當天氣冷的時候,有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意,但大家一想到中風,都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等,卻忽略在高齡社會裡,就算吃得健康也會有老化的問題,然而能延緩老化的除了依靠飲食外,其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助!
根據台灣腦中風學會統計,台灣已經步入高齡社會,然而65歲以上人口超過321萬,在75歲以上的長者,每8位就有1位得過腦中風,造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外,還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差,以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化,此時就容易造成缺血性的中風,即便有良好的飲食習慣,還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據,還發現一年之中,保守估計約有3萬人有中風現象,這個現象雖然在年長者身上看到居多,但有微少數據出現在年輕人身上。
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動,其實不一定是正確。根據國外許多案例發現,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉!此外,在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文,他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高,以及延緩時間,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。但是,還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
根據美國《神經病學》的報導提到,低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動,以散步、行走為主,再來是中強度的運動,可以每週大約做2~3小時的簡單肌力訓練,再來高強度主要為肌力訓練,每週大約做2~3小時且較有競爭力的運動,像是網球、籃球等,同時也很建議年長者可以游泳。
此外,年長者可以將散步當成是每天的例行運動,然後每週再挪一些時間出來,在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練,再配合柔和的伸展,但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主,然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練,透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量,以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險!現今大多數年長者都有肌少症的困擾,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!。除了上述的方法,還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
最後,許多醫師、營養學家都有提到,在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,可以讓血管加快新陳代謝,再配合規律的運動後,此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源/Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯/妞妞
爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式,主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長,但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎?首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好,同時,他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成,因此,才能產生極具爆發力的肌肉縮收,這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
有在健身的人都知道,當我們在做肌力訓練的時後,必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮,當我們已經失去肌肉收縮的感覺時,就表示這個動作與速度太過爆發性,例如有許多的舉重選手,會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺,但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。
假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話,就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維,換句話說,如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮,那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高,也表示網路神經的反應較慢。
無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作,沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上,如果你只會採用單一的訓練方式,就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異,這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性,因此,就表示我們必需要對肌肉因材施教,針對某些肌群採用爆發式訓練,而部分肌群採用慢速式訓練,這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。
爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用?因為,當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度,所以,一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果,你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理,就冒然的使用爆發式訓練動作,可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力,導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維,並容易造成運動傷害。要切記!亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練,兩者的差異往往只有一線之隔,如何有效率的運用爆發式訓練,就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。
看完上述的說明,你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效!但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹,反而,這是極具風險的訓練方式。因為,當我們採用這樣的訓練方式,在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形,對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而,採用慢速訓練的情況之下,能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低,因此,就能降低我們肌肉受傷的風險。
如果你真的想採用爆發性訓練,那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練,或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後,再漸漸加速目標肌群的訓練步調,以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。
資料參考/bodybuilding、underdogstrength
責任編輯/David
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。