當天氣冷的時候,有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意,但大家一想到中風,都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等,卻忽略在高齡社會裡,就算吃得健康也會有老化的問題,然而能延緩老化的除了依靠飲食外,其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助!
根據台灣腦中風學會統計,台灣已經步入高齡社會,然而65歲以上人口超過321萬,在75歲以上的長者,每8位就有1位得過腦中風,造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外,還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差,以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化,此時就容易造成缺血性的中風,即便有良好的飲食習慣,還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據,還發現一年之中,保守估計約有3萬人有中風現象,這個現象雖然在年長者身上看到居多,但有微少數據出現在年輕人身上。
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動,其實不一定是正確。根據國外許多案例發現,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉!此外,在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文,他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高,以及延緩時間,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。但是,還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
根據美國《神經病學》的報導提到,低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動,以散步、行走為主,再來是中強度的運動,可以每週大約做2~3小時的簡單肌力訓練,再來高強度主要為肌力訓練,每週大約做2~3小時且較有競爭力的運動,像是網球、籃球等,同時也很建議年長者可以游泳。
此外,年長者可以將散步當成是每天的例行運動,然後每週再挪一些時間出來,在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練,再配合柔和的伸展,但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主,然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練,透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量,以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險!現今大多數年長者都有肌少症的困擾,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!。除了上述的方法,還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
最後,許多醫師、營養學家都有提到,在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,可以讓血管加快新陳代謝,再配合規律的運動後,此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源/Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯/妞妞
現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為,小心!坐太久可不只腰痠背痛而已,彰化師範大學一項研究更發現,相較於一天坐不到7小時者,成人一天累計坐9小時將增加22%死亡風險;若加班坐11小時,更增48%死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限,但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時,如果無法避免久坐,每天運動1小時能讓你「功過相抵」。
據以往研究,已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險,甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示:成人的全死因死亡率約有3.8%可歸因於靜態行為。因此,許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」,意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。
除了睡覺以外,生活中其他「坐」或「躺臥」等清醒時間的行為都算在內,例如看電視、用電腦網路、手機與平板、閱讀書報雜誌、坐大眾交通運輸、開車或騎機車、用餐、工作、社交聊天等。
彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊,比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析,並以每天坐7小時為基準,發現相較之下,每天久坐超過9小時,死亡風險增加22%;坐超過11小時更增加48%,高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據,其結果也跟國際研究相去不遠。
古博文指出,相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則,對於成人每日靜態時間的建議上限,迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一,從5小時到9小時都有,主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差,若只針對使用客觀儀器測量的研究,9小時是影響死亡風險的切分點,因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。
然而部分人因為工作限制,很難減少久坐時間,古博文則建議可增加久坐的中斷次數,每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外,國外研究也指出,如果每天做1小時中強度身體活動,即便一天久坐8小時,也可以「功過相抵」,將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。
簡而言之,學生族、上班族就算老是坐著,也應盡可能避免久坐超過9小時;如果難以避免,坐過一陣子就起身動一動,下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體,能幫自己減低久坐帶來的死亡風險!
資料來源/台灣公共衛生雜誌
採訪撰稿/Dama
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽