許多久坐、久站,以及想減重的人,會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣,但有時可能想快速達到效果就將運動量提高,其實,運動過量會讓人未蒙其利先受其害!以下為運動過量傷對身體的3大影響,看完後請保持規律運動、作息,才能讓運動表現事半功倍。
很多人在運動前不會做足暖身,卻又開始進行大量運動,像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用,導致關節以及肌肉磨損。像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題,若出現身體局部磨損時,就需要改變運動的方式,像是經常打籃球的人,就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。
根據許多國外研究發現,太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體,反而會讓免疫力下降。許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害,這些運動員比較容易感冒,而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。根據多倫多大學針對19~29歲的平常不常運動者,讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動,連續達12周之久,隨後由血液檢察中發現,每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%,而每周五次者則只提高21%,而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%!所以由實驗證明,過度運動並不是一件好事。
一次性的運動過量或是長期的過度運動,會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌,使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮(DHEA)的濃度下降,此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取,以及核酸和蛋白質的合成,長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長,讓人提前衰老、降低抗氧化能力。
很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象,因為運動後會使肌肉損,開始出現肌肉痠痛現象,但是,如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛,並非肌肉痠痛的感覺時,此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號,需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛,則需要降低運動強度,或做一些按摩、物理治療等緩解不適。
時常聽到:「心情不好就去運動!」這句話本意是沒錯,但當運動量過度時就會造成反效果。運動時,大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅,但如果運動量過大,會適得其反,讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大!因此,當你心情不好時,可以去做適當的輕運動,像是瑜伽,如果真的想大量抒發,建議做30~45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆,不僅能排解壓力,同時也能達到燃脂效果。
適量運動可幫助睡眠品質上升,但運動過度會導致交感神經系統障礙,像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動,會讓交感神經異常活躍,導致晚上興奮睡不著。建議要做這些運動時,愈早愈好,不僅對晚上睡眠的影響較小,同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。如果有失眠嚴重的人,不建議做劇烈運動,溫和的伸展才能幫助。
資料來源/PEAK FITNESS、BUSINESS INSIDER、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
總是讓運動員煩惱不已的重大傷害問題中,與訓練密切相關而備受關注的便是運動中的肌肉拉傷。其病況多樣,有些是肌肉與筋膜局部損傷,有些是完全斷裂,有些則是肌間的血管或結締組織損傷,症狀與預後也會依情況而異。本篇針對常常突然發生在短跑選手、多數橄欖球選手或足球選手身上的大腿後側「膕旁肌」做討論,膕旁肌拉傷也成為他們運動生涯中困擾不已的重大傷害。
針對膕旁肌拉傷,雖然目前已經提出各式各樣的預防對策,但似乎仍無法完全杜絕肌肉拉傷的問題。然而,在預防這種肌肉拉傷,或是改善受傷後的預後狀況方面,訓練所發揮的作用可說是非常大。本文從這樣的角度切入,帶大家理解肌肉拉傷的機制,並從功能解剖學的角度來進行與訓練構思相關的討論。
以大腿前面來說,股直肌比股肌群更常拉傷,小腿肚上則是腓腸肌比比目魚 肌還常發生,膕旁肌則是股二頭肌長頭或半膜肌比股二頭肌短頭更容易拉傷,如此說來,大部分的情況下,發生肌肉拉傷的都是雙關節肌。
如果造成肌肉拉傷的主要原因單純是強勁的張力或變形,便不足以說明為什麼雙關節肌發生拉傷的頻率這麼高。或許是較容易受到無法完全控制的外力影響,比如肌肉長度會受到參與的雙關節兩方之轉位影響而有所變化,所以很可能造成肌肉長度急遽變化等。從比較鬆弛的狀態一鼓作氣增加張力,類似的狀況也很容易在雙關節肌引發拉傷。
大多數的情況下,受傷的人都是在幾乎使盡全力的高速快跑中,大腿後面突然「感受到衝擊」或是「有啪嚓斷掉的感覺」,還有人形容是「肌肉被扭轉的感覺」、「咕嚕動了一下」、「好像抽筋的感覺」等等。
這些在快跑中拉傷的案例,有很多是發生在突然加速或變換節奏時,或是為了衝向終點或交棒而往前傾的瞬間等較為特殊的場面。似乎也有不少案例在拉傷前 有感受到某些不對勁的前兆。與之相關的主要原因不一而足,比如狀態絕佳、順風、肌力不足、疲勞、同一部位有舊傷、其他部位負傷等,這些可能的主要因素交互影響時,便衍生出受傷之機。
奧脇(2017)依狀態將所謂的肌肉拉傷大致分為三類。
I型:所謂的「肌間損傷」,只有肌肉的供養血管受到損傷。這種情況的特徵在於伸展時意外地並無太大的疼痛,而且治療所花費的時間大多較短。
Ⅱ型:含括了肌纖維本身或腱膜的損傷,肌力會減弱且伸展時疼痛顯著,治療也較花時間。
Ⅲ型:肌腱完全斷裂,斷裂的肌肉已經無法發揮張力,還必須進行外科治療。受傷後,若在受傷部位摸到明顯的凹陷或變形,必須預設已造成大面積的斷裂。
關於快跑中的肌肉拉傷,飯干等人(1990)以膕旁肌曾拉傷的短跑選手與無受傷經驗的短跑選手為對象,對其快跑動作(起跑衝刺第五步)做了一番比較,在報告中指出兩者的差異。這份報告雖然舊了點,但在此之後尚未碰到比它更有系統且詳細的研究。報告中列舉出幾項受過傷的人在動作上的特徵:「(1)小腿的外踢較大,著地點較遠」、「(2)有軀幹前傾較深的傾向」、「(3)著地時膝關節屈曲較深」。
圖1是根據飯干等人(1990)所提出的見解,以示意圖標示出「造成肌肉拉傷的動作」。若是從膕旁肌的雙關節性來思考,小腿的外踢與軀幹的前傾皆會在 較大的伸展範圍內操控膕旁肌。而膝屈曲的深度乍看之下會覺得與膕旁肌的伸展無關,但在推進狀態下加大膝伸展,也可能使膕旁肌急遽伸展。除此之外,飯干等人(1990)也已揭示,受過傷的人在著地期前半的髖關節伸展力矩較大。
與此相關的還有小林等人(2007)所提出的報告,他們觀察了快跑中的肌肉活動(於50m處),並提出在著地後半期以及擺盪後半期,比起沒有受傷經驗的人,曾肌肉拉傷的人其膕旁肌的肌肉活動水準較高。損傷的風險似乎也會因足部抓地時發揮力量的時機點或著重點而有所變化。
那麼,肌肉拉傷究竟是在什麼樣的狀態下發生的呢?關於在快跑以外的情況下所引發的膕旁肌拉傷,比較常見的是在拉伸動作中過度伸展所造成(圖2a)。由於是在腱膜已無餘裕伸展時,又進一步拉伸而發生的情況,因此大多伴隨著筋膜損傷,需要比較多的時間治療。同樣是過度伸展的案例,還有一種狀況是在軀幹處於前屈姿勢的狀態下,從後方承受外力接觸或是強制劈腿(圖2b)。然而,我不認為在快跑中會頻繁發生這種過度伸展的狀況。
我向受傷的人詢問了在快跑中意識到發生膕旁肌拉傷時的情況,不知是否因為動作速度太快或是受到循環動作的影響,有一些案例無法明確說出確切的情況。比較明確意識到的案例大致分為兩種狀況,一種是在著地後半期「於著地時踢地,正要試圖往前推進時」,另一種則是在離地後半期「於著地前將小腿往前方踢出,或是試圖將踢出的下肢拉回到著地點時」,似乎以這兩種情況居多。
• 本文摘自台灣東販,大山 卞 圭悟著
《圖解 運動員必知的人體解剖學:理解人體結構,讓訓練效果最大化》一書。
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