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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊
2018-12-21
相信二頭肌因該是除了胸大肌之外，健身者們最愛練的部位之一。然而，我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii)，其意思就是「手臂的兩個頭」，在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head)；這兩個頭上邊分別連結到不同的位置，下邊再逐漸融合成一條肌腱，肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結，長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外，二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉，這也就是說明，人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。
只要學會這5個訓練動作，就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊！
肱二頭肌作用
了解了肱二頭肌的基本構造，我們就來了解一下它們的作用吧！肘關節部分是主要作用就是「屈肘」，簡單說就是讓前臂靠近上臂，這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展；肩關節部分是次要作用，就是抬肩膀收手臂，我們再往下看兩個頭的作用也會不同，短頭的作用是「參與肩內收」；長頭的作用是「參與肩外展」，從訓練的角度簡單來說；只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外，它還能讓前臂「外旋」！前臂往外（往後）轉，就叫外旋（旋後）其實只要記住「內外前後」就可以了，我們的前臂經常會做一外旋的動作，例如轉動門把手掌心轉上，就是前臂外旋的動作。
肱二頭肌長短頭的位置。 ©anatomylibrary.us
長短頭訓練
既然，肱二頭肌有長短頭之分，那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢？因為，手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性，因此，我們比較無法將它們獨立出來做訓練，但可以針對參與的比例來安排訓練動作，下面將分為5個動作來訓練長短頭，如果你還是新手的時後，並不需要特別針對哪個頭來做加強練習，你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。
1.上斜二頭肌彎舉(長頭)
2.站姿槓鈴彎舉(長頭)
3.雙側滑輪機彎舉(短頭)
4.牧師椅彎舉(短頭)
5.俯臥式斜板彎舉(短頭)
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
運動星球
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進行臥推訓練時你最該注意的技巧與觀念
2021-04-13
有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生，一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種，在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作，只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長，然而，這樣的觀念在經過科學的研究之後發現，臥推動作所徵召的肌肉會因人而異，例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量；另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現，三角肌比胸大肌要參與更多的肌力，這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致，所以，這篇我們將介紹4種常見的臥推動作，告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼樣的影響。
臥推是訓練胸大肌最主意的動作之一，有哪些技巧與關鍵點要特別注意呢？
臥推是一個訓練上半身肌群十分良好的動作，這包含胸大肌、三角肌、肱三頭肌及核心肌群，會根據你所設定的訓練目標進行不同角度或握距的變化招式，這當然也會刺激到不同的肌肉群，例如較窄握距的推舉可以訓練到較多的肱三頭肌和前臂肌群。而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力，對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。
臥推變化對肌肉的影響
每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小，常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。
1.平板臥推
這個臥推動作也是最基本的訓練方式，它可以針對胸大肌、肱三頭肌與三角肌來進行刺激和訓練。
2.上斜臥推
當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時，就可以將臥推椅往上拉起（頭高腳低）約30-45度左右，這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。
3.下斜臥推
另一種常見的變化動作，正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同，將臥推椅往下放（頭低腳高）約-15度，這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。
4.窄距臥推
通常雙手擺放的位置對於胸肌與肱三頭肌的力量分配，扮演著絕對重要的角色。窄距握姿（雙手距離10cm）會減少約30%的胸大肌參與，相對來說會增加雙倍的肱三頭肌刺激。你應該會有興趣的文章「槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效」
不同的臥推角度及方式對於肌肉都會有不一樣的刺激性。
臥推常見的三種方式
運用槓鈴進行臥推訓練時，當槓鈴下降至胸前的瞬間你有以下三種選擇可做：
1.在胸上回彈
這個動作特別是臥推練到最後一組時，當感覺已經沒有力量單靠肌力將槓鈴舉起的時候；槓鈴快速碰到胸部肌肉會引起非自主的肌力，這同時也會伴隨著胸肋處的回彈力量，將槓鈴往上回彈正好彌補最難舉起的距離，但這樣的動作也充滿著危險性。
2.在胸前停留
這是與在胸上回彈恰恰相反的技巧，由於一但槓鈴停頓在胸肋上，負向離心階段累積在肌肉裡的彈性肌力將會流失掉一部分，這時槓鈴就會變得較難舉起；這也就表示你必須要採用較輕的重量來進行訓練，然而，雖然重量減輕但這樣的技巧動作反而可以增加胸大肌的徵召。
3.輕觸胸肋處
除了以上兩種方式之外，還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時，在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作，這也是現在許多人都會採用的臥推動作。
延伸閱讀：
資料參考／musculardevelopment
責任編輯／David
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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害
2019-06-17
膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。
5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害 ©Physiotherapy Works
1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises
訓練目標﹕髖外展肌群
步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。
2. 側棒式 Side Plank
訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群
步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。
步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。
步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。
3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge
訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋
步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。
4. 單腳深蹲 Single-Leg Squat
訓練目標﹕臀肌、股四頭肌
步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。
5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift
步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。
資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama