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想要擁有肌肉線條就好？5組瑜伽動作幫你輕雕塑
2019-05-07
大部份的人為了要有健美或是玲瓏曲線，都會做運動來雕塑自己，但是，某一部份的人又希望只要擁有漂亮的肌肉線條但卻不想要練成大肌肉，因為怕整體身型會變得較為壯碩。以下5種瑜伽動作，能幫助身體線條變得更加好看外，也不會讓你的肌肉像健美選手一樣壯大。
想要擁有肌肉線條就好？5組瑜伽動作幫你輕雕塑 ©earnthatbody.com
棒式 Plank Pose
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持5～8個呼吸。
棒式 Plank Pose ©yogajournal.com
樹式 Tree Pose
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree Pose ©gaia.com
船式 Boat Pose
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
船式 Boat Pose ©yoganatomy.com
椅子式 Chair Pose
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
椅子式 Chair Pose ©terasjabar.id
蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
蝗蟲式 Locust Pose ©gaia.com
資料來源／STYLE CRAZE、ELITE DAILY
責任編輯／妞妞
運動星球
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牛式──舒緩過度勞累的脊椎
2018-01-12
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等，嚴重時甚至需要改刀來改善，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。瑜伽牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，除此之外它還有其它益處。
牛式──舒緩過度勞累的脊椎 ©expertrain.com
1 改善肩頸僵硬
現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。
2 改善背部僵硬
許多有駝背習慣的人，長期下來都會使背部僵硬，嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背，當沒有駝背後體態會更加好看。
3 伸展腰椎
時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。
如何做牛式：
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
如何做牛式： ©yogajournal.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練
2017-12-19
肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的，除了持續不間斷的訓練之外，利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。然而，要有強大的肌耐力，核心的平衡是首先要穩定的步驟。
以下由擁有超過10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
練習要訣 確實配合深層的呼吸
注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★
功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉
1 樹式
這個動作有助於強化腹部力量。過程中眼睛一定要平視前方，因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。
步驟1： 雙腳打開與肩同寬，雙手置於身體兩側預備。
步驟2：將重心移至左腿，右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3：屈膝，以右手抓右腳踝，慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側，初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4：吸氣，雙手合十，向上抬高，並停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
2 站姿平衡
步驟1：雙手叉腰，找到骨盆髂前上棘位置，確定兩點一個水平面預備。右腳膝蓋彎曲，踩上瑜珈磚，左腳置於地面。當骨盆歪斜時，身體自然也找不到平衡。
步驟2：起來時，用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來，持續保持姿勢在骨盆水平面上，停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
3 單手單腳平衡
這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。
步驟1：四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：吸氣右手往前伸直，左腳往伸直，利用腹部的力量持續保持平衡，停留8-15個呼吸，再慢慢回到四足跪姿，左右邊各做一次。
4 側平板
這個動作可強化側腹力量，若肌肉的側邊沒有啟動，身體便容易歪斜，無法呈一直線。過程中保持手肘內轉，勿朝外側。
步驟1：呈四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：將重心移到右手掌，身體向左轉，右手打直支撐身體重量，左腳放在右腳上，雙腿打直，左手往上伸直，眼睛看著左手，停留8-15個呼吸，慢慢回到四足跪姿，左右各做一次。
步驟3：如果難以保持平衡的話，可讓右膝跪地作為輔助，其餘動作不變。
5 弓箭步
這個動作可幫助大腿前側伸展，啟動下腹部力量。過程中後腿可以微微彎曲，肩胛骨往後收。
步驟1：吸氣右腳向前打直預備。
步驟2：吐氣將右腳彎曲呈90度，停留8-15個呼吸，慢慢回來，換邊。
6 伸展腳背
除了訓練核心平衡外，跑者的腿部放鬆也很重要。這個動作可以伸展勞累的腳背、小腿和大腿後側肌肉以及背肌肌肉。
步驟1：坐姿，身雙腿往前伸直預備。
步驟2：左膝外側貼地彎曲，腳跟靠近鼠蹊部。
步驟3：吐氣，身體慢慢往前，前額盡量靠近膝蓋。請在身體可承受的範圍內進行，停留8-15個呼吸，慢慢回來，左右各做一次。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你
關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012
經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei