化式訓練」。

一般來說,當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間,一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法,例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式,Dorian Yates是這樣說的:雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排,但我情願採用一天訓練一次的模式,這除了是我個人的訓練習慣之外,還有我每次進健身房訓練時,都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來,因此,無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以,如果每次訓練強度跟我一樣的人,肯定無法進行一天兩練的訓練模式;另外,如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差,同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢,這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以,我建議大家集中專注力於一次的訓練之中,這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量,讓訓練成果更加的完美。

六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates
六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates推崇1天1練的的訓練方式!

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時,記得要先找好一位稱職的補手,讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態,並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉,千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練,效果絕對比一天兩練好;因為當你一天兩練時,第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低,無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練,因此,讓身體在每次訓練前都狀態十足,對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後,能讓身體休息一整天,當你每日都能維持這種強度的訓練模式,就能使訓練效提升至最佳水準。

另外,也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練),直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練,這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考/bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯/David

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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

2018-01-16
健身知識庫觀念上半身肌群核心訓練

運動愛好者都知道肌力訓練的重要性,除了專注於自我訓練項目外,我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻,你可能已經訓練了1、2年的時間,但在過程中,難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習,都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你,事實上,許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練,看似簡單,之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然,這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了,只是在做腹部訓練時,若姿勢不正確,恐會導致脖子或腰部的受傷,所以,如果能夠多花一些時間來重視細節的話,效果不但更明顯,對健康也很有幫助。
 
所以,如果你覺得在進行核心訓練時,並沒有發揮效果,例如:在做側棒式的時候腹部沒有感覺,或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛,那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性,來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習,一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一,但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉,久而久之,就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋:「這會造成腹肌沒有支撐力量,並讓腰椎受到壓力。此外,若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式: 如果無法讓背部打平,可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說:「在撐起之前,可以先以四足跪姿的方式預備,待腹部收緊後,左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題,以及讓背部或肩膀造成壓力。」

如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說:「俄羅斯旋轉是關於身體,針對內部斜肌的旋轉,但許多人會讓身體向前傾,只有讓手臂旋轉,而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式:「保持雙肘平行,將注意力集中於轉動的身體,讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示:「確保上半身向後傾斜大約45度,肚子的用力不單只是用腰圍的力量,而是要確實感覺到腹部用力,才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤,這樣會給頸椎造成不必要的壓力,同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示:「另外,這也代表沒有啟動核心來執行這個運動,違背了練習的目的。」

修正方法:「與其讓雙手交叉在胸前,還不如讓它們輕輕地支撐頭部,同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前,那麼,你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難,Adriana Morrison也提供另一個解決辦法:「當你的雙手將力量推向頭部時,你的頭可將同樣的力量推回至雙手,這兩個動作相互抵消,可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中,當你將腿放回地面時,下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低,還會導致坐骨神經痛。

修正方法:當腿在空中伸直時,將注意力集中到下背部,使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時,不要讓下背部拱起或下垂,當雙腿下降到無法在下降的位置時,就停下來,然後再抬起雙腿,以此類推。Kenta Seki說:「這樣不僅對下背部來說更安全,對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時,最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置,這會導致肩部扭傷,使側棒式更難支撐,Adriana Morrison說:「在做側棒式的時候,你的關節應該一個疊在另一個上面,保持必要的穩定性。」

修正方式:從前臂開始(如圖所示),將肩膀的位置放在肘部正上方,如果太難,可以先將臀部放在地上,保持30秒,當修正位置後,肌肉的感覺足夠強壯時,再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效,尤其當雙腳踩踏的速度越快時,越有感覺。不過Kenta Seki卻建議:「速度快不見得是一件好事,有時候,控制得越慢,實際上就越安全,越有效。」

修正方式:將速度放慢,當肩膀離開地面的同時,將對側的腿伸出來,並著重在上半身的旋轉,把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果,並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動,把腳放在一個穩定的球上,然後讓膝蓋靠近胸部,燃燒核心。Adriana Morrison解釋說:「但是,如果你把重量放在膝蓋時,便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的,因為當肩膀離開手掌的話,會產生更大的負荷,導致三角肌快速疲勞。

修正方式:先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後,記得把臀部抬高,這將有助於避免把重量放在膝蓋,才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源/Womenshealth、Runners World
責任編輯/瀅瀅

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