運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20190507105805_174.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動也需適可而止！運動過量對身體的6大影響
2019-05-07
許多久坐、久站，以及想減重的人，會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣，但有時可能想快速達到效果就將運動量提高，其實，運動過量會讓人未蒙其利先受其害！以下為運動過量傷對身體的3大影響，看完後請保持規律運動、作息，才能讓運動表現事半功倍。
運動也需適可而止！運動過量對身體的6大影響 ©clubsweat.ca
造成身體局部磨損
很多人在運動前不會做足暖身，卻又開始進行大量運動，像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用，導致關節以及肌肉磨損。像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題，若出現身體局部磨損時，就需要改變運動的方式，像是經常打籃球的人，就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。
運動過度造成身體局部磨損 ©medium.com
免疫力下降
根據許多國外研究發現，太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體，反而會讓免疫力下降。許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害，這些運動員比較容易感冒，而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。根據多倫多大學針對19～29歲的平常不常運動者，讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動，連續達12周之久，隨後由血液檢察中發現，每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%，而每周五次者則只提高21%，而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%！所以由實驗證明，過度運動並不是一件好事。
過度運動使免疫力下降 ©bbc.com
影響內分泌系統
一次性的運動過量或是長期的過度運動，會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌，使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮（DHEA）的濃度下降，此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取，以及核酸和蛋白質的合成，長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長，讓人提前衰老、降低抗氧化能力。
運動過度會造成老化 ©shutterstock.com
身體痠痛
很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象，因為運動後會使肌肉損，開始出現肌肉痠痛現象，但是，如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛，並非肌肉痠痛的感覺時，此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號，需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛，則需要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等緩解不適。
運動過度造成身體痠痛 ©onlymyhealth.com
心情沮喪
時常聽到：「心情不好就去運動！」這句話本意是沒錯，但當運動量過度時就會造成反效果。運動時，大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅，但如果運動量過大，會適得其反，讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大！因此，當你心情不好時，可以去做適當的輕運動，像是瑜伽，如果真的想大量抒發，建議做30～45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆，不僅能排解壓力，同時也能達到燃脂效果。
運動過度導致心情沮喪 ©rd.com
失眠
適量運動可幫助睡眠品質上升，但運動過度會導致交感神經系統障礙，像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。建議要做這些運動時，愈早愈好，不僅對晚上睡眠的影響較小，同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。如果有失眠嚴重的人，不建議做劇烈運動，溫和的伸展才能幫助。
運動過度導致失眠 ©cbsnews.com
資料來源／PEAK FITNESS、BUSINESS INSIDER、HEHO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161726_203.jpg'), '_blank');){kind=link}
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
2018-10-18
什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞，但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
多裂肌之於脊椎，等同鋼索之於一棟大樓，是穩固「人體大樓」的重要功臣，也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處，卻少有人說「我要來訓練多裂肌！」
近年，台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力，研發出系統化的多裂肌運動（名為「iSEM脊動」），試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾，並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書，教讀者運用學理，在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始，進入多裂肌運動的世界吧。
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
多裂肌（Multifidus muscle）
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布對稱在脊椎骨縫兩側，從腰尾椎向上延伸至頸椎，其中在腰區最明顯且發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，也可協同回旋肌、半脊肌，共同完成回旋、側屈等動作，並協助脊柱維持穩定正中，是非常關鍵的肌肉群。
然而，隨著年齡增長或姿勢不良影響，多裂肌的肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
深究其原因，軀體的姿勢、動作和運動過程中，脊柱小面關節（位於脊椎後側的一對對細小關節，功用是協調動作與穩定脊椎）會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足，受到磨損、擠壓、變型，造成痠痛和發炎，嚴重會產生小脊骨關節退化，例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌，近年研究發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關，每節神經分支會因小面積關節問題，產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
因此，無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人，或是個少動的久坐族，訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。
多裂肌訓練的重點
多裂肌緊緊維繫著每節脊骨，帶動整條脊椎肌肉的力量，就像兒童玩具的彈簧圈，輕輕拉動一端，整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時，多裂肌肌力平衡地收縮，讓脊骨維持正中；身體向前彎時，多裂肌拉開脊骨間縫隙，即為伸展，也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動，一定會重複「收」跟「拉」兩種動作，以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點：
1 脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練：預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
2 脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練：延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
3 脊椎中央點與骨盆線標準化訓練：減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
4 脊柱血管循環提升訓練：抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
5 脊椎曲線的身體力學與律動訓練：透過地心引力訓練的阻力與抗阻力，增加肌肉彈性
多裂肌運動原則
1 脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
2 安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
3 搭配脊椎運動墊，簡易掌握身體力學的中央點與角度。
脊椎運動墊
多裂肌運動
多裂肌運動以脊椎各部位區分，包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎，以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，共提出36招多裂肌運動教學，以下從五類別中分別挑選一個動作，跟著圖文一步步「開動」吧！
基本式－合掌轉腕
頸椎－環頸拉提
胸椎－引脊拉背
腰尾椎－曲腰回捲
坐姿初階－雙腕推胸
書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160118_199.jpg'), '_blank');){kind=link}
什麼是「運動基因」？
2017-02-24
與運動能力相關表現的都統稱為「運動基因」，一般來說，速度和耐力就是運動基因最直白的解說。對於人體個體的差異的基因言研究多年來，宛如雨後春筍般不斷冒出，如今已知會決定運動能力的相關基因目前有100種以上，其中被認為最具有影響力的叫做「ACTN3」的基因。
「運動基因」速度和耐力的組成
在澳洲體育研究院發表一項ACTN3基因型的調查，發現ACTN3能破解決定新陳代謝的蛋白質，在人體的肌肉纖維迅速拉扯之下，會產生高速行動的力量，讓個人基因與人體肌肉的爆發力有著密切的關係，他們調查了737名運動員，發現其中高水平的耐力項目運動員，像是長跑項目的運動員，擁有ACTN3基因的比例為50%左右，而參加奧運會並取得頂級運動成績的爆發力項目，像是短跑、舉重等項目的運動員，ACTN3基因的攜帶比例高達95%，特別是爆發力項目中的女運動員，她們基因攜帶的比例高達100%。
也有數據顯示，除了運動員帶有這種基因，這種基因也存在於85%的非洲人以及50%的歐洲人和亞洲人體內。
研究顯示，ACTN3被認為是與短跑等爆發力運動相關的基因，也是目前科學家研究得最早、也較為透徹的運動基因，而ACTN3分為正常製造蛋白質的R形與完全不製造蛋白質的變異性X型，一般來說，含有這種R型基因，可能可以讓人體生成一種存在於快肌纖維中的蛋白質，為人體提供充足的爆發力，而X型變異則會抑制這種蛋白質的生成，也因為如此，ACTN3基因也因此得名「速度基因」。
一提到奧運賽場上選手們的運動基因，就不能不聯想到撐竿跳女皇伊辛巴耶娃（Yelena Isinbayeva）、泳壇飛魚菲爾普斯（Michael Phelps）、飛人喬丹（Micheal Jordan）以及足球金童貝克漢（David Beckham）這些非凡的運動天才，如果說僅憑後天的努力能達到他們所能達到的高度，那簡直很少有人相信，因為先天上的運動基因也佔非常大的優勢。
伊辛巴耶娃是歷史上最偉大的女子撐竿跳運動員，她擁有五項重要賽事冠軍頭銜，像是有奧運會、室內世錦賽、室外世錦賽、室內歐錦賽和室外歐錦賽等，伊辛巴耶娃5歲就進入體操學校，她在體操領域顯得很有天賦，身體的柔軟度和協調性特別的好，比同年齡層也在學習的學生還要好，伊娃爆發力、身體力量、柔韌性、舒展性、協調性等多方面的特長決定她在撐竿跳這塊領域所向無敵。
菲爾普斯被稱為泳壇飛魚，除了天身擁有過人的長臂以及過人的身高，他還集結了許多泳壇天才的運動基因。在籃球界和足球界的飛人喬丹和足球金童貝克漢更是不必贅述，他們除了天賦超常，他們更有在各自領域常人不能想像的先天條件，比如說肌肉的活躍程度。
撐竿跳女皇Yelena Isinbayeva ©bellyinc.com
遺傳基因確實在運動能力中起著關鍵性的決定作用，在研究角度看來，能走上奧運會賽場的世界頂級運動員，身上確實帶有上天賦予的特殊基因，我們將這個稱之為「金牌基因」，運動能力70%靠遺傳基因，如果確實缺乏「金牌基因」，不妨只好把運動作為休閒來好好享受。