當天氣冷的時候,有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意,但大家一想到中風,都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等,卻忽略在高齡社會裡,就算吃得健康也會有老化的問題,然而能延緩老化的除了依靠飲食外,其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助!
根據台灣腦中風學會統計,台灣已經步入高齡社會,然而65歲以上人口超過321萬,在75歲以上的長者,每8位就有1位得過腦中風,造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外,還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差,以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化,此時就容易造成缺血性的中風,即便有良好的飲食習慣,還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據,還發現一年之中,保守估計約有3萬人有中風現象,這個現象雖然在年長者身上看到居多,但有微少數據出現在年輕人身上。
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動,其實不一定是正確。根據國外許多案例發現,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉!此外,在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文,他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高,以及延緩時間,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。但是,還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
根據美國《神經病學》的報導提到,低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動,以散步、行走為主,再來是中強度的運動,可以每週大約做2~3小時的簡單肌力訓練,再來高強度主要為肌力訓練,每週大約做2~3小時且較有競爭力的運動,像是網球、籃球等,同時也很建議年長者可以游泳。
此外,年長者可以將散步當成是每天的例行運動,然後每週再挪一些時間出來,在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練,再配合柔和的伸展,但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主,然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練,透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量,以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險!現今大多數年長者都有肌少症的困擾,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!。除了上述的方法,還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
最後,許多醫師、營養學家都有提到,在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,可以讓血管加快新陳代謝,再配合規律的運動後,此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源/Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯/妞妞
擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。
主要訓練:
增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。
動作步驟:
Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。
Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。
主要訓練:
伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。
動作步驟:
Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。
Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。
主要訓練:
透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。
動作步驟:
Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。
Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。
Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。
主要訓練:
這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。
動作步驟:
Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。
Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。
Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。
主要訓練:
主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。
動作步驟:
Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。
Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。
Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。
撰文、製圖/郭彥呈