當天氣冷的時候,有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意,但大家一想到中風,都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等,卻忽略在高齡社會裡,就算吃得健康也會有老化的問題,然而能延緩老化的除了依靠飲食外,其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助!
根據台灣腦中風學會統計,台灣已經步入高齡社會,然而65歲以上人口超過321萬,在75歲以上的長者,每8位就有1位得過腦中風,造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外,還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差,以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化,此時就容易造成缺血性的中風,即便有良好的飲食習慣,還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據,還發現一年之中,保守估計約有3萬人有中風現象,這個現象雖然在年長者身上看到居多,但有微少數據出現在年輕人身上。
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動,其實不一定是正確。根據國外許多案例發現,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉!此外,在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文,他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高,以及延緩時間,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。但是,還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
根據美國《神經病學》的報導提到,低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動,以散步、行走為主,再來是中強度的運動,可以每週大約做2~3小時的簡單肌力訓練,再來高強度主要為肌力訓練,每週大約做2~3小時且較有競爭力的運動,像是網球、籃球等,同時也很建議年長者可以游泳。
此外,年長者可以將散步當成是每天的例行運動,然後每週再挪一些時間出來,在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練,再配合柔和的伸展,但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主,然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練,透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量,以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險!現今大多數年長者都有肌少症的困擾,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!。除了上述的方法,還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
最後,許多醫師、營養學家都有提到,在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,可以讓血管加快新陳代謝,再配合規律的運動後,此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源/Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯/妞妞
COVID-19 疫情持續延燒,中央流行疫情指揮中心於 4 月 22 日頒布接種三劑疫苗才可進健身房運動措施,引發諸多健身人不滿。教育部體育署 5 月 27 日宣布放寬規範,增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」配套措施。即日起,打滿三劑疫苗者提出證明,運動時就不須戴口罩;若未完成接種三劑疫苗,運動時應全程戴口罩,並與他人保持社交安全距離。
體育署表示,中央流行疫情指揮中心宣布自 111 年 4 月 22 日起,符合接種年齡的人需完成 COVID-19 疫苗追加劑(第三劑)接種,才能進入健身房。上述政策實施後,經民眾、業者、民意代表等多方建議,並邀集業者代表研商、與中央流行疫情指揮中心討論研議,在兼顧健身產業發展、消費者權益和防疫措施的原則下,增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」的配套措施。
「競技及休閒運動場館業因應 COVID-19 防疫管理指引」修正如下:
1. 顧客進入健身房應提供至少接種三劑疫苗證明,運動時無須佩戴口罩;如尚未完成接種三劑疫苗者,運動時應全程佩戴口罩,並保持社交安全距離。
2. 健身房業者應訂定管控機制,落實查驗顧客進入健身房之三劑疫苗施打證明;如屬未完成三劑疫苗施打之人員,確保其運動時應全程佩戴口罩。
下文為教育部體育署公布之健身房「強化 COVID-19 疫苗第三劑接種規範」相關 Q&A。
Q1:民眾進入健身房是否須接種三劑疫苗才可以入場?
A:
1. 依中央流行疫情指揮中心規範,自 111 年 4 月 22 日起民眾進入健身房須接種三劑疫苗,並配合規範入場時提供接種疫苗證明供業者檢查。
2. 自同年 5 月 27 日起,如尚未接種滿三劑的民眾可以進入健身房,但運動時應全程佩戴口罩,並和其他人保持安全的社交距離。
Q2:適用接種第三劑疫苗規範的「健身房」範圍為何?
A:
1. 目前有設置健身器材(如重訓、跑步有氧器材等),並有對外開放經營者。
2. 學校設置之健身房,如採自主或委外,並對外經營者。
3. 國民運動中心、健身房或健身會館,性質如屬多功能運動館,內有各自獨立空間,則規範範圍僅為內置之健身房,其他空間不屬於本次接種三劑疫苗規範對象。
Q3:健身房所屬教練/工作人員/從業人員(含流動人員)接種第三劑之相關規定?
A:均須完整接種三劑疫苗。如未完成三劑疫苗接種之所屬教練/工作人員/從業人員(含流動人員),須每週快篩一次,新進人員須首次服務前提供三日內快篩或 PCR 陰性證明。
Q4:如民眾已經接種三劑疫苗,在健身房運動時需要佩戴口罩嗎?
A:不用。
Q5:進入健身房的民眾如果沒有接種滿三劑疫苗,運動時也沒佩戴口罩,請問有什麼罰則嗎?
A:
1. 教育部公告「競技及休閒運動場館業因應 COVID-19 防疫管理指引」,凡是進入健身房之參加者,應遵循指揮中心之防疫規範辦理。
2. 依據衛生福利部 111 年 3 月 28 日衛授疾字第 1110200317 號函,針對嚴重特殊傳染性肺炎防疫措施裁罰規定,當違反指引者,可依據傳染病防治法第 70 條處新臺幣 3,000 元以上 1 萬 5,000 元以下罰鍰;必要時,並得限期令其改善,屆期未改善者,按次處罰之。
資料來源/教育部體育署
責任編輯/Dama