許多久坐、久站,以及想減重的人,會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣,但有時可能想快速達到效果就將運動量提高,其實,運動過量會讓人未蒙其利先受其害!以下為運動過量傷對身體的3大影響,看完後請保持規律運動、作息,才能讓運動表現事半功倍。
很多人在運動前不會做足暖身,卻又開始進行大量運動,像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用,導致關節以及肌肉磨損。像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題,若出現身體局部磨損時,就需要改變運動的方式,像是經常打籃球的人,就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。
根據許多國外研究發現,太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體,反而會讓免疫力下降。許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害,這些運動員比較容易感冒,而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。根據多倫多大學針對19~29歲的平常不常運動者,讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動,連續達12周之久,隨後由血液檢察中發現,每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%,而每周五次者則只提高21%,而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%!所以由實驗證明,過度運動並不是一件好事。
一次性的運動過量或是長期的過度運動,會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌,使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮(DHEA)的濃度下降,此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取,以及核酸和蛋白質的合成,長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長,讓人提前衰老、降低抗氧化能力。
很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象,因為運動後會使肌肉損,開始出現肌肉痠痛現象,但是,如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛,並非肌肉痠痛的感覺時,此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號,需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛,則需要降低運動強度,或做一些按摩、物理治療等緩解不適。
時常聽到:「心情不好就去運動!」這句話本意是沒錯,但當運動量過度時就會造成反效果。運動時,大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅,但如果運動量過大,會適得其反,讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大!因此,當你心情不好時,可以去做適當的輕運動,像是瑜伽,如果真的想大量抒發,建議做30~45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆,不僅能排解壓力,同時也能達到燃脂效果。
適量運動可幫助睡眠品質上升,但運動過度會導致交感神經系統障礙,像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動,會讓交感神經異常活躍,導致晚上興奮睡不著。建議要做這些運動時,愈早愈好,不僅對晚上睡眠的影響較小,同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。如果有失眠嚴重的人,不建議做劇烈運動,溫和的伸展才能幫助。
資料來源/PEAK FITNESS、BUSINESS INSIDER、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情,那就是睡眠與恢復的問題;無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者,睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性,美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little,將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。
舒適的睡眠不僅可以讓身體休息,它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量,然而,當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好,因為,如果你不讓中樞神經系統(CNS)恢復健康,則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢,這時就容易讓身體超出負荷而不自知,另外,這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。
CSCS體能訓練專家Drew Little表示,當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統,都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素,這些重要的激素都會產生蛋白質合成,這也是建構肌肉與成長的重要過程。
如果,你沒有給予身體適當的休息和恢復時間,我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態,並且,身體的中樞神經系統會停止充電,因此,你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱,因此,就會導致惡性循環的開始。
Lance Walker說,當你睡著時,你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌,這與醒著時相比,因為,身體不需要負擔別的運作,因此,可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上,但如果你的睡眠品質不好,就會影響身體自我的修復能力。
有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠,但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說,如果當你的睡眠品質不好的話,就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠;因此,你需要的是一個良好的睡眠環境,以保持高品質的睡眠狀態,就算只睡6小時也十分的足夠。
當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復,就很容易造成肌肉過度訓練的現象,這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練,並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息,進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此,你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目,例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等,這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練,因此,這也稱做「主動恢復」。
現在有許多的智慧型錶款,都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態,這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣,當你可以透過一些監測儀器或系統,了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時?以及是否有進入深層的睡眠階段;當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度,並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。
你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來,Lance Walker表示,在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確,有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練,看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果,發現自己的身體已經太過於疲勞,就不要再堅持訓練這件事情,你該做的就是好好的休息。
現代人由於工作與生活的壓力,都讓身體呈現出過度的勞累;你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時;或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光,都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示,這時候你體內的退黑激素就會被降到最低,因為,腦子必需要持續的保持清醒;這時候最好的方式,就是在睡前一小時放下你的電子設備,這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態;他並表示,睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動,可以幫助你擁有良好的睡眠。
我們都知道當訓練結束,會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點,用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源,因此,我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意,如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺,當然可以為身體提供所需的營養與熱量,但是如果你在睡前吃的太飽,身體為了要消化這些食物與能量的轉換,就必需要全力以赴的處理它們,而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示,最好在睡前1-2小時避免食用食物。
資料參考/verywellfit、mensjournal
責任編輯/David