手杖式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直,雙腿保持伸直併攏,維持動作三個呼吸的時間。
孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能,不僅可以增強肌肉張力,也可提高肌肉組織的柔韌度,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,有助於舒緩孕婦的身體不適,加強肌肉力量,並促進寶寶的吸收與健康的成長。
懷孕12週之前,胚胎可能呈現不穩定的狀況,此時不建議做太多運動,因此,孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適,一般來說建議在第13週,也就是懷孕中期(13-29週)之後才開始。
我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!
❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level ★★★★★
功能 增加孕婦肌力、緩解孕期不適
功能:改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,腳掌貼緊地面,吸氣雙腳伸直,手持瑜伽繩,雙手各執瑜伽繩一端,保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2:將脊椎和雙手同時向上伸展,肩膀放鬆,頸部挺直,直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方,雙手儘量往上延伸,將注意力放在自己的呼吸,維持此姿勢1~2分鐘。
功能:促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。
步驟1:採坐姿,臀部貼緊地面,保持脊椎挺直,將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上,雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2:呼吸時上下擺動雙膝,像蝴蝶拍打翅膀,維持動態20-30秒。待身體熱身以後,加強韌帶的伸展,吸氣然後呼氣,同時用手掌向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然後挺直上身。
功能:加強背部肌肉,可以增加腎活力。
步驟1:採仰臥躺姿,雙腳曲膝,腳掌緊貼地面,雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2:吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起,肩膀放鬆,保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢,肩膀放鬆,不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部,吸氣然後吐氣,保持5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。
懷孕中期的孕媽咪們,若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果,也可以多做貓牛式,這是一種簡單又方便的練習動作。
步驟1:趴跪在地上,保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2:以核心肌群出力,將背部往下壓,緩緩吐氣,頭往上抬平視正前方,手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3:稍微用力將背部拱起,頭部往下垂,緩緩吸氣,眼睛往下看,將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3,注意進行時配合呼吸。
關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人
學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系
專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員
經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師
近年來,隨著練習者眾,瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融,激盪出多種不同的面貌。瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽(Yoga Dance)就是在這種背景之下,從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。
流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連,由不間斷的方式進行,練習時專注點會放在肌耐力訓練,以及身體核心的控制及平衡。除此之外,因不間斷、接續進行的各種動作,讓身體可以一直保持在溫暖的狀態,同時也能訓練到身體柔軟度。流動瑜伽練習,通常會搭配音樂來進行,因此,若音樂選擇較為流行的曲目,再串連上一些舞蹈基本動作,就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。
在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範,如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。Shany老師也表示,這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後,回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體,以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果,隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇,動作和串連可以有各種不同的版本,建議大家可以多找一些音樂來搭配看看,會有不同的效果。
課程進行長度 3分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚間
練習要訣 配合音樂節拍,隨音樂起伏搭配適合的動作練習
注意事項 音樂是這套練習的靈魂,請選擇適合當天心情的音樂來練習
LEVEL ★★★★★
功能 舒展肢體、療癒身心
搭配音樂 Ray Conniff Orchestra “Dancing in the Dark”(可自行選擇喜愛音樂,但注意動作須搭配音樂)
Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎,加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作,以芭蕾的簡單步法來做串連,配上復古的爵士和聲樂曲,營造一種早期百老匯的格調,成為一套可以在家自己練習,也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈,由於起承轉合需要搭配音樂,練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果,亦可替換成自己喜愛的音樂,再根據音樂變換動作。
步驟1-2:站立於瑜伽墊後端,單腳往上抬起,做腳尖點地的動作,兩腳交錯進行數次。
步驟3-4:將軀幹往右推,左腳往右打開,右手抬起往上,同時將上半身往左彎作延伸。配合音樂,執行此動作數次。
步驟5-6:以輕盈的舞步循逆時針方向繞過瑜伽墊往另一邊走,就定位後一樣重複步驟3-4的動作。
步驟1-2:從後方走進瑜伽墊中央後,雙手往上做伸展。
步驟3-4:身體下彎,雙手扶地,抬頭微笑。
步驟5-6:維持此姿勢,分別以右腳提起、腳尖點地再踩地,再交換左腳做踩地動作。
步驟1:將左腳往後踩,身體轉向左側,右臂往前平舉,左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2:將右手往上抬,過頭之後繼續往左延伸,同時上半身往左彎,左臂則往下往右延伸。
步驟3:將左右手互換,身體往右延伸,下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式(Utthita Parsvakonasana)。
步驟4:身體往前轉,雙手放下,手掌平貼地面,若初學者柔軟度不夠可以在手掌下方各墊一個瑜伽磚。
步驟1:承接上一個動作,將左膝下放微彎。
步驟2:身體往上挺直,將雙手往外打開,儘量伸展胸部。
步驟3:下半身維持姿勢,將雙手往前引,同時將身體往前傾、頭部朝下。配合音樂重複步驟2-3,雙手開合數次。
步驟4:將雙手往下放至地面,胸部靠在右膝上,頭部朝下。
步驟5:將右手往上延伸,左手保持手掌平貼地面,頭部隨著右手位置面朝上。
步驟6:將右手往下放至地面,胸部靠在右膝上,頭部朝下。配合音樂重複步驟5-6數次。
步驟7:身體向右轉,將左右腳收回靠攏身體坐於地面,雙手也自然放置於地面,完成本套動作。
由於樂曲本身的重複性,可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習,除了增加一點難度,也讓動作更有變化。
步驟1-2:承上一組動作,雙手拿瑜伽磚後站起,走到瑜伽墊右邊,將右手往右往左畫出半圓,同時配合做彎腰伸展。配合音樂重複此動作數次。
步驟3-4:繞瑜伽墊走到另一邊,配合音樂重複彎腰伸展動作數次。
步驟1:手持瑜伽磚從後方走進瑜伽墊中央後,雙手往上做伸展,再彎腰將瑜伽磚至於地面,與肩部同寬。
步驟2:雙手扶瑜伽磚,抬頭微笑。
步驟3-4:維持此姿勢,分別以右腳提起、腳尖點地再踩地,再交換左腳做踩地動作。
步驟1:手持瑜伽磚,將左腳往後踩,身體轉向左側,右臂往前平舉,左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2:將右手往上抬,過頭之後繼續往左延伸,同時上半身往左彎,左臂則往下往右延伸。
步驟3:將左右手互換,身體往右延伸,下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式(Utthita Parsvakonasana)。
步驟4:身體往前轉,雙手將瑜伽磚放下,手掌置於瑜伽磚上。
步驟1:與上一組動作相同,承接B-3動作,將左膝下放微彎,雙手往前引,上半身朝前,臉部朝下。(不拿瑜伽磚)
步驟2:身體往上挺直,將雙手往外打開,儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2,雙手開合數次。
步驟3:右腳挺直,拿起瑜伽磚。
步驟4:下半身維持姿勢,拿起瑜伽磚,身體往上挺直,將左手往上延伸,右手握住瑜伽磚同時保持身體穩定,儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2,雙手開合數次。
步驟5:將瑜伽磚放回地面。
步驟6-7:起身,繞瑜伽墊跳幾個舞蹈動作,保持身形優美。
步驟8:音樂即將結束時,回到瑜伽墊正上方坐下,雙手合十完成此次練習。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
關於示範者Shany老師6歲開始學舞,從東門舞蹈班、慈中舞蹈班,並持續在國內外進修爵士舞、佛朗明哥以及各類瑜珈舞蹈課程,一個自由的遊牧靈魂。在成為空服員航向天際前,曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學,最後在空中馬戲團及瑜珈的世界找到了她的歸屬。
經歷&證照
-前國泰航空空服員
-Orff Music & Art World 奧福音樂藝術世界創意總監
-NoMad yoga & dance 諾瑪瑜珈舞蹈(Om Factory TPE) 執行長
-中華民國乙級芳療SPA保健師
-紐約Om factory aerial yoga/aerial mellow certificate 空中瑜珈 & 空中療師資證照
-NoMad yoga & dance, TPE 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
-中華民國紅十字會合格急救員
-美國POUND Fitness 師資培訓合格健身教練