運動星球
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手杖式Staff Pose
2016-06-24
手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。
手杖式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材
2019-04-26
許多時常久坐、愛吃甜食、精緻澱粉的人，都會有下半身困擾的問題，除了需要改善平時姿勢、飲食習慣外，還可以透過陰瑜伽來讓下半身更舒暢。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環，對於時常有下半身水腫、肥胖問題的人，都非常適合。
6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材 ©chronogram.com
梨式 Plow Pose
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。
梨式 Plow Pose ©Livestrong.com
花環式 Garland Pose
步驟1：原地展穩，雙手合十。
步驟2：吐氣，往下蹲，腳底踩穩，雙手手肘靠在大腿膝蓋內側。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
花環式 Garland Pose ©yogajournal.com
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com
蝴蝶式 Butterfly Pose
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。
蝴蝶式 Butterfly Pose ©yogainternational.com
嬰兒式 Child’s Pose
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留5-8個呼吸。
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com
資料來源／Chronogram
責任編輯／妞妞
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高弓步式High Lunge
2016-06-24
高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
高弓步式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
STEP 2
右膝往臉部方向抬起
STEP 3
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
STEP 4
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
