手杖式Staff Pose

5個瑜伽動作讓你在全身僵硬緊繃時，能迅速回歸正軌

僵直性脊椎炎不能做運動？專家：透過瑜伽能有效改善不適

運動星球

手杖式Staff Pose

2016-06-24

手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

手杖式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5個瑜伽動作讓你在全身僵硬緊繃時，能迅速回歸正軌

2020-11-13

瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度，是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候，你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽，就算只擺一個姿勢也能做，毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示：「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應，轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率，讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」

Hoguet 表示，當肌肉以及周圍的結締組織，也就是筋膜完全放鬆時，神奇的事就會發生，就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋，你必須維持姿勢至少 3 分鐘，動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

如果你備感壓力或焦慮：分腿前彎伸展式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

瑜伽分腿前彎伸展式 Wide-Angle Seated Forward Bend

©theyogacollective.com

如果你在電腦前待了一整天：仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：將雙腳彎曲打開，盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊，腳掌合攏。
步驟3：腳掌合攏。

仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com

如果你經常久坐或是跑步：橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

如果你有下背部的問題：仰臥脊骨扭轉 Supine Twist

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放。

仰臥脊骨扭轉 Supine Twist ©styleoga.it

如果你想要獲得全身舒緩效果：靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose

步驟1：側身坐在牆壁旁做準備。
步驟2：身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose ©worldpeaceyogaschool.com

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

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僵直性脊椎炎不能做運動？專家：透過瑜伽能有效改善不適

2018-09-06

僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）是種影響脊椎的關節炎，此疾病會造成脖子延伸至下背的疼痛，這個病經常影響年輕人，雖然目前沒有根治這個病的方法，但早期發覺與控制還是可以減少脊椎變形，避免過多併發症影響生活品質。根據國外研究顯示，適當的做瑜伽，能改善僵直性脊椎炎帶來的不適，並提高關節的靈活度。

根據美國一位物理治療師兼瑜伽老師雪梨·波斯可（Shelly Prosko）她為了維持大眾健康，提倡將現代瑜伽與醫療保健結合，於是開始針對許多身體有慢性疼痛以及關節疼痛的患者開始治療，其中許多患者也都是罹患僵直性脊椎炎，她透過許多瑜伽課程，讓這些病患逐漸改善身體的疼痛來減少他們服藥的次數，然而她所提倡的治療方式，深深受到大家喜愛，還在加拿大取得薩克其萬大學取得物理治療的學位，以及參加許多國際研討會來積極推動瑜伽療法。

為此她表示，其實在瑜伽的姿勢中，可以透過動作以及呼吸方法來增加身體穩定性，以及放鬆身體緊繃的肌肉，除此之外，還能消除疲勞以及改善睡眠，最重要的是，它能對神經系統產生鎮靜作用，這可以幫助解決疼痛的問題，自己許多病患在接受治療後，有明顯感到發病的次數降低，服藥的次數也有明顯在減少，因此，瑜伽療法對於僵直性脊椎炎有明顯的幫助。

除此之外，根據2012年一Indian J Palliat Care雜誌發表的一項研究，其研究內容表示，瑜伽能有效促進放鬆並有助於減少焦慮，它還可以平息你的神經系統，減輕疼痛和疲勞，並幫助你處理慢性疾病等情緒問題。

以下是波斯可醫師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作：

1 牛式 Cow pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

2 橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

3 蝗蟲式 Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／yogauonline、healthline
責任編輯／妞妞

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手杖式Staff Pose

手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

手杖式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

5個瑜伽動作讓你在全身僵硬緊繃時，能迅速回歸正軌

如果你備感壓力或焦慮：分腿前彎伸展式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

如果你在電腦前待了一整天：仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。步驟2：將雙腳彎曲打開，盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊，腳掌合攏。步驟3：腳掌合攏。

如果你經常久坐或是跑步：橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線。

如果你有下背部的問題：仰臥脊骨扭轉 Supine Twist

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放。

如果你想要獲得全身舒緩效果：靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose

步驟1：側身坐在牆壁旁做準備。步驟2：身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

資料來源／NIKE責任編輯／妞妞

僵直性脊椎炎不能做運動？專家：透過瑜伽能有效改善不適

以下是波斯可醫師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作：

1 牛式 Cow pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。 步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。 步驟3：重複做5-8次後休息。

2 橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。 步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

3 蝗蟲式 Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。 步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／yogauonline、healthline 責任編輯／妞妞

手杖式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：將雙腳彎曲打開，盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊，腳掌合攏。
步驟3：腳掌合攏。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放。

步驟1：側身坐在牆壁旁做準備。
步驟2：身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／yogauonline、healthline
責任編輯／妞妞