相信二頭肌因該是除了胸大肌之外,健身者們最愛練的部位之一。然而,我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii),其意思就是「手臂的兩個頭」,在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head);這兩個頭上邊分別連結到不同的位置,下邊再逐漸融合成一條肌腱,肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結,長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外,二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉,這也就是說明,人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。
了解了肱二頭肌的基本構造,我們就來了解一下它們的作用吧!肘關節部分是主要作用就是「屈肘」,簡單說就是讓前臂靠近上臂,這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展;肩關節部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我們再往下看兩個頭的作用也會不同,短頭的作用是「參與肩內收」;長頭的作用是「參與肩外展」,從訓練的角度簡單來說;只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外,它還能讓前臂「外旋」!前臂往外(往後)轉,就叫外旋(旋後)其實只要記住「內外前後」就可以了,我們的前臂經常會做一外旋的動作,例如轉動門把手掌心轉上,就是前臂外旋的動作。
既然,肱二頭肌有長短頭之分,那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢?因為,手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性,因此,我們比較無法將它們獨立出來做訓練,但可以針對參與的比例來安排訓練動作,下面將分為5個動作來訓練長短頭,如果你還是新手的時後,並不需要特別針對哪個頭來做加強練習,你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。
1.上斜二頭肌彎舉(長頭)
2.站姿槓鈴彎舉(長頭)
3.雙側滑輪機彎舉(短頭)
4.牧師椅彎舉(短頭)
5.俯臥式斜板彎舉(短頭)
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David
作家謎卡(Mika),曾出版3本旅行相關書籍,深受讀者喜愛。過去在不同國家流浪、冒險的她,因疫情而回到台灣,即便無法遠遊,待在家鄉的生活依舊多采多姿,向來重視健康的謎卡,開始固定到健身工廠報到,從中發現自己不斷地進步,讓她在訓練過程中更勇往直前,猶如她的生活態度。
好奇心驅使下,謎卡大學時展開人生首次自助旅行,且一飛就是遠在地球另一端的埃及,她說:「上大學後開始探索人生,覺得這世界很大,而自己很小,想出去看看外面的人是怎麼生活,想到一個陌生的國度,接受文化衝擊。」勇於冒險的她,原先想到突尼西亞旅行,因簽證問題改前往埃及,「從決定到出發只有2週,但出發前身邊的人不斷地告訴我,當地會很危險,要我多小心,給了我許多無形框架。」
謎卡和旅伴分頭飛往埃及,到了目的地卻未能聯繫上,「那時有個當地人想要幫我找人,一開始我一直有防備心,以為他會對我不利,後來發現他只是單純想幫忙,對於誤解別人的一片好意,我覺得很慚愧。」謎卡認為,大家對於陌生國度及未知事物,總抱持著恐懼,透過恐懼去補足自己的想像,這也讓她決定,把旅行中的見聞記錄下來,和大家分享這些經驗,試著走出既有框架。
因疫情無法出國旅行,對於熱愛在海外冒險的謎卡來說,生活有了很大的轉變,「原本安排好的行程都取消,還好我是個轉念很快的人,既然不能出國,用這些時間和家人、朋友好好相處,在家種花、煮菜,還有加入健身房會員,生活不但不無聊,反而覺得很酷。」
謎卡認為,過去的自己,總在旅行中生活,到不同國家體驗當地文化,但現在實踐了「在生活中旅行」,她說:「生活不會無聊,無聊的是我們自己,若我們願意多花點注意力,打開自己的感官,會發現生活中很多趣味的事情,不一定要出國才會開心。」疫情的衝擊讓每個人的生活變了調,但她認為,現在的我們,活著的每一天都很可貴,都值得過得開心,「不是只有度假時,才能覺得生命是美好的,回到日常生活就覺得很難過,這樣很可惜,要學著把快樂放到每一天。」
謎卡曾在Instagram上分享自己的「感恩日記」,記錄生活中每件值得感恩的小事,連續執行50天後,她的生活有了很大的改變,「這像是訓練肌肉一樣,藉由幸運的小事情,幫你訓練出一顆感恩的心,透過感恩讓生活更美好。」
謎卡曾在IG上詢問粉絲「你快樂嗎?」,沒想到有一半的答案竟是不快樂,她開始思考,到底人為何不快樂?「不快樂只是一個執念,我們常會太專注於一個點上,要放下這些執念,就是打開自己的視野,從生活中去尋找令你感到幸運、美好的小事情。」謎卡的感恩日記成功獲得迴響,吸引不少人仿效、分享,「現在我不一定每天寫感恩日記,但我會在睡前回想今天發生的美好事物,會發現有很多事情值得慶祝。」
熱愛登山、海上活動的謎卡,目前一週約訓練4次,主要著重在背和腿部,大多都是自己到健身房訓練,偶爾也找朋友一起,「跟朋友團練時,他們會在你快撐不下去時鼓勵你,要你再多做一下,加上我又很不服輸,一起訓練可以刺激我進步。」由於經常訓練背和腿部,謎卡表示,除了划船機外,深蹲、引體向上也都是她喜歡的健身動作。
聊起當初開始健身的原因,謎卡笑說:「理由超酷的喔!」先前電影《玩命關頭》裡,主角保羅沃克遭遇危機吊在懸崖邊,最後靠著強大背肌把自己撐起來,這一幕深深撼動了謎卡,「當下決定我要開始健身,萬一哪天我也遇到危險,但因為沒健身而無法自救,我肯定會很恨我自己。」
熱愛海上活動的謎卡,特別推薦新手可以嘗試SUP(立槳衝浪),「因為板子很大也很穩,能躺在海中親近大自然,是老少咸宜還可以帶寵物一起的海上活動。」她表示,現在北海岸海邊有一些工作室,找專業教練帶領,玩得更安心。
除了運動維持健康,謎卡在飲食方面也有她的堅持,「更重視蛋白質的攝取。」平常她習慣自己下廚,挑選合適的食材來補充身體需要的營養素,但不會特別忌口,除非有拍攝需要才會進行調整。
對於許多人來說,要維持運動、健康飲食的習慣,不是件容易的事情,但謎卡強調,健康是一切的基礎,唯有健康才有本錢去做自己想做的事情,而且其實每個人都能做到,「因為很多人不敢相信自己,總把事情想得很難,所以容易放棄,但其實不會,維持健康飲食、運動的秘訣就是Just do It,踏出第一步就是成功的一半,你會發現,自己每天都比昨天更進步一點,比你原本想得更厲害。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫