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手杖式Staff Pose
2016-06-24
手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。
手杖式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
2017-09-15
拜月式（Chandra Namaskar）以內心冥想安寧平靜為理念，讓身心體式更為溫和細膩、柔韌，對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗，同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗，這是民間百姓生活的一種嚮往，瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。
拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in
拜月式的梵語中，eandra是月亮，namaskara是禮拜之意，拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習，月圓月缺的周期剛好約16天,，16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的，自古以來，拜月式被改變出許多版本，但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係，所以拜月式動作有對稱的練習動作，先從右邊再到左邊，從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。
拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com
1 祈禱姿勢 Prayer Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手合十擺在胸前。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com
2 新月式 Crescent Moon Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手打直往上延伸。
步驟2：將上半身往右邊傾斜，停留3-5個呼吸環節。
新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com
3 女神式 Goddess Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
女神式 Goddess Pose ©gaia.com
4 五角星式 Five-Pointed Star Pose
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手張開與身體平行180度。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com
5 三角式 Triangle Pose ©zenward.com
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
三角式 Triangle Pose ©zenward.com
6 頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com
7 高弓步式 High Lunge
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2：身體下蹲，將雙手擺在右腳兩側，將上半身往前抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com
8 擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將右腳往右邊打直伸出。
步驟2：雙手合十停在胸口前。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org
9 全深蹲式 Full Squats
步驟1：站在瑜伽墊上，雙手合十在胸前。
步驟2：將身體完全蹲下到底，停留3-5個呼吸環節。
全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org
資料來源／Yoga Journal、Zen ward
責任編輯／妞妞
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正念瑜伽導師Janet Lau：人生黑白一體兩面，接納自己才能學會去愛
2017-09-13
有愛的地方就有光明。因為真愛，我們才能得以療癒。學習聆聽自己就是學習無條件包容及接受自己，包括自己的『黑』與『白』。 ──Janet Lau
有愛的地方就有光明。因為真愛，我們才能得以療癒。學習聆聽自己就是學習無條件包容及接受自己，包括自己的『黑』與『白』。 ──Janet Lau
和Janet老師相約的下午，台北市剛下過午后陣雨，颱風環流影響的天氣總是不定。
收傘踏進Easyoga位於國父紀念館旁的店裡，我們見到這位來自香港、大名鼎鼎的正念瑜伽老師，修長勻稱的身形搭配清麗的面容，令人對於她比想像中年輕感到訝異。
看起來芳華正茂的她，其實已經是位資深瑜伽教師，自2006年起便開始從事整合瑜伽、生命智慧與正念的練習與推廣，還將自身的經驗與觀察集結成書出版，最近已經發表了第二本著作：《黑白人生》，進一步探討人生的哲理與如何將其融入瑜伽、冥想的練習。
正念瑜伽導師Janet Lau
與憂鬱症相處19年 學會接納自己
Janet老師神情堅定而溫柔，一雙洞徹人心的清亮眼眸，卻又流露著理解與善意。她說，從事正念瑜伽與生命智慧的練習之後，除了對自己身體感受變得敏感，她慢慢也可以感應到別人的情緒。
不過，眼前這位散發圓融智慧氣息的老師，她早年卻是阻礙重重，令她總是處於極度的不安，甚至還與憂鬱症相處了19年。因為好勝與完美主義，讓她的人生充滿了挫折：希望與前男友在28歲前結婚，但卻沒有處理好與對方家庭的關係，導致戀情告終；開始擔任瑜伽老師之後，也因為標準極高，造成自己和學生莫大壓力，而使學生慢慢流失，連她自己也開始與其他老師比較學生數。
因為以自我為中心，她和父親的關係也總是充滿對立，大到生涯規劃小至吃飯，每每以爭吵收尾。而婚姻一開始，也因為人生觀相左、自我意識又強，「一回家就烏煙瘴氣」，在各方面都無法好好配合之下，她「結婚第一年就想離婚」，但幸好因為面子問題而沒有付諸行動。
最難練的瑜伽，就是將它放進生活中
在人生的低谷中，她偶然聽得一位老師說：「最難練的瑜伽，就是將它放進生活中。」這宛如當頭棒喝的一句話令她轉念，開始自我反思。將心念放在當下之後，她發現自己一切的挫折都是來自於「我執」，也就是凡事以自我為中心。在一次激烈衝突中，她慨然發覺自己「從沒真正接受過爸爸」，原來自己才是那個批判者，因為她老是以自己想像中完美父親的形象來與現實比較，當然永遠不會得到滿足。
她說，那是她第一次領會到「體驗是來自內心的反映」。瑜伽的本意是「連結、合一」，而事實的真相往往被我們先入為主的心念所蒙蔽，唯有放下那個「ego」，先去觀察現實到底發生了什麼，我們才有可能找回自己和萬事萬物的連結，找到人生的和諧與喜樂，達到身心靈的合一。
她把瑜伽放進生活中第一件事便是隨時觀察呼吸，就在其中，她說「看到自己很多的習氣。」特別是對父親的感受，看到很多以前看不到的投射。她說，瑜伽是一種生活的態度，她現在每天做的練習，就是先觀察自己對每一件事情的感受，然後試著接受它。她發現和父親的一些摩擦是來自於自己努力想得到他的認同，因此她便試著停止從他人身上確認自己。
這些年下來，她覺得自己比以前強壯（心理上），遇到不順也比較容易去面對。父親還是那個嘮叨的父親，還是會唸她幹嘛做瑜伽老師、幹嘛一天教8小時把自己搞得那麼累、幹嘛跟他爭論誰要請客等等；現在的她比較能懂得去解讀父母話語的真正意涵，而能夠以更包容的態度和父親相處。
正念禪修 人生得到轉化
她人生另一個轉折點是修禪。出生於基督教家庭，長大後也希望藉由瑜伽的體位法讓自己獲得紓解，但她老是覺得體位法不能幫到她，身體的壓力解除了，但內心的困惑卻無從得解。因為瑜伽接觸到佛理，於是她開始尋求禪修的途徑，後來入了一行禪師的門下。
一行禪師祖籍越南，因政治因素長居法國，主張正念的禪學，是國際間著名的宗教領袖與和平主義者。一行禪師曾旅遊各國講法，教導正念修習，也在法國南部建立了梅村禪修中心。Janet老師在一行禪師旅港期間皈依其門下，並前往梅村接受其教誨，同時也在當地教授瑜伽。
Janet說，一行禪師對她有很大的影響，她修禪之後，心念有很大的轉變，回到家中，夫妻之前的衝突變少，互動增加，她先生看到自己的轉變，一年後也開始修佛。她說，自己轉念之後，不去在意現實問題，例如一堂課有多少學生，也不強求學生，自在地去教課之後，反而學生變得越來越多。
她笑說，以前她總是追求完美，熱愛挑戰，一定要學會各種知識、要做到各種高難度動作，令自己常常受傷。現在的她返璞歸真，高難度的體位法少做了，反而常練習一些基本動作，她覺得那些才是對她幫助最大的。
將自己負面經歷付諸文字 出書幫助更多人
至於為何要出書，她表示想要推廣將瑜伽應用在生活中的概念，但是市面上絕大多數都是體位法的書，因此她才想到自己來寫。由於她如實地將自己的經驗寫出來，真實的案例獲得許多人的認同，Janet獲得台灣等地的關注，開始到各國去開課，將她的理念傳布到更多地方。
第一本書主要是寫關於她的經歷，以及瑜伽如何應用在生活之中，第二本書《黑白人生》更進階到了生命智慧的層面。她說，人生本來就有很多負面和黑暗的東西，但大多數人都沒有好好理解和包容這「黑」的一面，但「黑」沒有不好，就像黑夜與白天合起來才能稱為完整的一天；不理解「黑」的一面，我們就無法學習體諒與慈悲。憂鬱教導Janet將情緒視做法門，接納自己、愛自己，以及了解宇宙與生命的運作模式，她也希望用這個法門去幫助別人，於是有了第二本書的誕生。
在這本書中，Janet帶領大家一層層去觀察自己的情緒，找出問題的癥結，除了以正念的練習來處理這些負面的情緒，並以一些簡單的瑜伽和冥想練習，幫助自己與這些情緒共處，讓它們慢慢平靜下來，跨越情緒障礙，甚至找到解決事情的智慧。
「未來，我想教大家如何去愛」
「瑜伽是生活的態度，不斷地去反觀自己，因為世界是自己建構出來的。」Janet再次提醒我們，我們所處世界的樣貌，都是自己的心念所牽動出來的，唯有愛和包容，我們才得以療癒。
「未來，我想教大家如何去愛。」Janet提到她曾做過的一個夢，夢中她在一個很大的廣場，眼前有上萬身著白色伊斯蘭服裝的中東人民，而她正在向他們講述關於「愛」的道理。
看著眼前這位坦誠又充滿能量的女子，翻著這本樸實厚重的《黑白人生》，感覺連日來外在和內心的陰霾，都隨著Janet老師堅定的眼神所散發出的光芒一掃而空了。
Janet Lau profile
自2006年起，Janet Lau致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習。2014年受邀在TEDx席上演講；同年亦發表首本中文著作《瑜珈。生活禪》。
Janet 憑藉佛學研究碩士學位資歷，將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。 身為一位資深的認證瑜伽及正念老師，她在教學中投注了對情緒平衡的理解，並貫穿解剖學及陰陽瑜伽 (Yin Yang Yoga)的技巧。Janet曾於Baron Baptiste 和 Paul Grilley 的瑜伽導師培訓班內擔任助教，及曾在一行禪師的禪修營內任教瑜珈。
Janet榮幸地成為Easyoga (2010年至今) 及Lululemon (2009年)品牌大使。她常受邀於亞洲區的報章、雜誌及電台節目訪問。
Janet 在香港的靜觀認知療法 (Mindfulness-based cognitive therapy) 及常霖法師的正念課程中擔任客席導師，並積極與非牟利組織如香港癌症基金會、Maggie’s銘琪癌症關顧中心、「不，完美」及新生精神康復會合作，致力在社區播下和諧與療癒的種子。
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自2006年起，Janet Lau致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習。2014年受邀在TEDx席上演講；同年亦發表首本中文著作《瑜珈。生活禪》。
Janet 憑藉佛學研究碩士學位資歷，將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。 身為一位資深的認證瑜伽及正念老師，她在教學中投注了對情緒平衡的理解，並貫穿解剖學及陰陽瑜伽 (Yin Yang Yoga)的技巧。Janet曾於Baron Baptiste 和 Paul Grilley 的瑜伽導師培訓班內擔任助教，及曾在一行禪師的禪修營內任教瑜珈。
Janet榮幸地成為Easyoga (2010年至今) 及Lululemon (2009年)品牌大使。她常受邀於亞洲區的報章、雜誌及電台節目訪問。
Janet 在香港的靜觀認知療法 (Mindfulness-based cognitive therapy) 及常霖法師的正念課程中擔任客席導師，並積極與非牟利組織如香港癌症基金會、Maggie’s銘琪癌症關顧中心、「不，完美」及新生精神康復會合作，致力在社區播下和諧與療癒的種子。
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