訓練次數越多越有效？重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭？「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒：多年前的巨巨代表阿諾．史瓦辛格能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做！不論你的運動目的是什麼，埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時，建議該適度調整，讓身體休息一下。

剛開始接觸健身的時候，我聽了阿諾的訪問，他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡，ㄍㄧㄣ出那最後一下，就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導，所以也真的每一組都做到力竭，甚至那時候會請訓練夥伴幫忙，讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出，訓練不用力竭就很有效了，太常力竭反而不利肌肉生長！

訓練次數越多越好？ 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾（Carroll）等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子，他們平均體重 86 公斤、BMI 27，肌力水準與職業美式足球員相當，是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢，不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練，內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推，挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣，但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭，如果沒有的話，下次訓練就要增加重量，總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度，也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下，或是 5 組 5 下的課表，保留組都不會練到完全力竭。

課表經過精心設計，最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣，但有趣的是，力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多，爆發力、最大肌力進步幅度更多，而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說，力竭幾乎沒有任何好處，反而只會讓你更疲累！

可是為什麼會這樣呢？史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高，肌肥大的效果也會越好，但隨著訓練次數累積越多，每一次所提供的效益也越低，這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則（The lawof diminishing marginal utility）是一樣的概念。問題是，每多推一下所帶來的疲勞是越來越大，尤其是每一組的最後一兩下，造成的疲勞遠大於第一二下。

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道，如果 100 公斤可以蹲 10 下，那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題，可是到了第六第七下，感覺越來越沉重，到了第八第九下，起來的速度會明顯下降，到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說，去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法，練到力竭會使得兩天內體能下降，反而影響到後續的訓練品質。

所以說，不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力，甚至你是籃球員壓重量為了跳更高，不要每一組都練到力竭，應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢？我認為是那個時代運動科學尚未發達，許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的，畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且，使用體能增強藥物的人，恢復能力比一般人要好得太多了，不管是多麼地獄的訓練法，他們都能像金剛狼一樣迅速恢復，繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法，未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做。

責任編輯／Dama 

根據英國《每日郵報》報導，在英國坎布里亞郡，有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯（Rebecca Smith），她透過她的私人教練的幫助，花了3年的時間健身，並讓自己恢復健康，還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍，從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了日常健身之外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

在2012年時，對於麗貝卡來說，都是一場噩夢，由於過少的攝入食物，引發了心臟方面的疾病，同時還出現骨質疏鬆症狀，在23歲時，她患有在厭食症，最嚴重時體重僅有76磅（約38公斤），每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命，但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣，性感又健美的身材，並成為時尚界先鋒，在她意識到自己厭食症的危害後，她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡：「回想當時有厭食症的我，真的覺得身材極醜無比，因為不愛吃，還引發一些身體的疾病，導致我身體一直出現警訊，但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材，我現在開始逼自己，吃上一些更不一樣的食物，我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵，同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡還找了一位私人教練，來幫助她重新過上健康人的生活，經過一年時間的恢復鍛鍊，麗貝卡恢復了正常的飲食，同時自己的私人教練保羅（Paul）也成為了她自己的男友，現在在愛人的陪伴下，麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊，每天在健身房花上三個小時，每天堅持跑步10英里（約16公里），在男友保羅的幫助指導下，麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡：「我非常信任我的男友，因為他，才讓我慢慢地走向我的夢想，當他告訴我吃，我就吃！」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤，還為了成為真正的比基尼模特兒。

保羅為女友制定了詳細的健身計劃，這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練，在經過三年的健身恢復後，麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍，並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡：「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊，也讓我更懂得生活，我希望用我的例子告訴許多厭食症的人，你們也可以像我一樣重新生活，並找到自己的夢想！」

核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上。而核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台。啟動核心肌力是一個漸進的過程，所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力，在訓練過程中，你將會發現運動效率以及運動表現的成長。

為了要建造穩固的核心基礎，當你在面對訓練時，必須要保持耐心，在嘗試更進階的訓練動作之前更應該是如此。

啟動核心

啟動核心是核心訓練的基礎，能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心，但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到，也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制，長時間下來就能啟動我們深層的核心。

核心訓練的首要步驟，首先應該要“學習如何使用主要核心肌群，並使骨盆達到中立位”。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎，為了達到最佳的運動表現，你的骨盆必須在中立的位置，這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢，為所有身體的運動提供穩定的平台。

首先你應該專注在控制呼吸和動作技巧，才能確保可以正確的執行動作，再將注意放在目標肌群上，在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化，不要太急或是太快。

基礎核心訓練

當你已經學會如何啟動核心時，可以開始選擇進行簡單的自身體重訓練，這些應用本身體重的訓練動作通常限制在單一平面的動作，例如同側向對側，或向前和向後，這些基礎動作大多是一般人常聯想到的核心訓練，例如：仰臥起坐、下背部伸展、棒式，當我們打好核心基礎後，就能進入中階以及進階的核心訓練。

中階和進階的核心肌群

當你已經達到核心穩定和肌力的基本水準時，就能開始嘗試更多複雜的單一或多平面動作，也可以開始嘗試用一些不穩定的工具來進行訓練，像是使用瑜珈球或是用重量去增加難度。這些動作像藥球旋轉、壺鈴擺動和懸吊卷腹等，都可以用來測試核心最大的能力。

記得，在啟動和訓練前，第一個步驟要先評估自己的核心，去發現身體需要改善的肌群，你就可以將目標放在比較弱的肌群部位，再去安排相對應的訓練。