手杖式Staff Pose

想要有顆性感蜜桃臀？5組瑜伽動作助你臀部UP！

高弓步式High Lunge

運動星球

手杖式Staff Pose

2016-06-24

手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

手杖式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

想要有顆性感蜜桃臀？5組瑜伽動作助你臀部UP！

2019-10-09

現在許多女性越來越重視臀部的曲線，當臀部曲線出來時，穿上牛仔褲或是緊身的褲子以及比基尼時，下半身線條會非常漂亮！除了透過健身動作來練出蜜桃臀外，也可以透過下列5組瑜伽動作來雕塑臀部，不僅讓妳曲線更加性感且能結實臀部，更能吸引眾人目光。

想要有顆性感蜜桃臀？5組瑜伽動作助你臀部UP！ ©anmolmehta.com

橋式 Bridge Pose

橋式可以有效雕塑身體不同部位，對於雕塑臀部有不錯的效果，非常適合久坐的上班族。
  步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。 
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

弓式 Bow Pose

弓式對於雕塑臀部的效果非常好，透過用手拉腿的方式，讓臀部緊實。  
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。 
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。 
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

©yogainternational.com

笨拙式 Awkward Pose

笨拙式可以訓練下半身肌肉力量，包括臀部也是，對於許多久坐的人來說，臀部都會較無力且肥大。  
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往上伸。
 步驟2：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。 
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。 
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。

站立拉弓式 Standing bow

站立拉弓式對於雕塑臀部的效果非常好，透過用手拉腿的方式，讓臀部緊實。  
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。 
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。 
步驟3：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。  
步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

©blog.aloyoga.com

鷹式 Eagle pose

鷹式可以增強下半身肌肉力量，包括臀部也是，對於許多久坐的人來說，臀部都會較無力且肥大。
  步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
 步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
 步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
 步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／DO YO YOGA
責任編輯／妞妞

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高弓步式High Lunge

2016-06-24

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2
右膝往臉部方向抬起

STEP 3
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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手杖式Staff Pose

手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

手杖式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

想要有顆性感蜜桃臀？5組瑜伽動作助你臀部UP！

橋式 Bridge Pose

弓式 Bow Pose

弓式對於雕塑臀部的效果非常好，透過用手拉腿的方式，讓臀部緊實。 步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。 步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

笨拙式 Awkward Pose

站立拉弓式 Standing bow

鷹式 Eagle pose

資料來源／DO YO YOGA責任編輯／妞妞

高弓步式High Lunge

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2 右膝往臉部方向抬起

STEP 3 右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4 重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

手杖式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

弓式對於雕塑臀部的效果非常好，透過用手拉腿的方式，讓臀部緊實。  
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。 
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。 
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／DO YO YOGA
責任編輯／妞妞

高弓步式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2
右膝往臉部方向抬起

STEP 3
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。