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想要擁有肌肉線條就好？5組瑜伽動作幫你輕雕塑
2019-05-07
大部份的人為了要有健美或是玲瓏曲線，都會做運動來雕塑自己，但是，某一部份的人又希望只要擁有漂亮的肌肉線條但卻不想要練成大肌肉，因為怕整體身型會變得較為壯碩。以下5種瑜伽動作，能幫助身體線條變得更加好看外，也不會讓你的肌肉像健美選手一樣壯大。
想要擁有肌肉線條就好？5組瑜伽動作幫你輕雕塑 ©earnthatbody.com
棒式 Plank Pose
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持5～8個呼吸。
棒式 Plank Pose ©yogajournal.com
樹式 Tree Pose
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree Pose ©gaia.com
船式 Boat Pose
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
船式 Boat Pose ©yoganatomy.com
椅子式 Chair Pose
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
椅子式 Chair Pose ©terasjabar.id
蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
蝗蟲式 Locust Pose ©gaia.com
資料來源／STYLE CRAZE、ELITE DAILY
責任編輯／妞妞
運動星球
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炫腹不能等！告別小腹婆的5種瑜伽動作
2018-04-25
許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，瑜伽許多體位法對於雕塑腹部的功效也非常明顯。以下5種瑜伽體位法能幫助大家告別圓滾滾的肚子，除此之外還能刺激身體的淋巴系統、延展身體。
炫腹不能等！告別小腹婆的5種瑜伽動作 ©yogajournal.com
1 船式 Boat pose
船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化背部與大腿肌群，幫助身體更加健康。
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
船式 Boat pose ©yogamagazine.com
2 輪式 Wheel Pose
輪式能鍛練手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
輪式 Wheel Pose ©yogajournal.com
3 橋式 Bridge Pose
橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對下半身來說是一個很好的訓練動作。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com
4 駱駝式 Bridge Pose
橋駱駝式除了能緊實腹部線條、還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Bridge Pose ©yogajournal.com
5 弓式 Bow pose
弓式除了能緊實腹部線條、伸展髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
弓式 Bow pose ©yogajournal.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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給初學者的冥想7件事
2016-10-19
冥想對於許多人來說是難以達到的境界，尤其要坐在同一個地方閉眼思考，不是那麼適應。但實際上冥想這個心靈的運動，並不如我們想像的難，只要按照以下作法，你也可以是一位很好的冥想初學者。
冥想
正確的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢，要真正達到心靈放鬆，選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴，最重要的是讓心沉靜下來。過程之中，注意不要緊握拳頭，並記得收下巴。
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找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方，但以初學者來說，找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。
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足夠明亮的地方
做為一個初學者來說，若空間的燈光太過昏暗，容易讓自己陷入昏睡狀態。保持一定的光亮度，或是選擇柔和的燈光，不但不會想睡覺，反而更能幫助你的心靈愉悅。
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專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環，冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起，如同瑜珈一樣，慢慢用嘴巴吐氣，直到肚子收回。保持這樣的節奏，回到冥想的中心點，慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。
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練習專注，忘卻忘在事物
分心往往是初學者最常見的問題，這也是很正常的事。不過冥想的意義本身就是讓妳練習暫時忘卻外界所帶來的緊張與壓力，當你真正能暫時將這些拋之餘腦後時，其實此刻的你也就進步了。
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時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠，待習慣後再加長至15-20分鐘即可。
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始終如一
冥想與運動一樣，堅持到底才有其成果。所以他必須持之以恆地進行，每天給自己一點時間，讓自己從頭到腳，由外而內的整體放鬆，慢慢下來，一定能達到心靈放鬆的效果。
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