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  • 只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊
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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊
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臀部肌肉的力量,比你想像的大
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名人教練特製的一日訓練菜單
運動星球
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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊

2018-12-21
知識庫 健身 手部肌群 重量訓練 啞鈴 槓鈴

相信二頭肌因該是除了胸大肌之外,健身者們最愛練的部位之一。然而,我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii),其意思就是「手臂的兩個頭」,在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head);這兩個頭上邊分別連結到不同的位置,下邊再逐漸融合成一條肌腱,肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結,長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外,二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉,這也就是說明,人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。

只要學會這5個訓練動作,就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊!

肱二頭肌作用

了解了肱二頭肌的基本構造,我們就來了解一下它們的作用吧!肘關節部分是主要作用就是「屈肘」,簡單說就是讓前臂靠近上臂,這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展;肩關節部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我們再往下看兩個頭的作用也會不同,短頭的作用是「參與肩內收」;長頭的作用是「參與肩外展」,從訓練的角度簡單來說;只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外,它還能讓前臂「外旋」!前臂往外(往後)轉,就叫外旋(旋後)其實只要記住「內外前後」就可以了,我們的前臂經常會做一外旋的動作,例如轉動門把手掌心轉上,就是前臂外旋的動作。

肱二頭肌長短頭的位置。 ©anatomylibrary.us

長短頭訓練

既然,肱二頭肌有長短頭之分,那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢?因為,手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性,因此,我們比較無法將它們獨立出來做訓練,但可以針對參與的比例來安排訓練動作,下面將分為5個動作來訓練長短頭,如果你還是新手的時後,並不需要特別針對哪個頭來做加強練習,你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。

1.上斜二頭肌彎舉(長頭)

2.站姿槓鈴彎舉(長頭)

3.雙側滑輪機彎舉(短頭)

4.牧師椅彎舉(短頭)

5.俯臥式斜板彎舉(短頭)

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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臀部肌肉的力量,比你想像的大

2017-04-20
觀念書摘臀部肌群健身知識庫

每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
 
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。

臀部是維持生活機能的重要肌肉。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題,運動員、物理治療師實用後大讚!
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲!
想要重返年輕,就從你的臀部肌肉開始!

書籍資訊 請點此

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名人教練特製的一日訓練菜單

2016-12-09
知識庫訓練動作重量訓練健身

Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練,也是由ACE認證的私人教練,在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感,開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯,以下是他每日全身訓練的基本菜單,讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。

Rodney Razor ©bodybuilding.com

 1  ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身

做法:在橢圓機上設定適合的速度與阻力,開始進行15分鐘的暖身,過程中保持均勻的呼吸速度。

橢圓機 ©bodybuilding.com

 2  PLANK 棒式

(一組做1分鐘,每組中間休息15秒,共2組)

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,開始進行。

棒式 ©bodybuilding.com

 3  JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐

(一組做15-20下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:雙腳自然伸直,雙手往上放在頭頂上。
步驟2 :腹部收緊,將雙腿打直往上抬,上半身往前伸展。

仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com

 4  BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲

(挑選適合自己的重量,一組做12-15下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:先雙腳與肩同寬,膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2:挺胸收緊腹部,腰部保持自然彎曲,蹲下時吸氣,站起時呼氣。

槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com

 5  LEG PRESS 坐姿蹬腿

(一組做12-15下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:坐在訓練機器上,雙手握住握把,將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2:吸氣時,將雙腿抬至水平面,吐氣後再緩緩放下。

Rodney Razor:「依造自己的能去盡量去做到相對的次數以及組數,每個星期執行2-3次,過兩星期後,你就會有很大的感受。」

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