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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊
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運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練
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低頭族必做的頸部伸展
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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊

2018-12-21
知識庫 健身 手部肌群 重量訓練 啞鈴 槓鈴

相信二頭肌因該是除了胸大肌之外,健身者們最愛練的部位之一。然而,我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii),其意思就是「手臂的兩個頭」,在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head);這兩個頭上邊分別連結到不同的位置,下邊再逐漸融合成一條肌腱,肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結,長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外,二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉,這也就是說明,人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。

只要學會這5個訓練動作,就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊!

肱二頭肌作用

了解了肱二頭肌的基本構造,我們就來了解一下它們的作用吧!肘關節部分是主要作用就是「屈肘」,簡單說就是讓前臂靠近上臂,這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展;肩關節部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我們再往下看兩個頭的作用也會不同,短頭的作用是「參與肩內收」;長頭的作用是「參與肩外展」,從訓練的角度簡單來說;只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外,它還能讓前臂「外旋」!前臂往外(往後)轉,就叫外旋(旋後)其實只要記住「內外前後」就可以了,我們的前臂經常會做一外旋的動作,例如轉動門把手掌心轉上,就是前臂外旋的動作。

肱二頭肌長短頭的位置。 ©anatomylibrary.us

長短頭訓練

既然,肱二頭肌有長短頭之分,那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢?因為,手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性,因此,我們比較無法將它們獨立出來做訓練,但可以針對參與的比例來安排訓練動作,下面將分為5個動作來訓練長短頭,如果你還是新手的時後,並不需要特別針對哪個頭來做加強練習,你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。

1.上斜二頭肌彎舉(長頭)

2.站姿槓鈴彎舉(長頭)

3.雙側滑輪機彎舉(短頭)

4.牧師椅彎舉(短頭)

5.俯臥式斜板彎舉(短頭)

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練

2018-10-02
下半身肌群健身知識庫徒手訓練

即使是不同領域的運動員,都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現,除此之外,加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的,當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時,除了能讓運動員擁有更好的彈跳力,同時也能減輕對膝蓋的壓力,如果你想要擁有更好的運動成績,就必須先強化你的膝蓋!以下3種強化膝蓋的訓練,不管你是不是運動員,平時都可以來練習提升。

運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練 ©gymcompany.es

 1  側弓箭步 Lateral Lunges

側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時,它還可以幫助身體穩定。

步驟1:雙腳併攏站在原地,雙手往前平舉交疊。
步驟2:先往左邊蹲,右腿打直伸展,雙手同時在胸前交疊。
步驟3:起身再往右邊蹲,左腿伸直,重複30次。

側弓箭步 Lateral Lunges ©coreperformance.com

 2  微蹲 Quarter Squat

步驟1:臀部向後,背部保持挺直,雙手合十握起放胸前。
步驟2:膝蓋微微彎曲約45度,停留1-3秒後起身。
步驟3:重複30次。

微蹲 Quarter Squat ©themindmattersfoundation.com

 3  後勾腿 Physioball Leg Curl

步驟1:準備一顆瑜伽球,將上半身躺在地上,雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2:吸氣,臀部抬起,將雙腳伸直,同時將瑜伽球帶出去。
步驟3:吐氣,將雙腳跟瑜伽球往內縮,重複30次。

後勾腿 Physioball Leg Curl ©stack.com

資料來源/ACTIVE
責任編輯/妞妞

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低頭族必做的頸部伸展

2016-06-29
瑜伽動作健身知識庫運動恢復瑜珈保健瑜伽伸展

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕,就算下班之後,也是手機不離身,隨時在低頭滑手機,這樣長時間下來,脖子自然就會酸痛不舒服,這時利用適當的伸展來緩解這些問題,並同時伸展到脊椎與胸口,讓人輕鬆酸痛說掰掰!

低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar

步驟1:一開始,先以瑜珈嬰兒式做準備動作,將額頭與小腿脛骨緊貼地面,保持這個姿勢,做幾個深呼吸,放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2:準備好後,將雙手背後反握,並且提高雙手。

步驟3:將身體重心往前移動,順勢提起臀部並深深地吸氣,讓頭底著地,盡量伸展手臂與身體,保持這個動作 10 秒。

步驟4:接著從臀部開始,慢慢地帶回身體,並重複這個動作 5 次。

步驟5:完成 5 組動作後,回到一開始的準備動作,將雙手放在雙腿旁,放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作,就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看!

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