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手杖式Staff Pose
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5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛
3
懷孕後期幫孕媽咪強化身體核心 、髖關節活動度的孕婦瑜伽
運動星球
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手杖式Staff Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

手杖式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直,雙腿保持伸直併攏,維持動作三個呼吸的時間。
 

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛

2019-03-28
痠痛對策知識庫訓練動作瑜伽動作瑜伽

許多上班族都需要經常使用電腦來工作,加上3C產品不離身,造就了許多年輕人都有手腕痠痛的現象。時常使用3C產品的人,嚴重時可能會引發手部疾病!輕者吃藥改善,重者會壓迫到神經影響到日常生活,可能需要面臨開刀。以下為5組簡易的手部瑜伽伸展,幫助平時手部操勞的你,可以放鬆手腕的肌肉並且提高靈活度來面對日常生活。

5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛 ©experiencelife.com

 1  伸展手掌

步驟1:將右手打直,手掌呈現垂直。
步驟2:將左手拉右手的手指,同時右手手掌依然保持直立。
步驟3:維持10~15秒後休息再換邊。(過程施力保持在自我能接受範圍)

伸展手掌 ©yogiapproved.com

 2  伸展手背

步驟1:將右手伸直,手掌往下垂直。
步驟2:左手拉右手手指,同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3:維持10~15秒後休息再換手。(過程施力保持在自我能接受範圍)

伸展手背 ©yogiapproved.com

 3  握拳內縮

步驟1:雙手握拳後打直伸出。
步驟2:將拳頭朝身體內部,同時手腕與前手臂垂直。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

握拳內縮 ©yogiapproved.com

 4  大拇指伸展

步驟1:雙手握拳,將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2:雙手保持水平後,將手腕網外部下壓。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

大拇指伸展
©yogiapproved.com

 5  手臂伸展

步驟1:將雙手指頭交疊插入。
步驟2:背部打直,將雙手手臂往上延伸。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

手臂伸展
©yogiapproved.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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懷孕後期幫孕媽咪強化身體核心 、髖關節活動度的孕婦瑜伽

2017-12-19
自主瑜伽訓練動學堂訓練動作瑜伽動作孕婦伸展瑜伽

孕媽咪們在懷孕後期,肚子越來越大,容易因為寶寶重量壓迫而發懶,在不運動的狀態下容易疲勞、下肢水腫、抽筋,久坐也會讓媽咪們容易腰痠、恥骨痛,因為重心集中在腹部而造成身體姿勢越來越不正常。在這段期間(20-36週)若能夠做一些簡單的瑜伽練習,除了可以強化媽咪們的核心肌群,還可以讓髖關節活動度更好,幫助寶寶順產唷!

不過,在這段時間內,媽咪們切記不能做一些仰臥的動作,也要避免深蹲這類的動作,以免讓寶寶早產,除了避免衝擊性的動作,運動前中後也要多補充水分。

在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!

❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。

懷孕後期體態容易變樣,各種症狀會越來越多,若能做一些瑜伽練習,可以幫媽咪們減少不適,也可以幫助寶寶順產。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項  孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★
★★★
功能  增加孕婦肌力、緩解孕期不適

 1  瑜伽磚擠壓

功能:加強深層核心肌群、臀部肌肉和大腿內側肌肉,改善髖關節的活動度與穩定性。

步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺,雙腳以膝蓋部位夾住瑜伽磚。
步驟2:吸氣預備,吐氣時用力夾緊瑜伽磚並將臀部往上推,直到呈橋式姿勢,保持姿勢5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。

 2  仰臥腳趾微踢

功能:強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度

步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺貼緊地面,雙腳屈膝與肩同寬,雙手放身體兩側。
步驟2:吸氣預備,抬起右腳往肚子方向拉,左腳往斜上方延伸打直,吐氣時右腳尖踩地面後,再吸氣吐氣換左腳,來回保持動作交替20-30秒。

 3  跪姿脊柱平衡式

功能:強化脊柱穩定、再次強化臀部、下背部和肩關節的肌力及穩定性。

步驟1:採四足跪姿,手腕在肩膀正下方,肩膀放鬆背部打直,右手放在瑜伽磚上,雙腳與肩同寬,眼睛視線看正前方。
步驟2:吸氣預備收緊肚子,向前抬起左手向後伸長右腳,右手維持在瑜伽磚上幫助平衡,保持動作5秒。再吸氣吐氣換手換腳。

 BONUS  瑜伽繩足底拉伸

懷孕後期的孕媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練,除了放鬆小腿,也可以緩解水腫、抽筋等問題。

步驟1:坐在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿往內折保持坐姿穩定。將瑜伽繩繞過前腳掌後微微拉緊。
步驟2:以腳掌出力,將腳背往下壓,緩緩吐氣,雙手拉住瑜伽繩產生阻力。重複動作數次後,左右腳交換執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷

國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

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